皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

先日、60歳代女性の方が、ご家族の方が体調を崩したので、付き添って病院に連れていった際に、長時間、待合室に座っていたら、腰が痛くなったとのことのことで来院されました。

検査や点滴などをおこなったため、その場から離れるわけもいかず、4時間ほど、病院のイスに座り続けたそうです。

イスに座っているから、そんなに体に負担をかけない状態だと思っていたそうですが、だんだん腰が痛くなってきて、家に帰るころには、座る姿勢をするのが本当にしんどくなったとのこと。

今回の患者様のように、イスに座っていると、一見、楽に見えますが、座っている姿勢が長くなると、腰に不調を引き起こす場合があります。

この患者様も腰が痛くなることで、座ってテレビを見ていても集中できない、友人とカフェでのおしゃべりが楽しめないなど、生活の質を著しく低下して、お悩みになっておられました。

このように、座り続ける事情や環境のため、腰に痛みをひき起こされる方が少なくありません。

そこで今回は、長時間の座り姿勢による腰痛の原因と、長時間、座っていなければいけない状況での腰痛を予防するための方法を紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、長時間の座ることによる腰痛の原因が解消され、家族との団らんや友人とのおしゃべりなどをするために、快適に座ることができます。

 

 

 

 

長時間の座っていることで腰が痛む3つの原因

今回の実例のように、長時間、座らざるえないなどで状況で腰痛が起きる原因は、以下のことが考えられます。

 

姿勢の崩れによる腰への負担増加

長時間、座ることで、徐々に姿勢が崩れていきます。

特に、病院の待合室のイスなどは、長時間、座るには適していないことが多く、骨盤が後ろに倒れたり、背中が前に曲げて猫背になったりと、姿勢の崩れを引き起こしやすい。

姿勢が崩れると、背骨の腰の部分にかかる負荷が増加します。

立っているときに腰にかかる負荷を100とすると、座っているときにかかる腰への負荷は140にまで増加し、さらに、前かがみになると185まで、腰への負荷が跳ね上がります。

この過度な負担が、長時間、続くことで、腰痛を引き起こす主な原因になる。

 

筋肉の緊張と血行の不良

長時間、座って同じ姿勢を保つために、腰周りの大きくて強力な筋肉の緊張状態が続きます。

これらの筋肉の緊張が続くと疲労して硬くなり、血行が悪くなることで、腰周辺の筋肉へ十分なエネルギーが供給されず、その機能が低下します。

その結果、座っている姿勢を保つことが困難となり、腰部の痛みや不快感が生じやすくなる。

 

同じ姿勢による刺激の低下

長時間、座って同じ姿勢を保つと、脳へ伝える体の各部位からの刺激の情報が減少します。

体から脳へ送られる刺激の情報が少なくなると、脳が命令を下すための情報を得ようと、通常よりも刺激に敏感になります。

そういった脳の刺激への感度が敏感になると、通常では痛みとして感じない程度の刺激でも、痛みとして認識されやすくなる。

その結果、長時間、座って同じ姿勢を続けると、特に負荷がかかる腰に、軽く刺激が入っただけで痛みを感じるようになる。

 

 

 

 

座ったままでできる3つの腰痛を解消する体操

腰痛予防のために推奨されている座っている制限時間は、「30分」です。

できるだけ、30分間、座ったら、いったん立ち上がって、軽く歩いたりその場で足踏みをするなどして、姿勢を変化させて脳へ刺激を送る動作をされることをおすすめします。

これは、長時間の座位による腰痛を改善するための基本です。

加えて、イスに座ったままでもできる腰痛を予防するための体操を、以下で紹介させていただきます。

 

 腰を伸ばす体操

1. イスに座って背筋を伸ばします。

2. 左右の手のひらを合わせて指を組み、そのまま胸の前で腕を伸ばします。

3. 腕をゆっくり頭上に上げ、十分に伸ばしてから、10秒間、キープします。

4. 頭の上にあげた腕をゆっくり下ろして、頭の後ろに手のひらを当てます。

5. 肘を広げて、胸をそらし、10秒間、キープします。

6. 10秒たったら、ゆっくり手を下ろして、元の姿勢に戻ります。

7. この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

この体操は、腰痛ストレッチの基本として、背筋や腰の筋肉をゆっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげる効果があります。

 

腰をひねる体操

1. イスに座って背筋を伸ばします。

2. 体の前で腕をクロスさせて、左手で右肩をつかみ、右手で左肩をつかんでください。

3. その姿勢のまま、ゆっくり右側に上体をひねって、10秒間、キープします。

4. 10秒たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5. その姿勢のまま、ゆっくり左側に上体をひねって、10秒間、キープします。

6. 10秒たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

7. この一連の動作を、左右交互に、3回、繰り返し行ってください。

 

腰を前に倒す体操

1. イスに座って背筋を伸ばします。

2. 片方の足を前に出して、足の裏を床につけます。

3. おへそをひざに近づけるように体を前に倒して、手を前に出した足先にふれ、10秒間、キープします。

 

4. 10秒たったら、ゆっくりと体を起こして、元の姿勢に戻ります。

5. 次は、反対側の足を前に出して、同じように体を前に倒して、10秒間、キープします。

6. 10秒たったら、ゆっくりと体を起こして、元の姿勢に戻ります。

7. この一連の動作を、左右交互に、3回、繰り返し行ってください。

 

 

 

 

まとめ

今回のブログでは、長時間、座らざるえないことで腰痛が発症する主な要因として、以下の点を説明しました。

・姿勢の崩れによる腰への負担増加

・筋肉の緊張と血行の不良

・同じ姿勢による刺激の低下

また、腰痛改善のための対処法として、以下を紹介しました。

・30分ごとの姿勢変更

・腰を伸ばす体操

・腰をひねる体操

・腰を前に倒す体操

長時間、座ったことで起きる腰痛は、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも座ることで起きる腰痛が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のケースのような腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他の腰痛対策に関するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

主婦の冬の朝を快適にするために寝起きの腰痛を解消する簡単ストレッチ3選

慣れない事務作業で腰が痛い方にしてほしい簡単にできる5つの腰痛を改善する体操

 

 

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

参考文献：

日本整形外科学会：腰痛診療ガイドライン

   URL: https://www.joa.or.jp/public/guideline/yotsu.html