正月明けの胃腸不調を整える方法：消化吸収の仕組みと回復のための生活習慣 | 加古川市新神野 ひさき鍼灸整骨院
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
正月は、ゆっくり過ごされたり、人が集まって騒いだりといろいろ楽しまれたかと思われます。
その正月休みが明けて、仕事や学校が始まり、いざ、通常の日常生活に戻った際に、胃腸の調子が悪くてしんどい思いをされている方が、毎年、少なくありません。
その原因は、やはり正月は、ついつい、飲み過ぎ食べ過ぎてしまうためです。
そこで今回は、なぜ正月休みに暴飲暴食すると、胃腸の調子が悪くなるかを、消化吸収をになう内臓の働きに絡めて説明させていただきます。
また、胃腸の不調を早く整えるための、無理なくできる効果的な生活習慣のポイントを紹介させていただきます。
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口から食べ物や飲み物が入ると、食道を通って、
①胃
②十二指腸
③小腸
④大腸
の順番で消化吸収されます。
これらの消化吸収に関わる臓器について、以下で紹介させていただきます。
胃は、食べたり飲んだりしたものを一時的に蓄えます。
そして、胃の壁の筋肉が収縮して食物をすりつぶす機械的消化と、強い胃酸と酵素でタンパク質を分解する化学的消化の機能を持った器官です。
また、強力な胃酸によって、胃に入った食物に含む微生物を殺菌する働きもあります。
胃で消化された内容物は粥状となり、少しずつ十二指腸へ送り出されます。
十二指腸は、胃から送られた食物を受け取り、さらに消化をおこないます。
膵臓からの消化酵素や肝臓・胆嚢からの胆汁が合流して、十二指腸内に分泌されて、脂質・炭水化物・たんぱく質の消化を本格的に進めます。
小腸は、成人では全長が約3～7mあります。
さらに小腸内は、内壁が多数の絨毛（じゅうもう）と呼ばれるひだで覆われ、それによってテニスコート一面分にもなるほど広大な表面積を有します。
胃や十二指腸で消化された栄養素のほぼ全てが、小腸内の血液やリンパに吸収され、肝臓を経由して全身へ運ばれます。
小腸で吸収されなかった不要物は、大腸へ送られ水分・電解質が再吸収されます。
そして、腸内細菌が小腸で吸収されなかった不要物を発酵・分解しながら、便として固めて排泄します。
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人間が食べたり飲んだりすると、その飲食物が胃や小腸に送られます。
その際に、一般的な成人であれば、どれぐらいの容量を受け入れることができ、消化吸収にどれぐらいの時間がかかるかを、以下で紹介させていただきます。
成人の胃は、通常、約1.2～1.6リットル程度の食べ物を収めることができます。
個人差はありますが、この量が胃に入ると満腹感を感じることが多い。
胃に入った飲食物が消化され、小腸に排出されるまでには、通常、約2～4時間程度はかかります。
この時間は、食べた量や内容によって変動し、特に、高脂肪食では消化に時間がかかる傾向がある。
胃から送られた内容物は、一般的には、小腸で約3～8時間程度かけて通過しながら栄養が吸収されます。
小腸に胃から送られる内容物が、液体や半液体であれば吸収時間が短くて済みます。
肉の塊や餅などの固形物や根菜やキノコ類・脂っこいものは、吸収にかかる時間が長くかかる。
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正常な胃の容量であるを約1.2～1.6リットル程度を大きく超える食物を一気に摂取すると、
・胃の運動の低下
・胃の消化機能の低下
・胃に入った食物を小腸へ排出の遅延
が起きやすくなります。
その結果、胃もたれ・膨満感・はき気・消化不良を引き起こします。
特に、脂肪や炭水化物に富んだ食事は、胃での消化に時間がかかり、胃内容物の停滞時間が延びるため、胃の疲労感が長引かせる。
また、胃が受け入れることができる容量を過度に超えるほどの暴食すると、胃で消化が不十分な物が小腸へ流れ込み、小腸の消化・吸収能力を超える負荷がかかります。
その結果、小腸の運動の抑制、腸の内圧の上昇、自律神経の乱れが重なり、小腸疲労とも言える不調が生じ、おなかの張り・ガスの停滞・腹痛・違和感が生じます。
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飲んだアルコールは、胃から約20％が吸収され、残りの約80％は小腸で吸収されます。
これは、アルコールは消化される必要がなく、胃腸の血管にそのまま入ります。
アルコールの分解は、主に肝臓で処理されて、最終的に水・二酸化炭素となって、尿・汗・息などを通して排泄されます。
適量を超える飲酒は、肝臓での処理能力を超えやすく、血中濃度が高く長時間残る可能性があります。
このような適量を超える飲酒は、二日酔いや頭痛、はき気などの症状を引き起こし、そのことで胃の粘膜を刺激したり、胃酸の分泌が多くなることで、胃腸症状が起きやすくなります。
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正月明けの胃腸の不調を整えるためには、特別な健康法を取り入れなくても、日常生活の中で、ちょっとしたポイントを意識をして習慣に取り入れるをだけで整いやすくなります。
以下でその方法を紹介させていただきます。
正月の間にたくさん食べたことによって、胃が満腹と感じにくくなっているため、無意識に食べ過ぎやすい状態です。
そのため、胃の動きが回復するには、胃に入れる量を減らすことが最優先になります。
全く食べないということではなく、
・1食の量を普段の7～8割程度にする
・おなかが空き切る前に食べる
・まだ食べられる状態で箸を置く
ということが実践のポイントです。
これだけでも、胃の消化や小腸へ胃の内容物を送り出す機能が整い、胃もたれや胃の膨満感などが軽くなりやすくなります。
胃腸は冷えを受けると、胃腸の血流が悪くなり、その機能が低します。
正月休みの間は、ジュースやビールなど冷たい飲み物を飲みすぎたり、気候の低下や運動不足になるので、胃腸が冷えやすい状態になりやすい。
ですので、胃腸の冷えを改善するために、
・朝、コップ一杯の白湯を飲む
・冷たい飲み物を避ける
・湯船に10～15分浸かる
・腹巻きやカイロでおなかを保温し温める
といったことがポイントになります。
胃腸の血流が改善すると、自然と胃腸の消化・吸収は回復しやすくなります。
正月休みの間は、ゆっくりするあまり、食後に動くことが少なくなります。
食後、じっとしたままで動かず過ごすことで、胃に入ったない内容物の排出が遅れたり、胃酸の逆流が起こりやすくなる。
一方で、軽い活動をすると、自律神経のバランスを整い、それが胃腸の働きを促すことにつながります。
ですので、食後の活動として、
・食事をしてから30分後には軽く動きだす
・5～15分程度のゆっくり散歩をする
・家の中での軽い家事をする
といったことがポイントです。
食後はしっかりとした運動をしないといけないと考える必要はなく、じっと座ったり寝続けないことが重要です。
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腸は第二の脳と言われるほど、脳とつながりが深く、食べ過ぎによる小腸の疲労は、脳の働きを停滞させる可能性もあります。
また、胃腸は免疫にも関わっている器官ですので、その働きの低下は冬場におい風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する上でもしっかり整える必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいとことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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