〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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筋肉の損傷 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
自宅周辺に桜やイチョウなどの街路樹があると、花が咲いたり葉っぱが紅葉したりと、季節の移り変わりを身近に感じることができます。
その季節の移り変わりの風物詩の一つとして、道を落ち葉が色づかせることがあります。
落ち葉が広がる風景はキレイな一面、落ち葉を拾う掃除が必要になります。
落ち葉のは、一時的に大量に落ちるため、その掃除には結構な労力が必要になります。
先日も、自宅周りの落ち葉を集めるために、長時間、掃き掃除をしていたら、腰の痛みを発症された方が来院されました。
お話をお聞きすると、落ち葉の掃除は大変だけど、落ち葉によって足元が滑りやすくなったり、排水溝を詰まらせたりするので、やっておかなければならないそうです。
落ち葉の掃除で腰が痛くなると、イスから立ち上がる際に腰が伸びない、靴下を履くときに腰が曲がらない、車の運転中に痛みが続くなどなど、いろいろと日常生活に支障が出るとのこと。
治療では、腰だけではなくて、背中や股関節のゆがみも起こっており、落ち葉の掃除がいかに大変かがうかがえました。
治療後は、腰が楽になったというお言葉をいただけましたが、街路樹の葉っぱが全て落ちるまで、落ち葉の掃除が続くので、今後、また腰痛が再発しないか不安とのことでした。
今回の患者様のように、この時期、自宅周りの落ち葉の処理のために、腰に痛みを訴える方が少なくありません。
そこで今回は、落ち葉掃除中に発症した腰痛の原因や、その予防法について詳しく解説していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、落ち葉掃除による腰痛の原因を理解し、それを予防するための日常生活での工夫が分かります。
落ち葉を掃除していると腰痛が発症する原因として、以下のことが考えられます。
落ち葉の掃除では、長時間にわたって前かがみの姿勢を取ることが多くあります。
この姿勢が、腰痛の主な原因となる。
前屈みの姿勢は、立っているときより、腰にかかる負担が、1.5倍に増加すると研究報告がされています。
このように腰に負担のかかる前屈みの姿勢を、落ち葉の掃除をするために続けると、腰部の筋肉やじん帯に過度の負担がかかり、疲労や炎症を引き起こします。
前屈みの姿勢による過度の腰への負担の結果、腰痛が引き起こされます。
落ち葉掃除中の急な動きをすることでも、腰痛が生じます。
例えば、重い落ち葉を集めた袋を急に持ち上げたり、掃き掃除中に掃く方向を変えるために急に体をねじる動作は、腰に瞬間的な強い負荷をかけます。
これらの動作は、腰周辺の筋肉やじん帯に、急激に伸ばしり縮めたりすることを強いります。このような急激な動作による腰への衝撃の結果、腰痛が引き起こされます。
外での落ち葉の掃き掃除と腰痛の関係を考える上で、気温の影響も重要です。
寒い環境下での作業は、体温を維持するために、血管を収縮させたり筋肉を硬直させやすくなります。
硬くなった筋肉は柔軟性が低下し、急な動きや負荷に対して適切に対応できなくなります。
また、血管の収縮は、血行の不良を引き起こし、筋肉や関節の働きを低下させます。
この筋肉の硬直と血行の不良の結果、腰痛が引き起こされます。
落ち葉を掃除による腰痛への有効な予防法として、以下のことを紹介させていただきます。
落ち葉の掃除による腰痛を予防するためには、適切な道具選びが重要です。
落ち葉を集めるときの主な道具となるのは、「ほうき」です。
その「ほうき」への工夫で、落ち葉掃除のときに起きる腰痛予防が期待できます。
大まかに落ち葉を集める際は、胸の高さぐらいの長い柄のほうきを使用されることをおすすめします。
長い柄のほうきを使用することで、前屈みの姿勢を減らし、腰への負担を軽減できます。
また、できれば、竹ほうきのような、毛の部分が硬めのものを選ぶと、落ち葉に絡みやすく集めやすい。
それと、最後に落ち葉を集める際は、80センチ前後の短めのほうきを使用するのが適しています。
短いほうきを使うことで、細かい作業がコントロールしやすくなり、腰を過度に曲げる時間が短くなります。
また、ほうきの柄の太さも重要です。
ほうきの持ち手部分が、「直径35mm前後」の柄が、最も力が入りやすいため、効率的に作業ができます。
ほうきの握り部分が細すぎる場合は、バドミントンやテニスなどで使うグリップテープで太さを調整してください。
これにより、手にフィットし、力を効率よく伝えることができます。
グリップテープがない場合は、握り方を小指を絞めるように握ると、細い柄でも力が伝わりやすくなります。
適切なグリップ感は、長時間の作業による手や腕の疲労を軽減し、結果として腰への負担も減らすことができます。
落ち葉の掃除をする際の姿勢を適正にすることで、腰痛が予防できます。
落ち葉を掃き掃除をする際は、腰を曲げすぎず、足幅を肩幅以上にとり、ひざを軽く曲げてください。
また、背筋をまっすぐに保ち、おなかに軽く力を入れることで、腰への負担を軽減できます。
いくらいい姿勢での作業でも、長時間、同じ姿勢を続けることは、腰に大きな負担をかけます。
落ち葉の掃除中は、5分ごとに腰を伸ばしたり回したりと、こまめに姿勢を変えることが大切です。
これにより、腰周辺の組織に負担が集中するのを防げます。
寒い季節の落ち葉掃除では、腰を温めることが重要です。
カイロを腰やおなかに貼ったり、腹巻きやコルセットを着用したりすることで、腰周りの筋肉を温め、血行を促進します。
これにより、筋肉の柔軟性が高まり、急な動きによる腰痛のリスクを軽減できます。
また、寒い環境での落ち葉の掃除の作業前には、必ずウォーミングアップをおこなってください。
ラジオ体操や軽いストレッチ、その場で足踏みや駆け足など、5分程度、体を動かすことで、筋肉の温度を上げ、柔軟性を高め、落ち葉の掃除での体の動きに即応できます。
今回のブログでは、落ち葉の掃除をしている際に発症する腰痛の要因として、以下のことを説明させていただきました。
・長時間の前屈み姿勢による筋肉への負担
・急激な動作による腰への衝撃
・寒さによる筋肉の硬直
また、腰痛の予防法として、以下のことを紹介させていただきました。
・適切な掃除道具選びと使用方法
・腰に負担をかけない掃除姿勢
・腰を温める工夫
落ち葉の掃除による腰痛は、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも腰痛のお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に腰痛によるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/anzen/anzeneisei02.html
2. 日本整形外科学会「腰痛診療ガイドライン2019」
皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、ひざの内側の痛みを訴えて、60歳代の女性の方が、来院されました。
お話をお聞きすると、庭の柿の収穫をする際に、ご主人に枝から切ってもらって地面に落ちた柿を軽くひざを曲げて、中腰で拾った後、ひざの内側に痛みを感じるようになったそうです。
ひざの内側が痛いことで、畳から立ち上がるときや階段を降りるときに痛みを感じ、スムーズに動けなくなり、家事や買い物などの、日常生活の活動を制限してしまうとのこと。
これから、冬野菜の収穫も始まり、屈むことも多くなるので、ひざの痛みが続くのは困るということで、来院されたとのことでした。
治療としては、ひざだけではなくて、股関節や足首にも動きの制限が出ていたので、その調整をおこなうことで、痛みが軽減するのが感じてもらえたようです。
また、治療後に、今後、こういった立った状態で屈む動作で、ひざを痛めない動作の方法をお伝えしました。
毎年、この時期は、柿や栗、冬のお野菜などの収穫に、長時間、立ち鏡の姿勢での作業をされる方も少なくありません。
そこで今回は、立ちかがみの作業によるひざの内側の痛みの原因とそれを予防するための立ち屈む際の動作方法をて紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、ひざの内側の痛みの原因が解消されて、冬野菜の収穫や家事を楽しみながら、健康的な生活を送ることができます。
女性の体の構造の特徴として、男性に比べて骨盤が横長になります。
それによって、股関節からひざ関節に伸びる太ももの骨が、斜め内側の角度に入り、内股になりやすい構造を持っています。
また、女性の方は、男性に比べて筋力が弱かったり、じん帯が柔らかいことで、ひざ関節や股関節の安定性が低いため、内股になりやすい。
女性の方に多い内股の状態は、ひざの関節同士の隙間が狭くなり、負荷が内側に集中しやすくなります。
そういった内股になりやすい女性の方が、物を拾う際に踏ん張るとき、体を安定させるために足先は外に向けることが多くなります。
そうすると、ひざが内側に入ってつま先が外に向く「ニーインツーアウト」の姿勢になりやすくなります。
この姿勢を繰り返すことで、ひざに内側へねじる負荷がかかり、より負荷が大きくなります。
柿や栗、冬野菜の収穫など、長時間の立ちかがみの作業で、この負荷が蓄積されると、ひざの内側の軟骨や半月板などのクッションの働きをする組織が損傷や、ひざの内側の負荷を支える筋肉やじん帯が、損傷を起こして痛みが発生しやすくなる。
実際、サッカーやバスケットなどのスポーツにおいても、ひざが内側に入ってつま先が外に向く「ニーインツーアウト」の状態でプレーを繰り返すことで、ひざの内側を痛めることはよく起きることです。
立ちかがみ姿勢での作業によるひざの内側の痛みを軽減・予防するためには、立ちかがみの一連の動作や姿勢を改善することが重要です。
その動作方法として、以下の3つの方法をご紹介させていただきます。
1. 背筋を伸ばした状態で、肩幅に足を広げます。
2. 背筋を伸ばしたままで、お尻を引くようにして、股関節を軸にして体を前に屈めます。
3. 片足のかかとを、反対側の足の後ろに回しながら引き、後ろに引いた足のひざを、前にある足のふくらはぎに軽くつけます。
4. 後ろに回した足を元の位置に戻しながら、股関節を軸に、体を起こします。
5. 左右の足で交互に変えながら、立ちかがみでの作業を繰り返します。
1. 背筋を伸ばした状態で、肩幅に足を広げます。
2. 背筋を伸ばしたままで、片方の足を後方に引き、前に残った足のひざを軽く曲げます。
3. 前に残った足の太ももに手を当てて体を支えながら、股関節を軸にして体を前に屈めます。
4. ひざと股関節を伸ばしながら、体を起こして、後ろに引いた足を元の位置に戻します。
5. 左右の足で交互に変えながら、立ちかがみでの作業を繰り返します。
1. 背筋を伸ばした状態で、肩幅に足を広げます。
2. 背筋を伸ばしたままで、片方の足を後方に引き、前に残った足の太ももに手を当てます。
3. 前に残った足の太ももに当てた手で体を支えながら、腰を真下に落とすように、両方のひざを曲げて屈みます。
4. いったん、お尻を上げてから、ひざと股関節を伸ばしながら、体を起こして、後ろに引いた足を元の位置に戻します。
5. 左右の足で交互に変えながら、立ちかがみでの作業を繰り返します。
今回のブログでは、立ちかがみでの収穫作業により、ひざの内側に痛みが発症する主な要因について、以下のようなことを説明させていただきました。
– 女性特有の骨盤の構造による内股の傾向
– 筋力の不足や柔らかいじん帯による関節の不安定性
– 「ニーインツーアウト」姿勢の繰り返しによる負荷
また、ひざの内側の痛みの対処法として、以下の立ちかがみ姿勢の改善方法を紹介しました。
– 足をクロスさせる立ちかがみ
– 片足を後方に引く立ちかがみ
– ひざを曲げこむ立ちかがみ
ひざの内側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。
皆さまの生活の質を向上させるために、ぜひ今回ご紹介した方法をお試しください。
もし、それでも痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のようなケースのひざの内側の痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、庭での作業によるお体の不調への対策についての他のブログ記事も、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. “変形性膝関節症診療ガイドライン2019″. https://www.joa.or.jp/public/knee_osteoarthritis/
2. 日本臨床整形外科学会. “半月板損傷“. https://www.jcoa.gr.jp/public/illness/knee/meniscus.html
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬の畑に生える雑草が枯れ始めると、草がとても刈りやすくなります。
そのために、畑を持っておられる方は、草刈機を使って、天気がいい日に、一気に草刈り作業をされる方が多くいらっしゃいます。
青草のときより、草が枯れた状態の方が、草刈りに草が巻き込まれることが少なくなり、サクサクと作業が進みます。
ただ、一気に、長時間、草刈機を操作するため、この時期は、当院でも草刈り作業のために、両腕に負担がかかり、痛みを訴えられて来院される方が少なくありません。
詳しくお話をお伺いすると、草刈り作業後に両腕が痛くなることで、刈った草を集めて持ち上げる動作がつらくなったり、運転中にハンドルを握って回す際に痛みが出るなど、日常的な動作にも支障が出てしまうとのこと。
これからの時期は、両腕の痛みがあると、冬野菜の手入れや収穫作業にも影響が出て、農作業全体の効率低下につながる不安があるそうです。
そこで今回は、草刈機使用後の腕の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、草刈機使用後の腕の痛みの原因を理解し、効果的な対処法を実践することで、回復を早めて、快適に農作業を続けることができます。
冬の草刈機を使っての草刈り作業後に腕の痛み生じる原因として、以下の要因が考えられます。
草刈り機を使用する際、機械を左右に振る反復動作は、その動作を維持するために、腕の筋肉に持続的に過度な負担をかけます。
しかも、草刈機自体の重さは、約４〜８ｋｇもの重さがあり、この重さが草刈りの反復作業による筋肉への負荷をかける要因になる。
さらに、草刈機からの振動にブレを補正するために、腕の筋肉の負担も加わります。
この結果、長時間、草刈機を使った草刈り作業は、両腕の筋肉が疲労したり、微細な損傷を起こすことで、痛みが引き起こされます。
冬の農作業中、草刈り機を持って前かがみの姿勢を長時間維持することで、背中から腕への連動した動きが制限されます。
これにより、本来、背中が担うべき負荷を、腕が補わなければならなくなります。
この姿勢の問題により、肩から肘にかけての上腕に痛みが引き起こされやすくなります。
冬の寒い中での農作業で、血管が収縮し、筋肉への血液の供給が減少すると、筋肉が十分に酸素や栄養を得られず、疲労が蓄積しやすくなります。
草刈機の持っていることで、特に、腕の筋肉を使っているのに、寒さにより血液を通してエネルギーの供給がされないことで、体の中でも疲労度が高くなります。
こうした寒冷による影響の結果、草刈り後の腕の痛みが引き起こされます。
冬の草刈り作業後の腕の痛みを回復を早めるための有効なストレッチ方法を、以下で紹介させていただきます。
1. イスに座って、背筋を伸ばし、両腕を体の横に下ろし、手のひらを後方に向けます。
2. 胸を広げるように意識しながら、肘をまっすぐに伸ばした状態で、両腕を後ろに伸ばします。
3.腕の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.10秒、たったらゆっくりと元の位置に戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返してください。
1. イスに座って、片方の腕の肘を曲げ、指先を肩に当て、反対側の手を曲げた肘に当てます。
2. 肘に当てた手で、腕を後上方に押し上げます。
3. 腕の後方が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.10秒、たったらゆっくりと元の位置に戻します。
5.反対側の腕も同じようにおこなってください。
6.この一連の動作を、左右の腕で交互に、5回、繰り返してください。
1. イスに背筋に座って、片方の手で反対側の背中（肩甲骨）を触れます。
2. 触れている腕の肘を、反対側の手えあてます。
3. 肘に当てた手を使って、肘を押し上げ、背中（肩甲骨）を外側に引き伸ばします。
4.背中が伸びるのを感じたら、 10秒間、キープします。
5. ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
6.この一連の動作を、左右の腕で交互に、5回、繰り返してください。
今回のブログでは、冬の草刈り作業後の腕の痛みが発症する要因として、以下のことを説明させていただきました。
– 反復動作による筋肉の疲労と微細な損傷
– 不適切な姿勢による筋肉と関節への負担
– 寒冷による血流低下と筋肉の硬直
また、草刈り後の腕痛の対処法として、以下のストレッチ方法を紹介させていただきました。
– 腕の前面のストレッチ
– 腕の後面のストレッチ
– 肩甲骨周辺のストレッチ
草刈り後の腕の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも腕の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
加古川市の当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたようなケースの腕の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他の農作業によるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
滋賀医科大学「農作業における熱中症と筋骨格系障害」
https://www.shiga-med.ac.jp/~hqpreve/kyouiku/socmed_fw/pdf/2011/2014_5.pdf
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
最近は、セカンド冷凍庫を保有される方も多くなったことと、普段の食生活の手間を減らすために、一気に多くの料理を作り、冷凍庫で保存される方が多くなりました。
作った料理を冷凍してストックすることで、調理時間も短縮や食品ロスを防げるため、今後もその傾向は続くと考えられます。
一度に大量の料理を作り冷凍保存するのはメリットが多いですが、その調理作業がお体に負担をかかる場合もあります。
調理作業の中でも、包丁や食材を握ることを繰り返していると、特に、手の親指の付け根に痛みが発症する方が少なくありません。
当院でも、先日も、家事を担っておられる女性の方が、ご家族やご近所の方に向けて、保存食をたくさん作られた後、親指の付け根の痛みで困って来院されました。
お話をお聞きすると、手の親指の付け根の痛みで、野菜を切るのに包丁をしっかり握ることができないことや、洗い物の際に食器を持ち上げるのがつらくなるとのこと。
また、調味料のボトルを持って注ぐ動作も困難になり、台所の作業が滞ってストレスを感じるそうです。
このように、手の親指の付け根に痛みによって、日常生活に大きな影響を与えかねません。
そこで今回は、一気に調理作業をしたことによる手の親指の付け根の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、親指の痛みの原因を理解し、台所での作業での不便さを軽減する方法を知ることができます。
調理や洗い物作業をよくされる女性の方が、手の親指の付け根に痛みを感じるようになる理由は、以下のことが考えられます。
親指はものを握るときに主力の働きをし、他の指に比べて動く角度の自由度が高いです。
しかし、この自由な動きが関節の不安定さを引き起こします。
親指を支える筋肉は他の指に比べて少ないため、繰り返し使いすぎると、親指の根本の関節にゆがみが生じ、可動機能が低下します。
その状態で、さらに調理作業を続けると、親指の根本周辺にある筋肉やじん帯に過剰な負荷がかかり、炎症を起こします。その結果、親指の根本に痛みを感じるようになる。
女性ホルモンの減少も、親指の付け根の痛みを引き起こす要因の一つです。
特に、閉経後は、関節の表面にあるクッション材の役割をする軟骨を維持するためのホルモンが、急激に減少します。
これは、植物に水をやるのを急に止めてしまうようなものです。
ホルモンの減少により、関節の軟骨の弾力性が低下し、すり減りやすくなります。
特に、調理中に油や醤油のボトルを持ち上げる動作など、親指に負荷がかかる作業を繰り返すと、軟骨の損傷が進行しやすくなります。
その結果、親指の付け根に痛みが引き起こされ、日常生活に支障をきたすことがある。
親指の付け根の痛みを解消させるためには、手首の関節のゆがみを整える必要があります。そのたの方法を、以下で紹介させていただきます。
1.親指の付け根が痛い側の腕を伸ばし、手のひらは床に向けます。 
2.反対側の手で親指を、伸ばした腕の手のひら側の手首のしわにあて、他の指は手の甲に当てて、手のひらを挟みます。
3.伸ばした腕の手のひら側の手首のしわにあてた親指を天井側に持ち上げるように押しながら、手の甲に当てた指を使って手のひら側に手首を曲げます。
4.その状態で、5秒間、キープし、ゆっくり元に戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返すことで、親指の根本の関節部分が整います。
6.次に、親指の付け根が痛い側の手首の下に、反対側の手をあてます。
7.手首に当てた手で、手首を軽く閉めるように、握り込みしめます。
8.その状態で、5秒間、キープし、ゆっくり元に戻すことで、整えた親指の根本の関節部分が安定します。
今回のブログでは、女性の方が、保存食を作るために 一気に調理作業をしたことによる手の親指の付け根の痛みの原因として、以下のことを説明させていただきました。
・親指の根本の関節のゆがみ
・女性ホルモンの減少
また、手の親指の付け根の痛みの対処法として、親指の付け根の関節を整えるための一連の操作方法を紹介させていただきました。
調理による手の親指の付け根の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役にたてれば幸いです。
もし、それでも、手の親指の付け根の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースのような手の親指の付け根の痛みにも対応しておりまますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、台所作業によるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 日本整形外科学会. (2022). 母指CM関節症診療ガイドライン. https://www.joa.or.jp/public/guideline/
2. 厚生労働省. (2023). 国民生活基礎調査. https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/20-21.html
皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
デスクワークで運動の不足を感じ、ジムに通うようにあったというお話をよくお聞きします。
運動は健康の維持に重要ですが、急な負荷をかけると、きつめの筋肉痛を引き起こす場合があります。
当院でも、特に、ジムでスクワットやランニングマシンなどの筋トレで起きるふくらはぎや太ももの筋肉痛のケアのために来院されます。
筋トレによって太ももやふくらはぎの筋肉は、日常生活に大きな支障をきたします。
イスから立ち上がる際に痛みを感じ、スムーズに動けないことがあります。また、歩くと足が重く感じられ、階段の上り下りがつらくなることも。
そこで今回は、ジムでの筋トレによる太ももやふくらはぎの筋肉痛が起きる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、筋トレに起きる足の筋肉痛が起きる原因が解消されて、運動の不足の解消と筋力アップの両立し、一緒に健康な体づくりを始められます。
デスクワーク中心の方が、ジムで筋トレなど運動をすることには、多くのメリットがあります。
デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、肩や背中が丸まりやすくなり、猫背やストレートネックの原因になる。
筋トレで、背中や肩、腰周辺の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
筋トレによって、筋肉に刺激を入れることで、血流が促進されます。
そうすると、脳への酸素供給も増加します。筋トレの刺激によって、脳に十分な血流が供給されると、脳から鎮痛・幸福感。ストレスの解消に効果がある物質が分泌されます。
そのことによって、デスクワークによる肩こりや腰痛などの不調を予防または改善できます。
筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が増えます。
デスクワークで、運動不足になりがちな方には、筋トレは体型の維持やダイエット、体重管理に役立ちます。
筋力を強化することで、日常生活や仕事中の負担が軽減され、疲労感を感じにくくなります。
特に、下半身の筋力を鍛えることで、歩行や姿勢の安定性が向上します。
筋トレは、うつ症状の軽減や不安の抑制に役立つとする研究があります。
定期的な筋トレは、自己肯定感や集中力を高め、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
筋力は30代以降徐々に低下しますが、筋トレを続けることで筋力低下を防ぎ、健康寿命を延ばせます。
また、骨密度の維持や生活習慣病の予防にも効果的です。
このように、筋トレは、メリットの多い運動です。
ただ、筋トレで追い込むと楽しくなったり達成感を感じるので、ついついやり過ぎてしまうこともあります。
そうすると、せっかくの筋トレを始めようとした序盤に、体が痛くてお困りになる場合があります。
やっていくうちに、慣れていくものですが、早めにケアする方が、さらなる筋力アップやケガの防止にも役立ちます。
筋トレなどによる筋肉痛は、遅発性筋肉痛とも呼ばれて、運動後12〜24時間後から痛みを感じ始めて、その痛みのピークに達するのは、2〜3日後とされています。
回復時間は、個人によって変わりますが、おおむね3〜7日間とされています。
このような特徴を持つ遅発性筋肉痛が起きるメカニズムは、以下のことが考えられます。
筋トレの動作中に、太ももやふくらはぎの筋肉を、縮みながら伸ばされる動作が繰り返されます。
この際、筋肉の繊維や細胞が微細に損傷し、これが筋肉痛の発生の要因となる。
筋の損傷が起こると、炎症の反応が開始されます。
筋肉が炎症をした部位には、マクロファージや好中球といった免疫細胞が集まり、修復作業をおこないます。
この過程で、痛みを発する物質が放出され、筋肉内の痛みを感じるセンサーが刺激され、その情報が脳に伝えられて、痛みを感じるようになる。
炎症に伴い、血管から内部の物資がにじみ出やすくなり、筋肉が腫れます。
そうすると、筋肉内の痛みを感じるセンサーが敏感となり、筋肉の軽い伸び縮みや圧力でも鈍い痛みを感じやすくなります。
足の筋肉では、特に、太ももやふくらはぎに違和感や痛みを覚えやすいです。
筋肉痛があると、筋力が一時的に低下します。特に、筋肉を意識的に最大限発揮できる力が減少します。
さらに、筋肉痛が原因で、関節の動きが制限される場合もあります。
例えば、骨盤からスネの骨にかけて、ひざをまたいでついている太ももに筋肉痛があると、ひざの曲げ伸ばしがぎこちなくなることがあります。
デスクワーカーの方が、久々の筋トレによって起きる筋肉痛を早く回復させるための方法を、以下で紹介させていただきます。
デスクワーク中でも、筋肉の回復を促進する工夫ができます。
1時間に1回程度、5分間、立ち上がって軽く背伸びや屈伸をしたり、軽く歩いたり足踏みなどをすることで、体の血流を改善し、筋肉の回復を助けることができます。
また、デスクワークで座っていても、座ったまま足首を回す運動や、ふくらはぎや太ももを上下げたりあげおろしをしたりする運動でも、滞った筋肉への血流を改善し、筋肉痛の緩和に役立ちます。
質の高い睡眠は、筋肉の回復に重要です。
それは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促進するためです。
睡眠の質を上げるには、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、といった生活と睡眠のリズムを整えることが必要です。
また、入浴でいったん体温をあげて、お風呂から出て2時間前後のあたりで体温が下がり始め、体が睡眠モードに入ります。
ですので、適切な入浴と寝床に入るタイミングを意識することで、睡眠の質が上がり、その結果、筋肉痛の回復が早まります。
筋肉痛があるからといって、完全に体を動かさないでいるのは逆効果です。適度なストレッチや軽い運動は、血流を促進し、筋肉の回復を早めます。
ガシガシと体を伸ばすストレッチではなく、一定の姿勢を保持するゆっくり静かなストレッチが、筋肉痛の緩和に効果的です。
特に、足の筋肉に関するストレッチ方法を、以下のブログでも書いておりますので、参考にしていただければ幸いでうす。
また、軽いウォーキングは筋肉痛の緩和に効果的です。
昼休みや仕事の帰りに、15〜20分程度のウォーキングをおこなうことで、血流が促進され、筋肉の回復が早まります。
体を温めることで、筋肉内のカルシウムが分離や血流が促進し、筋肉の緊張を和らげます。
特に、39〜41度に設定した湯船に、15〜20分間、つかることで、全身の血流が改善され、筋肉痛の緩和につながります。
筋肉の回復には、適切な栄養摂取が欠かせません。
特に、筋肉の修復にはタンパク質が不可欠です。運動後30分以内に、体重1kgあたり0.3gのタンパク質を摂取することが、一般的なガイドラインとして推奨されています。
例えば、体重60kgの方なら、約18gのタンパク質摂取が目安となります。
また、筋肉の９０%は水分で構成されているので、適切な水分補給は、筋肉の回復と筋肉痛の緩和に重要な役割を果たします。
運動後に、積極的に水分をとることも必要ですし、デスクワーク中も、1時間に1回、200ml程度の水を飲むことを心がけてください。
これにより、筋肉のエネルギーの生成が促進され、回復が早まります。
今回のブログでは、以下のようなデスクワーカーの方が筋肉トレーニングすることのメリットをあげました。
・姿勢の改善
・腰痛や肩こりの予防・改善
・メンタルヘルスの向上
・老化予防と健康維持
また、筋トレをするメカニズムについて痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。
・筋肉の微細な損傷
・炎症反応と発痛物質の放出
・筋の腫れと痛みの過敏性
・筋力の低下と関節の可動域の制限
また、筋トレによる筋肉痛から早く回復するための方法として、以下のことを紹介しました。
・デスクワーク中の小まめな運動
・質の高い睡眠
・適度なストレッチと軽い運動
・入浴による体温調の整
・適切な栄養と水分摂取
デスクワーカーの方の、筋トレによる筋肉痛は日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
早めのケアが大切ですので、ぜひこれらの対策を実践してみてください。今回、紹介させていただいた方法が皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも筋肉痛の症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関への受診をおすすめします。
当院でも、今回のケースのような筋肉痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他の運動することで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
日本整形外科学会. (2021). 筋肉痛の原因と対処法. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/muscle_pain.html
厚生労働省. (2022). 運動習慣の重要性について. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
