夏になると、

“寝ているときに突然ふくらはぎがつってしまう、特に、明け方に”

というご相談が当院でも増えています。

いったん、ふくらはぎをつったとき、グッと縮んだまま戻らず、しばらく痛みでもだえます。

また、つりがおさまった後も、しばらく筋肉痛のような痛みが残って、歩くのがつらくなったりたり、今晩も寝ているときにつるのではないかと不安を感じてしまう方も少なくありません。

そこで今回は、夏になると睡眠中にふくらはぎがつりやすくなる理由と対策について、わかりやすく伝えさせていただきます。

ふくらはぎがつるのを予防するポイント

就寝中にふくらはぎがつるのを予防するには、結論からお伝えすると、

「水分」

「ミネラル」

「血流」

「筋肉の柔軟性」

「冷え対策」

の5つを意識することが大切です。

今すぐできるふくらはぎがつることへの対策

夏の睡眠中に、ふくらはぎがつってしまうことにたいして、今すぐできる予防方法として、

・寝る前にコップ1杯（約200ml程度）の水分を補給する
→ 夏は汗によって体内の水分が不足しやすいため、寝る前に水分を補うことで脱水による筋肉の興奮を防ぎます。

・汗を多くかいた日は、水分と一緒にミネラルを含む食品を補給する
→ バナナ（カリウム）、豆乳（マグネシウムなど）、ナッツ類（マグネシウム）などは、筋肉や神経の働きを支える栄養素を補えます。

・寝る前にふくらはぎを温める
→ 湯船に入って足元を温めて、冷房や明け方の体温低下による血流低下を防ぎ、筋肉が緊張しにくい状態を作ります。

・ふくらはぎを軽くさすったり、足首をゆっくり動かす
→ ふくらはぎを刺激することで、筋肉の血流を促し、寝ている間に筋肉が急激に収縮しにくい状態に整えます。

・冷房の風が足に直接当たらないように、ふくらはぎや足首を覆う薄手のサポーターを装着する
→ 足元が冷えることで筋肉の血流が低下し、神経が過敏になることを防ぎます。

筋肉がつってしまう要因

筋肉には、「筋紡錘」「腱紡錘」と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が伸びたり力の入れ具合を感知しています。

このセンサーからの情報が、脳や脊髄に伝わることで、その情報を元にして、意識下でも無意識下でも、自動的に反射的に調整が行われます。

しかし、そのセンサーの感度が、何らかの要因で乱れることがあります。

そうすると神経から筋肉へ「収縮しろ」「緩ませろ」という情報がうまく伝わらず調整が乱れることで、筋肉のけいれんが起こります。

その代表例が、“こむらがえり”とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉のつりです。

筋肉の状態が、

・筋肉量の減少している

・筋肉が疲労している

・筋肉の水分不足

・筋肉の血流不足

・筋肉が冷えている

・筋肉を動かすエネルギー（電解質・ミネラル）不足

などといったことになると、筋肉がけいれんを起こしやすくなる。

こういった状態が夏に起こりやすい要因として、

・外が暑いため外出が減り運動不足になる

・汗をかいて体の中の水分やミネラルが不足する

・暑さで体力が消耗して疲れている

・クーラーの効いた部屋で寝ることで足元が冷える

などが考えられます。

また、就寝中に明け方になるとふくらはぎがつりやすくなる理由としては、

・睡眠中の体温が低下

・明け方の気温の低下

・ふくらはぎを動かさないことで起きる血流の低下

・就寝中は足首が伸びた状態になるのでふくらはぎの筋肉が縮まりやすいため

などの条件が重なることで、寝返りや背伸びといったちょっとしたふくらはぎへの刺激に、ふくらはぎの筋肉が過剰に反応してつりやすくなる。

ふくらはぎがつってしまったときの対処法

ふくらはぎがつってしまったときのケアとしては、以下のことを紹介させていただきます。

足首とつま先を曲げて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす

ふくらはぎがつっている状態は、ふくらはぎの筋肉が強く収縮していますので、伸ばしてあげる必要があります。

そのためは、

「つってる足側のつま先を手で持って、つま先を自分の方へ引くように足首を反らし、ふくらはぎをゆっくり伸ばす」

ことで、筋肉の過剰な収縮が解除されやすくなります。

この際の注意点としては、「ゆっくり、痛みが増えない範囲で伸ばす」ことが大切です。

他には、立ち上がって足の裏を地面につけて膝を伸ばすとか、立ち上がってアキレス腱伸ばすストレッチすることでも有効です。

医師と相談して漢方を処方してもらい飲む

ふくらはぎのつりには、

“芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）”

という漢方がよく使われます。

これは筋肉の過剰な収縮を抑える目的で用いられます。

ただし、高血圧・心臓病・腎機能低下・むくみが出やすい人などでは注意が必要な場合があります。

頻繁にふくらはぎがつる場合は、医師と相談の上、処方してもらうことも選択肢の一つとしてあります。

また、毎回、ふくらはぎがつったときだけ飲むのか、頻繁な発症予防として寝る前に飲んでおくのかは、医師と相談することをおすすめします。

湯船や足湯でふくらはぎを温める

ふくらはぎを温めることで、血流改善・筋肉の緊張緩和・痛みの軽減が期待できます。

その方法として、湯船に浸かる、お湯を入れたバケツにふくらはぎをつける、といったことでふくらはぎを温めてください。

お湯の温度は、熱すぎるとかえって筋肉に緊張させますので、39～41度程度のぬるま湯にゆっくり浸かるようにしてください。

整骨院がふくらはぎがつるのを防ぐためにできること

就寝中にふくらはぎがつりやすいことに対して、整骨院で治療を通じてご協力させていただくことは、血流の改善・筋肉の緊張緩和・神経の過剰な興奮緩和などです。

そのために、

・姿勢の確認

・筋肉のバランス

・関節の可動性

を検査してから、

・骨盤と背骨の調整

・筋肉の緊張緩和

・関節の可動性向上

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

頻繁に足がつる場合に隠れている病気と病院を受診する目安

ふくらはぎをつることの多くは、筋肉疲労や水分不足などが原因ですが、頻繁に起こる場合は別の原因が隠れていることもあります。

例えば、

・糖尿病による神経障害

・腎機能の問題

・甲状腺機能の異常

・薬の影響

などです。

・週に何度も足がつる

・左右どちらか片方だけ頻繁につる

・しびれや力が入りにくい症状がある

・歩くと痛みが出る

・筋肉痛のような痛みが長期間続く

などの症状がある場合は、内科や整形外科などの専門の医療機関への相談されることをおすすめします。

まとめ

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流に重要な役割を担います。

そのふくらはぎが、いったん、つってしまうと、苦痛を感じるだけでない。

その痛みがしばらく残って、歩行や立位、さらには全身の血流にも支障が出てしまいます。

ですので、夏のふくらはぎがつりやすくなるこの時期は、その予防策を意識してされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

睡眠時間は足りてるのに朝スッキリしない…その原因は「睡眠の質」かも？

大量に汗をかいたときはスポーツドリンクと経口補水液のどちらが適している？

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

いよいよ、夏も本番に近づいて、暑い日が多くなってきました。

この時期に、庭で作業をしたり、買い物のために歩いて外出したりすると、汗を大量にかくこともあります。

このときに怖いのが、熱中症や脱水症です。

その予防の一つとして、「意識してこまめに水分をとる」ことが重要です。

そのために摂る飲料の種類の代表例が、スポーツドリンクや経口補水液なのですが、これらをどのように飲んだら適切なのか？というご相談をよく受けます。

そこで今回は、熱中症や脱水症予防として摂るスポーツドリンクや経口補水液について、わかりやすく説明させていただきます。

スポーツドリンクや経口補水液を飲むタイミング

結論から言えば、

“活動するシーンや体調に合わせてスポーツドリンクや経口補水液を飲み分ける”

ことが重要になります。

夏場の熱中症や脱水症の予防として、とにかくたくさん水分を飲めば良いというわけではありません。

実は、外出前なのか、汗をかいている最中なのか、活動中や帰宅後に体調不良を感じているのかによって、適した飲み物は異なります。

スポーツドリンクは、運動や屋外活動時の水分やエネルギー補給を目的として作られています。

一方で、経口補水液は、脱水状態になった体へ、水分と電解質を効率よく補給することを目的として作られています。

そのため、

・外出前→アイソトニックのスポーツドリンク

・外出中→ハイポトニックのスポーツドリンク

・脱水症状が疑われる場合→経口補水液

といったように、その時の状況や体調に合わせて飲み分けることが、熱中症や脱水症の予防につながります。

スポーツドリンクと経口補水液の特徴

スポーツドリンクには、飲料に含まれる成分によって、大きく分けると「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」があります。

この２種類と経口補水液の特徴について、以下で説明させていただきます。

アイソトニックのスポーツドリンクの特徴

アイソトニックのスポーツドリンクとは、人の細胞や血液などの体液に近い成分バランスで作られた飲料です。

水分だけでなく糖分やミネラルも比較的多く含まれているため、水分補給とエネルギー補給を同時に行うことができます。

代表的な商品には、

・ポカリスエット

・アクエリアス

などがあります。

ハイポトニックのスポーツドリンクの特徴

ハイポトニックのスポーツドリンクとは、汗をたくさんかいて水分が不足した体に、水分が素早く吸収されやすいよう作られた飲料です。

糖分やミネラルの量をやや控えめにすることで、水分補給を優先した設計になっています。

代表的な商品には、

・ポカリスエット イオンウォーター

・アクエリアス NEWATER

などがあります。

経口補水液の特徴

1960～1970年度のアジアやアフリカでは、コレラによる激しい下痢で多くの人が脱水症を起こし、命を落としていました。

当時は、点滴が十分に使えない地域も多く、「口から飲むだけで脱水を改善できないか」という研究が進められました。

そのときに開発されたのが経口補水液です。

経口補水液には、水・ナトリウム（塩分）・カリウム・ブドウ糖・電解質がバランスよく含まれて、小腸で水分を効率よく吸収できるようになっています。

その優れた水分・電解質補給能力を活かして、現在では、熱中症や発熱時の脱水対策にも活用されています。

スポーツドリンクより塩分が多く、糖分は控えめであることが特徴で、代表的な商品には、

・OS-1

・アクアソリタ

などがあります。

スポーツドリンクと経口補水液の具体的な飲み方

熱中症や脱水症を予防するためには、スポーツドリンクのアイソトニック・ハイポトニックと経口補水液を、以下のように活動の流れに合わせて飲み方を選ぶことが効果的です。

外出前はアイソトニックのスポーツドリンク

「外出の30分ほど前」には、アイソトニックのスポーツドリンクを飲まれることをおすすめします。

これは、屋外で活動することで消費するであろう水分とエネルギーを、同時にあらかじめ補給するためです。

外出中はハイポトニックのスポーツドリンク

庭仕事やウォーキング・スポーツ中など、大量に汗をかいているときは、水分が吸収されやすいハイポトニックのスポーツドリンクを飲まれることをおすすめします。

1回に大量に飲むのではなく、100～200ml程度をこまめに補給するようにしてください。

活動中や帰宅後に体調不良を感じたら経口補水液

活動中や帰宅後に、頭痛・めまい・疲労感・足がつる・尿の色が濃いなどの症状がある場合、脱水症や熱中症が始まっている可能性があります。

このような場合は、経口補水液を5～15分おきに、少量を飲むようにしてください。

ただし、体調の不良がひどい場合は、速やかに内科や救急病院など専門の医療機関を受診してください。

スポーツドリンクや経口補水液を飲み過ぎるデメリット

汗をかいて疲れると、スポーツドリンクや経口補水液が美味しく感じて、飲み過ぎる場合があります。

常時、そのような習慣がある場合、スポーツドリンクや経口補水液に含まれる成分によって、体調に影響が出る場合があります。

スポーツドリンクを飲み過ぎると、糖分が含まれているため、血糖値の上昇・体重増加・虫歯などの原因になることがあります。

また、経口補水液の飲み過ぎると、塩分濃度が高いため、血圧へ影響する可能性もあります。

スポーツドリンクや経口補水液は、健康な人が日常的な飲み物として、飲み続けるものではありません。

ですので、外での活動をして大汗をかいている時以外は、水や麦茶などを交えながら、水分を摂るようにしてください。

熱中症や脱水症の予防で飲むのを控えたい飲料

汗をかくと、いろいろな飲み物が美味しく感じます。

しかし、汗によって失われた水分や電解質などを補給することに焦点を当てた場合、接種を控えたい以下のような飲料があります。

アルコール

ビールやチューハイなどのアルコール飲料は、利尿作用があります。

ですので、飲むほど体から水分が放出される方向に行くため、水分補給路しては向きません。

糖分の多いジュース

炭酸飲料や甘いジュースは、糖分が非常に多いため、水分の吸収効率が低下したり、かえってのどの渇きを強く感じたりすることがあります。

濃いコーヒーや濃いお茶

適量であれば問題ありませんが、大量摂取はカフェインの影響で、利尿作用が強くなる可能性があります。

栄養ドリンク

カフェインや糖分が多く含まれている商品もあり、水分補給を目的とする飲み物としては適していません。

熱中症・脱水症とは？

熱中症とは、高温多湿な環境で、体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態です。

また、脱水症とは汗や尿などによって、体内の水分や電解質が不足した状態です。

熱中症や脱水症の初期症状は、

・のどの渇き

・めまい

・頭痛

・倦怠感

・足がつる

・立ちくらみ

などがみられます。

熱中症や脱水症が重篤になると、

・意識がもうろうとしている

・呼びかけへの反応が悪い

・まっすぐ歩けない

・けいれんがある

・水分が飲めない

・嘔吐を繰り返す

・体温が異常に高い

などが起こります。

このような場合は、命の危険があるため、必ず速やかに救急車の要請を含めて医療機関を受診してください。

まとめ

夏場の熱中症や脱水症を予防するためには、その時の状況に応じて、スポーツドリンクや経口補水液を分けて飲むことが大切です。

そして、「のどが渇いてから飲む」のではなく、「渇く前にこまめに飲む」ことを心がけ、安全に夏を乗り切りましょう。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

夏に室内生活が増えることで体とメンタルの不調が起きる理由とその対策

夏バテで胃腸の不調が起きる原因と今日からできる予防法

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

梅雨は、気温と湿度の上昇により、暑さを感じる時期です。

それを解消するために、冷房を利用し始める時期でもあり、特に、室内でお仕事をされている方は、1日の大半を冷房の効いた部屋で過ごすことが多くなります。

それによって、暑さによる不快感が解消して仕事の効率も上がる反面、冷えることによって首や肩の痛み、だるさ、疲労感などの体の不調が現れる方も少なくありません。

そこで今回は、屋内で仕事をされている方が、冷房の冷えから体調を守る方法や、冷房が健康に与える影響などについて、わかりやすくお伝えします。

仕事中の冷房への対応ポイント

冷房によって体が冷えることで、体調への影響を軽減することの結論は、

「体を冷やし過ぎないよう保温に努めること」

です。

冷房によって体表面の温度が下がると、血管が収縮して血流が悪くなります。

その結果、筋肉が硬くなり、首こりや肩こり、腰痛、疲労感などが起こりやすくなります。

梅雨から夏にかけては、冷房を避けることは難しいため、冷房を使いながら上手に保温するという考え方が大切になります。

今すぐできる職場での冷房対策

冷房の効いた部屋での仕事中は、体温が奪われないようにと体温を上げるために、次のような工夫が効果的です。

・首にタオルやスカーフを巻く

・カーディガンや膝掛け、長めの靴下やレギンスを使用する

・意識して温かい飲み物を選んで飲む

・1時間に1回は立ち上がり、軽く歩いたり背伸びをする

・手や足の指を伸ばしたり曲げたりしてこまめに動かす

・深い深呼吸をおこなう

小さな対策の積み重ねが、冷房による冷えの予防につながります。

日常生活における冷房を使うことのメリットとデメリット

冷房と適切に向かい合えば、

・熱中症を予防できる

・睡眠の質を保てる

・集中力や作業効率を維持できる

健康を守るための重要な役割を担ってくれます。

しかし、冷房に無防備であたりすぎると、

・血流が悪くなることで、首こり、肩こり、腰痛、手足の冷えが発生しやすくなる

・屋外と室内の温度差が大きいために、自律神経が乱れやすくなり、疲労感や倦怠感がなど発生しやすくなる

・体が冷えることで胃腸の働きが低下し、食欲不振、胃もたれ、下痢などが起こることもある

理想的な梅雨の時期の室内の温度と湿度

一般的には、

室温：25～28℃

湿度：50～60％程度

が快適な環境とされています。

温度だけではなく湿度管理も重要です。

湿度が高すぎると蒸し暑さを感じやすくなり、低すぎると喉や鼻の粘膜が乾燥しやすくなります。

自分の感覚だけではわかりづらいので、温度計や湿度計を見ながら、室温や湿度を管理されることをおすすめします。

仕事から帰って自宅でできる冷えのケア方法

職場の冷房で冷え切った体を改善するために、自宅に帰ってきた後のケアも重要になります。

具体的な方法として、

湯船に浸かる

・入浴はシャワーだけで済まず、38～41℃程度に設定したお湯をはった湯船に10～15分程度浸かる

・お風呂に入った後は、首、肩、背中、股関節を曲げたり伸ばしたりして、筋肉の緊張を和らげる

・スープや味噌汁など温かい食事を意識して摂るようにする。

・自律神経の回復するために十分な睡眠を確保する

といったことを心がけるようにしてください。

また、寝室の冷房設定も冷やし過ぎないように注意してください。

体の冷えで病院を受診すべき状態

体を温めても、体の冷えがなかなか解消されない場合、病気が隠れていることもあります。

次のような症状が続く場合は、専門の医療機関への相談をおすすめします。

・一年中強い冷えを感じる

・手足の色が白色や紫色になる

・動悸や息切れがある

・強い疲労感が続く

・急激な体重変化がある

・めまいや立ちくらみが頻繁に起こる

・手足のしびれがある

などのような症状があれば、貧血や甲状腺疾患、循環器疾患などが関係している可能性もあります。

体の冷えに対して整骨院ができること

整骨院では、冷えによって起こる体の不調に対してサポートを行うことができます。

例えば、

・首肩や腰周囲の筋緊張の改善

・疲労や呼吸の改善

・血流改善を目的とした手技療法

・姿勢バランスの調整

・自宅でできるストレッチ指導

などを行います。

冷房による冷えは、早めに体の状態を整えることが、不調の長期化を防ぐことにつながります。

まとめ

職場では暑がりの方や寒がりの方がいらっしゃるので、自分の基準で空調を管理するのは難しいと思われます。

ですので、冷房による室内の冷えが体調に影響することに対しては、自衛する必要があります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、みなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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長時間のデスクワークでイスから立つときに起きる腰の痛みを予防する方法は？

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

6月はまだ真夏ではないため油断しがちですが、実は、熱中症の発症が増え始める時期です。

特に、農作業や庭の手入れが盛んになるシーズンでもあるので、長時間、屋外で過ごされる方は注意が必要です。

そこで今回は、屋外で過ごす際の熱中症への対策と春から夏の季節の変わり目に熱中症が起こりやすい理由について、分かちやすく伝えさせていただきます。

屋外で過ごす際の熱中症対策の基本

まず、屋外で過ごす時間が長い場合の熱中症への対策を、結論からお伝えすると、

・こまめな水分と塩分補給

・無理をしない作業管理

が6月の熱中症予防の基本です。

今すぐできる熱中症対策

すぐに実践できる屋外で起こる熱中症への対策は、以下のことが考えられます。
・作業を30分～1時間するごとに、必ず休憩をとり、汗をふいたり着替えたり、水分・塩分を補給する

・屋外での作業は、朝は5:00～9:00頃、夕方は17:00～19:30頃の涼しい時間帯に行う

どれもシンプルですが、実際には、作業に集中するとこれらのことが、つい疎かになり、熱中症の発症リスクが一気に高まります。

熱中症とは何か

熱中症とは、高い気温や湿度の環境の中で、体温の調節がうまくできなくなり、体の中に熱がこもってしまう状態です。

本来、人の体は汗をかき、その汗が皮膚から蒸発する際の放熱で、体温を下げます。

しかし、湿度が高いと汗が皮膚の表面から蒸発しにくくなり、体温が下がりません。

体内の体温が上がりすぎると、細胞の機能が低下して、めまいや頭痛、吐き気などの症状が出ます。

そして、重症となると生命の危険にもさらされます。

6月に熱中症が起きやすい理由

6月特有の環境が、熱中症のリスクを高めます。その理由として、

・暑熱順化ができていないため
→体がまだ暑さに慣れておらず、汗をかく機能が未熟な状態

・雨が降る日が多くなり湿度が高くなるため
→湿気で汗がベタつき、皮膚から蒸発せず、体温が下がりにくい

・急な気温の上昇
→朝晩の涼しい時間帯から昼間に一気に暑くなることで、体温調節がうまく対応できない

などといった理由で、発症することが多くなります。

屋外で作業する機会が多い方の日常生活で気をつけるポイント

6月に入り、急に農作業・庭仕事をする機会が多くなった方は、以下を意識してください。

・作業前にコップ1杯の水を飲む
・帽子や通気性の良い服装を選ぶ
・日陰を確保して休憩する
・長時間の連続作業を避ける
・アルコール摂取後の作業は控える
・前日の睡眠の不足を避ける

よくお聞きするのが、この作業があと少しだからと思って、無理をしたことで熱中症が発症してしまったという話です。

その一歩手前で休めるかどうかが、熱中症予防では重要です。

すぐに病院に行くべき熱中症の症状

熱中症の最も怖いところは、自分では軽症と思っていても、脳や臓器へのダメージが静かに進み、短時間で重症化することがある点です。

そして、熱中症を、いったん発症すると、その後遺症でしばらくは体の不調が続くことも少なくありません。

ですので、以下の症状がある場合は、すぐに、内科や救急外来などの専門の医療機関を受診してください。

・意識がぼんやりする

・呼びかけに反応が鈍い

・まっすぐ歩けない、ふらつく

・吐き気や嘔吐がある

・頭痛が強い、または悪化している

・体が異常に熱い、または汗が出ていない

まとめ

今年の6月は、梅雨の期間は例年より短いが、降雨量は同じという予報が出ています。

つまり、湿気が高い日が多くなるということで、熱中症の発症リスクも高まります。

熱中症は、一つ間違えると、生命に関わる非業に怖い病気です。

日常生活の中で、事前に備えておくことで、そのリスクを下げるようにしておくことをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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梅雨シーズンに体調を崩しやすい理由とその対策法

夏バテで胃腸の不調が起きる原因と今日からできる予防法

【ブログ執筆者プロフィール】
氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

新年度に入って、職場のお仕事の内容が変わったり人間関係の変化など、新たな環境になって２ヶ月が過ぎようとしてます。

しかし、まだまだその環境の変化に慣れない方も少なくないと思われます。

５月は、それによって、お体に不調が引き起こされやすい時期でもあり、特に、入眠の障害・途中覚醒・寝起きの不快感など、

「睡眠の質の低下」

を訴える方が少なくありません。

このブログでは、職場の変化で睡眠の不調が出ていることへの対策と、睡眠の不調が起きる理由などについてわかりやすく伝えさせていただきます。

結論：睡眠の質の低下への今すぐできる3つの対処法

睡眠の質の低下を解消するための方法を、結論からお伝えすると、

・寝室の環境を、暗く（ろうそくの光程度の30ﾙｸﾙｽ以下）、静かに（図書館内で発生している音程度の40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）、温度と湿度（5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」）に整える

・入浴は就寝の2時間前に済ませるか、就寝直前ならぬるま湯のお湯につかるようにする

・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控え、どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る

などを心がけることで、症状が軽くなるケースがあります。

睡眠の質を上げるために控えてほしい習慣

次のような行動は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

・昼寝や仮眠を20分以上する（１日の睡眠のリズムが崩れるため）

・アルコールやカフェインが含まれる飲料を大量に飲んでから睡眠に入る（睡眠を障害する物質が含まれているため）

・布団に入ってから、考え事や悩み事を考えてしまう（布団は眠るところではなく、布団＝考える場所と脳が学習してしまうため）

睡眠のサイクル

睡眠中は、

・ノンレム睡眠

・レム睡眠

という2つの睡眠状態が交互に入れ替わって繰り返され、それぞれ全く異なる役割を担っています。

ノンレム睡眠は、脳と体をぐっすり休ませる深い睡眠状態で、

・脳の活動を低下させ、脳をクールダウンさせて休ませ体も休息させる

・成長ホルモンの分泌させて、体の組織を修復し、成長や代謝を促す

・病気に強い体を作るために免疫力の向上させる

・精神的な疲労を回復させストレスの緩和する

などといったことが、ノンレム睡眠におこなわれます。

また、レム睡眠は、体はぐったりと弛緩していますが、脳は活発に動いている浅い睡眠状態で、

・ その日にあった出来事や学習した内容を整理し、必要な情報を保存しするといった記憶の整理と記憶を定着させる

・不安や嫌な記憶を処理し、メンタルを安定させるなど感情を整理する

・楽器の練習やスポーツの動きなど、体で覚える技術を脳に刻み込みスキルを定着させる
などといったことが、レム睡眠におこなわれます。

ノンレム睡眠とレム睡眠が1セットで、約90分のサイクルで繰り返されます。

ノンレム睡眠は、さらに3つのステージ睡眠の深さが分かれます。

この睡眠のサイクルが、うまく周り、レム睡眠の状態から目覚める時、爽快に起きることができます。

反対に、ノンレム睡眠の一番深い睡眠のステージで起こされると、不快感を感じやすくなります。

また、睡眠時間の不足で、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル数が減ると、脳が睡眠中に行わなうべき記憶や感情を整理する時間が減るため、物忘れやイライラしやすくなるなどの原因となります。

不眠を発症させる要因

睡眠が悪いと感じる内容としては、
・入眠障害：なかなか布団に入っても寝付けない

・中途覚醒：睡眠中に何度も目がさめる

・早朝覚醒：予定より早く目が覚めて、その後、寝れない

・熟眠障害：睡眠時間は十分だが、ぐっすり眠った感覚がない

があります。

こういった不眠障害が起きることで、睡眠の質は低下します。

現在の睡眠の研究では、以下のような3つの不眠に至る要因がの仮説があります。

もともとの不眠の素因

不眠が発症しやすいのは、年齢や性別・性格など、もともと持っている素因によることがあります。

例えば、心配性の人は不眠症になりやすいと言われています。

また、女性は男性より不眠症になりやすい傾向にあります。

そして、歳をとると必要な睡眠時間が短くなるのは普通ですが、若い時と同じぐらい眠らなければいけないと思い込むことで、不眠症になる場合もあります。

不眠素因を促進する出来事

不眠の素因を持つ人に、不眠症を促進させる出来事の発生により、不眠の傾向がさらに高まります。

例えば、災害が起きたり、自分や家族が病気になったり、職場の人間関係などといったストレスが発症の要因になります。

この段階の不眠症は、一過性のものであり、数日から数週間で、自然と治る事が多いのが特徴です。

不眠をこじらせる習慣

不眠の素因を持つ人に、不眠をこじらせる習慣が加わることで、さらにリスクが高まります。

例えば、長い昼寝やカフェインやアルコールの多量の摂取。

他には、長時間、布団に横たわっていると、なぜ眠れないか？とかと思い悩んで、さらに眠れなくなることがあります。

睡眠の質の低下への対策

不眠が起きる要因を少しでも緩和して、睡眠の質を向上させるための対策として、以下のことを紹介させていただきます。

睡眠環境を整える

睡眠をとる部屋が、睡眠しやすいと体が感じるように、最適な環境に整えることが重要です。

具体的には、

・寝室の環境を、ろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする

・入眠時は音楽やラジオなどの音は最低限（40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）にする

・室温と湿度をエアコンで調整して、5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」に保つようにする

・ベッドは寝返りが打ちやすいように、幅の広いベッドにする、また、ぬいぐるみやペットなど寝返りの邪魔になるものはなるべく除く

睡眠に適した体温を調整する

体の深部が体温がいったん上がって、そこから下がっていくことで、体の睡眠のスイッチが入りやすくなります。

つまり、体温を体温を上げる行動と体温を下げるために放熱しやすい状態にすることが重要になります。

そのためには、

・入浴は就寝の2時間前に済ませる

・入浴の温度は39～41度にする

・入浴の温度を42度以上にすることを避ける

・入浴が就寝直前にするならぬるま湯のお湯につかる

・布団を電気毛布や湯たんぽで温めすぎない

・靴下は足首周りまでのものにして、手や足先から放熱しやすいようにする

などといったことで体温調整されることをおすすめします。

目から強い光を入れるのを避ける

体には、どのぐらいの時間に起きて活動して、どのぐらい時間で寝て体を回復させるといったことを自動的に調整してくれる体内時計があります。

夜になって、体内時計が寝るべき時間だとお知らせしてくれる時に、目から強い光が入いると、体内時計が１～2時間巻き戻る場合があります。

そうすると、体はまだ寝るべき時間ではないと感じます。

ですので、目から強い光を入れないためにも、

・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控える

・どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る

・寝室の室内灯をろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする

などといったことを意識して行なってみてください。

また、布団に入るときは、スマホやタブレットを持ち込まず、デジタル機器がすぐに手に取りにくいようにする工夫も有効です。

昼寝の時間を管理する

睡眠の質が悪くなると、昼に眠たくなることがあります。

その際には、仮眠や昼寝をすることは、午後からの作業効率を上げるためには有効です。

ただし、あまりにもその時間が長くなると、睡眠のリズムや体内時計が崩れて、夜の就寝時に影響が出ます。

ですので、「昼寝や仮眠を20分以内する」

ようにしてください。

また、休日にいつもの時間に起きず、ダラダラ寝ている状態を続け、「寝溜め」をして、普段の不眠のカバーをしようとする方も少なくありません。

それによって、体内時計のリズムが狂ったり、糖尿病の発症リスクが上がるという研究結果も報告されています。

休みにゆっくり布団で転がっていることでストレス解消にもなるかと思いますが、そういったリスクもありますので、寝溜めもほどほどでお願いいたします。

寝る前に飲むものを管理する

お酒に酔うことで、いわゆる「寝酒」をすると、寝付きが良くなるように感じます。

しかし、睡眠の専門家はこれを「気絶に近い状態」と呼び、強く警鐘を鳴らしています。

お酒によって得られる眠りには、お酒を体の中で睡眠中に解毒しないといけないため、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。

ですので、理想は、

「晩酌を楽しむなら寝る3時間前までに済ます」

ようにしてください。

そして、お酒を飲んだ後は、お水などを飲んでアルコールを分解する時間を作ってあげることが、翌朝の体のためには有効です。

また、カフェインは、睡眠を促す物質を阻害する作用があります。

こちらも、飲むなら寝る3時間前までして、その後はノンカフェインの飲料を選んでください。

睡眠の質が低下している方に当院ができること

睡眠の質が低下している方は、体の緊張や呼吸力・血流の低下などがみられます。

そういった患者様に対して当院では、睡眠の状態とそれによるお悩みを詳しくお聞きして、

・姿勢バランス状態の検査

・関節の動き（特に首周辺）の検査

・呼吸に関わる肋骨やお腹の動きの確認

などを確認します。その上で、

・背骨と骨盤の調整

・呼吸する筋肉の調整

・首周辺の組織の調整

・鍼灸治療

・電気治療

・日常生活のアドバイス

などを、患者様のお身体に合わせて施術をさせていただきます。

睡眠障害で医療機関で精密な受診が必要な場合

睡眠の障害がある場合、精密な受診が必要なケースがあります。

それを判断するためのセルフチェック項目として、

・激しいいびき

・夜間の無呼吸

・日中の耐えがたい眠気

・起床時の頭痛

・夕方～夜に足がムズムズする、火照る、じっとしていられない

・寝ている間に大声で叫ぶ、暴れる、夢の内容に合わせて体が動く

・大事な場面で突然眠り込んでしまう、笑うと力が抜ける

・希望する時間に寝起きができず、社会生活に支障がある

といったことが起きている場合、

・睡眠時無呼吸症候群

・むずむず脚症候群

・レム睡眠行動障害

・ナルコレプシー

などのような病気が破傷している可能性があります。

そういった場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

行くべき専門の医療機関は、睡眠の問題は原因が「物理的な呼吸」なのか「脳や神経」なのか「心」なのかによって分かれます。

ですので、迷ったら睡眠外来（睡眠専門クリニック）を受診してください。

日本睡眠学会で、睡眠の専門医や専門病院を紹介しておりますので、そちらを参考にしてください。
（睡眠医療認定一覧　https://jssr.jp/list）

まとめ

睡眠は、日常の生活で疲れた心身の回復するための大切な時間です。

新年度の環境の変化に慣れるまで、心身を健康に保つためにも、質の高い睡眠が取れるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。