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デスクワーク | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧

長時間、パソコン作業をしているとまぶたのけいれんが起きてしまう理由とその対処法

2025.02.06 | Category: ストレス・自律神経障害,デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,目の疲れ,睡眠,筋肉疲労,職業病,血流

皆さんこんにちは、加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる30歳代女性の方が、お体の定期のメンテナンスで来院されました。

最近のお体の状態をお聞きすると、夕方になると仕事中に、まぶたがピクピクとけいれんが起きるとのこと。

翌日の朝には、けいれんはおさまるが、夕方になるとまた再発するので、気になるそうです。

お仕事の内容は、ほとんどの時間がパソコンを使った作業であるそうです。

労働者調査によると、日本の事務作業でのパソコン使用率は87.5%で、作業時間も6時間をこえていることが多いと報告されております。

そういった仕事の環境から、眼の疲れ、肩こり、不眠など心身に支障をきたす「VDT症候群」と呼ばれる病気が起きる方が少なくありません。

今回、ご相談いただいたケースのように、長時間のパソコン作業によって、一時的にまぶたにけいれんが起きることも、「VDT症候群」の中の一つです。

まぶたのけいれんを放置しておくと、仕事だけではなくプライベートでも大きな支障をきたしてしまいます。

そこで今回は、長時間、パソコンを使ったデスクワークをすることでまぶたにけいれんが起きる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、モバイル端末を使った作業によってまぶたに起きる不調を解決し、集中して快適に仕事に取り組めます。

 

 

 

 

パソコン作業中にまぶたにけいれんが起きる原因

まぶたのけいれんが起きる最も一般的な原因は、

「良性眼瞼ミオキミア」

です。

良性眼瞼ミオキミアは、目の周りの筋肉の一部が、自分の意思とは関係なく勝手にピクピクと収縮することで起こります。

その要因としては、

・目の疲れ

・ストレス

・睡眠の不足

・カフェインが含まれる飲み物をたくさん飲む

ことによって起きるとされています。

良性眼瞼ミオキミア起きるメカニズムとしては、

・目の周りの筋肉の疲労

・顔の神経の圧迫や興奮

・脳が疲れることによるまぶたの制御機能の低下

が起きていると考えられます。

長時間のデスクワークで、パソコン作業をすることでも、これらの要因が重なって起こり、まぶたのけいれんが引き起こされると思われます。

 

 

 

 

まぶたのけいれんの症状が起きた時の注意点

前章で取り上げた「良性眼瞼ミオキミア」は、数日から数週間で、自然と治るとされています。

ただ、まぶたのけいれんが症状として起きる、

・本態性眼瞼痙攣

・大脳皮質基底核変性症

・パーキンソン病

・重症筋無力症

・脳動脈瘤

などといった重篤な病気もあります。

ですので、まぶたのけいれんとともに、

・数週間以上まぶたのけいれんが続いている

・片方の目のまぶたが急に下がる

・視力が急に低下する

・顔の半分のけいれんが続く

・歩行や細かい作業時に手足の動きが難しくなる

・室内でもまぶしく感じる

などのような症状が起きている場合は、速やかに専門の医療機関へ受診されることをおすすめします。

 

 

 

 

パソコン作業で起きるまぶたのけいれんへの対処法

長時間、パソコン作業をすることによって起きるまぶたのけいれんが、「良性眼瞼ミオキミア」や目の疲労などからくる場合、「感覚トリック」と呼ばれる方法が有効です。

感覚トリックとは、特定の刺激を体に与えることで、まぶたのけいれんなどのような、意図していない勝手に起きている筋肉の収縮を軽減、もしくは止めることができる現象をいいます。

その方法として、以下のことを紹介させていただきます。

 

指先で軽くたたく

指先でこめかみやまぶたの周辺を優しくたたきます。

リズムよくタッピングをすることで、筋肉の緊張が緩和されて、けいれんがおさまります。

 

目をおおう

目を閉じて、まぶたの上に手を置いてあてて、数秒間、キープしてください。

もしくは、やけどに気をつけて、ホットタオルやホットパットを目の上に、置いてください。

まぶたを優しく圧迫することで、神経の興奮を抑えて、まぶたのけいれんの抑制を助けます。

 

目を動かす

目を閉じた状態で、まぶたの下で、眼球を上下左右にゆっくり動かします。

そうすることで、脳に適度な刺激が入り、まぶた周辺の筋肉や神経のコントロール機能が高まります。

 

口を動かす

口を動かすことで、顔の筋肉の緊張が変化して、まぶたのけいれんが和らぐことがあります。

口を大きく開けたり、歌を歌ったり、ガムをかんだりして、口の動きから顔全体に刺激を入れるようにしてみてください。

以上のような刺激を入れることで、パソコン作業によって起きるまぶたのけいれんを軽減できます。

ポイントとしては、きつい刺激を入れるとかえってけいれんが増加するので、あくまでも優しい刺激を入れることを心がけておこなってみてください。

 

 

 

 

まとめ

現在の事務のお仕事では、パソコンを使った作業はさけられないと思われます。

ですので、それによって起きやすいまぶたんけいれんを、予防や対処するためにも、今回、紹介させていただいた、

・指先で軽くたたく

・目をおおう

・目を動かす

・口を動かす

が皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、長時間のパソコンを使った作業でまぶたのけいれんがおさまらないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のケースのようなデスクワークによるお体の不調にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他に、デスクワークによって起きるお体の不調への対策ブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。

40歳代女性デスクワークの方の前のめりの姿勢が引き起こす疲労への対策

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

 

監修:柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

 

参考文献:厚生労働省「情報機器作業における労働衛生 管理のためのガイドライン」(https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf

年末の繁忙期の長時間パソコン作業で起きる肩こりの要因と3つの肩こり予防準備動作

2024.12.14 | Category: デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,姿勢,座り方,日常生活の動作,生活習慣,疲労,筋肉疲労,職業病,肩こり,肩の痛み,血流,関節,首の痛み

 

皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

年末に近づくにつれて、お仕事がお忙しくなって、残業や休日出勤などのお話をよくお聞きします。

そういった繁忙期の中、先日も、デスクワークの方、肩こりを訴えて来院されました。

お話をお聞きすると、長時間のパソコン作業で、肩がこわばって、仕事から帰宅して一晩寝ても、なかなかその疲れが取れないとのことでした。

肩こりによって、気分が悪くなったり頭痛が起きて、仕事に集中できなかったり、寝つきが悪くなったりと、肩こりは単なる不快感だけでなく、仕事の生産性や生活の質が低下しているのを感じているそうです。

検査をしてみると、姿勢のゆがみによる関節の機能低下や首・肩・背中・腰などの広範囲の筋肉の緊張などがみられ、お仕事の大変さ具合がよくわかりました。

治療で、体を整えると、肩や頭が軽いし、目が見えやすくなったと喜んでいただけましたが、このままの仕事量で、年末まで体が保つのか心配だという不安があるというお話をお受けしました。

そこで今回は、デスクワークによる肩こりの原因とその予防法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、パソコン作業による肩こりの原因を理解し、仕事の効率アップしながら、年末までのお忙しい時期を無事に過ごすことができます。

 

 

 

パソコン作業で悪化する肩こりの3つの原因

 

パソコン作業による肩こりが発症する原因として、以下のことが考えられます。

 

長時間の頭と腕が同じ位置にあることで起きる筋肉の疲労

デスクワークでは、長時間、同じ姿勢を維持することが多くなります。

特に、パソコン作業中は、モニターを見てキーボードやマウスを扱うため、約4キログラムある頭が下がった状態や約6キログラムある腕を持ち上げた状態の姿勢が続きます。

そうなると、頭や腕の重荷を支える肩周辺の筋肉が持続的に緊張状態になる。

この状態が続くと、筋肉が疲労し硬くなり、血行の不良を引き起こします。

その結果、肩周辺の筋肉に、血液を通して栄養や酸素などの活動エネルギーの材料が届かず、肩周辺の筋肉の機能が低下して、パソコン作業の姿勢を保つことができず、肩こりが発生します。

 

長時間の猫背姿勢による胸の筋肉の緊張

長時間のパソコン作業していると、猫背姿勢になる方が多いかと思われます。

猫背姿勢は、背中の筋肉を引き伸ばされた状態になるので、その状態が続くことも、肩周辺の筋肉を緊張させて、肩こりの原因になる。

また、猫背の姿勢では、胸の筋肉は、縮んだ状態で固ま理、胸が広がりにくくなります。

肩と胸の筋肉は連動しているため、胸が広がらないと、常に肩の筋肉を引っ張っている状態になる。

これは、例えていうなら、服の胸の部分を前方に引っ張ってみると、服の肩の部分が肩に圧がかかるのと同じ状態になっています。

このように、パソコン作業の姿勢の悪さによる胸の筋肉の緊張が、肩こりを引き起こします。

 

ストレスによる自律神経の乱れによる肩の緊張

年末の仕事の忙しさなどによるストレスは、肩こりを悪化させる大きな要因です。

ストレスを感じると、命を維持するために体を自動コントロールしてくれる自律神経のバランスが乱れます。

ストレスは、本来、生命の危機を体にお知らせをするアラームの役割をするため、生命を守るために無理にでも動かそうと、体を緊張状態にします。

短時間や単発のストレスの場合は、体にかかる負荷が少なくて済みますが、長時間のパソコン作業では、ストレスのかかる時間が長くなるため、体に大きな負荷がかかります。

特に、自律神経へ命令を出す脳から近い肩周辺の筋肉は、特に、その影響を受けやすい。そういったメカニズムにより、長時間のパソコン作業は肩こりを生じやすくなる。

 

 

 

パソコン作業による肩こりを予防するための3つの準備動作

パソコン作業に入る前に、肩こりを予防するための準備動作をおこなうことで、パソコン作業による肩こりを軽減できます。

これらの動作を、仕事を始めるときや、仕事中におこなうようにしてください。

その方法を、以下で紹介させていただきます。

 

深呼吸で肩周辺の組織をリラックスさせる

まずは、深呼吸をして、胸や背中を動かし、肩周辺の組織をリラックスさせることをおすすめします。

呼吸方法としては、ゆっくりと、

 

「鼻から息を吸って」

「鼻から息をはく」

 

ようにしてください。

ポイントは、息をはくときに、

 

 

から息をはくことで、そうすることで肩周辺の組織をよりリラックスさせることができます。

 

胸を広げるストレッチ

肩こりを予防するための準備動作として、胸を広げて、肩甲骨同士を寄せて動かしてみてください。

その方法として、

 

1.イスに座った状態で背筋を伸ばし、腰の後ろで手を組みます。

 

2.そのまま腕を天井方向に上げて、胸が広がっているのを感じたら、この姿勢を、10秒間、キープします。

 

3.これを、3回、繰り返してください。

 

肩周辺のバランスを整える準備動作運動

パソコンでキーボードやマウスに触れ際に、以下のような動作をすることで、肩周辺のバランスが整い、肩こりの発生を低下できます。

 

1. 肘を曲げて、腕を体の前に持ってきて、手のひらを自身の顔の前に向けます。

 

2. その状態から脇を閉めて、肩甲骨と肩甲骨の間を広げるように意識します。

 

3. その状態のまま、前腕を内側ににねり、手のひらを前方に向けます。

 

4.肘を軽く伸ばして、キーボードの位置まで腕を下ろします。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、長時間のパソコン作業による肩こりが発症する主な要因として、以下のことを説明させていただきました。

・長時間の同じ姿勢による筋肉疲労

・猫背姿勢による胸の筋肉の緊張

・ストレスによる自律神経の乱れ

また、パソコン作業による肩こりの予防方法として、以下の方法を紹介しました。

・深呼吸で肩周辺の組織をリラックスさせる

・胸を広げるストレッチ

・肩周辺のバランスを整える準備動作

デスクワークによる肩こりは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。

今回、紹介した方法が、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、パソコン作業による肩こりのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

加古川市の当院でも、今回のケースのようなパソコン作業による肩こりにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他のデスクワークによる体の不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

秋に起きるイスからの立ち上がりで生じるデスクワーク腰痛への対策

足を組まないと座る姿勢が保てないデスクワークの方のための体のゆがみを整える体操

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

参考文献:

1. 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

   https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

2. 日本整形外科学会「肩こり診療ガイドライン」

   https://www.joa.or.jp/public/guideline/katakori_2013.html

冬の指先の冷えがスッキリ改善するための簡単にできるカイロを効果的な対処法

2024.12.09 | Category: ストレス・自律神経障害,スマホ首,デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,体温,,冷え,冷え性,指のしびれ,指の痛み,日常生活の動作,生活習慣,血流

 

皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

寒くなってくると、どんなに厚着をしていても、体に冷えを感じます。

特に、手の指先は、暖房の効いた部屋に入っても、なかなか温まってこないことが多いです。

先日も、当院に来院されたデスクワーカーの50歳代の女性の方が、指先の冷えのお困りごとを話されました。

その内容としては、手先が冷えることで、指先の動きが鈍くて、デスクワークでパソコン作業のためにキーボードを打つスピードが鈍くなり、作業が滞ってしまうと。

また、指先の冷えによって、握力も低下して、ペットボトルのフタが開けづらかったり、水筒を握り損ねて落としてしまったりするそうです。

この患者様のように、冬場の気温の低下により、手先の冷えて、仕事や日常生活に支障が出てしまう方が少なくありません。

そこで今回は、冬場の指先の冷えで体に起こる影響とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、指先の冷えを解消し、日常生活での動作をスムーズにできます。

 

 

 

冬の寒さで指先が冷えるてなかなか温まらない理由

血液は、37度ほどの温度を持っており、それが全身に流れることで、体は体温を保たれ、その温度により体の各組織が機能します。

冬になり気温が低下すると、その寒さに体の熱が奪われ、体の各機能が低下するためる、体温を保持しようとします。

そのため、体は生命の維持に必要な体の中心部にある内臓に血液を集めるようになり、体の末端にある指先や足先への血流が低下します。

また、血液の温度が寒い外気に奪われないため、血管を収縮させて、体の表面に流れる血流の量を少なくします。

指先は、体の中でも血管が細いため、寒さで血管が収縮することで、特に、冷えます。これらの反応は、体を自動的に調整する自律神経によるものです。

自律神経は、体を活動させたり守るモードにする交感神経と体をリラックスさせたり回復させるモードにする副交感神経に別れます。

人間が寒さを感じると、生命の危機と体が感じて、交感神経が優位に働きます。交感神経が働くと、体が血管を収縮させるモードとなります。

寒い環境による自律神経の働きによっても、指先の冷えが起きます。

 

 

 

指先の冷えを改善するためのカイロの活用法

 

指先の冷えを感じた際に、指先を温めてもなかなか回復しない場合があります。

その場合は、指先から離れた部分を温めることで、指先の乱れた血管の走行が回復して、血流が良くなるという研究報告がされています。

その指先の冷えに有効な指先から離れた部位と温め方を、以下で紹介させていただきます。

 

首をカイロで温める

首には太い血管が通っているため、首を温めることで、温かい血液を指先に送ることができます。

また、首を温めると自律神経のうちの体をリラックスさせて血管を広げる副交感神経の活動が活発になります。

その結果、指先の冷えが改善される場合があります。首にカイロを当てる方法ですが、

 

・マフラーやネックウォーマー、タートルネックの服の上からカイロを貼る

・首専用のカイロである「かけぽか」(https://lecinc.jp/wellness/kakepoka/)を利用する

 

などの方法で首を温めてください。

 

肘の上をカイロで温める

肘の周辺は筋肉が薄いため、肘にカイロを貼ると、肘を通る血液が温まり、指先の冷えの改善が見込まれます。

肘の動きを邪魔をしない、肘の上の部分に、カイロを貼ると効果的です。

肘のサポーターや長袖のシャツの上から貼ってみてください。

 

カイロを首や時に貼る注意点としては、カイロによる低温ヤケドに気をつけてください。

そのためには、直接、皮ふに当てるのではなく、服やサポーターなどを介して、カイロで首や肘を温めてください。

また、カイロをふわっと体に当てるようにして、押し付けるようにカイロを体に当てることは避けてください。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、冬の指先の冷えが発症したのは、以下の原因が考えられます。

血液が中心部に集まり、末端への血流が低下するため

寒さによる血管の収縮

自律神経の働きによる影響

また、指先の冷えの対処法として、以下の解決法を紹介させていただきました。

首をカイロで温める

肘の上をカイロで温める

指先の冷えは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも冬の指先の冷えのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの指先の冷えによるお体の不調にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他に冬の冷えによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

厚着していても起こる冬の足の冷えの要因とデメリットを解消するための3つの運動方法

主婦の冬の朝を快適にするために寝起きの腰痛を解消する簡単ストレッチ3選

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

参考文献:「冷え感を有する健康人におけるカイロ加温の部位別検討試験」https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/advpub/0/advpub_2330/_pdf/-char/ja

デスクワーカーが久々の筋トレで起きる筋肉痛のメカニズムと早く回復させるための方法

2024.12.05 | Category: デスクワーク,テレワーク,ふくらはぎ,ふくらはぎの痛み,ランニング,予防,体操・ストレッチ,太ももの痛み,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,疲労,睡眠,筋肉の損傷,筋肉疲労,筋肉痛,血流,運動

 

皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

デスクワークで運動の不足を感じ、ジムに通うようにあったというお話をよくお聞きします。

運動は健康の維持に重要ですが、急な負荷をかけると、きつめの筋肉痛を引き起こす場合があります。

当院でも、特に、ジムでスクワットやランニングマシンなどの筋トレで起きるふくらはぎや太ももの筋肉痛のケアのために来院されます。

筋トレによって太ももやふくらはぎの筋肉は、日常生活に大きな支障をきたします。

イスから立ち上がる際に痛みを感じ、スムーズに動けないことがあります。また、歩くと足が重く感じられ、階段の上り下りがつらくなることも。

そこで今回は、ジムでの筋トレによる太ももやふくらはぎの筋肉痛が起きる原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、筋トレに起きる足の筋肉痛が起きる原因が解消されて、運動の不足の解消と筋力アップの両立し、一緒に健康な体づくりを始められます。

 

 

 

デスクワーカーの方が筋肉トレーニングをするメリット

 

デスクワーク中心の方が、ジムで筋トレなど運動をすることには、多くのメリットがあります。

 

姿勢の改善

デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、肩や背中が丸まりやすくなり、猫背やストレートネックの原因になる。

筋トレで、背中や肩、腰周辺の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

 

腰痛や肩こりの予防・改善

筋トレによって、筋肉に刺激を入れることで、血流が促進されます。

そうすると、脳への酸素供給も増加します。筋トレの刺激によって、脳に十分な血流が供給されると、脳から鎮痛・幸福感。ストレスの解消に効果がある物質が分泌されます。

そのことによって、デスクワークによる肩こりや腰痛などの不調を予防または改善できます。

 

代謝の向上と体重の管理

筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が増えます。

デスクワークで、運動不足になりがちな方には、筋トレは体型の維持やダイエット、体重管理に役立ちます。

 

疲れにくい体づくり

筋力を強化することで、日常生活や仕事中の負担が軽減され、疲労感を感じにくくなります。

特に、下半身の筋力を鍛えることで、歩行や姿勢の安定性が向上します。

 

メンタルヘルスの向上

筋トレは、うつ症状の軽減や不安の抑制に役立つとする研究があります。

定期的な筋トレは、自己肯定感や集中力を高め、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。

 

老化の予防と健康の維持

筋力は30代以降徐々に低下しますが、筋トレを続けることで筋力低下を防ぎ、健康寿命を延ばせます。

また、骨密度の維持や生活習慣病の予防にも効果的です。

 

このように、筋トレは、メリットの多い運動です。

ただ、筋トレで追い込むと楽しくなったり達成感を感じるので、ついついやり過ぎてしまうこともあります。

そうすると、せっかくの筋トレを始めようとした序盤に、体が痛くてお困りになる場合があります。

やっていくうちに、慣れていくものですが、早めにケアする方が、さらなる筋力アップやケガの防止にも役立ちます。

 

 

 

筋肉トレーニングで筋肉痛が起きるメカニズム

 

筋トレなどによる筋肉痛は、遅発性筋肉痛とも呼ばれて、運動後1224時間後から痛みを感じ始めて、その痛みのピークに達するのは、23日後とされています。

回復時間は、個人によって変わりますが、おおむね37日間とされています。

このような特徴を持つ遅発性筋肉痛が起きるメカニズムは、以下のことが考えられます。

 

筋肉の微細な損傷

筋トレの動作中に、太ももやふくらはぎの筋肉を、縮みながら伸ばされる動作が繰り返されます。

この際、筋肉の繊維や細胞が微細に損傷し、これが筋肉痛の発生の要因となる。

 

炎症反応と発痛物質の放出

筋の損傷が起こると、炎症の反応が開始されます。

筋肉が炎症をした部位には、マクロファージや好中球といった免疫細胞が集まり、修復作業をおこないます。

この過程で、痛みを発する物質が放出され、筋肉内の痛みを感じるセンサーが刺激され、その情報が脳に伝えられて、痛みを感じるようになる。

 

筋の腫れと痛みの過敏性

炎症に伴い、血管から内部の物資がにじみ出やすくなり、筋肉が腫れます。

そうすると、筋肉内の痛みを感じるセンサーが敏感となり、筋肉の軽い伸び縮みや圧力でも鈍い痛みを感じやすくなります。

足の筋肉では、特に、太ももやふくらはぎに違和感や痛みを覚えやすいです。

 

筋力の低下と関節の可動域の制限

筋肉痛があると、筋力が一時的に低下します。特に、筋肉を意識的に最大限発揮できる力が減少します。

さらに、筋肉痛が原因で、関節の動きが制限される場合もあります。

例えば、骨盤からスネの骨にかけて、ひざをまたいでついている太ももに筋肉痛があると、ひざの曲げ伸ばしがぎこちなくなることがあります。

 

 

 

筋トレによって起きる筋肉痛を早く回復させるための方法

 

デスクワーカーの方が、久々の筋トレによって起きる筋肉痛を早く回復させるための方法を、以下で紹介させていただきます。

 

デスクワークのお仕事中の工夫

デスクワーク中でも、筋肉の回復を促進する工夫ができます。

1時間に1回程度、5分間、立ち上がって軽く背伸びや屈伸をしたり、軽く歩いたり足踏みなどをすることで、体の血流を改善し、筋肉の回復を助けることができます。

また、デスクワークで座っていても、座ったまま足首を回す運動や、ふくらはぎや太ももを上下げたりあげおろしをしたりする運動でも、滞った筋肉への血流を改善し、筋肉痛の緩和に役立ちます。

 

睡眠の質の向上

質の高い睡眠は、筋肉の回復に重要です。

それは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促進するためです。

睡眠の質を上げるには、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、といった生活と睡眠のリズムを整えることが必要です。

また、入浴でいったん体温をあげて、お風呂から出て2時間前後のあたりで体温が下がり始め、体が睡眠モードに入ります。

ですので、適切な入浴と寝床に入るタイミングを意識することで、睡眠の質が上がり、その結果、筋肉痛の回復が早まります。

 

ストレッチと軽い運動

筋肉痛があるからといって、完全に体を動かさないでいるのは逆効果です。適度なストレッチや軽い運動は、血流を促進し、筋肉の回復を早めます。

ガシガシと体を伸ばすストレッチではなく、一定の姿勢を保持するゆっくり静かなストレッチが、筋肉痛の緩和に効果的です。

特に、足の筋肉に関するストレッチ方法を、以下のブログでも書いておりますので、参考にしていただければ幸いでうす。

また、軽いウォーキングは筋肉痛の緩和に効果的です。

昼休みや仕事の帰りに、1520分程度のウォーキングをおこなうことで、血流が促進され、筋肉の回復が早まります。

小学校の教師の方に知ってほしい足のだるさが起きる原因と解消する3つのストレッチ法

安全靴を履いて歩いたり走ったりしていると太ももの裏が痛くなる理由とその対処法 

 

体を温める効果

体を温めることで、筋肉内のカルシウムが分離や血流が促進し、筋肉の緊張を和らげます。

特に、3941度に設定した湯船に、1520分間、つかることで、全身の血流が改善され、筋肉痛の緩和につながります。

 

適切な栄養摂取

筋肉の回復には、適切な栄養摂取が欠かせません。

特に、筋肉の修復にはタンパク質が不可欠です。運動後30分以内に、体重1kgあたり0.3gのタンパク質を摂取することが、一般的なガイドラインとして推奨されています。

例えば、体重60kgの方なら、約18gのタンパク質摂取が目安となります。

また、筋肉の90%は水分で構成されているので、適切な水分補給は、筋肉の回復と筋肉痛の緩和に重要な役割を果たします。

運動後に、積極的に水分をとることも必要ですし、デスクワーク中も、1時間に1回、200ml程度の水を飲むことを心がけてください。

これにより、筋肉のエネルギーの生成が促進され、回復が早まります。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、以下のようなデスクワーカーの方が筋肉トレーニングすることのメリットをあげました。

・姿勢の改善

・腰痛や肩こりの予防・改善

・メンタルヘルスの向上

・老化予防と健康維持

また、筋トレをするメカニズムについて痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。

・筋肉の微細な損傷

・炎症反応と発痛物質の放出

・筋の腫れと痛みの過敏性

・筋力の低下と関節の可動域の制限

また、筋トレによる筋肉痛から早く回復するための方法として、以下のことを紹介しました。

・デスクワーク中の小まめな運動

・質の高い睡眠

・適度なストレッチと軽い運動

・入浴による体温調の整

・適切な栄養と水分摂取

デスクワーカーの方の、筋トレによる筋肉痛は日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。

早めのケアが大切ですので、ぜひこれらの対策を実践してみてください。今回、紹介させていただいた方法が皆さまのお役に立てれば幸いです。

もし、それでも筋肉痛の症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のケースのような筋肉痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他の運動することで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。

グランドゴルフ後のスネの内側が痛みが起きる原因とケアするための体操

慣れない登山後の数日後にお尻に筋肉痛が起きる理由とおすすめの対処法

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広 

参考文献:

日本整形外科学会. (2021). 筋肉痛の原因と対処法https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/muscle_pain.html

厚生労働省. (2022). 運動習慣の重要性についてhttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

 

長時間のパソコン作業中に首の痛みでお困りの方に知ってほしい3つの首こり解消体操

2024.12.04 | Category: ストレス・自律神経障害,スマホ首,デスクワーク,テレワーク,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,疲労,筋肉疲労,職業病,肩こり,肩甲骨,背骨,血流,関節,,首の痛み

 

皆さん、こんにちは。

加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

デスクワークで長時間パソコンに向かっていると、首の痛みに悩まされることはないでしょうか?

仕事の効率を上げるためにパソコンに集中することは大切ですが、それによって首に大きな負担をかけてしまう場合があります。

当院でも、パソコン作業による首の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。

デスクワークのお仕事をされておられる女性の患者さんの方から、長時間のパソコン作業で首に痛みを感じ、仕事に集中できない、寝つきが悪い、気分転換にスマホを見ようとしてもしんどいなど、日常生活に大きな支障が出ているお話をよく聞きします。

このように首の痛みは、仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼすだけでなく、趣味や家事にも影響を及ぼし、生活の質を下げてしまう可能性があります。

そこで今回は、デスクワークによる首の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワークによる首の痛みの原因を理解し、日常生活で実践できる簡単な対策を知ることができます。

これにより、仕事の効率アップや睡眠の質の改善、さらには趣味の時間を楽しむことができます。

 

 

 

 

デスクワークでのパソコン作業によるの首痛の原因

 

デスクワークによる首の痛みが発症する主な原因として、以下のことが考えられます。

 

長時間の同じ姿勢による筋肉の緊張

デスクワークでは、長時間、同じ姿勢でパソコン作業を続けることが多くなります。

パソコン作業では、キーボードを打つために腕を浮かした状態で、画面を見るために頭が前に倒れている姿勢になりがちです。

腕は、体重の16%の重さがあり、頭の重さは約4kgで、体の中でもとっても重たい部分です。

パソコン作業の姿勢が続くと、首や肩の筋肉が、この重たい腕や頭を支えるために、持続的に緊張させることになる。

そうすると、首や肩の筋肉が疲労し硬くなり、そこを通る血管が圧迫されて血流が悪くなります。

その結果、首や肩の筋肉に、血液を通して十分な酸素や栄養が供給されず、機能が低下して、ちょっとした刺激にも首に痛み感じやすくなる。

 

不適切な姿勢によるストレス

頭から骨盤にかけて並ぶ背骨は、首・胸・腰と緩やかなS字のカーブ状に骨が積み重なっています。

この背骨のカーブは、体にかかる衝撃を吸収したり、柔軟な動きを実現したり、神経や内臓の保護などの役割を担います。

パソコン作業中に前かがみの猫背になったり、アゴを突き出したりする姿勢は、この背骨に過度なストレスをかけます。

特に、首の背骨の部分は、このストレスにより自然なカーブが失われ、いわゆる「ストレートネック」状態となり、首の後ろの筋肉に余計な負担をかけます。

その結果、首の痛みを引き起こされます。

 

 

 

 

パソコン作業中にできるの首こり解消のための体操

 

デスクワークでのパソコン作業による首の痛みへの有効な対処法として、仕事中でもできる体操の方法を、以下で紹介させていただきます。

 

あごを引く体操

1. イスにまっすぐ前を向いて、背筋を伸ばして座ります。

2. あごに指を置き、ゆっくりとあごを引きます。

3. 10秒間、保持し、元の位置に戻します。

4. これを、5回、繰り返します。

 

肩すくめ体操

1.イスにまっすぐ前を向いて、背筋を伸ばして座ります。

2.両肩を、ゆっくりと耳に近づけるように持ち上げます。

3.10秒間、保持し、一気に力を抜いて肩を下ろします。

4.これを、5回、繰り返します。

 

肩甲骨を広げる体操

1. 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。

2. 腕を体の前で組みます。

3. ゆっくりと頭を上げながら、肩甲骨と肩甲骨の間を意識的に開くように、腕を前に突き出します。

4. この姿勢を、10秒間、保持します。

5. 10秒たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

6. これを、5回、繰り返します。

 

 

 

 

まとめ

今回のブログでは、デスクワークによる首の痛みが発症する主な原因として、以下のことを説明させていただきました。

・長時間の同じ姿勢による筋肉の緊張

・不適切な姿勢によるストレス

また、首の痛みの対処法として、以下の体操を紹介しました。

・あごを引く体操

・肩すくめ体操

・肩甲骨を広げる体操

デスクワークによる首の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。

今回、紹介させていただいた方法を、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

これらの対策が、皆さまのお役に立てれば幸いです。

もし、それでも首の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のブログで取り上げたような首の痛みに対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、デスクワークによる他の体の不調への対策についても、ブログで紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

座りっぱなしのデスクワークで腰痛のお困りの方に知ってほしい原因とその解消テクニック

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

 

参考文献:

1. 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

   https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

2. 日本整形外科学会「頸部痛診療ガイドライン2019

   https://www.joa.or.jp/public/guideline/keitsuu_2019.html

 

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