リュックサックを使用する際に体への負担を減らす正しい使い方 | 加古川市新神野 ひさき鍼灸整骨院
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
遊びに行ったりか、買い物を行く際には、カバンに荷物を入れて行動することが多いかと思われます。
いろいろな種類のカバンがありますが、その中でも、リュックサックは、両手も自由に使えるし、体の左右均等に負荷を分散することができるメリットがあります。
しかし、長時間、リュックサックを背負っていると、肩こりや腰痛を引き起こす方は少なくありません。
そこで今回は、リュックサックが体に及ぼす影響とリュックサックを背負うことで肩にかかる負荷を軽減させるための方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、リュックサックの使用することで起きる肩への影響を軽減して、健やかに日常生活を送ることができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
日常生活でリュックサックを使うことで、
・両手が自由になるため、動作が楽になる
・荷物の重みを両肩で均等に分散できる
・背中の丸まりを予防する効果がある
・容量が大きいため多くの荷物を収納できる
・転倒時に両手をつかえることでケガのリスクを軽減できる
・デザインや機能性のバリエーションが豊富
などといった、多くのメリットがあります。
リュックサックは非常に便利ですが、リュックを背負うことで、体にいろいろな影響もあります。
以下で、その影響について紹介させていただきます。
リュックを背負うことで、その重量により、体の後方に重心が移動します。
そのままにしていると、体が後方に倒れてしまいます。
そうならないように、普段、活動が得られにくい腹筋や股関節周辺の筋肉など、体の前面の筋肉の活動が活発になり、体を前方に引っ張ります。
こういった、リュックサックの重みによる体にかかる刺激が、腰回りの筋肉のバランスを整える作用を生み出すと、研究報告がされています。（参考文献：「リュックサック使用が立位姿勢の運動学・ 運動力学的変化に及ぼす影響 ─若年者と高齢者を対象として─ 」）
ただし、リュックサックの荷物が重すぎると、体が後方に傾く負荷が増加しすぎて、体の前面の筋肉でカバーしきれなくなります。
特に、リュックサックの荷物が重さが、体重の20%以上になると、腰痛が発症するリスクが高まると研究報告がされています。（参考文献：「リュックサックの重量が体幹・下肢の筋活動および体幹姿勢に及ぼす影響」）
長時間、リュックサックを背負うことで、リュックサックの肩ヒモが、リュックサックの重量によって肩に食い込みます。
それにより、肩から腕に流れる血管が圧迫されて、血流が悪化します。
そうすると、血液の不足が脳に伝わり、足らない血液を腕に送り出そうと、心拍数が増えたり、血圧が上昇するなど、心臓や血管に負担をかけます。
また、リュックサックの肩ヒモの圧迫による腕への血流の悪化は、指の動きや持久力の低下を引き起こすとされています。（参考文献：「長時間の肩紐圧迫が血流反応と圧迫感に及ぼす影響」）
肩ヒモ・胸ヒモ・腰ヒモを装着する登山用のリュックを背負って、呼吸を調べたところ、呼吸は浅く、呼吸量は増加し、肺活量は低下したと研究報告がされています。
呼吸は、肺が膨らんだり縮んだりすることでおこなわれます。
肺のこういった動きは、胸やおなかの動きが連動します。
リュックサックのしめつけによって、胸の動きが制限されると、肺の活動も落ちて、呼吸の機能が低下します。
それによって、体に酸素の供給が低下すると、体を動かすエネルギーを作り出すことができず、疲労しやすくなったり、集中力が低下するなど、心身に支障が出やすくなる。
（参考文献：「リュックサックの違いが呼吸機能に及ぼす影響」）
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先日、３０歳代の女性の方が、肩の痛みを訴えて来院されました。
肩の痛みが起きるきっかけをお聞きすると、普段、荷物が入った重たいリュックサックを背負っていたら、肩に痛みが起きたと。
荷物が重たい理由をお聞きすると、買い物や保育園の送り迎えなど、日常生活は、４歳のお子さんと一緒に行動することが多いので、おむつや着替え、薬など、いざという時のために、リュックサックにお子さんのための常備品が詰まっているためだそうです。
日常、自転車に乗ったり、お子さんを抱っこしたり、買い物をもったりするので、両手が自由に使えるリュックサックは、便利で愛用しているが、長時間、背負っていると肩が痛くなるとのこと。
肩が痛くなると、気分が悪くなったり、頭痛が出て、仕事や子育ての際に、集中力や注意力が落ちて支障が出て困るということでした。
検査させていただくと、肩や首の関節の可動性が低下していたり、背骨にゆがみが起きていたりと、肩だけではなく、全身が連動して動けない状態でした。
全身の調整をおこなった施術後は、「肩が軽くなってる～」「なんか、息が吸いやすいです」「背中が伸びてる感じがする」など、体の変化を実感してもらえました。
今回、ご相談いただいた患者様をみさせてもらって、毎日の生活で、重たいリュックサックを背負う機会が多いことで、これほど体に影響が出ることがわかる実例でした。
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日常生活で、リュックサックを背負って行動する際に、体への負荷を軽減させるためのポイントを、以下で紹介させていただきます。
リュックサックにつめる荷物の重さを、体の負に負荷をかけない適度な重量にする必要があります。
どの程度の重さが良いのかについての研究によると、リュックサックの荷物は、「体重の15%程度までに抑える」ことが良いと報告されています。
例えば、体重が50ｋｇの方なら、リュックサックに入れる荷物は、7.5ｋｇまでに抑えることで、体への負荷が軽減できます。
特に、長時間、リュックサックを背負う場合は、必要なものだけを選択して、なるべく体重の15%以下になるように、リュックサックの重量を軽くするようにしてください。
（参考文献：「リュックサック使用が立位姿勢の運動学・ 運動力学的変化に及ぼす影響 ─若年者と高齢者を対象として─」）
リュックサックの種類によって、背中の上部に背負うものや、お尻あたりまで下げて背負うものなど、リュックサックの荷物が入った部分の位置が変わります。
研究によると、背中の上部に、リュックサックの荷物が入った部分を置くことで、肩にかかる負担が軽減する効果があると報告されています。
ですので、リュックを背負うときは、後ろにたらさずに、リュックサックの肩ヒモをしめて、なるべく肩に近づけるように体の上部にリュックサックの荷物が入った部分を置いてください。
（参考文献：「リュックサックの体に対する負担軽減策 ～重りの位置による負担の変化～」）
重たい荷物を背負う登山でも利用される方法ですが、リュックサックに荷物を詰めるときは、重たいものをリュックサックの上部に、軽いものはリュックサックの下部に入れる。
そうすることで、リュックサックの重みによって、体が後方に引っ張られる力が軽減して、体への負担を減らすことができます。
また、そうすることで体感としても、荷物を軽く感じ、荷物の重さによる不快感を軽減できます。
リュックサックを背負う際に、最も体に圧がかかるのは、肩ヒモの部分です。
その肩ヒモのよる圧を少しでも軽減させるためには、適切な肩ヒモの幅のリュックサックを選ぶ必要があります。
研究によると、肩に負担が少ない肩ヒモの幅は、
「６〜８㎝」
と報告されています。
肩ヒモの細いリュックサックしかない場合は、別売りのショルダーパットを購入していただいて、それを肩ヒモ部分に装着して、リュックサックを背負ってみてください。
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体のバランスの面からいえば、片手で荷物を持って運ぶより、リュックサックで背負って荷物を運ぶ方が、メリットは大きいです。
ですので、リュックサックを適切に使っていただいて、体への負担を軽減していきたいです。
そのための方法として、今回、ブログで紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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