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膝の痛み | 加古川市新神野ひさき鍼灸整骨院の記事一覧

コロナによる自粛生活でご高齢者のひざの痛みが急増？

2021.03.09 | Category: 予防,体操・ストレッチ,膝の痛み

コロナ禍のご高齢者の体調状況

先日、眠れないほどのひざの痛みでご高齢の方が来院されました。

ひざが痛くなったきっかけをお聞きしたところ、孫に買い物を付き合って歩き回ってからとのことでした。

また、コロナによる自粛生活中の過ごし方を聞いてみると、春から夏にかけてほとんど外出をしていなかったとのこと。

「（コロナ感染拡大）前はこれぐらい歩いても大丈夫だったのに・・・」

と嘆いておられました。

このように、コロナによる自粛生活がご高齢者に体調の変化をもたらしている状況をよく見受けます。

コロナによる自粛生活がご高齢者に、どのように体調の変化をもたらしているのかがわかるデータがでています。

「65歳以上の高齢者1000人に聞いた“withコロナ”実態調査」

（オムロンヘルスケア株式会社調べ）

の調査では、

・53.8％の方が運動不足を実感している

・34.5％の方が体調不良を感じている

・不調のトップ3は「腰痛」「ひざの痛み」「目の疲れ」

と報告されています。

この結果から見てもコロナの自粛生活が体調を崩させていることがわかります。

まだまだ感染リスクを避ける今の生活習慣が続くかと思われます。

その状況下で、健康を崩さないようにご高齢者の方は何かしらの対策をとる必要があります。

そこで今回は、コロナによる自粛生活がもたらした体調不良症状の不調トップ3のうちの一つ、

「ひざの痛み」

を回避するための方法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、コロナ自粛生活によるひざの痛みを解消することができます。

ひざの痛みの原因

原因はずばり、

「座りすぎによる下半身の筋力低下」

です。

自粛期間中にしかたがないとはいえ、座って動かない時間が長いことは、筋肉に刺激が与えられず、その筋力は低下します。

じっと動かないと筋力が衰える極端な例をあげれば、

「2週間寝たきりで失われる筋肉量は、7年間に失われる筋肉量に匹敵する」

といわれており、じっと座っている時間が長いことで、想像以上に筋力低下をおこしてしまいます。

さらに人間の構造上、上半身より下半身の方が、筋力が低下しやすい傾向にあります。

その根拠として、日本老年医学学会で発表された「日本人筋肉量の加齢による特徴」の論文によると、

18～24歳に比べ65～74歳の上半身の筋力は、約10％低下

18～24歳に比べ65～74歳の下半身の筋力は、約22％低下

と上半身に比べ下半身は、約2倍衰えるスピードが速いことがわかりました。

ひざを動かし支える筋肉は、人間の体の中で2番目に多い箇所です。

ひざにはそれだけ多くの筋肉が必要とされています。

そんなひざ周辺の筋力低下は、ひざの関節やひざ軟骨などを保護することができず、ついには痛みを引き起こしてしまいます。

ひざの痛みの対処法

コロナによる自粛生活で外出がしたくてもできない状況ですので、室内で簡単にできる3つの対処法を紹介させていただきます。

イスからの立ち上がり方を工夫

ひざ周辺の筋力が落ちた状態で、何気なく立ち上がっていると、ひざにかなりのダメージを与えています。

なるべくひざに負担をかけない立ち上がり方をする必要があります。

やり方は簡単です。

両手を膝につき足の裏を地面に押し付けるように下に圧をかけます。

体を前に倒して、お尻を上げます。

ひざに置いた手で体を支えながら立ち上げります。

座ったまま抱えた足をぶらぶらする

片方のひざの下に両手をまわし、ひざを持ち上げます。

もちあげたひざを前後にぶらぶら動かします。そうすることでひざの柔軟性を確保できます。

座った状態でひざを伸ばす

座った状態で、片方のふくらはぎをあげひざを伸ばします。左右片足ずつ10秒キープします。それを左右で3回繰り返してください。朝昼晩と1日3回を目安に行ってください。

コツはひざを伸ばした際に、足先とひざのお皿がまっすぐの状態で、内ももに力が入れる意識をもって行ってください。

まとめ

兵庫県は緊急事態宣言が解除され、加古川市もワクチン接種が順次はじまり、少しずつ以前のような生活に戻る兆しが見えてきました。

もうじき来る外出がしやすい環境になった時に備えて、今から少しずつお体を整えていく時期になってきています。

特にひざを回復させるのは少し時間がかかります。

痛みがでると鍛えなければいけないと焦り、無理して筋肉トレーニンや散歩を急激に行いがちです。

そうすると、かえって痛みをひどくしてしまうかたを何人も見てきました。

まずは、ひざに日常生活で負担をかけない使い方・ひざ周辺の柔軟性と筋力の強化で基礎を作ってみてください。

基礎ができれば、ひざを気にすることなく趣味や家事・散歩などスムーズに行うごとができ、充実した生活を送ることができます。

今回ご紹介させていただいたことがそのお役に立てれば幸いです。

（監修：柔道整復師・鍼灸師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広）

「自転車を乗ると膝が痛い主婦の方にしてほしいストレッチ3選」

2019.02.22 | Category: 膝の痛み

主婦の方にとって自転車は欠かせないものですよね。

私が住んでいる交通機関が限られている加古川のような田舎でも、以前勤めていた坂道の多い神戸でも、電動自転車の普及もありますが主婦の方の自転車の走行距離はすごいです。

自転車は、自動車と違って燃料費なしでエコですし、止める場所に苦労はしませんし、行動範囲も徒歩に比べると格段にあがります。

私は治療面からみても、買い物の荷物を手にさげて歩かれるよりは、自転車かごにのせていただけ方が体に負担をかけるのが少なくて済むので、非常にいい乗り物であると思ています。

半面、転んだ時のリスクも大きいので、色々な面で注意していただきたい乗り物でもあります。

先ほどエコな乗り物と言いましたが、結構体のエネルギー消費量も多くて、実際に長距離を走る自転車競技なんかは、自転車をこぎながら高カロリーなものを食べていないとガス欠をして動けなくなるほどです。私も以前自転車で高低差がきつい100キロメートルを走ったことがあるのですが、途中で筋肉が悲鳴をあげるわ、足に力が入らなくなりガス欠を起こすわでなかなか大変な思いをしたことがあります。

自転車を乗ることで自分の体重を感じないで走れ楽な感じがしますが、実は結構な体力がいる乗り物でもあります。

先日、ご来院いただいた主婦の方で自転車をこいでいると、ひざが痛くなったという訴えをされました。ひざが痛くて自転車が乗れないと、買い物や送り迎え、移動といった日常生活に支障をきたすそうです。

そこで今回は、自転車を乗ると膝が痛い主婦の方にしてほしいストレッチ3選を紹介させていただきます。

このストレッチをしていただくことで、自転車をスムーズにこぐことができて、㈰小生活への支障を軽減します。

自転車のペダルをこぐのに主力の関節は、

“股関節とひざ関節”

なんです。自転車の走るスピードのってくるほど、「股関節を伸ばす」・「ひざ関節を伸ばす」・「ひざ関節を曲げる」動きが重要になってきます。ですから、この関節の動きに働く筋肉の柔軟性をあげることが、自転車を乗るとひざが痛むことを軽減してくれます。そのストレッチの方法として、

①股関節周りの筋肉を伸ばす

片膝立ちをします。

床に両手をついて、重心を前に移動させて股関節を伸ばす。左右の股関節を伸ばすのを10秒×2回をワンセットとして、1日3回ほど目安にやってみてください。

②ひざ関節の後面の筋肉を伸ばす

片足を台の上に置き、つま先は外へ向くように立つ。

台の上に置いた足が外へ開くように、体を前に倒します。左右の股関節を伸ばすのを10秒×2回をワンセットとして、1日3回ほど目安にやってみてください。

③ひざ関節の前面の筋肉を伸ばす

壁に手をついて体を支えながら片足で立ち、反対側の膝を曲げ足の甲を持つ。

足の甲を持った手お尻側に引っ張り、股関節・太もも前面が伸ばす。膝を曲げた側の足を左右の股関節を伸ばすのを10秒×2回をワンセットとして、1日3回ほど目安にやってみてください。

股関節・膝関節周りの筋肉の柔軟性をあげることは重要ですが、もう少し付け加えるとしたら、自転車を乗るときの膝の向きに注意してください。

歩く時もそうなんですが、ひざの向きが進行方向に対して外に向きすぎていたり、うちに向きすぎていたりすると、関節や筋肉にねじれがしょうじて痛みの原因になります。ですから、

“ひざを進行方向にまっすぐむけて自転車をこぐ”

ということを注意して自転車に乗ってみてください。そうすることでも自転車をこぐ際にひざにかかる負担を軽減できます。

また、自転車をこぐ際には股関節とひざ関節を曲げすぎるとより負担がかかります。自転車のサドルの位置を調整して、

“自転車に座った時にひざの角度が65度となるようにする”

ことをしてみてください。ご自分ではできないようでしたら、自転車に頼んで調整していただいてください。自転車も車の一つなので、サドルだけでなくブレーキやタイヤの空気圧など快適に乗れるように、自転車に対するメンテナンスにも気を使って頂いてはどうでしょうか？それにあわせて、今回紹介させていただいたストレッチをしていただいて、自転車を乗る主婦の方のひざの痛みが軽減できれば幸いです。

それでも自転車を乗ることでひざが痛むようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。ひざの痛みをとり全身を調整してよりスムーズに自転車を乗るためのお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

ご予約は、電話番号　０７９-４９０－５９５５　よりお願いいたします。

ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。

治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

【診療時間】

月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。

【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

【アクセス】

〒675-0001

兵庫県加古川市新神野5丁目7-7　津田ビル1F-A

JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分

フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階　左側手前のテナント

【駐車場】

1台駐車可能です。

当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。

「ランナーで多いひざの内側に痛み用のストレッチ３選」

2018.11.22 | Category: 膝の痛み

ランニングを熱心にされすぎてオーバートレーニングとなった方のエピソードを少し。

過度のランニングで疲れすぎて筋肉が痩せてしまっているので、ランニングを減らすように指導させてもらいましたが、ランニング量を減らしてもらえず、とうとう足の疲労骨折を起こしてしまった方がいらっしゃいました。その方は、疲労骨折がまだ治ってもいないのに、走ろうとするので周囲の人たちと説得してようやく思いとどまっていただいたという経験があります。せっかく鍛えたものを落としたくないという気持ちはわかりますし、その根性はすごいですが危ういですね。

40歳からの手習いというわけではないのですが、私は４０歳になってからランニングをはじめフルマラソンに挑戦しました。

ランニングを初めて一番驚いたのは、アスファルトがこんなに硬いものなのかということです。小学生の時から大人になっても剣道を続けており、長年素足で板に足をたたきつけていたので足の耐性には自信がありました。ですが、ランニングを始めて一発で腰やひざを痛めてしまいました。走っていたらかなりの衝撃を身体に感じました。スポーツによって耐久性が求められる筋肉が違うことを改めて感じさせられました。

この衝撃の強さは、フォームもあるけど道具の問題も大きいと思い、アシックスのランニング専門店で足を測定しシューズを購入。それだけでもだいぶんにましになり、あとはランニングフォームを小股で飛び跳ねないことを心がけて、徐々に身体をならしていきました。

それで、その時に痛めたのが右ひざの内側で、なかなか嫌な痛みでしたね。昨今のランニングブームやフルマラソンの大会が増えたことで、ランニングによる障害を診ることも多くなったのですが、私のようなランニング初心者でなくとも同じようにひざの内側を痛める方が多いですね。

ランニングによるひざの内側の痛みは、最初にあげさせていただいたエピソードように、オーバートレーニングも原因の一つです。せっかくいいことをされているので、長く楽しく続けるためにぜひセルフケアをトレーニングの一環に組み込んでいただきたい。

そこで今回は、ランニングによるひざの内側の痛みをケアするストレッチを紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、ひざの内側の痛みが軽減し、余計な不安なくランニングを楽しむことができます。

【原因】

ランニングによるひざの内側の痛みの原因は、

“鵞足炎（がそくえん）”

が考えられます。主には「ひざを曲げる」作用がある3本の筋肉が、太ももの前面と内側と後面からそれぞれでて、ふくらはぎの骨の内側にまとまりついています。その３本の筋肉がまとまって骨についた形が、鵞鳥（がちょう）の足の形に似ていることから、“鵞足（がそく）”と呼ばれています。鵞足部分に炎症が起こりることで、ひざの内側に痛みがでる症状のことを“鵞足炎”といいます。

ランニングは、ひざの曲げ伸ばしを繰り返します。また前に進むために踏ん張る過程で、つま先が外を向き、ひざが内向きねじりながら曲げこまれます。

ランニングによって、ひざのこの動作を繰り返すことで、ふくらはぎのひざ内側の骨に、主には「ひざを曲げる」作用がある3本の筋肉が押し付けられることでこすれ、その摩擦で炎症がおこります。

鵞足炎は、サッカーやバスケットボールなどランニング系のスポーツでも見られ、また高齢者のひざの骨の変形の方にも発症する場合があります。

鵞足炎の原因となる、筋と骨が押し付けられこすれることに対する解決法としては、ランニングフォームの改善やひざが内側に入らないようにお尻の筋肉強化というものもあります。今回は鵞足炎に影響のある３本の筋肉に柔軟性をもたせるストレッチを紹介させていただきます。この３本の筋肉が柔らかく伸縮ができることで、骨との摩擦を避けることができるようになります。

【ストレッチ】

①太もも前面（縫工筋）の筋肉

うつぶせで寝て、左肘はたてて身体をささえ、ひざ関節付近の太ももの下にタオルをかまします。右ひざはまげて、右手は右足の内側から握ります。

右の足の甲をつかんだ右手で、ひざを曲げた状態で、かかとがふともも外側に向くように、足の甲をつかんだ手を外側にたおします。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

②太もも内側（薄筋）の筋肉

四つん這いになり、右足を外へ開きます。

開いた右足を、右側（外側）に移動させて、股を広げます。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

③太もも後面（半腱様筋・半膜様筋）の筋肉

床に座った状態で、右足を伸ばし、右つま先の方向を内側に回します。左足はあぐら状態になります。

身体を右足の外方向に倒します。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

【おまけ】

鵞足炎の研究で、約70％は「②太もも内側（薄筋）の筋肉」が原因という結果がでています。ひざの内側に痛みが集中して気が付かないのですが、実際にこの太もも内側の筋肉部分をかるく手のひらでおさえるだけでも、悶絶するほど痛みを感じます。それだけ筋肉が固まっている証拠ですので、特に重点的に②太もも内側（薄筋）の筋肉へのストレッチをおこなってください。

プロのランナーが走っているのをひざに注目して見ると、すさまじくひざの曲げ伸ばしを高速に繰り返しています。ランニングをする上で、スムーズなひざの曲げ伸ばしは欠かせないものです。ランニングのための筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性をもたせてしなやかにひざを動かす用意が必要です。

今回紹介させていただいた、ランニングのためのひざの内側のストレッチをおこなっていただき、ストレスなくランニングに打ち込めるようになれば幸いです。

それでもランニング中にひざの内側が痛むようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。身体のバランスを整えて、ランニング中にひざの内側に負荷をかけないような身体作りのお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

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日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

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２回目以降　6000円

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「ランナーに多いひざの外側の痛みに対するストレッチ」

2018.11.22 | Category: 膝の痛み

マラソンというのは、シンプルですがやり始めるとはまってしまうスポーツですよね。

私もフルマラソンであんなにしんどい思いをしたのに、ゴールした時のあの達成感が半端なくてまた走りたいと思ってしまいました。マラソンを趣味にしている方は、趣味の域を超えてホントに熱心にトレーニングされていて、話をうかがうたびに、にわかランナーの私は頭が下がります。

ただ、治療側の立場から見るとオーバートレーニングの方も多いのが現状ですね。いったん鍛えたものを落としたくない、よりタイムを上げたいという思いはわかります。私も最初は短い距離でヘロヘロだったのが、ランニングを続けることで長い距離でも物足らなくなるほど走れるようになったことはうれしいものでしたし、せっかくここまで鍛えたのだから維持したいと、仕事で疲れていても隙間の時間にねじ込むように走りに行きました。目標・目的を持ち、達成感を得るためにトレーニングすることは大変よいと思います。ただ、身体のケアもトレーニングの一環として考えてしてほしいのです。

ランナーの方を治療した経験上、ケアしてほしい部分の一つとしては「ひざの外側」です。「ひざの外側」は、ランナーの方がよく痛めなかなか治りが悪い箇所です。私もフルマラソンを始めて走ったときに20㎞過ぎた時点で発症。トレーニング中は発症しなかったのに、「本番ででるのか～っ」と天を仰ぎました。話に聞いていた以上の激痛で泣きながら完走した覚えがあります。実体験からランナーの方には、あの痛みをできるだけ回避してほしい。

そこで今回は、ランナーの方がよく痛める「ひざの外側」の痛みへケアするためのストレッチをご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、ひざの外側の痛みでランニングを休まざるえない状態になることを回避して、楽しく継続してランニングを続けることができます。

【原因】

ランナーの方におこる「ひざの外側」の痛みの原因として、

“腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）”

が考えられます。腸脛靭帯炎は、ランニングによる代表的な障害の一つで、ひざ部分にある太ももの骨（大腿骨）の外側の出っ張りと、太もも外側方ふくらはぎ外側を横断している靭帯が、ランニングすることで摩擦されこすれることで炎症がおきて痛みが発症します。

腸脛靭帯は、ひざがまっすぐの時にはひざの前側位置して、ひざが曲がるとひざの後ろ側に移動することで、ひざの曲げ伸ばし両方に働きます。また、ひざが内側に倒れ・ねじれ・入り込まないようにブレーキの役割をしてくれます。走ったり歩いたりと、人間の二足歩行には大変重要な靭帯なのです。

ランニングは、右足が着地しているときは左足が上がっており、左足が着地しているときには右足が上がっている動作を繰り返します。つまり、片足で体重を支える動作の繰り返しで、股関節・ひざ関節・足関節などの関節にかなりの負荷がかかります。

また、ランニング中は、ひざの曲げ伸ばしを頻繁に繰り返し、ひざは内側に入り込む動作を繰り返します。そのひざの曲げ伸ばしを頻繁に繰り返し、ひざは内側に入り込む動作の過度の繰り返しによって、ひざの外側にある腸脛靭帯が太ももの骨のでっぱっている部分に押し付けられこすれることで、炎症を起こし痛みが発生します。

私は４０歳からランニングする習慣を始めたのですが、その時に一番自分の下半身で目に見えて変わってきたのがわかったのが腸脛靭帯でした。それだけランニングは、腸脛靭帯に負荷をかけていることは実感しました。

ランニングによって、ひざの外側にある腸脛靭帯が太ももの骨のでっぱている部分に押し付けられこすれることに対する解決法としては、ランニングフォームの改善やひざが内側に入らないようにお尻の筋肉強化というものもあります。今回は、腸脛靭帯炎の原因となる３つの筋肉に対してのストレッチを紹介させていただきます。

【ストレッチ】

腸脛靭帯炎への対策は、骨と靭帯がこすれないようにすることです。ひざの外側にある腸脛靭帯を緊張させ、骨と摩擦する原因になる筋肉を緩めることで、腸脛靭帯炎を緩和することができます。

①お尻（大殿筋）のストレッチ（右側）

上向きで寝て、右の股関節とひざを曲げ、両手で右ひざを抱える。

息を吐きながら、右ひざを左わきに近づけるように両手を引き寄せ、右の股関節を内側に曲げこむ。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

②太もも外側（大腿筋膜張筋）のストレッチ

右肩を下にして横向きで寝る

右肩を下にして横向きで寝た状態で、左の股関節・ひざを軽く曲げ、右足の前に左足を置く

右肩を下にして横向きで、左の股関節・ひざを軽く曲げ、右足の前に左足を置いた状態から、息を吐きながら両手で上半身を起こす。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

③太もも前面外側（大腿四頭筋の外側広筋）のストレッチ

立った状態で、左手で身体を支え、右ひざをまげて、右の手で右の足の甲をもつ。この時のポイントとして、右のカカトがお尻より外側に位置するように右手で足の甲を持つ。

右手で持った足の甲を上に引っ張り上げ、太ももの前面外側を伸ばす。

一回につき10秒間おこない、３回繰り返してください。足を変えて左側もおこなってください。

フルマラソンの大会があると、ついオーバートレーニングをしてしまい本番をベストな状態にもっていくのはなかなか難しいですよね。特にオーバートレーニングによる腸脛靭帯炎がきついと走ることすらできず、大会参加自体が危ぶまれることがあります。

普段のトレーニング前後に、今回紹介していただいたストレッチをしていただいて、ランニングによるひざの外側の痛みである腸脛靭帯炎を、未然や初期の段階で防ぐ手段にしていただけたら幸いです。

それでも走っていてひざの外側が痛いようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。ひざの外側の痛みを軽減して思う存分ランニングできるようにお手伝いさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

ご予約は、電話番号　０７９-４９０－５９５５　よりお願いいたします。

ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

【診療時間】

月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。

【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

【アクセス】

〒675-0001

兵庫県加古川市新神野5丁目7-7　津田ビル1F-A

JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分

フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階　左側手前のテナント

【駐車場】

1台駐車可能です。

当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。

「イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らす方法」

2018.11.14 | Category: 膝の痛み

イスから立ち上がるときに、ひざに痛みが走り「イタタタ・・・」といってしまうことはないですか？

立ち上がってしばらく動くとひざの痛みはおさまってくるといわれる方も多いのですが、毎回その手順がくりかえされると自分のひざはどうなっているのだろう？とイヤにもなり心配にもなります。

実際先日、「バス旅行誘われたけれど、じっと座っているとひざがこわばってさっと動かれへんし、立ち上がりが痛いし、周りに迷惑かけたくないから断ったんよ・・・」というような、外出はしたいんだけでも動き始めのひざの痛みがおっくうで消極的になってしまうお話を伺いました。せっかくの楽しい機会を、動き始めのひざの痛みで逃してしまうのは残念です。

ひざが痛む⇒活動量が減る⇒筋力が減る⇒ひざが不安定になる⇒ひざがさらに痛む・・・といったように、ひざの痛みで活動量を長期間減らすとますます悪くなってしまうという負の連鎖が起きてしまいます。話はそれますが、高齢者の介護が必要といなる原因の20％はこの負のサイクルが原因となっています。

そこで今回は、イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らす方法をご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、動き始めのひざの嫌な痛みを軽減し、活動意欲が高めていけます。

イスから立ちあがるときのひざの痛みを減らすには、

「日常生活の動きや状態の見直し」

が必要です。当たり前のようですが、一日ひざの曲げ伸ばしは何千回とおこなわれています。何気ない動きを繰り返すことで、じわじわとひざを痛めてしまっています。ひざを守るために、立ち上がる際の動作に関しての注意点を上げていきます。

【座り方の見直し】

イスや洋式トイレ、ベットなど洋式スタイルの生活のほうが、ひざへの負担は軽くなります。特にイスに関してのポイントですが座ったときに、

①足裏が床につく高さ

足の裏が床につかない状態は、ふくらはぎを宙づり状態なので、そのふくらはぎの重さがひざに負担をかけます。以前、足の裏がつかない掘りごたつに長時間座った方が、ひざの痛くなって立ち上がれなくなった事例もあります。足がつかないようでしたら、足の下に台を置くなどして工夫をこらしてみてください。

②深く腰をかけ、太ももに対して腰が９０度になる

腰の高さより太ももの角度が低ければ、①で記述したように膝が引っ張られ負担がかかり、腰の高さより太ももの角度が高ければ、ひざが曲げこまれ関節や筋肉に負担がかかります。また、洋式スタイルのなかでも、長時間のソファに座ることは、座っていることもあることながら、立ち上がりにもそのクッション性のため、ひざに負担がかかるため注意が必要です。

ちなみに正座ですが、もともとひざ関節の構造上、１４０度ほどしか曲がらないようにできています。そこを無理やり曲げこんでいるので、どうしてもひざに負担がかかります。どうしても正座で座りたい時があるといわれる方も多いのですが、座るならカカトからお尻が拳一個分（約30センチ）ほどあけるように、座布団やクッションを挟んでください。正座時間も５分以内でお願いします。

他の和式スタイルでの座り方なのですが、横座り・立てひざ・あぐらは、ひざはもちろん腰にまで負担を強いります。できれば正座も含めて避けることがひざにとって無難です。

【立ち上がる前の見直し】

同じ姿勢長時間していると、その姿勢を保つために筋肉や靭帯・関節がこわばります。長時間座っている状態から立ち上がる際も、急に動くとこわばったひざ周りの筋肉や靭帯・関節に負担をかけます。立ち上がる前に、ひざ周りの体操やストレッチをすることで、ひざに負担をかけることを避け、スムーズに動ける助けになります。簡単な体操としては、

①ひざの振り子体操

イスに座った状態で、太もも裏にを両手を組んだ状態で持ち上げ、宙に浮かせます。このとき浮かせた足を脱力させるのがコツです。

⇩

ひざの力を抜き、足を振り子のように前後に１０回軽く揺らす。

②ひざ裏ストレッチ

ひざの裏には、ひざ関節の安定のために幾層もの筋肉や靭帯が折り重なって構成されています。ひざを曲げる際には、ひざ裏にあるそれらの組織がうまくたたまれて、収納されなければなりません。ひざ裏の組織が硬い状態でひざを折り曲げると、スムーズにひざが動かないだけでなく痛みが発生します。それを解消するためには、ひざ裏の上下の筋肉の柔軟性が必要となってきます。その柔軟性をうながすストレッチとして、

イスに浅くかけ、手のひらをひざ関節と太ももの境目（ひざのお皿の上縁あたり）におき、片方の足を前に伸ばします。