皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

デスクワークで忙しい毎日を送っていたら、気がついたら、肩が上がらなくなり、整形外科を受診すると、五十肩と診断されたというお話をよくお聞きします。

また、整形外科の方では、痛み止めや湿布とともに、なるべく肩は動かしておくようにと生活指導をされたものの、どうやって動かしていいのかわからないというお悩みも当院ではよくお聞きします。

五十肩の症状は、日常生活に大きな影響を与えます。

例えば、服を着るときに腕を通すのが困難になったり、高い棚の物が取れなくなったりします。

さらに、夜中に痛みで目が覚めてしまうこともあります。

これらの症状は、仕事の効率低下や睡眠の質の悪化につながり、生活の質を著しく下げてしまいます。

そこで今回は、五十肩についての概要とセルフケアについて紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、五十肩を理解し、適切なセルフケアの方法を知ることができ、そうすることで、回復を早めることができます。

 

 

 

五十肩の概要とデスクワークとの関係

 

五十肩は、正式には、「肩関節周囲炎」と呼ばれる疾病です。

五十肩の概要について、以下で紹介させていただきます。

 

五十肩の症状

五十肩の症状は、

 

・肩を動かしたときに痛みや違和感を感じる

・安静にしていても肩に痛みを感じる

・腕が上がりにくくなり、服の脱ぎ着やエプロンのひもを結ぶなどの日常動作が難しくなる

・夜間、寝ているときに、肩の痛みで目が覚める

・肩の痛みのある側を下にして寝ると強い痛みが出る

 

といった特徴があります。

 

五十肩の経過

五十肩は、最初は軽い痛みや違和感から始まり、徐々に症状が悪化することが多い。

その経過は、一般的に、以下の3つの段階に分類されます。

 

1. 炎症期: 発症から約2〜9か月

     – 徐々に痛みが増強する

     – 夜間痛が顕著になる

     – 肩の動きが徐々に制限される

     – 安静時でも痛みを感じることがある

2. 拘縮期:凍結期から約4〜12か月

     – 痛みは凍結期ほど強くないが持続する

     – 肩の可動域が最も制限される

     – 特定の動作や姿勢で痛みが出る

     – 日常生活動作に著しい支障が出る

3. 回復期:拘縮期から約12〜42か月

   – 特徴:

     – 痛みが徐々に軽減する

     – 肩の可動域が少しずつ改善する

     – 日常生活動作が徐々に楽になる

     – ストレッチなどのリハビリが効果的になる

 

ただ、これはあくまでも目安であり、この経過は個人差が大きく、症状の程度や治療の内容によって期間が変動することがあります。

 

五十肩の治癒までかかる時間

五十肩の症状が持続する期間は個人差がありますが、一般的に、「6か月から2年程度」で改善される傾向にあります。

 

五十肩の診断

診断は、主に症状と体の所見に基づいて行われ、必要に応じてX線やMRI検査が実施されます。

 

五十肩の発症原因

40〜60歳代、特に50歳前後の人に多く見られ、特に、大きなきっかけがなく発症することが多い。

はっきりとした起因はまだ解明されていませんが、その中でも考えられる主な原因として、肩関節包や腱板といった肩周辺の組織のの炎症と癒着と言われています。

五十肩の最も一般的な原因は、肩関節包や腱板の炎症と癒着です。

「肩関節包」とは肩関節を包む袋状の組織、「腱板」とは、肩の筋肉を安定させる組織です。

この肩関節包や腱板が、使いすぎやアレルギーなどで炎症を起こすことがある。

そのことが繰り返されることで、肩関節を包む袋である関節包が、徐々に厚くなって硬くなり、癒着します。

これにより、腕を上げる際に、痛みが生じ、可動域が制限されます。

デスクワークでは、キーボードやマウス操作をするパソコン作業を、長時間、することによって、腕を上げた状態が続きます。

それによって、肩に負担が続いて、炎症が起こりやすくなります。

そうした職場での作業習慣が、知らない間に肩の組織を損傷させて、五十肩の発症につながる場合があります。

 

 

 

腕が上がらない痛みを改善するための五十肩セルフケア体操

 

五十肩のセルフケアの方法について、以下で紹介させていただきます。

 

五十肩のリハビリを始める目安

五十肩のリハビリを始める適切なタイミングは、症状の進行段階によって異なります。

炎症が起きているときは、無理に動かすことで、痛みが激しくなる場合があるので、安静にする必要があります。

一般的に、炎症期の強い痛みが落ち着いてきた頃が、適切なスタート時期です。

具体的には、以下の点を目安にしてください。

 

・夜、寝ているときの肩の痛みが軽減してきたとき

・安静時の痛みが、ほとんど、なくなったとき

・肩を動かしても激しい痛みがなくなったとき

・症状発症から3か月程度経過しているとき

 

ただし、個人差が大きいため、迷ったときは、医療専門家の診断を受けてから開始することをおすすめします。

 

五十肩のリハビリをするにあたっての注意点

五十肩のリハビリを効果的かつ安全に行うために、以下の点に注意してください。

 

・痛みの範囲内で行う：

リハビリ中に強い痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。

「痛み」は、体に無理がかかっているというサインです。

無理をして、症状を悪化させないよう注意しておこなってください。

・段階的に進める：

五十肩は、回復までに時間がかかります。

そのことを念頭に置いていただいて、最初から、めいいっぱいやったり、回数を多くせずに、物足りないぐらいに軽く始めてください。

徐々に強度を上げて、じっくり腰を据えてリハビリをおこなってください。急激な方への負荷は、避けてください。

 

五十肩のリハビリの体操

五十肩のリハビリには、以下の体操をおこなってください。

 

ぶらぶら体操

1. 立った状態で、体を前に倒して、健康な方の手を、机やベッドのテーブルに当てて体を支えます。

2. 五十肩になった側の腕を床方面にたらして、前後にぶらぶらと、小さくふります。

3. 痛みがキツく範囲で、少しずつ動かす範囲を広げるように、前後に腕をふります。

4. 1日3回、各3分程度、おこなってください。

 

壁を指で登っていく体操

1. 壁に向かって立ち、五十肩になったの肩から、約30cm、離れた位置に向き合います。

2. 五十肩になった側の手の指先を、壁につけます。

3. 痛みのない範囲で、少しずつ指先を上にはわせるように動かします。

4. できる範囲で、壁を指で登ったら、そのまま、5秒間、キープします。

5. ゆっくりと元の位置まで戻します。

6.1日3回、5回程度,、おこなってください。

 

これらの地はビリ体操の方法は、家事や仕事の合間におこなうことができ、五十肩の症状改善に効果的です。

ただし、個人の状態によって適切な方法や強度が異なるため、リハビリをするべきか迷った場合は、必ず医療専門家の指導のもとでおこなってください。

五十肩の改善には時間がかかりますが、適切なケアと継続的なリハビリにより、多くの場合6か月から2年程度で症状が改善されます。

焦らず、着実にリハビリを続けることが大切です。

 

 

 

まとめ

 

五十肩の概要として、以下のことを説明させていただきました。

・五十肩の症状

・五十肩の経過

・五十肩の治癒までかかる時間

・五十肩の診断

・肩関節包や腱板の炎症と癒着が五十肩の発症原因

また、五十肩の対処法として、以下を紹介しました：

・適切なタイミングでのリハビリ開始

・リハビリにあたっての注意点

・ぶらぶら体操

・壁を指で登る体操

五十肩は日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。

今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に少しでもたてれば幸いです。

もし、症状が続く場合は、お近くの専門の医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のケースのような五十肩に対応していますので、お気軽にご相談ください。

また、他に、肩の不調に関するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

季節の変わり目に要注意！40代女性のための秋の肩こりを解消する方法

60代女性の方がリュックで買い物を運ぶことで起きる肩こりを予防するリュック活用術

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

参考文献：

1. 日本整形外科学会. (2023). 五十肩の疫学調査. https://www.joa.or.jp/research/fifty_shoulder

2. 厚生労働省. (2024). 国民健康・栄養調査. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html