みなさん、こんにちは。加古川市の「ひさき鍼灸整骨院」院長の久木崇広です。

新年度の慌ただしさやゴールデンウィークが過ぎて、ようやく日常のリズムが戻ってきたこの時期、

「しっかり寝ているのに疲れが抜けない」

「日中、ぼーっとして集中できない」

「やるべきことがあるのに、なぜかやる気が出ない」

といった不調を感じていませんか？

実はこの時期、生活環境の変化やストレス、生活リズムの乱れなどをきっかけに、多くの人が、「5月病」のような心身の疲労を体験しやすい時期だとされています。

こうした症状を改善するポイントを、結論からお伝えすると、

「姿勢を整える＋呼吸を整える」

ことです。

この理由は、姿勢と呼吸を整えることで、体が酸素を取り込みやすくなり、 自律神経のバランスや筋肉の緊張が和らぎ、特に、

「体を動かすエネルギー源を増産」

が行うことができ、疲労からの回復をサポートしやすくなるからです。

この記事では、5月に起きやすい心身の疲労への対応とその理由などについて、わかりやすくお伝えしていきます。

 

5月病による心身の疲労を、今すぐできる方法で軽減する

5月病の症状で、心身の回復がしづらくなっている方には、まずは次の簡単なことを試してみることをおすすめしています。

・1回でもいいので背伸びをし、両手を左右に広げて胸を大きく開くことで、呼吸がしやすい姿勢に整える

・4秒間息をゆっくり吸い、6秒間息をゆっくり吐くといった深く意識した呼吸を試す

・深いため息をつける感覚で、息をしっかり吐き切ってから、自然に吸い直す

こうした動きや呼吸は、心身をリラックスしやすくなり、なおかつ、体に酸素を取り込みやすくなります。

結果として、疲労感の回復を助ける効果が期待できます。忙しく過ごされている中で、どれか一つだけでも、行えるものから始めてみてください。

 

避けた方がよい日常の生活習慣

次のような習慣は、疲労の回復を妨げやすくなるため、できればなるべく減らす方向で意識したいところです。

・長時間の猫背や前かがみの姿勢（首・肩・背中の筋肉に過度な負担がかかって、緊張と疲労が蓄積しやすくなる）

・仕事や家庭での高ストレスが長く続く環境（呼吸が浅くなり、体が常に緊張モードになりやすくなる）

・お腹や胸を締め付けすぎてしまう服装（腹式呼吸や肋骨の動きが制限され、呼吸が浅くなりやすくなる）

仕事や生活の都合で、これらの習慣をゼロにすることは難しいと思います。

大切なのは「避ける」ことではなく、「気がついたら少し姿勢を伸ばす」「深呼吸でリセットする」など、頻度を減らす工夫をしていただければと思います。

 

なぜ疲労感が抜けづらくなるのか？

「睡眠も取っているし、食事もしているのに、疲れがなかなか抜けない」

こういったことが起きるのは、睡眠や栄養以外で、体の回復を支える要素が、どこか抜けている結果であることが多いです。

その抜けている要素のパターンの一つが、

「呼吸が浅く、体が酸素を取り込みづらい状態になっている」

ことです。

ゆっくり深く呼吸をできていると、血液中の酸素量が安定し、体を動かすエネルギーが安定して供給されたり、自律神経のバランスが整いやすくなり、筋肉や内臓などの回復がスムーズに進みやすくなります。

一方で、呼吸が浅かったり、何らかの障害が出ていると、体の回復リズムが鈍り、だるさや意欲の低下が長引きやすい。

 

体を動かす・回復させるためのエネルギーの作り方

人間の体は、約37兆個の細胞が集まってできています。

これらの細胞の一つ一つは、筋肉や内臓を動かしたり、細胞を修復したりするためのエネルギー（ATP）を、細胞内で作り出しています。

特に「ミトコンドリア」と呼ばれる細胞の小さな器官では、

・糖・脂肪・タンパク質から分解された“栄養素”

・血液を通じて運ばれてくる“酸素”

・栄養をエネルギーに変化させる“酵素”

を使って、大量のエネルギー（ATP）を生み出しています。

ミトコンドリアとは別の場所でも、酸素を使わない形でエネルギーを作り出す経路はありますが、その量はごく限られています。

たとえば、糖を1分子使う場合、

・酸素を使わない解糖系で作れるエネルギー（ATP）は、2個

・ミトコンドリアで酸素を使って作れるエネルギー（ATP）は、30～38個程度

とされています。

つまり、酸素を使ってミトコンドリアでエネルギーを作る方が、はるかに効率が良いのです。

そのため、体の回復や動きを支えるには、酸素を取り込みやすい体の状態が重要になります。

 

酸素を取り込む体の仕組み

体に酸素を取り込むには、肺に空気を吸い込み、二酸化炭素を吐き出すことが必要です。

息を吸うときには、

・肋骨周辺の筋肉（外肋間筋・斜角筋・胸鎖乳突筋・小胸筋など）

・横隔膜（胸とお腹の境目にある肺を下から動かす膜）

が収縮し、肋骨を前後・左右・上下に動かすことで、胸部の容積が広がります。

そうすると、肺を取り囲んでいる胸膜の内圧が下がり、肺が広がって空気を吸い込みます。

息を吐くときには、これらの筋肉がゆるみ、意識下ではお腹周りの筋肉が一部収縮することで、胸が内側に引き締まり、肺から空気が押し出されます。

肺に取り込まれた空気の中の酸素は、肺胞から血液に移り、血液が全身を巡ることで、筋肉や脳、内臓などに供給されます。

この一連の流れが「肺呼吸（外呼吸）」であり、それによって取り込まれた酸素が細胞内のミトコンドリアに運ばれて、エネルギー（ATPを）生み出す「細胞呼吸」が行われているのです。

 

姿勢と呼吸の関係

呼吸が深くしやすいかどうかは、肋骨がスムーズに動くかどうかに大きく左右されます。

肋骨は、背骨の胸の部分（胸椎）に、「折りたたみ式の提灯」が柱に引っ掛けられているような形でつながっています。

この柱がまっすぐであれば、息を吸うたびに提灯が大きく開き、胸郭も広がって空気を取り込みやすくなります。

しかし、猫背の姿勢のように、柱が前に曲がっていると、提灯そのものが開きにくくなり、肋骨が十分に広がらず、呼吸が浅く狭くなりがちです。

具体的に言えば、猫背の姿勢が続くと、

・提灯の「骨組み」にあたる肋骨が動かしにくくなる

・提灯の「下の部分」にあたる横隔膜が動かしにくくなる

といったことが起こり、提灯が開ききらないように、呼吸が浅くなる。

そうなると、体に取り込む酸素量が少しずつ減り、ミトコンドリアで作られるエネルギー（ATP）の量も低下しやすくなります。

その結果、体が「疲れた」「だるい」と感じやすくなるのです。

だからこそ、日常生活の中で、この「提灯の柱」である背骨、つまり、姿勢を適度な状態で伸ばし胸を広げ、その状態で深い呼吸をすることが、疲労感の軽減や回復力のサポートにつながるのです。

 

具体的な改善方法

ブログの冒頭でも述べましたが、しつこい疲労感を回復させるための方法を、具体的に以下で紹介させていただきます。

 

呼吸がしやすい姿勢を整える

現代において、パソコンやスマホを触る時間が多いため、姿勢は猫背の状態になりやすい傾向にあります。

また、人間はストレスを感じると、防御するため、無意識下で体を丸める姿勢になりやすくなります。

そうすると、呼吸がしにくい姿勢でもあるので、体に酸素の供給が減り、疲労感からの回復が遅れます。

ですので、前に倒れた姿勢を、適度に伸ばす姿勢にする必要があります。

背筋を伸ばすといっても、無理に伸ばすと、かえって肋骨やその周辺の組織を動かしにくくするため、いわゆる“自然体”と呼ばれる姿勢にすることが大切です。

そのための方法として、「背伸びからの脱力」が有効で、具体的には、

①息を吸いながら、腕を耳の横につけるように上に伸ばしてます。

②腕を上に伸ばした状態（背伸び）で、5秒間、キープします。

③そこから、ふっと息を吐いて肩の力を抜き、腕を重力に任せて下に落とします。

この一連の動作を、3回、繰り返し行なってみてください。

そうすることで、姿勢が適正に伸びた自然体の姿勢になります。

また、腕を左右に開いて、肩甲骨を寄せ、胸を開く体操も有効です。

胸を開くことで、呼吸するための筋肉を刺激して、呼吸をスムーズにできる姿勢に整えることができます。

 

深い呼吸をする

疲れていると、呼吸が自然と浅くなることが多いです。

ですので、意識して、深く呼吸をすることが重要です。

呼吸の方法も、胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、腹式呼吸の方が、酸素を取り込む量が多くできる呼吸方法です。

ですので、腹式呼吸をするためには、

①4秒間、鼻で息を吸い込む

②6秒間、口で息を吐く

といったことを、7回、繰り返し行なってみてください。

 

息を意識的に吐き出す

呼吸を効率的にスムーズにするためには、まずは、肺の中にある空気を外に吐き出すことからすることをおすすめします。

肺の中に、空気が中途半端に入っていると、息を吸い込むとき、十分に入れることができず、結果、浅い呼吸となる場合があります。

ですので、まずは息を意識的に吐くことをおすすめします。

息を吐くには、“深いため息”をするイメージで行なってください。

自然とため息をするときは、ストレスがたまって呼吸が浅くなっていることが多いので、脳が酸素不足を感じて体の防衛反応として、息を吐はかして、その後の息を吸いやすいようにしています。

そういった効果もありますので、酸素をしっかりと取り込みたい場合は、息を吸う前に、まずは、しっかりを息を吐くことから始めてください。

 

疲労感に対して当院で協力できること

疲労感がなかなか改善しない場合、当院では、まずは、

・背骨や骨盤の状態

・立位と座位との姿勢のバランス

・呼吸に関わる関節の動き

・筋肉の緊張やバランス

を確認することを行います。その上で、

・背骨と骨盤の調整

・呼吸に関わる関節の調整

・呼吸に関わる筋肉の調整

・鍼灸治療

・電気治療

などを患者様の状態に合わせて、組み合わせて行います。

そうすることで、呼吸しやすい姿勢になるように促し、それに伴って、疲労感を改善しやすい体になるよう、協力させていただいております。

 

疲労感が抜けないことに対して医療機関で精密な受診を目安

疲労感が長く抜けない状態は、単なる「疲れ」ではなく、命や体の基本機能に関わる病気のサインになっていることがあります。

例えば、「動くとすぐ息切れし、胸が苦しくなる」「胸の違和感や動悸＋だるさ」という場合は、心臓や肺に何かしらの病気が発生している可能性があります。

他には、
「いくら寝てもだるい」「体重が急に減る・熱が続く」「食欲や思考力が落ちて動けない」などがあれば、貧血・甲状腺疾患・糖尿病・慢性疲労症候群・精神疾患（うつ病）などの可能性があります。

「疲労感が長引く＋他にも症状がある＋生活が明らかに支障が出ている」ときは、内科や循環器など、専門の医療機関を受診して、精密な検査をすることをおすすめします。

検査で何も出ない場合は、整骨院や鍼灸院などの体を整えるための医療機関で、お身体をメンテナンスされることをおすすめします。

 

まとめ

疲労感がなかなか抜けないのは、体もしんどいですが精神的にもつらいものです。

そこから早く抜け出すためにも、姿勢や呼吸をですが、少し見直すだけで変化が出るケースは多くあります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

 

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

 

足を組む習慣がもたらすデスクワーク中の健康リスクとその対処法

デスクワークで長時間座るとお尻から太もも痛む理由と職場でできる対処法