「寝落ち」は脳のSOS信号？寝落ちゼロは無理でも疲れを取る現実的な4つの習慣 | 加古川市新神野 ひさき鍼灸整骨院
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代の女性の方が、「寝落ち」の習慣を繰り返したことで、疲労感が抜けないというお悩みで来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、毎日、仕事が終わってから、娘を幼稚園にお迎えに行き、夕飯の準備し、食べさせて、一緒にお風呂に入って、寝かしつけ、その後、やっと自分のための時間が取れる生活を送っていると。
その時間帯に、まだ片付けが残っているけど、ちょっとだけ休憩しようと思って、ソファに座ってスマホを触っていると、急激な眠気でそのまま「寝落ち」してしまい、次に目覚めたら深夜3時。
そこから、気づいて起きて、残りの片付けをしてから布団に入って、2度寝をしたら、朝は起きられず、遅刻しそうになってバタバタして、娘を急かして幼稚園に進み、そのまま仕事へ。
そんな生活を続けているうちに、疲れが取れない体になってしまったそうです。
このように、毎日、忙しく疲れ切っている方が「寝落ち」をしてしまうのは、だらしなさや怠け癖ではなく、“脳の活動が限界にきている”ことによりおこっている現象です。
そこで今回は、「寝落ち」が起きるメカニズムや体に起きる影響とその対策について紹介させていただきます。
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「寝落ち」とは、意識して寝ようと思ってなくても、限界までたまった眠気や疲労によって、座ったままやスマホを見ながらなどの状態でも、その場で、突然、気を失ったように眠ってしまうことを指します。
以下で「寝落ち」が起きるメカニズムについて説明させていただきます。
この睡眠状態は、医学的には、「マイクロスリープ」とも呼ばれる現象に近い状態で、脳がオーバーヒートしているため、“これ以上は危ない”・“休めないと壊れる”と脳が判断して、一部の機能を強制的に休ませようと瞬間に意識が落ちる現象です。
特に、育児や仕事・家事に追われている女性の方は、一日の中、時間に追われ、次に何をするかを常に考え続けているため、脳がほとんど休まず働き続けているので、こういった現象が起こりやすいこともあります。
睡眠には、主に、起きている時間が長いほど眠くなる「睡眠圧」と夜になると眠くなり朝に目覚めるように働く「体内時計」の2つの仕組みがあります。
日中フル稼働で働き、帰宅後も家事と育児で動き続けると、夜には体内に睡眠を促す物質が溜まり切り、睡眠圧が限界に達します。
それと同時に、夜でも明るい照明のリビングで、スマホを見ながら過ごしていると、脳の体内時計は、夜なのに日中のまだ起きている時間と誤解してしまいます。その結果、
・体は今すぐ寝たいと感じている
・脳はまだ起きているべきだと感じている
といったアンバランスな状態になります。
その2つの睡眠の働きのせめぎ合いが、限界に達して、睡眠圧が勝ることで、急に意識を強制終了されるような「寝落ち」が起こります。
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「寝落ち」をしてしまうと、睡眠はとっているはずなのに、疲れが取れないと感じる理由として、以下のことが考えられます。
夜にほっとして、ソファや床でゆっくりした際に、そのまま寝落ちをしてしまうと、寝心地が悪さや体に痛みが起きて、途中で目が覚めてしまうことがあります。
目が覚めて、布団に移動して、2度寝をすることで、「寝落ち」の睡眠時間と2度寝の睡眠時間を合わせれば、総合の睡眠時間は足りているように思えます。
しかし、医学的には、睡眠が細切れになると、脳や肉体を回復するための深い睡眠が十分に確保されないということが研究で報告されています。
特に、入眠して、最初の90分～2時間は「深い睡眠」が集中的に行われ、体の回復のための内臓の働きやホルモン分泌、脳の老廃物の排出、などが活発に行われるます。
その最中に、寝落ちによって睡眠の途中で目が覚めてその働きを遮られると、体が十分に回復しないまま、翌日に疲労を持ち越すことになります。
また、「寝落ち」によってホルモンや自律神経の働きの乱れが引き起こされることで、疲れが取れにくい状況が起きやすくなる。
「寝落ち」をして、深夜に目が覚めて、2度寝をする前に、ちょっと片付けや朝の用意など動いてしまうと、脳は「睡眠モード」から再び「活動モード」に切り替わります。
これは、体が活動することで、ストレスにかかわるホルモンが分泌されやすくなるためであり、再び深い睡眠に戻るのが困難になって、朝にスッキリ起きることが困難になる傾向が高まります。
また、質のよい睡眠に入るためには、体を自動調整する2つの自律神経である「交感神経（活動モード）→副交感神経（お休みモード）」への切り替えが必要です。
この切り替えがうまくいかない場合、体は活動モードのまま睡眠に入り、体はリラックスしきれず、深い眠りに入りにくくなります。
そういった生活習慣の例として、朝から晩まで忙しくしていて、夜にやっと自分の時間ができて、スマホでSNSや動画を見たまま寝落ちをするとそのようなことが起こりやすくなります。
その結果、「寝落ちする」ことが、眠っている時間のわりに疲れが取れないという現象が起こりやすくなる。
「寝落ち」による睡眠の質の低下が続くと、日常生活で、
・イライラする
・不安感が強くなる
・落ち込みが強くなる
といった精神的な影響を引き起こしやすいことが研究でわかっています。
また、睡眠の質の低下は、食欲に関するホルモンと満腹を感じるホルモンの分泌のバランスを崩し、甘いものやジャンクフードがやたらと欲しくなる状態を作りやすいことも知られており、それが体重が増えたり痩せにくくなることを引き起こすこともあります。
つまり、「寝落ち」による睡眠の質の低下は、心身ともに回復しづらくなる方向へ行きやすくなる。
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「寝落ち」はダメだとわかっていても、なかなか、現実問題、難しいと思えます。
それは、一日、忙しくすごして、やっと、夜中にほっとして自分のために過ごせる時間は、すごく大切なものです。
ですので、無理に完全に「寝落ち」をゼロにしよういう制約をかけてストレスを感じるより、寝落ちしても、そのまま良い睡眠につなげるという対策を、以下で紹介させていただきます。
「寝落ち＝仮眠」ではなく、「寝落ちした瞬間＝その日の睡眠スタート」とみなすようにすればいいかと思われます。
そのためには、寝落ちして、それに気づいて起きたら、なるべく早く横になれる布団・ベッドに移動してください。
家の片付けや明日の用意が途中でも、それをせずに、そのまま寝床に移動して本気で寝るようにしてください。
夜中に起きて活動を挟むことで、睡眠が細切れになり、深い睡眠ができず、疲労の回復が落ちることが研究で示されています。
ですので、寝落ちに気づいた時点で、やることがあっても、割り切って寝てしまうことは、医学的には理にかなっています。
現実問題として、多くの方は、リビングのソファや床で寝落ちされることが多いです。
そこで、寝落ちしやすい場所の環境を、なるべく睡眠に適した状態に寄せておくのも有効です。具体的には、
・リビングの照明を、間接照明や暗めのスタンドライトにしておく
・室温を8～20℃前後のやや涼しめの環境にしておく
・ソファや床に薄手のブランケットや小さめの枕クッションを常備しておく
などをしてみてください。
寝落ちしやすいリビングを、くつろぐ場所だけでなく、寝落ちしてもまあまあ寝やすい場所にしておくことで、寝落ちが起きても、そのままある程度質のよい睡眠に近づけることができます。
夜に、くつろいでスマホを触っていると、そのまま寝落ちすることがあります。
そのスマホの光自体が、脳を日中と勘違いさせて、活動モードに促すため、睡眠の質を下げてしまいます。
スマホを全くみないようにするのは、なかなか難しい方が多いと思われますので、スマホを触る前提で、睡眠の質へのダメージを最小限にする工夫として、
・スマホの画面の明るさをできる限り暗く設定する。
・激しい動画やニュースなど避け、漫画やゆるい動画など感情の揺さぶりが少ない動画を見る
・スマホを30～60分で画面がオフになるタイマーをセットして区切りをつける
などがおすすめです。
日本の厚労省の睡眠ガイドラインでは、
・寝室にスマホを持ち込まない
・就床前のスマホ使用を控える
といったことを推奨していますが、難しい場合は、光や時間や内容のコントロールなどをを優先してみてください。
日中の生活リズムを少し整えるだけでも、「寝落ち」をしても、その後、スムーズに眠れる体に近づきます。
具体的には、
・朝の太陽光をしっかり浴びる
・「23～24時の間に寝る」「6～7時の間に起きる」など大雑把でいいので範囲を決める
・カフェイン・アルコールを寝落ち時間に入る4～6時間前には控える
などをすることで、寝落ちを減らすのではなく、寝落ちしても、2度寝の時点で深い睡眠を取り戻しやすい体内時計と生活リズムをつくることが期待できます。
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寝落ちは、疲労がピークに達することで起こることが多いとされています。
ただし、日中に強い眠気が起こったり、居眠りが頻繁になったり、意識が何度も瞬間的に飛ぶことが起こる場合は、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの病気が隠れていることがあります。
そういったことが、車の運転中や製造の仕事中に起これば、重大な事故につながる可能性もあります。
ですので、そういった症状が起きている際には、睡眠外来や内科などの専門の医療機関で相談されることを強くおすすめします。
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「寝落ち」することは、だらしがないのではなく、脳がこれ以上は危ないから守ってくれているサインと捉えてください。
つまり、今日はここで電池切れするほど頑張ったんだということだと思われます。
日々、忙しい中で、「寝落ち」はゼロにすることが難しいと思われますので、その中で、少しでも睡眠の質を上げて、心身の疲れが軽減できるよう、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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