先日、７０歳代女性の方から、睡眠についてご相談を受けました。

お話を詳しくお聞きすると、寝つきはいいのだけれども、夜中に何度も目が覚めて、そのためなのか、日中にたまらなく眠たくなると。

ひどい時には、イスに座って１００歳体操をしているときに、眠たくなってふっと意識が飛んでしまった時間帯があったそうです。

夜中から、一度、睡眠に入ってから翌朝起床するまでの間に、何度も目が覚めてしまうこと睡眠障害のことは、「中途覚醒」と呼ばれ、眠りの質に影響を及ぼします。

特に、ご高齢者の方は、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」で、お困りや不安などお持ちの方が少なくありません。

そこで今回は、ご高齢者の方が中途覚醒を起こしやすい理由と改善するための方法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、中途覚醒を改善して睡眠の質を向上できます。

 

 

 

ご高齢者の方が中途覚醒を起こしやすい理由

 

ご高齢者の方が、睡眠中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒の睡眠障害は、以下のことが発症する要因です。

 

睡眠時間の減少

年齢が上がるとともに、総合の睡眠時間がだんだんと短くなります。

仕事から離れる年代になると、日常生活の活動量が減り、若い頃よりは睡眠時間を必要としなくなります。

年齢別の平均の睡眠時間を研究では、２０歳代のときの必要な睡眠時間は７時間であったが、７０歳代の方の必要な睡眠時間は６時間を下回わると報告されています。

ご高齢の方が、こうした必要な睡眠時間が低下することで、中途覚醒の頻度が増加します。

 

睡眠リズムの年齢による変化

睡眠は、４段階に分けて深い眠りになる「ノンレム睡眠」と２段階の浅い眠りになる「レム睡眠」が交互に起こり、睡眠のリズムが構成されています。

ご高齢になると、生理的に、深い眠りが、４段階から２段階に減少します。

それによって、浅い眠りの時間が増加するために、一回の睡眠中に目が覚めやすくなります。

 

日光にあたる時間の減少

ご高齢になると、屋外での活動が減少しがちです。

それに伴って、日中に太陽の光にあたる時間が少なくなります。

太陽の光を浴びる時間が少なくなることで、「メラトニン」というホルモンが夜中に分泌される量が少なくなります。

「メラトニン」というホルモンはは、体内時計を調整し、睡眠を促進する役割があります。

夜間にメラトニンの分泌が適切におこなわれないことで、本来、寝るべき時間帯に眠気が発生されないなど、睡眠のリズムが乱れ、睡眠の質が低下します。

これによる影響の一つとして、中途覚醒が増える可能性があります。

 

夜中に起こる尿意

尿をためる機関は、ぼうこうで、一定量の尿がたまると排尿の必要性を感じます。

加齢に伴い、ぼうこうの弾力性が低下し、尿をためれる容量が減少します。

そのため、少量の尿がたまっても、尿意を感じやすくなります。

こういったぼうこうの器質の変化が、夜間に尿意を頻繁に感じさせて、目が覚めることを増やします。

 

起きた時間を確認する

ご高齢者の方が、目が覚めて、時計を見て確認すると、

「何時に目が覚めてしまった」

「起きる予定時間まで、何時間はあるな」

などと考えてしまい、それによって脳が興奮して覚醒します。

また、時計から発する強い光がある場合は、睡眠を促すホルモンが抑制されて、体内時計が乱れる可能性があります。

以上のように、一回、目が覚めたときに時計を確認することで、体が活動モードになり、その後、何度も目が覚めてしまうことが引き起こされます。

 

 

 

ご高齢者の方が中途覚醒を改善するための方法

 

夜中に目が覚めてしまう中途覚醒を改善するためには、睡眠のリズムを整えることが必要です。

そのためには、日中の生活の送り方が重要になります。そのポイントを以下で紹介させていただきます。

 

起床時間を同じにする

毎日、同じ時間に起床し、極端に早い就寝を避けることで、睡眠リズムを安定させます。

後ほど述べますが、太陽の光を浴びることで、体内時計はいったんリセットされます。

起きる時間が同じになれば、太陽の浴び体内時計がリセットされる時間も同じになる。

そうすると、体内時計が安定し、夜間に起きる眠気、を適切なタイミングで感じます。

これにより、寝つきが良くなり、夜間の覚醒が減少します。

 

昼寝する時間の調整

人間の体は、1日のうち、２回は眠たくなる時間帯があります。

それは、朝、起きてから８時間後、大体の方はお昼過ぎあたりに、まずは一回めの眠気が発生。

それに加えて、中途覚醒がある場合は、この時間帯はより眠気が増加します。

ここで、長時間、昼寝をしてしまうと、睡眠リズムが崩れてしまう可能性が高まる。

ですので、昼寝をする場合は、

 

「15時より前の時間帯」

「20〜30分間」

 

の短い昼寝をおすすめします。

昼寝をするコツとしては、カフェインを含む飲料を飲んでから昼寝をすることです。

カフェインは、覚醒成分が含まれていて、飲んでから20〜30分後に、その効果が出始めます。

昼寝をする前に、カフェインを含む飲料を飲むことの効果で、長い時間、昼寝をすることを予防できます。

 

適切に太陽の光を浴びる

人間の体は、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットされるようにできています。

特に、朝の太陽の光は強力です。毎日、同じ時間に、太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜間の眠気と日中の覚醒のリズムが安定します。

毎朝、起床後に、少なくとも15分から30分間、直接、太陽光を浴びることを心がけてください。

外に出られない場合は、窓際で日光を浴びるだけでも効果があります。

 

寝室の環境の改善

ご高齢の方が、中途覚醒しないようにするためには、睡眠する寝室の環境を改善することも重要です。

寝室は、できるだけ静かに保ち、 寝室の温度を18〜22度、湿度を40〜60%に保ち、睡眠をするのに快適な環境を作ってください。

寝る前や途中で起きた際に、脳を覚醒させる強い光を浴びるのを避けるために、スマホやタブレット、目覚まし時計を、寝室に持ち込まないことをおすすめします。

 

頻尿の対策

ご高齢の方は、夜中に尿意を感じて、目が覚める方が少なくありません。

それを軽減するには、昼間に、十分な水分を摂取し、夕方以降は控えめにすることで、夜間の尿意を減らすことができます。

また、カフェインやアルコールを含む飲料は、利尿作用がありますので、特に、夕方以降は控えることをおすすめします。

他には、尿意がなくても、日中に定期的にトイレにいく習慣をつけることで、ぼうこうの容量が適度に保たれます。

さらに、寝る前に必ずトイレにいくことを習慣とし、ぼうこうを空の状態にしてから寝てください。

あまりにも、夜間の尿意が続くときは、血圧や内臓機能の低下などの場合があります。

一度、泌尿器科や内科などの専門の病院を受診して、検査と診断を受けることをおすすめします。

 

 

 

まとめ

 

ご高齢の方の健康年齢を維持するためには、睡眠の質を上げることはとても重要なことです。

しかし、日本老年医師学会によると、ご高齢者の４０パーセントは、一度の睡眠に何度も目が覚める中途覚醒を発症していると報告しています。

これほど発症率が高い中途覚醒ですが、生活習慣を改善することで、その発症を軽減できます。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、夜中に何度も目が覚めしまう状態が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、睡眠に関する対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広