〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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体操・ストレッチ | ひさき鍼灸整骨院 - Part 79の記事一覧
先日、眠れないほどのひざの痛みでご高齢の方が来院されました。
ひざが痛くなったきっかけをお聞きしたところ、孫に買い物を付き合って歩き回ってからとのことでした。
また、コロナによる自粛生活中の過ごし方を聞いてみると、春から夏にかけてほとんど外出をしていなかったとのこと。
「（コロナ感染拡大）前はこれぐらい歩いても大丈夫だったのに・・・」
と嘆いておられました。
このように、コロナによる自粛生活がご高齢者に体調の変化をもたらしている状況をよく見受けます。
コロナによる自粛生活がご高齢者に、どのように体調の変化をもたらしているのかがわかるデータがでています。
「65歳以上の高齢者1000人に聞いた“withコロナ”実態調査」
（オムロンヘルスケア株式会社調べ）
の調査では、
・53.8％の方が運動不足を実感している
・34.5％の方が体調不良を感じている
・不調のトップ3は「腰痛」「ひざの痛み」「目の疲れ」
と報告されています。
この結果から見てもコロナの自粛生活が体調を崩させていることがわかります。
まだまだ感染リスクを避ける今の生活習慣が続くかと思われます。
その状況下で、健康を崩さないようにご高齢者の方は何かしらの対策をとる必要があります。
そこで今回は、コロナによる自粛生活がもたらした体調不良症状の不調トップ3のうちの一つ、
「ひざの痛み」
を回避するための方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、コロナ自粛生活によるひざの痛みを解消することができます。
原因はずばり、
「座りすぎによる下半身の筋力低下」
です。
自粛期間中にしかたがないとはいえ、座って動かない時間が長いことは、筋肉に刺激が与えられず、その筋力は低下します。
じっと動かないと筋力が衰える極端な例をあげれば、
「2週間寝たきりで失われる筋肉量は、7年間に失われる筋肉量に匹敵する」
といわれており、じっと座っている時間が長いことで、想像以上に筋力低下をおこしてしまいます。
さらに人間の構造上、上半身より下半身の方が、筋力が低下しやすい傾向にあります。
その根拠として、日本老年医学学会で発表された「日本人筋肉量の加齢による特徴」の論文によると、
18～24歳に比べ65～74歳の上半身の筋力は、約10％低下
18～24歳に比べ65～74歳の下半身の筋力は、約22％低下
と上半身に比べ下半身は、約2倍衰えるスピードが速いことがわかりました。
ひざを動かし支える筋肉は、人間の体の中で2番目に多い箇所です。
ひざにはそれだけ多くの筋肉が必要とされています。
そんなひざ周辺の筋力低下は、ひざの関節やひざ軟骨などを保護することができず、ついには痛みを引き起こしてしまいます。
コロナによる自粛生活で外出がしたくてもできない状況ですので、室内で簡単にできる3つの対処法を紹介させていただきます。
ひざ周辺の筋力が落ちた状態で、何気なく立ち上がっていると、ひざにかなりのダメージを与えています。
なるべくひざに負担をかけない立ち上がり方をする必要があります。
やり方は簡単です。
両手を膝につき足の裏を地面に押し付けるように下に圧をかけます。
体を前に倒して、お尻を上げます。
ひざに置いた手で体を支えながら立ち上げります。
片方のひざの下に両手をまわし、ひざを持ち上げます。
もちあげたひざを前後にぶらぶら動かします。そうすることでひざの柔軟性を確保できます。
座った状態で、片方のふくらはぎをあげひざを伸ばします。左右片足ずつ10秒キープします。それを左右で3回繰り返してください。朝昼晩と1日3回を目安に行ってください。
コツはひざを伸ばした際に、足先とひざのお皿がまっすぐの状態で、内ももに力が入れる意識をもって行ってください。
兵庫県は緊急事態宣言が解除され、加古川市もワクチン接種が順次はじまり、少しずつ以前のような生活に戻る兆しが見えてきました。
もうじき来る外出がしやすい環境になった時に備えて、今から少しずつお体を整えていく時期になってきています。
特にひざを回復させるのは少し時間がかかります。
痛みがでると鍛えなければいけないと焦り、無理して筋肉トレーニンや散歩を急激に行いがちです。
そうすると、かえって痛みをひどくしてしまうかたを何人も見てきました。
まずは、ひざに日常生活で負担をかけない使い方・ひざ周辺の柔軟性と筋力の強化で基礎を作ってみてください。
基礎ができれば、ひざを気にすることなく趣味や家事・散歩などスムーズに行うごとができ、充実した生活を送ることができます。
今回ご紹介させていただいたことがそのお役に立てれば幸いです。
（監修：柔道整復師・鍼灸師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広）
健康診断をしてきた70歳代女性の方が、
「身長が2センチ縮んでいた・・・」
と具体的な数字を見て少しショック受けておられました。以前からはいていたズボンのすそが引きずるようになっていたり、棚に置いてあるものを取ろうとすると手が届きにくくなってきたり、身長が縮んでいるのをうすうすは気が付いてはいたそうです。病院でも身長が縮むのは、
「加齢だから」
と言われそれにたいする指導がない、またはご自身があきらめてしまうことが多いです。しかし、身長が縮んでいくことを放置しておくと腰痛や足のつりなど色々と体に不調がでてきます。
実際、25歳に比べて4センチ以上身長が縮んでしまうと、死亡率が高まるという統計もでています。
そこで今回は身長が縮む原因とその対策方法をご紹介させていただきます。
このことを知っていただくことで、身長が縮む進行を緩やかにして、体調を維持して日常生活の動作に不便を感じないようにすることができます。
身長が縮む主な原因としては、
“腰の曲がりによる不良姿勢”
から発生します。腰の曲がりが起こってしまうのは、
①背骨が縮む
「いつのまにか骨折」と呼ばれる背骨がぐしゃっとつぶれてしまている場合があります。実際、特に60歳以上の女性で身長が縮んでいる自覚のある方の53％は背骨の骨折がむつかっているという統計があります。また、背骨と背骨の間にある水分を含んだゼリー状のクッション材である「椎間板（ツイカンバン）」が縮んでしまうことから、身長の縮みが発生します。
②背骨が滑る
背骨を支える筋肉や靱帯がゆるみ不安定になることで、腰の背骨の構造上前方へ滑っていき、背骨を構成する組織が摩耗することで身長の縮みが発生します。
③背中・腰の筋肉が弱る
40歳以降は瞬発力を担う筋肉が多い足の筋肉が衰え下半身を支える力が低下します。そうするとひざを曲げながら動作が多くなり、それをかばうために腰を曲げる姿勢をとるようになり、腰に負担がかかり筋力が消耗して不良姿勢となり、身長の縮みが発生します。
“腰の曲がりによる不良姿勢”となっている、またはなってきている7つの体のチェック方法“ロコチェック”というものがあります。
①片足立ちで靴下がはけない
②家の中でつまずいたり滑ったりする
③階段を上がるのにも手すりが必要である
④掃除機の使用や布団の上げ下ろしなど、家のやや重たい作業が困難である
⑤2キログラム程度の買い物を持ち帰るのが困難である
⑥15分ぐらい続けて歩けない
⑦横断歩道の青信号で渡り切れない
の7つの内一つでもあたるようでしたら、“腰の曲がりによる不良姿勢”となっている可能性があります。普段からこの“ロコチェック”とともに身長や体重の計測も頻繁におこなっていただいて、身長が縮む原因である“腰の曲がりによる不良姿勢”になっていないかどうかを調べてください。
“腰の曲がりによる不良姿勢”とならないためのエクササイズとしてほしいのは、
①お腹をさすりながら深呼吸
おへその下に手を当てて、耳・肩・外くるぶしが一直線になるように意識して立ちます。おへその下を手でさすりながら、お腹を膨らますイメージでゆっくり鼻から息をすいます。
息を吸いききったら、すう時よりもさらにゆっくり息を口からはきます。
お腹をさすりながらの深呼吸を3分間やってください。お腹を伸ばすことで自然と腰も伸びてきます。
②かかとを上げ下ろししながら深呼吸
片手は胸に、もう片手はお腹に当て、つま先立ちをしながら、鼻から5秒かけて息を吸ってください。
息を吸いきったら10秒かけて息を吐きます。
息を吐ききったら、かかとをすとんと下におろします。
10回1セットとして、一日3セットやってみてください。
③太もも裏を伸ばしながら深呼吸
しゃがんで、太ももと胸を付け、手でかかとをつかんだ状態で鼻から息を吸います。
息を吐きながら、太ももに胸を付け手でかかとを持った状態を維持しながら、お尻をあげて太もも裏が伸びている感覚を感じながら、その状態を10秒キープしてください。
2回1セットとして、一日3セットやってみてください。
私のおじいさんお婆さんの時代に比べて、現在の70歳代以上の方は若々しくて運動や趣味など日々の活動的を楽しんでおられる方が多いです。それだけに身長が縮むことによってもたらす体の不調を、今回ご紹介させていただいたチェック法やエクササイズで防いでいただけたら幸いです。
それでも身長が縮む原因である“腰の曲がりによる不良姿勢”が治らないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。体のバランスを整えて身長が縮む進行を緩めるお手伝いをさせていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。
ご予約は、電話番号 ０７９-４９０－５９５５ よりお願いいたします。
ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。
治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。
当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。
【診療時間】
月・水・木・金・土 11：00～21：00
日曜日 13：00～19：00
休診日 火曜日
講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.
ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。
【料金】
初診料 8000円
２回目以降 6000円
【アクセス】
〒675-0001
兵庫県加古川市新神野5丁目7-7 津田ビル1F-A
JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分
フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階 左側手前のテナント
【駐車場】
1台駐車可能です。
当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。
座りっぱなしのお仕事は、どうしても同じ姿勢を保つために、偏った負担が体にかかり、体のあちこちにしんどさを感じだします。
そんな色々なしんどさのなかに、“足がだるい”と感じることはないですか？
長い時間座りっぱなしで仕事をしていて、ちょっと立ち上がってからの歩き始めや、階段を上るときになんとなく足が重いときがありますよね。
足が重だるくなってくると合わせてそのほかに、足がむくんだり何もないのにつまずいたりと、気が付かないうちに少しずつ体に異変が出始めているはずです。
私も経験がありますが、仕事中の気が張っているときにはまだ動けますが、仕事が終わって帰り道なんかは、足が重くて引きずるように帰る時がありました。
仕事柄、帰宅中に皆さんの歩き方を見ていると、特に女性の方が重そうに歩かれているのが気にかかります。妙に足音をさせて歩かれたり、ガニ股になって歩かれたりしているのを見るにつけお体が疲れているのだな～と感じてしまいます。
そこで今回はそんな足が重い時にやっていただきたいストレッチをご紹介させていただきます。
このストレッチをしていただくことで、足の重だるさを軽減してスムーズに歩行する助けになります。
座りっぱなしで仕事をしていると足が重だるくなる原因は、
“股関節周りの筋肉の柔軟性が低下しているため”
なんです。
体は動かしている時だけ筋肉を使っているだけでなく、同じ姿勢をキープするためにも使っています。座るという姿勢は、胴体や骨盤が前や後ろに倒れないように、人間の筋肉の中でもかなり大きい股関節周りの筋肉が使われています。長時間座ることで、股関節周りの大きな筋肉は疲れてしまって、歩いたり立つときに股関節周りの筋肉をつかおうにもだるさがでてしまいます。
股関節周りの筋肉は大きくて強力なだけに、その柔軟性を失うとクッションを失うわけなので、腰痛や肩こりを2次的に引き起こしてしまいます。
ですから、自宅に帰ってお風呂から出た後、3～5分ほど時間をとっていただいて、今回紹介させていただくストレッチをやってみてください。
足のだるさ解消とともに、血流がよくなることで足のむくみにも効果的です。ストレッチ方法としては、
①お尻のストレッチ
仰向けに寝て、両膝を曲げて立て、右の曲げて立てたひざの上の太ももに左足を浅く乗せる
下半身を左に倒し、ひざの上の太ももにのせた左足で右ひざを床に10秒間押し付ける。2回繰り返したら、足を変えて右側のひねりをやってください。
②太ももの前側ストレッチ
床に四つん這いになって、左足を前に大きく踏み出し、左手を右側前方につけ、右手で右足首をもち、右のお尻につける
体重を前にかけて、太ももの前を10秒間伸ばす。それを2回繰り返したら、足を変えて左太ももを伸ばしてください。
③太もも後側ストレッチ
床に座った状態で、右足を伸ばし外へ開く。右の足先は外へ向ける。左足はひざを曲げ、左足の裏が右ふともも内側にむける。
体を10秒間前に倒して右太もも裏を伸ばす。それを2回繰り返したら、足を変えて左太もも裏を伸ばしてください。
④股関節の奥のストレッチ
床で外側に出すように左の片ひざ立ちに、右ひざは曲げて床につける。
両手を左太ももの上に置いて、体重を左前に移動して沈み込みながら、右の股関節を10秒間のばす。2回繰り返した後、足を交代して左の股関節を伸ばしてください。
股関節は人間の体の中で一番大きい関節です。その関節を動かしたり固定したりする筋肉も強力です。長時間座る仕事には欠かせない筋肉だけに、メンテナンスも必要になってきます。今回ご紹介させていただいたストレッチをすることで、お仕事の助けになれば幸いです。
それでも足の重だるさが残るようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。全身のバランスを整えて足のだるさやむくむが改善できるようにお手伝いさせていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。
ご予約は、電話番号 ０７９-４９０－５９５５ よりお願いいたします。
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治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。
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月・水・木・金・土 11：00～21：00
日曜日 13：00～19：00
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講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.
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私の冬場の運動の思い出と言ったら「寒稽古」ですね。剣道を子供の頃からしていますが、冬になると寒い冬の朝早くから稽古をするという、今思えばよくやれていたなと思う荒稽古です。とにかく寒いので、精神的にも鍛えられたように思います。寒稽古後の豚汁やお汁粉が美味しかったことも覚えています。
そういう環境でいれば、否が応でも冬は運動します。しかし多くの方は、冬場はどうしてもその寒さのために活動量が減り運動不足になります。ただでさえ気温が下がって身体が冷えている季節に筋力が落ちると、さらに身体は冷えていきます。
温かい室内でゴロゴロしているのが気持ちものです。運動不足になっていることはわかっているけれども、寒い冬に外に出てなかなか運動はできませんよね。そこで今回は、前回紹介した「冬の寒さで冷える身体を改善するストレッチ3選」（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/post/post-1994）をやっていただいた後に、さらに冬の寒さで冷える身体を改善するために簡単な運動を紹介させていただきます。
これをしていただくことで、冬の間の筋力低下を防ぎ、冷えやすい身体を改善していくことができます。
筋肉は、身体から「熱」を発散する重要な組織です。またその熱を運んでくれるのが「血液」です。筋肉を鍛え動かすことで、血液が全身にめぐり身体は温められます。血液は身体の深部では40℃ほどの温度を持っていますので、イメージとしたら栄養を含んだお湯を筋肉で全身に巡らせて、身体を温めていく感じです。
この筋肉によって熱を与えられ全身にめぐる血液が、冷えたたまりやすいところは、「下半身」です。それは、冷えた空気が低いところにたまりやすいことで下半身が冷やされることもあり、また重力の関係で血液が下半身によどみやすいことも原因です。
ということで、冬の寒さで冷える身体を改善するためには、下半身の運動が必要です。外へ出てまで運動したくない方のために、自宅でできるか簡単な運動を2つ紹介させていただきます。
①スクワット
太ももやお尻といった、人間の体の中でもトップの筋肉量を占める部分を同時に刺激ができ、効果的に筋肉量が増やせる運動です。
腰に手をあてて、立った状態からひざがつま先より出ないように、上半身をやや前かがみにして、お尻をひくように腰を３秒かけて落とします。
腰を落としたら、上半身をやや前かがみの状態を保ちながら３秒かけて戻していきます。
１０回ほどをワンセットにして、１日３回ほどやってみて下さい。
②カカトの上げ下げ
第二の心臓といわれるふくらはぎを鍛えることで、下半身にたまった血液を心臓にもどすことができ、むくみ対策にもなります。
両手でイスの背もたれにつかまり立ちをします。
目線とつま先を前に向けて、カカトを上げてつま先立ちします。
つま先立ちした後、カカトを落とします。
カカトを上げたり下げたりすることを３０回ほどワンセットにして、１日３回ほど行ってみて下さい。
家の中でテレビを見ながらでもできる運動方法を紹介させていただきました。ちょっとした運動ですが、結構効果が高い運動です。下半身が特に冷えていると感じて有られる方はやってみて下さい。やっているとぽかぽかと身体があったまってきますよ。
冬場の運動は、やるまでになかなか決断がいります。30年近く剣道をやっている私でも、冬の朝に稽古に行くことにいつも迷いがでます。案外やってしまえばできるものなんのですが。覚悟を決めて外に出て運動するのはしんどいものなので、まずは室内でできる今回ご紹介させていただいた運動をして、下半身の筋肉を維持して冷えに強い身体作りをしてください。
それでも冬の寒さで冷える身体を改善できないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。身体の血流を改善し冷えにくい身体にするためにお手伝いさせていただきます。
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いよいよ冬本番、気温も下がり寒くなってきましたね。
先日、地元の大きなお肉屋さんに行ってきました。年の瀬が近づいていることもあって、お客さんがいっぱいでした。
加古川は牛肉の産地でもあって、赤身や脂のさしも見事でどれもおいしそうで選ぶのに迷いました。注文したお肉がでてくるまで店内を見まわしていたら、お店の大勢の従業員さんは一様に厚着であることに気がつきました。生もの扱うだけに店内も暖房が効いておらず、一日中仕事場にいるとさぞかし冷えるのでしょうね。こころなしか店員の皆さんの姿勢は、身体をまるめて寒さに耐えているようでした。
このような職場環境もありますが、単純に冬の外出時に寒いと思わず身体に力が入って、思わず姿勢を縮めるように丸くなってしまいますよね。
そうすると身体がこわばってきて、なんとなく動きづらくなりませんか？
そこで今回は冬の寒さによる冷えでこわばった身体を改善するストレッチを紹介させていただきます。
これを知っていただくことで、身体の筋肉に柔軟性を付けることができ、寒い外出時でもスムーズに動くことができます。
冬の寒さで冷えた身体を改善するためのストレッチの場所としては特に、
「下半身のストレッチ」
をやっていただきたい。というのも、冷気というのは暖かい空気より重たいため、その性質から低い場所にたまりやすいものです。ですからより下半身に冷えが集中します。
そうすると筋肉が冷えていくと、冷凍肉状態となって筋肉が伸びることも縮むこともできなくなり、動きが鈍くなってしまいます。その冷えを解消するためには、温かい血液が流れ込む必要があります。
血液は深いところでは４０℃にもなるあたたかい栄養が含まれたお湯のようなものです。それを流し込むには、冷たく固まった筋肉をポンプのように動かして血管をしごく必要があります。
じゃ運動をすればいいのでは？と思いますが、いきなり凍った筋肉を運動によって使うと、伸び縮みがついていかず痛めてしまいます。実際、私は剣道でふくらはぎを何回か肉離れをしていますが、たいがいは冬にストレッチなどの準備せずにいきなり稽古してしまい肉離れを起こしてしまいました。少なくても2週間から１ヶ月ぐらいは痛みで生活するのも不便になります。
ですから冬の冷え対策には、まずはストレッチから入りましょう。外出時でも立たままできるストレッチを3つ紹介いたします。寒い職場や外出時にお時間の合間にやってみて下さい。
①ひざの裏を伸ばす
気を付けの姿勢をします。
片方の足を前に出します。その時に足の裏は地面につけて下さい。
反対の足のひざを軽く曲げます。
上半身を前に曲げて、前に出したひざ上あたりの両手を重ね体重を乗せます。
ひざの裏が伸びていることを感じながらおこなって下さい。息を吐きながら20秒から30秒ほどを左右一回ずつだけでいいので、時間のある時に行ってみて下さい。
②ふくらはぎを伸ばす
壁の前に背筋を伸ばして立ちます
壁に両手を付けて、足を前後に開きます。この時前のひざは軽く曲げ、後ろのひざを伸ばす状態にしてください。
壁についた両手で身体を支えながら、前に出した足のひざを曲げながら前に重心を移動してください。この時のコツは後ろに引いた足のひざは伸ばした状態を維持する事です。
ふくらはぎが伸びていることを感じながらおこなって下さい。息を吐きながら20秒から30秒ほどを左右一回ずつだけでいいので、時間のある時に行ってみて下さい。
③すねを伸ばす
片手で壁に手とついて身体を支えながら、ひざを軽く曲げて内側にむけ、足の甲側のつま先を床につける
身体の重心を後ろの移動させながら、内側に向けたひざをつま先を地面につけたまま、外側に移動させる。
すねから足首あたりが伸びていることを感じながらおこなって下さい。息を吐きながら20秒から30秒ほどを左右一回ずつだけでいいので、時間のある時に行ってみて下さい。
寒さによる体のこわばりのツケは、春にでてきます。その証拠にギックリ腰で来院する方は圧倒的に春先に多いです。ですから寒いうちに身体が少しでも柔らかくするように気がついた時に、今回ご紹介したストレッチをやってみて下さい。下半身を動かしていると全身がホカホカしてきますよ。
それでも冬の寒さで身体のこわばりが取れないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。寒さのこわばりによりバランスが崩れた身体を整え、スムーズに動けるようにお手伝いさせていただきます。
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治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。
当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。
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月・水・木・金・土 11：00～21：00
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休診日 火曜日
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JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分
フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階 左側手前のテナント
【駐車場】
1台駐車可能です。
当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。
