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夏に風邪や新型コロナウイルスへの感染する理由と予防法

2024.07.18 | Category: インフルエンザ,予防,体温,免疫,入浴,冷え,,感染症,新型コロナウイルス,栄養・食事・飲み物,水分,生活習慣,疲労,睡眠

 

梅雨も終わり、暑い夏に突入する時期になりました。

この時期、本来、減少するかと思われる風邪や新型コロナウイルスなどへの感染ですが、全国的に増加傾向にあると報告されています。

当院でも実際に、そういった感染症のために、お仕事や学校を休むなど、日常生活に支障がでたり、ご家族に心配をかけてしまうお話をよくお聞きします。

そこで今回は、夏の時期に、風邪や新型コロナウイルスなどに感染する理由とその予防法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、健康に夏を過ごすことができます。

 

 

 

暑い夏にコロナウイルスや風邪ウイルスの感染者数が増える理由

 

本来は、寒い冬に、コロナウイルスや風邪ウイルスによる感染者数が増加する傾向にあります。

しかし、それに反して、夏に増加する傾向にあるのは、一見、不思議に思えるかもしれませんが、いくつかの理由が考えられます。

以下に、そのメカニズムを紹介させていただきます。

 

エアコンの使用

夏場は、エアコンを多用するため、室内の空気が乾燥しやすくなります。

エアコンによって乾燥した室内は、多くのウイルスにとって、空気中で長く生きやすく、増殖しやすい環境です。

さらに、エヤコンによって乾燥した室内に、夏の暑さを避けるために、長時間、とどまることで、のどの粘膜を乾燥させます。

そのために、のどを通過するウイルスを粘膜がからみとって体への侵入を防御する機能が弱まり、その結果、ウイルスが体内に侵入しやすくなります。

つまり、エアコンの使用による室内の乾燥が、ウイルスの増加とのど防御機のを低下させ、夏に感染症が増えるます 。

 

夏の暑さによる疲労

夏の暑さは、体温を調節するために内臓や脳などの稼働を強いることで、体に多くのストレスを与え、疲労しやすくなります。

疲労がたまると、細胞を活動させるエネルギーの不足を起こし、免疫細胞の力が弱まります。

また、暑さによるストレスは、ストレスホルモンの分泌を増加させ、このホルモンは、免疫の機能を抑制する働きがあります。

こういった理由により、夏の暑さのストレスによって体が疲労すると、免疫の機能がうまく働かず、感染症が増加する要因です。

 

 

 

暑い夏に感染症を予防するための方法

 

暑い夏に、風邪や新型コロナウイルスなどの感染予防の方法を以下で紹介させていただきます。

 

室内環境の管理

エアコンを使用する際には、空気が乾燥しやすくなるため、適度な湿度を保つ必要があります。

室内の湿度は、40〜60%に保つことが理想です。

そのために、室内で加湿器を稼働させたりやぬれタオルを干すなどして、湿度計などで数値を確認しながら、湿度を調整することをおすすめします。

また、外が暑いと部屋を閉めっぱなしになり、室内のウイルス濃度が上がります。

空気清浄機の稼働や、1時間に1回を目安に窓やドアを開けて、換気を定期的におこなうことで、室内のウイルスの濃度を下げてください。

 

手洗いとうがい

手洗いやうがいは、感染症対策の基本です。

外出先から帰宅した際や食事前後、公共の場を利用した後には、石けんと流水で20秒以上手を洗うことをおすすめします。

うがいは、普段は、普通のお水でいいので、まずは、口の中をゆすいで、口の中のウイルスや細菌をはきだしてから、その後に、ガラガラとのどをゆすぐようにうがいをおこなってください。

 

湯船につかる

夏は、エアコンが効いた部屋に、長時間、いるためや冷たい飲料を飲む機会が増えるため、体の深部が冷えて体温が低下している方が少なくありません。

しかし、夏は気温が高いため、入浴はシャワーで済ませて、体を温める機会が減りがちです。

1日1回でも、体の表面の温度を一時的に上昇させるシャワーではなく、体全体の深部の体温を持続的に上昇させる湯船に入ることをおすすめします。

深部体温の上昇は、リラックスや免疫機能の向上を促しますので、感染症予防として、湯船につかることは有効です。

夏の時期は、湯船の温度をぬるめの38℃〜40℃にすることが適しています。

また、長時間の入浴は、体に負担をかけるため、15分〜20分程度を目安にしてください。

 

腸を整える

夏は気温と湿度が高く体が疲れやすい時期のため、腸の機能を整えることは、全身の免疫力を高めるためにも非常に重要です。

なぜなら、小腸には、全身の免疫細胞の70%が存在しているからです。

夏に体が適正に免疫機能が活動するために腸を整える食生活について、以下で紹介していきます。

 

水分補給

腸が消化・吸収などする活動のためには、水分という媒介が必要です。

夏は汗をかきやすく、体内の水分が失われやすいため、十分な水分を摂取して、腸へ補給することが重要です。

1日の基本的な水分摂取量は、1.5〜2リットルです。そのほかに、食事に含まれる水分として1リットル、さらに追加で、夏季の増加量0.5〜1リットルが望ましいです。

一気に飲むのではなく、一回につき200ml程度を、1日に何回かに分けて、こまめに摂取してください。

冷やした飲料を飲み過ぎると、冷えて腸の活動が低下するため、適度に温かい飲料や常温のものを摂取することを心がけてください。

 

バランスの取れた食事

腸の健康には、バランスの取れた食事が欠かせません。

特に、食物繊維や発酵食品を積極的にとることで大切です。

食物繊維としては、野菜、果物、全粒穀物、豆類など。

発酵食品は、ヨーグルト、キムチ、納豆、みそなど。

こういった食品をとることで、腸内の善玉菌のが増えて、腸が正常に活動することが促されます。

 

睡眠の質を上げる

睡眠の質と免疫力との関係は、非常に密接です。

睡眠中に体は、免疫システムを修復し、強化します。特に、深く眠れることで、体は免疫細胞を生成し、感染と戦うための抗体を作ります。

ですので、夏の感染症対策には、睡眠の質を上げる必要があります。

睡眠の質を上げるには、

・エアコンや扇風機で寝室の温度を約20〜22度に保つ

・寝る2時間前には電子機器の使用を控える

・毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

・読書、音楽鑑賞、温かい風呂などでリラックスできる活動するを

などといったことを心がけることで、睡眠の質が上がり、その結果、免疫機能も正常に働く体を作れます。

 

 

 

まとめ

 

夏の感染症対策は、適切な室内環境の管理、手洗いと消毒の徹底、湯船での体温調整、バランスの取れた食事、質の高い睡眠といった日常の小さな習慣の積み重ねでおこなえます。

これらの取り組みが、免疫力が正常に働き、健康な夏を過ごすための基盤づくりとして、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも夏の暑さによる感染症への不安が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、感染症に関する体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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ご高齢の方の夏対策としてのクーラー活用のメリットと一日中快適に過ごすコツ

2024.07.13 | Category: 予防,,天気,心臓,,水分,熱中症,生活習慣,脱水症,血流

 

先日、70歳代の女性の方から、夏の過ごし方について質問を受けました。

その方は、朝、四時ごろから散歩を30分ほどおこない、その後は寝るまで、クーラーが効いた部屋で過ごすことが多いそうです。

夏になって活動量が落ちるこのような過ごし方をして、健康に悪くないかが心配とのことでした。

今回、ご相談いただいた方のように、夏は、運動や買い物は、朝の涼しい時間帯にして、その後は家の中で過ごすことで、活動量の不足を心配される方が少なくありません。

そこで今回は、ご高齢の方が、夏の暑さを避けて過ごすメリットと注意点について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、暑い夏を健康を維持しながら過ごすことができます。

 

 

 

夏の暑さを避けて過ごすメリット

 

ご高齢の方が、夏は、クーラーをかけることで、気温や湿度が安定した室内で、暑さを避けて過ごすメリットについて以下で紹介させていただきます。

 

熱中症の予防

ご高齢の方は、生理的に発汗量の減少や皮ふの血流量の低下・感覚の鈍化がすすむため、体温の調節する機能が低下しています。

クーラーが効いた涼しい環境で過ごすことで、体温が正常の状態に安定させ、熱中症や脱水症のリスクを減らすことができます。

 

心臓や呼吸への負担が軽減

暑い環境では、心臓がはやく動き、体に流れる血流の量を増やして、体を冷やす活動を行います。

それによって、心臓は余分な負担を強いられます。涼しい環境で過ごすことで、心臓への負担が軽減され、その結果、心筋梗塞や狭心症などの心臓病が発症するリスクが低くなります。

また、気温が高く湿気が多い環境では、呼吸がしにくくなります。

そういった環境で、肺の機能に負担をかけます。エアコンの効いた部屋で過ごすことで、呼吸が楽になり、ぜんそくや酸欠が発症するリスクが低下して、健康を保ちやすくなります。

 

ストレスの緩和

暑さや不快な湿度は、ストレスやイライラを引き起こします。

ストレスが心身にかかることで、自律神経やストレスホルモンなど、体を興奮させる時間が長くなり、その結果、疲労れて夏バテの要因ともなります。

涼しく快適な環境にいることで、精神的な安定が保たれて、それが健康につながります。

 

 

 

夏にクーラーが効いた涼しい環境で過ごす際の注意点

 

夏に、暑い環境で無理に活動せずに、涼しい環境で過ごすことのメリットを前章で紹介しました。

そういった環境でより健康的に過ごすための方法を以下で紹介させていただきます。

 

エアコンを適切に温度設定

エアコンの設定温度は、26〜28℃が推奨されます。

極端に低い温度に設定すると、体が冷えすぎてしまい、体調を崩す要因となるため、適度な温度を保つことが大切です。

暑いか涼しいかの判定は、体感ではなかなか難しいので、温度計で数値を確認しながら、エアコンによる室内の温度設定をされることをおすすめします。

 

定期的な換気と水分補給

長時間、エアコンを使用すると、室内の空気が乾燥しやすくなります。

また、空気の質が低下する場合もあります。ですので、定期的に換気をおこなうか、空気清浄機や加湿器などを使い、空気の入れ替えと湿度の調整をおこなってください。

また、エアコンによって涼しい室内の環境は、のどの渇きを感じにくくなるため、水分の補給を意識的に行うことをおすすめします。

 

適度に体を動かす

エアコンによる涼しい部屋に、長時間、止まっている場合は、適度に体を動かすことは健康のために必要です。

30〜60分は、は立ち上がって部屋の中を歩き回く、腰を回す、足を伸ばすなど、体に刺激を入れてください。

そうすることで、体の血流が促進されて、エアコンによって体が冷えすぎることを防げます。

 

服装の工夫

室内の温度に合わせて、適切な服装を選んでください。

エアコンの冷気によって、体温が奪われすぎないように、長袖のカーディガンを羽織ったり、首にタオルを巻いたりして、エアコンの風が直接、皮ふに当たらない工夫をしてください。

 

エアコンの清掃

エアコンのフィルターや内部の清掃を定期的におこない、清潔な状態をたもてください。

汚れたフィルターは、空気の質を悪化させ、アレルギーや呼吸器疾患の要因ともなる。

また、清掃することで、エアコンのききも良くなり、節電にもつながります。

 

 

 

まとめ

 

近年の夏に熱中症による救急搬送の人数は、約5万人をこえ、その大部分は65歳以上の方と報告されています。

こういった数値が示すように、夏の暑い日々を、安全かつ快適に過ごすことは、ご高齢の方にとって重要です。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

そういった生活をされていても、夏の暑さによる体の不調を感じられるようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、気温が高くなることで起こる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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室内犬とともにご高齢の方が快適な夏を過ごすための冷房病への対策

2024.07.09 | Category: ストレス・自律神経障害,予防,体温,冷え,,栄養・食事・飲み物,水分,熱中症,生活習慣,疲労,肩こり,胃痛,胃腸,脱水症,血流,運動

 

7月に入り夏のおとずれとともに、多くの家庭では冷房の使用が増えてきます。

特に、犬を室内で飼っておられるご高齢の方の家庭では、夏の室内温度の管理が、犬にとっても飼い主の方にとっても健康の鍵です。

一般的に、こういったご家庭では、室内で飼っておられる犬のために、一日中、冷房をかけて、飼い主の方が室内で一緒に過ごされていることが多いと思われます。

そうすると、どうしても、飼い主のご高齢の方の体も冷え切って、「冷房病」とも呼ばれる肩こりやけん怠感などが発生し、体調を崩しやすくなります。

冷房病が発症したからといっても、飼っている犬や飼い主ご本人が、熱中症にならないように、家のクーラーをとめるわけにもいきません。

そこで今回は、長時間、ペットのために冷房が効いた環境で過ごされているご高齢の飼い主の方が冷房病が発症する理由、その予防法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、暑い夏を冷房の効いた部屋で、室内で飼っている犬とご高齢の飼い主の方が、健康を共存しながら過ごせます。

 

 

犬を飼っているご高齢の方が冷房病になりやすい理由

 

冷房病とは、エアコンの過度な使用にり、体が冷えすぎることによって引き起こされる症状を総称したものです。

主な症状には、肩こり、頭痛、けん怠感、消化不良などがあります。

ご高齢の方が、長時間、冷房の効いた室内で室内で飼っている犬と一緒に過ごすことで、冷房病の発症を発症する理由は、以下のことが考えられます。

 

冷気に適応できないため

人間は、天気や気温の変化に対して、自律神経によって自動的に適応しています。

年齢を重ねると、自律神経の機能や反応が遅くなり、環境の変化に体がついていかなくなります。

そういったことから、夏に冷房をかけて外部からの急激な冷気を受ける環境に、ご高齢の方が左右されると、筋肉や内臓を機能させるための適切な体温が維持されず、冷房病の症状が現れやすくなります。

 

室内犬との共存の影響

多くの場合、ご高齢の方は愛犬と一緒に長時間を室内で過ごされるため、ペットのために冷房をかけていることが多いです。

犬の体温調節能力も人間より低いため、飼っている犬に合わせて、室内温度を調整することで、飼い主のご高齢の方には合わない過度に冷えた環境下で過ごす時間が長くなります。

そのため、体が冷え切り、冷房病が発症するリスクが増大している可能性があります。

 

 

 

犬を飼っているご高齢の方が冷房病を予防する方法

 

室内で犬を飼っておられる飼い主の高齢の方が、冷房病を予防するためには、以下の対策が有効です。

 

適切な室内の温度の設定

夏における室内の温度を適切に設定することは重要です。

一般的には、外気温との差が3〜4℃程度に保つことが推奨されています。

また、設定する温度としては、25〜28℃が目安とされ、室内と室外の温度の差が少ない環境を保つことが理想です。

 

適度な室内の湿度の維持

室内の湿度も健康に大きな影響を与えます。

夏にクーラーをかけすぎて湿度が低くなると空気が乾燥し感染症になりやすく、逆に高すぎるとカビやダニの発生してアレルギーが増加します。

適度な湿度としては、40〜60%を維持することが望ましいです。

 

定期的な運動をおこなう

長時間、冷房の効いた部屋で、同じ姿勢で過ごすと、筋肉のこわばりや血流が悪化して、体温の低下の要因です。

冷房が効いた室内でも結構ですので、ラジオ体操やその場で足踏みなど、定期的に立ち上がって軽く運動してください。

体に刺激を入れることで、体温が上昇したり血行の促進し、冷房病の発症を予防できます。

 

温かい食べ物を積極的にとる

暑い時期は、ついつい、のごしの良い冷たい食べ物や飲み物を摂取しがちです。

そうすると冷房で体の外部から冷えていることに加えて、体の内部から冷やすこととなり、冷房病のリスクが高まります。

ですので、温かい食事や飲み物を摂取することを、意識的に心がけていただいて、体を内部から温めて、冷房による体の冷えを予防してください。

 

適切な服装

冷たい冷房の風に皮ふがさらされると、体温が奪えわれて体が冷えます。

冷房が効いた室内では、カーディガンやひざ掛け・タオルなどで、首、手首、足首などを覆ってください。

それによって、体が保温されて、冷房病を防げます。

 

 

犬の熱中症対策ガイドライン小冊子の紹介

気象庁が日本動物愛護協会の協力のもと、「イヌ・ネコの熱中症予防対策マニュアル」の小冊子が作成されています。

その小冊子は、お近くの動物病院で無料配布されていますし、以下のリンクでもダウンロードできます。

https://www.jwa.or.jp/wp-content/uploads/2020/08/b50dd7324cb64b285b4c8ac471021dee.pdf

 

ガイドラインを参考にしていただいて、必要以上に室内を冷やさないとかグッズの利用などで、人にも犬にも無理がない、共存できる夏に最適な室内環境を整えてください。

 

 

まとめ

暑い季節は、飼われている犬や一緒に過ごされているご高齢の方にとって、適切な冷房の利用して、熱中症を予防することは重要です。

それと同時に、冷房による体への影響を軽減する対策をすることで、冷房病を回避し体調を維持して夏を快適に過ごせます。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも長時間、冷房にあたることで体の不調のお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、冷房病の症状でもある肩こりや冷えによるけん怠感への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

暑い夏でも元気に運動!小学生の水分補給のコツと飲み物の選び方(2)

2024.07.08 | Category: 予防,,天気,栄養・食事・飲み物,水分,熱中症,生活習慣,疲労,脱水症

 

毎年、夏の最高気温や真夏日の日数の記録が更新されていますが、今年も、昨年よりもさらに暑い夏という予報が発表されています。

そんな中、スポーツクラブで1時間をこえる練習をされている小学生の方が少なくありません。

保護者の方々にとって、運動されるお子さんの体調を維持するために苦労されるお話をよくお聞きします。

そこで今回は、夏の厳しい環境下でスポーツをしている小学生のお子さんを持つ保護者の方々に向けて、効果的な水分補給の方法を2回のブログに分けてご紹介させていただきます。

2回めの今回は、実際のスポーツドリンクの取り方について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、お子さんが夏でも元気に運動を続けることができます。

 

 

日常で体に水分を貯金する

学校や運動しない日に、激しいスポーツ活動をする日に備えて、体に水分を貯金することは重要です。

以下は、激しいスポーツ活動をする日に備え流ための水分補給の方法です。

 

一日の水分摂取計画する

小学生の適切な水分摂取量は、一般的には、1日に1.5~2リットルの水分をとることが目安とされています。

1日の目安の1.5~2リットルの水分摂取量の中で、食事から約20〜30%程度取られます。

ですので、純粋に飲み物から水分を補給する量としては、1日に約1リットル〜1.5リットルです。

 

朝、起きたらまず水分を補給する

朝、起きたら、すぐにコップ1杯分の水を飲むことで、夜間の寝ているときに失われた水分を補給することで、1日のスタートを良好にします。

 

定期的に水分を補給する

以下のように、一日を通して定期的に意識して水分を補給することをおすすめします。

補給する水分量としては、1回につき、コップ一杯分(200ml)程度を目安にしてください。

水分補給のタイミングとして、

・朝食時

・学校の各休み時間

・昼食時

・帰宅後

・夕食時

・就寝前

の時間帯を利用しておこなってください。

 

水分を含む食材や料理を摂取する

日常の食事で、

・スイカ、オレンジ、グレープフルーツなどのフルーツ

・キュウリ、トマト、レタスなどの野菜

・スープや鍋料理

といった水分を多く含んだ食事や料理を取り入れることで、体に水分を効率的に補給できます。

 

常に水分補給ができる生活習慣を送る

水筒やボトルを常に持ち歩き、飲み物がすぐにこまめに取れる生活習慣をつける。

そして、例えば、授業の合間やトイレに行くたびに水分を摂取するなどといった、水分をとるタイミングのルールを決めることも有効です。

 

飲み物の選択

日常の水分補給は、水や麦茶を基本としてください。

糖分やカフェインが多い飲み物は、水分が体の外に出る利尿作用があるので、なるべく控えるようにしてください。

これらの方法を組み合わせることで、運動しない日でも体に適切な水分を貯金し、運動する日に備えることができます。

 

 

水分をとるための飲料の種類と役割

夏場のスポーツで水分を補給する飲料として、

・アイソトニックのスポーツドリンク

・ハイポトニックのスポーツドリンクドリンク

・経口補水液

・ミネラルウィーター・麦茶

が主流になるかと思われます。

それぞれの飲料の特徴を以下で紹介していきます。

 

アイソトニックのスポーツドリンク

塩分と糖分がバランスよく含まれ、水分とエネルギーが素早く補給もできる

。市販のアイソトニックのスポーツドリンクとして、ポカリスエット・グリーン ダ・カ・ラ・アクエリアスなどがあります。

 

ハイポトニックのスポーツドリンク

成分的に塩分や糖分が少なめで、水分の補給がメインで、エネルギー補給には向かないドリンクです。

市販のハイポトニックのスポーツドリンクとしては、アミノバリュー、スーパーH2O、VAAMウォーターなどがあります。

 

経口補水液

塩分やミネラルが多く含まれ、激しい運動や高温で大量の汗をかいたときに最適な飲料です。

市販の経口補水液としては、OS-1、アクアソリタ、アクアサポートなどがあります。

 

ミネラルウォーター、麦茶

水分のみで、少しのミネラルが含まれ、日常的な水分補給としては最適な飲料です。

 

 

運動前の水分補給

日常の水分補給としてとる水や麦茶などは、体に吸収されるまでに30分ほどかかると言われています。

運動の2時間前には、コップ1杯の水を飲み、その後、運動開始の30分前にももう1杯の水を飲むことで、運動中の脱水などを防ぐ準備ができます。

以下で、。夏に1時間以上の激しい運動をおこなう前に、小学生のお子さんに適した水分補給の方法について、飲料の種類別に説明させていただきます。

それらを参考にして、飲みやすかったり好まれる飲み物を選択し組み合わせて、運動前に水分補給をおこなってください。

 

アイソトニックのスポーツドリンク(ポカリスエット、アクエリアスなど)

アイソトニックドリンクは、電解質と糖分を適切なバランスで含んでおり、エネルギーの補給にも役立ちます。

運動開始の30分前に、200〜300mlのアイソトニックドリンクを摂取することが推奨されます。

 

ハイポトニックのスポーツドリンク(アミノバリュー、スーパーH2Oなど)

ハイポトニックドリンクは水分の吸収が速く、軽めの水分補給に適していますが、電解質の補給は不十分になります。

そのため、ハイポトニックドリンクを飲むことと、電解質を含む軽食と併用することをおすすめします。

摂取量としては、運動開始の30分前に200〜300mlのハイポトニックドリンクの摂取と、電解質を補完する軽食を摂取することが推奨されます。

電解質を補完する軽食としては、以下のようなものが考えられます。

・バナナ:1本分

・おにぎり:1個

・おかゆ:1椀程度

・スポーツバー:1本

・クラッカーとチーズ:1個

以上のような軽食のどれかを選択して、運動開始の30〜60分後に、ハイポトニックドリンクと一緒に摂取してください。

一般的な軽食の量として適切ですが、個々のお子さんの消化能力や体調に応じて、調整することも重要です。

 

経口補水液(OS-1、アクアソリタなど)

経口補水液は、水分と電解質のバランスよく補給できるため、気温や湿度が高い環境で運動をする前には効果的です。

運動開始の30分前に、200〜300mlの経口補水液を摂取することが推奨されます。

 

ミネラルウィーター・麦茶

ミネラルウィーター・麦茶は、純粋な水分補給ができるが、電解質の補給が不十分になります。

運動前には、ミネラルウィーター・麦茶を飲むのと合わせて、電解質を含む軽食と併用することをおすすめします。

運動開始の30分前に、200〜300mlのミネラルウィーターや麦茶を摂取し、併せて電解質を補充する軽食を摂取してください。

電解質を補充する軽食は、

・バナナ:1本分

・おにぎり:1個

・おかゆ:1椀程度

・スポーツバー:1本

・クラッカーとチーズ:1個

を目安に、ミネラルウィーターや麦茶と合わせて摂取してください。

 

 

運動中の水分補給

運動中に、体重の2%をこえる脱水を防ぐため、15~20分ごとに水分を補給することが推奨されています。

また、運動中のパフォーマンスを維持し、ケガや脱水症状を防ぐために、水分だけでなく電解質も含む飲み物を選ぶことが重要です。

1時間以上の激しい夏の運動中の小学生に適した水分補給の方法について、以下のように飲料の種類別に説明させていただきます。

それらを参考にして、飲みやすかったり好まれる飲み物を選択し組み合わせて、運動前に水分補給をおこなってください。

 

アイソトニックのスポーツドリンク(ポカリスエット、アクエリアスなど)

アイソトニックドリンクは、電解質と糖分を適切なバランスで含んでおり、エネルギーの補給にも役立ちます。

運動中のエネルギー補給と電解質の補充に適しています。

運動を15~20分するごとに100〜150mlのアイソトニックドリンクを摂取することが推奨されます。

 

ハイポトニックのスポーツドリンク(アミノバリュー、スーパーH2Oなど)

ハイポトニックドリンクは、水分の吸収が速く、軽めの水分の補給に適しています。

ただし、電解質の補給としては少ないため、長時間の運動には、経口補水液やアイソトニックドリンクとの併用が望ましいです。

運動を5~20分するごとに、150ml〜200mlのハイポトニックドリンクを摂取することが推奨されます。

 

経口補水液(OS-1、アクアソリタなど)

経口補水液は、水分と電解質をバランスよく補給でき、脱水症状を防ぐのに非常に効果があります。

運動を15~20分するごとに、100〜150mlの経口補水液を摂取することが推奨されます。

 

ミネラルウィーター・麦茶

純粋な水分補給ができるが、電解質の補給するのには不十分です。

運動中には、ミネラルウィーターや麦茶に加えて、塩分や電解質を含むアメやタブレットと一緒に摂取することが必要です。

運動を15~20分するごとに、150〜200mlのミネラルウィーターや麦茶を摂取し、併せて塩分や電解質を含むアメやタブレットを摂取することが推奨されます。

以上のようなことに加えて、運動中に小学生が自分で水分補給を行えるように、飲み物を携帯しやすい、そして、フタが開けやすいや飲み口が大きいなど飲みやすいボトルに入れて持たせることをおすすめします。

また、保護者の方が、お子さんたちの水分補給の状況を確認し、適切なタイミングで水分を摂取するように促すことも重要です。

 

 

運動後の水分補給

夏に1時間以上の激しい運動をした後、小学生が摂取すべき水分補給の量の目安としては、減った体重の約1.5〜2倍分を補給することが推奨されます。

また、運動後は、すぐに水分補給と電解質の補充を始めることが重要です。

体が失った水分や電解質の補充を早期にすることで、回復を促進し、体調不良を防ぐことができます。

小学生に適した水分補給の方法について、以下のように詳細に説明します。

 

イソトニックのスポーツドリンク(ポカリスエット、アクエリアスなど)

アイソトニックドリンクは、電解質と糖分を適切なバランスで含んでおり、エネルギーと水分の補給ができることで、運動後の疲労回復を助けます。

運動後は、300〜450mlのアイソトニックドリンクを摂取することが推奨されます。

ハイポトニックのスポーツドリンク(アミノバリュー、スーパーH2Oなど)

ハイポトニックドリンクは、水分の吸収が速く、運動後の軽い水分補給としても利用できますが、長時間の激しい運動後には、電解質の補給が不十分になることがあります。

運動後は、300〜450mlのハイポトニックドリンクを摂取することが推奨されます。

それに加えて、電解質の補給するために、電解質を含む軽食をとるようにしてください。

経口補水液(OS-1、アクアソリタなど)

経口補水液は、適切な濃度の電解質と水分を素早く体内に補給するために設計されているので、運動後の脱水症状の予防と回復に非常に効果的です。

運動後の脱水症状の予防と回復において、体重1kgあたり約10〜15mlの経口補水液を摂取することが推奨されます。

例えば、体重30kgの小学生の場合、運動後に約300〜500mlの経口補水液を摂取することが推奨される摂取量です。

ミネラルウィーター・麦茶

純粋な水分補給ができるが、電解質の補給は不十分となり、長時間の激しい運動後には、電解質を含む飲み物や軽食と併用することが必要です。

運動後は、300〜500mlのミネラルウィーターや麦茶を摂取し、併せて電解質を補充するための軽食や飲料を摂取してください。

電解質を含む軽食

ハイポトニックのスポーツドリンクやミネラルウィーター・麦茶などを飲むのに合わせて、電解質を補給するために、以下のような軽食を摂取することが有効です。

・中サイズのバナナ1本

・約100〜150gヨーグルト1個

・クラッカー数枚とチーズ1スライス

・スポーツバー1本

・約30g程度のナッツとドライフルーツ

・おにぎり1個

これらの食品は、軽量で持ち運びしやすく、栄養価が高い特性を持っていますので、この中のどれか一つでいいので過剰にならない程度に食べてください。

注意点としては、夏は気温の高さから食材が痛みやすいので、その保存に保冷剤やクーラーボックスを利用してください。

 

 

運動中の症状による水分補給の目安

小学生が夏に1時間をこえる激しい運動をする際に、それぞれの症状に対して、最も適したドリンクは以下に紹介させていただきます。

水分不足の症状

・疲労感やけん怠感、集中力の低下→アイソトニックのスポーツドリンク(ポカリスエット、アクエリアスなど)

・脱力感→ハイポトニックのスポーツドリンク(アミノバリュー、スーパーH2Oなど)

・めまいやふらつき、頭痛→経口補水液(OS-1、アクアソリタなど)

・喉の渇き、尿の量が少ない、尿の色が濃い→ミネラルウィーター・麦茶

電解質不足の症状

・疲労感、けん怠感→アイソトニックのスポーツドリンク(ポカリスエット、アクエリアスなど)

・筋肉のけいれん、こむら返り、しびれ、手足の震え、不整脈、心拍の異常、はき気、おうと、頭痛、めまい、意識の混濁→経口補水液(OS-1、アクアソリタなど)

エネルギー(糖質)不足の症状

・低血糖によるめまいやふらつき、集中力の低下、疲労感、けん怠感、運動能力の低下、食欲不振、イライラ、落ち着きのなさ、頭痛→アイソトニックのスポーツドリンク(ポカリスエット、アクエリアスなど)

 

 

 

まとめ

スポーツをしているときに水分補給をするための選択は、スポーツドリンクだけとか麦茶だけとか、単独の飲料に偏りがちです。

運動の前・中・後の体の状況は違ってきますので、体に取り入れる飲み物の選択肢を増やすことは、お子さんの体調を維持や回復につながります。

そのために飲料の実際の摂取の方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも運動する際の水分補給に関するへのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、運動する際の水分補給の主な飲料となるスポーツドリンクの特性と吸収のメカニズムについてのブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。

 

暑い夏でも元気に運動!小学生の水分補給のコツと飲み物の選び方(1)

 

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

暑い夏でも元気に運動!小学生の水分補給のコツと飲み物の選び方(1)

2024.07.07 | Category: 予防,,天気,栄養・食事・飲み物,梅雨,水分,熱中症,生活習慣,疲労,脱水症

 

最近のデータによると、日本の小学生のスポーツクラブでは、平均して約1~2時間、活動していると報告されいます。

特に夏の7月は気温と湿度が高く、1時間をこえる運動は小学生にとって体に大きな負担をかけます。

このため、保護者の方々も、お子さんの体調管理に苦労されることが少なくありません。

この夏、お子さんに健康を維持しながらスポーツを楽しんでもらうためには、適切な水分補給が非常に重要です。

そこで今回は、夏の厳しい環境下でスポーツをしている小学生のお子さんを持つ保護者の方々に向けて、効果的な水分補給の方法を2回のブログに分けてご紹介させていただきます。

一回めの今回は、スポーツドリンクが体に与える影響や吸収のメカニズムについて紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、お子さんが夏でも元気に運動を続けることができます。

 

 

夏に運動をする小学生の体の水分の消失メカニズム

夏に1時間をこえる激しい運動をする小学生は、全体の水分喪失の約90%以上が、皮ふ表面から出る汗によるものです。

運動によって排出される汗には、水分の他に、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質が含まれています。

運動などによって、体重の2%の水分が失われると、疲労感やけいれんなど体に不調を引き起こす可能性があります。

こういった症状の発生を予防し、健康維持と回復を促進するためにも、適切な水分の補給が必要です。

 

スポーツドリンクが体に吸収されるメカニズム

スポーツドリンクを飲むことで、エネルギーや水分の吸収が早まるのは、「浸透圧」によるものです。

浸透圧とは、水がどのように動くかを決める力のことです。

浸透圧の現象を、きゅうりの塩もみで例えてみます。

きゅうりをそのまま置いておくと、きゅうりの中の水はそのままです。

しかし、きゅうりの表面に塩を振りかけると、きゅうりがしんなりします。

これは、塩の濃度が少ないきゅうりの中から、塩の濃度が濃いきゅうりの表面へ水分が移動するためです。

自然の法則で、濃度が濃い液体と濃度が薄い液体がお互いに通過できる膜に仕切られていると、お互いの濃度を同じにしようとする「浸透」という力が働きます。

きゅうりの例で言えば、きゅうりの中と外の塩分量が違うと、その違いを埋めようとして、水がきゅうりの中から外に動き、きゅうりの外の塩分量を薄めるように働きます。

自然界では、濃い方と薄い方をバランスをよくする力が働いており、塩分だけでなく、他の成分でも同じことが起こります。

スポーツドリンクに入っている水分や電解質の濃さは、私たちの体の血液や細胞の水分や電解質の濃さと同じくらいもしくは薄く作られています。

スポーツドリンクを飲むと、体の中でスポーツドリンクに入っている水分や電解質の濃さと、わたしたちの体の血液や細胞の水分や電解質の濃さの釣り合いを取るために浸透圧が働きます。

それによって、濃度が同じもしくは薄いスポーツドリンクの水分が、濃度が濃い私たちの血液や細胞に水分が流れ込みます。

こういった一連の流れで、スポーツドリンクを飲むと、体に水分が吸収されやすくなるのです。

 

 

水分をとるための飲料の種類と役割

夏場のスポーツをした際、消失して体の水分を補給するために、ミネラルウィーターや麦茶、スポーツドリンクが主な飲料になるかと思われます。

特に、スポーツドリンクは、その含まれる成分によって、

・アイソトニックドリンク

・ハイポトニックドリンク

・経口補水液

に分かれて、それそれに役割や異能が異なります。以下で、それぞれの飲料について紹介していきます。

 

アイソトニックドリンク

浸透圧:血液と同じくらい

特徴:塩分と糖分がバランスよく含まれている

効果:すぐに体に吸収されやすく、エネルギー補給もできる

注意点:一部のアイソトニックドリンクは糖分が多く含まれている場合があり、飲み過ぎると逆に体の水分を奪うことがある

市販のアイソトニック飲料

・ポカリスエット(大塚製薬株式会社)

・miu プラススポーツ(花王株式会社)

・グリーン ダ・カ・ラ(サントリーホールディングス株式会社)

・アクエリアス(サントリーホールディングス株式会社)

・ボディメンテ(コカ・コーラシステム株式会社)

・ビタミンウォーター(グレースホールディングス株式会社)

 

ハイポトニックドリンク

浸透圧:血液よりも低い

特徴:塩分や糖分が少なめ

効果:水分補給がメインで、運動中や運動後に適している

注意点:エネルギー補給には向かない

市販のハイポトニック飲料

・アミノバリュー(大塚製薬株式会社)

・ラブズスポーツ(味の素株式会社)

・スーパーH2O(サントリーホールディングス株式会社)

・アミノバイタル(アミノバイタル株式会社)

・イオンウォーター(イオン株式会社)

・VAAMウォーター(明治株式会社)

・アクエリアス ゼロ(サントリーホールディングス株式会社)

 

経口補水液

浸透圧:血液よりも少し高い

特徴:塩分やミネラルが多く含まれている

効果:激しい運動や高温で大量の汗をかいたとき、病気のときに最適

注意点:日常的な飲み物としては塩分が多すぎることがある

市販の経口補水液のメーカー

・OS-1(オーツカファーマ株式会社)

・アクアソリタ(オーツカファーマ株式会社)

・アクアサポート(オーツカファーマ株式会社)

 

ミネラルウォーター、麦茶

浸透圧:非常に低い

特徴:水分のみで、少しのミネラルが含まれている

効果:日常的な水分補給に最適

注意点:長時間の運動後には塩分や糖分が足りないことがある

 

 

スポーツドリンクの飲み過ぎのリスク

スポーツドリンクは、効果的に水分補給ができる飲料ですが、飲み過ぎには注意が必要です。

以下に、スポーツドリンクの飲み過ぎのリスクを説明します。

 

糖分の過剰摂取

一部のスポーツドリンクには、多くの糖分が含まれており、過剰に摂取すると虫歯のリスクが高まったり、体重が増加する要因になる。

また、のみずぎると糖分が多いスポーツドリンクが、血液や細胞の濃度が高くなり、血液や細胞の水分をが外に引っ張り出す浸透圧が働きます。

つまり、体に水分を補給するどころか、体から水分を取り出してしまい、スポーツドリンクの飲み過ぎることで、体に脱水状態を促す場合がある。

 

塩分の過剰摂取

スポーツドリンクには、ナトリウム(塩分)が含まれており、過剰に摂取すると、体内の塩分濃度が上がります。

そうすると、糖分の過剰摂取と同じメカニズムで、脱水症状を引き起こします。

 

胃腸の不調

スポーツドリンクを過剰に飲むことで、糖分や塩分が多く体に入ることは、胃腸に負担がかかり、その結果、消化不良や腹痛・下痢を引き起こす。

以上のように、夏の激しい運動をする小学生には、水分補給が非常に重要ですが、- スポーツドリンクは適度に使用し、過剰な摂取を避けることをおすすめします。

スポーツドリンクだけでなく、水や低糖分・低塩分の飲料など、いろいろな飲料から水分をとるようにしてください。

 

 

まとめ

運動で体から水分が失われたとき、効率的に水分補給だけでなくエネルギー補給をするのに、スポーツドリンクは有効です。

しかし、有効といっても、スポーツドリンクを飲み過ぎることで、脱水や腹痛などが発症して、かえって体調を悪化させることもあります。

スポーツドリンクの特性を知ることで、そういったリスクを防げます。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも運動する際の水分補給に関するへのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、熱中症や脱水症についてのブログも書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

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