皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

秋の訪れとともに、朝晩の冷え込みを感じるようになってきましたが、夜中にひざの痛みで目が覚めてしまうことはないでしょうか？

季節の変わり目は体調を崩しやすいものですが、特にご高齢の方は関節痛に悩まされることが多くなります。

当院でも、夜間に起きるひざの痛みについてのお悩みをよくお聞きします。

特に、寒さに慣れていないこの時期は、夜、寝ているときにひざにうずくような痛みを感じて、朝、起きてしばらく動いているとひざの痛みがおさまるパターンの、ひざの痛みに悩む方が増えています。

夜中に目覚めるほどのひざの痛みが起きると、日常生活でさまざまな支障を引き起こします。

例えば、朝食の準備がスムーズにできない、昼間の眠気で活動が制限がでるなどといったことが起こります。

また、夜中に起きるひざの痛みを和らげるために、湿布を貼ろうとして家族を起こしてしまったりと、ご自身の睡眠や生活の質を低下させるだけでなく、ご家族への負担も増やしてしまいます。

そこで今回は、秋になり朝が寒くなると、寝ているときに感じるようになるご高齢の方のひざの痛みが起きる原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、夜間に起きるひざの痛みの原因と適切な予防方法をがわかり、秋の季節の家事や日常生活を快適に過ごせます。

 

 

 

シニアの方が夜中にひざの痛みで目覚める原因

 

ご高齢の方が、夜中に目が覚めるほどのひざの痛みが起きる原因として、以下のことが考えられます。

 

寒さによる関節痛の悪化

秋の気温低下と関節痛には密接な関係があります。

血液は、37度程度の温度があり、それが全身に巡ることで、体温は保たれています。

皮ふの表面にも血液が流れていますので、皮ふに冷たい空気が触れると、血液の熱が奪われて血液の温度が低下します。

体温が下がると、体の内臓や筋肉など、生命を維持するための活動が低下します。

ですので、寒い環境にいると、体は血液の熱を逃がさないように、血管を収縮させて、血液が流れる量を減らします。

特に、秋になると、夜の気温が急激に低下するため、体がそれを感じて、血管を収縮させて、血液の流れを低下させます。

ひざは血管が少ない部分なので、気温低下による血流が悪くなると、その影響が大きく出ます。

血流の悪化は、筋肉を硬くして動きに制限が出たり、神経の感度が過敏になって、普段は感じない軽い痛みも強く感じるようになる。

このように、季節に体が自動的に対応しようとした結果、夜、寝ているときにひざの痛みが発生する可能性が高まります。

 

ひざ関節の内圧の上昇

夜間、長時間、同じ姿勢で寝ていると、ひざ関節内の圧力が上昇します。

ひざ関節は、「関節包」という袋に包まれ、その中には、ひざを動かすために潤滑油になったりひさの組織に栄養を補給する「関節液」が入っています。

関節液は、ひざ関節を動かすことで、関節包から分泌されたり吸収されます。

寝ている際には、ひざ関節の動きが低下するため、関節液の分泌や吸収をいった循環が滞りやすくなります。

また、ひざ関節に変形がある場合は、ひざ関節を修復しようと、夜間に、関節液の分泌が増加する傾向にある。

そうすると、風船に水をパンパンに入れた状態のようになり、ひざの関節の内圧が上昇し、それがひざ周辺の神経を刺激して、夜間にひざの痛みが引き起こされる可能性が高まります。

起きてから、しばらく動いていると、ひざの痛みが低下するのは、その刺激で、ひざの関節液が関節包や軟骨に吸収されて、ひざ関節の内圧が低下するためです。

 

寝る姿勢による影響

寝る姿勢も、夜間にひざの痛みが起きる原因となる。

特に、横向きで寝ると、下になっているひざに体重がかかり、関節に負担がかかります。

また、ひざを曲げた状態で寝ると、ひざ周りの筋肉が緊張したままになり、血行の不良を引き起こします。

特に、加齢により寝返りの回数が減ることもあるので、ひざに負担のかかる寝方をした場合は、その姿勢の時間が長くなり、夜間にひざの痛みが発生しやすくなる。

 

 

 

夜間に起きるひざの痛みを予防するための3つの簡単対策

 

今回は、寝ているときに起きるひざにうずくような痛みで目が覚めるという症状への有効な予防するための方法を、以下で紹介させていただきます。

 

寝ているひざを保温する方法

夜間のひざの痛みを予防する方法として、ひざを適切に保温することが重要です。

そのためには、就寝時に、膝用のサポーターを着用することで、ひざを自分の体温で温めることができます。

これにより、血行が促進され、夜中のひざの痛みを軽減することにつながります。

注意点としては、サポーターは、ひざを締め付けすぎない、軽く包むようなものを使用してください。

また、電気毛布や電気のアンカーなど、低おにゃけどに注意しながら、布団自体を温める器具を使用するのも有効です。

パジャマも、長ズボンで、保温性と伸縮の高いものを選んで着てください。

 

寝る前にひざの内圧を減らす体操

夜中にひざの痛みを引き起こさないために、就寝前にひざの内圧を減らす体操をおこなうことをおすすめします。その方法として、

 

1. イスに浅めに座って、背筋を伸ばし、両手で片足の太ももの裏側を回して、持ち上げます。

2.この状態で、ひざ下のふくらはぎをぶらぶらと、前後に小さくゆっくりと振ります。

3. この運動を、30秒間、続けてます。

4. 30秒たったら、反対側の足でも同じようにおこないます。

5.この一連の動作を、3回、左右の足で交互に繰り返しおこなってください。

 

寝返りが打ちやすい布団の環境を作る

寝ているときに起きるひざの痛みを予防する方法として、寝具環境の整備も重要です。

マットレスの選び方としては、中程度の硬さで、8〜15cm程度の厚さのものが適切です。

また、寝返りは、頭→腕→肩→腰→足の順番で動作をおこなうことが多いので、頭が動かしやすいように、枕の高さを調整することで、寝返りが打ちやすくなる。

枕の理想的な高さは、

・上向きで寝る場合は、約1〜6cm程度

・横向きで寝る場合は、約4〜10cm程度

・下向きで寝る場合は、約0.5〜3cm程度

ですので、個人差がありますが、しっくりくる枕の高さを工夫して寝るようにしてください。

さらに、寝具の定期的なマットレスのお手入れも重要です。

3〜6か月ごとに、マットレスを裏返しや回転させ、へたりを防ぎ、寝返りが打ちやすい寝床の環境をキープしてください。

以上のような、適切な寝具選びや調整、お手入れなどにより、寝返りがしやすくなり、その結果、ひざへの負担を軽減できます。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、ご高齢の方が夜間にひざの痛みを発症する要因として、以下のことを説明しました。

・寒さによる関節痛の悪化

・ひざ関節の内圧上昇

・不適切な寝る姿勢

また、夜中のひざの痛みを予防するための方法として、次の方法を紹介しました。

・ひざの保温

・就寝前のひざ内圧を減らす体操

・寝返りがしやすい寝具環境の整備

夜間のひざの痛みが起きると、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役にたてれば幸いです。

もし、それでも、夜間のひざの痛みの症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のケースのようなひざの痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他に、睡眠中に起きる体の不調への対策に関するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

ご高齢者の方の睡眠改善: 中途覚醒の理由と効果的な対策

忙しい毎日の影響で寝つきが悪い40代女性のための入眠障害を解消する方法

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

参考文献：日本整形外科学会. (2021). 変形性膝関節症診療ガイドライン2021. https://www.joa.or.jp/public/guideline/knee_osteoarthritis_2021.html