〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
- Blog記事一覧 -睡眠 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
睡眠 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春になると、花見や歓迎会など、お酒を楽しむ機会が一気に増えてきます。
こういった「飲みの文化」は、人間関係を深める大切で楽しい時間でもあります。
しかし、その一方で、ついつい、飲み過ぎてしまい、飲んだ次の日から、体が重くて起きられない・頭痛がぬけない・だるさが続くなど、体に不調を感じる方も少なくありません。
そこで今回は、お酒が体の中で分解されるメカニズム、お酒を飲み過ぎたことで不調が起こる理由、具体的な対策について伝えていきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
飲んだお酒中に含まれている「アルコール」は、主に、肝臓で分解され、無害な物質へと変えられています。
その分解の流れは、大きく2ステップで行われます。
まず、飲んだアルコールは、胃や腸から吸収されて肝臓へ運ばれます。
そこで「アルコール脱水素酵素（ADH）」という働きによって、「アセトアルデヒド」という強い毒性を持つ物質に変わります。
この「アセトアルデヒド」は、
・顔が赤くなる
・動悸がする
・気分が悪くなる
といった「酔い」の症状を起こす原因となる物質です。
次に、「アセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）」によって、アセトアルデヒドが分解され、酢酸へと変わります。
この酢酸はさらに分解されて、最終的に水と二酸化炭素になり体外へ排出されます。
一つのポイントとして、日本人の約4割は、アセトアルデヒドを分解する力が弱い体質だと言われています。
そのため、お酒を飲む量が少量でも、気分が悪くなる・二日酔いになりやすい・不調が長引く、などということが起こりやすいと考えられます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
お酒を飲みすぎた翌日に、体調が悪くなるのは、以下のような原因が、いくつか重なって起こると考えられています。
アルコールを分解する過程で発生するアセトアルデヒドは強い毒性を持つため、アセトアルデヒドから酢酸への分解がしきれず体に残ると、
・頭痛
・吐き気
・倦怠感
・イライラ
などといった症状が出ます。
この症状が起きるということは、アルコールによる軽い中毒状態が出ているとも言える状態です。
お酒をよく飲まれる方は、トイレに行く回数も多くなる経験をされたこともあるかと思われます。
これは、アルコールには、強い利尿作用があるためです。
つまり、水分が体から出ていくことが多くなるということです。
筋肉の約70～75パーセントは水分で構成されています。
筋肉から２パーセント程度の水分がなくなれば、筋肉の機能が低下すると言われています。
アルコールを摂取することに伴う大量の利尿は、筋肉の水分不足を引き起こし、
・体のだるさ
・筋肉のけいれん
・精密な動作ができない
などといったことが起こりやすくなる。
アルコールを飲むと、一時的に眠気が出るため、寝つきは良くなるように感じます。
しかし、これは自然な睡眠ではなく、アルコールによって脳の働きが抑えられ、無理やり活動が停止して寝ているように感じてしまう状態です。
お酒を飲むことによって脳の働きが抑えられて寝た状態の間に、アルコールが分解される過程で、アルコールで抑えられていた脳が再び活動を開始しします。
そうすると、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりします。
また、アルコールを飲むことで、脳の回復に重要な睡眠も減少するため、結果として、睡眠の質が低下し、寝たはずなのに疲れが取れない状態になります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
お酒は体にとってある意味“毒”でもあるので、アルコールを摂取すれば、どうしても体にダメージを与えます。
そのダメージを完全に防ぐことは難しくても、対策をすればかなり軽減できます。
そのための具体的な方法を、以下で紹介させていただきます。
お酒を飲む機会がある際に、最も大事なのは、お酒は、空腹で飲まないことです。
空腹でアルコールを摂取すると、胃腸のアルコールを吸収することが早くなり、酔いやすくなります。
ですので、飲む前には、500ml程度の水を飲んでおいたり、チーズ・納豆・卵などのたんぱく質や脂質が多く含まれるものを少しでも食べてから飲み会に臨んでください。
そうすることで、胃腸のアルコールを吸収を遅らせ、肝臓によるアルコール分解もゆっくり行われ、次の日にアルコールが体に残ることを軽減することが期待できます。
飲み会の最中に、アルコールを体に溜めないように、薄めるように、分解を助けるように意識して行動することで、翌日の体調は大きく変わってきます。
具体的には、まず、お酒1杯飲むのにつき、水を1杯分飲むことが基本になります。
アルコールは利尿作用が強く、体の水分をどんどん奪います。
ですので、水を一緒に飲むことで、体が脱水状態になるのを防ぎ、血中アルコール濃度の上昇をゆるやかにする効果があります。
お酒を飲むと、トイレに行く回数も増えますので、トイレから帰ってきたら、脱水予防のために、アルコール以外の水分を摂るようにしてください。
水分を摂るのと同時に、食べながらお酒を飲むことも重要です。
特におすすめは、枝豆・豆腐・肉・魚などのたんぱく質やチーズやナッツ類など脂質が豊富な料理を食べることで、胃に入ったこれらの内容物が、アルコールの吸収スピードをゆるやかにします。
他には、いきなりアルコール度数がきついお酒から飲まなこと、飲むペースをゆっくりにすることも重要です。
これらをすることで、肝臓でのアルコール分解がしやすくなり、飲み会の翌日に起きる体の不調をかなり防げます。
飲み会後の過ごし方は、アルコールによる体の脱水症状の解消とアルコールの分解の促進が最優先です。
飲酒後30分～就寝前は、500ml程度の水分の補給を行い、枕元にも水を置き、睡眠途中に目覚めたらいつでも水分補給ができるようにしてください。
飲み会の帰宅後にお腹が空き、軽食を食べるなら、味噌汁やゆで卵を食べて、お酒を飲むことで失った水分と電解質を補給してください。
入浴は、熱いお風呂に入ると脱水が促進するので、38-40℃程度のぬるま湯のシャワーや湯船につかるようにしてください。
また、飲み会の翌朝は、起きたらすぐに水分補給をし、朝食は、おかゆやバナナなどの消化がいいものでエネルギー補給することを心がけてください。
日中は余裕があれば、10～20分程度ウォーキングしてください。
軽い有酸素運動をすることで、全身の血流が改善して、体内に残ったアルコールの分解を助けます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
飲み会後、体の不調が一向に良くならない場合、二日酔い以外の重篤疾患が隠れている可能性が高くなります。
通常の二日酔いは、24～48時間で改善しますが、3日以上続くもしくは悪化する場合は、
・胃潰瘍
・十二指腸潰瘍
・アルコール性肝炎
・急性膵炎
・胆嚢結石
・肝硬変
などの重篤な病気の可能性もあります。
というのも、アルコールは、体に入れることで、病気の症状が明らかになる引き金となることもあるからです。
飲み会後に体の不調が続く場合は、必ず内科や胃腸科などの専門の医療機関を受診してください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
春は1年の中でも、飲み会が多くなる時期です。
飲み会自体の参加することは、とても有意義なことと思われます。
春の飲み会シーズンを、体調を崩さずに過ごすために、アルコールの「飲み方」がとても重要です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月に入ると、日が長くなったり道端の草花が青々としてきたりと、春が来たなと感じる日も増えてきます。
しかし一方で、朝と晩はまだ冬のように冷えるのに、昼間は上着がいらないほど暖かいといった、寒暖差が非常に大きくなる季節でもあります。
このような時期に、
「なんとなく体が重い」
「睡眠はとっているのに疲れが取れない」
「なんか頭がボーッとする」
などといったどこが痛いというわけでもないが、なんか体の調子が悪いと感じる方が少なくありません。
こうした春先の体のだるさは、花粉症や部署異動や入試試験などのイベントによる多忙など、さまざまな要因が複合的に重なることによって起こりやすくなります。
その要因の一つに、日中と朝晩の寒暖差によって自律神経のバランスの乱れることによっても起こりえます。
そこで今回は、3月の気温の特徴とそれによる体の反応メカニズム、そしてセルフケアまでを詳しく伝えていきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
3月の気象データをみると、日中の気温が上がり始める一方、朝晩はまだ真冬並みに冷える日も多いことがわかります。
この一日の寒暖差が、10℃前後になることも珍しくありません。
また、気圧の変化も激しくなる時期です。
春雨・菜種梅雨・春の長雨・催花雨などといった言葉があるように、春は雨が多くなる時期でもあります。
雨が降ったりやんだりすると、低気圧と高気圧が交互に通過することでもあるので、気圧変動が激しくなります。
こうした気温や気圧の急な変化は、それに体を順応させないといけないので、私たちの体に大きなストレスを与えます。
このストレスこそが、体に不調を引き起こす主な要因となります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
人の体は常に、生命を維持するように自動でコントロールされており、 「体温を一定に保つ」 といったこともコントロールされています。
体温を一定にするためには、寒いときには血管を収縮させて体の中の熱を逃がさないようにし、暑いときには血管を拡張させて体外に熱を放出します。
この調整を担っているのが、無意識下で自動的に働いてくれる神経である“自律神経”です。
自律神経は、体を活発にさせるモードにさせる交感神経と体をリラックスや回復モードにさせる副交感神経の2つの神経が役割を分担しています。
この交感神経と副交感神経を切り替えながら働くことで、生命が維持されます。
気温や気候に順応し体温を一定にするため、無意識下で自律神経である交感神経と副交感神経を切り替えながら働きますが、それには結構な時間やエネルギーを要します。
暑さや寒さが振り切っている季節はいいのですが、3月のように朝と昼の気温差が大きく天気の変動が激しいと、体は頻繁に「熱を逃がす→ためる→逃がす…」「気圧が低いから血管が広がる→気圧が高いので血管が締まる→気圧が低いから…」という反応を繰り返すことになります。
そのたびに交感神経と副交感神経が頻繁に切り替わるため、自律神経が過剰に働きっぱなしとなり疲弊し、その結果、自律神経の活動が乱れて体に不調を引き起こしてしまうのです。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
一日の中で、昼間の活動しているときは交感神経が優位に働いて、夜のゆっくりする時間帯や睡眠時に副交感神経が優位に働く、といった感じでうまく2つの自律神経が動いていると、体は健康を保つことができます。
しかし、2つの自律神経が一日の中でうまく切り替えられず、一方だけが優位に働き続けると、体に不調が引き起こされます。
血液や筋肉の状態に注目してみると、交感神経が過度に優位になれば、
・血管が収縮し筋肉がこわばる
・血液の流れる量が少なくなってが肩・首・背中などの筋緊張が強まる
・酸素や栄養素の供給が滞り、疲労物質が溜まりやすくなる
などが起こり、副交感神経が過度に優位になると、
・血管が緩みすぎて、筋肉に緊張感がなくなる
・血液の流れがゆっくりになって肩・首・背中などの筋肉に緩みが出過ぎる
・常に重だるい感覚になる
といった現象が起きます。
つまり、寒暖差による自律神経の乱れは、筋肉の状態の不具合や血行の不良を生じさせ、それが体のだるさや疲労感を引き起こしているのです。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
春の寒暖差で乱れた自律神経のバランスを整えるために、自宅で簡単にできる方法として、以下のことを紹介させていただきます。
朝、起きたときは、副交感神経が優位な状態となっています。
ですので、交感神経のスイッチをオンにするには、まずはカーテンを開けて自然光、つまり、太陽の光を浴びることが重要です。
その理由として、太陽の光を約2～3分ほど浴びれば、脳の中枢部が刺激され、自然と体は交感神経にスイッチが入ります。
そしてこのとき、数回、空気を鼻から吸って口から長くはくといった深い呼吸を意識にすることで、副交感神経も刺激されて、2つの自律神経のバランスを整い、朝からスムーズに活動できる体に切り替えることができます。
寒暖差があると、自然と体が防御のために、首や肩に力が入り、背中を丸めるような姿勢をとりがちです。
首周辺には、交感神経が多く分布しているため、首肩の緊張は、交感神経を刺激して、過剰に交感神経が働いてしまう場合もあります。
ですので、朝や晩などの時間帯に、電子レンジで温めたホットパットや蒸しタオルなどで、5～10分ほど首筋～肩のラインを温めてください。
湯船に首まで使ったり、シャワーを首周辺に集中的に当てるのも有効です。
温めた後は、
・首を前後左右にゆっくり倒す
・肩を大きく回す
・肩甲骨を寄せて胸を開く
といった感じで、首肩をゆっくり気持ちがいい加減で動かすことで、首肩周辺の筋肉や関節の緊張が緩和されます。
その結果、自律神経の乱れが整うことが期待できます。
夜の入浴は、39～41℃のぬるめのお湯に10～15分ぐらいつかることをおすすめします。
体が全身で温まると副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まります。
睡眠の質が高まれば、より体の回復が促されて、朝もスッキリした寝起きになります。
また、就寝2時間前までに入浴を済ませると、入眠時に自然な体温の低下が起こり、より深い睡眠が得られます。
入浴の注意点としては、長湯や熱湯は、交感神経を刺激し、睡眠の質が低下するといった逆効果になる場合があります。
正しい入浴をすることで、副交感神経と交感神経の働くべき時間帯を調整して、体の調子を整えやすくします。
寒暖差は、自律神経の働きを強いるため、非常にエネルギーを使います。
エネルギー不足になると、自律神経がうまく働きません。
ですので、自律神経による疲労を和らげるには、ビタミンB群やマグネシウム、タンパク質の摂取が効果的です。
これらの栄養は、神経や筋肉の働きを整え、エネルギー代謝を助けます。
とっていただきたい主な食品としては、
・ビタミンB1：豚肉、玄米、にんにく
・ビタミンB6：まぐろ、ささみ、バナナ
・マグネシウム：豆腐、海藻、ナッツ
などを意識して食生活の中で取り入れてください。
また、水分の不足も血流を悪くし、エネルギーの生成を妨げる要因となるため、水分の補給も意識してとってください。
できれば、カフェインレスの温かい飲み物が理想的です。
寒暖差が激しい3月は、睡眠中にちょうど良い体温に保つための布団の量を調整しにくい時期でもあります。
寝汗をかきすぎても冷えが起きても、体温を調整するために寝ている最中でも自律神経を過度に働かせてしまいます。
快適な睡眠環境を整えるためには、寝室の温度を18～20℃程度に保つことが重要です。
そのために、3月の間だけでも、エアコンを18～20℃程度に保つように自動設定で調整するのもいいかと思われます。
また、寝る前にスマホを使用していると、交感神経が興奮するため、睡眠中に優位になるはずの副交感神経への切り替えが難しくなります。
ですので、就寝2時間前には、スマホの使用を控えたり、寝床にスマホを持ち込まないような工夫をおすすめします。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
3月は一年の中でも特に寒暖差が大きく、体が環境に対応しようとする過程で自律神経が乱れやすい時期です。
その結果、体がだるい、疲れが抜けない、肩がこるなどといった不調が起こります。
年度末や年度はじめは、何かと忙しい時期でもありますので、早めに春先に起きる体の不調への対策をされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立つことができれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月は、年度末ということもあって、何かと忙しくなる時期ですね。
特に、自営業やフリーランスの方は、この時期、ご自身の確定申告の作業に追われるかと思われます。
それによって、目に疲れが生じて、目がかすんだり、焦点が合いにくくなったりと、作業に支障がでて困るといったお悩みを当院でもよくお聞きします。
そこで、今回は、確定申告をするための作業によって、目に疲れが生じる理由とその対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
フリーランスや自営業の方が確定申告にかける時間は、統計によると、合計で平均約12時間半ほどと報告されています。
また、近年、確定申告をオンラインでの提出の割合が増加傾向でもあり、それだけ、提出期限までに集中して過度にパソコンに向かう時間が増えます。
そういった環境下によって、目に疲れが起きる理由を以下で説明させていただきます。
パソコンを使っての確定申告作業では、目からパソコン画面との距離が変わらないを状態で、長時間、見続けることになります。
このとき、目の中では、文字をはっきり見るためにピントを合わせる調節と、両目で近くのものを見続けるために目を内側に寄せる（寄り目）にする機能が働きます。
そして、紙に印刷されているアナログ文字とは違い、パソコン画面の文字はほんの輪郭がにじみ、明るさやコントラストも微妙に変化しています。
そのため、パソコン画面に映る文字を見続けていると、目はピントを合わせるために、常に微調整を強いられます。
そうすると、ピント調節をになう毛様体筋という目の筋肉への負担が増えます。
この負担が過度に続くと、遠近のピントの切り替えがスムーズにできなり、画面がぼやけて見えることや焦点が合うまでに時間がかかるといった症状が引き起こされます。
パソコン画面に集中して見つめ続けると、無意識のうちに目のまばたきの回数が減ります。
普段、リラックスしているときは、1分間におよそ20回前後まばたきをしていると言われていますが、パソコン作業中は、その回数は半分以下になると研究では報告されています。
まばたきは、単純に目を閉めたり開けたりしているのではなく、瞬きをすることで、涙を目の表面全体に均一に広げる作用があります。
涙は、目の表面を常に潤すことで、
・目の乾燥を防ぐ
・目に細菌や異物などの感染から守る
・目への栄養・酸素の供給
・視界を鮮明にする
などの重要な役割を担っています。
パソコン作業でまばたきが減り、目に涙の供給が減ることで、目がヒリヒリしたりゴロゴロしたりと違和感がでたり、目にものもらいの発生や充血、目がかすむなど、いろいろな症状が発生しやすくなる。
長時間のパソコン作業では、姿勢が崩れて首や肩のこりが発生しやすくなり、それが目に疲れに大きく関わっていきます。
人間の体の構造的に、首や肩の動きと目の動きは連動しています。
例えば、後ろを振り返るときは、首だけを捻るのではなく、無意識下で捻る方向に目も一緒に動かしていることから見ても、首・肩と目は連動していることがわかります。
ということは、首・肩と目のどちらか一方の機能が低下すると、もう一方に負担が増加し疲労を強いることになり、それがもう一方の機能低下にもつながります。
長時間、パソコン作業をしていると、だんだん、パソコン画面に顔を近づけるような、頭を突き出し猫背の姿勢になりがちでです。
こういった姿勢は、４～５ｋｇはあるとされる重たい頭を支え続けないといけないため、首肩に大きな負担をかけ、ついには首や肩にこりが生じ、動きが悪くなります。
その首肩の機能低下は、それを目がカバーすることとなるため、目に疲れを引き起こすリスクを引き上げます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
確定申告は提出に期限があるため、どうしても集中的にパソコン作業をする時間が増えます。
ですので、パソコン作業をしつつ、目の疲れをなるべく軽減するためのセルフケアの方法を以下で紹介させていただきます。
長時間、連続して画面を見続けることで、まばたきが減り目に潤いがなくなることで、段階的に目に疲労が発生しやすくなります。
ですので、確定申告の作業中に、意識的にまばたきをする機会を増やす必要があります。
具体的な方法として、30分作業したら、30秒ほど顔を上げて遠くを見て、そのタイミングで、ゆっくりと大きなまばたきを10回ほど意識的に行うことが有効です。
集中力は、３０分ほどしか続かないというのが研究でもわかっていますので、確定申告の作業を上げるためにも、短時間でも良いのでこまめに休憩を入れることをおすすめします。
この休憩も、気が向いたときにおこなうと、なかなか実行が難しいので、事前にスマートフォンやキッチンタイマーなどでアラームを設定し、休憩が入る仕組みにしておくと、忙しくてもやりやすくなります。
パソコンの作業をする時間が長い場合は、目の負荷を軽減するために、作業環境を見直すことも重要です。
具体的には、
・パソコン画面との距離は、40～70cmにする
・パソコン画面の高さは、画面の上端が、目の高さもしくはやや下になる位置にする
・パソコン何の文字のサイズは、少し離れていてにラクに読めるサイズにする
ことをおすすめします。
これらを満たすように、イスや机の高さを調整したり、パソコン自体をスタンドを入れて持ち上げるなど、工夫をしてみてください。
そうすることで、目の疲れを減らすだけでなく、自然と背筋が伸びて、首肩の負担も軽減します。
パソコン作業によって、まばたきが減ることで、目の中で涙の循環が滞ります。
それをケアするためには、目の中の血管の循環を良くする必要があります。
手っ取り早いのは、ホットタオルやホットパック・ホットアイマスクなどを使って、目を温めるようにしてください。
時間的には、40度程度の温度のものをまぶたの上に、５～１０分ほど、1日に2回ほどでいいのでおこなってみてください。
また、パソコン作業で、目に疲れを感じたり、乾きやゴロゴロ感が強いと、目薬をさすかたもいらっしゃるかと思われます。
眼科から処方されている目薬はいいのですが、ドラッグストアで疲れ目用の目薬を自身の判断で買われる場合は注意が必要です。
市販の一般的な疲れ目用の目薬は、目の中の血管を強制的に開いて、血流をよくする成分が入っている場合が多いです。
短期的な使用は問題はないのですが、頻繁に長期にわたっての使用は、目の中の血管に負荷がかかり、血管の機能が低下するリスクもあります。
目薬を使う場合は、医師もしくは薬剤師の方に相談の上、使用してください。
目の疲れが強い方は、首や肩のこりをともなっていることが多い。
そのため、目のケアと共に、首肩まわりのケアも重要です。
首肩まわりのケアとして簡単にできるものとしては、
・腕を頭上に上げて背伸び
・両腕を横に開いて胸とお腹を伸ばす
・肩甲骨を意識して肩を回す
・首をゆっくり回す
・その場で足踏みをする
といったことを、確定申告の作業中に、1～2時間に1回程度は行ってみてください。
そうすることで、首肩の血流が良くなり、頭や目の周囲の重だるさが軽くなるなることが期待できます。
目の疲れをとるのに、見落とされやすいのが、睡眠の状態です。
睡眠の時間は、疲れた体を回復させる時間でもあります。
つまり、睡眠が不足すると、全身の疲労だけでなく、目の回復力も下がってしまいます。
確定申告の締め切りが近づくと、夜の遅くまで作業を続けてしまいがちです。
そうすると、目の疲れと共に脳の疲れも蓄積されて、判断や記入のミスが起きるなどして、かえって作業効率が落ちるリスクも増えます。
確定申告作業をしていて、今日はここまでと区切りを決め、無理に夜更かしするより、早めに寝て、目や脳がクリアな状態の朝に作業を再開することをおすすめします。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
確定申告は、記入や提出がデジタル化して便利になっていますが、それでも７割以上の方が、確定申告作業にストレスを感じるといった調査結果も出ています。
大変な作業と思いますが、少しでもスムーズに行えるように、目の疲れをケアをすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代の女性の方が、「寝落ち」の習慣を繰り返したことで、疲労感が抜けないというお悩みで来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、毎日、仕事が終わってから、娘を幼稚園にお迎えに行き、夕飯の準備し、食べさせて、一緒にお風呂に入って、寝かしつけ、その後、やっと自分のための時間が取れる生活を送っていると。
その時間帯に、まだ片付けが残っているけど、ちょっとだけ休憩しようと思って、ソファに座ってスマホを触っていると、急激な眠気でそのまま「寝落ち」してしまい、次に目覚めたら深夜3時。
そこから、気づいて起きて、残りの片付けをしてから布団に入って、2度寝をしたら、朝は起きられず、遅刻しそうになってバタバタして、娘を急かして幼稚園に進み、そのまま仕事へ。
そんな生活を続けているうちに、疲れが取れない体になってしまったそうです。
このように、毎日、忙しく疲れ切っている方が「寝落ち」をしてしまうのは、だらしなさや怠け癖ではなく、“脳の活動が限界にきている”ことによりおこっている現象です。
そこで今回は、「寝落ち」が起きるメカニズムや体に起きる影響とその対策について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
「寝落ち」とは、意識して寝ようと思ってなくても、限界までたまった眠気や疲労によって、座ったままやスマホを見ながらなどの状態でも、その場で、突然、気を失ったように眠ってしまうことを指します。
以下で「寝落ち」が起きるメカニズムについて説明させていただきます。
この睡眠状態は、医学的には、「マイクロスリープ」とも呼ばれる現象に近い状態で、脳がオーバーヒートしているため、“これ以上は危ない”・“休めないと壊れる”と脳が判断して、一部の機能を強制的に休ませようと瞬間に意識が落ちる現象です。
特に、育児や仕事・家事に追われている女性の方は、一日の中、時間に追われ、次に何をするかを常に考え続けているため、脳がほとんど休まず働き続けているので、こういった現象が起こりやすいこともあります。
睡眠には、主に、起きている時間が長いほど眠くなる「睡眠圧」と夜になると眠くなり朝に目覚めるように働く「体内時計」の2つの仕組みがあります。
日中フル稼働で働き、帰宅後も家事と育児で動き続けると、夜には体内に睡眠を促す物質が溜まり切り、睡眠圧が限界に達します。
それと同時に、夜でも明るい照明のリビングで、スマホを見ながら過ごしていると、脳の体内時計は、夜なのに日中のまだ起きている時間と誤解してしまいます。その結果、
・体は今すぐ寝たいと感じている
・脳はまだ起きているべきだと感じている
といったアンバランスな状態になります。
その2つの睡眠の働きのせめぎ合いが、限界に達して、睡眠圧が勝ることで、急に意識を強制終了されるような「寝落ち」が起こります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
「寝落ち」をしてしまうと、睡眠はとっているはずなのに、疲れが取れないと感じる理由として、以下のことが考えられます。
夜にほっとして、ソファや床でゆっくりした際に、そのまま寝落ちをしてしまうと、寝心地が悪さや体に痛みが起きて、途中で目が覚めてしまうことがあります。
目が覚めて、布団に移動して、2度寝をすることで、「寝落ち」の睡眠時間と2度寝の睡眠時間を合わせれば、総合の睡眠時間は足りているように思えます。
しかし、医学的には、睡眠が細切れになると、脳や肉体を回復するための深い睡眠が十分に確保されないということが研究で報告されています。
特に、入眠して、最初の90分～2時間は「深い睡眠」が集中的に行われ、体の回復のための内臓の働きやホルモン分泌、脳の老廃物の排出、などが活発に行われるます。
その最中に、寝落ちによって睡眠の途中で目が覚めてその働きを遮られると、体が十分に回復しないまま、翌日に疲労を持ち越すことになります。
また、「寝落ち」によってホルモンや自律神経の働きの乱れが引き起こされることで、疲れが取れにくい状況が起きやすくなる。
「寝落ち」をして、深夜に目が覚めて、2度寝をする前に、ちょっと片付けや朝の用意など動いてしまうと、脳は「睡眠モード」から再び「活動モード」に切り替わります。
これは、体が活動することで、ストレスにかかわるホルモンが分泌されやすくなるためであり、再び深い睡眠に戻るのが困難になって、朝にスッキリ起きることが困難になる傾向が高まります。
また、質のよい睡眠に入るためには、体を自動調整する2つの自律神経である「交感神経（活動モード）→副交感神経（お休みモード）」への切り替えが必要です。
この切り替えがうまくいかない場合、体は活動モードのまま睡眠に入り、体はリラックスしきれず、深い眠りに入りにくくなります。
そういった生活習慣の例として、朝から晩まで忙しくしていて、夜にやっと自分の時間ができて、スマホでSNSや動画を見たまま寝落ちをするとそのようなことが起こりやすくなります。
その結果、「寝落ちする」ことが、眠っている時間のわりに疲れが取れないという現象が起こりやすくなる。
「寝落ち」による睡眠の質の低下が続くと、日常生活で、
・イライラする
・不安感が強くなる
・落ち込みが強くなる
といった精神的な影響を引き起こしやすいことが研究でわかっています。
また、睡眠の質の低下は、食欲に関するホルモンと満腹を感じるホルモンの分泌のバランスを崩し、甘いものやジャンクフードがやたらと欲しくなる状態を作りやすいことも知られており、それが体重が増えたり痩せにくくなることを引き起こすこともあります。
つまり、「寝落ち」による睡眠の質の低下は、心身ともに回復しづらくなる方向へ行きやすくなる。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
「寝落ち」はダメだとわかっていても、なかなか、現実問題、難しいと思えます。
それは、一日、忙しくすごして、やっと、夜中にほっとして自分のために過ごせる時間は、すごく大切なものです。
ですので、無理に完全に「寝落ち」をゼロにしよういう制約をかけてストレスを感じるより、寝落ちしても、そのまま良い睡眠につなげるという対策を、以下で紹介させていただきます。
「寝落ち＝仮眠」ではなく、「寝落ちした瞬間＝その日の睡眠スタート」とみなすようにすればいいかと思われます。
そのためには、寝落ちして、それに気づいて起きたら、なるべく早く横になれる布団・ベッドに移動してください。
家の片付けや明日の用意が途中でも、それをせずに、そのまま寝床に移動して本気で寝るようにしてください。
夜中に起きて活動を挟むことで、睡眠が細切れになり、深い睡眠ができず、疲労の回復が落ちることが研究で示されています。
ですので、寝落ちに気づいた時点で、やることがあっても、割り切って寝てしまうことは、医学的には理にかなっています。
現実問題として、多くの方は、リビングのソファや床で寝落ちされることが多いです。
そこで、寝落ちしやすい場所の環境を、なるべく睡眠に適した状態に寄せておくのも有効です。具体的には、
・リビングの照明を、間接照明や暗めのスタンドライトにしておく
・室温を8～20℃前後のやや涼しめの環境にしておく
・ソファや床に薄手のブランケットや小さめの枕クッションを常備しておく
などをしてみてください。
寝落ちしやすいリビングを、くつろぐ場所だけでなく、寝落ちしてもまあまあ寝やすい場所にしておくことで、寝落ちが起きても、そのままある程度質のよい睡眠に近づけることができます。
夜に、くつろいでスマホを触っていると、そのまま寝落ちすることがあります。
そのスマホの光自体が、脳を日中と勘違いさせて、活動モードに促すため、睡眠の質を下げてしまいます。
スマホを全くみないようにするのは、なかなか難しい方が多いと思われますので、スマホを触る前提で、睡眠の質へのダメージを最小限にする工夫として、
・スマホの画面の明るさをできる限り暗く設定する。
・激しい動画やニュースなど避け、漫画やゆるい動画など感情の揺さぶりが少ない動画を見る
・スマホを30～60分で画面がオフになるタイマーをセットして区切りをつける
などがおすすめです。
日本の厚労省の睡眠ガイドラインでは、
・寝室にスマホを持ち込まない
・就床前のスマホ使用を控える
といったことを推奨していますが、難しい場合は、光や時間や内容のコントロールなどをを優先してみてください。
日中の生活リズムを少し整えるだけでも、「寝落ち」をしても、その後、スムーズに眠れる体に近づきます。
具体的には、
・朝の太陽光をしっかり浴びる
・「23～24時の間に寝る」「6～7時の間に起きる」など大雑把でいいので範囲を決める
・カフェイン・アルコールを寝落ち時間に入る4～6時間前には控える
などをすることで、寝落ちを減らすのではなく、寝落ちしても、2度寝の時点で深い睡眠を取り戻しやすい体内時計と生活リズムをつくることが期待できます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
寝落ちは、疲労がピークに達することで起こることが多いとされています。
ただし、日中に強い眠気が起こったり、居眠りが頻繁になったり、意識が何度も瞬間的に飛ぶことが起こる場合は、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの病気が隠れていることがあります。
そういったことが、車の運転中や製造の仕事中に起これば、重大な事故につながる可能性もあります。
ですので、そういった症状が起きている際には、睡眠外来や内科などの専門の医療機関で相談されることを強くおすすめします。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
「寝落ち」することは、だらしがないのではなく、脳がこれ以上は危ないから守ってくれているサインと捉えてください。
つまり、今日はここで電池切れするほど頑張ったんだということだと思われます。
日々、忙しい中で、「寝落ち」はゼロにすることが難しいと思われますので、その中で、少しでも睡眠の質を上げて、心身の疲れが軽減できるよう、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
健康を保つために、重要なピースの一つに、「睡眠」があげられます。
当院でも、睡眠に関して、
「7時間ぐらいは寝ているのに、朝、すっきり起きられない・・・」
「寝てるはずやけど、疲れが抜けない・・・」
などといったお悩みをお聞きすることが少なくありません。
個人差がはありますが、一般的に、睡眠の時間は、6〜7時間程度が適切とされています。
それぐらいの睡眠時間は確保しているのに、こういったお悩みが出るのは、
「睡眠の質」
にその要因の一つがあると考えられます。
そこで今回は、「睡眠の質」が悪くなる理由や改善するための方法について紹介させていただきます。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠は、単なる休息ではなく、体と脳を修復するための貴重な時間です。
睡眠中に、脳では、日中に得た情報を整理し、必要なものは記憶として定着させ、不要なものは消去する作業が行われています。
また、睡眠中に肉体では、いろいろなホルモンが体内で分泌されることで、筋肉・内臓・骨・皮膚が修復され、また、ストレスや血糖なども調整されます。
さらに、睡眠をとることで、免疫の細胞の働きが活発化するので、感染症や炎症への防御力が上がります。
つまり、睡眠の時間帯は、人間の体は、肉体と心を整える治療の時間であります。
反対に言えば、この睡眠の質が低下すると、心身の状態が悪くなることに直結します。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
「睡眠の質」とは、何を指しているのか？
それは、睡眠のリズムをさすことが多い。
睡眠には大きく分けて、以下の二つの状態があります。
ノンレム睡眠（深い眠り）：
脳が休息し、体の修復が中心に行われ、心拍数・呼吸数が落ち着き、成長ホルモンの分泌がピークになる。
レム睡眠（浅い眠り）：
脳が活動状態になり、夢を見やすく、感情の整理、記憶の定着を行う。
この2つの睡眠の状態が、約90分サイクルで入れ替わり、それが一晩に4～6回繰り返されます。
具体的には、１サイクルである約90分の中では、深い眠りであり脳が休まるノンレム睡眠が60～80分、浅い眠りである脳が活動するレム睡眠は10～30分程度で入れ替わります。
また、睡眠の寝入り〜夜中は、ノンレム睡眠の時間が長くなり、明け方はレム睡眠の時間が長くなるといった睡眠のリズムの変化が見られます。
つまり、深い眠りであるノンレム睡眠がしっかりとれた上でレム睡眠へ移れるといった睡眠のリズムがいい状態が、高品質な睡眠と言えます。
睡眠時間が長くても、この睡眠のリズムが乱れていれば、睡眠の質が低下していることで、脳や肉体が回復しないまま、朝、起きた際に、起きにくさや疲労感が残る現象が起きます。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠の質の低下は、以下のような生活習慣によってひき起こされやすいと考えられています。
スマホやパソコンによる強い光
寝る前までに、スマホやパソコンを見続けることで、強い光が目に入ります。
人間は、太古の昔は、日の出と共に起きて太陽の光を感じ、太陽が沈んで暗くなるとともに寝るといった生活を送っていました。
光を浴びて活動し、暗くなると寝るといった習慣が、体のシステムとして刻み込まれています。
寝る前まで、強い光を浴びていると、体はまだ昼間だと勘違いして、体を睡眠モードに切り替えないまま、睡眠に入ることになります。
その結果、浅い睡眠の時間帯が多くなり、睡眠のリズムが崩れて、睡眠の質が低下します。
辛いものやカフェインを含む飲み物や食べ物は、体を興奮させる作用があり、晩ご飯に多く摂取することで、体がリラックスモードになかなか切り替わらず、睡眠の妨げになります。
また、アルコールを含んだ食べ物や飲み物は、脳の機能を低下させ、それが脳が行う睡眠のコントロールを乱し、睡眠の質を下げてしまいます。
人間の体は、朝、起きて活動して、夜、暗くなったら寝る、と言った一定のリズムを刻むことで、体がそのリズムに合わせて自動的にそうしやすいように体を調整します。
しかし夜勤や夜更かし・休日など、寝る時間と起きる時間がバラバラになると、体内のリズムが乱れて、寝るときに体を睡眠モードにうまく切り替えることができないことがでて、その結果、睡眠の質の低下につながる場合がある。
寝る際の環境も、睡眠の質に大きく関わります。
具体的には、
・睡眠をとる部屋の照明が明るすぎる
・睡眠をとる部屋の気温・湿度に不快さを感じる
・寝た時のベッドや枕など寝具への違和感
・寝る時の服装が生地やサイズが合っていない
と言った要因も睡眠の妨げになります。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
生活を改善しても睡眠の状態が良くならない場合、以下のような病気の可能性もあります。
あまりにも、毎朝、起きた時に疲労感が残っていたり、日中に急激な眠気を感じるような場合は、まずは早急に睡眠外来や内科での精密検査をおすすめします。
車や電車の運転手が、運転中に眠気で意識を失い事故につながったというニュースを聞いたことがあるかと思います。
この原因として、よく聞くのが、「睡眠時無呼吸症候群」です。
特徴として、寝ている間に呼吸が止まる時間帯が長く、熟睡できておらず、日中の強い眠気を訴えます。
いびきが大きいと指摘される方は、睡眠時無呼吸症候群である可能性も高いので注意をしてください。
レストレスレッグス症候群とは、むずむず病とも言われ、その名の通り、足がむずむずと感じることで、寝つきが悪くなったり途中で目覚めやすくなる病気です。
これは、体の鉄分の不足や神経同士が連絡するために分泌する物質の異常などによって起こります。
ですので、頻繁に寝るときにむずむず感を感じる場合は、医療機関での検査を受けてください。
うつ病は、一日中、気分が落ち込んだり、何事にも興味が持てなくなったり、眠れない、疲れやすいといった心身の症状が継続して起こることで、日常生活に支障をきたす病気です。
要因としては、脳内の神経の機能低下や、ストレス、遺伝的な要因、性格的な要因などが複雑に関係して発症します。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠の時間をしっかり確保しているにもかかわらず、朝、起きにくいことや疲労感が取れないなどが続けて起きている場合は、まずは、リスク管理のために、病気の可能性を考えて、専門の医療機関を受診してください。
その上で、睡眠の質を上げるための方法として、以下の日常生活でもできる生活習慣のポイントを紹介させていただきます。
睡眠の質を上げるには、睡眠のリズムを整える、つまり毎日、
・決まった時間に寝る
・決まった時間に起きる
ことが最も重要です。
休日でもなるべく、特に、起きる時間を普段と変わらずにすることが望ましいです。
また、起床後に、意識して太陽の光を体に浴びるようにしてください。
そうすることで、体内時計がリセットするためのホルモンの分泌が促され、それが睡眠の質の向上に繋がります。
就寝1時間前には、スマートフォン・パソコン・テレビなど使用をやめて、目に強い光が入るのことで脳に過度の刺激が入ることを避けてください。
また、スマホは、ベッドに持ち込まずに、体から遠ざけることも有効です。
もし、どうしても見ることを避けるのが難しい場合は、ナイトモードや暖色設定などを使い、デバイスから放たれる光の照度を下げて使用してください。
睡眠の深さには、温度・湿度・照明の３つ条件が大きく関わります。
具体的には、
・室温：18～22℃前後
・湿度：40～60％
・照明：入眠前は暖色系、就寝時は完全に暗くするもしくは間接照明
の状態を保つように、エアコンや加湿器・照明器具を設定してください。
また、寝返りが打ちやすくするのも、睡眠の質を上げる助けになります。
寝具の幅や硬さ、一緒に寝ているお子さんやペット・ぬいぐるみから離れるなどの見直しをしてみてください。
睡眠の質を上げるには、就寝前の飲食の状態を整えることも需要です。
夕食は、寝る3時間前までに済ませることがおすすめです。
また、過度の脂っこい食事やアルコール飲料は、胃腸の負荷をかけるため、睡眠中に体が休めなくなります。
コーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲料を飲むのでしたら、寝るおよそ5〜7時間前、だいたい、午後3時以降には控えることがベターです。
寝る直前に、熱いお風呂に入ってしまうと、かえって入眠が悪くなります。
理想的なのは、寝る時間1〜2時間前に、38〜41℃程度のぬるめのお湯設定した湯船に、10〜15分ほどつかってください。
入浴後1〜2時間かけて、入浴によって上がった体温が、ゆっくりと下がっていくことで、自然な眠気が訪れ、それが質の高い睡眠を生みます。
湯船につかる入浴がベストですが、シャワーのみの入浴の場合は、シャワーから出るお湯を首筋や背中を集中的に当てるようにしてください。
余裕があれば、日中に、1日20〜30分程度のウォーキング、ストレッチ、軽い筋トレをすることで、深い睡眠を促します。
ただし、就寝直前の激しい運動をすると、体を活動モードにするので、遅くても寝る2時間前には終えるようにしてください。
また、寝る前には、深呼吸を意識的に行うと、体がリラックス状態に促しやすくなります。
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠は、1日の疲れを癒すだけでなく、ホルモンのバランスや免疫・ストレスの緩和・記憶の整理など多岐にわたって、体を整えてくれます。
睡眠を取らなければと時間だけ確保しても、睡眠の質が伴わなければ、その効果は減少してしまいます。
ですので、睡眠の質を上げて、日常生活をより充実したものにするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
インターネットでのご予約はこちら＞＞
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
