〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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体温 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
新年度に入って、職場のお仕事の内容が変わったり人間関係の変化など、新たな環境になって２ヶ月が過ぎようとしてます。
しかし、まだまだその環境の変化に慣れない方も少なくないと思われます。
５月は、それによって、お体に不調が引き起こされやすい時期でもあり、特に、入眠の障害・途中覚醒・寝起きの不快感など、
「睡眠の質の低下」
を訴える方が少なくありません。
このブログでは、職場の変化で睡眠の不調が出ていることへの対策と、睡眠の不調が起きる理由などについてわかりやすく伝えさせていただきます。
睡眠の質の低下を解消するための方法を、結論からお伝えすると、
・寝室の環境を、暗く（ろうそくの光程度の30ﾙｸﾙｽ以下）、静かに（図書館内で発生している音程度の40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）、温度と湿度（5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」）に整える
・入浴は就寝の2時間前に済ませるか、就寝直前ならぬるま湯のお湯につかるようにする
・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控え、どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る
などを心がけることで、症状が軽くなるケースがあります。
次のような行動は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
・昼寝や仮眠を20分以上する（１日の睡眠のリズムが崩れるため）
・アルコールやカフェインが含まれる飲料を大量に飲んでから睡眠に入る（睡眠を障害する物質が含まれているため）
・布団に入ってから、考え事や悩み事を考えてしまう（布団は眠るところではなく、布団＝考える場所と脳が学習してしまうため）
睡眠中は、
・ノンレム睡眠
・レム睡眠
という2つの睡眠状態が交互に入れ替わって繰り返され、それぞれ全く異なる役割を担っています。
ノンレム睡眠は、脳と体をぐっすり休ませる深い睡眠状態で、
・脳の活動を低下させ、脳をクールダウンさせて休ませ体も休息させる
・成長ホルモンの分泌させて、体の組織を修復し、成長や代謝を促す
・病気に強い体を作るために免疫力の向上させる
・精神的な疲労を回復させストレスの緩和する
などといったことが、ノンレム睡眠におこなわれます。
また、レム睡眠は、体はぐったりと弛緩していますが、脳は活発に動いている浅い睡眠状態で、
・ その日にあった出来事や学習した内容を整理し、必要な情報を保存しするといった記憶の整理と記憶を定着させる
・不安や嫌な記憶を処理し、メンタルを安定させるなど感情を整理する
・楽器の練習やスポーツの動きなど、体で覚える技術を脳に刻み込みスキルを定着させる
などといったことが、レム睡眠におこなわれます。
ノンレム睡眠とレム睡眠が1セットで、約90分のサイクルで繰り返されます。
ノンレム睡眠は、さらに3つのステージ睡眠の深さが分かれます。
この睡眠のサイクルが、うまく周り、レム睡眠の状態から目覚める時、爽快に起きることができます。
反対に、ノンレム睡眠の一番深い睡眠のステージで起こされると、不快感を感じやすくなります。
また、睡眠時間の不足で、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル数が減ると、脳が睡眠中に行わなうべき記憶や感情を整理する時間が減るため、物忘れやイライラしやすくなるなどの原因となります。
睡眠が悪いと感じる内容としては、
・入眠障害：なかなか布団に入っても寝付けない
・中途覚醒：睡眠中に何度も目がさめる
・早朝覚醒：予定より早く目が覚めて、その後、寝れない
・熟眠障害：睡眠時間は十分だが、ぐっすり眠った感覚がない
があります。
こういった不眠障害が起きることで、睡眠の質は低下します。
現在の睡眠の研究では、以下のような3つの不眠に至る要因がの仮説があります。
不眠が発症しやすいのは、年齢や性別・性格など、もともと持っている素因によることがあります。
例えば、心配性の人は不眠症になりやすいと言われています。
また、女性は男性より不眠症になりやすい傾向にあります。
そして、歳をとると必要な睡眠時間が短くなるのは普通ですが、若い時と同じぐらい眠らなければいけないと思い込むことで、不眠症になる場合もあります。
不眠の素因を持つ人に、不眠症を促進させる出来事の発生により、不眠の傾向がさらに高まります。
例えば、災害が起きたり、自分や家族が病気になったり、職場の人間関係などといったストレスが発症の要因になります。
この段階の不眠症は、一過性のものであり、数日から数週間で、自然と治る事が多いのが特徴です。
不眠の素因を持つ人に、不眠をこじらせる習慣が加わることで、さらにリスクが高まります。
例えば、長い昼寝やカフェインやアルコールの多量の摂取。
他には、長時間、布団に横たわっていると、なぜ眠れないか？とかと思い悩んで、さらに眠れなくなることがあります。
不眠が起きる要因を少しでも緩和して、睡眠の質を向上させるための対策として、以下のことを紹介させていただきます。
睡眠をとる部屋が、睡眠しやすいと体が感じるように、最適な環境に整えることが重要です。
具体的には、
・寝室の環境を、ろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする
・入眠時は音楽やラジオなどの音は最低限（40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）にする
・室温と湿度をエアコンで調整して、5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」に保つようにする
・ベッドは寝返りが打ちやすいように、幅の広いベッドにする、また、ぬいぐるみやペットなど寝返りの邪魔になるものはなるべく除く
体の深部が体温がいったん上がって、そこから下がっていくことで、体の睡眠のスイッチが入りやすくなります。
つまり、体温を体温を上げる行動と体温を下げるために放熱しやすい状態にすることが重要になります。
そのためには、
・入浴は就寝の2時間前に済ませる
・入浴の温度は39～41度にする
・入浴の温度を42度以上にすることを避ける
・入浴が就寝直前にするならぬるま湯のお湯につかる
・布団を電気毛布や湯たんぽで温めすぎない
・靴下は足首周りまでのものにして、手や足先から放熱しやすいようにする
などといったことで体温調整されることをおすすめします。
体には、どのぐらいの時間に起きて活動して、どのぐらい時間で寝て体を回復させるといったことを自動的に調整してくれる体内時計があります。
夜になって、体内時計が寝るべき時間だとお知らせしてくれる時に、目から強い光が入いると、体内時計が１～2時間巻き戻る場合があります。
そうすると、体はまだ寝るべき時間ではないと感じます。
ですので、目から強い光を入れないためにも、
・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控える
・どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る
・寝室の室内灯をろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする
などといったことを意識して行なってみてください。
また、布団に入るときは、スマホやタブレットを持ち込まず、デジタル機器がすぐに手に取りにくいようにする工夫も有効です。
睡眠の質が悪くなると、昼に眠たくなることがあります。
その際には、仮眠や昼寝をすることは、午後からの作業効率を上げるためには有効です。
ただし、あまりにもその時間が長くなると、睡眠のリズムや体内時計が崩れて、夜の就寝時に影響が出ます。
ですので、「昼寝や仮眠を20分以内する」
ようにしてください。
また、休日にいつもの時間に起きず、ダラダラ寝ている状態を続け、「寝溜め」をして、普段の不眠のカバーをしようとする方も少なくありません。
それによって、体内時計のリズムが狂ったり、糖尿病の発症リスクが上がるという研究結果も報告されています。
休みにゆっくり布団で転がっていることでストレス解消にもなるかと思いますが、そういったリスクもありますので、寝溜めもほどほどでお願いいたします。
お酒に酔うことで、いわゆる「寝酒」をすると、寝付きが良くなるように感じます。
しかし、睡眠の専門家はこれを「気絶に近い状態」と呼び、強く警鐘を鳴らしています。
お酒によって得られる眠りには、お酒を体の中で睡眠中に解毒しないといけないため、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
ですので、理想は、
「晩酌を楽しむなら寝る3時間前までに済ます」
ようにしてください。
そして、お酒を飲んだ後は、お水などを飲んでアルコールを分解する時間を作ってあげることが、翌朝の体のためには有効です。
また、カフェインは、睡眠を促す物質を阻害する作用があります。
こちらも、飲むなら寝る3時間前までして、その後はノンカフェインの飲料を選んでください。
睡眠の質が低下している方は、体の緊張や呼吸力・血流の低下などがみられます。
そういった患者様に対して当院では、睡眠の状態とそれによるお悩みを詳しくお聞きして、
・姿勢バランス状態の検査
・関節の動き（特に首周辺）の検査
・呼吸に関わる肋骨やお腹の動きの確認
などを確認します。その上で、
・背骨と骨盤の調整
・呼吸する筋肉の調整
・首周辺の組織の調整
・鍼灸治療
・電気治療
・日常生活のアドバイス
などを、患者様のお身体に合わせて施術をさせていただきます。
睡眠の障害がある場合、精密な受診が必要なケースがあります。
それを判断するためのセルフチェック項目として、
・激しいいびき
・夜間の無呼吸
・日中の耐えがたい眠気
・起床時の頭痛
・夕方～夜に足がムズムズする、火照る、じっとしていられない
・寝ている間に大声で叫ぶ、暴れる、夢の内容に合わせて体が動く
・大事な場面で突然眠り込んでしまう、笑うと力が抜ける
・希望する時間に寝起きができず、社会生活に支障がある
といったことが起きている場合、
・睡眠時無呼吸症候群
・むずむず脚症候群
・レム睡眠行動障害
・ナルコレプシー
などのような病気が破傷している可能性があります。
そういった場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
行くべき専門の医療機関は、睡眠の問題は原因が「物理的な呼吸」なのか「脳や神経」なのか「心」なのかによって分かれます。
ですので、迷ったら睡眠外来（睡眠専門クリニック）を受診してください。
日本睡眠学会で、睡眠の専門医や専門病院を紹介しておりますので、そちらを参考にしてください。
（睡眠医療認定一覧 https://jssr.jp/list）
睡眠は、日常の生活で疲れた心身の回復するための大切な時間です。
新年度の環境の変化に慣れるまで、心身を健康に保つためにも、質の高い睡眠が取れるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
雨が降るたびに頭がズキズキしたり、吐き気が出たりして、「またか…」と憂うつになっていませんか？
実は、こうした雨の日の頭痛は「自律神経の乱れ」が大きく関係しています。
結論からお伝えすると、雨の日の頭痛を和らげるためには
「自律神経を安定させること」
がとても重要です。
そのために今すぐできるセルフケアは、
・起床時間を一定にして規則正しい生活を送る
・鼻から４秒間息を吸い、口から６秒間息を吐くの深い呼吸を7回行う
・お風呂で首や肩を温めて血流を良くする
などといったシンプルなことをすることで改善が期待できます。
このブログでは、雨が降るたびに、
・頭がズキズキして吐き気がして気分が悪い
・頭の痛みで仕事に集中できない
・頭が重だるくてやる気が出ない
などといった経験がある方に向けて、春の雨の日に起こる頭痛に対して、すぐにできる対処法と降雨で頭痛が起こりやすい理由について、わかりやすく伝えさせていただきます。
雨が降るたびに頭痛が起きるのは、自律神経の乱れのためです。
その自律神経を安定させるための方法は、
・生活
・呼吸
・血流と神経の感度
の3つを整えることが重要です。以下で、その方法について紹介させていただきます。
自律神経は、規則正しい生活のリズムによって整いやすくなります。
そのための方法として、
・朝、起きたら太陽の光を15分は浴びる
・起床と就寝時間をできるだけ固定する
・寝る前にスマホを見すぎない
これだけでも、自律神経が安定し、雨が降り外部環境が変わっても、体が柔軟に対応することで、頭痛を減らすことができます。
忙しい方は、規則正しい生活を送るといっても、なかなか難しいところもあるかもしれません。
まずは、起床時間を一定にすることだけでも挑戦してみてください。
自律神経は、体を活動しやすいように調整する「交感神経」と体をリラックスや回復させやすいように調整する「副交感神経」に分かれます。
呼吸をしっかりすることで、自律神経は整いやすくなります。
その理由として、
・息を吸う＝交感神経がやや働く
・息を吐く＝副交感神経が働く
ということが呼吸活動の中で起こりますので、しっかり呼吸をすることで、交感神経と副交感神経のどちらにも刺激を与えることができます。
一概に呼吸といっても、呼吸が浅いと、息を吸うことに比重が傾きやすくなるため、交感神経側に偏って刺激が入り、自律神経が整いにくくなります。
ですので、“深い呼吸”をすることを意識して行えば、呼吸による交感神経と副交感神経の２つ自律神経のバランスが整いやすくなります。
深い呼吸をするためには、“腹式呼吸”をすることが最も効果的です。
腹式呼吸は、
・鼻から４秒間、息を吸う
・口から６秒間、息を吐く
のようなリズムで呼吸を、7回、繰り返しおこなってください。
そうすることで、深い呼吸が自律神経を整え、雨の日の頭痛を解消する助けになります。
体の血の巡り、つまり、血流と神経の感度が整うことで、自律神経のバランスが安定しやすくなります。
その具体的な方法として、
・38～40℃程度のぬるめのお風呂や蒸しタオルなどで首・肩を温める
・散歩・ストレッチなど軽い運動をおこなう
・水分をしっかりとる
ことを意識しておこなってみてください。
そうすることで、気圧変化による頭痛の緩和につながります。
地球上で生活している私たちは、常に空気に包まれています。
空気には目に見えませんが重さがあり、気温や湿度によって変化するものの、1立方メートルあたり約1.2kgほどあります。
この空気の重さが、いわゆる「気圧」と呼ばれています。
私たちの体は、日常的にこの気圧によって外側から内側へと押されている状態にあります。
雨が降ると低気圧となり、それによって、体にかかる空気の圧が低下します。
これは、体にぴったりフィットしていたコンプレッションウェアを脱いで、体がゆるむようなイメージです。
このような急な圧の変化は、体にとって一種の刺激となります。
特に、耳の奥にある内耳は、気圧の変化を敏感に感知するセンサーの役割を持っており、その情報が脳へと伝えられます。
その情報が伝わる過程で、顔から頭にかけて分布する神経（三叉神経）が、敏感な状態になりやすくなります。
それによって、普段は感じないような刺激でも反応して、三叉神経の分布している箇所に痛みが発生して、それが頭痛につながります。
また、神経の周囲では炎症に関わる物質も放出され、血管が拡張しやすい状態になります。
血管の拡張で拍動が神経をさらに刺激して、ズキズキとした頭痛として感じやすくなります。
春は、雨が降ったり止んだりを繰り返すことで、気圧の変動が大きくなりやすい季節です。
そのため、このような刺激が繰り返し起こり、頭痛のリスクが高まります。
自律神経は、気候の変化やストレスなど、外部環境の変動に対して、体を無意識に調整する重要な役割を担っています。
この働きによって、心拍数や血管の収縮・拡張、消化機能などがコントロールされ、体の状態が一定に保たれています。
自律神経は、体を活発に動かすモードにする「交感神経」と体をリラックスさせたり回復モードにする「副交感神経」の2つで成り立っており、このバランスによって体の調子が左右されます。
雨の日のように気圧が低下すると、耳の奥にある内耳の気圧センサーからの情報をもとに、交感神経と副交感神経の機能が無意識下で、体にかかる圧の変化に適応するように調整します。
春は、雨が降ったり晴れたりと、天気の変動が激しい時期です。
その激しい変動を繰り返していると、体を最適な状態にするための交感神経と副交感神経の働きのバランスが崩れてしまうことがあります。
自律神経のバランスが乱れることで、
・血管の収縮や拡張のコントロールが不安定になる
・神経が刺激に対して敏感になる
・体の回復と活動の切り替えがうまくいかなくなる
などといった状態が起こりやすくなります。
その結果、前章で述べたようなメカニズムが体に発生して、頭痛が発症しやすくなる。
頭痛が雨の日だけでなく、頻発で激しい場合、特に、
「突然の激しい頭痛＋意識障害、麻痺、嘔吐などの神経症状」
がある場合は、
・脳出血
・脳梗塞
・髄膜炎
などといった重症な病気が隠れていることもありますので、速やかに内科や脳外科などの専門の医療機関を受診してください。
当院では、次のような要素が重なっていることで、雨の日に頭痛が起こりやすいケースを多く見かけます。
・パソコンやスマホなどのデジタルデバイスを見る時間が多い方
・交通事故やスポーツによるケガをした既往歴がある方
・睡眠不足や睡眠の質が低下している方
・職場や学校などストレスがかかることが多い方
このような方は、首周辺の筋肉に過緊張が見られたり、呼吸が浅かったり、姿勢にゆがみがあることが多いです。
そこを治療で、何回かかけて整えていくと、改善していくケースが多いです。
雨の日に頭痛が起きたときに、施術によってある程度は軽減するための対処はできます。
しかし、普段から時間をかけて、専門の医療機関でもセルフケアでもいいので、体をメンテナンスして整えておくことが、雨に日の頭痛を改善する近道になると感じます。
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
春は気温的には穏やかな時期なので、心や体を動かして、運動や趣味など新しいことに挑戦するにはいい時期です。
そういった時期に、天候の変化で、頭痛をはじめとする体調の不良を防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月に入ると、日が長くなったり道端の草花が青々としてきたりと、春が来たなと感じる日も増えてきます。
しかし一方で、朝と晩はまだ冬のように冷えるのに、昼間は上着がいらないほど暖かいといった、寒暖差が非常に大きくなる季節でもあります。
このような時期に、
「なんとなく体が重い」
「睡眠はとっているのに疲れが取れない」
「なんか頭がボーッとする」
などといったどこが痛いというわけでもないが、なんか体の調子が悪いと感じる方が少なくありません。
こうした春先の体のだるさは、花粉症や部署異動や入試試験などのイベントによる多忙など、さまざまな要因が複合的に重なることによって起こりやすくなります。
その要因の一つに、日中と朝晩の寒暖差によって自律神経のバランスの乱れることによっても起こりえます。
そこで今回は、3月の気温の特徴とそれによる体の反応メカニズム、そしてセルフケアまでを詳しく伝えていきます。
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3月の気象データをみると、日中の気温が上がり始める一方、朝晩はまだ真冬並みに冷える日も多いことがわかります。
この一日の寒暖差が、10℃前後になることも珍しくありません。
また、気圧の変化も激しくなる時期です。
春雨・菜種梅雨・春の長雨・催花雨などといった言葉があるように、春は雨が多くなる時期でもあります。
雨が降ったりやんだりすると、低気圧と高気圧が交互に通過することでもあるので、気圧変動が激しくなります。
こうした気温や気圧の急な変化は、それに体を順応させないといけないので、私たちの体に大きなストレスを与えます。
このストレスこそが、体に不調を引き起こす主な要因となります。
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人の体は常に、生命を維持するように自動でコントロールされており、 「体温を一定に保つ」 といったこともコントロールされています。
体温を一定にするためには、寒いときには血管を収縮させて体の中の熱を逃がさないようにし、暑いときには血管を拡張させて体外に熱を放出します。
この調整を担っているのが、無意識下で自動的に働いてくれる神経である“自律神経”です。
自律神経は、体を活発にさせるモードにさせる交感神経と体をリラックスや回復モードにさせる副交感神経の2つの神経が役割を分担しています。
この交感神経と副交感神経を切り替えながら働くことで、生命が維持されます。
気温や気候に順応し体温を一定にするため、無意識下で自律神経である交感神経と副交感神経を切り替えながら働きますが、それには結構な時間やエネルギーを要します。
暑さや寒さが振り切っている季節はいいのですが、3月のように朝と昼の気温差が大きく天気の変動が激しいと、体は頻繁に「熱を逃がす→ためる→逃がす…」「気圧が低いから血管が広がる→気圧が高いので血管が締まる→気圧が低いから…」という反応を繰り返すことになります。
そのたびに交感神経と副交感神経が頻繁に切り替わるため、自律神経が過剰に働きっぱなしとなり疲弊し、その結果、自律神経の活動が乱れて体に不調を引き起こしてしまうのです。
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一日の中で、昼間の活動しているときは交感神経が優位に働いて、夜のゆっくりする時間帯や睡眠時に副交感神経が優位に働く、といった感じでうまく2つの自律神経が動いていると、体は健康を保つことができます。
しかし、2つの自律神経が一日の中でうまく切り替えられず、一方だけが優位に働き続けると、体に不調が引き起こされます。
血液や筋肉の状態に注目してみると、交感神経が過度に優位になれば、
・血管が収縮し筋肉がこわばる
・血液の流れる量が少なくなってが肩・首・背中などの筋緊張が強まる
・酸素や栄養素の供給が滞り、疲労物質が溜まりやすくなる
などが起こり、副交感神経が過度に優位になると、
・血管が緩みすぎて、筋肉に緊張感がなくなる
・血液の流れがゆっくりになって肩・首・背中などの筋肉に緩みが出過ぎる
・常に重だるい感覚になる
といった現象が起きます。
つまり、寒暖差による自律神経の乱れは、筋肉の状態の不具合や血行の不良を生じさせ、それが体のだるさや疲労感を引き起こしているのです。
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春の寒暖差で乱れた自律神経のバランスを整えるために、自宅で簡単にできる方法として、以下のことを紹介させていただきます。
朝、起きたときは、副交感神経が優位な状態となっています。
ですので、交感神経のスイッチをオンにするには、まずはカーテンを開けて自然光、つまり、太陽の光を浴びることが重要です。
その理由として、太陽の光を約2～3分ほど浴びれば、脳の中枢部が刺激され、自然と体は交感神経にスイッチが入ります。
そしてこのとき、数回、空気を鼻から吸って口から長くはくといった深い呼吸を意識にすることで、副交感神経も刺激されて、2つの自律神経のバランスを整い、朝からスムーズに活動できる体に切り替えることができます。
寒暖差があると、自然と体が防御のために、首や肩に力が入り、背中を丸めるような姿勢をとりがちです。
首周辺には、交感神経が多く分布しているため、首肩の緊張は、交感神経を刺激して、過剰に交感神経が働いてしまう場合もあります。
ですので、朝や晩などの時間帯に、電子レンジで温めたホットパットや蒸しタオルなどで、5～10分ほど首筋～肩のラインを温めてください。
湯船に首まで使ったり、シャワーを首周辺に集中的に当てるのも有効です。
温めた後は、
・首を前後左右にゆっくり倒す
・肩を大きく回す
・肩甲骨を寄せて胸を開く
といった感じで、首肩をゆっくり気持ちがいい加減で動かすことで、首肩周辺の筋肉や関節の緊張が緩和されます。
その結果、自律神経の乱れが整うことが期待できます。
夜の入浴は、39～41℃のぬるめのお湯に10～15分ぐらいつかることをおすすめします。
体が全身で温まると副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まります。
睡眠の質が高まれば、より体の回復が促されて、朝もスッキリした寝起きになります。
また、就寝2時間前までに入浴を済ませると、入眠時に自然な体温の低下が起こり、より深い睡眠が得られます。
入浴の注意点としては、長湯や熱湯は、交感神経を刺激し、睡眠の質が低下するといった逆効果になる場合があります。
正しい入浴をすることで、副交感神経と交感神経の働くべき時間帯を調整して、体の調子を整えやすくします。
寒暖差は、自律神経の働きを強いるため、非常にエネルギーを使います。
エネルギー不足になると、自律神経がうまく働きません。
ですので、自律神経による疲労を和らげるには、ビタミンB群やマグネシウム、タンパク質の摂取が効果的です。
これらの栄養は、神経や筋肉の働きを整え、エネルギー代謝を助けます。
とっていただきたい主な食品としては、
・ビタミンB1：豚肉、玄米、にんにく
・ビタミンB6：まぐろ、ささみ、バナナ
・マグネシウム：豆腐、海藻、ナッツ
などを意識して食生活の中で取り入れてください。
また、水分の不足も血流を悪くし、エネルギーの生成を妨げる要因となるため、水分の補給も意識してとってください。
できれば、カフェインレスの温かい飲み物が理想的です。
寒暖差が激しい3月は、睡眠中にちょうど良い体温に保つための布団の量を調整しにくい時期でもあります。
寝汗をかきすぎても冷えが起きても、体温を調整するために寝ている最中でも自律神経を過度に働かせてしまいます。
快適な睡眠環境を整えるためには、寝室の温度を18～20℃程度に保つことが重要です。
そのために、3月の間だけでも、エアコンを18～20℃程度に保つように自動設定で調整するのもいいかと思われます。
また、寝る前にスマホを使用していると、交感神経が興奮するため、睡眠中に優位になるはずの副交感神経への切り替えが難しくなります。
ですので、就寝2時間前には、スマホの使用を控えたり、寝床にスマホを持ち込まないような工夫をおすすめします。
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3月は一年の中でも特に寒暖差が大きく、体が環境に対応しようとする過程で自律神経が乱れやすい時期です。
その結果、体がだるい、疲れが抜けない、肩がこるなどといった不調が起こります。
年度末や年度はじめは、何かと忙しい時期でもありますので、早めに春先に起きる体の不調への対策をされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立つことができれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市の「ひさき鍼灸整骨院」院長の久木崇広です。
冬は、寒さによって体が固まり、動きが鈍くなる方が少なくありません。
それによって、物にぶつかったり、足をくじいたりなどとケガをする方が増えます。
特に怖いのが、歩行時に「転倒」すること。
これにより、打撲や骨折など、生活に支障をきたす大きなケガにつながってしまうケースもあります。
転倒には「前兆」があり、その代表的サインが「足がつまずきやすくなる」ことです。
そこで今回は、冬に歩いているとつまずきやすくなる理由とそのセルフケア方法について、伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
実は、歩行は、単に左右の足を交互に前に出す動作ではなく、股関節・膝・足首・腰・骨盤が同時に協調して動くとても高度な全身を使う運動です。
人間の歩行にはサイクルがあり、大きく分けると、歩行の約60％を占める「立脚期」と約40％を占める「遊脚期」に分かれます。
それぞれの期の特徴として、
立脚期：両方の足が地面に接地して体を支える時間
遊脚期：片方の足が地面から離れて前へ動く時間
この遊脚期で、片方の足の裏が地面を離れる瞬間があり、その平均の幅は健康な成人で約10mm～20mm（1～2cm）と研究報告されています。
そして、遊脚期に片方の足の裏が地面を離れる幅が、ほんの数ミリでも上がらないだけで、足が地面にこすれ、つまずきに直結します。
ちなみに、高齢者群や腰痛・股関節疾患の方では、この幅が、7～13mmまで下がることがあり、それによって、転倒リスクが高まるという報告もあります。
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歩行は、股関節・膝・足首・腰・骨盤など、特に、下半身のいろいろな関節が同時に協調して動くことで行えます。
その協調した動きに制限がかかることで、歩行時につまずきが起こりやすくなります。
以下で、なぜ冬になると、下半身のいろいろな関節が同時に協調して動くことに制限がかかりやすくなるかを説明させていただきます。
冬の低温下では、筋肉の温度が下がり、血流が減少して、筋肉や筋肉によって動かされている関節の柔軟性が低下します。
体全体の筋肉の約70%は、下半身に集まっているため、寒さによる下半身の筋肉や関節の柔軟性の低下は、特に、歩行時に大きく影響します。
歩行するために片方の足を地面から引き上げる股関節・膝・足首・腰・骨盤の動きが悪くなると、最終的に、つま先を上げる動きが小さくなります。
わずか数ミリのつま先を上げる動きが悪くなることで、歩行時に足がつまずくきっかけになります。
冬場は自然に背中を丸めて、寒さに対する防御姿勢、いわゆる「猫背」で歩いてしまいます。
この猫背の姿勢は、骨盤を後ろに倒し腰部分の背骨のたわみを減少させることで、歩行時に背骨・骨盤・股関節の動きを制限してしまいます。
ざっくり言えば、歩行時に使う大きな5つの関節のうち、3つの関節に制限がかかることで、歩く際に前に足の振り出す幅や地面から足の裏が上がる高さが減少し、それがつまずきやすくなる要因となる。
姿勢よく歩く際は、人間の重心は、だいたいヘソのあたりにあります。
寒さによって猫背の姿勢で歩くと、重心が自然と低くなります。
そうすると、歩行時に地面から足の裏が上がる距離が低下します。
また、猫背姿勢は、視線が下がって首や背中が前傾し、足が前方に振り出す距離も制限がかかります。
それによって、歩行のリズムに影響がでて、つまずくという症状が引き起こされやすくなる場合がある。
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歩いている際に、つまずきやすい症状が起きるのは、単に、運動の不足や寒さだけの問題ではなく、病気によってひき起こる場合があります。
つまずきを引き起こす代表的な病気として、
・腰部脊柱管狭窄症：歩くと足のしびれやの足に力が入りづらく、休憩すると回復する
・変形性ひざ関節症：歩くとひざに痛みが起こり、ひざが曲げにくい
・変形性股関節症：歩くと股関節に痛みが起こり、股関節が曲げにくい
・脳梗塞：片方の足が持ち上がりにくい
・パーキンソン病：小幅でしか歩けず、歩いていると止まれず転倒しやすい
・糖尿病性末梢神経障害：足裏の感覚が鈍く、段差を感じにくい
などがあります。
歩いていると、頻繁につまずく、または床で足が引っかかる感覚、足の裏に感覚がないなどがある場合、整形外科や脳外科・内科などの専門の医療機関での精査をおすすめします。
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冬の寒さによって、猫背姿勢になることで、歩行に使うための筋肉や関節が硬くなり、それがつまずきやすさにつながります。
ということは、下半身の動きを良くすることで、冬に起こりやすい歩行リスクを防ぐことができます。
そのために、誰でも簡単にできるストレッチを以下で紹介させていただきます。
①腕は肩関節の真下、足は股関節の真下になるように、四つんばいになります。
②頭を両腕の間に入れるように曲げて、それと同時に背中を丸めます
③次に、顔を挙げて上を見て、それと同時に腰をそらします。
この一連の動作の流れを5回繰り返し行ってください。
①イスに座り背筋を伸ばして、片方のひざを曲げて、反対側の太ももの上に足を乗せる
②背筋を伸ばしたまま、体を前に倒し、太ももの足を乗せた側のお尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①背筋を伸ばして、片方の足を後ろに引いてひざを曲げて床につけ、もう片方の足を前に出してを膝を曲げて、片ひざ立ちになります。
②前に出した足のひざをさらに曲げて、背筋を伸ばしたまま体を前に押し出した際に、後ろに引いた足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①背筋を伸ばしてイスに座り、片方の足を前に出してひざを伸ばし、つま先をあげます。
②背筋を伸ばしたまま、体を前に倒して、太もも裏からひざ裏あたりが伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①足を伸ばして上むきですわります。
②つま先を前後にゆっくりと倒して、ふくらはぎやすねが伸びるのを感じながら足首を動かします。
③次に、つま先をゆっくり内回し・外まわしして足首を動かします。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
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日常生活の中で、歩くという動作は欠かせないものです。
歩く際に、つまずきやすい症状が起きて放置していると、転倒による大きなケガを引き起こすリスクが高まります。
当院でも、転倒することで、体のバランスを崩して、腰痛や首の痛みなどを引き起こして、辛い思いをされている方を多く見てきました。
そういったことを予防するためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
健康を保つために、重要なピースの一つに、「睡眠」があげられます。
当院でも、睡眠に関して、
「7時間ぐらいは寝ているのに、朝、すっきり起きられない・・・」
「寝てるはずやけど、疲れが抜けない・・・」
などといったお悩みをお聞きすることが少なくありません。
個人差がはありますが、一般的に、睡眠の時間は、6〜7時間程度が適切とされています。
それぐらいの睡眠時間は確保しているのに、こういったお悩みが出るのは、
「睡眠の質」
にその要因の一つがあると考えられます。
そこで今回は、「睡眠の質」が悪くなる理由や改善するための方法について紹介させていただきます。
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睡眠は、単なる休息ではなく、体と脳を修復するための貴重な時間です。
睡眠中に、脳では、日中に得た情報を整理し、必要なものは記憶として定着させ、不要なものは消去する作業が行われています。
また、睡眠中に肉体では、いろいろなホルモンが体内で分泌されることで、筋肉・内臓・骨・皮膚が修復され、また、ストレスや血糖なども調整されます。
さらに、睡眠をとることで、免疫の細胞の働きが活発化するので、感染症や炎症への防御力が上がります。
つまり、睡眠の時間帯は、人間の体は、肉体と心を整える治療の時間であります。
反対に言えば、この睡眠の質が低下すると、心身の状態が悪くなることに直結します。
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「睡眠の質」とは、何を指しているのか？
それは、睡眠のリズムをさすことが多い。
睡眠には大きく分けて、以下の二つの状態があります。
ノンレム睡眠（深い眠り）：
脳が休息し、体の修復が中心に行われ、心拍数・呼吸数が落ち着き、成長ホルモンの分泌がピークになる。
レム睡眠（浅い眠り）：
脳が活動状態になり、夢を見やすく、感情の整理、記憶の定着を行う。
この2つの睡眠の状態が、約90分サイクルで入れ替わり、それが一晩に4～6回繰り返されます。
具体的には、１サイクルである約90分の中では、深い眠りであり脳が休まるノンレム睡眠が60～80分、浅い眠りである脳が活動するレム睡眠は10～30分程度で入れ替わります。
また、睡眠の寝入り〜夜中は、ノンレム睡眠の時間が長くなり、明け方はレム睡眠の時間が長くなるといった睡眠のリズムの変化が見られます。
つまり、深い眠りであるノンレム睡眠がしっかりとれた上でレム睡眠へ移れるといった睡眠のリズムがいい状態が、高品質な睡眠と言えます。
睡眠時間が長くても、この睡眠のリズムが乱れていれば、睡眠の質が低下していることで、脳や肉体が回復しないまま、朝、起きた際に、起きにくさや疲労感が残る現象が起きます。
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睡眠の質の低下は、以下のような生活習慣によってひき起こされやすいと考えられています。
スマホやパソコンによる強い光
寝る前までに、スマホやパソコンを見続けることで、強い光が目に入ります。
人間は、太古の昔は、日の出と共に起きて太陽の光を感じ、太陽が沈んで暗くなるとともに寝るといった生活を送っていました。
光を浴びて活動し、暗くなると寝るといった習慣が、体のシステムとして刻み込まれています。
寝る前まで、強い光を浴びていると、体はまだ昼間だと勘違いして、体を睡眠モードに切り替えないまま、睡眠に入ることになります。
その結果、浅い睡眠の時間帯が多くなり、睡眠のリズムが崩れて、睡眠の質が低下します。
辛いものやカフェインを含む飲み物や食べ物は、体を興奮させる作用があり、晩ご飯に多く摂取することで、体がリラックスモードになかなか切り替わらず、睡眠の妨げになります。
また、アルコールを含んだ食べ物や飲み物は、脳の機能を低下させ、それが脳が行う睡眠のコントロールを乱し、睡眠の質を下げてしまいます。
人間の体は、朝、起きて活動して、夜、暗くなったら寝る、と言った一定のリズムを刻むことで、体がそのリズムに合わせて自動的にそうしやすいように体を調整します。
しかし夜勤や夜更かし・休日など、寝る時間と起きる時間がバラバラになると、体内のリズムが乱れて、寝るときに体を睡眠モードにうまく切り替えることができないことがでて、その結果、睡眠の質の低下につながる場合がある。
寝る際の環境も、睡眠の質に大きく関わります。
具体的には、
・睡眠をとる部屋の照明が明るすぎる
・睡眠をとる部屋の気温・湿度に不快さを感じる
・寝た時のベッドや枕など寝具への違和感
・寝る時の服装が生地やサイズが合っていない
と言った要因も睡眠の妨げになります。
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生活を改善しても睡眠の状態が良くならない場合、以下のような病気の可能性もあります。
あまりにも、毎朝、起きた時に疲労感が残っていたり、日中に急激な眠気を感じるような場合は、まずは早急に睡眠外来や内科での精密検査をおすすめします。
車や電車の運転手が、運転中に眠気で意識を失い事故につながったというニュースを聞いたことがあるかと思います。
この原因として、よく聞くのが、「睡眠時無呼吸症候群」です。
特徴として、寝ている間に呼吸が止まる時間帯が長く、熟睡できておらず、日中の強い眠気を訴えます。
いびきが大きいと指摘される方は、睡眠時無呼吸症候群である可能性も高いので注意をしてください。
レストレスレッグス症候群とは、むずむず病とも言われ、その名の通り、足がむずむずと感じることで、寝つきが悪くなったり途中で目覚めやすくなる病気です。
これは、体の鉄分の不足や神経同士が連絡するために分泌する物質の異常などによって起こります。
ですので、頻繁に寝るときにむずむず感を感じる場合は、医療機関での検査を受けてください。
うつ病は、一日中、気分が落ち込んだり、何事にも興味が持てなくなったり、眠れない、疲れやすいといった心身の症状が継続して起こることで、日常生活に支障をきたす病気です。
要因としては、脳内の神経の機能低下や、ストレス、遺伝的な要因、性格的な要因などが複雑に関係して発症します。
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睡眠の時間をしっかり確保しているにもかかわらず、朝、起きにくいことや疲労感が取れないなどが続けて起きている場合は、まずは、リスク管理のために、病気の可能性を考えて、専門の医療機関を受診してください。
その上で、睡眠の質を上げるための方法として、以下の日常生活でもできる生活習慣のポイントを紹介させていただきます。
睡眠の質を上げるには、睡眠のリズムを整える、つまり毎日、
・決まった時間に寝る
・決まった時間に起きる
ことが最も重要です。
休日でもなるべく、特に、起きる時間を普段と変わらずにすることが望ましいです。
また、起床後に、意識して太陽の光を体に浴びるようにしてください。
そうすることで、体内時計がリセットするためのホルモンの分泌が促され、それが睡眠の質の向上に繋がります。
就寝1時間前には、スマートフォン・パソコン・テレビなど使用をやめて、目に強い光が入るのことで脳に過度の刺激が入ることを避けてください。
また、スマホは、ベッドに持ち込まずに、体から遠ざけることも有効です。
もし、どうしても見ることを避けるのが難しい場合は、ナイトモードや暖色設定などを使い、デバイスから放たれる光の照度を下げて使用してください。
睡眠の深さには、温度・湿度・照明の３つ条件が大きく関わります。
具体的には、
・室温：18～22℃前後
・湿度：40～60％
・照明：入眠前は暖色系、就寝時は完全に暗くするもしくは間接照明
の状態を保つように、エアコンや加湿器・照明器具を設定してください。
また、寝返りが打ちやすくするのも、睡眠の質を上げる助けになります。
寝具の幅や硬さ、一緒に寝ているお子さんやペット・ぬいぐるみから離れるなどの見直しをしてみてください。
睡眠の質を上げるには、就寝前の飲食の状態を整えることも需要です。
夕食は、寝る3時間前までに済ませることがおすすめです。
また、過度の脂っこい食事やアルコール飲料は、胃腸の負荷をかけるため、睡眠中に体が休めなくなります。
コーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲料を飲むのでしたら、寝るおよそ5〜7時間前、だいたい、午後3時以降には控えることがベターです。
寝る直前に、熱いお風呂に入ってしまうと、かえって入眠が悪くなります。
理想的なのは、寝る時間1〜2時間前に、38〜41℃程度のぬるめのお湯設定した湯船に、10〜15分ほどつかってください。
入浴後1〜2時間かけて、入浴によって上がった体温が、ゆっくりと下がっていくことで、自然な眠気が訪れ、それが質の高い睡眠を生みます。
湯船につかる入浴がベストですが、シャワーのみの入浴の場合は、シャワーから出るお湯を首筋や背中を集中的に当てるようにしてください。
余裕があれば、日中に、1日20〜30分程度のウォーキング、ストレッチ、軽い筋トレをすることで、深い睡眠を促します。
ただし、就寝直前の激しい運動をすると、体を活動モードにするので、遅くても寝る2時間前には終えるようにしてください。
また、寝る前には、深呼吸を意識的に行うと、体がリラックス状態に促しやすくなります。
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睡眠は、1日の疲れを癒すだけでなく、ホルモンのバランスや免疫・ストレスの緩和・記憶の整理など多岐にわたって、体を整えてくれます。
睡眠を取らなければと時間だけ確保しても、睡眠の質が伴わなければ、その効果は減少してしまいます。
ですので、睡眠の質を上げて、日常生活をより充実したものにするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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