皆さん、こんにちは。

加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

長時間、車の運転をした後に、急に腰に痛みを感じることはないでしょうか？

車での何かと移動は便利ですが、長時間の運転は思わぬ腰痛を引き起こす可能性があります。

当院でも、特に、車の運転後に起きる立ち上がる際の腰痛についてのお悩みをよくお聞きします。

立ち上がるときに、腰の痛みを感じるようになると、イスから立ち上がるときや車から降りるとき、朝、起床して立ち上がるときなど、日常生活に大きな支障をきたします。

こういったことが日常生活で起こると、仕事の効率が落ちたり、家事や育児に支障が出たりと、生活の質が低下します。

さらに、腰の痛みへの不安から活動を制限してしまい、筋力低下や体力減退につながる可能性もあります。

そこで今回は、長時間の車の運転後に立ち上がる際に腰に痛みを感じるようになった原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、立ち上がり時の腰痛の原因が解消されて、痛みに悩まされずに快適に日常生活を送ることができます。

 

 

 

 

長時間の運転後に引き起こる立ち上がり際の腰痛の3つの要因

長時間の車の運転後に、日常生活で、立ち上がるときに腰に痛みを感じる症状の原因として、以下のことが考えられます。

 

筋肉の疲労と緊張

長時間、同じ姿勢を保つことで、腰部の筋肉に過度の負担がかかります。

特に、車の運転中は腰が前に反った状態になりやすく、これが腰の筋肉に持続した緊張をもたらします。

筋肉が疲労すると、本来の柔軟性を失い、硬くなります。

この状態で立ち上がろうとすると、硬くなった腰周辺の筋肉が適切に機能せず、痛みを引き起こします。

 

椎間板への負担

長時間の車の運転は、車から伝わる振動や揺れによって、腰にかかる圧力が増加し、脊骨の骨と骨の間にあるクッションの役割をする「椎間板」という組織に負担をかけます。

椎間板は、水分を含んだゼリーのような構成をしています。

長時間、車を運転するために座り続けることによる椎間板への負荷は、椎間板内の水分が減少させてクッション性が低下したり、椎間板を損傷させて炎症を起こしたりする可能性があります。

その結果、立ちあがろうと腰に負荷がかかる時に、椎間板がうまく働かずに、腰に痛みが発症しやすくなる。

 

骨盤の関節障害

骨盤は、骨盤の中央にある骨である仙骨と、骨盤の左右に羽根のように広がっている腸骨とで構成されています。

仙骨と腸骨は、「仙腸関節」よ呼ばれる関節によってつながっています。

仙腸関節は大きく動く関節ではないのですが、痛みを感じるセンサーが多く存在しているため、仙腸関節のちょっとしたゆがみやズレ、炎症などで痛みを感じます。

車の長時間の座った状態で、振動や揺れなどが仙腸関節に負荷をかけることで、仙腸関節のわずかなずれが生じやすくなる。

仙腸関節には、立ち上がる際に腰を安定させる筋肉やじん帯が多く付着しているため、立ち上がる際に仙腸関節に負荷がかかると痛みを引き起こします。

日本整形外科学会の研究では、慢性腰痛患者の約15-30%に仙腸関節障害が関与しているとされています。

 

 

 

 

立ち上がるときの腰が痛身を改善するための方法

長時間の車の運転後にひき起こる腰の痛みへの有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。

 

腰を温めて筋肉の疲労と緊張を和らげる

立ち上がりときの腰の痛みを解消するには、まず腰を温める保温によって、血流を改善させて、硬くなった筋肉を緩和することが重要です。

そのためには、

・市販のホットパックやカイロ、電子レンジや充電で温めるタイプの湯たんぽを、20分程度、腰やおなかに当てる

・帰宅後の入浴時には、39〜41度の湯船に、15〜20分間、つかる

・腹巻や腰のサポーターなど保温効果のあるものを腰に巻く

といったことをしてください。

特に、秋に入り、日中と朝晩の気温の寒暖差によって、知らぬまに腰を冷やしてしまっていることがあるので、腰を温めることを意識して、日常生活を送られることをおすすめします。

 

適切な水分の補給

運転によって、低下した椎間板の水分含有量の補給や硬くなった筋肉を緩和させるためには、意識して水分を補給することが望ましいです。

水分の補給で、椎間板や筋肉に水分を直接的に補充できませんが、十分な水分の摂取は血液の循環を改善し、間接的に、椎間板や筋肉に水分や栄養の供給が促進されます。

ですので、水分の適切な補給は、腰痛予防の一環として推奨されています。

定期的な水分摂取

運転中や仕事中も、1〜2時間おきに、水分を摂取することをおすすめします。

一度に大量の水を飲むのではなく、少量ずつ頻繁に摂取することが効果的です。

目安として、体重1kgあたり、30〜40mlの水分の摂取が適切です。

1日あたりの食事に含まれる水分量は、平均約600ml前後とされているので、純粋にとる適切な水分量は、「体重×30〜40ml−600ml」となる。

例えば、体重が60kgの方でしたら、「60kg×30〜40ml−600ml」となるので、1.2〜1.8ℓの水分の補給が適切です。

水分補給に適した飲み物

水分補給をするための飲料として、水やお茶が最適ですが、カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、控えめにしてください。

また、スポーツドリンクも良いですが、スポーツドリンクには糖分が多く含まれていますので、取りすぎに注意が必要です。

食事からの水分の摂取

トマト、キュウリなど、水分の多い食品を積極的に摂取することも効果的です。

これらの食品には、水分だけでなく、抗炎症作用のある栄養素も含まれていますので、摂取することで、腰痛予防としては一石二鳥です。

 

骨盤のゆがみを整える体操

イスから立ち上がるときの腰痛改善方法として、仙腸関節のゆがみ、つまり、骨盤のゆがみを整える体操が効果的です。

その方法として、以下の体操をおこなってください。

 

骨盤を上下させる体操

1. 腕は体の横におき、足を伸ばした状態で、リラックスして上向きで寝ます。

2. 左の足を下方に伸ばすように、左の骨盤を下にさげます（この際に、左足は右足の下の先に出る）。

3. 次に、右の足を下方に伸ばすように、右の骨盤を下にさげます（この際に、右足は左足の下の先に出る）。

4. この一連の動作を、5回、繰り返します。

 

骨盤を床に押し付ける体操

1.上向きに寝て、ひざを立てます。

2.鼻から息を深く吸って、おなかを膨らませます。

3. 息を深く口からはきながら、おなかをへこませて、腰を床に押し付ける状態を、5秒間、維持します。

4. この一連の動作を、5回、繰り返します。

 

骨盤を左右に揺らす体操

1. 上向きに寝て、ひざを立てます。

2. ひざを右に倒して、5秒間、維持し、5秒たったら、元の位置にゆっくり戻します。

3.ひざを左に倒して、5秒間、維持し、5秒たったら、元の位置にゆっくり戻します。

4. この一連の動作を、5回、繰り返します。

 

 

 

 

まとめ

今回のブログでは、長時間の車の運転後に立ち上がる際の腰痛が発症する要因として、以下のことを説明させていただきました。

・筋肉の疲労と緊張

・椎間板への負担

・骨盤の関節障害

また、この症状の対処法として、次の方法を紹介しました。

・腰を温めて筋肉の疲労と緊張を和らげる

・適切な水分の補給

・骨盤のゆがみを整える体操

立ち上がり時の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも症状が続く場合は、お近くの病院や整骨院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のようなケースの腰痛にも対応していますので、お気軽にご相談ください。

また、他に、腰痛によるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

秋に起きるイスからの立ち上がりで生じるデスクワーク腰痛への対策

慣れない事務作業で腰が痛い方にしてほしい簡単にできる5つの腰痛を改善する体操

 

 

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

参考文献：日本整形外科学会. (2021). 腰痛診療ガイドライン2021. https://www.joa.or.jp/public/guideline/