みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

正月のお休み中は、久しぶりにゆっくりできて、心身がリフレッシュできた方も多いかと思われます。

仕事がいざ本格的に再開すると、休み明けは忙しく、そのせいで1月も中旬にもなると、

・寝つきが悪い

・夜中に目が覚める

・眠りが浅く、朝から体が重い

などと、疲れすぎているために、睡眠の質が低下して、なんとなく体がだるく、仕事に集中できないような不調が出ておられる方が少なくありません。

そこで今回は、正月明けに仕事を再開してしばらくすると起こる睡眠の質の低下による体調の不良の原因とその対処法について紹介させていただきます。

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休み明けの睡眠の質の低下原因

正月明けに、仕事を再開して、しばらくすると睡眠の質の低下が起きるのは、

「自律神経の乱れ」

が原因と考えられます。

人間は、心臓や肺などの内臓や筋肉、血管などの機能が、「自律神経」によって調整されて、無意識下で生命を維持されています。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つあり、それぞれの働きは違います。

交感神経は活動するために働く神経であり、副交感神経は休む・回復するために働く神経です。

この2つの神経をうまく切り替えながら、無意識のうちに体調を保っています。

正月休みから仕事を再開するの移行期は、この切り替えに乱れが発生することで睡眠に問題が発生します。

正月休み中は、多くの方が自然と、

・仕事のストレスが減る

・時間に追われない

・睡眠の時間が長くなる

・気持ちが緩む

という状態になります。

このとき体の中では、2つの自律神経のうち、休む・回復するために働く副交感神経が優位になります。

体の中で起きる具体的な状態として、

・心拍数が下がる

・筋肉の緊張が抜ける

・脳が休息モードに入る

といった反応が起こります。

この反応は、心身を回復させるには、体にとっては非常に良いことです。

しかし、正月休みの間、この状態のモードに体が慣れてしまった状態から、仕事が始まると、活動するために働く神経である交感神経に切り替える必要があります。

なぜなら、仕事が始まることで、

・早起き

・緊張感

・仕事量の増加

・人間関係のストレス

・責任感やプレッシャー

などがかかってくることを対応するために、活動するために働く神経である交感神経の働きを高めます。

正月の間に副交感神経が優位な状態から、仕事の再開によって、急に交感神経の活動をフル回転させると、仕事を終えて家に帰っても交感神経の興奮がおさまらない場合があります。

通常は、仕事をしている昼の時間帯は、活動するために交感神経が優位に働き、帰宅して睡眠する時間帯は、リラックスと回復するために副交感神経が働きます。

その1日における自律神経の切り替えがうまくいかない状態に陥ると、睡眠に支障が出る場合があります。

本来、眠りに入るためには、

・体温がゆっくり下がる

・心拍数が落ちる

・筋肉が緩む

ことが必要です。

仕事を終えて家に帰っても交感神経が興奮がおさまらないと、その反対の現象が体に起きて、寝ようとしても体や脳が休まないという状態が起きて、

・寝つきが悪くなる

・途中で目が覚める

・寝起きがつらい

といった睡眠の質の低下が発生します。

睡眠は、脳や肉体を回復させる貴重な時間です。

その時間が損なわれると、疲労がたまり、体がだるくなったり、集中力や注意力が低下して、仕事に大きな影響が出る場合もあります。

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睡眠の質を上げるための方法

正月休みを終えて、仕事が始まったことで、自律神経が乱れ睡眠の質が悪くなってしまったことを解消するための方法を、以下で紹介させていただきます。

寝る準備をする

睡眠の質を上げるためには、

「寝る1～２時間前」

から準備をすることが重要です。

準備といっても、それほど難しいことではなく、具体的には、寝る予定の時間の1～２時間前には、

・湯船につかる入浴をすませる

・スマホやパソコンを早めに手放す

だけでOKです。

入浴は、38～41℃のぬるめのお風呂にゆっくり15分程度はつかり、首・肩・腰を温めてください。

入浴によって、体は自然にリラックスして、仕事によって交感神経の興奮を抑えて、副交感神経の活動が優位になります。

また、入浴で高めた体温が、1～２時間かけてだんだん下がってくると、脳の睡眠のスイッチが入り、入眠がスムーズに入眠できます。

スマホやパソコンを見ていると、目に強い光が入ることで、脳が昼間と錯覚して、交感神経が働き、体を活動するモードにしようと働きます。

ですので、1～２時間前には、スマホやパソコンを手から離して、音楽を聴いたり温かい飲み物を飲んだりと、リラックスする行動をしてください。

朝の過ごし方

睡眠の質を上げるには、実は、朝の過ごし方が重要です。

体には、「体内時計」が備わっており、活動すべき時間帯と回復する時間帯のリズムが取れるように働きます。

その体内時計は、24時間より少し長く回っているので、1日のどこかでリセットする必要があります。

そのリセットする時間帯が、起きてすぐの朝の時間帯なのです。

朝に体内時計をリセットする方法として、

「毎日、起きたらカーテンを開け朝日を5～20分ほど浴びる」

ことでおこなえます。

太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットするホルモンが分泌され、それによって、寝るべき時間帯に、体が睡眠モードに入りやすくなり、その結果、睡眠の質が上がることが期待できます。

体の緊張を放置しない

仕事中、忙しい時期ほど、
・肩をすくめる

・歯を食いしばる

・呼吸が浅くなる

といったことが無意識でおこなってしまうことが少なくありません。

ですので、仕事中でも、

・体を伸ばしたり曲げたりこまめに動かす

・口の中で舌を動かす

・深呼吸を意識しておこなう

といったことを行なって、交感神経の過度の興奮をおさめるようにしてください。

また、寝る前に、軽くストレッチをしたり、手で体のどこでもいいので皮ふを優しくなぜることでも、副交感神経の働きを促し、睡眠の質を上げることができます。

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まとめ

正月明けに起こる、眠れないことで体がしんどい・仕事に集中できないという状態は、体が環境の変化に適応するためのサインでもあります。

そのサインを放置すると、肩こりや腰痛、気分の落ち込みなど、2次的・3次的な症状を引き起こす場合もあります。

ですので、睡眠の状態が悪いというサインを感じたら、早めに対応することをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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40歳代男性がデスクワークで腰痛が続く理由とそれを防ぐための日常的な対策

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

冬になると、しっかりと暖かい服を着込んで、暖房の効いた部屋で過ごしているにもかかわらず、手足の指が赤く腫れて、かゆみや痛みを伴う、

「しもやけ」

に悩まされる方が少なくありません。

しもやけは、主に、手や足の指に起こるので、そこに起こる腫れやかゆみ・痛みなどで、キーボード操作や包丁を使う際に支障が出たり、睡眠の質が低下したりと、仕事や家事など日常生活に大きな影響が出ます。

そこで今回は、冬に暖かい服を着ているにも関わらず、しもやけが引き起こされる理由とその対処法について紹介させていただきます。

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しもやけは血管の障害

しもやけは、医学的な用語では、

「凍瘡（とうそう）」

と呼ばれています。

しもやけは、寒冷刺激を受けることで、その後に、

・手指

・足指

・耳たぶ

・鼻先

などに主に起こる炎症性の皮ふの病気です。

その症状としては、

・赤紫色の腫れ

・かゆみ

・ヒリヒリする痛み

・圧痛

などがみられます。

しもやけは、軽い凍傷（とうしょう）のように思われがちですが、発生の外部条件や細胞に起こる病態は異なります。

近年の研究によると、しもやけの発生の中心にあるのは、

「血管が縮んだり広がる際の調整に異常がでるため」

が有力な発生原因と報告されています。

以下でそのメカニズムについて紹介させていただきます。

寒さの刺激で起きる血管の反応

血液は、36～37度程度の温かさのある水分で、その血液が身体中に循環することで、体の温度が一定に保たれます。

人間の体は寒さを感じると、手足の指や耳など体の末端の血管を収縮させて、血管内の血流量を少なくします。

これは、人間の体が寒さを感じると、生命を維持に必要な脳や内臓の機能を維持するために、脳や内臓の血流量を優先的に維持し集めるようと、無意識下で自動で行われます。

その働きが起きると、脳や内臓の血流量を優先的に集めるため、生命を維持するためとしては優先度の低い先・手足の指や耳などに流れる血液量は減らされるを設計になっています。

この一連の血管の反応は、寒さに対して人間が生命を維持しようとする基本的な防御反応です。

血管の収縮と拡張がしもやけを引き起こす

寒さを感じると、手足の指や耳などの血管が縮まって、血流が悪くなると、手足の指や耳が冷たくなりますが、それだけではしもやけの主な発生原因とはならないと考えられています。

しもやけの発生に問題なのは、寒さによって縮まった手足や耳など体の抹消の血管が、暖かい部屋や暖房器具にあたることで、血管が広がり血液が急に流れることです。

寒いところから急に温まると、手足や耳の細い血管の中を流れる血の勢いが変わり、血管の壁もゆるんで、水分やタンパク質・症に関わる物質も一緒に外にしみ出しやすくなります。

そのときに炎症に関わる物質も一緒に外へ出て、皮ふが赤くなったり、腫れたり、ジンジンと痛むといったしもやけの症状が出てきます。

特に、しもやけが起こりやすい気温の環境は、0℃以下のような極寒ではなく、

「4～5℃前後」

の中途半端な寒さの環境下であると言われています。

4～5℃前後の寒暖差が大きい時期に発症が多いことから、屋内外の出入りや寒暖差の影響が考えられています

屋内外の出入りや寒暖差の影響で、手足や耳などの体の末梢の血管が、収縮→拡張→収縮→拡張…と頻回に繰り返されます。

その結果、血管の伸び縮みの調整に狂いが生じて、より血管の壁から水分やタンパク質・炎症に関わる物質も一緒に外にしみ出しやすくなり、しもやけが発生しやすくなると考えられています。

しもやけに隠れた病気

毎年、繰り返す・治りにくいしもやけがある方の中には、低血圧・膠原病・自己免疫疾患などの持病といった疾患が隠れている可能性もあります。

他にも、近年の新型コロナウイルスに感染した方の中で、寒冷ストレスがないにもかかわらず、しもやけに似た症状が報告されました。

このしもやけに似た症状は、「しもやけ様病変」とも呼ばれ、しもやけは寒さだけでなく、免疫の反応でも起こりうる病態である可能性もあります。

また、自身がしもやけだと思っても、

・潰瘍、水疱、黒色変化がある

・強い痛みや全身症状を伴う

・毎年重症化する

・季節に関係なく続く

のような症状がある場合は、皮ふ科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

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しもやけへの予防と対処法

しもやけ対策というと、「とにかく温めればいい」と思われがちです。

しかし、血管を縮めたり広げたりすることを頻繁に繰り返すような温め方をすると、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。

特に多いのが、寒い屋外から帰宅した直後に、

・ストーブやヒーターに直接当たる

・熱いお湯に手足をひたす

といった行動です。

一時的には楽に感じても、その後にかゆみ・腫れ・痛みが強くなることが少なくありません。

そこで、しもやけを予防するもしくは悪化させないためには、

「段階的に温める」

ことで血管に負担をかけないことが重要になります。

そのポイントは、寒くて体を温めようとしても、

「手足の指や耳など体の末端から直接温めない」

ことです。

まずは体の中心である体幹を温め、血流が自然に手足の指や耳など末端へ届く状態を作ることが大切です。

そこで、以下に段階的に温めるための方法を紹介させていただきます。

まずは体幹を温める

寒い外からの帰宅後や寒い環境で家事をした後、手足が冷えても、すぐに手足を温めるのではなく、

・上着を一枚羽織る

・首・お腹・腰を冷やさない

・温かい飲み物をゆっくり飲む

ことから始めてることで、まずは体幹を温めてください。

体幹が温まると、無意識下で体を調整する機能である自律神経の働きによって、手足の血管も少しずつ緩み始めます。

この一連の流れが、手足や耳などの体の末端の血流が、無理のなく回復するのにつながります。

室温に慣れる時間をつくる

寒い場所から戻った直後は、室内が暖かくても、指先の血管はまだ緊張したままです。

暖かい部屋に入って、コートや手袋を外し、5～10分ほど何もせずに過ごすだけでも、血管は徐々に落ち着いてきます。

ポイントは、部屋の暖かさに体が慣れるこの間に、

・手を強くこすらない

・すぐに暖房器具の前に行って手足をかざさない

ことが大切です。

手足や耳など体の末端を温めるために何もしない時間も、実は、血管に無理な負荷をかけずに体を温める有効な方法の一部なのです。

水やお湯は「ぬるめ」から始める

寒さで凍えた手足や耳などを、手洗いや入浴で温める場合は、

・最初は、常温～30℃前後

・慣れてきたら35～38℃程度

の温度の水でおこなう注意が必要です。

寒さで凍えた手足や耳などに対して、いきなり40℃以上の熱いお湯を使うと、血管が急激に拡張し、しもやけの炎症が悪化しやすくなります。

少しぬるいかな？と感じる水の温度から始めるのが安全です。

熱を直接には当てない

寒さで手足や耳などが凍えていても、

・ストーブやヒーターに手足をかざす

・カイロや電気毛布を直接当てる

・ドライヤーの温風を当てる

といったように、手足や耳などへ直接に熱を加えることは避けてください。

寒さで凍えて手足や耳などへ直接に熱を加えると、皮ふ表面だけを急激に温め、血管の反応のバランスを崩しやすくなります。

寒さで凍えて手足や耳などを温めるときは、冷たい空気が直接に皮膚に触れないように、靴下や手袋・ブランケットなどで包み込み、保温する方法がおすすめです。

動かしながら温める

温かい温度の刺激だけでなく、軽い動きを加えると血流がより自然に回復します。

・指のグーパー運動

・手首や足首をゆっくり回す

・その場で軽く足踏みする

をすくことで、血管を筋肉がポンプのように刺激して、血液が押し出されるため、血管に無理な負担をかけずに血流を回復できることが特徴です。

入浴後の余熱を利用する

しもやけを予防したり回復させるのに、最も安全で効果的なのは、体全体が温まった状態を冷やさないことです。

・入浴後すぐに靴下や手袋を着用

・体が冷える前に布団に入る

この流れを意識することで、しもやけの予防・改善につながりやすくなります。

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まとめ

しもやけになると、かゆくて痛くて、なんとも言えない不快感を感じて、イライラしたり集中できなかったりと、日常生活に影響がでます。

今年の寒さもまだまだ続きそうなので、しもやけの予防や回復を早めに心がけることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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お風呂・トイレで急変！危険なヒートショックの正体と予防するための方法

寒暖差で体がだるい…冬バテを防ぐ5つの生活習慣

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

12月も終盤に入り、そろそろ、正月休みに入られた方も多いかと思われます。

年間の休みの中でも、年末年始のお休みは、長期にゆっくりと過ごせるので、心身が癒されます。

その一方で、年末年始は急病の受診が増える時期であることが、救急の外来や休日の診療所のデータからみてとれます。

そこで今回は、年末年始に起こりやすい具体的な症状を整理しながら、この時期に体調不良が増える理由とその予防法について紹介させていただきます。

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年末年始に起こりやすい具体的な症状

救急の医療機関の統計では、12～1月は救急搬送件数が増加します。

特に、年末年始は通常診療が休診となる医療機関が多いため、軽症から重症まで幅広い患者が救急外来に集中します。

以下で、年末年始に多い体調不良の症状とその症状が発生する要因について紹介させていただきます。

胃腸症状

年末年始の体調不良で特に多いのが、胃腸のトラブルです。代表的な症状として、

・胃もたれ

・胃痛

・吐き気

・嘔吐（おうと）

・下痢

・便秘

・逆流性食道炎

などがあげられます。

年末年始は、お鍋や焼き肉、おせち料理やお餅、お酒やジュースなど、高脂肪で高糖質の飲食が増え、つい食べ過ぎ・飲み過ぎになりがちです。

そうすると、胃腸が本来の消化や吸収能力を超える量を処理することとなります。

その結果、胃腸の動きが低下したり、アルコールの刺激によって胃腸の粘膜が障害され、炎症やけいれんを起こす一因となる。

また、正月休み中は、普段は決まった時間にとっている朝・昼・夕の食事時間が乱れやすくなります。

胃腸は自律神経の影響を強く受ける臓器であり、正月休みで食事リズムが急に変化すると、自律神経がその変化にうまく対応できず、胃腸の働きが乱れて不調を起こしやすくなると考えられています。

頭痛・めまい・ふらつき

仕事中は大きな不調を感じなかったのに、年末年始には、次のような症状が目立ちやすくなります。

・緊張型頭痛

・片頭痛

・立ちくらみ

・めまい

・頭が重い感じ

これらは、いわゆる「余暇病」と呼ばれる状態の代表例とされています。

「余暇病」が発症する要因のひとつとして、寝だめや夜更かしなどにより体内時計が乱れ、それに伴って自律神経のバランスがくずれることがあげられます。

自律神経は、血流や血圧の調節にも関わっており、生活リズムが乱れることで脳の血流が不安定になり、片頭痛や緊張型頭痛、立ちくらみ・めまい、頭の重さといった症状が起こりやすくなると考えられています。

さらに、正月にアルコールやカフェインの摂取量が増えると、血管の収縮や脱水を引き起こし、これらの症状の発症が増える要因にもなる。

睡眠の障害

年末年始の長期休暇では、睡眠に関するトラブルも増えがちです。

具体的には、

・寝つきが悪い

・夜中に何度も目が覚める

・朝、なかなか起きられない

などといったことが起こります。

休みに入ると、朝、起床する時間が遅くなりやすく、それに伴って睡眠に関わるホルモンの分泌リズムが乱れやすくなります。

また、日中の活動量が減ったり、夜にお酒を飲む機会が増えることで、深い睡眠が減り、全体として「睡眠の質」が低下しやすくなります。

こうした、起床時間・活動量・飲酒習慣などの変化が重なることで、睡眠リズムが乱れ、入眠障害や中途覚醒、起床困難といった睡眠の問題が起こりやすくなると考えられています。

循環器のトラブル

年末年始は、特に、ご高齢の方や循環器系の持病をお持ちの方にとって、心臓や血管のトラブルが起こりやすい時期です。

代表的な症状・病態として、

・血圧の上昇

・不整脈

・心筋梗塞

・狭心症

・脳梗塞

などがあげられます。

その要因として、まず気温の低下による「寒さの刺激」があります。

寒冷刺激を受けると、体温を保とうとして血管が収縮し、血圧が上昇しやすくなります。

さらに、暖房の効いた居間から、冷えた脱衣所・浴室・トイレなどに移動すると、血管が急激に収縮・拡張を繰り返し、血圧や心拍数が大きく変動しやすくなり、ヒートショックも起こりやすくなります。

こうした寒暖差による血圧変動は、心筋梗塞や脳梗塞など、生死にも関わる循環器の病気の発症リスク要因になる。

また、正月休み中に大量の飲酒をすると、心臓に持病がある場合には、心臓の働きの悪化や不整脈を誘発する危険性が高まります。

このような過度な飲酒がきっかけとなって、不整脈や心房細動が出現する状態は、「ホリデーハート症候群」と呼ばれています。

感染症

年末年始は、インフルエンザや感染性胃腸炎などの感染症が流行しやすい時期でもあります。

正月休みに入る前は、仕事や大掃除などで忙しくなり、疲労がたまったり睡眠の不足におちいりやすく、これらは免疫機能を低下させる要因となります。

さらに、年末は帰省や会食、初詣などで人と接する機会が増えるため、他者の咳や会話で飛沫するウイルスや細菌に接触する機会も多くなります。

このように免疫力の低下と他人との接触する機会の増加が重なることで、インフルエンザや胃腸炎などの感染症にかかるリスクが高まりやすくなります。

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年末年始の体調不良を防ぐためのポイント

年末年始の体調不良を防ぐためには、乱れがちな生活習慣を最小限に抑えることが重要になります。

以下でそのポイントを紹介させていただきます。

起床する時間を一定にする

生活のリズムを維持するためには、

「起床時刻を大きく変えない」

ことが最も重要になります。

1日が24時間ですが、人間が持つ体内時計は24時間よりはわずかに長いため、毎日、リセットする必要があります。

そのリセットは、毎朝、太陽の光を浴びることによっておこなわれます。

仕事や学校があるときは、毎日、同じ時間に起きるため、同じ時間に体内時計がリセットされます。

これが、起床時間が2～3時間ずれるだけで、リセットが遅れ、その影響で、

・自律神経の切り替えが遅れる

・胃腸の機能のリズムが乱れる

・睡眠に関わるホルモンの分泌低下

といった影響が出ます。

休日であっても平日との差は、

「±1時間以内」

を目安にしてください。

また、朝、起床後は、すぐにカーテンを開けて太陽の光を15分程度は浴びることが重要です。

食事を整える

年末年始に最も起こりやすい胃腸の不調への対策では、何を食べるか以上に、

「いつ・どれだけ食べるか」

が重要となります。

そのポイントとしては、

・一度に大量に食べず、腹八分目を心がける

・夜、遅い時間帯の高脂肪食を避ける

・朝食を抜かず、1日のスタートから消化管のリズムを作る

ことを心がけることをおすすめします。

消化管は自律神経と密接に連動しており、規則的な食事は、自律神経の安定し、胃腸の機能が整いやすくなります。

アルコールについても、飲みすぎることで、胃粘膜の障害や利尿による脱水・不整脈の誘発などといった医学的リスクがあります。ですので、

・飲む量を決める

・アルコールと同等の水を一緒に飲む

・休肝日を作る

ことが、循環器や胃腸の障害や感染症の発生を効果的に予防できます。

睡眠の質とリズムを維持する

年末年始は、睡眠の時間が確保しやすい。

その一方で、自由に過ごせるため、夜更かしや起床時間が遅くなり、睡眠のリズムが崩れて、睡眠の質が低下しやすい時期でもあります。

睡眠の質を確保するためには、

・朝の起床時刻を一定にする

・寝酒をしない

・日中の活動量を確保すること

が重要になります。

アルコールは、寝やすさを助けるように感じますが、飲み過ぎるとかえって深い睡眠を減少させ、夜間覚醒を増やすことが研究で報告されています。

また、昼寝をする場合は、20分以内で15時までに制限することで、夜間の睡眠への影響を最小限に抑えられます。

自律神経を安定させる

自律神経は、意識下で直接コントロールできない神経です。

その代わりに、呼吸・運動・温度刺激を通して、間接的には整えることができます。

その方法として、

・20～30分程度の散歩

・首・背中・股関節を伸ばしたり曲げたりする軽いストレッチ

・4秒間息を吸って、6秒間息をはく腹式呼吸を1日5分はする

ということをおこなうことで、自律神経のバランスを整いやすくなり、体調の不良を予防できます。

持病への対策

年末年始に注意が必要なのは、

・高血圧

・糖尿病

・心疾患

などの持病がある方です。

持病への対策として、

・薬は必ず年末前に余裕をもって処方してもらう

・入浴前後の温度差を小さくする

・起きたら体が目覚めるまですぐ動かない

・トイレや脱衣所、お風呂の部屋自体を温める

といったことに注意してください。

特に、寒さによる刺激は、血圧を急上昇させるので、こういった工夫が脳梗塞や心筋梗塞などの発生を未然に防ぐことにつながります。

休みこそ動く

「休む＝何もしない」ではなく、立ったり座ったり歩いたりと、意識して、ちょこちょことこまめに動いて、体に刺激を入れてください。

医学的にみても、完全に活動を停止してしまうと、

・筋力の低下

・血流の低下

・睡眠の質低下

を招きやすくなり、体調の不良の発生原因になります。

年末年始こそ、軽く体を動かし、リズムを保つことで、最良の休養になるように心がけることをおすすめします。

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まとめ

年末年始の長期のお休みに、体調の不良が増えるのは、決して珍しいことでありません。

休みに入ったことで、生活リズムの急激な変化・自律神経の乱れ・免疫機能の低下・寒冷刺激といった、医学的に説明できる要因が重なった結果です。

年末年始を本当に健康的な休養期間にするために、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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二日酔いの原因と対策を徹底解説！年末の楽しい飲み会の翌日も快適に過ごすために

冬の食べ過ぎに注意！胃腸を癒す正しい姿勢

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

12月の中旬に入って、急激に寒くなってきました。

寒くなってくると、

「ヒートショック」

が体に起こりやすくなります。

ヒートショックによって、脳や心臓に不調が起こり、突然死に至ることが少なくないからです。

実際、ヒートショックが要因の急死は、推計で交通事故死の３倍以上と報告されています。

つまり、ヒートショックは、身近で起こりうる現象であるので、この時期は注意が必要です。

そこで今回は、ヒートショックが起こることで起きるリスクとその予防法について紹介させていただきます。

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ヒートショックで起こるリスク

ヒートショックとは、急激な温度変化、特に、

「寒い場所から急に暖かい環境に移動」

したとき、血圧がジェットコースターのように急上昇・急低下し、それが心臓や脳の血管へ大きな負荷がかかる現象を言います。

家の中でヒートショックが起こりやすい場所は、温度差が大きくなりやすい脱衣所・浴室・トイレです。

特に、冬のヒートショックが起きる典型的なパターンとして、

約20℃程度に暖房の効いた居間

↓

約10℃前後の寒い脱衣所へ移動

↓

40℃のお湯が入った湯船につかる

という一連の流れがあります。

これは、暖房の効いた居間から寒い脱衣所へ移動すると、寒冷の刺激で血管が締まり血圧が大きく上がります。

その後、湯船にでつかることで、血管が急速に拡張して、血圧が大幅に低下します。

この激しい血圧の乱高下によって、血管に異常が起こり、

・脳出血

・脳梗塞

・心筋梗塞

・大動脈解離

・不整脈

など症状の発生の引き金となる。

これらの疾患が起きると、入浴中にめまいや失神の症状が発生し、溺死するケースが多く見られます。

また、ヒートショックが起こりやすい年齢や持病・条件があります。

統計によると、ヒートショックによる冬場の浴室・脱衣所での突然死は、その約9割は、65歳以上の高齢者とされています。

また、ヒートショックが起こりやすい持病として、

・高血圧

・狭心症

・心筋梗塞

・不整脈

・脳血管障害

・糖尿病

・脂質異常症

などがあげられます。

さらに、他の要因としてあげられるのは、

・飲酒後

・食後直後

・睡眠薬の服用中

・向精神薬の服用中

などは、血管の拡張や血圧低下、意識レベルの低下が重なるため、体がヒートショックが起こりやすい状態となります。

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ヒートショックを予防するための方法

生命の危機にもつながるヒートショックを予防するために、日常生活で意識しておこなってほしいことを以下で紹介させていただきます。

入浴に注意を払う

入浴中にヒートショックが起こったことで、死亡事故につながりやすくなるため、注意が必要です。

ヒートショックを含む入浴死亡事故が多い気温条件は、

・１日の平均気温が9℃以下

・1日の最高気温が13.5℃以下

・1日の最低気温が3.5℃以下

・1日の気温差が8℃以上

とされています。

こういった気温である日の入浴時は、

・入浴前に浴室・脱衣所を17℃前後程度に温める

・湯船のお湯の温度を40℃以下にする

・入浴時間を短時間にする

・入浴前に家族が声かけする

ことが重要です。

具体的には、入浴10分前に、浴室の暖房乾燥機や小型ヒーターをオンにし、湯を張るときにシャワーで高い位置からお湯を注ぎ蒸気で浴室内を暖めるか、浴槽のフタを開けて湯気を活用すると効果的です。

また、入浴前にかけ湯をすると、体をお湯の温度や刺激に徐々に慣らし、血圧・心拍数の急変動を防ぐ効果あります。

正しいかけ湯の方法

として、右足→左足→右ひざ→左ひざ→腰部→おなか→右肩→左肩→背中→頭部の順番で、急がずゆっくりとかけ湯を10杯程度おこなってください。

また、冬期の午後6時以降は外気温が急激にするので、できれば午後2～4時の間の気温が比較的高い時間帯に入浴するのが、ヒートショック予防には望ましいとされています。

服装に注意を払う

厚手の靴下やレッグウォーマー、ゆったりとした服で足元・全身を温め保温しながら家の中を移動するようにしてください。

家の中でも、特に、居間からトイレや脱衣所へ移動する際は、大幅な温度変化で血圧が上昇しやすくなるため、厚手の靴下やレッグウォーマー、ニット帽などで足元から頭部までをしっかり保温してください。

そうすることで、ヒートショックが起きる要因の血圧の急上昇を、10～20％程度軽減できるとされています。

十分な水分の補給

冬はのどの渇きを感じにくくなるため、水分の補給が低下しやすい時期です。

体の水分量が減ると、血液に粘りが出て、血流が悪くなり、その結果血圧の上昇が起こりやすくなる。

こういった体の状態で、寒暖差によってさらに血圧を乱高下させると、さらにヒートショックが起こりやすくなります。

具体的には、

・入浴前30分～1時間前と入浴後に約200ml程度の水分補給をおこなう

・利尿作用のあるカフェイン入り飲料や飲酒を控える

・１日の水分の摂取量は1.5～2L（体重1kgあたり30～40ml）を目安にとるといったことを意識してこまめに水分の補給を行ってください。

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まとめ

ヒートショックは、11月～4月の間に起こりやすく、特に12月と1月は警戒する月間です。

ヒートショックによる事故を防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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冬の手先冷えでお困りの女性の方に知ってほしいその理由と解消法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

12月に入り、朝晩が寒く昼間が暖かい、という日が続いています。

こういった冬の寒暖の差が大きい時期は、特にしんどいことをしたわけでもないのに、やたら疲れや体がだるいなど体調不良を感じる方が少なくありません。

こういった症状は、

“冬バテ”

と呼ばれるものです。

そこで今回は、冬バテが起きるメカニズムとその予防の方法について紹介させていただきます。

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冬バテが起きる理由

秋から冬にかけて起こりやすい“冬バテ”は、体にどのような変化が起こり起こるのかを、以下で紹介させていただきます。

冬バテが起こる条件

冬バテになりやすいのは、寒暖差が大きい時期です。

屋外での寒暖差は、一般的に、1日の最高気温と最低気温の気温差が、約7度以上である場合が指摘されています。

また、屋内と屋外の温度差は、10度程度の差で、冬バテの症状を誘発しやすいとされています。

冬バテが起こる体のメカニズム

冬の気温の寒暖差により、自律神経系の乱れに起きます。

自律神経は、交感神経と副交感神経からなり、体温の調節や内臓の機能を無意識下で制御しています。

体温の調節における自律神経の働きは、交感神経と副交感神経とでは、それぞれ違った活動をします。

交感神経は、寒さを感じたときに、皮ふの血管を縮めて体の熱が外に逃げるのを避け、脂肪細胞を刺激して体内に熱を発生させて、寒さに対抗します。

これによって体は冷えから身を守り、体温を確実に保てるようにしています。

副交感神経は、体がリラックスしているときや暖かいまたは暑い環境にいるときに働きます。

副交感神経がそのような環境にいるとき、血管を広げて血液の流れを良くし、体の熱を適度に放散させます。

これにより、体温が上がりすぎるのを防ぎ、心身を安定した状態に保っています。

つまり、寒いと交感神経が「体を温めろ！」と指令を出し、暖かいと副交感神経が「体を冷やして快適にしよう」と働き、２つの神経がバランスをとって体温を正しく調整しています。

これを無意識に行っているため、体温は常に安定している。

寒暖差が大きいと、その変化に対応するために、交感神経が過剰に活動します。

交感神経が過剰に働き続けるため、血管を収縮させることで、血圧の上昇や血流障害を引き起こし、これが筋肉の緊張や血液の循環の不良を招きます。

そうすると、体の筋肉や内臓に、血液を通しての栄養や酸素が行き渡らず、疲労を感じやすくなる。

また、交感神経が興奮することで、副感神経の活動が低下して、消化機能や睡眠の質が低下し、これも疲労を引き起こす一因となる。

このように交感神経が優位に活動し、副交感神経の活動が抑制されるという自律神経のバランス乱れが、心身の疲労感を促進させ、冬バテを起こす原因となる。

さらに、冬の短い日照時間によって、太陽の光を浴びることによって分泌される脳内のセロトニンやビタミンDの合成が減少します。

セロトニンは、気分の安定や睡眠のリズム調整に関与し、ビタミンDは神経の伝達や免疫の機能に影響します。

これらの不足は、脳の機能が低下して、疲労感や気分の落ち込みを助長し、冬バテを感じる要因となる。

冬バテの症状

冬バテの症状には、

・だるさ

・けん怠感

・疲れやすさ

・食欲不振

・イライラや気分の落ち込み

・不眠

・頭痛

・肩こり

・冷え

・風邪をひきやすくなる

などさまざまな状態が発生します。

冬バテの症状が続けば、生活の質が大きく低下し、重症化すると心身の疾患に発展する可能性も指摘されています。

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冬バテを予防するための方法

冬バテを予防するための効果的な生活習慣を、以下で具体的な例とともに紹介させていただきます。

体温の管理する

寒暖差で交感神経を過剰に活動させることを防ぐためには、服装や生活環境で体温を安定させることが重要です。

例えば、外出時には首・手首・足首をマフラーや手袋、靴下でしっかり覆い、冷たい空気を肌に触れさせないようにしてください。

また、副交感神経の活動を促すために、入浴時は、設定温度を39～41度にした湯船にゆっくりつかり、血行の促進を促す「温活」習慣を日課にしましょう。

日常的に適度な運動をする

寒さで体温が逃げないように、筋肉が硬くなります。

そうすると血行不良になり、疲労感が増します。

それを解消するためには、ウォーキングやストレッチ、ヨガのように無理なく続けられる軽い運動がおすすめです。

具体例として、朝夕に10分程度の室内ストレッチや踏み台上昇・ラジオ体操などを行うことが効果的です。

軽い運動によって心拍数をやや上げることで、体全体の血液の循環が良くなり、脳のストレスも軽減され、冬バテの予防や解消につながります。

バランスの良い栄養と水分の補給

冬バテ予防には、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンDが含まれた食材や飲料を意識的にとることが重要です。

例えば、朝食にゆで卵や納豆、昼食に緑黄色野菜の味噌汁、夕食に鮭や鶏肉を取り入れると良いです。

生姜やニンニクのような体を温める食材も鍋物に加え、温かい飲み物を日常的に飲むことも体温の維持に貢献します。

特に寒くなると、のどの渇きを感じにくくなるため、水分の補給がおろそかになりやすいので、意識して飲むようにしてください。

規則正しい生活リズムを送る

毎日、同じ時間に起きて、朝日を浴びることが、セロトニン分泌を促進し、自律神経を整えます。

例えば、朝6時に起きて10分間カーテンをあけて太陽光に当たり、夜はスマホやパソコンの画面を寝る1時間前には控えて、質の良い睡眠をとる工夫をしてください。

また、湯船につかる入浴や寝る前のストレッチや腹式呼吸も睡眠の質を上げて、冬バテの発生を防げます。

リラクゼーションを習慣化する

寒暖差で、知らないうちに心身にストレスがたまり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

それを解消するためには、呼吸法や瞑想をおこなう時間を意識的にとることが有効です。

特に、寒くなると呼吸が浅くなり、体の細胞が酸欠状態になりやすい。

意識して深い呼吸をすることで、細胞が活性化して、細胞が体を活動や回復させるためのエネルギーが作りやすくなるので、それが冬バテ防止にもつながります。

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まとめ

今年の冬は、例年より早く冷え込みが始まると、気象庁の方で発表されています。

そのせいもあって、特に思い当たることをしていないのに、当院でも体の疲れを訴える方が多くいらっしゃいます。

インフルエンザやノロウイルスなど感染症も流行る時期でもあるので、体調は万全にしておくべき時期でもあります。

ということで、早めに冬バテを予防し解消するための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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