皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

年末に近づくにつれて、お仕事がお忙しくなって、残業や休日出勤などのお話をよくお聞きします。

そういった繁忙期の中、先日も、デスクワークの方、肩こりを訴えて来院されました。

お話をお聞きすると、長時間のパソコン作業で、肩がこわばって、仕事から帰宅して一晩寝ても、なかなかその疲れが取れないとのことでした。

肩こりによって、気分が悪くなったり頭痛が起きて、仕事に集中できなかったり、寝つきが悪くなったりと、肩こりは単なる不快感だけでなく、仕事の生産性や生活の質が低下しているのを感じているそうです。

検査をしてみると、姿勢のゆがみによる関節の機能低下や首・肩・背中・腰などの広範囲の筋肉の緊張などがみられ、お仕事の大変さ具合がよくわかりました。

治療で、体を整えると、肩や頭が軽いし、目が見えやすくなったと喜んでいただけましたが、このままの仕事量で、年末まで体が保つのか心配だという不安があるというお話をお受けしました。

そこで今回は、デスクワークによる肩こりの原因とその予防法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、パソコン作業による肩こりの原因を理解し、仕事の効率アップしながら、年末までのお忙しい時期を無事に過ごすことができます。

 

 

 

パソコン作業で悪化する肩こりの3つの原因

 

パソコン作業による肩こりが発症する原因として、以下のことが考えられます。

 

長時間の頭と腕が同じ位置にあることで起きる筋肉の疲労

デスクワークでは、長時間、同じ姿勢を維持することが多くなります。

特に、パソコン作業中は、モニターを見てキーボードやマウスを扱うため、約４キログラムある頭が下がった状態や約６キログラムある腕を持ち上げた状態の姿勢が続きます。

そうなると、頭や腕の重荷を支える肩周辺の筋肉が持続的に緊張状態になる。

この状態が続くと、筋肉が疲労し硬くなり、血行の不良を引き起こします。

その結果、肩周辺の筋肉に、血液を通して栄養や酸素などの活動エネルギーの材料が届かず、肩周辺の筋肉の機能が低下して、パソコン作業の姿勢を保つことができず、肩こりが発生します。

 

長時間の猫背姿勢による胸の筋肉の緊張

長時間のパソコン作業していると、猫背姿勢になる方が多いかと思われます。

猫背姿勢は、背中の筋肉を引き伸ばされた状態になるので、その状態が続くことも、肩周辺の筋肉を緊張させて、肩こりの原因になる。

また、猫背の姿勢では、胸の筋肉は、縮んだ状態で固ま理、胸が広がりにくくなります。

肩と胸の筋肉は連動しているため、胸が広がらないと、常に肩の筋肉を引っ張っている状態になる。

これは、例えていうなら、服の胸の部分を前方に引っ張ってみると、服の肩の部分が肩に圧がかかるのと同じ状態になっています。

このように、パソコン作業の姿勢の悪さによる胸の筋肉の緊張が、肩こりを引き起こします。

 

ストレスによる自律神経の乱れによる肩の緊張

年末の仕事の忙しさなどによるストレスは、肩こりを悪化させる大きな要因です。

ストレスを感じると、命を維持するために体を自動コントロールしてくれる自律神経のバランスが乱れます。

ストレスは、本来、生命の危機を体にお知らせをするアラームの役割をするため、生命を守るために無理にでも動かそうと、体を緊張状態にします。

短時間や単発のストレスの場合は、体にかかる負荷が少なくて済みますが、長時間のパソコン作業では、ストレスのかかる時間が長くなるため、体に大きな負荷がかかります。

特に、自律神経へ命令を出す脳から近い肩周辺の筋肉は、特に、その影響を受けやすい。そういったメカニズムにより、長時間のパソコン作業は肩こりを生じやすくなる。

 

 

 

パソコン作業による肩こりを予防するための3つの準備動作

パソコン作業に入る前に、肩こりを予防するための準備動作をおこなうことで、パソコン作業による肩こりを軽減できます。

これらの動作を、仕事を始めるときや、仕事中におこなうようにしてください。

その方法を、以下で紹介させていただきます。

 

深呼吸で肩周辺の組織をリラックスさせる

まずは、深呼吸をして、胸や背中を動かし、肩周辺の組織をリラックスさせることをおすすめします。

呼吸方法としては、ゆっくりと、

 

「鼻から息を吸って」

「鼻から息をはく」

 

ようにしてください。

ポイントは、息をはくときに、

 

“鼻”

 

から息をはくことで、そうすることで肩周辺の組織をよりリラックスさせることができます。

 

胸を広げるストレッチ

肩こりを予防するための準備動作として、胸を広げて、肩甲骨同士を寄せて動かしてみてください。

その方法として、

 

1.イスに座った状態で背筋を伸ばし、腰の後ろで手を組みます。

 

2.そのまま腕を天井方向に上げて、胸が広がっているのを感じたら、この姿勢を、10秒間、キープします。

 

3.これを、3回、繰り返してください。

 

肩周辺のバランスを整える準備動作運動

パソコンでキーボードやマウスに触れ際に、以下のような動作をすることで、肩周辺のバランスが整い、肩こりの発生を低下できます。

 

1. 肘を曲げて、腕を体の前に持ってきて、手のひらを自身の顔の前に向けます。

 

2. その状態から脇を閉めて、肩甲骨と肩甲骨の間を広げるように意識します。

 

3. その状態のまま、前腕を内側ににねり、手のひらを前方に向けます。

 

4.肘を軽く伸ばして、キーボードの位置まで腕を下ろします。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、長時間のパソコン作業による肩こりが発症する主な要因として、以下のことを説明させていただきました。

・長時間の同じ姿勢による筋肉疲労

・猫背姿勢による胸の筋肉の緊張

・ストレスによる自律神経の乱れ

また、パソコン作業による肩こりの予防方法として、以下の方法を紹介しました。

・深呼吸で肩周辺の組織をリラックスさせる

・胸を広げるストレッチ

・肩周辺のバランスを整える準備動作

デスクワークによる肩こりは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。

今回、紹介した方法が、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、パソコン作業による肩こりのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

加古川市の当院でも、今回のケースのようなパソコン作業による肩こりにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他のデスクワークによる体の不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

秋に起きるイスからの立ち上がりで生じるデスクワーク腰痛への対策

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監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

参考文献：

1. 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

   https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

2. 日本整形外科学会「肩こり診療ガイドライン」

   https://www.joa.or.jp/public/guideline/katakori_2013.html