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慣れない登山後の数日後にお尻に筋肉痛が起きる理由とおすすめの対処法

2024.06.20 | Category: ウォーキング,お尻の痛み,体操・ストレッチ,歩き方,疲労,筋肉の損傷,筋肉疲労,筋肉痛,血流,運動

 

山に登る目的は、健康のためや景色、達成感など人それぞれです。

その季節にしか咲いてない花や山野草を見るために、特に、春から初夏にかけて、登山される方が増えます。

普段は、それほど運動をされていない方が、草花を鑑賞するために山登りをした後、激しい筋肉痛を数日間、感じられることも少なくありません。

特に、お尻の筋肉が、立ったり、座ったり、歩くなどの動作で、痛みを感じると、日常生活にいろいろと支障がでてきます。

そこで今回は、慣れない山登りをした後にお尻の筋肉痛が発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、登山後のお尻の筋肉痛の回復をはやめることができます。

 

 

 

登山でのお尻の筋肉の役割

 

山を登る際に、お尻の筋肉は、主に以下のような役割を果たします。

 

脚を後方に引く作用

お尻の筋肉は、足を後方に引く動作を行います。

登山では前の足を高く持ち上げ、次の一歩を踏み出すために、反対側の足が後方に引いた状態で体を支える働きをお尻の筋肉が主要におこないます。

 

姿勢の安定させる作用 

お尻の筋肉は、足と骨盤と上半身をつないで安定させる役割があります。

登山の際には、足元が不安定な地形を歩くため、体幹の安定性が求められ、お尻の筋肉がその安定性を提供します。

 

ブレーキの作用

登山の下り坂では、お尻の木肉が特別な働きをします。

降りるときに足を前に出すと、体が自然に前に倒れそうになるのを防ぐために、お尻の筋肉が伸びながらブレーキをかけるように働いて、体重を支えながらゆっくり安全に降りることができます。

 

 

 

慣れない登山後にお尻の筋肉痛が発生と回復が遅れる理由

 

山に登ったる降ったりする際に、前章で述べたように、お尻の筋肉は重要な役割を果たし、同時に、非常な負荷がかかります。

それによって、登山によるお尻の筋肉への過度の負荷によって、お尻の筋肉に微小な損傷が起こります。

筋肉に微小な損傷した部分を体にお知らせするために、炎症が起こり、それが神経を刺激して痛みが発生します。

筋肉に微小な損傷した部分から炎症を起こす物質が分泌されるまで、24〜72時間かかり、そのために、登山した直後ではなく、時間がたってから筋肉に痛みが発生します。

痛みが発生している損傷した筋肉を回復させるためには、血液を通して栄養や酸素の補給が必要です。

しかし、損傷して筋肉が硬くなることによって、血液の流れが悪くなると、特に、筋肉は体の中でも最も大きいとされるお尻の筋肉は、回復に時間がかかってしまいます。

 

 

 

60歳代女性の方が登山でお尻の筋肉痛を発症した実例

 

60歳代女性の方が、お尻の筋肉が痛くなったために、当院に来院されました。

きっかけをお聞きすると、友人に山に珍しい山野草が群生しているから観に行こうと誘われて、山に登った後にきついお尻の筋肉痛が発症したそうです。

山野草が群生しているところまで車で山に登って、見るものだと思っていたら、車は途中までで歩いて500メートルほど登山したと。

普段、そんなに運動もしていないし、そもそも、山登りに適した靴や装備ではなかったので、山野草はキレイだったけど、本当に疲れたそうです。

お尻の筋肉の痛みがなかなか取れず、イス方の立ち上がりや、歩き始めがスムーズに行かなくて、ストレスになっているとのことです。

検査してみると、お尻の筋肉の出力が落ちており、力が入らない状態でした。

また、股関節やひざ関節の可動性も低下していました。

登山でゆがんだ背骨と骨盤を整えて、お尻の筋肉の出力が上がるように、股関節やひざ関節。足関節の可動性を矯正しました。

そうすると治療後は、「あ〜、すっと立てる」「足が地面にしかりついている感じがします」「着替えてても足が上がるからズボンが履きやすかったです」という感想をいただきました。

施術を通して、慣れない登山をすることで、お尻の筋肉を中心にその周辺の組織の機能が低下して、回復が遅れてしまったことを感じた実例でした。

 

 

 

登山で痛めたお尻の筋肉の回復を早める方法

 

登山後にお尻の筋肉が疲労や炎症で硬くなり、それによって血流が低下して、回復が遅れます。

ですので、お尻とその周辺の筋肉に適度な刺激を入れ、血流を促す必要があります。

刺激を入れるためのストレッチの方法を、以下で紹介させていただきます。

 

ストレッチその1

イスに背筋を伸ばして座り、足は肩幅にひらきます。片方の足の太ももの上に、反対側の足の足首を乗せます。

背筋を伸ばしたまま、体を前にをゆっくり倒して、お尻の伸びているのを感じたら、10秒間、キープしてください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを、左右の足で交互に3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその2

立った状態で、片方の足を反対側の足にクロスさせます。

その状態のまま、上半身を前にゆっくり倒していき、太ももの裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを、左右の足で交互に3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその3 

横向きに寝て、ひざを曲げて、上側の手で足首を持ちます。足首を持った上側の手で、足を後ろに引きます。

太ももの前が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを、左右の足で交互に3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその4

四つんばいになり、足は骨盤の幅でひらいて股関節の真下にひざが来るようにして、腕は肩幅に開いて肩の真下に手首がくるようにしてください。

おへそをのぞき込むように、息をはきながら、背中を丸くさせます。

次に、息を吸いながら、視線を斜め上に向けて、胸を前に押し出す意識で、背中を反らします。

これを3回、繰り返しおこなってください。

 

 

 

まとめ

 

登山後にお尻の筋肉に痛みを感じるのは、お尻の筋肉が山登りの主な動力源として機能させたことで、その負荷にお尻の筋肉が対応できなかったためです。

登山によって疲労や損傷したお尻の筋肉の回復を早めるためには、血流を促すための適度な刺激を入れる必要があります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも登山後にお尻の筋肉の痛みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、運動による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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残業増加による40代男性のデスクワークと腰痛の因果関係と自宅での対処法

2024.06.02 | Category: デスクワーク,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,姿勢,疲労,筋肉疲労,背骨,腰痛,運動,関節,骨盤

 

先日、デスクワークをされている40歳代男性の方が、腰の痛みで来院されました。

仕事の環境をお聞きすると、来月に部署を変更することとなり、仕事のタスクの達成や引き継ぎのために、今日で、残業時間が50時間をこえていと。

そのためか、座っていると腰のだるさや痛みを感じて、仕事に集中できなくて困っているとのことでした。

今回、ご相談いただいた患者様のように、残業時間の増加が、腰痛につながる方が少なくありません。

そこで今回は、40歳代男性のデスクワークの方が残業時間の増加で座っている時間が長くなることで腰痛が引き起こされる理由と、自宅でできる対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、デスクワーク中に感じる腰痛を解消できます。

 

 

 

40歳代男性が長時間のデスクワークによって腰痛を感じる理由

 

デスクワークの男性の方が、長時間の残業によって、イスに座る時間が長くなります。

長時間、座っていると、疲労のためにだんだんと姿勢が崩れて、

 

・顔がパソコン画面に近づく

・背中が猫背となる

・骨盤が後ろに倒れる

・足が外に開いてガニ股になる

 

といった状態になりやすいです。

この中でも、特に、

 

「骨盤が後ろに倒れる」

 

「足が外に開いてガニ股の状態になる」

 

ことが、腰痛を引き起こします。

イスに座るときの骨盤と股関節の位置によって、腰周辺の筋肉の機能の変化するかを調べた研究によると、骨盤が後ろに倒れて足が外に開いてイスに座っている状態では、「背骨の腰の部分から太ももの骨にかけてある腰の深部にある筋肉」と「お尻の筋肉」が緩んだ状態で伸びて、その機能が低下すると報告されています。

この、「背骨の腰の部分から太ももの骨にかけてある腰の深部にある筋肉」と「お尻の筋肉」は、イスに座るときに腰と骨盤を支えて、姿勢を安定させる主力となる筋肉です。

この主力になる筋肉が使えないことで、筋力が低下し、さらに、腰部や股関節周りの筋肉に過度の負担がかかり、筋肉の緊張や疲労が引き起こされます。

その結果、座っている姿勢が不安定となり、腰に負荷がかかり、腰に痛みが発生するのです。

 

 

 

40歳代男性の方がデスクワークによる腰痛への自宅でできる対処法

 

デスクワークをされておられる40歳代男性の方が、残業が長時間になることで発症する腰の痛みに対する自宅でできる対処法について、以下で紹介させていただきます。

 

腰を支える筋肉を鍛える 

「骨盤が後ろに倒れる」「足が外に開いてガニ股の状態にばる」状態で座る時間が長くなることで、「背骨の腰の部分から太ももの骨にかけてある腰の深部にある筋肉」「お尻の筋肉」の筋力が低下します。

この2つの筋肉の機能を上げることで、腰をしっかりと支え、腰痛を予防できます。

 

腰の筋トレ 

床に上向きに寝て、、両手は体の横に置き、足をまっすぐに伸ばしてください。

両足をそろえて、ゆっくりと天井に向かって持ち上げます。

足はまっすぐに保ち、ひざを曲げないようにします。足が90度の角度になるまで持ち上げたら、その位置で1〜2秒間、キープしてください。

その後、ゆっくりと両足をおろして、元の位置に戻します。

このとき、腰が床から離れないように注意してください。

一日1回でいいので、10セットを目標に、無理のない程度でおこなってください。

 

お尻の筋トレ

床に上向きに寝て、両手は体の横に置き、手のひらを床に向け、ひざを曲げて、足の裏を床にピッタリと当たるように置きます。

足は腰幅に開いて、ひざと足首が一直線になるようにしてください。

足の裏で床を押しながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、肩からひざまでが一直線になるようにして、この状態を、1〜2秒間、キープしてください。

このとき、背中を反らないように注意してください。

その後、ゆっくりとお尻を下ろし、元の位置に戻してください。

一日1回でいいので、10セットを目標に、無理のない程度でおこなってください。

 

腰を支える筋肉へのストレッチ 

「背骨の腰の部分から太ももの骨にかけてある腰の深部にある筋肉」「お尻の筋肉」の機能が低下したため、カバーするための腰周辺の筋肉が疲労して硬くなり、それが腰痛の要因ともなります。

ですので、それらの筋肉のケアのためのストレッチ方法を以下で紹介させていただきます。

 

ストレッチその1

上向きで寝て、両ひざを立ててください。片足の足首を、反対側の足のひざの上に置いてください。

足首を置いた足を、両手で太ももの裏から抱えも見ます。

抱え込んだ足を胸に引き寄せ、お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

反対側の足も同じようにおこなってください。これを交互に3回ずつおこなってください。

 

ストレッチその2 

足を肩幅に広げて、片腕を上に伸ばし、反対の手は腰に当てて、立ってください。

腕を伸ばした側に、上半身のみをゆっくりと横に倒し、腰が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

反対側も同じようにおこなってください。これを交互に3回ずつおこなってください。

 

ストレッチその3 

イスに浅く座り、片足を前に伸ばして、足首を90度に曲げて、足のかかとは床につけ、つま先を天井に向けてください。

もう片方の足は、ひざを曲げたまま、足底を床にしっかりつけて、体を安定させてください。

背筋を伸ばしたまま、体を前に倒して、ひざの裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

反対側の足も同じようにおこなってください。これを交互に3回ずつおこなってください。

 

 

 

まとめ

 

今回の患者様のように、どうしても、長時間の残業が避けられない状況があるかもしれません。

しかし、残業時間の増加は、健康に深刻な影響を及ぼします。

一般的に、月45時間をこえると健康のリスクが高まり、月80時間以上の残業は、過労死の危険性が非常に高いとされています。

ですので、少しでもお体をケアするためのお時間を作っていただき、健康を維持していただきたいのです。

今回の患者様のように残業時間の増加による腰痛の場合は、そのケアするための方法として、ブログで紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、デスクワークのお仕事の方が、過度の残業で発生する腰の痛みへのお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、デスクワークによるお体の不調への対策ブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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夜勤で疲れが取れない看護師の方へ:疲労感の理由と効果的な回復方法の紹介

2024.06.01 | Category: 夜勤,栄養・食事・飲み物,水分,生活習慣,疲労,睡眠,運動

 

先日、40歳代看護師の方が、体の疲労感が取れないというお悩みでご来院されました。

きっかけをお聞きすると、それまでは日勤だったのが、人手不足のために、最近は夜勤も入るようになって、それから疲れが取りにくい状態になったとのこと。

夜勤明けは、中途半端な時間帯になるので、どうやって過ごしていいかわからず、生活のリズムが崩れていることを感じるそうです。

今回のご相談いただいた看護師の方のように、夜勤明けは疲労の回復が遅いと訴えられる方が少なくありません。

そこで今回は、看護師の方が夜勤をすることで疲労が取れにくくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、夜勤によって起こる疲労感を解消できます。

 

夜勤後の看護師さんが疲労を回復しにくいと感じる理由

 

夜勤によって疲労が取れにいと感じる理由を以下で紹介していきます。

 

体内時計の乱れ 

太古のから人間は、太陽が昇って明るくなったら活動し、太陽が沈んで暗くなったら休むという生活を繰り返してきました。

そのため、人間の体内は、昼間に活動モード、夜は回復するモードとなる「体内時計」の設定が刻み込まれています。

その設定に反して、夜勤によって夜に活動すると、体内時計が乱れ、疲労を回復するモードに体をチェンジしにくくなり、疲労が蓄積されやすくなります。

 

睡眠の質の低下 

夜勤後、日中に睡眠を取ろうすると、太陽の光や周辺の活動音など、日中の環境要因によって、眠りが妨げられます。

そのために、睡眠の質が低下して、疲労が回復しづらくなる。

 

食生活の乱れ 

夜勤の前後は、食事のタイミングや食事の内容が不規則になりがちです。

不規則な食生活は、腸や脳に負担をかけることとなり、疲労感は増す要因となる。

 

夜勤による精神的ストレス 

夜勤は、日中の勤務に比べて、少人数での対応や緊急性のある状況になるなるかもしれないという精神的なストレスがかかります。

そういったストレスが、疲労感を増幅させ、夜勤明けの回復を遅らせます。

 

 

看護師さんが夜勤後に疲労を回復しやすくするための方法

 

看護師さんの夜勤によって増加する疲労を回復する方法の重要な要素として、「光」「食事」「運動」「社会的接触」があげられます。

各項目について、以下で紹介させていただきます。

 

太陽光のコントロール

人間の体は太陽光にあたることで、夜勤によって狂った体内時計がリセットされ、再び体は、昼間に活動モード・夜は回復するモードになります。

夜勤後に、疲労回復のために、昼寝をとることが多いかと思われますが、翌日の仕事のシフト次第で、寝るときの環境の光のあたる具合を変え、体内時計をコントロールする必要があります。

 

翌日も夜勤が続く場合の睡眠環境 

翌日も夜勤が続く場合は、前日の夜勤によって夜に活動モードになっている体内時計の状態を維持する必要があるので、できるだけ太陽光を浴びないようにして、体内時計をリセットされないようにする必要があります。

そのために、夜勤後に自宅で昼寝をする際には、カーテンや雨戸を閉めて「暗い環境で寝る」ことで太陽光を浴びないようにしてください。

 

翌日が日勤もしくは休日の場合の睡眠環境 

翌日が日勤もしくは休日の場合は、夜勤からの帰宅後の昼寝をする際の寝室の環境は、「太陽光が入る明るいで状態で眠る」ようにしてください。

夜勤明けの昼間に、明るい部屋で寝ることで、睡眠を促す作用があるホルモンが、その日の夜に早く分泌され始め、体内時計がリセットされて、通常の生活リズムに戻りやすくなります。

このように、夜勤後は翌日の勤務シフトに合わせて、太陽光のあたり方をコントロールすることで、体内時計が混乱することを抑え、体が回復しやすい状態にできます。

 

食事のコントロール 

夜勤明けは、睡眠の不足により、胃腸の機能が低下している状態です。

胃腸に負荷のかかる食事をすることで、疲労の回復が遅れます。

夜勤後の食事の注意点は以下の通りです。

 

疲労を回復するための栄養食材をとる

夜勤明けの体は疲労しているため、適切な栄養をとることが重要です。

・タンパク質:鶏肉、魚、大豆製品、卵など

・炭水化物:玄米、全粒パン、果物など

・脂質:オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など

・ビタミン・ミネラル:ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど

 

十分に水分の補給する

夜勤中は、水分の摂取が不足しがちです。

帰宅後は、十分な水分の補給をおこなってください。

夜勤後の昼寝前に、カフェイン入りの飲料を摂取すると、睡眠の質が低下しやすくなり、疲労回復に影響します。

夜勤後のコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインが含まれている飲み物は、タイミングを考えて摂取してください。

アルコール飲料も睡眠の質を低下させる傾向にありますので、体内時計がリセットされて、夜勤の疲労が回復してから飲まれることをおすすめします。

 

消化に良い食事を選ぶ 

夜勤明けは体が疲れて胃腸の機能が低下しているため、消化に良い食事を選ぶことが大切です。

脂っこい食事や刺激の強い食事、高カロリーな食事は避けて、消化に優しいスープやスムージー、おかゆ、野菜の煮物などをとってください。

 

食事をとるタイミングの工夫 

夜勤明けに、帰宅後すぐに寝る場合は、寝る前にとる食事は軽めにすることをおすすめします。

寝る前に重い食事をとってしまうと、それを消化するために体のエネルギーが使われてしまいます。

そのために、質の良い睡眠をさまたげられて、体の回復に回すエネルギーが低下して、疲労の回復が遅れる可能性があります。

 

運動のコントロール

運動することで、心身のリフレッシュになり疲労の回復にもつながりますが、運動をするタイミングも重要です。

翌日も夜勤の場合は、無理に運動する必要はなく、ストレッチや15分程度の軽い運動にとどめてください。

翌日が昼間の勤務や休日の場合は、夜勤後の夕方に運動をすることで、体内時計を通常の状態にリセットされる手助けになります。

運動としては、30分程度のウォーキングが有効です。

夜勤明けの運動が無理な場合は、39度から41度の温度設定をした湯船にゆっくりとつかって、運動の代わりに体温をあげる方法としておすすめです。

 

社会的接触のコントロール 

仕事に行くこと、家族や友人とご飯を食べることなど、社会的な接触によっても、人間の体内時計は調整されます。

特に生活が乱れてしまう夜勤後で翌日が休日の場合は、積極的に予定を入れたり、一緒に住んでいる家族との生活の時間を合わせたりすることで、通常の昼間に活動する体内時計のリズムに戻す手助けとなり、疲労の回復も促されます。

 

 

まとめ

看護師さんの勤務に関する研究によると、看護師を辞めたい思う理由の約30%は、「夜勤がつらい」という結果が報告されています。

実際の看護師の方から夜勤についてお聞きすると、夜勤中の忙しさもありますが、夜勤明けに生活リズムと体調を整えるのに苦労されておられることも多いようです。

そういったことで苦労されている看護師さんが、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも夜勤明けでお体の疲れがなかなか回復しないといったお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

 

仕事の疲れで夜中に目が覚める要因と対策:効果的な体操法

 

新生活によるストレスや疲労の症状を改善する方法

 

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

シニアの方が卓球をすることで太ももに筋肉痛が発生する理由と必要な対処法

2024.05.20 | Category: お尻の痛み,予防,体操・ストレッチ,体温,入浴,太ももの痛み,水分,疲労,筋肉の損傷,筋肉疲労,筋肉痛,運動,関節

 

卓球は、いわゆる、〝生涯スポーツ〟として、多くのシニアの方々に楽しまれています。

シニアの方に卓球が親しまれている理由としては、

 

・体への負担が少ない

・脳に刺激が入り認知機能を鍛えることができる

・人との交流の場となる

・天候に左右されず室内で運動ができる

 

などがあります。

卓球はシニアの方にとってメリットしかないスポーツですが、一生懸命にやりすぎて、体に痛みが発生する場合もあります。

ラケットを右手で持って卓球をする方から、よくお聞きする体の痛みとして、

 

「左の太ももの前面と後面の筋肉痛」

 

です。

太ももに筋肉痛がでることで、イスから立ち上がったり、歩いたりするときなどで動きづらくなり、日常生活に支障がでる場合があります。

そこで今回は、卓球をすることで、左の太もも前面と後面に筋肉痛がでる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、卓球後に太ももの痛みで日常生活に影響がでることを抑えて、卓球を楽しく続けることができます。

 

 

 

卓球後に左の太もも前面と後面に筋肉痛がでる理由

 

卓球の玉を打つ前は、左足を内側に締めて、左の股関節と左のひざ関節を曲げて、左足を軸にして、踏ん張ることでエネルギーを蓄えます。

卓球の玉を打つ瞬間に、体をひねりながら、股関節とひざ関節を伸ばすことで、エネルギーを解放して、ラケットをスイングして、卓球の玉を打つことができる。

卓球の玉を打ち込む瞬間に、

 

・太ももの前面の筋肉

・太ももの後面の筋肉

・お尻の筋肉

 

が協力することで、股関節とひざ関節を同時に伸ばす動作がおこなえます。

通常、一つの関節を動かすときは、一方向に向かって筋肉が収縮。

 

しかし、卓球の玉を打ち込むために、股関節とひざ関節の2関節が同時に伸びるときは、二方向に引っ張られます。

これを分解してみると、

・太ももの前面の筋肉が短縮して、ひざ関節が伸びると、太ももの後面の筋肉が伸ばされる

・お尻の筋肉が短縮して、股関節が伸びると、太ももの前面の筋肉が伸ばされる

 

ということで、つまり、卓球での打ち込みは、この二つの筋肉の作用が重なり、太ももの前面と後面の筋肉の両端から引っ張られることとなり、負荷が増加しまうのです。

そして、卓球での打ち込みを繰り返しおこなうことで、太ももの前面と後面の筋肉が、疲労して細かい傷が入り、筋肉痛が発生します。

 

 

 

卓球後に発生しやすい左の太もも前面と後面に筋肉痛への対処法

 

卓球で太ももの前面と後面に負荷をかけたことによる筋肉痛は、卓球してから24〜48時間後には発生します。

それらの筋肉痛を軽減させるために、卓球をした後の対処が重要になります。

その対処方法を以下で紹介させていただきます。

 

体を温める

 

傷ついた筋肉へ栄養と酸素を届け、老廃物を回収するために、血液の循環を良くする必要があります。

卓球でかいた汗を流すためだけのシャワーですまさずに、ゆっくり湯船につかって、疲れた筋肉を温めて、血流を改善してください。

湯船につかることで、血流を良くするだけでなく、体温も上がります。

湯船につかって体温が37度程度に上がると、筋肉の硬くしている物質が外れやすくなり、筋肉の柔軟性が向上します。

 

水分をとる 

 

筋重量の約74パーセントほどが水分で構成されています。

運動することで、汗をかいたりエネルギーを使うことで、筋肉への水分が2パーセントでも落ちると、筋肉のけいれんや痛みが発生しやすくなります。

ですので、運動後は、ノンカフェイン飲料やOS1などの経口補助飲料などを飲んで、筋肉に水分を補充してください。

スポーツドリンクやジュースは、糖分が多いため、飲み過ぎるとかえって体から水分を奪う場合があります。

ですので、それらを飲む場合は、合わせて糖分が入っていない他の飲料も飲んでください。

 

ストレッチ 

 

卓球後に、お風呂で体を温めて血流を良くして、水分の補給をした後に、軽めのストレッチをおこなうことで、筋肉の回復をうながせます。

特に、卓球でよくつかった、太ももの前面と後面、お尻の筋肉のストレッチ方法を以下で紹介させていただきます。

 

太ももの前面筋肉のストレッチ

上向きで寝て、左足をベッドから下にたらして、ベッドから落ちないように、右手でベッドの端を持ち、右足はひざを曲げて立てます。

その状態で、30秒間、キープしてください。

 

左右のバランスを取るために、反対側の足も同様におこなってください。

 

太ももの後面の筋肉のストレッチ

ベッドの上に足を伸ばして座り、左の足首の下に丸めたタオルを引きます。

 

そのまま、体を前に倒して、太ももの後面が伸びるのと感じたら、10秒間、キープしてください。

これを、3回、繰り返してください。

 

左右のバランスを取るために、反対側の足も同様におこなってください。

 

お尻の筋肉筋肉のストレッチ

ベッドに上向きで寝て、左ひざを曲げて、両手で左足を抱えます。

 

両手で抱えた左ひざを、右の胸の方向に引き寄せて、左のお尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

これを、3回、繰り返してください。

 

左右のバランスを取るために、反対側の足も同様におこなってください。

 

 

 

まとめ

 

運動をすると、大なり小なり、筋肉痛はつきもので、そこからの回復の過程で筋肉も増加します。

とはいえ、卓球を楽しく長く続けるためにも、筋肉痛を最小限に抑え、早く回復させたいところです。

そのための方法として今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも卓球をした後に太ももの前面と後面に痛みが発生するお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、運動することによる体の影響への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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5月の運動会見学を楽しむために!ママのための健康管ガイド

2024.05.19 | Category: 予防,体温,,天気,,熱中症,生活習慣,疲労,運動

 

運動会といえば、秋というのは今や昔の話で、小学校・中学校の運動会が何月に開催月の統計によると、

 

・5月:37%

・6月:14%

・9月:17%

・10月:31%

 

と5月の開催が最も多いと報告されています。

当院でも、5月に入ると、運動会のお話をよくお聞きします。

その中で、運動会を見にいかれるお母さん方から、保護者用のテントがなくなったとか、日傘を刺すことが禁止になったなど、直射日光を浴びながら運動会を見学することになったとのお話もお聞きします。

5月は気温が急激に上がる日もあり、体もまだ暑さに慣れていない季節です。お子さんたちは、運動会の練習である程度、暑さに慣れる期間があります。

しかし、運動会を見学にいかれる保護者の方は、暑さに免疫がない方が少なくありません。

そんな状態で、長時間、太陽光の下で運動会を見学すると、体調を崩してしまう可能性が高まります。

そこで今回は、直射日光を浴び気温が高い外の環境が体に与えるリスクとその対処法について紹介させていただきます、

このブログを読んでいただくことで、お子さんの運動会を見学中や帰宅後も体調をキープできます。

 

 

 

直射日光を浴び気温が高い外の環境が体に与えるリスク

 

運動会でお子さんたちを見学する際、直射日光と高温環境が体に与える影響について、以下で紹介させていただきます。

 

熱中症のリスク

気温が高いときに、長時間、外で過ごすと、その影響で体温が上昇しやすくなります。

上昇した体の熱をうまく放散できず、体温が37.5度以上になると、熱中症を引き起こすリスクが高まります。

熱中症とは、体温の過度な上昇により、

 

・立ちくらみ

・筋肉のケイレン

・脱力感体

・呼びかけに反応が鈍くなる

・フラフラとしか歩けない

・唇のしびれ

・呼吸や脈が速くなる

・頭痛

・脱水症

・意識の喪失

 

など、重篤な場合は生命の危険や後遺症を引き起こす場合があります。

 

紫外線によるリスク

直射日光に、長時間、さらされると、太陽光の成分である紫外線により、細胞の遺伝子やタンパク質にダメージがでます。

特に、紫外線があたりやすい皮ふは、そのダメージから、日焼けをおこし、痛みや水ぶくれなどが発症します。

また、目も紫外線が入ることで、目の組織を傷つけて炎症が起こり、痛みが発症する場合があります。

それ以外にも、目から入った紫外線は、脳にストレスを与えて、自律神経が乱れて、「紫外線疲労」と呼ばれる全身の疲労感を引き起こす場合があります。

 

 

 

運動会を見学される際におこなってほしい対処法

 

近年、5月で真夏日になり気温が30度以上になる日もあります。

また、年間で紫外線量も増加する時期は、5月〜8月と統計で報告されています。

そういった時期に、運動会を見学する際には、以下のような対策を心がけてください。

 

適切な服装

服の素材としては、綿は通気性が良く、汗を吸収して放出します。

また、ポリエステルが混ざることで、紫外線の防止効果が高まり、汗の乾きも早くなります。

そして、通気性を確保するためには、服が肌に密着しない、ゆったりとしたデザインの服をおすすめします。

服の色は、白に近い明るい色は、太陽光を反射して、熱の吸収を防ぎます。

紫外線を防ぐには、黒やネイビーなど、濃い色が有効ですが、太陽光も吸収しやすくくなります。

ですので、白や淡い色で、紫外線をカットする加工が施されている服を選ぶものを選ぶことをおすすめします。

 

日焼けを防止するアイテム 

外にいることで、太陽光の成分である紫外線によって起こる日焼けを防止するためのアイテムをうまく活用することをおすすめします。

 

帽子

帽子は、全周にツバがあるハットタイプのものがより効果的です。

 

タオルや手袋

タオルやスカーフ、手袋をすることで、外部に露出しやすい皮ふの部分が、直接、太陽光にあたることから守ることができます。

 

サングラス

サングラスは、紫外線を目に入るのを侵入を軽減できます。

 

日焼け止めのクリーム

日焼け止めのクリームは、2時間から3時間おきにこまめに塗ってください。

皮膚が敏感な方は、なるべく刺激が少ない日焼け止めクリームを選んでください。

ご自身の肌質に合うものがわからない場合は、皮膚科の病院などで医師にご相談ください。

 

体温を下げる

アイスパックを首や脇の下に当てることで、血液を冷やして、体温を下げる効果があります。

 

水分の補給

 体温の上昇は、体の水分を焼死しますので、こまめに水分を摂取してください。

糖分の高いジュースやスポーツドリンクは、飲みずぎると、かえって脱水状態を租促進する場合があります。

ノンカフェインの水や麦茶など、また、OS1などの経口補水飲料を飲むことで、効果的に脱水を防ぐことができます。

 

日陰の利用

学校によっては運動会の際に、保護者用のテントがなかったり、日傘をさすのが禁止されている場合があります。

ですので、運動会でお子さんの出番がない時間帯は、学校に植えられている木下の木陰に入り、直射日光を避けるようにしてくださいしましょう。

 

健康を整える

運動会を見学する前日は、十分に睡眠をとってください。

また、前日に水分も十分にとって、筋肉に水分を取り込んでください。

体調を十分に整えておくことで、外で厳しい環境に体が対応しやすくなります。

 

 

 

まとめ

 

運動会は、お子さんたちの成長を感じられる大切なイベントです。

そんなイベントでも、まずは、保護者の方々自身の健康を第一に考えていただいて、適切な対策して、安全に楽しんでいただくことをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

お子さんの運動会に見学するためにお体を整えたい、または、運動会を見学した後に体の疲れが取れないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、暑さへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

春から夏の温度上昇する時期は熱中症に警戒!暑さに順応するための方法

春から夏の温度上昇する時期は熱中症に警戒!暑さに順応するための方法

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

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