みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

9月に入り、少しずつ太陽の日差しや暑さがやわらいできたように感じます。

この時期になると、夏の間、暑くて運動を控えていたいたが、そろそろ再開しようと考えられる方が少なくありません。

運動を始めることは、とても良いことです。

しかし、夏の運動不足を一気に取り戻そうとして、急に強い運動を始めると、かえって体を痛めてしまうことがあります。

そこで今回は、夏から秋の季節の変わり目に、久々に運動を再開する際のポイントや注意点について紹介させていただきます。

 

夏から秋の季節の変わり目に運動を再開するなら

２ヶ月ほど続いた暑い夏に控えていた運動を、久々に再開するときの注意点を結論から述べると、

「今の体が対応できる量から始める」

ことが重要です。

運動は、心身の健康に非常に良い影響を促します。

しかし、それは適切な自分の体力と回復力に合った運動量の場合です。

しばらく運動を控えていると、その適切な運動量はわからない場合があります。

ですので、少しずつ物足りない程度の運動量から始め、頑張りすぎないようにしてください。

9月は運動を頑張る月ではなく、運動できる体に戻す月として過ごされることをおすすめします。

 

今すぐできる自分にあった運動量の合わせ方

夏前までは運動を続けておられたのなら、そのイメージと合わせて、以下のようなことを注意して、運動を再開してみてください。

・少し物足りないと感じるくらいの運動量から始める

・最初は以前の半分程度の時間から始める

・息切れしない会話ができる程度の強さを目安にする

・翌日に強い疲れや痛みが残っていないか確認し、運動量を調整する

・運動する時間と運動する強さを同時に増やさない

・運動する日を少しずつ増やす

・階段や坂道など、負荷の大きい運動は後回しにする

・昨日できた量を今日も無理に続けない

・運動後に体が軽く感じるくらいを目標にする

・痛みが出たら頑張って続けるのではなく、一度中止する

 

運動再開する際の注意点

季節の変わり目に、運動を再開された時に張り切って、

・階段を何往復もする

・いきなり長距離をランニングする

・長時間、長距離を歩く

・大股で速く歩く

といった強度の強い運動を始める方がおられます。

これらの運動は、決して悪い運動ではありません。

体力が十分にある方にとっては、心肺機能や筋力を高める良い運動です。

しかし、久しぶりに運動を再開される方にとって、これらの運動が今の自分の体力に合っているかどうかが問題です。

運動に関する研究では、運動を控える期間が2～4週間ほど続くだけでも、持久力や心肺機能には低下が起こることが報告されています。

そういった研究が全ての方に当てはまることはないにしても、暑さを避けて2か月ほど運動を控えていた場合、以前と同じ運動量にいきなり戻すと、思った以上に体への負担が大きくなる可能性があります。

また、運動についての世界的な指針をまとめているWHO（世界保健機関）でも、普段あまり運動していない人に対して、少ない量から始めて、運動する時間・回数・強さを徐々に増やしていくことをすすめています。

つまり、9月の運動再開時は、一気に頑張るより無理なく続ける、夏前の自分ではなく今の自分に合わせることが大切です。

 

運動再開時のおすすめの運動法

秋を感じるようになって、夏の間は控えていた運動を再開する際は、現在のご自身の体力状態を確認しながら、徐々に運動の強度を上げていくことが望ましいと思います。

その運動再開のおすすめの方法を、以下で紹介させていただきます。

 

運動前には準備体操をする

運動の不足で固まった体を、いきなり動かすと、頭のイメージに体がついていかず、ケガをするリスクが高まります。

ですので、いきなり運動を始めず、数分間、足首や肩を動かしたり、ラジオ体操などして、体を暖気して運動しやすい状態にしてください。

 

ウォーキングから始める

いろいろな運動がありますが、手軽に体をバランス動かせる運動は、「ウォーキング」です。

まずは、平坦な道を、普段より少しゆっくり歩くところから始めてください。

最初のうちは、10～20分程度を目安にして、まだ少し歩けそうと思うところで終えることをおすすめします。

そして、歩調は、息が切れて話せないほど頑張らず、歩きながら普通に会話ができる程度のスピードを目安してください。

よく、テレビや健康雑誌などで、大股歩きや早歩き・坂道や階段を使った歩行などが良いという情報が出ています。

確かに、カロリーの消費や筋力の増強に効果はあります。

しかし、その分、その歩行をすることによって、体にかかる負担も大きいので、運動再開直後から始めるとゲガをするリスクが高まります。

ウォーキングを始めて、最初の1～2週間は、運動の習慣を取り戻すイメージでゆっくり始めてください。

ある程度の期間、ウィーキングをこなした後、時間を増やす→歩く速さを上げる→坂道や階段歩行を取り入れるというように、少しずつ負荷を上げていってください。

 

軽い筋トレも取り入れる

ウォーキングに慣れてきたら、軽い筋トレも少しずつ取り入れてみてください。

ですが、いきなりスクワットや腹筋などをたくさんすると、筋肉や関節に負担がかかり、痛みが出ることがあります。

ウォーキング同様に、最初は、少し物足りないと感じるくらいの筋トレから始めるのがおすすめです。例えば、

・イスからゆっくり立ち上がる「イススクワット」

・つま先立ちをする「かかと上げ」

・立った状態で壁に手をついて腕を曲げ伸ばして行う「壁腕立て」

・上向きで寝てお尻を持ち上げる「お尻上げ」

など、自分の体重を利用した簡単な筋トレから始めることが効果的です。

最初は、10回程度を1セットから始め、運動した翌日に強い筋肉痛や関節の痛みが出ないかを確認してください。

問題がなければ、少しずつ回数やセット数を増やしてください。

 

整骨院でお手伝いできること

 

秋に入る頃に、運動の再開をウォーキングから始めるのでしたら、左半身と右半身を交互に動かす運動でもあるので、体の左右対称のシンメトリー状態になっている状態が好ましいです。

当院では、そうなるように、関節の可動域や筋肉の状態を検査して、それに基づいて、調整を行います。

また、久しぶりに行う運動後は、筋肉痛や関節痛が起こるかと思います。

その回復には、呼吸や血流によって酸素や栄養が全身に巡りやすくなっている状態が必要になってきます。

当院でも呼吸の改善や血流の促進のために、全身のバランスを整える施術を行なっております。

お身体のメンテナンスとなる施術を通して、運動を続けていける体づくりのお手伝いをさせていただきます。

 

運動を再開した際に医療機関での検査が必要な場合

運動を再開した際には、運動後だけでなく、翌日に強い疲れや筋肉痛、関節の痛みが残っていないか確認するようにしてください。

運動は、毎日しないといけないというわけではなく、週に２～３回程度行い、運動を休む日も作って回復させながら行うのも一つの方法です。

痛みや強い疲労が残る場合は、運動量や運動する時間・日にちを減らしてください。

また、運動再会後に、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科など、専門の医療機関を受診されることをおすすめします。

・運動をしていないときにも強い痛みが続く

・運動を休んでも、数日たって痛みが改善しない

・膝、腰、肩、足首などの関節が腫れている、熱をもっている

・関節を動かすと強く痛む、または動かしにくくなった

・足を引きずるなど、歩き方が明らかにおかしくなった

・手足にしびれや力が入りにくいなどの症状が出た

・運動中や運動後に、胸の痛みや胸の圧迫感がある

・運動中に息苦しさが強くなったり、少し休んでも息苦しさが改善しない

・運動中にめまいがしたり、意識が遠くなるような感じがある

・心臓の動悸が強く、なかなか治まらない

・普段とは明らかに違う強い疲労感が続いている

・運動後に尿の色が極端に濃くなった、または赤色になった

 

まとめ

夏に続いていた高い気温もおさまり、ようやく動きやすくなって、運動しようと思える季節になってきました。

しかし、やっと運動が再開できると、張り切って行なってしまうため、お体に不調が出てしまう方も少なくありません。

そうならないためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

 

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。