〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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デスクワーク | ひさき鍼灸整骨院 - Part 3の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、お身体のメンテナンスで来院された50歳代の女性から、
「最近、職場の何人かの人が、五十肩になって本当にしんどそうで…」
「あれって何でなるんですか？」
「ならないようにするにはどうしたらいいですか？」
と相談されました。
五十肩は、突然に発症するイメージがありますが、実は、日々の生活習慣や全身の状態が少しずつ悪い方向に進み、それが積み重なり、ある時点で症状として爆発するケースがほとんどです。
そこで今回は、五十肩の特徴と発症する要因、その予防法について、伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
五十肩の正式には、「癒着性関節包炎（ゆちゃくせいかんせつほうえん）」または「凍結肩（frozen shoulder）」という名称です。
主な症状は、肩関節の激しい痛みと可動域制限。
特徴的なのは、この症状によって、髪をとかす、服を着替える、運転する、重い荷物を持つなどといった日常生活では当たり前の動作が、非常に苦痛になり、日常生活の質が低下することです。
五十肩が進行する過程は、一般的に以下のような3段階に分けられます。
・痛み期（凍結前期）：突然の激痛、特に、夜間に悪化し、軽く動かしたり触れるだけでも痛く、この症状が数週間～数ヶ月続く
・拘縮期（凍結期）：痛みは徐々に減るが、肩が固まって動かなくなり、数ヶ月～1～2年続き、可動域が正常の半分以下になることも。
・回復期（解凍期）：徐々に動きが戻り、自然回復しますが、1～3年かかる場合も。
解剖学的には、肩関節を包む「関節包（かんせつほう）」という薄い膜が炎症を起こし、固まったり癒着を起こします。
すると関節を動かす際に潤滑油の役割がある関節内の滑液が減少し、さらに粘っこい液体状態になります。
肩は人体で最も可動域が広い関節ですが、肩関節がこのような状態になると、この関節包が硬く、まるで錆びついたドアのようにきしみます。
その状態になってしまうため、肩関節は、可動域が低下して、無理に動かそうとすると、痛みを感じるようになります。
日本では40～60歳代、特に女性に多く、年間の五十肩の発症率は1000人に5～10人程度と報告されています。
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五十肩は、急に発症すると思われがちですが、医学研究の分野では、長期に何らかの要因が蓄積されたことから起きると報告されています。
急性の肩の組織の炎症ではなく、微小な炎症からの組織が固まったり癒着したりするなどのプロセスが、数ヶ月～数年続き、それが限界値を超えると症状化するとされています。
その主な要因を、以下で説明させていただきます。
生活習慣病が、五十肩の発症リスクになりやすいとされています。
生活習慣病の代表格の糖尿病は、五十肩が発生するリスク要因の一つとされています。
台湾で数万人規模で調査したところによると、糖尿病患者の五十肩が発生する危険度は、1.2～2.3倍と報告されています。
血液中の血糖が高いことで、関節包を形成しているコラーゲンと糖が結びついて、関節包を硬くしてしまいます。
関節包が固まることは、特に、可動性の広い肩関節が影響を受けやすいため、五十肩の発症につながります。
また、肥満や高いコレステロール値がある方も、五十肩の発症リスクが高いと言われています。
生活習慣の乱れでも起こり、代表例は、睡眠の不足です。
睡眠不足によって、自律神経が乱れ、体が炎症が起こりやすくなります。
生活の中で睡眠不足が頻繁化して、それによる炎症が肩関節で繰り返し発症することになると、五十肩の発症リスクも高まるようになる。
肩関節を長期に不使用や固定することで、発症するリスクは高まります。
研究によると肩を2週間以上動かさないと、関節包が萎縮と報告されています。
肩をあまり動かさず刺激を加えない生活を送っている例として、デスクワークでパソコン作業ばかりしている、スマホを眺めているなどがあげられます。
つまり、運動の不足や職場の環境、不良姿勢など、生活の環境によって、肩関節周辺の刺激が減ることで、五十肩が起こりやすくなります。
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五十肩を予防するためには、生活習慣病の管理と肩周辺のケアが必要です。そのためのポイントを、以下で紹介させていただきます。
五十肩の発症を防ぐためには、まず全身の健康状態を整えることが重要です。
特に、糖尿病や高コレステロール症といった生活習慣病は、関節包を硬くする要因となります。
ですので、定期的に病院で、血液検査を受け、自分の体の状態を把握することが大切です。
その上で、必要ならば薬の処方をしてもらったり、生活習慣の改善をすることが必要になります。
例えば、生活習慣の予防には、運動することが有効です。
週に2～3回、軽い有酸素運動となるウォーキングを継続することで、血糖値や体重のコントロールにつながります。
食事についても、糖質や脂質の過剰摂取を控え、タンパク質や野菜をバランスよく摂取するようにしてください。
特に、甘いものを過剰に摂取すると、体は炎症を起こしやすくなりますので、肩の関節の組織を良好に保つためにも、食事のコントロールを普段から意識して行ってみてください。
便利になった現代の生活では、肩関節を大きく動かすことが少なくなっています。
それによって、肩関節周辺の組織に刺激が入ることが少なくなり、肩関節周辺の組織が硬くなりがちです。
ですので、1日の中で、肩を意識して動かすことが、五十肩予防には必要になってきます。
その肩の関節ですが、一般的に、肩を動かす関節は、腕と胸の境目にある部分で、一つだけだと思われがちです。
しかし実際には、肩を動かすために使っている関節は、
・肩甲上腕関節
・肩鎖関節
・胸鎖関節
・肩甲胸郭関節
など、複数の関節が連動して動いています。
そのため、単純に腕だけを回す運動では、不十分で、肩甲骨を含めた広い範囲を意識して動かすことが大切です。
肩関節周辺んを大きく動かすためのおすすめの方法としては、
①両方の腕の肘を曲げて、指先を肩に当てる
②そのまま背中の肩甲骨を動かすことを意識して、肘の先を大きく円を描くように、前に10回、まわす
③次に、肘の先を大きく円を描くように、後ろに10回、まわす
この一連の流れを3回繰り返し行うのを１セットとして、隙間時間に意識して行ってください。
この運動をすることで、肩周囲全体に適度な刺激を与えることができます。
肩関節の組織を良い状態に保つためには、血流の良さが非常に重要です。
血流が低下すると、関節包や筋肉が硬くなりやすく、炎症の回復も遅れてしまいます。
そのため、日常的に肩周辺を温めることが効果的です。
入浴時にしっかり湯船に浸かることはもちろん、蒸しタオルを肩に当てる、使い捨てカイロを肩甲骨周囲に貼るなども有効です。
デスクワークやスマホの操作、工場でのラインでの作業など、長時間、同じ姿勢を取った後は、温めることで血流を回復させることが、五十肩の予防につながります。
毎日の仕事や家事が忙しく、自分でケアをする時間が取れない場合は、整骨院や鍼灸院などの専門機関で定期的にメンテナンスを受けることも有効です。
日常生活の動作で、肩関節の負担がかかってしまう要因は、肩以外にもある場合があります。
ですので、肩関節だけでなく、姿勢や背骨、骨盤の状態を含めて全身を調整することで、肩にかかる負担を軽減できます。
五十肩は、自分が知らないままで発生する要因がご自身の体にたまっていることが多い病気です。
たとえ肩が痛くなくても、自分では気づきにくい可動域の低下や筋肉の硬さを早期に発見し、症状が出る前に対応できることが、第三者にケアをしてもらう大きなメリットです。
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いったん、五十肩を発症してしまうと、治るのに１～2年はかかり、苦しまれる方が多くみられます。
当院でも、発症理由についてお話をしている際に、もっと早く自分の体を普段から体調管理やメンテナスするべきだったとおっしゃられる方も少なくありません。
そういった状況になるリスクを減らすためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、頭の後ろ部分と首の境目、髪の毛の生え際あたりの痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、座っているときは大丈夫だけれども、立ち上がるたびに、後頭部と首のつなぎめあたりがズキっとした痛みを感じるので、どうなっているのかが不安だということでした。
こういった体勢を変えるときに、後頭部に痛みが発生される方は少なくありません。
そこで、今回は、座位から立位へ姿勢を変えた際に後頭部に痛みが発生する理由とその対処法について伝えさせていただきます。
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座っている状態から、立ち上がると首と頭の後ろ付け根部分に痛みを感じる理由を、以下で紹介させていただきます。
座っている状態から立ち上がると、重力の影響で一時的に下半身に血液が流れてたまることで、心臓からの血液の排出量や血圧が一瞬低下します。
下半身に血液が流れ込むことで、脳へ提供される血液の量も一時的に低下します。
脳は体の司令塔であり、体全体の20%の血液が必要なほど、血液からのエネルギーを必要としている期間です。
その脳への血液量が低下すると、それを察知するセンサーが反射的に働いて、心拍数や血圧を上げて回復させます。
その脳への血流を調整する過程で、脳への血流量の急激な増減が、「起立性頭痛」と呼ばれる頭痛や、「起立性低血圧」と呼ばれる立ちくらみ・後頭部から首への痛みを発生させることがあります。
頭がい骨の中には、髄液という水で満たされており、その中で脳は浮いている状態になっています。
髄液は、外部からの衝撃に対して、脳を守るためにクッションの役割や、脳への栄養や酸素の供給の役割などを担います。
この髄液が漏れたり量が減ったりすると、このクッションが薄くなり、立ったときに、重力の影響で脳が下に少し引っ張られるような状態になります。
その結果、脳を包む膜やその周りの血管が引っ張られ、そこに痛みを感じる神経がたくさんあるため、頭痛として感じます。
特に後頭部～首の付け根あたりに痛みが出やすく、立つ・座る・長く立っているといった頭の位置が変わる動きで痛みが強くなり、横になって寝転ぶと髄液による脳のクッションが戻って負担が減るので楽になるというパターンが特徴です。
一般的に、成人の頭の重さは、約4～５ｋｇあるとされています。
その重みのために、背骨の首の部分、特に、頭と首の付け根部分には、常に大きな負荷がかかります。
その負荷に対して、頭と首の付け根部分周辺には、筋肉が細かく配置されて、それによって支えられています。
座っていると、動かないことで頭が首の上で比較的に安定して支持された状態でも、座位から立位へ姿勢が変わるときに、揺れる頭の重みを支えるために、後頭部から首周辺の組織への負荷が急に増えます。
そうすると、筋緊張や関節ストレスが、立ち上がりの瞬間にピークとなり、後頭部～背骨の首上部に痛みとして自覚されることがあります。
さらに、猫背や頭が前方に突き出しているといった姿勢の不良が、座っているときからある場合は、首から肩甲骨・背中にかけての筋肉や関節の機能が低下します。
その状態で、立つという動作を行えば、後頭部周辺の組織が頭の重みや揺れを支えきれず、後頭部に痛みが誘発するリスクが高まると考えられます。
長時間、同じ姿勢を続けると、その姿勢を維持するために局所の筋肉を集中的に使い続けることになります。
例えば、座っている姿勢を維持し続けると、頭の重みを支えるために首の後面の筋肉を使い続けるといった状態が起こります。
一部分の筋肉の緊張は、その周辺の血管を圧迫や刺激の低下で、首周辺への血流が減少します。
そして、座っている状態から立ち上がるといった姿勢を変えるタイミングで、頭を支えるために他の筋肉が使われることで、首後面への負荷が軽減されると、血管への負荷も軽減して、首の筋肉への血流が急激に増加することが起きることがあります。
特に、筋肉を曲げた状態から伸ばすといった動作では、そのような反応が起こりやすく、このような血流の増減は、痛みを感知するセンサーを刺激しやすいとされています。
首でも、軽くうなだれ姿勢で座り続けていた後に立ち上がると、首を曲げた状態から伸ばすといった変化によって、筋肉の血流が急変し、後頭部～首の痛みを感じるセンサーが反応して、痛みとして感じると考えられます。
座っている状態から立ち上がるときに、姿勢を制御するために、体の中の平衡感覚を司るセンサーが働きます。
姿勢の制御は、目や耳や筋肉や皮膚にあるセンサーからの平衡感覚にまつわる情報が脳に届けられて、その情報を脳が統合して、脳から体の筋肉や関節などの各部署に命令を送ることで行われています。
この情報の統合が脳でうまく行われないことで、姿勢を制御するために過度な負荷を体に強いることが起きます。
特に、後頭部の頭痛や首の後面に痛みが発症している場合、その傾向が顕著で、立位時のバランスの障害が報告されています。
その情報の統合性の不調は、立ち上がり動作で姿勢制御のために首周辺の組織への活動が一気に変化させ、この一過性のストレスが後頭部や首の後面に痛みとしてとして発生することが起こりえます。
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座位から立位への体勢の変化による後頭部～首の後面に痛みが出る際、場合によっては体調が急変し生命の危機となる場合もあります。
その場合は、必ず脳外科や神経内科など、専門の医療機関を受診して、精密な検査を受けてください。
その判断をするためのチェックリストとして、
・突然の発症で、これまでに経験のない激しい後頭部に痛みを感じる
・首～後頭部の急な鋭い痛みが出現し、その後数時間～数日でめまい、ふらつき、視覚の障害、うまく喋れないなどが出てくる
・頭痛とともに、片麻痺、しびれ、言語障害、視野障害、歩行障害、意識障害、けいれんなどの神経症状を伴う
・たったり座ったりすると悪化し、横になって寝ると速やかに軽快する頭痛
・頭痛に加え、発熱、首の後面が固くなる、光に過敏になる、音に過敏になる、意識が朦朧としたりはっきしりたりと変化が激しい
などの症状が伴った場合は注意が必要です。
こういった症状が伴った場合、起きている病気の代表例として、
・くも膜下出血
・椎骨動脈解離
・脳出血
・脳梗塞
・髄膜炎
・脳炎
・脳脊髄液減少症
・低髄液圧症候群
・脳腫瘍
などがあげられます。
いずれも早期発見・早期治療が必要な病気でありますので、疑わしい場合や判断に迷った場合は、まずは専門の医療機関に相談してください。
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前章に述べたような危険な疾患の可能性がない場合でしたら、立ち上がった際に起きる後頭部の痛みに対するセルフケアとして、以下の方法を紹介させていただきます。
後頭部から首周辺の筋肉や関節の動きを良くすることで、立ち上がりの際に起きる後頭部の痛みを軽減することが期待できます。
ただ、首周辺の組織はとても繊細なので、きつい刺激はかえって痛みを増加させてしまいます。
ですので、痛みが出ない範囲で、小さくゆっくり行うことがポイントです。
具体的には、
①イスに浅く座り、背筋を軽く伸ばす
②アゴを軽く引き、首の後ろをスッと伸ばす意識で10秒間キープする
③右耳を右肩に近づけるように横に軽く倒し、首の左側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。
④左耳を左肩に近づけるように横に軽く倒し、首の右側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。
この一連の動作を3回繰り返し行ってみてください。
立ち上がった際に後頭部の痛みが起こる要因として、後頭部から首の後面に筋緊張や血流の低下が起こっている場合、首周辺を温めることが、最も簡単で効果的です。
具体的には、蒸しタオルやホットパック・カイロなど温めるものを用意し、うつむきすぎない楽な姿勢でイスにもたれ、後頭部～首の付け根にそれらを当ててください。
5～10分程度を目安に、じんわり温まる程度で、やけどに注意しながら行ってみてください。
湯船に首まで使ったり、首に温水のシャワーを当てること方法で首を温めていただいてもオッケーです。
立ち上がる際に後頭部に痛みが起きる要因として、血流の急な変化が関係している場合は、立つ前に準備動作や立ち上がり方を意識して行うことがセルフケアになります。
具体的な立つ前に行ってほしい動作として、
・座ったまま足首をその場で10回ほど曲げ伸ばしをする
・座ったままかかとの上げ下げし足踏みを10回ほどする
座った上体から立つときは、
・椅子で座っている場合は、一度、浅く腰を掛け直す
・背筋を伸ばし、少し前かがみになってお尻を上げてから、股関節を意識して上半身を起こしながらゆっくり立ち上がる
・立ち上がった直後は一歩も動かず、その場で5秒ほど静止してから動き出す
なとといった感じで、何気なく立ち上がるのではなく、立ち上がり方を工夫することで、後頭部の痛みを軽減することが期待できます。
座っている際に起きる首周囲の筋肉のストレスを減らす目的で、座り方のフォームを意識して修正することもセルフケアにつながります。
具体的なイスの座り方としては、
・イスに深く座り、お尻を背もたれに軽く当てる
・骨盤を少し前に起こし、背筋を反らしすぎないように軽く伸ばす
・あごを少し引き、耳・肩・骨盤が横から見て縦に一直線に並ぶような位置を意識する
・スマホや読書の際に、画面や紙面を目線の高さに近づけるようにし、頭を前に突き出さないようにする
ようにしてください。
また、長時間、座って同じ姿勢をしていること自体が体の局所に負荷をかけることになります。
ですので、ソファや床に座っている場合でも、30分に一回は、いったん立ち上がって歩くいたり肩を回すなど、体に刺激を入れるようにしてください。
座って作業をしてると、首～後頭部周囲の組織に何かとストレスがかかり、体を緊張させてしまいます。
ですので、意識して体の緊張をとることが重要で、そのためには、「呼吸で力を抜く」方法でセルフケアを入れておくのも良いと思われます。
具体的には、イスに座り、背筋を軽く伸ばし、両手は太ももの上に置き、
・目を軽く閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う
・口をすぼめて6秒かけてゆっくり吐く
といった呼吸の方法を、７回、繰り返し行ってください。
他に、体の力を抜く方法としては、肩をすくめてストンと落とす動きや、手や足の指をグー・パーに開いたり閉じたりすることも有効です。
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立ち上がるたびに、後頭部に痛みを感じるのは、不快ですし何かあるのではないかと不安になります。
この症状は重大な疾患のリスクがある場合もあるので、それらをしっかり対処する必要もあります。
それらのリスクがない場合は、立ち上がるたびに感じる後頭部の痛みを軽減させるために、今回、紹介させていただいたセルフケア方法がみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月は、年度末ということもあって、何かと忙しくなる時期ですね。
特に、自営業やフリーランスの方は、この時期、ご自身の確定申告の作業に追われるかと思われます。
それによって、目に疲れが生じて、目がかすんだり、焦点が合いにくくなったりと、作業に支障がでて困るといったお悩みを当院でもよくお聞きします。
そこで、今回は、確定申告をするための作業によって、目に疲れが生じる理由とその対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
フリーランスや自営業の方が確定申告にかける時間は、統計によると、合計で平均約12時間半ほどと報告されています。
また、近年、確定申告をオンラインでの提出の割合が増加傾向でもあり、それだけ、提出期限までに集中して過度にパソコンに向かう時間が増えます。
そういった環境下によって、目に疲れが起きる理由を以下で説明させていただきます。
パソコンを使っての確定申告作業では、目からパソコン画面との距離が変わらないを状態で、長時間、見続けることになります。
このとき、目の中では、文字をはっきり見るためにピントを合わせる調節と、両目で近くのものを見続けるために目を内側に寄せる（寄り目）にする機能が働きます。
そして、紙に印刷されているアナログ文字とは違い、パソコン画面の文字はほんの輪郭がにじみ、明るさやコントラストも微妙に変化しています。
そのため、パソコン画面に映る文字を見続けていると、目はピントを合わせるために、常に微調整を強いられます。
そうすると、ピント調節をになう毛様体筋という目の筋肉への負担が増えます。
この負担が過度に続くと、遠近のピントの切り替えがスムーズにできなり、画面がぼやけて見えることや焦点が合うまでに時間がかかるといった症状が引き起こされます。
パソコン画面に集中して見つめ続けると、無意識のうちに目のまばたきの回数が減ります。
普段、リラックスしているときは、1分間におよそ20回前後まばたきをしていると言われていますが、パソコン作業中は、その回数は半分以下になると研究では報告されています。
まばたきは、単純に目を閉めたり開けたりしているのではなく、瞬きをすることで、涙を目の表面全体に均一に広げる作用があります。
涙は、目の表面を常に潤すことで、
・目の乾燥を防ぐ
・目に細菌や異物などの感染から守る
・目への栄養・酸素の供給
・視界を鮮明にする
などの重要な役割を担っています。
パソコン作業でまばたきが減り、目に涙の供給が減ることで、目がヒリヒリしたりゴロゴロしたりと違和感がでたり、目にものもらいの発生や充血、目がかすむなど、いろいろな症状が発生しやすくなる。
長時間のパソコン作業では、姿勢が崩れて首や肩のこりが発生しやすくなり、それが目に疲れに大きく関わっていきます。
人間の体の構造的に、首や肩の動きと目の動きは連動しています。
例えば、後ろを振り返るときは、首だけを捻るのではなく、無意識下で捻る方向に目も一緒に動かしていることから見ても、首・肩と目は連動していることがわかります。
ということは、首・肩と目のどちらか一方の機能が低下すると、もう一方に負担が増加し疲労を強いることになり、それがもう一方の機能低下にもつながります。
長時間、パソコン作業をしていると、だんだん、パソコン画面に顔を近づけるような、頭を突き出し猫背の姿勢になりがちでです。
こういった姿勢は、４～５ｋｇはあるとされる重たい頭を支え続けないといけないため、首肩に大きな負担をかけ、ついには首や肩にこりが生じ、動きが悪くなります。
その首肩の機能低下は、それを目がカバーすることとなるため、目に疲れを引き起こすリスクを引き上げます。
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確定申告は提出に期限があるため、どうしても集中的にパソコン作業をする時間が増えます。
ですので、パソコン作業をしつつ、目の疲れをなるべく軽減するためのセルフケアの方法を以下で紹介させていただきます。
長時間、連続して画面を見続けることで、まばたきが減り目に潤いがなくなることで、段階的に目に疲労が発生しやすくなります。
ですので、確定申告の作業中に、意識的にまばたきをする機会を増やす必要があります。
具体的な方法として、30分作業したら、30秒ほど顔を上げて遠くを見て、そのタイミングで、ゆっくりと大きなまばたきを10回ほど意識的に行うことが有効です。
集中力は、３０分ほどしか続かないというのが研究でもわかっていますので、確定申告の作業を上げるためにも、短時間でも良いのでこまめに休憩を入れることをおすすめします。
この休憩も、気が向いたときにおこなうと、なかなか実行が難しいので、事前にスマートフォンやキッチンタイマーなどでアラームを設定し、休憩が入る仕組みにしておくと、忙しくてもやりやすくなります。
パソコンの作業をする時間が長い場合は、目の負荷を軽減するために、作業環境を見直すことも重要です。
具体的には、
・パソコン画面との距離は、40～70cmにする
・パソコン画面の高さは、画面の上端が、目の高さもしくはやや下になる位置にする
・パソコン何の文字のサイズは、少し離れていてにラクに読めるサイズにする
ことをおすすめします。
これらを満たすように、イスや机の高さを調整したり、パソコン自体をスタンドを入れて持ち上げるなど、工夫をしてみてください。
そうすることで、目の疲れを減らすだけでなく、自然と背筋が伸びて、首肩の負担も軽減します。
パソコン作業によって、まばたきが減ることで、目の中で涙の循環が滞ります。
それをケアするためには、目の中の血管の循環を良くする必要があります。
手っ取り早いのは、ホットタオルやホットパック・ホットアイマスクなどを使って、目を温めるようにしてください。
時間的には、40度程度の温度のものをまぶたの上に、５～１０分ほど、1日に2回ほどでいいのでおこなってみてください。
また、パソコン作業で、目に疲れを感じたり、乾きやゴロゴロ感が強いと、目薬をさすかたもいらっしゃるかと思われます。
眼科から処方されている目薬はいいのですが、ドラッグストアで疲れ目用の目薬を自身の判断で買われる場合は注意が必要です。
市販の一般的な疲れ目用の目薬は、目の中の血管を強制的に開いて、血流をよくする成分が入っている場合が多いです。
短期的な使用は問題はないのですが、頻繁に長期にわたっての使用は、目の中の血管に負荷がかかり、血管の機能が低下するリスクもあります。
目薬を使う場合は、医師もしくは薬剤師の方に相談の上、使用してください。
目の疲れが強い方は、首や肩のこりをともなっていることが多い。
そのため、目のケアと共に、首肩まわりのケアも重要です。
首肩まわりのケアとして簡単にできるものとしては、
・腕を頭上に上げて背伸び
・両腕を横に開いて胸とお腹を伸ばす
・肩甲骨を意識して肩を回す
・首をゆっくり回す
・その場で足踏みをする
といったことを、確定申告の作業中に、1～2時間に1回程度は行ってみてください。
そうすることで、首肩の血流が良くなり、頭や目の周囲の重だるさが軽くなるなることが期待できます。
目の疲れをとるのに、見落とされやすいのが、睡眠の状態です。
睡眠の時間は、疲れた体を回復させる時間でもあります。
つまり、睡眠が不足すると、全身の疲労だけでなく、目の回復力も下がってしまいます。
確定申告の締め切りが近づくと、夜の遅くまで作業を続けてしまいがちです。
そうすると、目の疲れと共に脳の疲れも蓄積されて、判断や記入のミスが起きるなどして、かえって作業効率が落ちるリスクも増えます。
確定申告作業をしていて、今日はここまでと区切りを決め、無理に夜更かしするより、早めに寝て、目や脳がクリアな状態の朝に作業を再開することをおすすめします。
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確定申告は、記入や提出がデジタル化して便利になっていますが、それでも７割以上の方が、確定申告作業にストレスを感じるといった調査結果も出ています。
大変な作業と思いますが、少しでもスムーズに行えるように、目の疲れをケアをすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる30歳代の女性の方が、お尻から太ももにかけて痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、パソコン作業や書類仕事でイスに座っていると、だんだん、お尻や太ももの裏側あたりが痛くなって、座っているのもつらくて、仕事にも集中できないとのこと。
検査をさせていただいても、確かに、お尻周辺の関節や筋肉の動きに制限やゆがみが引き起こされており、座っている姿勢を保つのが難しいことが感じられました。
このように、長時間、デスクワークでイスに座っていることで、お尻から太ももにかけて痛みによるお悩みを抱えておられる方は少なくありません。
そこで今回は、長時間のデスクワークで、お尻から太ももにかけて痛みが発生する理由と仕事中でもできる対処法について伝えさせていただきます。
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統計によると、デスクワークの方が、イスに座っている1日の平均時間は、約7時間～8時間以上に及ぶと報告されています。
このようにデスクワークという職種は、長時間の座位姿勢を強いられていますが、デスクワークに限らず座っている時間が長くなれば、体にいろいろな不調を引き起こすとされています。
例えば、1日に11時間以上、座る生活習慣がある方は、4時間未満の人と比較して、死亡リスクが40%も高まるという報告があります。
そういった座る時間が長いことで起きるさまざまな体の不調の中で、今回、取り上げたデスクワークの方に起こりがちなお尻から太ももにかけて痛みが発生する理由を、以下で説明させていただきます。
座ったときには、イスの座面にお尻の筋肉に包まれている骨盤の尖った部分、いわゆる、“坐骨（ざこつ）”が当たります。
イスに座る姿勢では、この坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織に、自身の体重による圧がかかります。
その圧がかかりやすい部分には、「坐骨神経」という人体で最大の太さがある神経が通ります。
この坐骨神経は、坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織の狭い隙間が通路になっています。
イスに座る時間が長くなると、座面にあたっている筋肉やじん帯の緊張が続き、坐骨神経の通路が狭くなり、その結果、坐骨神経を圧迫することが起きます。
特に、デスクワークでは、イスに座っているときに、足を組んだり、複数のパソコン画面を見るために体を捻ったりすることで、片側のお尻に集中的に負荷をかける場合もあります。
神経は、電気信号で体の情報を脳や脊髄に送ったり、脳からの指令を体に伝えます。
坐骨神経に圧迫が続くと、電気信号が届きにくくなり、そのためより坐骨神経方の情報のやり取りを得ようと、坐骨神経の感度が上がります。
その結果、普段は痛みとして感じないようなちょっとした刺激でも、感度の強さからその刺激を痛みと認識して、尻から太ももにかけて痛みを感じやすくなることもあります。
お尻や股関節前面には、お尻から太もも・ふくらはぎ・足先に伸びる大きな太い動脈や静脈が通ります。
血管は血液を運ぶ通路であり、血液は体の細胞を機能させるための影響や酸素を運び、細胞から出た老廃物を回収します。
イスに座っていると、イスの座面にあたるお尻が圧迫されたり、股関節を曲げていることで、血管が圧迫されたり血管を曲げることになります。
水道ホースでも、曲げたり圧迫されると、水のでは悪くなります。
それと同じように、長時間、イスに座ることで、血管に負荷がかかり、血流が悪くなります。
その結果、お尻から足にかけての組織が血液からのエネルギー供給が滞りやすくなります。
特に、イスに座る姿勢を保つために大きな働きをするお尻から太ももは、その影響を大きく受けて、痛みが発生しやすくなる傾向がある。
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デスクワークで座っていると起きるお尻から太ももにかけての痛みに対して、職場でできる対処法を、以下で紹介させていただきます。
長時間、イスに座る正しい姿勢の基本は、骨盤を立てて坐骨をイスの座面に均等に乗せることです。
これにより、お尻や太ももの負担を分散し、坐骨神経圧迫を防げます。
そのためのポイントは、
・イスに深く座りお尻をイスの奥まで入れる
・骨盤を立ててお尻の尖った骨である坐骨がイスにあたるように座る
・背筋を伸ばしてアゴを軽く引き頭を上から吊るイメージで保つ
・イスの背もたれは軽く触れる程度でもたれすぎない
・ひざは90度に曲がるようにイスの高さを調整する
・足の裏は地面にしっかりつける
・なるべく足を組まずに座る
などを意識してイスに座ってください。
この状態を意識して座るずっと座り続けるのは、仕事に集中すると現実的には難しいかもしれません。
ですので、気がついた時で良いので、正しい姿勢に座り直すように心がけてください。
6時間以上の座りっぱなしは、体の血流が30～40％以上低下させることも研究によっては報告されています。
また、こまめな立ち上がりを導入すると、長時間、連続して座っている人と比較して、足の血流に良好な変化がみられた報告もあります。ですので、
“30分に1回は立ち上がる”
ことをおすすめします。
可能であれば、立ち上がったら、1回あたり1～3分程度、歩いたり体を伸ばしたりすることができればより効果的です。
なかなか、職場でこまめに立ち上がったり、ウロウロと動くことができない環境でしたら、座ったままでいいので、
・足踏みを5回ほどする
・骨盤を前後に倒したり左右に揺らす
・軽くお尻を上げて座り直す
・足首を回したり爪先を上げたりと動かす
ことで、座っている姿勢から少しでも体に刺激を与えることで、お尻から太ももにかけての負荷が軽減できることが期待できます。
座る姿勢をキープするには、お腹の筋肉も大きな働きをします。
座っている姿勢が悪くなると、お腹の筋肉がうまく使えず、ますますお尻の筋肉に負担がかかります。
ですので、腹筋をうまく使うためにも、座ったままでもいいので、腹式呼吸を、ときどき、意識しておこなってみてください。
腹式呼吸をするポイントは、まずは、息をしっかりはき切ることが重要です。
背筋を伸ばしてから、口からゆっくり深く息をはいて、次に、鼻から息を吸い込んでください。
3回ほど繰り返すのを１セットとして、気がついたときで良いのでおこなってみてください。
腹式呼吸をする際には、力まずリラックスして行う方が、より効果的です。
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デスクワークの方を治療する際に、股関節やお尻などを検査をしたら、可動域の低下や左右のバランスの乱れなどがみられることが多く、お仕事がハードであることがよくわかります。
デスクワークでのお尻から太ももの痛みを放置すると、腰痛や首肩のこりなど、２次的３次的に、お体の不調が広がるリスクが高まります。
ですので、少しでも職場でお尻から太ももへの負荷を軽減し、痛みの発生を予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる30歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。お体の調子をお聞きすると、
「仕事がありえんぐらい忙しくて疲れがとれなくて・・・」
「そしたらやたらとドアとか机とかぶつかることが多くなって・・・」
「そしたら青あざができるほど転んでしまって・・・」
とのことでした。
転んだ影響か、検査させていただくと、お体が今年一番ぐらいゆがんで、呼吸も浅く、体が自動的に回復する能力が低下している状態でした。
年末に近づくにつれて、お仕事が忙しく疲れを訴える方も多くなります。
それに伴って、今回の患者様のように、やたらと物や人にぶつかりやすくなったという方が少なくありません。
そこで今回は、長時間のデスクワークによって、物や人にぶつかりやすくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
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長時間のデスクワークで疲れることによって、ドアや机や人とすれ違うときに、普段は避けれているのに、なぜか頻繁にぶつかってしまう現象が起きる理由を、以下で紹介させていただきます。
長時間のデスクワークでは、脳の中でも司令塔の役割を果たす前頭部の脳を中心に、強い負荷をかけます。
前頭部の脳は、
・注意
・判断
・空間の把握
・行動の抑制
などを司る部位です。
デスクワークによって前頭部の脳に疲労が蓄積すると以下のような影響から、ぶつかりやすくなります。そのメカニズムを以下で紹介させていただきます。
人間の脳が処理する注意力の範囲には限界があります。
PC作業や書類作成、電話対応などデスクワークで同時進行で作業をすることが多くなると、脳が作業のみに集中して、周囲の環境に注意を向ける余裕がなくなります。
そうすると、
・通路にある机の情報が入っているが意識できない
・ドアの開閉の幅や角度を予測できない
・歩行のいく先で起きることの先読みができない
などといった、目で見えているのに脳が処理したり反応できない状態になります。
その結果、ぶつかりやすくなる状況が引き起こされます。
疲労した脳では、自分の体と周囲の環境との距離感を正確に把握する力が落ちます。
人間の脳には、
「身体図式（ボディスキーマ）」
と呼ばれる体の地図があります。
これは脳が無意識に持っている機能で、自分の体の各部位の位置や姿勢、動きの可能性を把握し、姿勢の維持やスムーズな動作を調整するための感覚と運動のシステムです。
脳にある体の各部位の位置の地図は、目で見たり耳で音を聞いたり、皮ふや筋肉が感じる刺激などの情報が脳に送られることで、常に更新されます。
デスクワークをしていると、パソコン画面を見つめてじっとしていることが多く、脳に送られる情報が限定されます。
それによって、脳にある体の各部位の位置の地図が更新されず、机やドアの幅に対して体の幅が通れるかの把握ができず、ぶつかるミスが増えます。
前頭部の脳が疲れると、その働きの一つである行動に対する微調整の能力が弱まります。
この能力が弱まると、「見えた → 判断 → 動作」という一連の流れが遅れ、見えてから避けるまでに間に合わずぶつかるという現象が起こります。
人間の外部から脳に伝わる情報は、その60%は目で見たものから得られているとされています。
デスクワークが、視覚に影響することで、物や人にぶつかりやすい状況が生じます。
以下でそのメカニズムを紹介させていただきます。
人間は、戦ったり逃げたりストレスがかかると、それに対応するために自動的に体を活動モードにします。
これは自律神経の働きによっておこなわれます。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つが存在して、体を活動モードに働くのが交感神経です。
ちなみに、副交感神経は、体をリラックスさせたり回復させるモードに働きます。
デスクワークが続くと、自律神経の交感神経の働きが優位になり、
・瞳孔が固定的に開く
・目のピントを調節する筋肉が緊張
することによって、目の疲れが進行します。
目の疲れが進行することで、外部の情報が取り込めず、ぶつかりやすいリスクが高まります。
視覚は、状況や環境に応じて、
「中心重視視野モード」
「周辺重視視野モード」
に脳が切り替えます。
中心重視視野モードは、一点に集中して見て考えるための視覚であり、視線が一点に固定されます。この視覚のモードは、
・文字、画面、細かい作業に強い
・脳が目の前の対象の意味や内容などを考える
・周囲への注意は後回しになる
などという「集中して見るモード」が特徴です。それに対して、周辺重視視野モードは、周り全体を感じながら動くための視覚であり、
・視線が自然に動く
・横や下の動きに気づきやすい
・どこにあるか、どう避けるかを優先
・体の動きと連動する
などという「安全に動くモード」が特徴です。
デスクワークでのパソコンや書類作業は、
・画面を凝視する時間が長い
・視線移動が極端に少ない
という状態が続きます。
それによって脳は「中心視野重視モード」になります。
視覚や脳が「中心視野重視モード」のまま動き出すと、周りの環境や状態を把握しきれず、行動する際に障害物にぶつかることが起きます。
筋肉、腱、関節、皮ふには、固有受容器が存在し、それらに刺激が加わることで、
「固有受容感覚」を獲得することができます。
「固有受容感覚」とは、関節の角度や筋肉の張力、体の位置や動きを感じる感覚で、例えば、
・腕がどの高さにあるか
・肘や膝がどれくらい曲がっているか
・体が傾いているか、まっすぐか
・今、どこに力が入っているか
などがわかるの感覚で、また、歩く・曲がる・避けるといった動作は、この感覚に大きく依存しています。固有受容感覚をわかりやすく言えば、
「目をつむっていても体の場所や動きが自然にわかる感覚」
というものです。
この固有受容感覚の機能が低下することで、体の動きや位置が把握できず、何かとぶつかりやすくなります。
デスクワークで固有受容感覚の機能が低下が起こるメカニズムを以下で紹介させていただきます。
デスクワークは、長時間、同じ姿勢で座り続けることが多い職種です。
そうすると、筋肉、腱、関節、皮ふを伸ばしたり縮めたりするなどの刺激が減ります。
それによって、体が今どのような動きをしいるのか？どんな位置にあるのか？などといった情報が脳に伝わらなくなります。
その結果、自分の体が今どこにあるかの情報が曖昧となり、ぶつかりやすくなる危険性が上がります。
デスクワークは、長時間、同じ姿勢でいることで、筋肉、腱、関節、皮ふをの刺激が減り、固有受容感覚が鈍ります。
そうすると、脳への情報不足で、脳か筋肉、腱、関節に対しての動きや力の入れ方などを指令する際に、加減や制御がコントロールできなくなります。
そうすると、歩いていて角を曲がるときに体を内側に寄せられない、肩や肘の位置が予測とズレる、足運びが雑になるといった動作の制御エラーが生じます。
体の動きがコントロールできなくなることで、動作中にぶつかってしまうことが起きます。
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長時間、忙しくデスクワークをすることで、脳と視覚と感覚の機能が疲労し、それが障害物にぶつかりやすくなる要因となります。
ということで、以下で、脳と視覚と感覚の機能を回復させるための方法を紹介させていただきます。
デスクワークでは、脳の前頭部が使われることが多いため、脳の使われる部分を切り替えることで、脳の前頭部の回復が促されます。
そのための方法として、以下の3つのことを意識して仕事中におこなってみてください。
仕事をしている際に、30～60分に1回、1～3分の短い休憩を入れてください。小休憩中は、
・席を立つ
・窓の外を見る
・立ったまま軽く背伸びをする
といった動作をおこなってください。
浅い呼吸が続くと、脳の前頭部は過緊張状態になりやすい。
ですので、深呼吸を意識的におこなうことが重要です。
深呼吸は、「4秒間で鼻から吸い6秒間で口からはく」といった方法を5回繰り返しおこなうことで、脳疲労の回復が期待できます。
歩行などの単純な運動は、脳の前頭部の過剰な活動を一時的に抑えます。ですので、
・トイレに行く
・コピーを取りに行く
・廊下を少し歩く
など歩く機会を増やすことで、脳の疲労がリセットできます。
デスクワークで問題になるのは、一点を集中的に見るといった視覚の使い方が偏ることです。
それを解除して、周辺を見るモードに視覚にすることです。以下の3つのことを意識して仕事中におこなってみてください。
デスクワーク中は、一点を見つめて眼球の動きが少なくなります。
眼球を大きく動かすことで、周辺視野の感度が回復します。そのためには、意識して、
「眼球を動かしてだけで右・左・上・下を見る」
ことをゆっくり5回繰り返しおこなってください。
長時間、デスクワークのため、近くを見ることで、目の筋肉が固まります。
ですので、仕事をしている際には、20分に一回は遠くを見ることをおすすめします。
遠くを見る際のポイントは、
・最低でも5～10m先を見る
・焦点を合わせずぼんやりと見る
・遠くを見る状態を20秒間キープする
といったことを意識しておこなってください。
デスクワーク中、机から立ち上がる前に、
「顔を上げてうゆっくり部屋全体を見渡す」
行動をしてください。そうすると、デスクワークで、視覚が一点に集中してみるモードから、周囲をみながら動くモードに切り替わり、ぶつかるリスクを下げる効果が期待できます。
筋肉や関節などから感じる固有受容感覚は、デスクワークで動きが少ないことで、機能が低下します。
その低下した固有受容感覚を回復させるために、以下の3つのことを意識して仕事中におこなってみてください。
関節を動かすことで、固有受容感覚の回復が見込まれます。その際には、速い動きよりも、ゆっくり大きな動きの方が固有受容器を刺激できます。特に動かして欲しい関節は肩甲骨・股関節・背骨です。ですので、
・肩回し
・足の上げ下ろし
・背伸び
といった体操を意識してこまめにおこなってください。
足裏は、固有受容器が多く分布している場所のため、足裏を刺激することで、固有受容感覚の回復につながります。足の裏を刺激するためには、
・その場で足踏み
・かかと・つま先立ちをする
・足の指を曲げたり伸ばしたりする
といった動作をこまめにおこなってください。
視覚に頼りすぎた状態では、固有受容感覚が働きにくくなります。ですので、
・目を閉じて片脚立ち
・目を閉じて肩を上下する
・目をつぶって手や足の指を触る
といったことをおこなってみてください。
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デスクワークによる疲れがある状態でぶつかりやすくなるのは、注意力や反射神経の反応が悪くなったからではなく、脳・視覚・感覚の使い方が偏ったためです。
この状態のままでいると、障害物にぶつかってケガにつながり、年末に向けて忙しくなる日常生活に影響が出てしまいます。
ですので、それを防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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