みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

夏の暑さもピークを過ぎたものの、まだまだ暑い日が続いていますね。

こうした夏の終盤の時期になると、

「睡眠時間は十分とっているのに、日中やたら眠い」

「体がだるくて、疲れが取れていない感じがする」

と訴えられる方が少なくありません。

このような状態が続くと、仕事や家事の効率が落ちたり、なぜこんなに疲れが取れないんだろうと健康への不安を感じたりすることもあります。

こうした状態には、夏の間に少しずつ蓄積した疲労や、暑さによって睡眠の質が低下し、十分に体を休められていないことが関係しているかもしれません。

そこで今回は、なぜ夏の終盤に疲れが取れにくい状態が起こりやすくなるのか、そして、たまった疲労を回復するためにはどうすればよいのかについて紹介させていただきます。

 

夏の終盤に体の疲れが取れにくくなる理由

夏の終盤に疲れが取れにくくなる理由を結論から述べると、

「夏の間に受けた暑さによる身体への負担と、睡眠による回復が十分にできない状態が積み重なる」

ことが関係している可能性があります。

夏は、きつい暑さの屋外やクーラーの効いた屋内といった、他の季節より寒暖差が激しい環境で過ごすため、環境に合わせて体温を調整する機会が多くなります。

体温の調整には、体のエネルギーを使いますが、特に、そういった環境のため、夏は体温調整のためにエネルギー使う機会が増えます。

体の中でエネルギーを回復させるのは、睡眠の時間帯です。

夏に体温調整で消費したエネルギーを、少しずつ睡眠中にリカバーできないことが積み重なると、夏の終盤にどっと疲れを感じやすくなります。

 

夏の終盤に体の疲れをリカバーするために今すぐできること

夏の日中の活動で受けた体への負担から回復するためには、睡眠が重要な役割を果たします。

ですので、睡眠の質を上げて、睡眠中の体の回復力を高めることが重要になります。

そのための今すぐできる方法として、

 

・冷房は体に悪いと我慢せず、暑くて寝苦しい場合はエアコンを使用する

・睡眠中はクーラーの風を体に直接当てないように、風向きを調整する

・寝室の気温だけでなく、湿度（湿度50～60％程度）にも気をつける

・入浴はシャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯につかる

・寝る前のスマートフォンを見る時間を短くするために、寝室にスマートフォンを持ち込まない

・寝る直前まで、仕事や家事を詰め込みすぎない

・朝起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びる

・昼寝をするなら長時間寝すぎず、20分程度に抑える

・休日でも毎日できるだけ同じ時間に寝て、睡眠リズムを大きく変えない

・日中からこまめに水分を補給をしておく

 

といったことを心がけてみてください。

 

夏の暑さと睡眠との関係

夏の暑さと睡眠には、密接な関係があるとされています。

大阪に住む健康な成人602人を対象に、2010年の7月末、8月、9月の3回にわたって、気温・睡眠の質・疲労の関係を調べた研究では、もともと睡眠の質が良くない人では、気温が高い時期ほど疲労度が高くなることが分かりました。

一方、睡眠の質が良い人では、気温の変化による疲労度には大きな違いはみられませんでした。

つまり、この研究から考えると、夏の疲労は単純に「暑いから疲れる」というだけではなく、暑い時期に、どれだけ質のよい睡眠をとれているかが重要になると考えられます。

夏の間は、「暑い環境で活動する→体温を調節するために体が働く→体に負担がかかる→夜の睡眠で回復する」というサイクルを、毎日、繰り返すことで健康は保たれます。

しかし、暑さによって睡眠の質が少しずつ低下する日が続くことで、このサイクルが崩れると、その日の疲れを翌日の睡眠で十分に回復することがうまくいかなくなる可能性があります。

その結果、夏の終盤になってから、「睡眠時間は足りているはずなのに眠い」「朝起きてもスッキリしない」「体が重く感じる」などという状態が出てくることがあります。

これは、「夏の間に少しずつたまった疲労が、夏の終盤になって表面化してきた」と考えると分かりやすいかと思われます。

ただし、夏の暑さによって疲労が必ず蓄積すると断定することはできない。

なぜなら、研究でも、睡眠の質が良い人では、気温が高くなっても疲労スコアに大きな変化はみられないからです。

ですから、夏の疲労対策では、日中に暑さによる負担をできるだけ減らし、夜は睡眠によってしっかり回復できる環境をつくることが重要になります。

 

睡眠の質を上がるための5つの生活習慣

 

夏の終盤にたまった疲労を、睡眠で回復しやすくする5つの生活習慣を以下で紹介させていただきます。

 

起きる時間を毎日できるだけ一定にする

睡眠の質を上げるためには、毎日、できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが重要です。

夜の入眠と朝の目覚めのリズムが安定することで、夜に自然な眠気が起こりやすくなり、毎日の睡眠が安定します。

そうなることで、心身が休息・回復するための環境を整えることにつながります。

また、休日の睡眠の取り方も重要です。

休日になると、明日は休みだからと夜更かしをしたり、平日の睡眠不足を取り戻したい、ゆっくり過ごしたいということで、いつもよりダラダラと長く寝てしまうことがあります。

しかし、休日だけ起きる時間が大きくずれると、普段の睡眠リズムとのずれが大きくなります。

その結果、休日の夜に眠くならず、寝る時間が遅くなったり、休日明けの朝に起きるのがつらくなったりすることがあります。

そして、睡眠は長く寝れば寝るほどよい、というわけではありません。

睡眠時間と死亡率の関係を調べた研究では、睡眠時間が短すぎる場合だけでなく、長すぎる場合にも死亡率が高い傾向が報告されています。

例えば、睡眠時間と死亡率の関係の研究では、睡眠時間が7時間前後であると、死亡率が最も低い傾向がみられました。

これらの研究の多くは観察研究であるため、個人の体質さや病気の有無もあるので、必ずしも、長く寝たことが死亡率を高めたと完全に証明したものではありません。

ただ、毎日の睡眠時間を安定させ、起床時間を大きく変えないことが大切だと考える根拠のひとつになります。

特に、夏の終盤は、夏の間にたまった疲れを取り戻そうと休日に昼まで寝てしまうのではなく、まずは、毎日の睡眠時間を十分に確保したうえで、起床時間を大きく変えないことを意識してみてください。

 

朝、起きたら、できるだけ早く明るい光を浴びる

朝、起きたらカーテンを開け、朝の明るい太陽光を、15分ほど浴びる習慣を作ってください。

人間の体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計」があります。

この体内時計のリズムは、朝の太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、日中に活動し、夜になると眠るというリズムを作りやすくなります。

特に、疲れが出やすい夏の終盤は、朝、起きてすぐスマートフォンを見るだけでなく、カーテンを開けて明るい場所で過ごすことを意識してみてください。

朝食をとる、顔を洗う、新聞を読むなど、朝に行う生活の中に、窓ガラス越しでもよいので、太陽光を浴びる時間を組み込んでください。

 

寝室は適切な温度と湿度の環境にする

夏は、寝室が暑かったり湿度が高かったりすると、寝苦しさから睡眠が妨げられることがあります。

冷房は体に悪いから、冷え性だからエアコンは苦手だと、暑さを我慢しすぎないことが大切です。

夏の寝室なら、室温は25～28℃程度、湿度は50～60％程度をまず目安にしてください。

その上で、ご自身の体質に合わせて、エアコンを温度を調整したり、睡眠で着る服や布団の質や量を調整してみてください。

また、直接冷房の風を体に当て続けないように、エアコンの風向きやサーキュレーターを調整して、部屋全体が適度に涼しくするようにしてください。

 

寝る前はスマートフォンや仕事・家事から離れる時間をつくる

入眠しやすくするためには、心身がリラックスモードの状態であることが重要です。

寝る直前まで、スマートフォンを見たり、仕事や家事を続けたりしていると、心身が興奮状態となり、入眠が妨げられます。

特に、スマートフォンを触りだすと、気づけば30分、1時間たっていることがあります。

ですので、寝る30分～1時間前くらいから、スマートフォンを手から離すようにしてください。

スマートフォンを寝室に持ち込まないことも、方法の一つとして有効です。

寝る前は、軽くストレッチをする・本を読む・音楽を聞くなど、寝る前に体と頭を休ませる時間をつくり、自然に眠りに入りやすい状態にするようにしてください。

 

入浴などで、寝る前に体をリラックスさせる

夏は暑いので、入浴を避けてシャワーだけで済ませる方も多いと思います。

しかし、睡眠を整えるという点では、就寝前の入浴を生活習慣として取り入れることが有効です。

体の深部体温が自然に下がっていくと、体が入眠モードに入りやすくなります。

これを作り出すには、入浴によって一時的に体温を上げ、その後、体から熱が逃げていく過程を利用すると、効率的に眠りにつきやすくなリます。

それをするためだからといって、夏に熱いお風呂へ、長時間、入る必要はありません。

少しぬるいと感じる程度のお湯をはった湯船に、無理のない時間入るくらいで十分です。

 

整骨院が症状に対してお手伝いできること

体を健康に保つためには、「酸素」「血流」「栄養」が重要になります。

例えば、体が歪んで姿勢が悪くなると、呼吸をするための胸やお腹周りの筋肉や関節が動きにくくなります。

そうなると、酸素がうまく取り込めなくなり、疲労の回復が妨げられます。

「酸素」「血流」「栄養」が体にうまく行き渡ることで、疲労の回復は促されます。

ですので、夏の終盤に疲労を感じ続ける方は、それらが滞る原因となる部分をメンテナンスすることが重要です。

そのために、当院では、お身体全体を検査させていただき、お一人お一人に合わせて、治療を組み立て施術させていただいております。

 

夏疲れで専門の医療機関に検査を受けるべき症状と目安

夏の疲れだと思っていたら、別の病気が隠れている場合もあります。

疲労とともに以下のような症状がある場合は、自己判断せず、内科や整形外科など専門の医療機関への受診されることをおすすめします。

・十分な睡眠をとっているのに、強い疲労や眠気が数週間続いている

・疲労によって仕事・家事・外出など、普段の生活に支障が出ている

・日に日に疲労が強くなっている

・原因が思い当たらないのに体重が減ってきた

・発熱が続く、寝汗がひどい

・動悸、息切れ、胸の痛みがある

・顔色が悪い、少し動いただけで息切れする

・異常にのどが渇く、尿が増えた、体重減少を伴う

・いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まる、息苦しそうに目を覚ます

・めまい、意識が遠のく、失神することがある

・手足のしびれ・力が入りにくいなど、神経症状がある

・強い頭痛、意識がもうろうとする

 

まとめ

近年の夏の暑さは、とてもキツく、とても長い。

それによって、夏の終盤が見えてくるころには、疲労が噴き出して体調を崩される方が少なくありません。

ようやく厳しい夏を乗り越えることができそうな時期にこそ、体調を整えるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。