デスクワークで主にパソコンを使ってのお仕事をされている方から、「肩こり」についてのご相談をよくお受けします。

デスクワーク中に肩こりを感じるストレスから、作業する速度や正確性、集中力、注意力などが低下して、仕事に支障が出る方が少なくありません。

また、長期的に見ると、肩こりを放置することで、五十肩や自律神経失調症など、治すのに時間を要す病気が発生する健康問題に発展する可能性が高まります。

そこで今回は、デスクワークのお仕事をすることで、肩こりが発生する理由とデスクワーク中にもできる対策について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、デスクワーク中の肩こりを防ぐことで、お仕事をストレスがなくスムーズにおこなえます。

 

 

 

パソコンを使ってデスクワークをしていると肩こりが発生する理由

 

長時間、デスクワークでパソコンを使う作業により、肩こりが発生する理由を以下で紹介させていただきます。

 

姿勢の悪さ

長時間、パソコン作業をしていると、パソコン画面に顔を近づける前かがみの姿勢がクセ付きやすくなります。

デスクワーク中に頭が前に傾く角度によって、首や肩にかかる負荷が大きく変わります。

頭の重さが、一般的に、約4.5〜5.4 kgとされてますが、この頭の重さが、パソコン画面をみるために前に倒れる角度でかかる首や肩への負荷は、

 

頭がまっすぐ0度：4.5〜5.4 kg

頭が前に20度傾く：約12 kg

頭が前に30度傾く：約18 kg

頭が前に40度傾く：約22 kg

頭が前に50度傾く：約27 kg

頭が前に60度傾く：約30 kg

 

というように、頭が前に傾く角度が大きくなるにつれて、首や肩にかかる負荷は急激に増加します。

これは、頭の前に倒れることで重力が、首と肩の筋肉にかかる力が増大するためです。

頭が前に倒れる姿勢でデスクワークをすることで、首や肩に過度な負担をかけ、筋肉の緊張を引き起こし、その結果、肩こりが発生します。

 

運動の不足

デスクワークでは、体を動かす機会が少くなります。

そうすると、関節や筋肉への刺激が低下して、血行が悪くなったり、筋力の柔軟性が低下します。

血行が悪くなることで、血液を通して筋肉に栄養や酸素が行き渡らずに、回復が遅れて疲労が積もり、肩こりが引き起こされます。

また、関節や筋肉を動かさないことで、刺激が低下すると、肩周りの組織が硬くなります。

そうすると肩周りの可動性が低下して、肩を動かそうとしても対応できず、肩に痛みを感じるような肩こりが起こります。

 

ストレスによる筋肉の緊張

仕事のプレッシャーや精神的なストレスは、無意識に体を緊張させます。

特に、肩周辺の筋肉は、その傾向が強いです。その理由としては、肩こりの主な原因とされる「僧帽筋」という筋肉が、ストレスに感度が高い「副神経」という神経に支配されているためです。

仕事のプレッシャーや精神的なストレスがかかると、副神経が刺激されて、副神経が支配している僧帽筋が緊張します。

この状態が過度に続くことで、僧帽筋という肩の大きな筋肉が疲労して硬くなり、肩こりの発生が促されます。

 

眼の疲れ

長時間のパソコン作業による目の疲れは、肩の筋肉の緊張を引き起こし、肩こりを引き起こします。

パソコン作業中は画面を見続けるため、眼球が一定の位置に固定された状態が続きます。

これにより、長い時間、眼を動かす筋肉を緊張させ疲労して、目のピントの調整機能が低下します。

そうなると、パソコン画面を見るときに、目だけではピントが調整できないため、頭を前に突き出しす姿勢をとることで、調整するできます。

その結果、その姿勢が肩に負担をかけて、肩こりが引き起こされます。

 

 

 

デスクワーク中にできるおすすめの肩こり解消の対策

 

デスクワーク中に肩こりを感じたときに、仕事中にでもできる肩こりを軽減するための方法を以下で紹介させていただきます。

 

姿勢を整える

デクスワークは、イスに座っておこなうことが多いと思われます。

前章でも述べましたが、座っているときの、頭の位置によって、肩への負担が変わってきます。

ですので、仕事中に肩こりを感じたら、いったん、姿勢をリセットすることをおすすめします。

その方法ですが、いったん、イスから立って、１０回ほど、その場で足踏みをしてください。

足踏みが終われば、イスに座ってください。イスに座ったら、

 

・視線を前方に向ける

・背筋を伸ばす

・肩の力を抜く

・胸を軽く前にひらく

・足の裏が床にしっかりついているのを感じる

 

を意識しておこなって、深く息をはいてください。

この一連の流れで、肩に負担のかからない姿勢にリセットされていますので、作業を再開してください。

 

肩に刺激を入れる

デスクワーク中に、肩に刺激を入れることで、肩周辺の組織に血流が促されて、肩こりが軽減できます。

刺激を入れるために、イスに座りながらでもできるストレッチの方法を以下で紹介させていただきます。

 

ストレッチその１

ストレッチその３　両手の指先を肩に当てて、背中の肩甲骨を意識して、肘をゆっくり前に１０回、後ろに１０回、回してください。

 

ストレッチその２

体の前で両手を組んで手を伸ばし、同時に頭を前に倒して、背中を後方に引くように丸めて、５秒間、キープします。これを、３回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその３

背中で両手を組み、胸を大きく広げるイメージで両手を上にひきあげて、５秒間、キープします。これを、３回、繰り返しておこなってください。

 

目の休憩を取る

定期的に目を休めることで、パソコン画面を見る目のピント調整機能が保たれ、結果的に肩への負担が減ります。

目の休め方は、20分に一度は、6メートル先を、20秒間見つめてください。

また、20分に一度は、10秒間、目を閉じることも、目のリフレッシュさせるためには有効です。

 

深呼吸をする

パソコン作業で、緊張した肩周辺の組織を緩める方法として、深呼吸が有効です。

イスに座ったままで深呼吸をする方法ですが、

 

・背中をまっすぐにして、イスの背もたれにつける

・胸を開いて、肩を軽く後ろに引く

・ゆっくりと鼻から、４秒間、息を吸い込む

・吸ったら、２秒ほど息を止める

・息をためた後に、口からゆっくりと、4秒間、息をはきだす

 

この深呼吸を、５回、繰り返しておこなってください。

 

 

 

まとめ

 

デスクワーク中に仕事に支障が出るの肩こりを予防・緩和するために、適切な対策を取り入れることが重要です。

これにより、肩こりからくるストレスを減らし、仕事をスムーズにおこなえます。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでもデスクワークでパソコン作業をしている際に肩こりのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

残業増加による40代男性のデスクワークと腰痛の因果関係と自宅での対処法

パソコン疲れが目に現れる夕方：かすんで見えにくい理由と対処法

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広