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「ランナーに多いひざの外側の痛みに対するストレッチ」

2018.11.22 | Category: 膝の痛み

マラソンというのは、シンプルですがやり始めるとはまってしまうスポーツですよね。

私もフルマラソンであんなにしんどい思いをしたのに、ゴールした時のあの達成感が半端なくてまた走りたいと思ってしまいました。マラソンを趣味にしている方は、趣味の域を超えてホントに熱心にトレーニングされていて、話をうかがうたびに、にわかランナーの私は頭が下がります。

ただ、治療側の立場から見るとオーバートレーニングの方も多いのが現状ですね。いったん鍛えたものを落としたくない、よりタイムを上げたいという思いはわかります。私も最初は短い距離でヘロヘロだったのが、ランニングを続けることで長い距離でも物足らなくなるほど走れるようになったことはうれしいものでしたし、せっかくここまで鍛えたのだから維持したいと、仕事で疲れていても隙間の時間にねじ込むように走りに行きました。目標・目的を持ち、達成感を得るためにトレーニングすることは大変よいと思います。ただ、身体のケアもトレーニングの一環として考えてしてほしいのです。

ランナーの方を治療した経験上、ケアしてほしい部分の一つとしては「ひざの外側」です。「ひざの外側」は、ランナーの方がよく痛めなかなか治りが悪い箇所です。私もフルマラソンを始めて走ったときに20㎞過ぎた時点で発症。トレーニング中は発症しなかったのに、「本番ででるのか～っ」と天を仰ぎました。話に聞いていた以上の激痛で泣きながら完走した覚えがあります。実体験からランナーの方には、あの痛みをできるだけ回避してほしい。

そこで今回は、ランナーの方がよく痛める「ひざの外側」の痛みへケアするためのストレッチをご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、ひざの外側の痛みでランニングを休まざるえない状態になることを回避して、楽しく継続してランニングを続けることができます。

【原因】

ランナーの方におこる「ひざの外側」の痛みの原因として、

“腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）”

が考えられます。腸脛靭帯炎は、ランニングによる代表的な障害の一つで、ひざ部分にある太ももの骨（大腿骨）の外側の出っ張りと、太もも外側方ふくらはぎ外側を横断している靭帯が、ランニングすることで摩擦されこすれることで炎症がおきて痛みが発症します。

腸脛靭帯は、ひざがまっすぐの時にはひざの前側位置して、ひざが曲がるとひざの後ろ側に移動することで、ひざの曲げ伸ばし両方に働きます。また、ひざが内側に倒れ・ねじれ・入り込まないようにブレーキの役割をしてくれます。走ったり歩いたりと、人間の二足歩行には大変重要な靭帯なのです。

ランニングは、右足が着地しているときは左足が上がっており、左足が着地しているときには右足が上がっている動作を繰り返します。つまり、片足で体重を支える動作の繰り返しで、股関節・ひざ関節・足関節などの関節にかなりの負荷がかかります。

また、ランニング中は、ひざの曲げ伸ばしを頻繁に繰り返し、ひざは内側に入り込む動作を繰り返します。そのひざの曲げ伸ばしを頻繁に繰り返し、ひざは内側に入り込む動作の過度の繰り返しによって、ひざの外側にある腸脛靭帯が太ももの骨のでっぱっている部分に押し付けられこすれることで、炎症を起こし痛みが発生します。

私は４０歳からランニングする習慣を始めたのですが、その時に一番自分の下半身で目に見えて変わってきたのがわかったのが腸脛靭帯でした。それだけランニングは、腸脛靭帯に負荷をかけていることは実感しました。

ランニングによって、ひざの外側にある腸脛靭帯が太ももの骨のでっぱている部分に押し付けられこすれることに対する解決法としては、ランニングフォームの改善やひざが内側に入らないようにお尻の筋肉強化というものもあります。今回は、腸脛靭帯炎の原因となる３つの筋肉に対してのストレッチを紹介させていただきます。

【ストレッチ】

腸脛靭帯炎への対策は、骨と靭帯がこすれないようにすることです。ひざの外側にある腸脛靭帯を緊張させ、骨と摩擦する原因になる筋肉を緩めることで、腸脛靭帯炎を緩和することができます。

①お尻（大殿筋）のストレッチ（右側）

上向きで寝て、右の股関節とひざを曲げ、両手で右ひざを抱える。