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「ランナーで多いひざの内側に痛み用のストレッチ３選」

2018.11.22 | Category: 膝の痛み

ランニングを熱心にされすぎてオーバートレーニングとなった方のエピソードを少し。

過度のランニングで疲れすぎて筋肉が痩せてしまっているので、ランニングを減らすように指導させてもらいましたが、ランニング量を減らしてもらえず、とうとう足の疲労骨折を起こしてしまった方がいらっしゃいました。その方は、疲労骨折がまだ治ってもいないのに、走ろうとするので周囲の人たちと説得してようやく思いとどまっていただいたという経験があります。せっかく鍛えたものを落としたくないという気持ちはわかりますし、その根性はすごいですが危ういですね。

40歳からの手習いというわけではないのですが、私は４０歳になってからランニングをはじめフルマラソンに挑戦しました。

ランニングを初めて一番驚いたのは、アスファルトがこんなに硬いものなのかということです。小学生の時から大人になっても剣道を続けており、長年素足で板に足をたたきつけていたので足の耐性には自信がありました。ですが、ランニングを始めて一発で腰やひざを痛めてしまいました。走っていたらかなりの衝撃を身体に感じました。スポーツによって耐久性が求められる筋肉が違うことを改めて感じさせられました。

この衝撃の強さは、フォームもあるけど道具の問題も大きいと思い、アシックスのランニング専門店で足を測定しシューズを購入。それだけでもだいぶんにましになり、あとはランニングフォームを小股で飛び跳ねないことを心がけて、徐々に身体をならしていきました。

それで、その時に痛めたのが右ひざの内側で、なかなか嫌な痛みでしたね。昨今のランニングブームやフルマラソンの大会が増えたことで、ランニングによる障害を診ることも多くなったのですが、私のようなランニング初心者でなくとも同じようにひざの内側を痛める方が多いですね。

ランニングによるひざの内側の痛みは、最初にあげさせていただいたエピソードように、オーバートレーニングも原因の一つです。せっかくいいことをされているので、長く楽しく続けるためにぜひセルフケアをトレーニングの一環に組み込んでいただきたい。

そこで今回は、ランニングによるひざの内側の痛みをケアするストレッチを紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、ひざの内側の痛みが軽減し、余計な不安なくランニングを楽しむことができます。

【原因】

ランニングによるひざの内側の痛みの原因は、

“鵞足炎（がそくえん）”

が考えられます。主には「ひざを曲げる」作用がある3本の筋肉が、太ももの前面と内側と後面からそれぞれでて、ふくらはぎの骨の内側にまとまりついています。その３本の筋肉がまとまって骨についた形が、鵞鳥（がちょう）の足の形に似ていることから、“鵞足（がそく）”と呼ばれています。鵞足部分に炎症が起こりることで、ひざの内側に痛みがでる症状のことを“鵞足炎”といいます。

ランニングは、ひざの曲げ伸ばしを繰り返します。また前に進むために踏ん張る過程で、つま先が外を向き、ひざが内向きねじりながら曲げこまれます。

ランニングによって、ひざのこの動作を繰り返すことで、ふくらはぎのひざ内側の骨に、主には「ひざを曲げる」作用がある3本の筋肉が押し付けられることでこすれ、その摩擦で炎症がおこります。

鵞足炎は、サッカーやバスケットボールなどランニング系のスポーツでも見られ、また高齢者のひざの骨の変形の方にも発症する場合があります。

鵞足炎の原因となる、筋と骨が押し付けられこすれることに対する解決法としては、ランニングフォームの改善やひざが内側に入らないようにお尻の筋肉強化というものもあります。今回は鵞足炎に影響のある３本の筋肉に柔軟性をもたせるストレッチを紹介させていただきます。この３本の筋肉が柔らかく伸縮ができることで、骨との摩擦を避けることができるようになります。

【ストレッチ】

①太もも前面（縫工筋）の筋肉

うつぶせで寝て、左肘はたてて身体をささえ、ひざ関節付近の太ももの下にタオルをかまします。右ひざはまげて、右手は右足の内側から握ります。

右の足の甲をつかんだ右手で、ひざを曲げた状態で、かかとがふともも外側に向くように、足の甲をつかんだ手を外側にたおします。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

②太もも内側（薄筋）の筋肉

四つん這いになり、右足を外へ開きます。

開いた右足を、右側（外側）に移動させて、股を広げます。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

③太もも後面（半腱様筋・半膜様筋）の筋肉

床に座った状態で、右足を伸ばし、右つま先の方向を内側に回します。左足はあぐら状態になります。

身体を右足の外方向に倒します。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

【おまけ】

鵞足炎の研究で、約70％は「②太もも内側（薄筋）の筋肉」が原因という結果がでています。ひざの内側に痛みが集中して気が付かないのですが、実際にこの太もも内側の筋肉部分をかるく手のひらでおさえるだけでも、悶絶するほど痛みを感じます。それだけ筋肉が固まっている証拠ですので、特に重点的に②太もも内側（薄筋）の筋肉へのストレッチをおこなってください。

プロのランナーが走っているのをひざに注目して見ると、すさまじくひざの曲げ伸ばしを高速に繰り返しています。ランニングをする上で、スムーズなひざの曲げ伸ばしは欠かせないものです。ランニングのための筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性をもたせてしなやかにひざを動かす用意が必要です。

今回紹介させていただいた、ランニングのためのひざの内側のストレッチをおこなっていただき、ストレスなくランニングに打ち込めるようになれば幸いです。

それでもランニング中にひざの内側が痛むようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。身体のバランスを整えて、ランニング中にひざの内側に負荷をかけないような身体作りのお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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