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足を組む習慣がもたらすデスクワーク中の健康リスクとその対処法

2024.07.20 | Category: デスクワーク,テレワーク,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,疲労,骨盤

 

デスクワークをされている女性の方から、

「仕事中は、ついつい足を組んでしまうんですけど、これってやっぱりよくないですよね?」

といったご質問をよくお受けします。確かに、この足を組んで座る姿勢は、一見、楽に感じますが、健康に大きな影響を及ぼします。

そこで今回は、デスクワーク中についつい足を組んでしまう理由とその対策について紹介していきます。

このブログを読んでいただくことで、足を組んだ姿勢でデスクワークすることで起きる体の不調を予防できます。

 

 

 

デスクワーク中についつい足を組んでしまう理由

 

デスクワーク中に足を組んでしまう多くの場合、習慣的な動作や無意識のうちにおこなってしまいます。

その要因を以下で紹介させていただきます。

 

習慣的な利き足の使用

多くの人は日常生活で、無意識に利き足を頻繁に使用します。

それは、イスに座って足を組む姿勢をとるときににも起こります。

足を組む姿勢の研究で統計をとったところ、利き足を上にして、足を組むことが多いという報告がされています。

これは、利き足の操作性が高い、つまり、太ももの上に足を重ねる際の動作である足を持ち上げやすいためです。

さらに、利き足とは反対側の足は、体を安定させる軸足であるため、軸足を利き足の下に持ってくることで、体の安定感が増すため、この姿勢をとることが多いとされています。

 

骨盤のゆがみ

骨盤は、上半身と下半身の間に位置するため、体の土台とされています。

その骨盤ですが、仙骨を中心に左右に寛骨が配置され、そのつなぎ目が仙腸関節というわずかな動きがある関節が形成されています。

日常生活の習慣によって、骨盤の右もしくは左にゆがみが発生することがあります。

例えば、AT車を運転する際には、右足でアクセルとブレーキを操作するために、左の骨盤に体重を乗せて、右足を浮かすといった、骨盤をひねる姿勢をとります。

こういった姿勢を続けると、右の骨盤が前に倒れて、左の骨盤が後ろに倒れるようなゆがみが発生しがちです。

特に、骨盤の前傾する側が、足を組む際には、上に重ねる側の足になるとされています。

以上のような理由で、長時間、デスクワークをする際に、ついつい足を組んだ姿勢でおこなうと、体がゆがむことによって、

・猫背

・肩こり

・頭痛

・腰痛

・足のむくみ

・疲労感

などといったことが体の不調が発生し、仕事に支障をきたすリスクが高まります。

 

 

 

足を組んだ姿勢による体のゆがみを整える方法

 

デスクワーク中に無意識に足を組んでしまうのは、体がゆがんでいる証拠でもあります。

ですので、日常生活で体のゆがみをケアすることで、足を組む姿勢による体の不調を予防できます。

そのための方法を以下で紹介させていただきます。

 

イスに座っている姿勢の改善

仕事に夢中になっていると、知らず知らず組んでしまっていることもあります。

ですので、まずは、あるので、足を組んでいいることに気がついたら、組んだ足をといて、足を下ろすことから始めてください。

その上で、気がついたときで良いので、以下のようなことを意識してイスに座ってください。

 

・座ったときに、ひざが直角になるようにイスの高さを調整しする

・イスに深く座り、骨盤を立てて、腰をまっすぐに保つ

・背もたれに寄りかからず、軽く背もたれに触れる程度に座る

・両足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前方向に向ける

・片足に体重をかけるのではなく、両足に均等に体重を分散させ、足の裏が床にしっかりとつくようにする

・肩をリラックスさせ、肩と耳のラインをそろえて、自然な姿勢を保つ

 

デスクワークで足を組むことで起きる体のゆがみを整える運動

デスクワークで足を組むことを、長時間、続けると、骨盤をはじめとした体のゆがみが発生します。

ですので、こまめに体を整える必要があります。そのための体操を以下で紹介させていただきます。

 

体のゆがみを整える体操その1

上向きで寝て、足を伸ばして、股関節の前面に手のひらをあててください。

足先から股関節まで、足全体を内側や外側に、20秒間、動かしてください。

 

体のゆがみを整える体操その2

上向きで寝て、両ひざを曲げて、それを両手で抱えてください。

その状態をキープして、ゆりかごに乗っているように、体を、20秒間、ゆらしてください。

 

 体のゆがみを整える運動その3

上向きで寝て、両ひざを曲げて、足の重みでひざを倒れるところまで、ゆっくり横に倒してください。

その後、ゆっくり元の位置に戻して、反対側も同じように、足の重みでひざを倒れるところまで、ゆっくり横に倒してください。

これを、左右交互に、3回、繰り返しておこなってください。

 

体のゆがみを整える運動その4

上向きで寝て、ひざを曲げて、腕を体の横に置きます。

息をはきながら、ゆっくり腕を上げて、耳の横までもっていき、背伸びの状態にしてください。

背伸びの状態で、息をはききったら、その後は、息を吸いながら、元の位置にゆっくり戻してください。

これを、3回、繰り返してください。

 

体のゆがみを整える運動その5

上向きで床に寝て、ひざを曲げて、足を肩幅に開いてください。

お尻を持ち上げ、ひざから肩まで一直線になるようにします。

その状態を、30秒間、キープしてください。

 

 

 

まとめ

 

デスクワーク中に足を組んで座ることは、多くの人にとって自然な習慣ですが、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

足を組むことで起きる体のゆがみを防ぎ、健康的な姿勢を保つために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、デスクワークで足を組むことがやめられないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられて体のゆがみを整えることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

イスから立ち上がるときの腰痛にお悩みの40代のデスクワーク女性の方におすすめ改善法

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

40歳代女性デスクワークの方の前のめりの姿勢が引き起こす疲労への対策

2024.07.11 | Category: デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,呼吸,姿勢,座り方,日常生活の動作,疲労

 

40歳代のデスクワークをされておられる女性の方々から、

 

「疲労がたまりやすい」

「疲労が回復しない」

 

といったお悩みをよくお聞きします。

そういった方々のお体を検査させていただくと、ほとんどの方がろっ骨の動きが悪い、つまり、

 

「呼吸が浅い」

 

状態となっており、体に十分な酸素を取り込めていないことが見受けられます。

お仕事で疲れた体を回復させるためのエネルギーを作る材料として、酸素は必要不可欠なものです。

その酸素を十分に取り込めない体の状態が、40歳代のデスクワークをされておられる女性の方々に、疲労の蓄積や回復の遅れを引き起こしています。

そこで今回は、デスクワークによって呼吸が浅くなる体の状態を引き起こす理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、呼吸を改善し、疲労をすばやく回復できる体を作れます。

 

 

 

呼吸のメカニズム

 

呼吸する方法として、「胸式呼吸」「腹式呼吸」の二つがあります。

それぞれのメカニズムを以下で紹介させていただきます。腹式呼吸と胸式呼吸は、呼吸の方法を示す言葉です。

 

腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜の上下の運動を活用して、肺の全容量の60〜70%の空気を取り込むことができる深い呼吸法です。

日常の安静にした生活においては腹式呼吸が主体です。

 

胸式呼吸

胸式呼吸は、胸の上部の前後の運動を活用して、肺の全容量の約30〜40%の空気を取り込む浅い呼吸法です。

通常は、激しい運動したりストレスがかかったりすることで、体に急なエネルギーが必要な場合に使用されます。

 

 

 

デスクワークで前のめりで座りぱなしの姿勢が引き起こす呼吸障害

 

デスクワーク中は、前のめりの姿勢でイスに座りっぱなしの状態が多いと思われます。

このデスクワークでの姿勢を、長時間、続けることで腹式呼吸と胸式呼吸のメカニズムに大きな影響が出ます。

以下でその影響を紹介していきます。

 

腹式呼吸への影響

イスに座って前かがみの姿勢では、おなかが圧迫され、横隔膜の動きが制限されます。

その結果、腹式呼吸による深い呼吸が困難になります。

 

胸式呼吸への影響

前かがみの姿勢で座っていると、胸が縮む状態となり、胸部の広がりが制限されます。

その結果、胸式呼吸による呼吸がより困難になります。

 

腹式呼吸と胸式呼吸の影響への結果

デスクワーク中の長時間の前かがみの姿勢は、その後も体にクセとして残り、日常生活での腹式呼吸でも胸式呼吸でも、スムーズな呼吸が難しくなる要因です。

これにより体が常に酸素が不足となり、疲労の回復が遅れ、疲れが蓄積しやすくなります。

 

 

 

自宅で簡単にできる呼吸改善方法

 

簡単に自宅でできる、デスクワークによる姿勢のクセをとりながら呼吸をする方法を、以下で紹介させていただきます。

上向きに寝て、肘を曲げて、手のひらを天井側に向けて、腕を90度となる肩の高さまであげてください。

そのとき、背中の肩甲骨同士内側に寄せるように意識してください。

そうすることで、胸の筋肉が最も伸びる状態となり、その結果、胸の前後の動きの幅が広がり、胸式呼吸がしやすくなります。

 

それと同時に、足を45度、外に開いてください。

そうすることで、横隔膜から太ももの骨にかけてついている筋肉が最も伸ばされ、その結果、横隔膜も下に引っ張られて、腹式呼吸がしやすくなります。

その姿勢のままに、鼻で4秒かけてゆっくり息を吸ってから、口で6秒かけてゆっくり息をはいてください。

これを7回、繰り返してください。

この姿勢で呼吸を繰り返すことで、デスクワークによる姿勢のクセの矯正と、深い呼吸ができることによる体の回復を同時におこなえます。

寝る前でも結構ですので、リラックスして、おこなってください。

 

 

 

まとめ

 

長時間、デスクワークをすることで、前のめりの姿勢になることは避けられないことかと思われます。

ですので、日頃からの姿勢のメンテナンスと酸素の取り込みが必要です。

そうすることで、デスクワークによる疲労感が軽減できます。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでもデスクワークによる疲労感が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

2024.06.29 | Category: ストレス・自律神経障害,デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,疲労,筋肉疲労,肩こり,肩の痛み,肩甲骨,血流

 

デスクワークで主にパソコンを使ってのお仕事をされている方から、「肩こり」についてのご相談をよくお受けします。

デスクワーク中に肩こりを感じるストレスから、作業する速度や正確性、集中力、注意力などが低下して、仕事に支障が出る方が少なくありません。

また、長期的に見ると、肩こりを放置することで、五十肩や自律神経失調症など、治すのに時間を要す病気が発生する健康問題に発展する可能性が高まります。

そこで今回は、デスクワークのお仕事をすることで、肩こりが発生する理由とデスクワーク中にもできる対策について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、デスクワーク中の肩こりを防ぐことで、お仕事をストレスがなくスムーズにおこなえます。

 

 

 

パソコンを使ってデスクワークをしていると肩こりが発生する理由

 

長時間、デスクワークでパソコンを使う作業により、肩こりが発生する理由を以下で紹介させていただきます。

 

姿勢の悪さ

長時間、パソコン作業をしていると、パソコン画面に顔を近づける前かがみの姿勢がクセ付きやすくなります。

デスクワーク中に頭が前に傾く角度によって、首や肩にかかる負荷が大きく変わります。

頭の重さが、一般的に、約4.5〜5.4 kgとされてますが、この頭の重さが、パソコン画面をみるために前に倒れる角度でかかる首や肩への負荷は、

 

頭がまっすぐ0度:4.5〜5.4 kg

頭が前に20度傾く:約12 kg

頭が前に30度傾く:約18 kg

頭が前に40度傾く:約22 kg

頭が前に50度傾く:約27 kg

頭が前に60度傾く:約30 kg

 

というように、頭が前に傾く角度が大きくなるにつれて、首や肩にかかる負荷は急激に増加します。

これは、頭の前に倒れることで重力が、首と肩の筋肉にかかる力が増大するためです。

頭が前に倒れる姿勢でデスクワークをすることで、首や肩に過度な負担をかけ、筋肉の緊張を引き起こし、その結果、肩こりが発生します。

 

運動の不足

デスクワークでは、体を動かす機会が少くなります。

そうすると、関節や筋肉への刺激が低下して、血行が悪くなったり、筋力の柔軟性が低下します。

血行が悪くなることで、血液を通して筋肉に栄養や酸素が行き渡らずに、回復が遅れて疲労が積もり、肩こりが引き起こされます。

また、関節や筋肉を動かさないことで、刺激が低下すると、肩周りの組織が硬くなります。

そうすると肩周りの可動性が低下して、肩を動かそうとしても対応できず、肩に痛みを感じるような肩こりが起こります。

 

ストレスによる筋肉の緊張

仕事のプレッシャーや精神的なストレスは、無意識に体を緊張させます。

特に、肩周辺の筋肉は、その傾向が強いです。その理由としては、肩こりの主な原因とされる「僧帽筋」という筋肉が、ストレスに感度が高い「副神経」という神経に支配されているためです。

仕事のプレッシャーや精神的なストレスがかかると、副神経が刺激されて、副神経が支配している僧帽筋が緊張します。

この状態が過度に続くことで、僧帽筋という肩の大きな筋肉が疲労して硬くなり、肩こりの発生が促されます。

 

眼の疲れ

長時間のパソコン作業による目の疲れは、肩の筋肉の緊張を引き起こし、肩こりを引き起こします。

パソコン作業中は画面を見続けるため、眼球が一定の位置に固定された状態が続きます。

これにより、長い時間、眼を動かす筋肉を緊張させ疲労して、目のピントの調整機能が低下します。

そうなると、パソコン画面を見るときに、目だけではピントが調整できないため、頭を前に突き出しす姿勢をとることで、調整するできます。

その結果、その姿勢が肩に負担をかけて、肩こりが引き起こされます。

 

 

 

デスクワーク中にできるおすすめの肩こり解消の対策

 

デスクワーク中に肩こりを感じたときに、仕事中にでもできる肩こりを軽減するための方法を以下で紹介させていただきます。

 

姿勢を整える

デクスワークは、イスに座っておこなうことが多いと思われます。

前章でも述べましたが、座っているときの、頭の位置によって、肩への負担が変わってきます。

ですので、仕事中に肩こりを感じたら、いったん、姿勢をリセットすることをおすすめします。

その方法ですが、いったん、イスから立って、10回ほど、その場で足踏みをしてください。

足踏みが終われば、イスに座ってください。イスに座ったら、

 

・視線を前方に向ける

・背筋を伸ばす

・肩の力を抜く

・胸を軽く前にひらく

・足の裏が床にしっかりついているのを感じる

 

を意識しておこなって、深く息をはいてください。

この一連の流れで、肩に負担のかからない姿勢にリセットされていますので、作業を再開してください。

 

肩に刺激を入れる

デスクワーク中に、肩に刺激を入れることで、肩周辺の組織に血流が促されて、肩こりが軽減できます。

刺激を入れるために、イスに座りながらでもできるストレッチの方法を以下で紹介させていただきます。

 

ストレッチその1

ストレッチその3 両手の指先を肩に当てて、背中の肩甲骨を意識して、肘をゆっくり前に10回、後ろに10回、回してください。

 

ストレッチその2

体の前で両手を組んで手を伸ばし、同時に頭を前に倒して、背中を後方に引くように丸めて、5秒間、キープします。これを、3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその3

背中で両手を組み、胸を大きく広げるイメージで両手を上にひきあげて、5秒間、キープします。これを、3回、繰り返しておこなってください。

 

目の休憩を取る

定期的に目を休めることで、パソコン画面を見る目のピント調整機能が保たれ、結果的に肩への負担が減ります。

目の休め方は、20分に一度は、6メートル先を、20秒間見つめてください。

また、20分に一度は、10秒間、目を閉じることも、目のリフレッシュさせるためには有効です。

 

深呼吸をする

パソコン作業で、緊張した肩周辺の組織を緩める方法として、深呼吸が有効です。

イスに座ったままで深呼吸をする方法ですが、

 

・背中をまっすぐにして、イスの背もたれにつける

・胸を開いて、肩を軽く後ろに引く

・ゆっくりと鼻から、4秒間、息を吸い込む

・吸ったら、2秒ほど息を止める

・息をためた後に、口からゆっくりと、4秒間、息をはきだす

 

この深呼吸を、5回、繰り返しておこなってください。

 

 

 

まとめ

 

デスクワーク中に仕事に支障が出るの肩こりを予防・緩和するために、適切な対策を取り入れることが重要です。

これにより、肩こりからくるストレスを減らし、仕事をスムーズにおこなえます。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでもデスクワークでパソコン作業をしている際に肩こりのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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睡眠を取ってもで疲労が取れないデスクワークの方に知ってほしい回復法

2024.06.19 | Category: ストレス・自律神経障害,デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,体温,入浴,寝起き,生活習慣,疲労,睡眠

 

デスクワークのお仕事をされている方から、

 

「寝ても疲れが取れない」

 

というご相談を受けます。

睡眠時間は、十分、とっているけれども、朝、起きたときに、体にだるさを感じて、それが仕事に行ってもなかなかぬけず、やる気や集中力が低下して、支障がでてしまうそうです。

そこで今回は、デスクワークの方が、しっかり寝ても疲れが取れない感覚を発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、朝、目覚めたとき、快適な体の状態をつくれます。

 

 

 

デスクワークの方が寝ても疲れが取れない理由

 

デスクワークのお仕事をされている方が、睡眠時間が足りているはずなのに、朝、起きたときにだるくて疲れが取れていないのを感じる。

本来、睡眠は、体を回復させる時間帯にも関わらず、このような状態になるのは、

 

「睡眠の質」

 

が悪い可能性があります。

デスクワークの方が、「睡眠の質」が悪くなる理由を以下で紹介していきます。

デスクワークでは、主に、パソコンを使った作業の時間が多くなります。

パソコン画面は、目の焦点を合わせるためには、目のピントを自動的に合わせてくれる自律神経が働きます。

自律神経とは、交感神経と副交感神経に分かれて、それぞれ、働きが違います。

 

交感神経の働きは、

・体が活動状態になるよう促し、維持するために働く

・心拍数を上げ、血圧を上昇させ、エネルギーの供給を増やす

・日中の活動中やストレスを感じているときに活発になる

 

副交感神経は、

・体をリラックスさせ、休息と回復を促す

・心拍数を下げ、血圧を低下させ、消化機能を促進させる

・ 夜間やリラックスしているときに活発になる

 

目のピント調整は、眼の筋肉の働きによって行われます。

この筋肉は、遠くを見るときと近くを見るときで異なる動きをし、それぞれの動きは、交感神経と副交感神経の働きによっておこなわれます。

近くを見るときは、目の周りの筋肉が収縮して、目のピントを近くに合わせます。この動きは、副交感神経が優位になっておこなわれます。

遠くを見るときは、目の周りの筋肉が緩んで、目のピントを遠くに合わせます。この動きは、交感神経が優位になっておこなわれます。

デスクワークでは、長時間、パソコンの画面を見ます。

パソコン画面を近くを見続けることは、目の周りの筋肉を持続的に収縮し続けるため、目の周りの筋肉がやがて疲労します。

そうすると、目の周りの筋肉が正常に機能しなくなり、パソコン画面にピントを合わせる力が低下します。

目の周辺の筋肉が疲れてピント調整がうまくいかなくなると、自然と、目の周りの筋肉が緩みます。

その状態は、交感神経が優位の状態であり、遠くを見る状態になる。交感神経が優位な状態が続くと、心拍数や血圧が上昇し、体全体が緊張状態になる。

この緊張状態となる交感神経が優位な状態が続くと、回復を促す副交感神経が働きにくくなり、自律神経全体が疲労します。

これにより、睡眠時にリラックスが難しく眠りが浅くなり、結果として睡眠の質が低下し、朝、起きたときに疲労感が出てしまうのです。

 

 

 

朝の疲労感を解消するために睡眠の質を上げる方法

 

デスクワークによって乱れた自律神経のバランスを整えることで、睡眠の質が上がり、その結果、朝の疲労感を軽減できます。そのための方法を以下で紹介させていただきます。

 

規則正しい生活習慣をおくる

毎日、同じ時間に寝起きをして一定の生活リズムのを維持することで、副交感神経の働きを促進します。

特に、「決まった時間に起きる」ことが重要です。

人間は、起きる時間によって、ほぼ眠たくなる時間が決まってくるので、生活にリズムが作りやすくなります。

また、「決まった時間に起きる」ために、目覚まし時計やスマホのアラーム音で起きるのを避けることをおすすめします。

音で起きることは、人間にとって非常にストレスに感じ、それによって朝から不快感や疲労感を引き起こします。

朝に窓から入る太陽光を感じて起きるのが、一番、体に負担がかからない起き方です。

しかし、仕事や学校に行くための決まった時間に起きなければならない方は、光を使った目覚まし時計の使用することで、自然に近い起き方ができます。

光の目覚ます時計の販売サイトのリンクを下記に貼り付けておきますので、参考にしていただければ幸いです。

https://www.amazon.co.jp/s?k=%E7%9B%AE%E8%A6%9A%E3%81%BE%E3%81%97+%E5%85%89&__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=2QTP6I80Z1L0T&sprefix=%E7%9B%AE%E8%A6%9A%E3%81%BE%E3%81%97+%E5%85%89%2Caps%2C167&ref=nb_sb_noss_1

 

寝る前の適度な運動

寝る前に適度な運動をおこなうことで、交感神経と副交感神経のバランスを改善し、夜間、深い睡眠を促進します。

以下にその運動方法を紹介していきます。

 

肩の運動

イスに座った状態で、肩をすくめるように力を入れて、10秒間、キープしてください。

その後、肩の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。

これを、3回、繰り返してください。

 

腕の運動

イスに座った状態で、ヒジを曲げて腕を体の方向に引っ付けるように力を入れて、10秒間、キープしてください。

その後、腕の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。

これを、3回、繰り返してください。

 

足の運動

イスに座った状態で、ひざを伸ばして足首を立てた状態で足を上げて、指先を手前に向けるように力を入れ、10秒間、キープしてください。

その後、足の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。

これを、3回、繰り返してください。

 

全身の運動 

肩の運動・腕の運動・足の運動を同時におこなって、10秒間、キープしてください。

その後、全身の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。

これを、3回、繰り返してください。

 

適度な温度に設定した湯船につかる

いったん上がった体温が下がってくると、体は寝るためのスイッチが入る仕組みになっています。

ですので、お風呂に入って、いったん、体温を上げ、寝ることには体温が下がってくることで、スムーズな睡眠が促されて、睡眠の質を向上させます。

注意点としては、42度以上の熱すぎる温度設定した湯船につかると、交感神経が優位となって、かえって体が興奮して、眠りの質が低下します。

副交感線形が優位となりスムーズな睡眠の導入できるようにするには、温度設定「39〜41度」の湯船に5〜10分ほど入ることが有効です。

 

 

 

まとめ

 

デスクワークによる疲労は、主に自律神経の疲労が原因であり、その結果として、睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなります。

これを改善するための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでもデスクワークのお仕事をすることで、朝、起きたときの疲労感が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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イスから立ち上がるときの腰痛にお悩みの40代のデスクワーク女性の方におすすめ改善法

2024.06.10 | Category: デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,姿勢,座り方,生活習慣,疲労,筋肉疲労,腰痛,関節,骨盤

 

当院の腰痛を訴える40歳代のデスクワークをされている女性の方々に、仕事中、いつ腰痛を感じるのかをお聞きしていると、

 

「イスから立ち上がるときに腰が伸びすに痛い思いをする」

 

と言われる方が少なくありません。

立ち上がっても腰が痛くてスムーズに移動できなくて困ったり、立ち上がってギクっとした痛みで腰が抜けるんではないかと不安になるなど仕事に支障がでてしまうそうです。

そこで今回は、長時間、デスクワークで座っていることで、イスから立ち上がる際に腰に痛みが発生する理由と職場でできる改善法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、デクワーク中に立ち上がったときに起きる腰の痛みを解消できます。

 

 

 

イスから立ち上がるメカニズム

 

イスに座っているときの体を支える面は、お尻から足の裏まであり、重心もその真ん中に位置し、座っている姿勢を安定させます。

しかし、立ち上がる瞬間から、体を支える面は、足の裏の幅だけとなり、イスに座っているときに比べて急激に狭くなります。

そうすると、イスから立ち上がる体を安定させるためには、重心を足の裏の幅内の中心に移動させる必要があります。

イスから立ち上がる重心の移動は、

 

「体を前に倒す」

「体を上に持ち上げる」

 

の二つの動作が要求されます。

この2つの動作が一つでもできないと、立ち上がることはできません。

イスから立ち上がるこの二つの動作の主力となる関節は、

「股関節」

「ひざ関節」

で、主力となる筋肉は、

「腰の背骨から足のももの前の部分までつながっている筋肉」

「お尻の筋肉」

「太ももの前面の筋肉」

「太ももの後面の筋肉」

が働くことでおこなわれます。

 

 

 

イスに座っていることによる姿勢の崩れ

 

長時間、デスクワークの作業で、イスに座っていることで姿勢が崩れて、「仙骨座り」の状態になる方が多いです。

一般的に、正しいとされるイスの座り方は、背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態で座ることを指します。

この座り方では、座るときにイスに接する骨盤の下のとがった骨である「坐骨(ざこつ)」がイスの座面に均等に接触し、体重が均等に分散さます。

また、正常な座り方の場合の腰の骨は、腰の骨の並びが、無理のない前に反った状態前が保たれ、腰にかかる圧力が均等になります。

そして、腰周辺の筋肉は、均等に働いて、イスに座っている姿勢を維持します。

それに対して、「仙骨座り」は、骨盤が後ろに倒れて、骨盤の後面の中央の三角形の骨である「仙骨」がイスの座面に直接接触することで、仙骨に過剰な圧力がかかり、不安定な座り方となる。

また、 腰の骨の並びが、後方に反るような状態で丸まります。また、腰を支える筋肉は、過度に引き伸ばされてり緩んだりと、バランスを崩しやすくなります。

 

 

 

イスに座る姿勢の崩れがイスから立ち上がる際の腰への影響

 

イスから立ち上がるメカニズムは、骨盤を前に倒して、腰の骨を前にそらすことで、腰周辺の筋肉がバランスが整った状態で機能して、スムーズに立ち上がれます。

これに対して、仙骨座りは、骨盤の後に倒れて、腰の骨が後ろに丸まる姿勢のため、立ち上がり姿勢とは反対方向に骨が位置します。

そのため、イスから立ち上がる際に、適切な骨盤と腰の骨の位置関係が保てず、それに伴って腰周辺の筋肉がバランスが取れた活動が妨げられます。

その結果、立ち上がり中に、腰を無理に動かすこととなり、腰に痛みが引き起こされます。

 

 

 

職場でできるイスから立ち上がる際に腰痛への改善法

実際のところ、腰周辺の同じ筋肉を持続的に緊張させてイスに正しい姿勢で座り続けることはできません。

ですので、仕事中の隙間時間やイスから立ち上がる前に、骨盤や腰の骨、腰周辺の筋肉に刺激を入れることで、体が整い、立ち上がりがスムーズになります。

また、その体操後に、イスからの立ち上がり方を工夫することで、腰への負荷を軽減できます。

仕事中でもできる、腰への刺激を入れる体操とイスからの立ち上がり方について、以下で紹介させていただきます。

 

腰を前後に動かす体操

イスに深く腰かけ、手を腰に当てて、背筋を伸ばして肩の力をぬき、足の裏を床にしっかりとつけてください。

3秒かけて、おなかを軽く突き出すように、骨盤を前に傾けて、腰を反らせるように動かしてください。

3秒かけて、おなかを引っ込めるように、 骨盤を後ろに傾けて、背中を丸めるようにして、腰を動かしてください。

この二つの動きをリズミカルに、10回、繰り返してください。

 

背中を伸ばす体操

イスに深く腰かけ、背筋を伸ばして肩の力をぬき、足の裏を床にしっかりとつけた状態で、両手を頭の後ろで組んでください。

その姿勢のまま、肘を外側に開き、肩甲骨を引き寄せるように意識して胸を張り、10秒間、キープします。

これを、3回、繰り返しておこなってください。

 

ひざを持ち上げての体操

イスに深く腰かけ、背筋を伸ばして肩の力をぬき、足の裏を床にしっかりとつけてください。

片方の足の裏を床にしっかりとつけたまま、もう一方の足の太ももの裏に両手をまわして、足を軽く持ち上げます。 

その姿勢で、ひざを軸にしてふくらはぎを前後にぶらぶらと、10秒間、動かしてください。

それが終わったら、そのままの状態で、足首を上下に、10秒間、動かしてください。

反対の足も同様におこなってください。

これを左右の足を交互に、3回、繰り返しておこなってください。

 

太ももの裏を伸ばす体操

イスに浅く腰かけて、片方の足を前に伸ばし、つま先を上に向け、もう一方の足はひざを曲げた状態で、足の裏を床にしっかりつけてください。

背筋を伸ばしたまま、腰から前に体を倒してください。

太ももの裏が軽く伸びていることを感じたら、この姿勢を、10秒間、キープしてください。

反対の足も同じようにおこなってください。

これを左右の足を交互に、3回、繰り返しておこなってください。

 

イスからの立ち上がり方 

イスから立ち上がる際には、「体を前に倒す」「体を上に持ち上げる」の二つの動作が要求されます。

長時間、イスに座って作業をすることで、腰周辺の組織が崩れて状態で、この2つの動作を同時におこなうと、腰に強い負荷がかかり、対応できず、腰に痛みが発生します。

ですので、この2つの動作を、1つづつおこなうことで、腰への負荷が軽減され、スムーズにイスから立ち上がれます。

そのための方法ですが、

 

①腰を反らすように背筋を伸ばして座る

②手をひざの上に置いて、背筋を伸ばしたまま、お尻を持ち上げて、体を前に倒す。

この際に、股関節は固定して、ひざを軸に、体を前に倒してください。

また、体を前に倒しときには、ひざにあてた手を、床方向に押し付けるようにして体を支えてください。

③おへそがひざの上あたまで移動したら、どのまま体を上方向に持ち上げてください

 

以上のように、何気なく立ち上がるのではなく、イスから立ち上がり動作を2分割することで、イスからの立ち上がりで起こる腰痛を防げます。

 

 

 

まとめ

 

デスクワークの方の勤務時間は平均7〜8時間で、その勤務時間中の約70〜80パーセントもの時間は、座って仕事をしていると報告されています。

それだけ長い時間、イスに座っての作業をしていると、腰に負担をかけてしまうのは避けられないかもしれません。

その腰への負担による不調を少しでも軽減するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、40歳代のデスクワークをされておられる女性の方が、仕事中に立ち上がる際の腰痛が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

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