〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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予防 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
新年度に入って、職場のお仕事の内容が変わったり人間関係の変化など、新たな環境になって２ヶ月が過ぎようとしてます。
しかし、まだまだその環境の変化に慣れない方も少なくないと思われます。
５月は、それによって、お体に不調が引き起こされやすい時期でもあり、特に、入眠の障害・途中覚醒・寝起きの不快感など、
「睡眠の質の低下」
を訴える方が少なくありません。
このブログでは、職場の変化で睡眠の不調が出ていることへの対策と、睡眠の不調が起きる理由などについてわかりやすく伝えさせていただきます。
睡眠の質の低下を解消するための方法を、結論からお伝えすると、
・寝室の環境を、暗く（ろうそくの光程度の30ﾙｸﾙｽ以下）、静かに（図書館内で発生している音程度の40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）、温度と湿度（5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」）に整える
・入浴は就寝の2時間前に済ませるか、就寝直前ならぬるま湯のお湯につかるようにする
・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控え、どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る
などを心がけることで、症状が軽くなるケースがあります。
次のような行動は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
・昼寝や仮眠を20分以上する（１日の睡眠のリズムが崩れるため）
・アルコールやカフェインが含まれる飲料を大量に飲んでから睡眠に入る（睡眠を障害する物質が含まれているため）
・布団に入ってから、考え事や悩み事を考えてしまう（布団は眠るところではなく、布団＝考える場所と脳が学習してしまうため）
睡眠中は、
・ノンレム睡眠
・レム睡眠
という2つの睡眠状態が交互に入れ替わって繰り返され、それぞれ全く異なる役割を担っています。
ノンレム睡眠は、脳と体をぐっすり休ませる深い睡眠状態で、
・脳の活動を低下させ、脳をクールダウンさせて休ませ体も休息させる
・成長ホルモンの分泌させて、体の組織を修復し、成長や代謝を促す
・病気に強い体を作るために免疫力の向上させる
・精神的な疲労を回復させストレスの緩和する
などといったことが、ノンレム睡眠におこなわれます。
また、レム睡眠は、体はぐったりと弛緩していますが、脳は活発に動いている浅い睡眠状態で、
・ その日にあった出来事や学習した内容を整理し、必要な情報を保存しするといった記憶の整理と記憶を定着させる
・不安や嫌な記憶を処理し、メンタルを安定させるなど感情を整理する
・楽器の練習やスポーツの動きなど、体で覚える技術を脳に刻み込みスキルを定着させる
などといったことが、レム睡眠におこなわれます。
ノンレム睡眠とレム睡眠が1セットで、約90分のサイクルで繰り返されます。
ノンレム睡眠は、さらに3つのステージ睡眠の深さが分かれます。
この睡眠のサイクルが、うまく周り、レム睡眠の状態から目覚める時、爽快に起きることができます。
反対に、ノンレム睡眠の一番深い睡眠のステージで起こされると、不快感を感じやすくなります。
また、睡眠時間の不足で、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル数が減ると、脳が睡眠中に行わなうべき記憶や感情を整理する時間が減るため、物忘れやイライラしやすくなるなどの原因となります。
睡眠が悪いと感じる内容としては、
・入眠障害：なかなか布団に入っても寝付けない
・中途覚醒：睡眠中に何度も目がさめる
・早朝覚醒：予定より早く目が覚めて、その後、寝れない
・熟眠障害：睡眠時間は十分だが、ぐっすり眠った感覚がない
があります。
こういった不眠障害が起きることで、睡眠の質は低下します。
現在の睡眠の研究では、以下のような3つの不眠に至る要因がの仮説があります。
不眠が発症しやすいのは、年齢や性別・性格など、もともと持っている素因によることがあります。
例えば、心配性の人は不眠症になりやすいと言われています。
また、女性は男性より不眠症になりやすい傾向にあります。
そして、歳をとると必要な睡眠時間が短くなるのは普通ですが、若い時と同じぐらい眠らなければいけないと思い込むことで、不眠症になる場合もあります。
不眠の素因を持つ人に、不眠症を促進させる出来事の発生により、不眠の傾向がさらに高まります。
例えば、災害が起きたり、自分や家族が病気になったり、職場の人間関係などといったストレスが発症の要因になります。
この段階の不眠症は、一過性のものであり、数日から数週間で、自然と治る事が多いのが特徴です。
不眠の素因を持つ人に、不眠をこじらせる習慣が加わることで、さらにリスクが高まります。
例えば、長い昼寝やカフェインやアルコールの多量の摂取。
他には、長時間、布団に横たわっていると、なぜ眠れないか？とかと思い悩んで、さらに眠れなくなることがあります。
不眠が起きる要因を少しでも緩和して、睡眠の質を向上させるための対策として、以下のことを紹介させていただきます。
睡眠をとる部屋が、睡眠しやすいと体が感じるように、最適な環境に整えることが重要です。
具体的には、
・寝室の環境を、ろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする
・入眠時は音楽やラジオなどの音は最低限（40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）にする
・室温と湿度をエアコンで調整して、5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」に保つようにする
・ベッドは寝返りが打ちやすいように、幅の広いベッドにする、また、ぬいぐるみやペットなど寝返りの邪魔になるものはなるべく除く
体の深部が体温がいったん上がって、そこから下がっていくことで、体の睡眠のスイッチが入りやすくなります。
つまり、体温を体温を上げる行動と体温を下げるために放熱しやすい状態にすることが重要になります。
そのためには、
・入浴は就寝の2時間前に済ませる
・入浴の温度は39～41度にする
・入浴の温度を42度以上にすることを避ける
・入浴が就寝直前にするならぬるま湯のお湯につかる
・布団を電気毛布や湯たんぽで温めすぎない
・靴下は足首周りまでのものにして、手や足先から放熱しやすいようにする
などといったことで体温調整されることをおすすめします。
体には、どのぐらいの時間に起きて活動して、どのぐらい時間で寝て体を回復させるといったことを自動的に調整してくれる体内時計があります。
夜になって、体内時計が寝るべき時間だとお知らせしてくれる時に、目から強い光が入いると、体内時計が１～2時間巻き戻る場合があります。
そうすると、体はまだ寝るべき時間ではないと感じます。
ですので、目から強い光を入れないためにも、
・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控える
・どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る
・寝室の室内灯をろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする
などといったことを意識して行なってみてください。
また、布団に入るときは、スマホやタブレットを持ち込まず、デジタル機器がすぐに手に取りにくいようにする工夫も有効です。
睡眠の質が悪くなると、昼に眠たくなることがあります。
その際には、仮眠や昼寝をすることは、午後からの作業効率を上げるためには有効です。
ただし、あまりにもその時間が長くなると、睡眠のリズムや体内時計が崩れて、夜の就寝時に影響が出ます。
ですので、「昼寝や仮眠を20分以内する」
ようにしてください。
また、休日にいつもの時間に起きず、ダラダラ寝ている状態を続け、「寝溜め」をして、普段の不眠のカバーをしようとする方も少なくありません。
それによって、体内時計のリズムが狂ったり、糖尿病の発症リスクが上がるという研究結果も報告されています。
休みにゆっくり布団で転がっていることでストレス解消にもなるかと思いますが、そういったリスクもありますので、寝溜めもほどほどでお願いいたします。
お酒に酔うことで、いわゆる「寝酒」をすると、寝付きが良くなるように感じます。
しかし、睡眠の専門家はこれを「気絶に近い状態」と呼び、強く警鐘を鳴らしています。
お酒によって得られる眠りには、お酒を体の中で睡眠中に解毒しないといけないため、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
ですので、理想は、
「晩酌を楽しむなら寝る3時間前までに済ます」
ようにしてください。
そして、お酒を飲んだ後は、お水などを飲んでアルコールを分解する時間を作ってあげることが、翌朝の体のためには有効です。
また、カフェインは、睡眠を促す物質を阻害する作用があります。
こちらも、飲むなら寝る3時間前までして、その後はノンカフェインの飲料を選んでください。
睡眠の質が低下している方は、体の緊張や呼吸力・血流の低下などがみられます。
そういった患者様に対して当院では、睡眠の状態とそれによるお悩みを詳しくお聞きして、
・姿勢バランス状態の検査
・関節の動き（特に首周辺）の検査
・呼吸に関わる肋骨やお腹の動きの確認
などを確認します。その上で、
・背骨と骨盤の調整
・呼吸する筋肉の調整
・首周辺の組織の調整
・鍼灸治療
・電気治療
・日常生活のアドバイス
などを、患者様のお身体に合わせて施術をさせていただきます。
睡眠の障害がある場合、精密な受診が必要なケースがあります。
それを判断するためのセルフチェック項目として、
・激しいいびき
・夜間の無呼吸
・日中の耐えがたい眠気
・起床時の頭痛
・夕方～夜に足がムズムズする、火照る、じっとしていられない
・寝ている間に大声で叫ぶ、暴れる、夢の内容に合わせて体が動く
・大事な場面で突然眠り込んでしまう、笑うと力が抜ける
・希望する時間に寝起きができず、社会生活に支障がある
といったことが起きている場合、
・睡眠時無呼吸症候群
・むずむず脚症候群
・レム睡眠行動障害
・ナルコレプシー
などのような病気が破傷している可能性があります。
そういった場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
行くべき専門の医療機関は、睡眠の問題は原因が「物理的な呼吸」なのか「脳や神経」なのか「心」なのかによって分かれます。
ですので、迷ったら睡眠外来（睡眠専門クリニック）を受診してください。
日本睡眠学会で、睡眠の専門医や専門病院を紹介しておりますので、そちらを参考にしてください。
（睡眠医療認定一覧 https://jssr.jp/list）
睡眠は、日常の生活で疲れた心身の回復するための大切な時間です。
新年度の環境の変化に慣れるまで、心身を健康に保つためにも、質の高い睡眠が取れるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
5月に入り、気候が穏やかになったことで、運動不足を解消しようと、「ウォーキング」を始められる方が少なくありません。
ウォーキングは、バランスよく全身を使うとても良い運動です。
しかし、急に張り切ってされるウォーキングを始めたことで、腰や股関節・膝など、足腰に痛みや違和感を感じて、健康のために始めたのに逆に不調になったというお悩みを、当院でも多くいただきます。
そういった足腰の不調を改善するためには、結論からお伝えすると、
「衝撃に耐えられる姿勢と体の準備を作ること」
が必要になります。
今回のブログでは、ウォーキングを始めたことで起きる足腰の不調に対して、今すぐできる対処法とそれが起きた理由などをわかりやすくお伝えしていきます。
まずは、今すぐできることから試してみてください。
・歩く前に背筋を軽く伸ばす
・ひざと足先の向きを揃えて歩行する
・歩行で前に振り出した足は“かかと”から地面に着地する
・歩幅を小さくする
これだけでも痛みが軽くなるケースがあります。
ウォーキングを始めたばかりのときは、次のような行動をすると、症状を悪化させる可能性があります。
・いきなり長時間歩く：体力と回復のバランスが崩れるため
・大股で強く踏み込む：歩行の衝撃に体がついてこれないため
・猫背姿勢で歩く：前に倒れないように支えながら余計な負荷をかけて歩行するため
最初は、自分がどの程度がベストの運動量なのかわからないものです。
それは、試して→失敗→改善といったことを繰り返しながら、わかってくるかと思います。
まずは、体が大きな不調を起こさないためにも、焦らず少しずつウォーキングの強度を上げて、続けていただくことをおすすめします。
なぜ、ウォーキングを始めてすぐは、足腰に不調が起こるのでしょうか？
それは、
「体が歩行による衝撃に耐える状態ではないため」
だからです。
歩行は、足を地面に押し付けた反作用を利用して前に進むが、その反作用による衝撃を、筋・関節などがうまく吸収・分散できなければ、膝や腰などの特定部位に負担が集中しやすいです。
その結果、ウォーキングを始めたばかりのときは、特に、足腰に不調を感じるリスクが大きいです。
体には、本来、衝撃を分散する仕組みがあります。
・足関節で衝撃を受ける
・膝関節で吸収する
・股関節と腰やお尻で支える
といった連動によって、負担を分散しています。
しかし、
・姿勢が崩れている
・筋肉が働いていない
・関節が硬い
といった状態では、衝撃をうまく逃がせず、痛みにつながります。
ウォーキングをする前に、衝撃を柔軟に対処できるように、準備することが大切です。
短時間でできることですので、歩く前に以下のようなことをやってみてください。
歩いているときは、姿勢が前や後ろに倒れ過ぎず、体幹が真ん中にあることが大切です。
それにより、重心が安定して、股関節に適切に自重がのり、歩行の効率も上がります。
ですので、歩行をする前には、
・背伸びをする
・あごを軽くひく
・背筋を軽く伸ばす
・骨盤を軽く前に倒す
・軽くその場で足踏みをする
といったことを行い、歩くのに適切な姿勢を作ってください。
歩行は、股関節を後方に伸ばす動作が重要です。
その動作をスムーズにするために、軽く歩く前に股関節のストレッチをしてみてください。
その具体的な方法として、
①背筋を軽く伸ばし、足を前後に大きく開きます。
②前足はひざを90°程度に曲げて踏み込み、後ろ足を体の後方に伸ばします。
③前に出した足のひざを曲げて、重心を前に乗せてます。
④このときに股関節の前面あたりに伸びを感じたら、２0秒ほどキープしてください。
⑤20秒たったら、元の姿勢に戻り、次に足を入れ替えて同じように行ってください。
この一連の動作は、1～2セット程度でOKです。
歩行中は、ひざの関節が、スムーズに曲げたり伸ばしたりすることで、足が地面に着地するときの安定や前に進む推進力になります。
ですので、
・ひざを軽く曲げ伸ばし（ひざの屈伸体操）を10回する
ことを歩く前に行ってください。
歩行で足が地面に着地する際に、初期に衝撃がかかるのは足首の関節です。
また、足首の動きに連動して、ひざ関節や股関節も連動して動きます。
ですので、足首はスムーズに動けることは大切です。
歩く前に、
①壁やイスにつかまって、背筋を伸ばす
②次に、かかとを上げて、つま先立ちをして、5秒間キープする
③5秒たったら、かかとをおろして、元の姿勢に戻る
④次に、つま先を上げて、かかと立ちをして、5秒間キープする
⑤5秒たったら、つま先をおろして、元の姿勢に戻る
この一連の動作を4回繰り返し行ってください。
ウォーキングを始めたことで足腰に痛みが起きた場合は、当院では、それによって起きている日常生活でのお困りごとやウォーキングの状況をお聞きした上で、
・姿勢のバランスの検査位
・歩行の検査
・背骨、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の可動域の検査
などを確認させていただきます。その上で、
・問題が起きている関節の可動域の改善
・筋肉のバランスの調整
・鍼灸治療
・電気治療
・負担の少ない歩き方の指導
などを、それぞれの患者さんの状態に合わせて行います。
次の症状がある場合は、重症または緊急性があるため、整形外科や内科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
・発症した時の痛みの程度が数日たっても変わらない
・吐き気や下痢が続いている
・足にしびれが出ていたり感覚が鈍くなっている
などがあれば、内臓や脳など他の病気が隠れている場合もありますので、早めの対応が大切です。
ウォーキングは、誰でも気軽に始めて、体力と健康の向上にとても効果的な運動です。
ぜひ続けて行ってほしいので、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
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氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市の「ひさき鍼灸整骨院」院長の久木崇広です。
新年度の慌ただしさやゴールデンウィークが過ぎて、ようやく日常のリズムが戻ってきたこの時期、
「しっかり寝ているのに疲れが抜けない」
「日中、ぼーっとして集中できない」
「やるべきことがあるのに、なぜかやる気が出ない」
といった不調を感じていませんか？
実はこの時期、生活環境の変化やストレス、生活リズムの乱れなどをきっかけに、多くの人が、「5月病」のような心身の疲労を体験しやすい時期だとされています。
こうした症状を改善するポイントを、結論からお伝えすると、
「姿勢を整える＋呼吸を整える」
ことです。
この理由は、姿勢と呼吸を整えることで、体が酸素を取り込みやすくなり、 自律神経のバランスや筋肉の緊張が和らぎ、特に、
「体を動かすエネルギー源を増産」
が行うことができ、疲労からの回復をサポートしやすくなるからです。
この記事では、5月に起きやすい心身の疲労への対応とその理由などについて、わかりやすくお伝えしていきます。
5月病の症状で、心身の回復がしづらくなっている方には、まずは次の簡単なことを試してみることをおすすめしています。
・1回でもいいので背伸びをし、両手を左右に広げて胸を大きく開くことで、呼吸がしやすい姿勢に整える
・4秒間息をゆっくり吸い、6秒間息をゆっくり吐くといった深く意識した呼吸を試す
・深いため息をつける感覚で、息をしっかり吐き切ってから、自然に吸い直す
こうした動きや呼吸は、心身をリラックスしやすくなり、なおかつ、体に酸素を取り込みやすくなります。
結果として、疲労感の回復を助ける効果が期待できます。忙しく過ごされている中で、どれか一つだけでも、行えるものから始めてみてください。
次のような習慣は、疲労の回復を妨げやすくなるため、できればなるべく減らす方向で意識したいところです。
・長時間の猫背や前かがみの姿勢（首・肩・背中の筋肉に過度な負担がかかって、緊張と疲労が蓄積しやすくなる）
・仕事や家庭での高ストレスが長く続く環境（呼吸が浅くなり、体が常に緊張モードになりやすくなる）
・お腹や胸を締め付けすぎてしまう服装（腹式呼吸や肋骨の動きが制限され、呼吸が浅くなりやすくなる）
仕事や生活の都合で、これらの習慣をゼロにすることは難しいと思います。
大切なのは「避ける」ことではなく、「気がついたら少し姿勢を伸ばす」「深呼吸でリセットする」など、頻度を減らす工夫をしていただければと思います。
「睡眠も取っているし、食事もしているのに、疲れがなかなか抜けない」
こういったことが起きるのは、睡眠や栄養以外で、体の回復を支える要素が、どこか抜けている結果であることが多いです。
その抜けている要素のパターンの一つが、
「呼吸が浅く、体が酸素を取り込みづらい状態になっている」
ことです。
ゆっくり深く呼吸をできていると、血液中の酸素量が安定し、体を動かすエネルギーが安定して供給されたり、自律神経のバランスが整いやすくなり、筋肉や内臓などの回復がスムーズに進みやすくなります。
一方で、呼吸が浅かったり、何らかの障害が出ていると、体の回復リズムが鈍り、だるさや意欲の低下が長引きやすい。
人間の体は、約37兆個の細胞が集まってできています。
これらの細胞の一つ一つは、筋肉や内臓を動かしたり、細胞を修復したりするためのエネルギー（ATP）を、細胞内で作り出しています。
特に「ミトコンドリア」と呼ばれる細胞の小さな器官では、
・糖・脂肪・タンパク質から分解された“栄養素”
・血液を通じて運ばれてくる“酸素”
・栄養をエネルギーに変化させる“酵素”
を使って、大量のエネルギー（ATP）を生み出しています。
ミトコンドリアとは別の場所でも、酸素を使わない形でエネルギーを作り出す経路はありますが、その量はごく限られています。
たとえば、糖を1分子使う場合、
・酸素を使わない解糖系で作れるエネルギー（ATP）は、2個
・ミトコンドリアで酸素を使って作れるエネルギー（ATP）は、30～38個程度
とされています。
つまり、酸素を使ってミトコンドリアでエネルギーを作る方が、はるかに効率が良いのです。
そのため、体の回復や動きを支えるには、酸素を取り込みやすい体の状態が重要になります。
体に酸素を取り込むには、肺に空気を吸い込み、二酸化炭素を吐き出すことが必要です。
息を吸うときには、
・肋骨周辺の筋肉（外肋間筋・斜角筋・胸鎖乳突筋・小胸筋など）
・横隔膜（胸とお腹の境目にある肺を下から動かす膜）
が収縮し、肋骨を前後・左右・上下に動かすことで、胸部の容積が広がります。
そうすると、肺を取り囲んでいる胸膜の内圧が下がり、肺が広がって空気を吸い込みます。
息を吐くときには、これらの筋肉がゆるみ、意識下ではお腹周りの筋肉が一部収縮することで、胸が内側に引き締まり、肺から空気が押し出されます。
肺に取り込まれた空気の中の酸素は、肺胞から血液に移り、血液が全身を巡ることで、筋肉や脳、内臓などに供給されます。
この一連の流れが「肺呼吸（外呼吸）」であり、それによって取り込まれた酸素が細胞内のミトコンドリアに運ばれて、エネルギー（ATPを）生み出す「細胞呼吸」が行われているのです。
呼吸が深くしやすいかどうかは、肋骨がスムーズに動くかどうかに大きく左右されます。
肋骨は、背骨の胸の部分（胸椎）に、「折りたたみ式の提灯」が柱に引っ掛けられているような形でつながっています。
この柱がまっすぐであれば、息を吸うたびに提灯が大きく開き、胸郭も広がって空気を取り込みやすくなります。
しかし、猫背の姿勢のように、柱が前に曲がっていると、提灯そのものが開きにくくなり、肋骨が十分に広がらず、呼吸が浅く狭くなりがちです。
具体的に言えば、猫背の姿勢が続くと、
・提灯の「骨組み」にあたる肋骨が動かしにくくなる
・提灯の「下の部分」にあたる横隔膜が動かしにくくなる
といったことが起こり、提灯が開ききらないように、呼吸が浅くなる。
そうなると、体に取り込む酸素量が少しずつ減り、ミトコンドリアで作られるエネルギー（ATP）の量も低下しやすくなります。
その結果、体が「疲れた」「だるい」と感じやすくなるのです。
だからこそ、日常生活の中で、この「提灯の柱」である背骨、つまり、姿勢を適度な状態で伸ばし胸を広げ、その状態で深い呼吸をすることが、疲労感の軽減や回復力のサポートにつながるのです。
ブログの冒頭でも述べましたが、しつこい疲労感を回復させるための方法を、具体的に以下で紹介させていただきます。
現代において、パソコンやスマホを触る時間が多いため、姿勢は猫背の状態になりやすい傾向にあります。
また、人間はストレスを感じると、防御するため、無意識下で体を丸める姿勢になりやすくなります。
そうすると、呼吸がしにくい姿勢でもあるので、体に酸素の供給が減り、疲労感からの回復が遅れます。
ですので、前に倒れた姿勢を、適度に伸ばす姿勢にする必要があります。
背筋を伸ばすといっても、無理に伸ばすと、かえって肋骨やその周辺の組織を動かしにくくするため、いわゆる“自然体”と呼ばれる姿勢にすることが大切です。
そのための方法として、「背伸びからの脱力」が有効で、具体的には、
①息を吸いながら、腕を耳の横につけるように上に伸ばしてます。
②腕を上に伸ばした状態（背伸び）で、5秒間、キープします。
③そこから、ふっと息を吐いて肩の力を抜き、腕を重力に任せて下に落とします。
この一連の動作を、3回、繰り返し行なってみてください。
そうすることで、姿勢が適正に伸びた自然体の姿勢になります。
また、腕を左右に開いて、肩甲骨を寄せ、胸を開く体操も有効です。
胸を開くことで、呼吸するための筋肉を刺激して、呼吸をスムーズにできる姿勢に整えることができます。
疲れていると、呼吸が自然と浅くなることが多いです。
ですので、意識して、深く呼吸をすることが重要です。
呼吸の方法も、胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、腹式呼吸の方が、酸素を取り込む量が多くできる呼吸方法です。
ですので、腹式呼吸をするためには、
①4秒間、鼻で息を吸い込む
②6秒間、口で息を吐く
といったことを、7回、繰り返し行なってみてください。
呼吸を効率的にスムーズにするためには、まずは、肺の中にある空気を外に吐き出すことからすることをおすすめします。
肺の中に、空気が中途半端に入っていると、息を吸い込むとき、十分に入れることができず、結果、浅い呼吸となる場合があります。
ですので、まずは息を意識的に吐くことをおすすめします。
息を吐くには、“深いため息”をするイメージで行なってください。
自然とため息をするときは、ストレスがたまって呼吸が浅くなっていることが多いので、脳が酸素不足を感じて体の防衛反応として、息を吐はかして、その後の息を吸いやすいようにしています。
そういった効果もありますので、酸素をしっかりと取り込みたい場合は、息を吸う前に、まずは、しっかりを息を吐くことから始めてください。
疲労感がなかなか改善しない場合、当院では、まずは、
・背骨や骨盤の状態
・立位と座位との姿勢のバランス
・呼吸に関わる関節の動き
・筋肉の緊張やバランス
を確認することを行います。その上で、
・背骨と骨盤の調整
・呼吸に関わる関節の調整
・呼吸に関わる筋肉の調整
・鍼灸治療
・電気治療
などを患者様の状態に合わせて、組み合わせて行います。
そうすることで、呼吸しやすい姿勢になるように促し、それに伴って、疲労感を改善しやすい体になるよう、協力させていただいております。
疲労感が長く抜けない状態は、単なる「疲れ」ではなく、命や体の基本機能に関わる病気のサインになっていることがあります。
例えば、「動くとすぐ息切れし、胸が苦しくなる」「胸の違和感や動悸＋だるさ」という場合は、心臓や肺に何かしらの病気が発生している可能性があります。
他には、
「いくら寝てもだるい」「体重が急に減る・熱が続く」「食欲や思考力が落ちて動けない」などがあれば、貧血・甲状腺疾患・糖尿病・慢性疲労症候群・精神疾患（うつ病）などの可能性があります。
「疲労感が長引く＋他にも症状がある＋生活が明らかに支障が出ている」ときは、内科や循環器など、専門の医療機関を受診して、精密な検査をすることをおすすめします。
検査で何も出ない場合は、整骨院や鍼灸院などの体を整えるための医療機関で、お身体をメンテナンスされることをおすすめします。
疲労感がなかなか抜けないのは、体もしんどいですが精神的にもつらいものです。
そこから早く抜け出すためにも、姿勢や呼吸をですが、少し見直すだけで変化が出るケースは多くあります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、縫製のお仕事をされておられる50歳代の女性の方が、後頭部に痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、最近、生地が分厚い服を、大量に作る仕事が回ってきて、その作業工程で、ミシンを通すときに生地を手でかなりしっかり押さえ込まないといけなく、それをしていると後頭部に痛みを感じるようになったそうです。
それに伴って、目の疲れや首の痛みなども感じるようになって、疲労感が抜けず、仕事に集中できないことにお悩みとのこと。
ミシンを使っての縫製のお仕事は、服が完成する達成感がありやりがいがありますが、繊細で集中力が必要な作業のため、体のいろいろな部分に負荷を、長時間、頻繁にかける仕事でもあります。
縫製作業によって起きるいろいろな体の不調の一つとして、後頭部の痛みがあります。
この不調の原因として、「不良姿勢」「神経の圧迫」「目の疲れ」が考えられます。
そこで今回は、扱いにくい生地をミシンを使って縫製する作業によって、後頭部に痛みが発生する理由とその対処法について伝えさせていただきます。
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ミシンでの縫製の作業を、長時間、行っていると、ちょうど首と頭の境目で、髪の毛の生え際あたりから後頭部にかけて、痛みが発生されることが少なくありません。
ミシンを使った縫製作業によって、なぜ後頭部の痛みが乗じるかを、以下で説明させていただきます。
ミシンを使った縫製作業では、ミシンのはりが布を縫っている部分を凝視します。
その作業時間が長くなってくると、手元を見つめるために、だんだんと、頭を前と下方にさげる姿勢になります。
成人の頭の重さは、約4～5kgはあります。
頭を前と下方にさげる姿勢を続けると、頭の重さを支えるために。
頭の付け根から首や肩の後ろにある筋肉に負荷をかけ、筋肉を過緊張させます。
その結果、後頭部から首肩にかけての筋肉が硬くなって、血流も悪くなり、後頭部周辺の組織が疲労し、頭痛や後頭部の重だるさが生じやすくなります。
後頭部に痛みがある場合は、「後頭神経痛」の可能性があります。
髪の生え際から後頭部には、「大後頭神経」「小後頭神経 」という神経が通っています。
これらの神経は、後頭部と首の後ろの境目にある筋肉の間を走っています。
ミシン作業で前に突き出したことで頭の重みに対して、それを支えるために、後頭部と首の後ろの境目にある筋肉が大きな役割をはたします。
長時間のミシンでの縫製作業で、頭の重みをこれたの筋肉が支え続けていると、やがて疲労して、筋肉が硬くなり、血流が悪くなると、後頭部の神経が圧迫や牽引されるます。
その結果、後頭部の神経の感度が過敏となり、普段は感じないような刺激でも、痛みとして感じるようになります。
縫製作業では、ミシンの針先が、生地のズレや縫い目の乱れがないように、細かい箇所を、長時間・一点に集中して見続けなければなりません。
この近くの一点を見つめる状態は、眼球の筋肉に過緊張を及ぼし、眼精疲労を誘発させます。
眼やおでこ・こめかみ・頭の異変の情報は、主に「三叉神経」と呼ばれる多数の枝をもつ神経で処理されます。
そして、さらに、三叉神経と首の感覚情報を伝える神経が、脳幹と呼ばれる部分で収束されます。
それによって、眼やおでこ・こめかみ・頭と首の情報が脳で混在して曖昧となり、目の疲れが頭や首の疲れだとして広く感じられるようになることもあります。
その結果、目が疲れると後頭部も痛みを感じるようになる循環が起きる可能性も考えられます。
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後頭部に痛みが起きると、気力や集中力が低下し、ミシン作業といった細かいお仕事の場合は、大きな影響が出ます。
ですので、後頭部の痛みを少しでも緩和させるために、以下のような日常で取り入れやすいセルフケアを紹介させていただきます。
ミシンでの縫製作業は、長時間、集中すればするほど、姿勢が崩れ、それが後頭部の痛みにつながりがちです。
ですので、定期的に姿勢を正しい状態にリセットすることをおすすめします。
理想は、ミシン作業を30分するごとに、一回は立ち上がることをおすすめします。
立った際には、深く深呼吸をしたり、背伸びをしたり、少し歩いたりするとより効果的です。
仕事中、周囲の環境から、あまりこまめに動くと、目立ってしまうために、こういったことができない場合もあるかと思われます。
その際には、座ったままでいいので、
・イスに座面にお尻の骨の尖った部分（坐骨）が当たるように座り直す
・イスに座ったまま足踏みをする
・イスに座ったまま下腹を出しように骨盤を前に倒す
・目線をいったん上に向けてアゴをひき背中を伸ばす
などといったように、ちょっとでいいので、姿勢を変えて、体にミシン作業とは別の刺激を入れてあげてください。
頭を前に倒す角度が深いほど、後頭部から首にかかる負荷が大きくなります。
私仕事中でも日常生活でも、ときどき、頭の重さを手で支えて、首にかかる負荷を軽くしてみてください。
具体的な方法としては、
①イスに背筋を伸ばした状態で座ります。
②目線を正面に向けたまま、両手を頭の後ろに軽く組み、首と頭の境あたりにおき、頭の重みを支えます。
③頭の後ろで組んだ手は頭を上方に持ち上げるように支えながら、10秒間、背中をそらしてください（イスに背もたれがあれば、背もたれにもたれかかるようにしてみてください）。
④10秒たったら、元の姿勢に戻り、これを3回、繰り返しください。
注意点は、体を逸らす際に、頭を後方にそらしすぎないようにしてください。
頭が後方にそらしすぎると、頭の重みで、首の神経や椎間板に余計な圧迫が加わる可能性があります。
あくまでも、気持ちがいい程度で、背中から首と頭の境あたりが少し伸びる程度で行ってください。
ミシン作業で起きる目の疲れは、後頭部の痛みの発生に深い関わりがあります。
ですので、こまめに目の疲労を取るケアをすることをおすすめします。
ご自宅に帰られてからは、ホットアイマスクや蒸しタオルなどを、まぶたの上にのせて眼球を温めたり、湯船にゆっくりつかることが有効です。
また、お仕事中にできる目のケアの仕方として、「パームアイ」と呼ばれる手の熱で目を温めるやり方がです。
具体的には、
①両手の手のひらを、軽くこすり合わせて温める
②目を閉じた状態で、温めた手のひらを軽く押さえすぎないように目の上に当てます（その際に手のひらと目との間に少し空間開けて、目を圧迫せずに目を覆うイメージで）。
③1～2分ほど、そのまま静かに目を閉じて休む
といったことをすることで、手の温かさが目の周囲の血流をやや良くし、緊張した眼筋を緩めて眼精疲労と頭の重さを軽減する効果が期待できます。
他には、目を1～2分だけ完全に閉じて休ませる時間を作ることも有効です。
理想は、1時間に1回程度、作業を中断して、光をなるべく遮った場所で目を閉じて休むことで、眼の筋肉の緊張と脳への視覚情報を伝える負荷が軽減されます。
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ミシンで縫製作業をされている方からお話をお聞きすると、布の材質や色によっては、縫製作業の難易度が上がって大変だということをお聞きします。
また、納入先によっては、厳格な規定もあって、仕上がりに細心の注意が必要になってくることも。
お聞きすればするほど、大変なお仕事であることがわかります。
そういったお仕事であるからこそ、後頭部の痛みによって、作業に支障が出るのを避けたいと思われますので、今回、紹介させていただいたことがお役にたてれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
雨が降るたびに頭がズキズキしたり、吐き気が出たりして、「またか…」と憂うつになっていませんか？
実は、こうした雨の日の頭痛は「自律神経の乱れ」が大きく関係しています。
結論からお伝えすると、雨の日の頭痛を和らげるためには
「自律神経を安定させること」
がとても重要です。
そのために今すぐできるセルフケアは、
・起床時間を一定にして規則正しい生活を送る
・鼻から４秒間息を吸い、口から６秒間息を吐くの深い呼吸を7回行う
・お風呂で首や肩を温めて血流を良くする
などといったシンプルなことをすることで改善が期待できます。
このブログでは、雨が降るたびに、
・頭がズキズキして吐き気がして気分が悪い
・頭の痛みで仕事に集中できない
・頭が重だるくてやる気が出ない
などといった経験がある方に向けて、春の雨の日に起こる頭痛に対して、すぐにできる対処法と降雨で頭痛が起こりやすい理由について、わかりやすく伝えさせていただきます。
雨が降るたびに頭痛が起きるのは、自律神経の乱れのためです。
その自律神経を安定させるための方法は、
・生活
・呼吸
・血流と神経の感度
の3つを整えることが重要です。以下で、その方法について紹介させていただきます。
自律神経は、規則正しい生活のリズムによって整いやすくなります。
そのための方法として、
・朝、起きたら太陽の光を15分は浴びる
・起床と就寝時間をできるだけ固定する
・寝る前にスマホを見すぎない
これだけでも、自律神経が安定し、雨が降り外部環境が変わっても、体が柔軟に対応することで、頭痛を減らすことができます。
忙しい方は、規則正しい生活を送るといっても、なかなか難しいところもあるかもしれません。
まずは、起床時間を一定にすることだけでも挑戦してみてください。
自律神経は、体を活動しやすいように調整する「交感神経」と体をリラックスや回復させやすいように調整する「副交感神経」に分かれます。
呼吸をしっかりすることで、自律神経は整いやすくなります。
その理由として、
・息を吸う＝交感神経がやや働く
・息を吐く＝副交感神経が働く
ということが呼吸活動の中で起こりますので、しっかり呼吸をすることで、交感神経と副交感神経のどちらにも刺激を与えることができます。
一概に呼吸といっても、呼吸が浅いと、息を吸うことに比重が傾きやすくなるため、交感神経側に偏って刺激が入り、自律神経が整いにくくなります。
ですので、“深い呼吸”をすることを意識して行えば、呼吸による交感神経と副交感神経の２つ自律神経のバランスが整いやすくなります。
深い呼吸をするためには、“腹式呼吸”をすることが最も効果的です。
腹式呼吸は、
・鼻から４秒間、息を吸う
・口から６秒間、息を吐く
のようなリズムで呼吸を、7回、繰り返しおこなってください。
そうすることで、深い呼吸が自律神経を整え、雨の日の頭痛を解消する助けになります。
体の血の巡り、つまり、血流と神経の感度が整うことで、自律神経のバランスが安定しやすくなります。
その具体的な方法として、
・38～40℃程度のぬるめのお風呂や蒸しタオルなどで首・肩を温める
・散歩・ストレッチなど軽い運動をおこなう
・水分をしっかりとる
ことを意識しておこなってみてください。
そうすることで、気圧変化による頭痛の緩和につながります。
地球上で生活している私たちは、常に空気に包まれています。
空気には目に見えませんが重さがあり、気温や湿度によって変化するものの、1立方メートルあたり約1.2kgほどあります。
この空気の重さが、いわゆる「気圧」と呼ばれています。
私たちの体は、日常的にこの気圧によって外側から内側へと押されている状態にあります。
雨が降ると低気圧となり、それによって、体にかかる空気の圧が低下します。
これは、体にぴったりフィットしていたコンプレッションウェアを脱いで、体がゆるむようなイメージです。
このような急な圧の変化は、体にとって一種の刺激となります。
特に、耳の奥にある内耳は、気圧の変化を敏感に感知するセンサーの役割を持っており、その情報が脳へと伝えられます。
その情報が伝わる過程で、顔から頭にかけて分布する神経（三叉神経）が、敏感な状態になりやすくなります。
それによって、普段は感じないような刺激でも反応して、三叉神経の分布している箇所に痛みが発生して、それが頭痛につながります。
また、神経の周囲では炎症に関わる物質も放出され、血管が拡張しやすい状態になります。
血管の拡張で拍動が神経をさらに刺激して、ズキズキとした頭痛として感じやすくなります。
春は、雨が降ったり止んだりを繰り返すことで、気圧の変動が大きくなりやすい季節です。
そのため、このような刺激が繰り返し起こり、頭痛のリスクが高まります。
自律神経は、気候の変化やストレスなど、外部環境の変動に対して、体を無意識に調整する重要な役割を担っています。
この働きによって、心拍数や血管の収縮・拡張、消化機能などがコントロールされ、体の状態が一定に保たれています。
自律神経は、体を活発に動かすモードにする「交感神経」と体をリラックスさせたり回復モードにする「副交感神経」の2つで成り立っており、このバランスによって体の調子が左右されます。
雨の日のように気圧が低下すると、耳の奥にある内耳の気圧センサーからの情報をもとに、交感神経と副交感神経の機能が無意識下で、体にかかる圧の変化に適応するように調整します。
春は、雨が降ったり晴れたりと、天気の変動が激しい時期です。
その激しい変動を繰り返していると、体を最適な状態にするための交感神経と副交感神経の働きのバランスが崩れてしまうことがあります。
自律神経のバランスが乱れることで、
・血管の収縮や拡張のコントロールが不安定になる
・神経が刺激に対して敏感になる
・体の回復と活動の切り替えがうまくいかなくなる
などといった状態が起こりやすくなります。
その結果、前章で述べたようなメカニズムが体に発生して、頭痛が発症しやすくなる。
頭痛が雨の日だけでなく、頻発で激しい場合、特に、
「突然の激しい頭痛＋意識障害、麻痺、嘔吐などの神経症状」
がある場合は、
・脳出血
・脳梗塞
・髄膜炎
などといった重症な病気が隠れていることもありますので、速やかに内科や脳外科などの専門の医療機関を受診してください。
当院では、次のような要素が重なっていることで、雨の日に頭痛が起こりやすいケースを多く見かけます。
・パソコンやスマホなどのデジタルデバイスを見る時間が多い方
・交通事故やスポーツによるケガをした既往歴がある方
・睡眠不足や睡眠の質が低下している方
・職場や学校などストレスがかかることが多い方
このような方は、首周辺の筋肉に過緊張が見られたり、呼吸が浅かったり、姿勢にゆがみがあることが多いです。
そこを治療で、何回かかけて整えていくと、改善していくケースが多いです。
雨の日に頭痛が起きたときに、施術によってある程度は軽減するための対処はできます。
しかし、普段から時間をかけて、専門の医療機関でもセルフケアでもいいので、体をメンテナンスして整えておくことが、雨に日の頭痛を改善する近道になると感じます。
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
春は気温的には穏やかな時期なので、心や体を動かして、運動や趣味など新しいことに挑戦するにはいい時期です。
そういった時期に、天候の変化で、頭痛をはじめとする体調の不良を防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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