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「脊柱管狭窄症になったときの生活習慣の見直し」

2018.10.19 | Category: 腰痛

脊柱管狭窄症と診断されると、「将来歩けなくなったらどうしよう・・・」「歩くとしびれて動けなくなるから、外出が怖い・・・」などなど、不安が先に立って日常生活に積極性がなくなりますよね。

「脊柱管狭窄症の特徴と簡単にできる体操法」のブログ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/post/post-1790）でも記述しましたが、神経根型タイプの脊柱管狭窄症であるなら、普段のセルフケア次第で治る可能性があります。

脊柱管狭窄症による不安で、活動が低下すると身体全体の機能が落ちて、ロコモシンドローム（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/post/post-1692のブログを参照してください）となり、寝たきりや認知症など他の症状を呼び寄せてしまいます。

脊柱管狭窄症の症状については、よくメディアで取り上げられ知られてきましたが、悪化しないために日常生活でどのように動いたら良いのか、あまり知られていません。

そこで今回は、脊柱管狭窄症を悪化させないために気を付けてほしい日常生活の活動方法について紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、脊柱管狭窄症が悪化してしまうのではないかと不安に思って動けなくなることをなくし、むしろ積極的に活動していけます。

脊柱管狭窄症になったときに、気を付けてほしいことは、

「腰に負担をかけない行動をとる」

ということです。当たり前のことかもしれませんが、どういったことが腰に負担をかけている・かけていないは、案外知らないものです。普段何気ない動きがが腰に負担をかけ、ひいては神経をも傷つけ、脊柱管狭窄症を悪化させます。日常生活で、そのような行動が、脊柱管狭窄症の対策になるのかを以下で紹介していきます。

【脊柱管狭窄症の症状を出さない暮らし方】

①座り方

和式の座り方は、正座・あぐら・体操座り・長座すわり・女の子座り・横座りがあります。しかし脊柱管狭窄症にとっては腰に負担がかかるので、全てNGです。

洋式の座り方はイスとなりますが、脊柱管狭窄症に良いイスの条件としては、「背もたれが肩甲骨より高く、背もたれにクッション性があり、寄りかかったときに腰に添うような背もたれで、座る部分が硬すぎないイス」となります。

イスの座り方としては、深く腰掛けて背中と腰を背もたれに寄りかかり力を抜きます。

デザインより機能性重視で、家具屋さんなどで色々試してみてください。

イスの生活はよいのですが、長時間の座り姿勢はいくらイスが良くても腰に負担をかけます。30分に一回は立ち上がって、腰を動かしてください。

②立ち姿勢

力を抜いて少し前かがみの姿勢をとります。一般的に良い姿勢とされる頭の先から足まで一本の線となるような姿勢は、脊柱管狭窄症には不向きです。腰が反り過ぎない、ほどほどの丸みがでる立ち姿勢が理想です。

③歩き方

歩くときは腰をやや丸めて、大股で歩くと神経を引っ張ってしまい痛みがでるので、小股でちょこちょこと歩くと神経の負担を減らします。杖やシルバーカートをつかって歩くと、自然に身体を少し丸めて歩くことができ、腰の負担を緩和できます。

④こまめに休憩

外出時には、こまめに休憩しながら動きましょう。イスがあれば座って、背もたれに腰と背中を預け肩の力を抜いて休憩してください。イスがなければ、壁に手をついて身体を支えて、休憩してください。

⑤洗濯物

洗濯は、腰を反らさない高さに調整して干してください。

⑥料理の下ごしらえ

長時間立って調理をすると、腰に負担がかかります。野菜を切ったり調味料をからめたりと料理の下ごしらえをするときは、ダイニングテーブルを作業台にしてイスに座って行ったほうが楽にできます。①で紹介したイスの座り方に注意しながら、行ってください。

⑦洗い物

洗い物をする時には、姿勢を少し前にかがめて、ひざをシンクの扉につけて身体を支えて行ってください。

⑧掃除機

掃除機を持つ手は、片手より両手で持もち、上体を少し前に倒してひざと股関節を柔らかく曲げ伸ばししながら、掃除機を使ってください。

⑨顔を洗う

顔を洗う時には、腰から上体を曲げるのではなく、股関節やひざをまげて上体を前に倒して行ってください。

⑩起き上がり方、荷物の持ち方

腰にトラブルがあるときは、起き上がり方に注意しなければ腰を痛めてしまう可能性があります。また、荷物の持ち方次第で、腰に１．５倍以上の負担を与えてしまいます。腰に負担のかからない起き上がり方、荷物の持ち方は、こちらのブログ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/post/post-1086）に書いておりますので、ご参照ください。

【脊柱管狭窄症の外因になる生活習慣】

脊柱管狭窄症になった際に気を付けるべき生活習慣について紹介していきます。

①喫煙

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させる働きがあります。その結果血流が悪くなり、筋肉・靭帯・神経・骨・軟骨に悪影響を及ぼします。脊柱管狭窄症は、背骨と靭帯や椎間板などその周辺の組織の変形により、神経が圧迫され傷つくことから症状が現れます。変形や傷ついた組織を回復させるためには、血液は不可欠です。つまり、タバコによる血流の悪化は、脊柱管狭窄症の悪化にもつながります。禁煙は大変なものですが、身体のためにも考えてみてください。

②運動不足

運動不足により全身の筋肉の減少は、腰の筋肉量の減少でもあります。それによって良い姿勢が維持できなくなり、腰への負担が増加し、背骨や椎間板・靭帯の変形につながります。背骨や椎間板・靭帯の変形は、脊柱管狭窄症を発症させる大本でもあります。しっかり背骨を支える筋肉を維持するためにも、一日１５分ほどのウォーキングで結構ですので、取り組んでみてください。腰に負担のかからないような運動としては、自転車運動や水中ウォーキングなどもお薦めです。

③ストレスの多い生活

ストレスがたまると、神経が乱れ痛みに過敏になります。気持ちが落ち込むと姿勢が悪くなったり、無駄に力みが入り背骨に負担がかかります。ストレス発散はなかなか難しいかもしれませんが、まずはゆっくり深呼吸をして身体の力を抜くことから始めてみてください。

脊柱管狭窄症において腰に負担のかからない行動は、基本的に軽く上体をかがめ腰を丸くさせることで、神経圧迫を減らすことを目的に行います。

今回紹介させていただいた行動パターンで神経の圧迫がなければ、痛みやしびれがまぬがれます。そのことで脊柱管狭窄症であっても、日常生活に支障をきたすのを避けることができます。

それでも脊柱管狭窄症によって日常生活に支障がでるようでしたら「接骨鍼灸院じんぎゅう」にご相談ください。治療と共に生活状況をお聞きし、困りごとを解決するお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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