先日、泊りがけで勉強会に行ってきました。朝から晩までの勉強会であったのと、ホテル帰ってからも課題をこなすために食事にかける時間がなくて、朝昼晩と食事がコンビニかファーストフードばかり食べていました。

 

そうすると、自宅へ帰ってきたときにはハードな勉強会の割には体重も増加していましたし、普段は便秘などしない私なのですが腸の動きが悪くなって、おまけに皮膚にかゆみがでるといった感じで体調を崩してしまいました。

 

帰宅してから、味の濃いものがしんどくなって特に野菜を積極的にとっていると腸の動きがよくなり体調が整いました。ですから、体調が今回の体調を崩した原因は、完全に食事が悪かったのだろうと思い当たります。普段はありがたいことに家のほうでバランスよい食事を出してもらえているので、気づきにくいことなのですが、今回改めてありがたみがわかりました。

 

今回経験したことで、特に野菜のありがたみがわかりましたが、これはよく聞く「食物繊維をとった方がいい」というフレーズと合致します。では、食物繊維は体にとっていったいどんなよいことがあるのでしょうか？ある程度は思い浮かびますが、はっきりはわからないですよね。

 

そこで今回は食物繊維をとることでどんないい影響が体にあるのかをご紹介させていただきます。

 

これを知っていただくことで、食物繊維を積極的にとる必要性を感じていただけます。

 

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成人の一日当たりの食物繊維の摂取目標量は。

 

成人男性20グラム以上

成人女性18グラム以上

 

と言われてもピンとこないかもしれませんので食材別で食物繊維量を見てみると、

 

納豆1パックあたりの食物繊維量は3.3グラム

白米200グラムあたりの食物繊維量は0.6グラム

サツマイモ1/3あたりの食物繊維量は1.6グラム

干しシイタケ3枚あたりの食物繊維量は2.1グラム

キウイ1個あたりの食物繊維量は2.5グラム

 

といった感じで、結構食物繊維の目標量をとろうとすると努力が必要かもしれません。実際統計でも、日本人の平均食物繊維摂取量は14～15グラムとされていますので、毎日4～5グラム程度増やす努力が必要となります。

 

 

また、食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。

 

「不溶性食物繊維」

水に溶けずに、水を吸収すると数倍から数十倍に膨れ上がる食物繊維。根菜や穀物、豆類に多く含まれます。

 

「水溶性食物繊維」

水に溶けて粘々になります。吸着性が高いのが特徴です。ゴボウ・大麦・果物・階層に多く含まれています。

 

「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」はどちらか一方をとればいいという訳ではなく、色々な食材をとることでバランスよくどちらもとっていただく方がよいです。

 

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食物繊維をとることの利点としては5つ。

①ダイエット効果がある

不溶性食物繊維は胃の中で水分を含むことで膨らみます。その膨らんだ状態が長く続くことで胃に満腹感が生じ、食べ過ぎを抑えダイエットにつながります。よく食事をする際には野菜からとった方がいいというのは、このことからきています。

 

②便秘を改善

不溶性食物繊維は、胃から腸に移動しても引き続き水分を吸収することで膨らみ、腸の壁に刺激を与えることで排便が促されます。

 

③血糖値を抑える

水溶性食物繊維は胃の中でゲル状になって、食事で一緒にとった糖質を吸着して、胃から腸へゆっくりと移動するため、糖質の吸収がゆっくりとなります。そのことで、食後の血糖が急激に高くなることを防ぎます。

 

④コレストロールの吸収を抑える

水溶性食物繊維はコレストロールを吸着し、胃から腸へゆっくりと移動するため、コレストロールの吸収がゆっくりとなります。そのことで、血中コレストロールを減らし、動脈硬化を予防する。

 

⑤腸内環境を整える

不溶性食物繊維は排便を促し腸内の有害な菌を減らし、水溶性食物繊維は腸内細菌により発酵し、乳酸菌などの善玉菌を増やし腸の中の環境を整えます。腸は第二の脳といわれるぐらい体に影響を及ぼします。腸内の活動が活発になると、自律神経機能や免疫機能の活動が上がります。

 

 

食物繊維は吸収されずに、体外に排出されるものです。ですから毎日摂取する必要があります。ダイエットなどで食事を極端に減らすことは食物繊維の摂取を減らし、かえってダイエットの邪魔となります。食物繊維目標量をとろうとすると、1日3食をしっかりとる必要がありますので、ぜひしっかり食事をとってください。

 

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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