みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

9月に入り、少しずつ太陽の日差しや暑さがやわらいできたように感じます。

この時期になると、夏の間、暑くて運動を控えていたいたが、そろそろ再開しようと考えられる方が少なくありません。

運動を始めることは、とても良いことです。

しかし、夏の運動不足を一気に取り戻そうとして、急に強い運動を始めると、かえって体を痛めてしまうことがあります。

そこで今回は、夏から秋の季節の変わり目に、久々に運動を再開する際のポイントや注意点について紹介させていただきます。

夏から秋の季節の変わり目に運動を再開するなら

２ヶ月ほど続いた暑い夏に控えていた運動を、久々に再開するときの注意点を結論から述べると、

「今の体が対応できる量から始める」

ことが重要です。

運動は、心身の健康に非常に良い影響を促します。

しかし、それは適切な自分の体力と回復力に合った運動量の場合です。

しばらく運動を控えていると、その適切な運動量はわからない場合があります。

ですので、少しずつ物足りない程度の運動量から始め、頑張りすぎないようにしてください。

9月は運動を頑張る月ではなく、運動できる体に戻す月として過ごされることをおすすめします。

今すぐできる自分にあった運動量の合わせ方

夏前までは運動を続けておられたのなら、そのイメージと合わせて、以下のようなことを注意して、運動を再開してみてください。

・少し物足りないと感じるくらいの運動量から始める

・最初は以前の半分程度の時間から始める

・息切れしない会話ができる程度の強さを目安にする

・翌日に強い疲れや痛みが残っていないか確認し、運動量を調整する

・運動する時間と運動する強さを同時に増やさない

・運動する日を少しずつ増やす

・階段や坂道など、負荷の大きい運動は後回しにする

・昨日できた量を今日も無理に続けない

・運動後に体が軽く感じるくらいを目標にする

・痛みが出たら頑張って続けるのではなく、一度中止する

運動再開する際の注意点

季節の変わり目に、運動を再開された時に張り切って、

・階段を何往復もする

・いきなり長距離をランニングする

・長時間、長距離を歩く

・大股で速く歩く

といった強度の強い運動を始める方がおられます。

これらの運動は、決して悪い運動ではありません。

体力が十分にある方にとっては、心肺機能や筋力を高める良い運動です。

しかし、久しぶりに運動を再開される方にとって、これらの運動が今の自分の体力に合っているかどうかが問題です。

運動に関する研究では、運動を控える期間が2～4週間ほど続くだけでも、持久力や心肺機能には低下が起こることが報告されています。

そういった研究が全ての方に当てはまることはないにしても、暑さを避けて2か月ほど運動を控えていた場合、以前と同じ運動量にいきなり戻すと、思った以上に体への負担が大きくなる可能性があります。

また、運動についての世界的な指針をまとめているWHO（世界保健機関）でも、普段あまり運動していない人に対して、少ない量から始めて、運動する時間・回数・強さを徐々に増やしていくことをすすめています。

つまり、9月の運動再開時は、一気に頑張るより無理なく続ける、夏前の自分ではなく今の自分に合わせることが大切です。

運動再開時のおすすめの運動法

秋を感じるようになって、夏の間は控えていた運動を再開する際は、現在のご自身の体力状態を確認しながら、徐々に運動の強度を上げていくことが望ましいと思います。

その運動再開のおすすめの方法を、以下で紹介させていただきます。

運動前には準備体操をする

運動の不足で固まった体を、いきなり動かすと、頭のイメージに体がついていかず、ケガをするリスクが高まります。

ですので、いきなり運動を始めず、数分間、足首や肩を動かしたり、ラジオ体操などして、体を暖気して運動しやすい状態にしてください。

ウォーキングから始める

いろいろな運動がありますが、手軽に体をバランス動かせる運動は、「ウォーキング」です。

まずは、平坦な道を、普段より少しゆっくり歩くところから始めてください。

最初のうちは、10～20分程度を目安にして、まだ少し歩けそうと思うところで終えることをおすすめします。

そして、歩調は、息が切れて話せないほど頑張らず、歩きながら普通に会話ができる程度のスピードを目安してください。

よく、テレビや健康雑誌などで、大股歩きや早歩き・坂道や階段を使った歩行などが良いという情報が出ています。

確かに、カロリーの消費や筋力の増強に効果はあります。

しかし、その分、その歩行をすることによって、体にかかる負担も大きいので、運動再開直後から始めるとゲガをするリスクが高まります。

ウォーキングを始めて、最初の1～2週間は、運動の習慣を取り戻すイメージでゆっくり始めてください。

ある程度の期間、ウィーキングをこなした後、時間を増やす→歩く速さを上げる→坂道や階段歩行を取り入れるというように、少しずつ負荷を上げていってください。

軽い筋トレも取り入れる

ウォーキングに慣れてきたら、軽い筋トレも少しずつ取り入れてみてください。

ですが、いきなりスクワットや腹筋などをたくさんすると、筋肉や関節に負担がかかり、痛みが出ることがあります。

ウォーキング同様に、最初は、少し物足りないと感じるくらいの筋トレから始めるのがおすすめです。例えば、

・イスからゆっくり立ち上がる「イススクワット」

・つま先立ちをする「かかと上げ」

・立った状態で壁に手をついて腕を曲げ伸ばして行う「壁腕立て」

・上向きで寝てお尻を持ち上げる「お尻上げ」

など、自分の体重を利用した簡単な筋トレから始めることが効果的です。

最初は、10回程度を1セットから始め、運動した翌日に強い筋肉痛や関節の痛みが出ないかを確認してください。

問題がなければ、少しずつ回数やセット数を増やしてください。

整骨院でお手伝いできること

秋に入る頃に、運動の再開をウォーキングから始めるのでしたら、左半身と右半身を交互に動かす運動でもあるので、体の左右対称のシンメトリー状態になっている状態が好ましいです。

当院では、そうなるように、関節の可動域や筋肉の状態を検査して、それに基づいて、調整を行います。

また、久しぶりに行う運動後は、筋肉痛や関節痛が起こるかと思います。

その回復には、呼吸や血流によって酸素や栄養が全身に巡りやすくなっている状態が必要になってきます。

当院でも呼吸の改善や血流の促進のために、全身のバランスを整える施術を行なっております。

お身体のメンテナンスとなる施術を通して、運動を続けていける体づくりのお手伝いをさせていただきます。

運動を再開した際に医療機関での検査が必要な場合

運動を再開した際には、運動後だけでなく、翌日に強い疲れや筋肉痛、関節の痛みが残っていないか確認するようにしてください。

運動は、毎日しないといけないというわけではなく、週に２～３回程度行い、運動を休む日も作って回復させながら行うのも一つの方法です。

痛みや強い疲労が残る場合は、運動量や運動する時間・日にちを減らしてください。

また、運動再会後に、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科など、専門の医療機関を受診されることをおすすめします。

・運動をしていないときにも強い痛みが続く

・運動を休んでも、数日たって痛みが改善しない

・膝、腰、肩、足首などの関節が腫れている、熱をもっている

・関節を動かすと強く痛む、または動かしにくくなった

・足を引きずるなど、歩き方が明らかにおかしくなった

・手足にしびれや力が入りにくいなどの症状が出た

・運動中や運動後に、胸の痛みや胸の圧迫感がある

・運動中に息苦しさが強くなったり、少し休んでも息苦しさが改善しない

・運動中にめまいがしたり、意識が遠くなるような感じがある

・心臓の動悸が強く、なかなか治まらない

・普段とは明らかに違う強い疲労感が続いている

・運動後に尿の色が極端に濃くなった、または赤色になった

まとめ

夏に続いていた高い気温もおさまり、ようやく動きやすくなって、運動しようと思える季節になってきました。

しかし、やっと運動が再開できると、張り切って行なってしまうため、お体に不調が出てしまう方も少なくありません。

そうならないためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

ウォーキングを始めたばかりで足腰が痛くなるのはなぜ？

ウォーキングをしすぎたことで太ももの前面が痛くなる理由とその対処法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

夏の暑さもピークを過ぎたものの、まだまだ暑い日が続いていますね。

こうした夏の終盤の時期になると、

「睡眠時間は十分とっているのに、日中やたら眠い」

「体がだるくて、疲れが取れていない感じがする」

と訴えられる方が少なくありません。

このような状態が続くと、仕事や家事の効率が落ちたり、なぜこんなに疲れが取れないんだろうと健康への不安を感じたりすることもあります。

こうした状態には、夏の間に少しずつ蓄積した疲労や、暑さによって睡眠の質が低下し、十分に体を休められていないことが関係しているかもしれません。

そこで今回は、なぜ夏の終盤に疲れが取れにくい状態が起こりやすくなるのか、そして、たまった疲労を回復するためにはどうすればよいのかについて紹介させていただきます。

夏の終盤に体の疲れが取れにくくなる理由

夏の終盤に疲れが取れにくくなる理由を結論から述べると、

「夏の間に受けた暑さによる身体への負担と、睡眠による回復が十分にできない状態が積み重なる」

ことが関係している可能性があります。

夏は、きつい暑さの屋外やクーラーの効いた屋内といった、他の季節より寒暖差が激しい環境で過ごすため、環境に合わせて体温を調整する機会が多くなります。

体温の調整には、体のエネルギーを使いますが、特に、そういった環境のため、夏は体温調整のためにエネルギー使う機会が増えます。

体の中でエネルギーを回復させるのは、睡眠の時間帯です。

夏に体温調整で消費したエネルギーを、少しずつ睡眠中にリカバーできないことが積み重なると、夏の終盤にどっと疲れを感じやすくなります。

夏の終盤に体の疲れをリカバーするために今すぐできること

夏の日中の活動で受けた体への負担から回復するためには、睡眠が重要な役割を果たします。

ですので、睡眠の質を上げて、睡眠中の体の回復力を高めることが重要になります。

そのための今すぐできる方法として、

・冷房は体に悪いと我慢せず、暑くて寝苦しい場合はエアコンを使用する

・睡眠中はクーラーの風を体に直接当てないように、風向きを調整する

・寝室の気温だけでなく、湿度（湿度50～60％程度）にも気をつける

・入浴はシャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯につかる

・寝る前のスマートフォンを見る時間を短くするために、寝室にスマートフォンを持ち込まない

・寝る直前まで、仕事や家事を詰め込みすぎない

・朝起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びる

・昼寝をするなら長時間寝すぎず、20分程度に抑える

・休日でも毎日できるだけ同じ時間に寝て、睡眠リズムを大きく変えない

・日中からこまめに水分を補給をしておく

といったことを心がけてみてください。

夏の暑さと睡眠との関係

夏の暑さと睡眠には、密接な関係があるとされています。

大阪に住む健康な成人602人を対象に、2010年の7月末、8月、9月の3回にわたって、気温・睡眠の質・疲労の関係を調べた研究では、もともと睡眠の質が良くない人では、気温が高い時期ほど疲労度が高くなることが分かりました。

一方、睡眠の質が良い人では、気温の変化による疲労度には大きな違いはみられませんでした。

つまり、この研究から考えると、夏の疲労は単純に「暑いから疲れる」というだけではなく、暑い時期に、どれだけ質のよい睡眠をとれているかが重要になると考えられます。

夏の間は、「暑い環境で活動する→体温を調節するために体が働く→体に負担がかかる→夜の睡眠で回復する」というサイクルを、毎日、繰り返すことで健康は保たれます。

しかし、暑さによって睡眠の質が少しずつ低下する日が続くことで、このサイクルが崩れると、その日の疲れを翌日の睡眠で十分に回復することがうまくいかなくなる可能性があります。

その結果、夏の終盤になってから、「睡眠時間は足りているはずなのに眠い」「朝起きてもスッキリしない」「体が重く感じる」などという状態が出てくることがあります。

これは、「夏の間に少しずつたまった疲労が、夏の終盤になって表面化してきた」と考えると分かりやすいかと思われます。

ただし、夏の暑さによって疲労が必ず蓄積すると断定することはできない。

なぜなら、研究でも、睡眠の質が良い人では、気温が高くなっても疲労スコアに大きな変化はみられないからです。

ですから、夏の疲労対策では、日中に暑さによる負担をできるだけ減らし、夜は睡眠によってしっかり回復できる環境をつくることが重要になります。

睡眠の質を上がるための5つの生活習慣

夏の終盤にたまった疲労を、睡眠で回復しやすくする5つの生活習慣を以下で紹介させていただきます。

起きる時間を毎日できるだけ一定にする

睡眠の質を上げるためには、毎日、できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが重要です。

夜の入眠と朝の目覚めのリズムが安定することで、夜に自然な眠気が起こりやすくなり、毎日の睡眠が安定します。

そうなることで、心身が休息・回復するための環境を整えることにつながります。

また、休日の睡眠の取り方も重要です。

休日になると、明日は休みだからと夜更かしをしたり、平日の睡眠不足を取り戻したい、ゆっくり過ごしたいということで、いつもよりダラダラと長く寝てしまうことがあります。

しかし、休日だけ起きる時間が大きくずれると、普段の睡眠リズムとのずれが大きくなります。

その結果、休日の夜に眠くならず、寝る時間が遅くなったり、休日明けの朝に起きるのがつらくなったりすることがあります。

そして、睡眠は長く寝れば寝るほどよい、というわけではありません。

睡眠時間と死亡率の関係を調べた研究では、睡眠時間が短すぎる場合だけでなく、長すぎる場合にも死亡率が高い傾向が報告されています。

例えば、睡眠時間と死亡率の関係の研究では、睡眠時間が7時間前後であると、死亡率が最も低い傾向がみられました。

これらの研究の多くは観察研究であるため、個人の体質さや病気の有無もあるので、必ずしも、長く寝たことが死亡率を高めたと完全に証明したものではありません。

ただ、毎日の睡眠時間を安定させ、起床時間を大きく変えないことが大切だと考える根拠のひとつになります。

特に、夏の終盤は、夏の間にたまった疲れを取り戻そうと休日に昼まで寝てしまうのではなく、まずは、毎日の睡眠時間を十分に確保したうえで、起床時間を大きく変えないことを意識してみてください。

朝、起きたら、できるだけ早く明るい光を浴びる

朝、起きたらカーテンを開け、朝の明るい太陽光を、15分ほど浴びる習慣を作ってください。

人間の体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計」があります。

この体内時計のリズムは、朝の太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、日中に活動し、夜になると眠るというリズムを作りやすくなります。

特に、疲れが出やすい夏の終盤は、朝、起きてすぐスマートフォンを見るだけでなく、カーテンを開けて明るい場所で過ごすことを意識してみてください。

朝食をとる、顔を洗う、新聞を読むなど、朝に行う生活の中に、窓ガラス越しでもよいので、太陽光を浴びる時間を組み込んでください。

寝室は適切な温度と湿度の環境にする

夏は、寝室が暑かったり湿度が高かったりすると、寝苦しさから睡眠が妨げられることがあります。

冷房は体に悪いから、冷え性だからエアコンは苦手だと、暑さを我慢しすぎないことが大切です。

夏の寝室なら、室温は25～28℃程度、湿度は50～60％程度をまず目安にしてください。

その上で、ご自身の体質に合わせて、エアコンを温度を調整したり、睡眠で着る服や布団の質や量を調整してみてください。

また、直接冷房の風を体に当て続けないように、エアコンの風向きやサーキュレーターを調整して、部屋全体が適度に涼しくするようにしてください。

寝る前はスマートフォンや仕事・家事から離れる時間をつくる

入眠しやすくするためには、心身がリラックスモードの状態であることが重要です。

寝る直前まで、スマートフォンを見たり、仕事や家事を続けたりしていると、心身が興奮状態となり、入眠が妨げられます。

特に、スマートフォンを触りだすと、気づけば30分、1時間たっていることがあります。

ですので、寝る30分～1時間前くらいから、スマートフォンを手から離すようにしてください。

スマートフォンを寝室に持ち込まないことも、方法の一つとして有効です。

寝る前は、軽くストレッチをする・本を読む・音楽を聞くなど、寝る前に体と頭を休ませる時間をつくり、自然に眠りに入りやすい状態にするようにしてください。

入浴などで、寝る前に体をリラックスさせる

夏は暑いので、入浴を避けてシャワーだけで済ませる方も多いと思います。

しかし、睡眠を整えるという点では、就寝前の入浴を生活習慣として取り入れることが有効です。

体の深部体温が自然に下がっていくと、体が入眠モードに入りやすくなります。

これを作り出すには、入浴によって一時的に体温を上げ、その後、体から熱が逃げていく過程を利用すると、効率的に眠りにつきやすくなリます。

それをするためだからといって、夏に熱いお風呂へ、長時間、入る必要はありません。

少しぬるいと感じる程度のお湯をはった湯船に、無理のない時間入るくらいで十分です。

整骨院が症状に対してお手伝いできること

体を健康に保つためには、「酸素」「血流」「栄養」が重要になります。

例えば、体が歪んで姿勢が悪くなると、呼吸をするための胸やお腹周りの筋肉や関節が動きにくくなります。

そうなると、酸素がうまく取り込めなくなり、疲労の回復が妨げられます。

「酸素」「血流」「栄養」が体にうまく行き渡ることで、疲労の回復は促されます。

ですので、夏の終盤に疲労を感じ続ける方は、それらが滞る原因となる部分をメンテナンスすることが重要です。

そのために、当院では、お身体全体を検査させていただき、お一人お一人に合わせて、治療を組み立て施術させていただいております。

夏疲れで専門の医療機関に検査を受けるべき症状と目安

夏の疲れだと思っていたら、別の病気が隠れている場合もあります。

疲労とともに以下のような症状がある場合は、自己判断せず、内科や整形外科など専門の医療機関への受診されることをおすすめします。

・十分な睡眠をとっているのに、強い疲労や眠気が数週間続いている

・疲労によって仕事・家事・外出など、普段の生活に支障が出ている

・日に日に疲労が強くなっている

・原因が思い当たらないのに体重が減ってきた

・発熱が続く、寝汗がひどい

・動悸、息切れ、胸の痛みがある

・顔色が悪い、少し動いただけで息切れする

・異常にのどが渇く、尿が増えた、体重減少を伴う

・いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まる、息苦しそうに目を覚ます

・めまい、意識が遠のく、失神することがある

・手足のしびれ・力が入りにくいなど、神経症状がある

・強い頭痛、意識がもうろうとする

まとめ

近年の夏の暑さは、とてもキツく、とても長い。

それによって、夏の終盤が見えてくるころには、疲労が噴き出して体調を崩される方が少なくありません。

ようやく厳しい夏を乗り越えることができそうな時期にこそ、体調を整えるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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なぜ夏の終わりに腰痛が増える？――冷房・運動不足・入浴習慣から考える対策

夏のゲリラ豪雨で体調が悪くなるのはなぜ？予防する方法はある？

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、ぎっくり腰を50歳代の女性のかたが訴えて来院されました。

その方は、何度かぎっくり腰を経験されておられ、お話を聞いている中で、

「足を引きずるように歩くようになると、その後に、ぎっくり腰になることが多いんですよ」

「今回も気がついて、やばいなと思っているうちに、ぎっくり腰になっちゃって」

「これってぎっくり腰の前兆なんですかね？なんでですかね？」

というご質問を受けました。

ぎっくり腰は急に起きるイメージがありますが、疲労やストレスや生活習慣の変化などいろんなことが積み重なって、ちょっとしたきっかけで、一気に吹き出すことが多いです。

そして、今回、ご相談いただいた方のように、発症前に体の動きに変化が起きることも少なくありません。

そこで、今回は、ぎっくり腰前に、なぜ歩き方に変化が出るか？

その理由や対処方法について紹介させていただきます。

ぎっくり腰前に歩き方に変化が出るのはなぜ？

歩いているときに足を引きずるようになった後、ぎっくり腰を起こしやすい方がいます。

この理由を結論から言うと、

「腰や骨盤に負担がかかっていることで、無意識に腰をかばうような歩き方になっている」

可能性があります。

本来、歩くときは、足首関節・ひざ関節・股関節・骨盤・腰が連動して動きます。

しかし、仕事や家事などなんらかの理由で、腰や骨盤周辺の組織に負担がかかり、その働きが低下すると、歩くための腰や骨盤の動きが小さくなります。

そうすると、足首関節・ひざ関節・股関節が、腰や骨盤の周辺組織の不調をカバーするように動きます。

しかし、腰や骨盤の動きが十分に使えない状態では、下半身だけでその動きを完全に補うことができない場合があります。

その結果、足を前に出しにくくなったり、歩幅が小さくなったりして、足を引きずるような歩き方に変化することがあります。

今すぐできるぎっくり腰予防のためのチェックポイント

ぎっくり腰は、腰に負担が積み重なった状態で、ちょっとした動作をきっかけに起こることがあります。

それを今すぐ予防するためにも、「足を引きずるように歩く」以外にも、以下のようなことが日常生活で当てはまるものがないか、チェックしてください。

・歩いていると何もないところでもつまずいていないか？

・以前より歩く歩幅が小さくなっていないか？

・朝、起きたとき、腰や骨盤周辺が固まったように感じはないか？

・立ち上がるとき、腰に違和感や重だるさなどがないか？

・前かがみになると、腰が突っ張ったり動かしにくくないか？

・寝返りがしにくくなっていないか？

・靴下やズボンを履くとき、腰を曲げにくくなっていないか？

・お尻や太ももの裏に、いつもより強い張りを感じていないか？

・長時間、座りっぱなしや立ちっぱなしが続いていないか？

・腰に力が入らない、抜けそうな感覚や「ピキッ」とした瞬間的な痛みを感じることが増えていないか？

以上のような中で、複数当てはまる場合は、腰に負担が蓄積している可能性があります。

痛みが強くなる前に、無理をせず体を休めたり、日常生活や体の使い方を見直したり、専門の医療機関を受診をすることをおすすめします。

ぎっくり腰とは

「ぎっくり腰」は、医学的には「急性腰痛」と呼ばれることが多く、その原因は一つではありません。

腰には、腰椎の骨と骨の間にある“椎間板”、腰椎同士をつなぐ“椎間関節”、骨盤にある“仙腸関節”、そして腰を支えている“筋肉”・“筋膜”・“靱帯”など、さまざまな組織があります。

これらの組織に、仕事や家事、長時間の同じ姿勢、運動不足、疲労、寝不足などによって負担が積み重なると、腰をスムーズに動かすことが難しくなる場合があります。

そして、その状態で日常の何気ない動作をきっかけに腰に負担が加わると、突然、強い痛みが現れ、腰が抜けるような感覚や、動くことが難しい状態になることがあります。

現在の医学では、ぎっくり腰のすべてをこの組織が傷ついたからと特定できないのが現状です。

急性腰痛の多くは、椎間板、椎間関節、仙腸関節、筋肉や筋膜など、複数の組織が関係している可能性があるとはされています。

そういった複数の組織の不調によって、ぎっくり腰が起きる前に、歩行の変化や腰の動きの違和感なども起こっていると考えられます。

ぎっくり腰を予防するために整骨院ができること

ぎっくり腰が起こるまで、歩行の変化や動作の違和感など、何かしらのサインを出してくれています。

しかし、毎日の忙しさの中で、そのサインに気づかなかったり、後回しにしてしまったりしがちです。

そして、ぎっくり腰前の歩行の変化や動作の違和感などに対してのセルフケアは、なかなか手が届かない場合があります。

また、自分ではどこを改善すればいいのか分からないという場合もあります。

そういったときは、専門家に体の状態を確認してもらうことも一つの方法です。

当院でも、腰や肩の痛みが治った後でも、お身体のメンテナンスで来院される方が多くいらっしゃいます。

よく「体は痛くなくても、みてもらえるんですか？」と言うご質問を受けます。

それに対しては、「車を安全に運転するためには、車自体に故障がなくてもオイルを交換したりタイヤの状態をチェックしたりと、定期メンテナンスしますよね。

それと一緒で、特に体に痛みがなくても、ご自身では気づきにくい体の変化を確認するために、定期的に体の状態をチェックすることも一つの方法です。

お身体のメンテナンスをすることで、日常生活を健康に過ごすための準備ができますよ。」

とお伝えしています。

特に、ぎっくり腰は、再発しやすいものです。

ぎっくり腰を予防するためにも、お身体のメンテナンスを定期的にすることをおすすめしますし、ご希望の方には当院でもそれを承っております。

ぎっくり腰と思っても専門の医療機関に行くべき症状

ぎっくり腰だと思っていても、他の病気が隠れている場合もあります。

腰痛とともに以下の症状がある場合は、自己判断せず整形外科や内科などの専門の医療機関へ受診されることをおすすめします。

・安静にしていても痛みが強く、夜間も痛みで目が覚める

・発熱を伴っている

・転倒や事故など、強い衝撃を受けた後から腰が痛い

・体重が急に減ってきた

・強いだるさや体調不良が続いている

・お尻から脚にかけて強い痛みやしびれがある

・足に力が入りにくい、足を引きずる、つまずくことが急に増えた

・排尿しにくい、尿や便が漏れるなど、排泄の異常がある

・股の間やお尻周辺の感覚が鈍くなっている

・胸やお腹の痛み、腹部の強い違和感を伴っている

・痛みが時間とともにどんどん強くなっている

・腰痛発生から数日たっても、発生当日と痛みの度合いが変わらない

まとめ

必ずしも「歩行の違和感」＝「ぎっくり腰の前兆」と言うわけではありません。

しかし、何度かぎっくり腰を経験していると、今回の患者様のように経験則で、ぎっくり腰の前兆としての体の違和感を感じられる方もいらっしゃいます。

それはとても貴重なことであり、外出時に、雨が降る予報をしていたら、傘を持って出かけることができるように、事前に準備ができます。

毎年、ぎっくり腰をするので不安をおもちのかたは、ご自身に起きるぎっくり腰の前兆のような体の変化を思い出して認識されることをおすすめします。

そのためのきっかけとして、今回、紹介させていた相手ことが皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術やアドバイスをご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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夏の終わりにぎっくり腰が生じやすい原因と治りを早めるための対処法

なぜ夏の終わりに腰痛が増える？――冷房・運動不足・入浴習慣から考える対策

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

まだまだ暑いですが、お盆も終わり、夏も終盤に向つつあります。

毎年、この時期になると、当院では「腰痛」を訴えられる方が増えてきます。

体のどこが痛くても大変ですが、特に、腰に痛みが出た場合は、日常生活の動作に大きな支障をきたします。

そこで今回は、夏の終わりに腰痛が起こりやすい理由とその対処法について紹介させていただきます。

夏の終わりに腰痛が起こりやすい理由

お盆が過ぎて、夏も終盤に向かう季節になると、腰痛が起こりやすくなる理由を結論から述べると、

「2か月ほど続いてきた夏特有の生活習慣の積み重ね」

であると考えられます。

具体的には、夏は、暑さを避けるために、

・一日中クーラーの効いた部屋で過ごす

・冷たい飲み物や食べ物をとる機会が増える

・暑いため、湯船につからずシャワーだけで済ませる

・暑さを避けるために外出や運動が減る

といった生活になりやすくなります。

こうした生活習慣は、熱中症や脱水症などを避けるために、仕方がないことではあります。

しかし、そういった習慣で、体の中心部である腰周辺の筋肉や関節などの組織の機能が低下して、腰痛を引き起こしやすくなります。

今すぐできる対処法

夏の終わりに起きる腰痛に対して、今すぐできる対処法として、

・クーラーの効いた部屋にいるときは、腹巻きやショール・膝掛けなどを使って、お腹や腰・足元が冷え過ぎないようにする

・冷たい飲み物ばかりにならないように、意識して常温や温かい飲み物も摂るようにする

・体調に問題がなければ、入浴はシャワーだけで済ませずに湯船につかり、ゆっくり体を温める

・室内でもよいので、その場で足踏みやつま先立ち、深呼吸するなど、こまめに体に刺激を入れる

こうした生活習慣に注意することよって、夏の間に低下した腰周辺の状態を少しずつ回復させることで、腰痛の予防や改善につながります。

夏の生活習慣が体に及ぼす影響

なぜ夏の間に続けてきた生活習慣によって、腰痛が起こりやすくなる理由を具体的には以下のようなことが考えられます。

冷房による体の冷え

北スウェーデンの労働者3,843人を対象に、職場での寒冷環境への曝露と、首・肩の痛みや腰痛との関連を調べた研究があります。

この研究では、仕事中に寒さを強く感じていた人は、寒さをほとんど感じていない人と比べて、その後に腰痛が発生するオッズが約1.6倍であったと報告されています。

このことから、寒冷環境への曝露と腰痛には関連があることが示されています。

もちろん、日本の夏に熱中症を防ぐためには、クーラーを使用して室温を適切に保つことが大切です。

一方で、冷房の風が直接体に当たったり、薄着のまま長時間過ごしたりすると、お腹や腰、足元などが冷えやすくなります。

体が冷えると、筋肉がこわばって動きにくく感じることがあります。

特に、腰周辺の筋肉は、立つ、座る、歩く、前かがみになるなど、日常生活のさまざまな動作で使われています。

そのため、冷房によって腰周辺の筋肉がこわばると、腰を動かす際に筋肉や関節への負担が増え、腰痛につながる可能性があります。

冷たい飲食物による影響

夏になると、暑さをしのぐために、冷たい水やお茶、ジュース、アイスクリームなどをとる機会が増えます。

もちろん、暑い時期の水分の補給は、非常に重要です。

しかし、冷たい飲み物ばかりを飲んだり、冷たい食べ物をとったりする食生活の習慣が続くと、胃腸に負担をかける場合もあります。

胃腸は、体の外部から見ると、ちょうど腰の位置に存在します。

胃や腸の神経と、腰のあたりの神経や筋肉は、脊髄でつながっています。

胃腸が疲れると、脳が勘違いしたり体を守ろうとしたりして、腰の筋肉を硬くしてしまいます。

その結果、腰の動きが低下して、腰に痛みを感じやすくなる場合があります。

シャワー中心の生活による影響

夏は暑いため、湯船につからずシャワーだけで済ませる方も多くなります。

せっかくお風呂に入って汗を流しても、体を湯船で温めると、お風呂から出た途端に汗をたくさんかいてしまって、お風呂に入った意味がなくなると感じるから、なかなか湯船につかれないとおっしゃる方もいらっしゃいます。

シャワーでも、体を洗って清潔にすることはできます。

しかし、湯船につかる場合と比べると、体全体を温めたり、ゆっくりリラックスしたりする機会が減り、体を温める習慣がなくなってしまいます。

腰周辺は分厚い筋肉に覆われていますので、温めるのに時間がかかります。

体が冷えたままでいると、血流が低下して、特に、温まりにくい腰周辺の筋肉はその傾向が高まります。

その結果、腰周辺の筋肉の柔軟性が低下して、腰痛が生じやすくなる場合があります。

夏の運動不足による影響

夏は日中の気温が非常に高くなるため、どうしても買い物や散歩など外出を控えたりと、体を動かす機会が減ります。

これは暑さから体を守るためには必要な行動です。

しかし、こうした生活が1～2か月続くと、夏前と比べて、体を動かす機会が減り、腰だけではなく、股関節や膝、足首なども動かす機会が減少します。

活動が低下すると、動かしていない関節の可動性や筋力が減少する傾向にあります。

その影響で、立ったり歩いたりするときに、腰と股関節や膝、足首などがうまく協調して動くことができなくなる場合があります。

その結果、日常の生活動作が、腰にかかる負担を集中させて、腰痛がひき起こしやすくなる場合もあります。

腰痛予防のストレッチ方法

腰が痛くなると、「腹筋とか筋トレをした方がいいですか？」というご相談を受けます。

筋トレ自体は、健康のために非常にいいことです。

しかし、腰が痛いのでいきなり筋トレをすると、体もびっくりしてしまいますので、まずは腰周辺の柔軟性を上げて、次の段階で筋トレを始められることをおすすめします。

そのためのストレッチの方法を以下で紹介させていただきます。

片膝を抱えるストレッチ

①床やベッドの上に、上向けに寝てください。

②右膝をゆっくり曲げ、両手で右膝を抱え、右膝を胸の方向へ、ゆっくり引き寄せます。

③お尻から腰にかけて、軽く伸びていると感じたら、その状態で10秒保ちます。

④10秒たったら、ゆっくり足を戻し、反対の左側の足でも同じように行います。

左右の足で交互に、3回、繰り返しおこなってみてください。

太ももの裏のストレッチ

①イスに浅めに腰掛け、背筋を軽く伸ばします。

②右足を前に伸ばし、かかとを床につけ、右足のつま先を軽く上に向けます。

③背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身を前に倒します。

④太ももの裏が伸びたのを感じたら、その状態で10秒保ちます。

⑤10秒たったら、ゆっくり足を戻し、反対の左側の足でも同じように行います。

左右の足で交互に、3回、繰り返しおこなってみてください。

両膝倒しのストレッチ

①上向けに寝て、両膝を立て、両腕は体の横に置きます。

②息を吐きながら、両膝をゆっくり右側へ倒します。

③腰やお尻の左側が軽く伸びるのを感じたら、その状態で10秒保ちます。

④10秒たったら、ゆっくり足を戻し、反対の左側の足でも同じように行います。

左右の足で交互に、3回、繰り返しおこなってみてください。

整骨院でできること

夏の生活習慣による腰痛は、腰だけに要因が集中するのではなく、腰を挟む上半身と下半身の各部位の動きに何らかの支障をきたしていることも要因の一つです。

ですので、夏の生活習慣による腰痛は、全身の状態を把握してからの治療が必要になります。

当院では、詳しく現状のお悩みと生活の状態をお聞きした上で、姿勢の状態・背骨や骨盤の歪み・股関節や肩関節などの可動性・筋肉のバランスなどを検査します。

その上で、お一人お一人に合わせた、背骨や骨盤の歪みを整え・関節などの可動性や筋肉のバランスの調整を行う手技を行い、必要であるなら鍼治療や電気治療なども行います。

治療後も、生活習慣でのアドバイスや患者様の改めて気になることに答えさせていただきます。

そういった流れで治療をすることで、夏の生活習慣による腰痛が少しでも改善できるようにお手伝いさせていただいております。

腰の痛みで専門の医療機関で診てもらうべき目安

夏の暑さが和らぎ、活動量が戻ることで、腰痛が軽くなる方もいらっしゃいます。

一方で、腰痛にはさまざまな原因があるため、痛みが長引く場合や症状が強い場合には、医療機関などで原因を確認することが大切です。

具体的な目安となる症状は以下の通りです。

・発熱や悪寒を伴う腰痛

・原因不明の急激な体重の減少

・がんの既往歴がある

・強いケガをした後に発症した腰痛

・高齢者で突然発症した強い腰痛

・夜間も強く痛み、安静にしても改善しない

・足の筋力の低下や麻痺がある

・両足のしびれが強くなっている

・排尿・排便がしにくい、または、漏れる

・股の間にしびれがある

まとめ

冒頭でも述べましたが、当院に来院される方の傾向なのですが、毎年、お盆明けは、腰痛の発症が増加します。

体のどこを痛めても辛いですが、特に、腰は日常生活のどの動作にも関わってくるため、痛みが発生するとその影響は大きいものです。

ですので、そういったことを少しでも少なくするために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされている50歳代の女性の方が、お身体のメンテナンスのために来院されました。

お身体の状態についてお聞きすると、

「職場の冷房がとても強くて……」

「寒いけど、周りの人のことを考えると、我慢するしかなくて……」

「そのせいかもしれないんですけど、体がだるくて、肩や首までガチガチになってしまうんです……」

とのことでした。

この方のように、職場の冷房が効きすぎて寒いと感じても、自分の意見だけでは室温を調整できず、我慢しながら仕事を続けている方は少なくありません。

その結果、頭痛や肩こり、疲労感などの不調が現れ、仕事や日常生活に支障をきたすこともあります。

そこで今回は、冷房が効きすぎた職場で体調を崩しやすくなる理由と、職場の冷房設定を変えられない環境でも実践できる予防法について、わかりやすく伝えさせていただきます。

冷房が効きすぎた職場で体調不良を防ぐポイント

職場の冷房設定を自分で変えられない場合でも、体調不良を防ぐためのポイントを結論からお伝えすると、

「体を冷やしすぎない」

「血流を保つ」

「乾燥を防ぐ」

といったことを意識するだけでも、体調不良を予防しやすくなります。

今すぐできる職場での冷房対策

冷房の効いた職場で今すぐできる対策としては、以下のようなことがあげられます。

・カーディガンやストールを着用し、首や肩を冷やさないようにする

・ひざ掛けを使用し、お腹や太ももを保温する

・靴下やレッグウォーマーを着用し、足元の冷えを防ぐ

・1時間に1回を目安に立ち上がり、軽く歩いたり、肩や足首を動かす

・のどや鼻の乾燥を防ぐため、こまめに水分を補給する

・温かい飲み物や常温の飲み物を適度に取り入れる

カーディガンやひざ掛けで体を温めるだけでなく、適度に体を動かして血流を保ち、こまめに水分を補給して乾燥を防ぐことも、冷房による体調不良を予防するためには大切です。

どれか一つではなく、これらを組み合わせて行うことで、より高い予防効果が期待できます。

冷房を浴び続けることで体に及ぶ影響

職場のクーラーがガンガンに効いている環境で、長時間、仕事をすると、体調を崩しやすくなるのは、単に「冷えるから」ではなく、以下のようないくつかの要因が重なるためです。

筋肉や血管が冷えて血流が悪くなるため

クーラーの冷たい空気が、肩・首・腰・足に当たり続けると、体温を維持するために、血管の収縮・筋肉が緊張が起こります。

さらに言えば、デスクワークでは、座りっぱなしで筋肉を大きく動かさない時間帯が長いため、血流がさらに悪化しやすくなります。

そうすると、血流が滞り、活動エネルギー生産に必要な酸素や栄養が、細胞に届きにくくなる。

そうすると、デスクワークでは、負担のかかりやすい部分が疲労しやすくなり、肩こり・首こり・腰痛・足のむくみ・足先の冷えなどが起こります。

のどや鼻の粘膜が乾燥するため

エアコンは、室内の温度を下げますが、湿度も下げます。

湿度が低くなる、つまり、室内が乾燥することで、鼻・のど・気管の粘膜が乾燥しやすくなる。

空気が通る場所にあるこれらの粘膜は、ウイルス・細菌・ホコリなどを捕まえて、外へ排出する役割を担います。

しかし、冷房のかけ過ぎで空気が乾燥すると、この防御機能が低下し、のどの痛み・咳・鼻づまり・風邪など、呼吸器系の不調が起こりやすくなります。

水分不足になりやすいため

冷房が効いていると、暑さを感じにくくなるため、汗をかいていない・喉の渇きを感じないと思ってしまいます。

しかし、実際には、呼吸・皮膚からは常に体の水分が失われ、また冷房によって空気の乾燥によっても水分が失われやすくなる。

水分摂取量の低下は、軽い脱水・血液が濃くなる・脳への血流低下などが起こり、頭痛・倦怠感・集中力低下にもつながります。

帰宅後にしてほしい冷房による不調を改善する方法

仕事から帰宅した後の過ごし方を少し工夫するだけでも、冷房による体のだるさや肩こり、疲労感は和らぎやすくなります。

ポイントは、「体を温める」「内側から温める」「しっかり休む」の3つです。

以下で、その具体的な方法をご紹介させていただきます。

39～41℃の湯船に10～15分ほどつかる

冷房の効いた職場に長時間いると、血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉も緊張しやすくなります。

39～41℃程度のぬるめのお湯に10～15分ほどつかることで、全身の血流が促され、肩や首のこり、体のだるさの改善が期待できます。

また、入浴によって軽く汗をかくことで、日中の冷房環境で十分に働かなかった体温の調節機能が刺激され、体が本来持っている体温を一定に保つ働きを維持することにもつながります。

温かい食事や飲み物で体の内側から温める

冷房で冷えた体を回復させるためには、体の内側から温めることも大切です。

夕食には、みそ汁やスープ、鍋料理など温かい料理を取り入れたり、飲み物も温かいお茶や白湯などを選んだりすると、胃腸が温まり、深部体温も回復しやすくなります。

一方で、帰宅後すぐに冷たい飲み物やアイスクリームを多くとると、胃腸がさらに冷え、体の回復を妨げることもあります。

冷たい飲み物やアイスクリームを取っていただいてもよいのですが、とりすぎには注意してください。

十分な睡眠をとる

冷房による疲労を回復するためには、十分な睡眠も欠かせません。

睡眠中は、日中に疲れた筋肉や神経の回復が進み、体温の調節機能も整えられます。

就寝時は、エアコンを必要以上に低い温度に設定せず、首やお腹を冷やさないように薄手の寝具や寝間着を活用するようにしてください。

それによって、睡眠中の冷えを防ぎやすくなります。

冷房による疲労に対して整骨院でできること

デスクワークというお仕事は、崩れた姿勢で座っている時間が長い。

それによって、血流や呼吸の低下などが起き、肩こりや腰痛・疲労感の出やすい職種です。

それに加えて、冷房の効いた部屋にいることで、その症状の傾向が高まります。

当院では、それを改善するために、まずは、姿勢の状態や関節の動き・筋肉のバランス・呼吸の状態などを検査します。

そして、患者様お一人お一人に合わせて、姿勢・関節の可動性・筋肉のバランス・呼吸などを改善するための治療を施し、冷房の中でデスクワークをしても疲れにくい体づくりになるよう行っていきます。

冷房の中でのデスクワークによる疲労感で医療機関に受診すべき目安

冷房の効いた職場での疲労感やだるさの多くは、冷えや血流低下、乾燥などが原因で起こります。

しかし、中には重大な病気が隠れていることもあるため、冷房のせいだけと決めつけないことが大切です。

冷房の中で仕事をすることによる疲労感に伴って、以下のような症状が起きている場合は、内科や脳外科などの専門の医療機関に受診してください。

・十分に休んでも、強い疲労感が1～2週間以上続く

・38℃前後以上の発熱や寒気を伴う

・胸の痛みや圧迫感、息苦しさ、動悸を伴う

・手足のしびれや力が入りにくい、ろれつが回らない、片側の手足が動かしにくい

・意識がもうろうとする、失神する、強いめまいがある

・急激な体重減少、食欲不振、寝汗が続く

・頭痛が急に強くなった、今まで経験したことのない激しい頭痛がある

まとめ

最近の夏は、過度の暑さとなるため、生命を守るためにも冷房は必須です。

その前提で、デスクワークの方が冷房とうまく付き合って、夏を乗り越えるためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。