休日に家でゴロゴロしているとき、腰が痛いので家族に、

 

「ちょっと腰もんで～」

 

とマッサージを頼むと、「え～」とめんどうくさそうな顔をされて、「指、痛いわ！」「しんど！」とか言われてちょっとしか触ってくれない。

 

頑張って仕事してきて腰が痛くなっているのに、もうちょっとやってくれてもいいのに～と思うことないですか？

 

自分で腰のケアをするにしても、せっかくの休日に筋トレや体操をして疲れるのはイヤですよね。

 

そこで今回は、家でゴロゴロしながらできる腰痛ケアを紹介させていただきます。

 

これをしていただくことで、休日を満喫しながら腰の痛みを軽減することができます。

 

腰痛のピークは月曜日？

休日に腰のケアをするのは、実はすごく大切なのです。

 

というのも厚生労働省が、「一番腰痛を感じる曜日は？」という調査をしたところ、

 

月曜日→20.9%

火曜日→16.8%

水曜日→15.5%

木曜日→14.6%

金曜日→14.9%

土曜日→11.0%

日曜日→6.4%

 

(※厚生労働省労働基準局「職場における腰痛予防対策指針の改定及びその普及に関する検討会報告書」より）

 

という結果がでており、

 

「月曜日」

 

がなんと1位となりました。

 

つまり、多くの方が休日である日曜日の翌日ということになります。

 

ゆっくり休んだ次の日に腰が痛くなる方が多いなんて、ちょっと意外な気がします。

 

理由として考えられるのは、

 

休日はゆっくりして普段に比べ体を動かさずにいる

↓

体を動かさないので血の流れが悪くなる。

↓

特に大きい筋肉が集中する腰回りが硬くなる

↓

腰回りの筋肉や関節の動きが悪くなり痛みがでる

 

というサイクルができてしまうからです。

 

休日におこるこのサイクルを防ぐことが、次の週の腰痛具合が決まってきます。

 

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腰痛予防3つのキーワード

 

腰痛を予防するために必要なことは、

 

・刺激

・酸素

・栄養

 

の3つです。

 

体に適度な刺激を与える

↓

血の流れがよくなる。

↓

血が酸素や栄養を運んでくれる

↓

体が回復する

 

という感じで、大きい筋肉が集中する腰は特にこのサイクルが必要になります。

 

このサイクルを乗せるための方法を、次章で紹介させていただきます。

 

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休日の過ごし方3選

 

腹巻をする

腰痛を引き起こさないためには、腰回りを冷やさないことが重要です。

 

ですので、腰回りの体温を逃がさないために「腹巻き」をしていただくのがおすすめです。

 

腰回りの体温が下がらない状態をキープできると、筋肉が冷えて固めり血の流れが悪くなることを防いでくれます。

 

結果、腰回りに酸素と栄養がいきわたりやすくなり、腰痛を予防できます。

 

「腹巻き」がないようでしたら、タオルを巻くとか、ズボンにシャツをインするだけでもいいので、腰を外気に触れさせて体温が奪われないような工夫をしてみてください。

 

 

同じ体勢を避ける

腰回りの筋肉は体の他の部分と違い、寝ていても座っていても立っていても、常に負荷がかかっている状態です。

 

同じ体勢をしていると、腰の一部に負担がかかり、その部分の筋肉が固まります。

 

その状態で動かそうとしても、筋肉がのびず痛みを引き起こします。

 

それを防ぐには、体に刺激を入れる必要があります。

 

ですので、同じ姿勢を長時間せずに、文字通りゴロゴロとこまめに体勢を変えてください。

 

刺激を加えることで、腰回りの血の流れもよくなり腰痛を防ぐことができます。

 

基本、20～30分ごとに、寝返りをうつとか背伸びをするとか、姿勢を変えてみてください。

 

温かいものを飲食する

内臓が冷えると、反射で体表も冷えます。

 

特に胃や腸が冷えると、反射で胃や腸がある体表部分の腰も冷えて、痛みが発生しやすくなります。

 

胃や腸が冷えるのは、ビールやジュースといった冷たいものを摂取しすぎるためであることが多いです

 

ただ、水分の摂取は体にとって、とても重要なので積極的にとってください。

 

一日の水分をとる中で、少しでいいので温かい食べ物や飲み物をとって、体の中から腰を温めるようにしてみてください。

 

胃や腸を食べ物で温めることで、反射的に腰も温まり血の流れがよくなり、腰痛を予防できます。

 

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まとめ

 

一生懸命にお仕事をしていて、休日ぐらい家族にいたわってケアの手伝いをほしいところですが、なかなか現実にはやってもらえませんよね。

 

かといってゴロゴロしすぎると、休日明けに腰痛が発症しやすいリスクがあります。

 

それを防ぐためにも休日こそ体操や運動が必要なのはわかっているけど、心も体も休みたい方に、今回紹介させていただいたことが腰痛の軽減にお役立てできれば幸いです。

 

今回ご紹介させていただいたことをしても、なかなか腰痛が治らないようでしたら当院におこしください。

 

当院は腰痛治療を得意としておりますので、休日を健やかに・仕事を活発に行えるようにお手伝いをさせていただきます。

監修　柔道整復師　鍼灸師　久木崇広