〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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先日、「孫が部活で野球してるんだけど、暑さか水飲み過ぎなのか、全然食欲なくて・・・。」とお孫さんを心配されておられる方とお話させていただきました。
今年は高校野球でさえ、真夏に甲子園で開催するのかいかがなものかと議論が上がるほど、炎天下での運動が危険視されています。
暑さに負けないためには、「しっかり寝る」「しっかり食べる」が原則です。
しかし、夏バテで食欲がでないとなると、この原則も崩れてしまいます。
そこで、夏バテを解消するための、食への工夫をご紹介させていただきます。
この工夫をしていただくことで、小食なら小食なりに、効率よく栄養をとることができ、身体の中から暑さに負けない身体づくりができるようになります。
【疲労回復の特効薬】
疲労回復のためには、筋肉を動かすエネルギーとなる炭水化物や傷ついた筋肉を修復するタンパク質をしっかりと取ることが大事です。
その炭水化物やたんぱく質をエネルギーに変え、腸で効率よく吸収されるために重要な役割をするのが、ビタミンB群。
ビタミンB群は全部で8種類。主に腸での吸収を手伝ってくれるビタミンです。その中でもは特に重要なのが、
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
つまり、ビタミンB1・B2・B6が不足すると、炭水化物やたんぱく質の消化吸収が停滞して、身体にエネルギーが蓄えにくくなります。
そうすると、運動中にガス欠になって動けなくなり、また運動後に疲れが取れにくくなります。
ビタミンB群を多く含まれている普段から手に入りやすい食品としては、
レバー（牛・豚・鶏）
鶏肉（ささみ・むね）
豚肉
卵
牛乳
バナナ
これらの食材は、たんぱく質も豊富に含まれていますので、一石二鳥の効果があります。
その他、ビタミンB群をとるのに、サプリメントを利用する選択肢もあります。
これに関しては、私が中学校の頃、剣道の夏合宿で、稽古で追い込まれてもう体力が出し切ってフラフラになっているときに、夕食と一緒にビタミンB群の錠剤を友達にすすめられて飲みました。その次の日は、嘘みたいに体力が回復していて、びっくりしたことを今でも鮮明に覚えています。ちなみにその時飲んだのは、武田のアリナミン錠（https://shop.takeda.co.jp/p/92303）だったと思います。
薬局で売られている、大手メーカーのビタミンB群錠剤の成分内容は、どこもそれほど変わりませんので、いろいろと試してみてください。
【栄養の偏りに注意】
夏バテは、結局栄養不足が原因です。
食欲が落ちる夏は、どうしても口当たりがよいそうめんなどの麺類に食事が偏ったり、甘いジュースを飲みすぎたりと炭水化物（糖質）を取り過ぎます。
とってほしい栄養素としては、筋肉の原料となるたんぱく質を毎食取るようにしてください。たんぱく質が多く含まれている食材としては、
鶏肉・豚肉・牛肉
カツオ・マグロ・サバ・イワシなど
イワシ・サバの缶詰・シラスなど
卵・牛乳・チーズ
豆腐・油揚げ・納豆
などがあげられます。そうめんを食べるにしても、鳥のささ身やゆで卵、甘く炊いた油揚げなど付け合わせを工夫をしてみてください。
【食欲増進の４つのヒント】
ビタミンBやタンパク質をとるにしても、まずは食欲をだしてもらわ。なければなりません。そのための工夫としては、
①辛味 カレー・コショウ・唐辛子など香辛料を効かせる。
②香り ネギ・ニンニク・パセリなど香味野菜を効かせる。
③風味 スダチ・レモンなど柑橘系を効かせる。
④酸味 酢・梅干しなど酸っぱさを効かせる。
を使うことで、胃を刺激して食欲をだしてもらうようにしましょう。
【まとめ】
暑さの中で運動してクタクタになると、ホントに食欲がなくなります。まずは、食べたいものや食べれるものをとってください。そのうえで、これらの一工夫をして体力の回復に努めてください。
工夫して食べても、運動からくる夏の暑さ疲れが取れないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。夏を乗り越えるためにお手伝いさせていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
完全予約制となっております。事前に電話もしくはネットにて、ご予約をお願いいたします。
ご予約は、電話番号 079-490-5955 よりお願いいたします。
治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させて頂きますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守電へお願いいたします。
ネット予約は、ホームページhttps://sekkotsushinkyu-jingyu.com/ よりお取りください。
【診療時間】
月曜日～土曜日 11：00～21：00
日曜日 13：00～19：00
休診日 火曜日
講習会などの為、臨時で休診させていただく場合もございます。お電話にてご確認のほど、よろしくお願いいたします。
【料金】
施術料 ６,０００円
初診料 ２,０００円
【アクセス】
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野５丁目7-7 津田ビル1F-A
TEL079-490-5955
JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩５分
フーディーズ神野、ゴダイドラック神野店にむかって右隣のビル1階
駐車場１台（ビルに向かって右側の駐車場、左列４番目）
事務のお仕事では、パソコン作業がなしでは成立しないですよね。
でも、長い時間パソコン画面に向かっていると、首に痛みや張りを感じて気分が悪くなってきませんか？
パソコン作業で、首が痛くなる原因としては、頭と両腕の重さに首が耐えきれないことからきています。
頭の重さが約5㎏、両腕の重さが約6㎏。合計で11㎏、だいたい米1袋分の重さが、なにもしていなくても常に首にかかっています。
さらにパソコン作業で、画面に向かうために顔を突き出し、キーボードを打つために両腕を空中に浮かした状態をキープすることで、首への負担はさらに2倍の重さがかかるともいわれています。
米２袋分首から下げて仕事をしていると思えば、首が悲鳴をあげて気分が悪くなるのも当然かもしれません。
首のためには、パソコン作業をするなら、20分に１回こまめに休憩をとるということがオススメなんですが・・・。そんなことをしていたら、仕事は進まないし、周りの同僚からのサボっているようにみられますよね。
首はしんどいけれども休ませる時間がないということでしたら、仕事中にイスに座りながらできる首へのストレッチをやってみましょう。
仕事の合間に、そのストレッチをすることで、首の筋肉への血流を良くして痛みを減らし、仕事の効率を上げることができます。
今回は首を支える筋肉のなかでも、主力となる3つの筋肉にたいするストレッチをご紹介させていただきます。
【首のストレッチ注意事項】
首はとても繊細です。
必ずゆっくり、じわっと伸ばしてください。
急に強く伸ばすと、かえって傷める恐れがありますので注意してください。
【僧帽筋のストレッチ】
頭の後ろから、首・肩・鎖骨にかけての筋肉です。
①右腕を腰にまわして当てます。
②左手を右の耳の上（頭の右側の側面）をもちます。
③頭を左手で、左側にゆっくり3秒曲げます。
④右左を各1回づつしてください。
【肩甲挙筋のストレッチ】
首の上横から、肩甲骨の内側の上の角についている筋肉です。
①右手で、頭の左側の後ろをもちます。
②頭の左の後ろをもった右手で、3秒間、頭を右斜め下にゆっくり引き寄せる
③左右を１回ずつやってみてください。
【頭板状筋のストレッチ】
耳の付け根あたりから、首・背中の上部にかけてついている筋肉です。
①両手を、頭の右の後ろにかさねて置く。
②頭の右側後ろをおさえた両手で、頭を左斜め前に引き寄せる。
③左右を１回ずつやってみてください。
【まとめ】
首は呼吸や血圧、バランスなどのセンサーが付いているため、感覚が敏感で繊細にできています。それだけに負担をかけると、痛みを感じやすい部分です。仕事中は、なかなか負担をかけないようにするのが無理だと思いますので、ちょとした隙間時間、考える時間でもいいので、頭を上に下に斜めに向けて、首へのセルフケアをしてみてください。
それでも首の痛みがきつくて、仕事に支障が出るようでしたら『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。首の痛みを軽くして、仕事ができるよう応援させていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
完全予約制となっております。事前に電話もしくはネットにて、ご予約をお願いいたします。
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治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させて頂きますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守電へお願いいたします。
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【料金】
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「ママさんバレー」という呼び名は、なんとなくソフトに響きます。
しかし、私の治療経験上、ママさんバレーをしているお母さん方は、並みの格闘技よりきついのではないかと感じてしまうほどケガしてますね。
バレーされている状況をお聞きすると、されるお母さん方の本気度が高い！
そんな本気度の高いお母さん方が、夏に蒸し暑い体育館で大汗をかいてバレーの練習をしていると、「ふくらはぎがつる」、もしくは「つりそうになる」ことはありませんか？
原因は、バレーの特性である、中腰で前かがみの姿勢・ジャンプ・着地といたことが、ふくらはぎを酷使するためです。
とにかき、ふくらはぎがつると痛い！
つりがひどいときには、しばらくふくらはぎに痛みが残ってしまいますので、バレーをするためにも、なるべく早めにふくらはぎのつりをおさめる必要があります。
ということで、今回はバレーの練習中にふくらはぎがつったときに、筋肉を伸ばしケイレンを収める方法をご紹介させていただきます。
その方法を知っておくことで、例えふくらはぎがつっても慌てず対処することができて、後遺症も最小限に収めることができます。
【練習中にふくらはぎがつったときの対処法】
①足の指を身体の方へ引っ張る
足首と足の指の二つの関節を反らすイメージで、足の指をもって身体側にひっぱって、ふくらはぎを伸ばします。
足の指を引っ張りながら、膝をゆっくり伸ばしてみてください。
⇩
②タオルで足を引っ張る
足首と足の指の二つの関節を反らすイメージで、足の甲の裏（なるべく足の指に近いところに）タオルをひっかけて、タオルで足先を身体側にひっぱって、ふくらはぎを伸ばします。
タオルで足先を引っ張りながら、膝をゆっくり伸ばしてみてください。
③壁に足裏を押し付ける
壁に足裏を押し付けて、膝をゆっくり伸ばす
同じ要領で、立った状態で、足裏をゆかにつけて、ゆっくり膝を伸ばす方法もあります。
【まとめ】
ふくらはぎがつったときは、痛くて足に手が伸ばせないときがあります。そんなときは、バレーの仲間に上に書いた方法でふくらはぎを伸ばしてもらってください。ふくらはぎがつりだすということは、体が疲れたというサインをだいている証拠です。スポーツドリンクや経口補水液などを飲んで、少し休憩を入れてください。風の通らない蒸し暑い体育館での運動は、ある意味地獄です。今年は特に調子を見ながら、バレーを楽しんでください。
それでも練習中に頻繁にふくらはぎがつる、ふくらはぎがつった後痛みがきついようでしたら『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご来院ください。ふくらはぎのケアをお手伝いさせていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
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治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させて頂きますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守電へお願いいたします。
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【料金】
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中高年になって、登山の面白さに目覚める女性のかたが多いようですね。
山に登ると、登頂の達成感や自然に癒されるといったことで、どっぷりはまってしまうそうです。
実際、私も2年前に富士山を登頂して、ご来光を見たときの感動・達成感は半端なかったですね。
女性の方が中高年から登山を始めることは、年代的に衰える傾向にある筋骨量の維持・向上や自律神経を整えるなど、健康にとっても非常に良いことが多いです。
ただ、やはり登山はハードな運動。
長時間の歩行・坂道の上り下りなど、登山は疲労との闘いとなります。
また、登山での疲労は、ケガにも直結します。
せっかく心身に良い登山を長く楽しむためにも、登山よる疲労予防を紹介させていただきます。
【登山の疲労原因】
代表的なものとしては３つ、
①早く歩き過ぎた場合
②食物の補給が不十分な場合
③水分の補充が不十分な場合
それぞれの対処法を紹介していきます。
【ゆっくり歩く】
登山中に、歩くペースが自分に合っているかなんてわからないですよね。
基準としては、自分の“最大心拍数の75%以下”で歩いてください。
このペースで歩くことが一番筋肉の疲労物質がでにくくなります。
計算式としては、
（220−年齢）×0.75=最大心拍数の75%
例えば、60歳ならば、
（220−60歳）×0.75=120拍/分
となり、１分間で脈拍が120回以下になるように歩くことが、疲労の少ないペースとなります。
年代別の簡易表でペースとなる心拍数
20歳代 140～150
30歳代 135～145
40歳代 125～135
50歳代 120～130
60歳代 110～120
70歳代 105～115
最近は、腕時計式の心拍数を測定するものがあります。人気の心拍数系としては、
まずは、この公式に当てはめながら、登山してみてください。何回か登山を繰り返すうちに、ご自身にあったペースがわかってくると思います。
【しっかり食べる】
「シャリバテ」という言葉があります。
これは、「シャリ=飯」が足らず「バテ」ることを言います。
登山は荷物を背負って長時間坂道を歩くので、かなりのエネルギーを消耗。
十分な食事をとらず、「シャリバテ」をおこすと、足が動かなくなり、脳や神経の動きも悪くなります。
そうすると、判断力・注意力の低下、バランス能力やとっさの反射行動が悪くなり、ケガにつながります。
私も兵庫県の六甲縦走56㎞を、12時間かけて歩いた時に、持参の食糧がきれてお腹がすいて足が動かなくなった経験をしました。あのときは、他人がもっていたチーズやチョコレートがうらやましかったものです。
では、どれだけ登山中に食べればいいのか？
それがわかる計算式は、
体重×登山時間×5×0.7=登山中に取るべきエネルギー
例えば、60㎏で６時間登山ならば、
体重60㎏×登山6時間×5×0.7=1260キロカロリー
1260キロカロリーなら、おにぎり７個分ぐらいでしょうか。荷物はなるべく軽いほうが良いので、軽くて高カロリーなものとしては、
おにぎり
例：ファミリーマート紅鮭おにぎり 181キロカロリー
ラムネ
例：森永製菓ラムネ29ｇ 110キロカロリー（一粒2.6キロカロリー）
ライトミール
例：カロリーメイトプレーン80ｇ 400キロカロリー（一本100キロカロリー）
チョコレート
例：明治ミルクチョコレート50ｇ 279キロカロリー
ナッツ類
例：アーモンド10ｇ（9個ぐらい） 61キロカロリー
羊羹
例：井村屋えいようかん1本50ｇ 171キロカロリー
チーズ
例：Ｑ・Ｂ・Ｂベビーチーズ1個18ｇ 60キロカロリー
干し梅干し
例：セブンイレブン「甘い干し梅」22ｇ 45キロカロリー
などあります。計算式で登山行程から計算して、持っていく食糧を考えましょう。また、食べたとしても吸収には時間がかかりますので、登山中はお腹がすく前に、こまめに軽食をとってください。
【たっぷり飲む】
登山中は、長時間の歩行による発汗や呼吸や皮膚からの水分の蒸発で、脱水のレベルが高い運動です。
脱水になると、血液循環が悪くなり、疲労・熱中症・心筋梗塞といった、命に係わる症状が出てきます。
登山に用意すべき飲料の量の計算式として、
体重×登山時間×5=登山中に飲むべき水分量
例えば、
体重60㎏×登山６時間×5=1800ml（1.8ℓ）
重たい飲料を担いで登るのはしんどいものです。荷物を軽くするために、多少値段が高くなりますが、山小屋などで飲料が購入できるものなら利用しましょう。
その他、水分を取るときの注意事項は、
①1時間ごとに飲む
②スポーツドリンクが、エネルギー・水分を同時に取れるため最適
③出発前にもしっかり水分を取っておく
【まとめ】
３年前に富士登山をした時に、猛烈な嵐（顔も上げれないぐらい）のため７合目で断念しました。ガイドさんのおかげで、こまめに歩き方・水分の取り方を指導してもらえて、無事下山。その時は、ホントに山って怖いなという経験をさせてもらいました。自然相手の運動ですので、なにがあるかわかりません。なるべく疲労しないように体調を整えながら、登山を楽しむためにも、できることはやっておかれたほうが良いかと思います。
登山を楽しんだ後になかなか身体の痛みが取れないようでしたら『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。楽しく登山をしていただくためのお手伝いをさせていただきます。
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【料金】
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夏に運動をしていると、服を絞れるほどの大量の汗がでますよね。
そんな時、のどが渇いて、勢いに任せてがぶがぶと水分をとってしまいます。
そうすると、お腹が水分でがばがばになって、なんか食欲がでない・・・ということはないですか？
暑さに強い体を作ろうとすると、「十分な睡眠」「十分な栄養（食事）」が必要です。
しかし大量の汗をかく夏場は、脱水症状にならないためにも、水分補給も絶対に必要なことです。
だからといってむやみに水分をとっていると、食欲低下で体が弱り暑さに負けてしまいます。
ということですので、夏場の運動中になるべく効率よく水分を取る方法をご紹介させていただきます。
【なぜ、のどが渇くの？】
人間の身体の60%は水分です。
この60%という水分状態は、人間が生きていくうえで最適で、保たなければいけない状態です。
夏場の運動で、大量の汗やそれ以外にも呼吸・皮膚から意識しないで蒸発して水分が出てしまうことで、この60%という水分状態が崩れてしまいます。
体の水分状態が崩れると、脳にある「口渇中枢」から、「のど渇いたので水分取りたい！」という感情がわき行動をとるように命令がでます。
その命令に従って、水分を補給するという仕組みになっています。
【必要以上の水分を取り過ぎないためには？】
脳が身体を守るため、本能的に水分補給をするように命令するなら抵抗のしようがない、と思われるかもしれません。
確かにそうかもしれませんが、お腹が水分でがばがばになる前に、脳からの水分補給の命令を早めにやめてもらえる方法があります。
それは、体に取り入れる飲み物に含まれる成分を工夫することでできます。
【体のどこで水分が吸収されるの？】
そもそも水分って、体のどこで一番吸収されているのでしょうか？
答は「小腸」です。
人間は、一日に2リットルの水分をとり、7リットルの唾液や胃液などの身体から出る分泌液がでて、合計で9リットルの水分が口から糞便に出るまでの消化通路に流れていきます。
その９リットル中、94％にあたる8・５リットルは「小腸」で水分が吸収されます。
ですから、小腸で水分が吸収されやすい方法を考える必要があります。
【小腸で効率よく水分を吸収するためには？】
身体の生理的な仕組み上、糖分と塩分が小腸で吸収されるとき、この二つの成分が一緒に水分を小腸内へ運んでくれます。
WHOなどで推奨されている水分を運んでくれやすい糖分と塩分の成分割合は、
「ブドウ糖：ナトリウム（塩）=1～2：1」
具体的に表すと、
「水１リットルに対して、ブドウ糖20ｇと食塩3ｇ溶かした飲料」
【偏った成分を取ると危険？】
のどが渇いた時に、偏った成分の飲み物を取るとどんな危険性があるかといえば、
①真水を飲みすぎると、
真水を大量摂取すると、「ナトリウム血症（水中毒）」となり、全身の倦怠感・吐き気・嘔吐・意識障害・痙攣といった症状がでて危険。
実際にアメリカで、景品をかけて水のみ競争をおこない、女性が死亡した例があります。
②塩分を取り過ぎると、
熱中症や脱水症対策として塩タブレットなど、なめる式のものがあります。過剰にとると、身体から汗がかきにくくなり、熱が体から出ていかず体温が上がり、熱中症になりやすくなります。
③糖分を取り過ぎると、
甘くて飲みやすいスポーツドリンクは、大量に飲むと進行が遅いながらも真水の時同様に、「ナトリウム血症（水中毒）」となり、全身の倦怠感・吐き気・嘔吐・意識障害・痙攣といった症状がでて危険。
また、コーラやオレンジジュースといったスポーツドリンクの約3倍糖分が多い飲料を飲むと、血糖値が高くなり、のどがさらに渇き、甘いジュースを飲み続けるという悪循環にはまります。さらに血糖が上がり過ぎることで、意識障害や痙攣をおこします。
【市販されている水分吸収の良い飲料は？】
水分吸収の良い飲料を、
「ハイポトニック飲料」
といいます。
その中でも
「経口補水液（ＯＲＳ）」
と呼ばれる、主に薬局で販売されているものがあります。飲む点滴とも真のスポーツドリンクともいわれます。製品としては、
「ＯＳ-1」 大塚製薬 190円前後
「明治アクアサポート」 明治 160円前後
普通のスポーツドリンクを飲んでいると、塩味がきつめなので経口補水液は少々飲み辛い味かも。おいしく感じたら、身体が求めているということで正解。
コンビニやスーパーで売っている「ハイポトニック飲料」としては、
「ポカリスエットイオンウォーター」 大塚製薬
「スーパーＨ2Ｏ」 アサヒ飲料
「ヴァームウォータークリアアップル」 明治
「トクホヘルシアウォーター」 花王
ちょっと味が薄めのスポーツドリンクといったところでしょうか。
ちなみに安静時に水分吸収がよく、エネルギーを取ることに重点を置いた飲料を、
「アイソトニック飲料」
といいます。通常よく飲まれているメジャーなスポーツドリンクですね。製品としては、
「ポカリスエット」 大塚製薬
「アクエリアス」 コカ・コーラ
この辺りの水分の取り方は、身体の状態に合わせて使い分けてください。
水分吸収を重点に置いた飲料としては、「ハイポトニック飲料」をお薦めします。
【まとめ】
夏の大量に汗をかいている運動中に、水分をとると思わず「うま～！！」とおもわずつぶやいて生き返りますね。ほんとに、水分を取らずにはおれない。
でも夏は7・8・9月と長いので、長期的に身体を整えるためにも水分の取り方を参考にしていただけたらうれしいです。
水分の取り方を気を付けても、暑さ疲れで身体が回復し辛いようでしたら『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。長い夏を乗り越えていけるようお手伝いさせていただきます。
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