先日、６０歳代男性の方が、ひざの痛みを訴え、来院されました。

状況をお聞きすると、階段を降りるときに、ひざのお皿の上の部分に痛みがでて、スムーズに階段を降りられない。

１カ月前に職場が変わり、仕事への出勤が電車通勤から車での通勤となったことで、歩くことが減り、そのせいか体重が２ｋｇほど増えてから、この症状がでだしたとのこと。

階段を登ったり、平地を歩いたり、ジャンプしたりするのは大丈夫だし、正座もできるけど、なぜか階段を降りるときだけ、ひざの痛みが出るそうです。

このままひざの痛みがひどくなるのは避けたいので、そうなる前にと来院されたそうです。

今回、ご相談いただいた患者様のように、階段の降りるときだけ、ひざのお皿の上の部分に痛みを感じる方が少なくありません。

そこで今回は、階段を降りる動作でひざのひざのお皿の上の部分に痛みを感じる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、ひざの痛みによって階段が降りにくい状態を解消できます。

 

階段を降りるときのメカニズム

 

階段を降りるときの、・体の動き・関節の動き・筋肉の作用　について以下で説明させていただきます。

 

　階段を降りるときの足の運び

階段を降りるときは、いくつかの体の動きが組み合わされて、バランスを取りながら降りています。

 

①片足を階段の踏み板に置く

まず、右の足を、立っているところから、下の段の階段の踏み板に下ろして置きます。

このとき、体は少し前に倒れます。

②体重を移す

次に、体の重さを、階段の踏み板に下ろして置いた右足に移します。

これで、もう一方の後ろの残した左足にかかる重さが軽くなります。

③もう一方の足を降ろす

軽くなった後ろに残した左足を、次の段に移動させて下ろします。

 

①〜③の動作を繰り返すことで、片足づつ階段を降りる動作がおこなわれます。

 

 

　階段を降りる時の関節の動き

階段を降りるとき、

・股関節

・膝関節

・足関節

が連動して行われます。

この連携により、スムーズにバランスを保ちながら階段を降りることができます。

 

　筋肉の働き

階段を降りるとき、

・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

・ハムストリングス

・大殿筋（だいでんきん）

・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

の筋肉が主に使われ、関節を動かしたり、階段を降りる速度や体重移動を制御します。

 

 

 

 

階段を降りるときにひざのお皿の上が痛くなる理由

 

階段を降りるときには、ひざには体重の約3.5倍の力がかかりますが、その際に最も負荷がかかる筋肉は、

 

「大腿四頭筋」

 

です。

大腿四頭筋は、骨盤から太ももの前面とひざのお皿を通過してスネに付着する大きな筋肉です。

大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋肉で、階段を降りるときに、

・ひざ関節の可動

・ひざ関節にかかる衝撃の吸収

・ひざ関節の安定

に関わります。

この大腿四頭筋の筋力が何らかの影響で低下すると、各関節との連動が崩れて、階段を降りる動作のコントロールが乱れ、ひざへかかる大きな衝撃も吸収できなくなります。

その結果、ひざ関節、特に、ひざのお皿の上部に負荷がかかり、痛みが発生しやすくなります。

 

 

 

階段の降りるときに感じるひざのお皿の上部の痛みへの対処法

太もも前面にある大腿四頭筋の筋力の不足により、階段の降りるときに感じるひざのお皿の上部の痛みが発生します。

 

その対処法を以下で紹介していきます。

 

　大腿四頭筋の筋肉トレーニング　

大腿四頭筋の筋力を強化することで、階段の降りる際のひざの痛みを緩和できます。

その方法ですが、

①イスに座り、背中をまっすぐに伸ばし、両足を肩幅に広げて地面をしっかり接地します。

②右のひざの関節を伸ばして、右足を前に上げ、その状態を3秒間、キープします。   

 

③ゆっくりと元の位置に戻します。

 

④左のひざの関節を伸ばして、左足を前に上げ、その状態を3秒間、キープします。   

⑤ゆっくりと元の位置に戻します。

 

①〜⑤を、３セットから初めて、慣れてきたら10セットを、週に２〜３回のペースで行ってください。

 

このトレーニングをするときは、太ももの前面の筋肉に負荷がかかっているのを意識しながらおこなうのがポイントです。

 

 

　ひざに負荷をかけないための階段の降り方のコツ　

ひざに負荷のかからない階段の降り方のコツを以下で紹介していきます。

 

姿勢の維持

階段を降りるときは、アゴを引いて、体が丸くならないように背筋を伸ばすことで、体重が前にかかりすぎることを防ぎ、ひざへの圧力を軽減できます。

足の位置

足は骨盤の幅に広げて、両ひざを少し曲げた状態をキープして、つま先から足を下ろします。

足を階段の踏み板にしっかりと接地させることを意識することで、全体の重心を安定させ、ひざの関節への負担が減ります。

ゆっくりとした動作

急いで階段を降りるのではなく、ゆっくりとした動作で体を安定させて降りることで、ひざへの負担を軽減できます。

また、時間がかかるかもしれませんが、ひざの痛みがきつい場合は、一段ずつ降りることも有効です。

手すりの利用　

階段を降りるときに、手すりを利用すると、安定した姿勢で階段を降りることができます。

手すりを使うことで、ひざへの動揺や体重を支える負担を軽減しできます。

 

 

 

まとめ

階段の下りは、特にひざに負荷がかかる動作のため、エレベーターやエスカレーターがある場合は、施設の長い階段は避けて、そちらを使用していただくのもおすすめします。

自宅の階段を降りる際の安全面からも、ひざの痛みを解消するための対処が必要です、

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも階段を降りる際に感じる、ひざのお皿の上部に痛みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、ひざの痛みへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

 

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監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広