ゴルフを楽しむために知っておきたいアキレス腱を痛めないためのセルフケア方法 | 加古川市新神野 ひさき鍼灸整骨院
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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みなさん、こんにちは。兵庫県加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、６０歳代の男性の方が、お体のメンテナンスのため来院されました。
最近、お体で気になることはないですか？という質問をさせていただいたところ、
「足を伸ばすストレッチをしていたら、思ったより伸びなくて・・・」
「足を伸ばすと、なんか、アキレス腱あたりにびりっとした痛みを感じたんですけど」
「これって、アキレス腱が切れたりなんかしないですよね？」
とのご相談をいただきました。
普段は、ゴルフを熱心に楽しくしているので、アキレス腱が切れたら、ゴルフできなくなるのではと不安がよぎるそうです。
ゴルフに限らずスポーツする上で、アキレス腱がを痛めてしまうと、大きな支障をきたします。
そこで今回は、アキレス腱についての説明と、アキレス腱を痛めないための予防法について紹介させていただきます。
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多くの筋肉は直接に骨につながっているのではなく、筋肉の端の方が「腱（けん）」と呼ばれる網状に変わり、骨とつながっています。
「腱（けん）」の役割は、筋肉が縮むことで発生した力を、腱が受け取り、腱が付着している骨を引っ張ることで、骨が構成している関節を動し、体に動作が起こります。
つまり、「腱（けん）」は、「筋肉の力を体の動きに変える中継役」として働きます。
アキレス腱でも同様に、ふくらはぎの筋肉の端が、アキレス腱に変わり、それがかかとの骨をつながっています。
アキレス腱は、人体で最も太く強靭な腱です。
その長さは、約15～20cm、厚さは約6mmで、数百ｋｇの張力にも耐えられる構造とされています。
アキレス腱がこれほど強靭なのは、足首を下に曲げる働きを担うことで、歩行やランニング、ジャンプ、階段の上り下りなど、床を蹴り出すなど、連続の動作の負荷を支えるためです。
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アキレス腱が切れることは、日常の生活のざまざまな場面で起こります。
特にリスクが高いシーンは、
・普段の運動の習慣がない人が急に激しい運動をする場合
・ジャンプや急な方向の転換、ダッシュ、踏み込みなどの足首に強い負荷がかかる動作
・階段の上りや下りなどの体重が移動する動作
・足先で立つ動作や、歩行中に踏み外しや転倒した瞬間の踏み張り動作
・長時間の立ち仕事や歩行で疲労が生じた状況での動作
などとされています。
アキレス腱が切れやすい年齢は、30～40代に最も多く、次に60歳以上の高齢者に多い二峰性の分布となっているのが特徴です。
10代でのアキレス腱の断裂は比較的少ないですが、バトミントやテニス・剣道など激しいスポーツをしている若者では、リスクは高いです。
アキレス腱が切れる主な要因は、
・過大な負荷
・加齢による変性
・ウォームアップの不足
があります。
アキレス腱にかかる負担は、運動の種類や強度によって大きく変わりますが、
・歩行時で体重の約2.7～3.95倍
・ランニング時で4.15～7.7倍
に相当すると報告されています。
例えば、体重70kgの人なら歩行時約190～275kg、ランニング時約290～540kgもの張力がアキレス腱にかかる計算になります。
また、ジャンプの着地時や急激な踏み込みなどをするスポーツの動作では、さらに高い張力がかかる可能性があり、瞬間的には体重の10倍の負荷がかかることもあると推測されています。
こう言った負荷が、繰り返しまたは長時間かかることで、アキレス腱の耐久性を超え、断絶のリスクがあります。
加齢によってアキレス腱が変性についてですが、40歳以降は、腱を構成しているコラーゲンの質が劣化し、柔軟性が低下します。
それによって、わずかな負荷でも断裂につながることがある。
ウォームアップの不足については、研究や統計データによると、ウォームアップを十分に行わずに運動に臨んだ場合、アキレス腱断裂の発生率は約2～3倍に増加するという報告があります。
ちなみに、ゴルフにおけるアキレス腱断裂のリスク動作は、
・ティーショット時の踏み込み
・ゴルフボールを追って走る動作
・坂道での歩行や、ラウンド中の急な方向転換
などの動作では、瞬間的にふくらはぎの筋が強く制限してアキレス腱に高い張力がかかり、断裂が起こった実例があります。
（参考文献：「ジャンプ時にアキレス腱組織に生じる局所ひずみ・応力の推定」）
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研究によると、運動や家事など動く前に、ウォームアップやストレッチをすることで、アキレス腱の柔軟性が改善され、アキレス腱の断裂リスクが低減することが報告されています。
具体的には、ウォームアップ後に、アキレス腱の硬さが、約10～15%低下し、伸長性が改善されます。
以下で、アキレス腱へのウォームアップの方法を紹介させていただきます。
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨とをつないでいます。
ふくらはぎの筋肉の柔軟性が上がると、自然とそれをつないでいるアキレス腱の負荷が軽減します。
ふくらはぎの筋肉をゆるめるためには、ふくらはぎ自体を温めることが有効です。
その方法として、ふくらはぎに、カイロやホットパックをあてたり、足湯につける。
または、両手でふくらはぎを、優しくさすって刺激するだけでも、ふくらはぎの筋肉は緩みます。
アキレス腱は、２種類のふくらはぎの筋肉とつながっています。
そのうちの一つの「腓腹筋（ひふくきん）」というふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチの方法は以下の通りです。
壁の前に立って、両手を壁につけて、片方の足を後ろに引き、ひざは伸ばしたままにする。
両方の足のかかとは床につけた状態で、前に出した足のひざを軽く曲げて、体重を前方に移し、後ろに伸ばした足のひざは伸ばした状態で、ふくらはぎに伸びを感じます。
ふくらはぎに伸びを感じたら、そのまま１0秒間、キープします。
10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、足を入れ替えて、反対側のふくらはぎも同様に伸ばします。
この一連の動作を、３回、繰り返し行ってください。
壁の前に立って、両手を壁につけて、片方の足を後ろに引き、ひざは伸ばしたままにする。
両方の足のかかとは床につけた状態で、前に出した足のひざを軽く曲げて、体重を前方に移し、後ろに伸ばした足のひざも曲げて、後ろに伸ばした足のふくらはぎに伸びを感じます。
ふくらはぎに伸びを感じたら、そのまま１0秒間、キープします。
10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、足を入れ替えて、反対側のふくらはぎも同様に伸ばします。
この一連の動作を、３回、繰り返し行ってください。
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アキレス腱を断裂すると、一般的にリハビリを含めて復帰まで６か月ほどかかります。
アキレス腱が修復しても、むくみや足首の可動性が低下するなどの後遺症もでて、傷が落ち着くまでに数年かかられる方も少なくありません。
ですので、少しでもアキレス腱に不安を感じることがあるのでしたら、日常でアキレス腱の柔軟性を高めるケアをされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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