みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

12月に入り、朝晩が寒く昼間が暖かい、という日が続いています。

こういった冬の寒暖の差が大きい時期は、特にしんどいことをしたわけでもないのに、やたら疲れや体がだるいなど体調不良を感じる方が少なくありません。

こういった症状は、

“冬バテ”

と呼ばれるものです。

そこで今回は、冬バテが起きるメカニズムとその予防の方法について紹介させていただきます。

 

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冬バテが起きる理由

秋から冬にかけて起こりやすい“冬バテ”は、体にどのような変化が起こり起こるのかを、以下で紹介させていただきます。

冬バテが起こる条件

冬バテになりやすいのは、寒暖差が大きい時期です。

屋外での寒暖差は、一般的に、1日の最高気温と最低気温の気温差が、約7度以上である場合が指摘されています。

また、屋内と屋外の温度差は、10度程度の差で、冬バテの症状を誘発しやすいとされています。

冬バテが起こる体のメカニズム

冬の気温の寒暖差により、自律神経系の乱れに起きます。

自律神経は、交感神経と副交感神経からなり、体温の調節や内臓の機能を無意識下で制御しています。

体温の調節における自律神経の働きは、交感神経と副交感神経とでは、それぞれ違った活動をします。

交感神経は、寒さを感じたときに、皮ふの血管を縮めて体の熱が外に逃げるのを避け、脂肪細胞を刺激して体内に熱を発生させて、寒さに対抗します。

これによって体は冷えから身を守り、体温を確実に保てるようにしています。

副交感神経は、体がリラックスしているときや暖かいまたは暑い環境にいるときに働きます。

副交感神経がそのような環境にいるとき、血管を広げて血液の流れを良くし、体の熱を適度に放散させます。

これにより、体温が上がりすぎるのを防ぎ、心身を安定した状態に保っています。

つまり、寒いと交感神経が「体を温めろ！」と指令を出し、暖かいと副交感神経が「体を冷やして快適にしよう」と働き、２つの神経がバランスをとって体温を正しく調整しています。

これを無意識に行っているため、体温は常に安定している。

寒暖差が大きいと、その変化に対応するために、交感神経が過剰に活動します。

交感神経が過剰に働き続けるため、血管を収縮させることで、血圧の上昇や血流障害を引き起こし、これが筋肉の緊張や血液の循環の不良を招きます。

そうすると、体の筋肉や内臓に、血液を通しての栄養や酸素が行き渡らず、疲労を感じやすくなる。

また、交感神経が興奮することで、副感神経の活動が低下して、消化機能や睡眠の質が低下し、これも疲労を引き起こす一因となる。

このように交感神経が優位に活動し、副交感神経の活動が抑制されるという自律神経のバランス乱れが、心身の疲労感を促進させ、冬バテを起こす原因となる。

さらに、冬の短い日照時間によって、太陽の光を浴びることによって分泌される脳内のセロトニンやビタミンDの合成が減少します。

セロトニンは、気分の安定や睡眠のリズム調整に関与し、ビタミンDは神経の伝達や免疫の機能に影響します。

これらの不足は、脳の機能が低下して、疲労感や気分の落ち込みを助長し、冬バテを感じる要因となる。

冬バテの症状

冬バテの症状には、

・だるさ

・けん怠感

・疲れやすさ

・食欲不振

・イライラや気分の落ち込み

・不眠

・頭痛

・肩こり

・冷え

・風邪をひきやすくなる

などさまざまな状態が発生します。

冬バテの症状が続けば、生活の質が大きく低下し、重症化すると心身の疾患に発展する可能性も指摘されています。

 

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冬バテを予防するための方法

冬バテを予防するための効果的な生活習慣を、以下で具体的な例とともに紹介させていただきます。

体温の管理する

寒暖差で交感神経を過剰に活動させることを防ぐためには、服装や生活環境で体温を安定させることが重要です。

例えば、外出時には首・手首・足首をマフラーや手袋、靴下でしっかり覆い、冷たい空気を肌に触れさせないようにしてください。

また、副交感神経の活動を促すために、入浴時は、設定温度を39～41度にした湯船にゆっくりつかり、血行の促進を促す「温活」習慣を日課にしましょう。

日常的に適度な運動をする

寒さで体温が逃げないように、筋肉が硬くなります。

そうすると血行不良になり、疲労感が増します。

それを解消するためには、ウォーキングやストレッチ、ヨガのように無理なく続けられる軽い運動がおすすめです。

具体例として、朝夕に10分程度の室内ストレッチや踏み台上昇・ラジオ体操などを行うことが効果的です。

軽い運動によって心拍数をやや上げることで、体全体の血液の循環が良くなり、脳のストレスも軽減され、冬バテの予防や解消につながります。

バランスの良い栄養と水分の補給

冬バテ予防には、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンDが含まれた食材や飲料を意識的にとることが重要です。

例えば、朝食にゆで卵や納豆、昼食に緑黄色野菜の味噌汁、夕食に鮭や鶏肉を取り入れると良いです。

生姜やニンニクのような体を温める食材も鍋物に加え、温かい飲み物を日常的に飲むことも体温の維持に貢献します。

特に寒くなると、のどの渇きを感じにくくなるため、水分の補給がおろそかになりやすいので、意識して飲むようにしてください。

規則正しい生活リズムを送る

毎日、同じ時間に起きて、朝日を浴びることが、セロトニン分泌を促進し、自律神経を整えます。

例えば、朝6時に起きて10分間カーテンをあけて太陽光に当たり、夜はスマホやパソコンの画面を寝る1時間前には控えて、質の良い睡眠をとる工夫をしてください。

また、湯船につかる入浴や寝る前のストレッチや腹式呼吸も睡眠の質を上げて、冬バテの発生を防げます。

リラクゼーションを習慣化する

寒暖差で、知らないうちに心身にストレスがたまり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

それを解消するためには、呼吸法や瞑想をおこなう時間を意識的にとることが有効です。

特に、寒くなると呼吸が浅くなり、体の細胞が酸欠状態になりやすい。

意識して深い呼吸をすることで、細胞が活性化して、細胞が体を活動や回復させるためのエネルギーが作りやすくなるので、それが冬バテ防止にもつながります。

 

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まとめ

今年の冬は、例年より早く冷え込みが始まると、気象庁の方で発表されています。

そのせいもあって、特に思い当たることをしていないのに、当院でも体の疲れを訴える方が多くいらっしゃいます。

インフルエンザやノロウイルスなど感染症も流行る時期でもあるので、体調は万全にしておくべき時期でもあります。

ということで、早めに冬バテを予防し解消するための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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