みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、お子さんが中学校に入学したお母さんから、

「子供がだいぶ疲れているみたいで・・・」

「部活もやっているので、最近、家に帰ってきたら、すぐ寝てしまうんです」

「勉強も大変そうやし、ちょっと心配で・・・」

というお話をお聞きしました。

今回、ご相談いただいた方のように、お子さんが中学校に入学から１カ月がたち、勉強も運動、人間関係など新たな環境で対応するために、疲労がたまっている姿を見て心配される方は少なくありません。

そこで今回は、小学校から中学校へ新たな環境に移ることで疲労が発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブロを読んでいただくことで、中学校に入学した後に疲れが見え始めたお子さんの疲労を解消し、お母様方の心配を解決できます。

 

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中学入学後に疲労を感じるようになる理由

中学生に疲労感の発生する理由について、以下のことが考えられます。

 

朝食を取らないことの影響

朝食を取らない中学生は、朝食をとっている中学生に比べて、疲労感を感じやすい傾向が高いことが研究報告されています。

この研究がしめすように、中学生が朝食を取らないことで体に疲労を起こしやすくなるのは、脳の機能低下や一日の生体のリズムの崩れを引き起こすためです。

人間は、日中ほど動かない睡眠中でも、体のエネルギーは消費されます。

朝食を取らないことで、睡眠中に消耗したエネルギーが補充されず、特に、多くエネルギーが必要な脳の機能が低下します。

そうすると、脳から体が活動するための命令するためのスイッチが入らず、生体のリズムが崩れることで、ぼーっとしたり、体にだるさを感じるようになる。

 

睡眠の不足による影響

平日の平均の睡眠時間が短い生徒ほど、慢性的な疲労を感じている割合が高いことが研究で報告されています。

特に、7時間未満の睡眠では、そのリスクが高くなるとも報告されています。

睡眠は、日中に消費したエネルギーや痛めた細胞を回復するための時間です。

中学生になると、塾や部活で帰宅時間が遅くなったり、夜中にスマートフォンやゲームをするなど、睡眠時間が小学生のときより短くなる傾向にあります。

そうすると、睡眠中に体の回復が十分におこなわれず、それが積み重なることで、疲労が発生しやすくなる。

 

運動の不足による影響

週に3日以上、30分以上の運動の習慣がある生徒は、ほとんど運動していない生徒よりも疲労感が少ない傾向がみられると研究報告がされています。

適度な運動は、血流を良くし、睡眠の質を高め、自律神経を整え、ストレスを解消するなど、心身の良い効果があります。

逆に、運動をしない生活が続くと、心身の機能が低下し、その結果、疲れやすくります。

（参考文献：「小中学生の生活実態と心身の健康 －心身健康科学の知見から－」）

 

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疲れにくい体をつくるための生活の習慣

中学生活が始まって起こる疲労を解消するために、以下の3つの生活の習慣を整えることが必要です。

朝食をしっかりとる

文部科学省や農林水産省の調査では、朝食を、ほぼ食べない生徒は、国語や数学などの学力テストの正答率が明らかに低い傾向があると報告されています。

さらに、朝食の摂取は、体力テストでも影響があったと報告されています（参考資料：文部科学省「平成21年度全国学力・学習状況調査」・農林水産省「令和元年度 食育白書」）。

こういった調査からも、就学されているお子さんにとって、朝食をとることが重要なのがわかります。

では、どれぐらいの朝食を取るべきなのか。

一般的な12～14歳の中学生の1日に必要なエネルギー量は、

・男子：2,600～2,800kcal

・女子で2,300～2,400kcal

が目安とされています。

1日の食事のカロリー配分は、

「朝：昼：夕＝3：4：3」

が理想とされておいます。

つまり、朝食は、食事によってとる1日のカロリーの約3割を占めます。

ということは、

・12～14歳男子：780～840kcal

・12～14歳女子：720～690kcal

程度のカロリーとなる朝食を取ることが推奨されます。

また、部活動やスポーツを積極的に行う場合は、これより10～15％多めにとる方がよいとされています。

朝食の組み立て方としては、

・主食（炭水化物）：ごはん、パン、麺など

・主菜（たんぱく質）：卵、魚、肉、納豆、豆腐、乳製品など

・副菜（ビタミン・ミネラル）：野菜、果物、海藻など

をバランスよく組み合わせることが大切です。

約700～800kcal程度となるしっかりとして朝食の例としては、

・ごはん（中盛り1杯、約200g）：約330kcal

・焼き鮭（1切れ、約60g）：約90kcal

・卵焼き（卵1個）：約90kcal

・野菜サラダ（トマト・レタス・きゅうりなど、ドレッシングも含む）：約50kcal

・みそ汁（豆腐・わかめ入り）：約60kcal

・ヨーグルト（100g）：約60kcal

・バナナ（1本）：約80kcal

また、忙しい朝に簡単に取れる朝食例としては、

・食パン（6枚切り2枚、バター少々）：約320kcal

・ゆで卵（1個）：約80kcal

・ヨーグルト（100g）：約60kcal

・野菜スープ：約50kcal

・りんご（1/2個）：約60kcal

がおすすめです。

 

十分な睡眠を確保する

中学生の睡眠に関する実態調査の統計によると、中学生の平均の睡眠の時間は、「7時間30分程度」と報告されています。

成長期の中学生には、

「8～10時間の睡眠が必要」

とされていますので、多くの中学生は睡眠の時間が不足の状態であると思われます。

できる限り、8～10時間の睡眠の時間がとれるように、1日のスケジュールの見直しをおすすめします。

また、睡眠の時間の確保とともに、睡眠の質を上げることも、疲労の回復につながります。睡眠の質は、
・同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

・休日も平日と同じ起床と就寝の時間をとる

・寝る前のスマホやパソコン利用をひかえる

・静かで暗く、室温が20度前後、湿度が50％程度に設定した寝室で眠る

・朝は太陽の光を浴びる

・お風呂で39～41度に設定した湯船に15分程度つかる

といったポイントを意識することで、睡眠の質が高まり、しっかりと疲労を回復できます。

 

適度な運動の習慣をもつ

中学に入学して１カ月後あたりから、疲労を感じるようになった場合、軽い運動をすることで、血流や睡眠の質の向上、脳のリフレッシュが起こり、疲労の改善が促されます。

運動ですが、疲労が強いときは、ストレッチや軽い有酸素運動を中心に、回数や強度をひかえめにしながら、おこなってください。

運動は、軽く体が温まるぐらいを目安にして、

・深く深呼吸をしながら背伸びをする

・10～15分程度のウォーキングをする

・スクワットを5回を１セットをおこなう

・片足立ちを15秒を２セットおこなう

などがおすすめです。

 

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まとめ

中学に入学すると、勉強内容がむすかしくなったり、部活を始めたりなど、新しい環境に対応するのに、非常にエネルギーを使います。

そのために疲労が、4月終盤から5月にかけて発生しがちです。

そうすると、それを見守っているお母さん方は、心配になってくると思われます。

適切にお子さんをサポートするためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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