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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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いびき | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
新年度に入って、職場のお仕事の内容が変わったり人間関係の変化など、新たな環境になって２ヶ月が過ぎようとしてます。
しかし、まだまだその環境の変化に慣れない方も少なくないと思われます。
５月は、それによって、お体に不調が引き起こされやすい時期でもあり、特に、入眠の障害・途中覚醒・寝起きの不快感など、
「睡眠の質の低下」
を訴える方が少なくありません。
このブログでは、職場の変化で睡眠の不調が出ていることへの対策と、睡眠の不調が起きる理由などについてわかりやすく伝えさせていただきます。
睡眠の質の低下を解消するための方法を、結論からお伝えすると、
・寝室の環境を、暗く（ろうそくの光程度の30ﾙｸﾙｽ以下）、静かに（図書館内で発生している音程度の40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）、温度と湿度（5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」）に整える
・入浴は就寝の2時間前に済ませるか、就寝直前ならぬるま湯のお湯につかるようにする
・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控え、どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る
などを心がけることで、症状が軽くなるケースがあります。
次のような行動は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
・昼寝や仮眠を20分以上する（１日の睡眠のリズムが崩れるため）
・アルコールやカフェインが含まれる飲料を大量に飲んでから睡眠に入る（睡眠を障害する物質が含まれているため）
・布団に入ってから、考え事や悩み事を考えてしまう（布団は眠るところではなく、布団＝考える場所と脳が学習してしまうため）
睡眠中は、
・ノンレム睡眠
・レム睡眠
という2つの睡眠状態が交互に入れ替わって繰り返され、それぞれ全く異なる役割を担っています。
ノンレム睡眠は、脳と体をぐっすり休ませる深い睡眠状態で、
・脳の活動を低下させ、脳をクールダウンさせて休ませ体も休息させる
・成長ホルモンの分泌させて、体の組織を修復し、成長や代謝を促す
・病気に強い体を作るために免疫力の向上させる
・精神的な疲労を回復させストレスの緩和する
などといったことが、ノンレム睡眠におこなわれます。
また、レム睡眠は、体はぐったりと弛緩していますが、脳は活発に動いている浅い睡眠状態で、
・ その日にあった出来事や学習した内容を整理し、必要な情報を保存しするといった記憶の整理と記憶を定着させる
・不安や嫌な記憶を処理し、メンタルを安定させるなど感情を整理する
・楽器の練習やスポーツの動きなど、体で覚える技術を脳に刻み込みスキルを定着させる
などといったことが、レム睡眠におこなわれます。
ノンレム睡眠とレム睡眠が1セットで、約90分のサイクルで繰り返されます。
ノンレム睡眠は、さらに3つのステージ睡眠の深さが分かれます。
この睡眠のサイクルが、うまく周り、レム睡眠の状態から目覚める時、爽快に起きることができます。
反対に、ノンレム睡眠の一番深い睡眠のステージで起こされると、不快感を感じやすくなります。
また、睡眠時間の不足で、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル数が減ると、脳が睡眠中に行わなうべき記憶や感情を整理する時間が減るため、物忘れやイライラしやすくなるなどの原因となります。
睡眠が悪いと感じる内容としては、
・入眠障害：なかなか布団に入っても寝付けない
・中途覚醒：睡眠中に何度も目がさめる
・早朝覚醒：予定より早く目が覚めて、その後、寝れない
・熟眠障害：睡眠時間は十分だが、ぐっすり眠った感覚がない
があります。
こういった不眠障害が起きることで、睡眠の質は低下します。
現在の睡眠の研究では、以下のような3つの不眠に至る要因がの仮説があります。
不眠が発症しやすいのは、年齢や性別・性格など、もともと持っている素因によることがあります。
例えば、心配性の人は不眠症になりやすいと言われています。
また、女性は男性より不眠症になりやすい傾向にあります。
そして、歳をとると必要な睡眠時間が短くなるのは普通ですが、若い時と同じぐらい眠らなければいけないと思い込むことで、不眠症になる場合もあります。
不眠の素因を持つ人に、不眠症を促進させる出来事の発生により、不眠の傾向がさらに高まります。
例えば、災害が起きたり、自分や家族が病気になったり、職場の人間関係などといったストレスが発症の要因になります。
この段階の不眠症は、一過性のものであり、数日から数週間で、自然と治る事が多いのが特徴です。
不眠の素因を持つ人に、不眠をこじらせる習慣が加わることで、さらにリスクが高まります。
例えば、長い昼寝やカフェインやアルコールの多量の摂取。
他には、長時間、布団に横たわっていると、なぜ眠れないか？とかと思い悩んで、さらに眠れなくなることがあります。
不眠が起きる要因を少しでも緩和して、睡眠の質を向上させるための対策として、以下のことを紹介させていただきます。
睡眠をとる部屋が、睡眠しやすいと体が感じるように、最適な環境に整えることが重要です。
具体的には、
・寝室の環境を、ろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする
・入眠時は音楽やラジオなどの音は最低限（40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）にする
・室温と湿度をエアコンで調整して、5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」に保つようにする
・ベッドは寝返りが打ちやすいように、幅の広いベッドにする、また、ぬいぐるみやペットなど寝返りの邪魔になるものはなるべく除く
体の深部が体温がいったん上がって、そこから下がっていくことで、体の睡眠のスイッチが入りやすくなります。
つまり、体温を体温を上げる行動と体温を下げるために放熱しやすい状態にすることが重要になります。
そのためには、
・入浴は就寝の2時間前に済ませる
・入浴の温度は39～41度にする
・入浴の温度を42度以上にすることを避ける
・入浴が就寝直前にするならぬるま湯のお湯につかる
・布団を電気毛布や湯たんぽで温めすぎない
・靴下は足首周りまでのものにして、手や足先から放熱しやすいようにする
などといったことで体温調整されることをおすすめします。
体には、どのぐらいの時間に起きて活動して、どのぐらい時間で寝て体を回復させるといったことを自動的に調整してくれる体内時計があります。
夜になって、体内時計が寝るべき時間だとお知らせしてくれる時に、目から強い光が入いると、体内時計が１～2時間巻き戻る場合があります。
そうすると、体はまだ寝るべき時間ではないと感じます。
ですので、目から強い光を入れないためにも、
・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控える
・どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る
・寝室の室内灯をろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする
などといったことを意識して行なってみてください。
また、布団に入るときは、スマホやタブレットを持ち込まず、デジタル機器がすぐに手に取りにくいようにする工夫も有効です。
睡眠の質が悪くなると、昼に眠たくなることがあります。
その際には、仮眠や昼寝をすることは、午後からの作業効率を上げるためには有効です。
ただし、あまりにもその時間が長くなると、睡眠のリズムや体内時計が崩れて、夜の就寝時に影響が出ます。
ですので、「昼寝や仮眠を20分以内する」
ようにしてください。
また、休日にいつもの時間に起きず、ダラダラ寝ている状態を続け、「寝溜め」をして、普段の不眠のカバーをしようとする方も少なくありません。
それによって、体内時計のリズムが狂ったり、糖尿病の発症リスクが上がるという研究結果も報告されています。
休みにゆっくり布団で転がっていることでストレス解消にもなるかと思いますが、そういったリスクもありますので、寝溜めもほどほどでお願いいたします。
お酒に酔うことで、いわゆる「寝酒」をすると、寝付きが良くなるように感じます。
しかし、睡眠の専門家はこれを「気絶に近い状態」と呼び、強く警鐘を鳴らしています。
お酒によって得られる眠りには、お酒を体の中で睡眠中に解毒しないといけないため、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
ですので、理想は、
「晩酌を楽しむなら寝る3時間前までに済ます」
ようにしてください。
そして、お酒を飲んだ後は、お水などを飲んでアルコールを分解する時間を作ってあげることが、翌朝の体のためには有効です。
また、カフェインは、睡眠を促す物質を阻害する作用があります。
こちらも、飲むなら寝る3時間前までして、その後はノンカフェインの飲料を選んでください。
睡眠の質が低下している方は、体の緊張や呼吸力・血流の低下などがみられます。
そういった患者様に対して当院では、睡眠の状態とそれによるお悩みを詳しくお聞きして、
・姿勢バランス状態の検査
・関節の動き（特に首周辺）の検査
・呼吸に関わる肋骨やお腹の動きの確認
などを確認します。その上で、
・背骨と骨盤の調整
・呼吸する筋肉の調整
・首周辺の組織の調整
・鍼灸治療
・電気治療
・日常生活のアドバイス
などを、患者様のお身体に合わせて施術をさせていただきます。
睡眠の障害がある場合、精密な受診が必要なケースがあります。
それを判断するためのセルフチェック項目として、
・激しいいびき
・夜間の無呼吸
・日中の耐えがたい眠気
・起床時の頭痛
・夕方～夜に足がムズムズする、火照る、じっとしていられない
・寝ている間に大声で叫ぶ、暴れる、夢の内容に合わせて体が動く
・大事な場面で突然眠り込んでしまう、笑うと力が抜ける
・希望する時間に寝起きができず、社会生活に支障がある
といったことが起きている場合、
・睡眠時無呼吸症候群
・むずむず脚症候群
・レム睡眠行動障害
・ナルコレプシー
などのような病気が破傷している可能性があります。
そういった場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
行くべき専門の医療機関は、睡眠の問題は原因が「物理的な呼吸」なのか「脳や神経」なのか「心」なのかによって分かれます。
ですので、迷ったら睡眠外来（睡眠専門クリニック）を受診してください。
日本睡眠学会で、睡眠の専門医や専門病院を紹介しておりますので、そちらを参考にしてください。
（睡眠医療認定一覧 https://jssr.jp/list）
睡眠は、日常の生活で疲れた心身の回復するための大切な時間です。
新年度の環境の変化に慣れるまで、心身を健康に保つためにも、質の高い睡眠が取れるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
健康を保つために、重要なピースの一つに、「睡眠」があげられます。
当院でも、睡眠に関して、
「7時間ぐらいは寝ているのに、朝、すっきり起きられない・・・」
「寝てるはずやけど、疲れが抜けない・・・」
などといったお悩みをお聞きすることが少なくありません。
個人差がはありますが、一般的に、睡眠の時間は、6〜7時間程度が適切とされています。
それぐらいの睡眠時間は確保しているのに、こういったお悩みが出るのは、
「睡眠の質」
にその要因の一つがあると考えられます。
そこで今回は、「睡眠の質」が悪くなる理由や改善するための方法について紹介させていただきます。
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睡眠は、単なる休息ではなく、体と脳を修復するための貴重な時間です。
睡眠中に、脳では、日中に得た情報を整理し、必要なものは記憶として定着させ、不要なものは消去する作業が行われています。
また、睡眠中に肉体では、いろいろなホルモンが体内で分泌されることで、筋肉・内臓・骨・皮膚が修復され、また、ストレスや血糖なども調整されます。
さらに、睡眠をとることで、免疫の細胞の働きが活発化するので、感染症や炎症への防御力が上がります。
つまり、睡眠の時間帯は、人間の体は、肉体と心を整える治療の時間であります。
反対に言えば、この睡眠の質が低下すると、心身の状態が悪くなることに直結します。
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「睡眠の質」とは、何を指しているのか？
それは、睡眠のリズムをさすことが多い。
睡眠には大きく分けて、以下の二つの状態があります。
ノンレム睡眠（深い眠り）：
脳が休息し、体の修復が中心に行われ、心拍数・呼吸数が落ち着き、成長ホルモンの分泌がピークになる。
レム睡眠（浅い眠り）：
脳が活動状態になり、夢を見やすく、感情の整理、記憶の定着を行う。
この2つの睡眠の状態が、約90分サイクルで入れ替わり、それが一晩に4～6回繰り返されます。
具体的には、１サイクルである約90分の中では、深い眠りであり脳が休まるノンレム睡眠が60～80分、浅い眠りである脳が活動するレム睡眠は10～30分程度で入れ替わります。
また、睡眠の寝入り〜夜中は、ノンレム睡眠の時間が長くなり、明け方はレム睡眠の時間が長くなるといった睡眠のリズムの変化が見られます。
つまり、深い眠りであるノンレム睡眠がしっかりとれた上でレム睡眠へ移れるといった睡眠のリズムがいい状態が、高品質な睡眠と言えます。
睡眠時間が長くても、この睡眠のリズムが乱れていれば、睡眠の質が低下していることで、脳や肉体が回復しないまま、朝、起きた際に、起きにくさや疲労感が残る現象が起きます。
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睡眠の質の低下は、以下のような生活習慣によってひき起こされやすいと考えられています。
スマホやパソコンによる強い光
寝る前までに、スマホやパソコンを見続けることで、強い光が目に入ります。
人間は、太古の昔は、日の出と共に起きて太陽の光を感じ、太陽が沈んで暗くなるとともに寝るといった生活を送っていました。
光を浴びて活動し、暗くなると寝るといった習慣が、体のシステムとして刻み込まれています。
寝る前まで、強い光を浴びていると、体はまだ昼間だと勘違いして、体を睡眠モードに切り替えないまま、睡眠に入ることになります。
その結果、浅い睡眠の時間帯が多くなり、睡眠のリズムが崩れて、睡眠の質が低下します。
辛いものやカフェインを含む飲み物や食べ物は、体を興奮させる作用があり、晩ご飯に多く摂取することで、体がリラックスモードになかなか切り替わらず、睡眠の妨げになります。
また、アルコールを含んだ食べ物や飲み物は、脳の機能を低下させ、それが脳が行う睡眠のコントロールを乱し、睡眠の質を下げてしまいます。
人間の体は、朝、起きて活動して、夜、暗くなったら寝る、と言った一定のリズムを刻むことで、体がそのリズムに合わせて自動的にそうしやすいように体を調整します。
しかし夜勤や夜更かし・休日など、寝る時間と起きる時間がバラバラになると、体内のリズムが乱れて、寝るときに体を睡眠モードにうまく切り替えることができないことがでて、その結果、睡眠の質の低下につながる場合がある。
寝る際の環境も、睡眠の質に大きく関わります。
具体的には、
・睡眠をとる部屋の照明が明るすぎる
・睡眠をとる部屋の気温・湿度に不快さを感じる
・寝た時のベッドや枕など寝具への違和感
・寝る時の服装が生地やサイズが合っていない
と言った要因も睡眠の妨げになります。
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生活を改善しても睡眠の状態が良くならない場合、以下のような病気の可能性もあります。
あまりにも、毎朝、起きた時に疲労感が残っていたり、日中に急激な眠気を感じるような場合は、まずは早急に睡眠外来や内科での精密検査をおすすめします。
車や電車の運転手が、運転中に眠気で意識を失い事故につながったというニュースを聞いたことがあるかと思います。
この原因として、よく聞くのが、「睡眠時無呼吸症候群」です。
特徴として、寝ている間に呼吸が止まる時間帯が長く、熟睡できておらず、日中の強い眠気を訴えます。
いびきが大きいと指摘される方は、睡眠時無呼吸症候群である可能性も高いので注意をしてください。
レストレスレッグス症候群とは、むずむず病とも言われ、その名の通り、足がむずむずと感じることで、寝つきが悪くなったり途中で目覚めやすくなる病気です。
これは、体の鉄分の不足や神経同士が連絡するために分泌する物質の異常などによって起こります。
ですので、頻繁に寝るときにむずむず感を感じる場合は、医療機関での検査を受けてください。
うつ病は、一日中、気分が落ち込んだり、何事にも興味が持てなくなったり、眠れない、疲れやすいといった心身の症状が継続して起こることで、日常生活に支障をきたす病気です。
要因としては、脳内の神経の機能低下や、ストレス、遺伝的な要因、性格的な要因などが複雑に関係して発症します。
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睡眠の時間をしっかり確保しているにもかかわらず、朝、起きにくいことや疲労感が取れないなどが続けて起きている場合は、まずは、リスク管理のために、病気の可能性を考えて、専門の医療機関を受診してください。
その上で、睡眠の質を上げるための方法として、以下の日常生活でもできる生活習慣のポイントを紹介させていただきます。
睡眠の質を上げるには、睡眠のリズムを整える、つまり毎日、
・決まった時間に寝る
・決まった時間に起きる
ことが最も重要です。
休日でもなるべく、特に、起きる時間を普段と変わらずにすることが望ましいです。
また、起床後に、意識して太陽の光を体に浴びるようにしてください。
そうすることで、体内時計がリセットするためのホルモンの分泌が促され、それが睡眠の質の向上に繋がります。
就寝1時間前には、スマートフォン・パソコン・テレビなど使用をやめて、目に強い光が入るのことで脳に過度の刺激が入ることを避けてください。
また、スマホは、ベッドに持ち込まずに、体から遠ざけることも有効です。
もし、どうしても見ることを避けるのが難しい場合は、ナイトモードや暖色設定などを使い、デバイスから放たれる光の照度を下げて使用してください。
睡眠の深さには、温度・湿度・照明の３つ条件が大きく関わります。
具体的には、
・室温：18～22℃前後
・湿度：40～60％
・照明：入眠前は暖色系、就寝時は完全に暗くするもしくは間接照明
の状態を保つように、エアコンや加湿器・照明器具を設定してください。
また、寝返りが打ちやすくするのも、睡眠の質を上げる助けになります。
寝具の幅や硬さ、一緒に寝ているお子さんやペット・ぬいぐるみから離れるなどの見直しをしてみてください。
睡眠の質を上げるには、就寝前の飲食の状態を整えることも需要です。
夕食は、寝る3時間前までに済ませることがおすすめです。
また、過度の脂っこい食事やアルコール飲料は、胃腸の負荷をかけるため、睡眠中に体が休めなくなります。
コーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲料を飲むのでしたら、寝るおよそ5〜7時間前、だいたい、午後3時以降には控えることがベターです。
寝る直前に、熱いお風呂に入ってしまうと、かえって入眠が悪くなります。
理想的なのは、寝る時間1〜2時間前に、38〜41℃程度のぬるめのお湯設定した湯船に、10〜15分ほどつかってください。
入浴後1〜2時間かけて、入浴によって上がった体温が、ゆっくりと下がっていくことで、自然な眠気が訪れ、それが質の高い睡眠を生みます。
湯船につかる入浴がベストですが、シャワーのみの入浴の場合は、シャワーから出るお湯を首筋や背中を集中的に当てるようにしてください。
余裕があれば、日中に、1日20〜30分程度のウォーキング、ストレッチ、軽い筋トレをすることで、深い睡眠を促します。
ただし、就寝直前の激しい運動をすると、体を活動モードにするので、遅くても寝る2時間前には終えるようにしてください。
また、寝る前には、深呼吸を意識的に行うと、体がリラックス状態に促しやすくなります。
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睡眠は、1日の疲れを癒すだけでなく、ホルモンのバランスや免疫・ストレスの緩和・記憶の整理など多岐にわたって、体を整えてくれます。
睡眠を取らなければと時間だけ確保しても、睡眠の質が伴わなければ、その効果は減少してしまいます。
ですので、睡眠の質を上げて、日常生活をより充実したものにするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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女性の方の睡眠の状況をお聞きしているときに、ご主人の“いびき”によって、睡眠の質を下がっている方が少なくありません。
そのため、日中、お仕事や家事などをしているときに、ボーッとしてしまい、集中力や注意力が低下してしまうとのこと。
また、ご主人のいびきによって、寝不足になる奥さんだけでなく、いびきをかいているご主人の睡眠にも問題がでてきます。
健康に保つのに最もだいじなことは、体を回復させる睡眠にかかっています。
そこで今回は、睡眠時にいびきをかく理由とリスク、その対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、いびきによってご夫婦の健康を損なうことを防げます。
すやすやと静かに寝ている状態は、起きているときと同じように、鼻や口から空気が肺へスムーズに入っていきます。
一方、いびきをかいている状態は、のどがせばまるなどして、肺へ入っていく空気の流れに抵抗が生じて振動し、いびきという音が生まれます。
睡眠時にのどがせばまる理由としては、
・重力で舌の根もとがのどに下がる
・肥満のためのどの内側に脂肪がついている
・下あごが小さいもしくは引っ込む
・扁桃腺の肥大や鼻炎
などがあげられます。
また、いびきをかきやすい人の傾向は、
・肥満の方
・口で呼吸をする方
・扁桃腺の肥大のある方
・疲れやストレスがたまっている方
・夕食や寝る前にお酒を飲む方
・鼻がつまっている方
・下のあごが小さい方
があげられます。
いびきをかきながら睡眠することは、何とか呼吸をしながらおこなっている状態です。
この状態が続くと、体に害を及ぼします。
いびきの状態の中でも、大きないびきの後、いったん、いびきが止まり、しばらく後にまた大きないびきをかき始める状態は、特に危険です。
いったん、いびきの音が止まっている間は、のどが閉じて、“無呼吸”になっています。
ひどい人では、1〜2分もの間、無呼吸が続く場合があります。
また、一晩に300〜400回の呼吸を繰り返す方もいるとも。
このようにいびきをかきながらの睡眠で、1時間の睡眠にあたり、10秒以上の無呼吸の状態が5回以上あり、日中に異常な眠気など症状がでる場合は、「睡眠時無呼吸症候群」と診断されます。
睡眠時無呼吸症候群は圧倒的に男性が多いのですが、更年期を過ぎると、ほとんど男女差はなくなります。
国内の患者数は200万人程度がいると推測されています。
睡眠時に無呼吸が続くと、脳が異常を察知して、無意識に脳が覚醒モードに変化します。
そうすると、睡眠中、緩んだのど周りの筋肉の活動が始まりのどが開き、呼吸が再開します。
呼吸が再開してしばらくすると、また脳が睡眠モードに入り、のどが緩みふさぎやすくなり、再び睡眠中に無呼吸になりやすくなります。
このように、一晩のうちに、脳が覚醒モードと睡眠モードが繰り返されると、睡眠時間をとっていても、寝ていないと同じ状態です。
しかし、無呼吸によって、一晩に何度も脳が覚醒モードになっていますが、本人に自覚がないため、起床時は、睡眠を十分に取ったと勘違いしがちです。
そのことに気づかず、運転中や会議中など、突然の強烈な眠気に抵抗できずに、重大な事故を起こしてしまう可能性があります。
そのほかに、睡眠中の無呼吸によって、体に酸素がはいっていない状態が続くと、腎臓や脳への影響が大きく、心筋梗塞や脳卒中を発症するリスクが高まります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病になりやすくなるとの報告もされています。
パートナーの方が、睡眠中のいびきをかく状態が続くようなら一度、専門医にかかられることをおすすめします。
睡眠時無呼吸症候群の認定医のリストは、以下のサイトで分かりますので参考にしていただければ幸いです。
https://jadsm.jp/ippan/ninteii_shidoui.html
また家でできるいびきへの対策を以下で紹介していきます。
横向きで寝ただけで、いびきをかく方の約８０パーセントが、いびきをかく時間帯が半減したという研究報告があります。
いびきの原因となる、舌の根もとが重力によってのどに落ち込むのを、横向きに寝ることで防げるからです。
下向きで寝ても、それは可能ですが、胸を圧迫するので、呼吸が苦しくなる傾向にあります。
ですので、睡眠時の体勢は、横向きで寝ることをおすすめします。
横向きの状態で寝ることをキープするためには、枕の質が重要です。
枕が低かったり、柔らかかったりすると、横向いでは寝苦しいため、上向きで寝てしまいます。
それを防ぐためには、
・横向きで寝た際に頭から背中まで真っすぐな姿勢が保てる高さの枕にする
・５キログラムはあるとされる頭の重さが沈み込みすぎないように、高反発の硬めの枕にする
・体の右側を下にした状態で、抱き枕を両足にはさんだ状態で寝る
といった工夫をおすすめします。
飲酒をして寝ると、のどの筋肉が緩みやすくなります。
また、寝ている間に、アルコールを分解するための酸素が必要となり、呼吸が激しくなります。
夕食や寝る前に飲酒を控えめにすることで、いびきが軽減する可能性があります。
マウスピースをすることで、上のあごより、下のあごが突き出て、空気が通るのどの気道が確保されます。
市販もされていますが、専門の医療機関で保険適応で作製してもらえます。
いびき専用の鼻テープ・口テープをすることで、鼻呼吸を誘導したり、鼻の空気の通り道を広げることで、いびきを抑制する可能性があります。
パートナーの方が、いびきをかいて睡眠をされている状態が続く場合は、一度、その状態を伝え、対策を話し合われることをお勧めします。
そのことによって、お互いの健康の向上につながります。
そのためのきっかけとして、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
また、パートナーのいびきによって睡眠の不足で、体調の不調を感じるようでしたら、お近くの治療院にかかられて体を整えることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に睡眠への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
