〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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筋肉の損傷 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代女性の看護師の方が、お尻の痛みで来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、
「普段は、歩き回ったり、立った状態で仕事をしていることが多くて・・・」
「昼休憩で座ってしばらくするとお尻にピリピリ痛みを感じるんです・・・」
「休憩中なのに、こんな不快感が出るのはストレスで不安でもあるし・・・」
とのことでした。
今回、ご相談いただいた方のように、立ち仕事の方が、いざ休憩しようと座ることで、立っているときには感じないお尻の痛みが発生することは少なくありません。
そこで今回は、座ってしばらくするとお尻に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
普段は、立ち仕事が中心で、仕事中は大丈夫だが、休憩時間にじっと座っているとお尻にピリピリとした痛みや違和感が出てしまう理由は、以下ことが考えられます。
お尻は、
・大きく動かす表層の3つの筋肉
・姿勢や関節を安定させる深層の４つの筋肉
と多くの筋肉で構成されています。
そして人間の各部位の筋肉量の中でも、お尻をの筋肉はトップクラスの量を誇ります。
それだけお尻は、日常生活に使われているといえます。
特に、立位を保ったり二足歩行をする際には、お尻の筋肉の活動は高まります。
立ち仕事では使用頻度の高いお尻の筋肉を、長時間、毎日、使っているとお尻の筋肉は疲労し硬くなります。
お尻の筋肉の間には、
「坐骨神経」
という体の中で最大の太さがある神経が通ります。
仕事の休憩時間にイスに座ることで、立ち仕事で硬くなった状態のお尻の筋肉とイスの座面や坐骨（イスの座面に接する骨盤の尖った骨部分）の間で、坐骨神経が挟まれる圧は高くなります。
その結果、お尻にピリピリ・ジンジンといった電気が走るような違和感や痛みは出現します。
座ったときに、体重を支える骨の部分が、「坐骨結節」と呼ばれるお尻の骨です。
長時間、立ち仕事が続くことで、お尻や太もも裏の筋肉を伸ばし立ち縮めたりと継続的に動かしたり緊張させます。
お尻や太もも裏の筋肉は、坐骨結節に付着しているものが多いため、坐骨結節の付着部に持続的な牽引のストレスがかかります。
そのために、坐骨周辺の筋肉が疲労して硬くなります。
この状態で、休憩中に動かずに座り続けると、座面に接する坐骨結節に上半身の重みが集中するので、硬くなった坐骨周辺の筋肉が坐骨周辺の神経や滑液包などの組織を圧迫します。
坐骨周辺の組織にかかる圧力が高まることで、坐骨周辺の組織に分部する神経が反応して、ピリピリ感を伴う痛みが発生します。
長時間、立って仕事をしていると、下半身に血液やリンパ液が下がり、たまりやすくなります。
この状態で座ると、骨盤周囲の血流の分布に変化が生じて、一時的なむくみが発生して、お尻周辺の神経に栄養や酸素を送る血流の不良が発生する場合があります。
神経は血流が不足すると、その状況を脳に知らせるために一時的に感度が上がります。
その結果、普段は感じないような軽い圧迫刺激でもピリピリとした痛みを感じやすくなることもあります。
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休憩中にできる｜お尻のピリピリ感を和らげるセルフケア3選（エビデンスベース）
立ち仕事をしている方が、休憩中や帰宅後に座っていると、お尻のピリピリ感とした痛みが起きるのは、神経の圧迫・血流低下などが重なって生じることが多い。
ですので、座っているときに、お尻にかかる圧を分散することや血流を促し筋緊張をゆるめることが重要になります。
以下で、休憩中でも行える短時間で簡単に行えるセルフケア方法を紹介させていただきます。
イスに座った状態で、お尻にかかった重心をゆっくり左右に移動させることを繰り返してください。ポイントは、
「左⇄中央⇄右」
と、反動をつけずに静かに動かしてください。
これを、30秒から60秒程度おこなってください。
余裕があれば、お尻にかかった重心をゆっくり前後に移動させることを繰り返しておこなってください。
背筋を伸ばしてイスに座り、片足を反対側の太ももに軽く乗せます。
背すじを伸ばしたまま、軽く体を前に倒します。
太ももの上に乗せた足側のお尻がじんわり伸びのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、足を組み替えて同じように行ってください。
この一連の動作を3回、繰り返し行ってください。
イスもしくは床に座って、かかとを床につけ、つま先を前・後・左・右・外回し・内回しとゆっくり足首を動かします。
その際は、呼吸は深くするように意識してください。
お尻の痛みとともに以下のような場合は、整形外科や脳外科などの専門の医療機関への相談をおすすめします。
・休憩後だけでなく歩行中や夜間の睡眠中にも痛みが出る
・痛みやしびれが太もも・ふくらはぎ・足先まで広がる
・何週間も症状が続いている
・片側だけ強いしびれや力の入りにくさがある
・尿もれが起きている
これらの症状がある場合は、背骨や脊髄・脳などのトラブルが関係している可能性がありますので、すみやかに精密な検査を受けてください。
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立ち仕事の方が、昼休憩や帰宅後に、やっと座れてほっとしていたらお尻に痛みを感じるようになると、肉体的にも辛いですが精神的にもストレスがたまります。
また、お尻は腰や足にも繋がっているので、お尻の異変を放置していると、腰痛の発生や足が上がらずつまずいて転倒するなど、他に色々なことが起きるリスクが高まります。
ですので、休憩中に、今回、紹介させていただいたことのような短時間でできるセルフケアを取り入れることをおすすめします。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代の女性の方が、首の痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、
「朝、起きたときから、首が痛くて・・・」
「子供と一緒に寝てるから、毎日、変な寝方にはなっているとは思うですけど・・・」
「振り向いたり下向いて料理するもの痛いし、子供を抱っこヒモで抱えるのもつらいんです・・・」
とのことでした。
今回、ご相談いただいた方のように、小さいお子さんと一緒に寝ておられるお母さん方が、朝、起きたときに首に痛み、いわゆる、
「寝違え」
とよばれる症状を発症されることは、特に、冬場では少なくありません。
そこで、お子さんと一緒に寝ることで、首の痛みが起こりやすい理由と発症した際の対処法について紹介させていただきます。
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冬の寒い時期に、お母さん方が、小さいお子さんと一緒に寝ていると、朝に 首に痛みを感じるようになる理由として、以下のことが考えられます。
まず、冬場は、その寒さによって、首の痛みが発症しやすい季節です。
それは、気温が低い環境に体がさらされると、生命を守るために内臓が集まる体の中心部に血液を集めるます。
そのために、手足や首といった体の末端の部分の血管を収縮させ、体の末端の部分に流れる血流が少なくなります。
これにより 体の末端部分の筋肉が血液を通して運ばれる熱や酸素や栄養の供給が低下して、筋肉の繊維が硬くなります。
特に、首は、服が覆われていない部分であることが多く、冷たい空気にさらされているので、その傾向が高くなります。
筋肉が硬くなった状態では、わずかな動きでも筋肉の繊維や筋肉に連結しているじん帯に過度な負荷がかかりやすくなり、炎症や痛みが生じます。
こういった首に痛みが発症しやすい素地がある状態で、次章で説明する睡眠環境が悪くなることが加わると、朝、起きたときに、首に痛みを感じるリスクが高まります。
小さいお子さんは、睡眠中に、激しい寝返りを打ちます。
成人が一晩でする寝返りの回数が20回前後に比べて、子供の寝返りは50～90回すると言われています。
この子供の寝返りが多い理由としては、
・深い眠りと浅い眠りの睡眠のサイクルが短い
・寝ている間に高まった熱を放散するため
・成長ホルモン分泌のため
・寝ている姿勢をコントロールが未熟なため
などといった成長の過程で起こる正常な現象です。
この子供の寝返りの多さに合わせて、一緒に寝ているお母さん方は、寝る姿勢を変えなければなりません。
そうすると、寝ているときの首の位置や角度が不自然であったり、首に持続的な負荷がかかった状態が続くことも出てきます。
その結果、首周辺の筋肉やじん帯に微細な損傷や炎症が起き、朝、起きたときに痛みが生じやすくなると考えられています。
寒さや寝る姿勢の影響は単独ではなく、
・スマホやPC操作などによる首を前に突き出す姿勢不良
・抱っこひもやお子さんの抱きつきによる首への負荷
・ストレスや睡眠の質の低下などによる自律神経の乱れ
などといった要因が混ざり合うことで、相乗的に朝の首痛の発生リスクを高める可能性があります。
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朝、起きて首が痛いときの対応として、まずは、
「首を無理に動かさない」
ことを最優先にしてください。
理由としては、朝に首の痛みを感じた直後は、首周辺の筋肉やじん帯や関節などにに軽い炎症が起きている可能性が高い。
その状態で無理に動かすと炎症が広がり、痛みの回復の速度に影響します。
ですので、首の痛みのある方向へ試しに動かしたり、どこまで動くかチェックしたりせずに、様子を見る必要があります。
そして、
「首を支点に動かない」
こと、つまり首をひねったり下を向いたりと、意識的に首だけ動かす動作に制限をかけることも重要です。
例えば、振り向いたりするなら首を固定して体ごとひねる、お子さんと目線を合わせるときはひざを曲げてかがむといったように心がけることをおすすめします。
多くの朝に起きる首の痛み、いわゆる寝違えは、48～72時間で炎症が落ち着くとされています。
ですので、この期間でする対処の方法によって、その後の回復度合いが違ってきます。
この章の最初に述べた体の動かし方に注意しながら、朝に首の痛みを感じた当日～3日間を、できるだけ悪化させず、回復を早めるための過ごし方を、以下で紹介させていただきます。
朝、起きたときに、まずは痛みの性質を判断して、そこから3つの対処に分けてください。
一つ目は、「ズキッと鋭い痛み」「動かすと強く痛む」場合は、炎症が強めに起こって重症度が高い可能性がありますので、
・温めない
・動かさない
・安静を優先
といったことを意識して対処してください。
2つ目は、「重だるい」「こわばる感じが強い」場合は、筋肉の緊張が主体と考えられ、軽傷の可能性がありますので、
・軽く温める
・ゆっくり動作
といったことを意識して対処してください。
もし、どちらか対応が迷ったら、まずは重症度の高いときの対応をすることが安全です。
3つ目は、朝に首の痛みを感じた際に、
・痛みが時間とともに 強くなる
・腕や手に しびれや脱力が出ている
・頭痛やはき気、発熱を伴う
・数日たってもほぼ改善しない
といったことがあれば、速やかに専門の医療機関への受診をしてください。
総合的言えば、首に痛みが発症した当日は、炎症を広げないために、
・首の安静優先
・首のストレッチしない
・首のマッサージしない
・手やタオルなどで首を支えて生活
・首にタオルやネックウォーマーを巻いて保温する
・お酒や辛い食べ物などの刺激の強い飲食を控える
といったことを心がけて、「何もしない」ことが治療になる日となります。
鋭い痛みがやや軽減して、首の可動域はまだ狭い状態でしたら、
・痛くない範囲で、
・首を軽く動かす
・背中（肩甲骨）を軽く動かす
・手首や足首を軽く動かす
・短時間の3～5分程度でしたらホットパックや蒸しタオルで首を温める
ことをしてください。
もし、こうしたことで痛みが増すようでしたら直ちに中止して、初日におこなった対応をしてください。
また、初日同様に、首が痛い方向への運動や勢いをつけた動きは控えてください。
鋭い痛みがやや軽減して、首の可動域の回復傾向にあるなら、
・軽い首・肩ストレッチ
・普段の家事を一気にせずに分割して再開
・お風呂やシャワーで首を温める
ことをしてください。
もし、こうしたことで痛みが増すようでしたら直ちに中止して、初日におこなった対応をしてください。
また、首の痛みが軽くなってくると、無意識に無理な動きをしてしまい痛みがぶり返すことも少なくありません。
ですので、痛みが軽くなったとしても、長時間のスマホ操作や家事などのうつむき作業や首への強いマッサージなどは避けてください。
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お仕事に加えて、育児や家事の多くを担ってるお母さん方にとって、朝に首の痛みが発症しても、止まると家がうまく回っていかないため、無理に動かれる方が多く見られます。
そうした動きをされるのは、仕方がないことではありますが、少しでも朝に起きた首の痛みを回復させるためには、発症から1～3日間の過ごし方が重要になってきます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがお母さん方のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
年末も近づいてくると、家の大掃除をされる方が多くなります。
掃除の中でも、カーテンの洗濯のために取り外してかけなおしをしたり、ガラス窓ふきなどは、腕をあげた状態をキープしての作業となります。
この作業をすると、肩から背中にかけてこりやだるさが発生して、ケアのために来院される方が、毎年、少なくありません。
そこで今回は、腕をあげて作業をすることで、肩から背中にかけてこりやだるさが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
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腕をあげたままおこなうカーテンの脱着や窓ふきで、肩や背中に痛みが発生する理由を以下で紹介させていただきます。
腕を上げたり、歩いたりなどの動作は、筋肉が伸びたり縮んだりすることでおこなわれます。
その筋肉の動きには、主に、
・等尺性収縮
・等張性収縮
という2種類があります。
等尺性収縮とは、例えば、腕を上げた状態を固定したまま姿勢を保つ動作のように、“筋肉の長さを変えないまま強く張りつめる動作”のことを言います。
この状態では、筋肉の中の圧力が急に高まって、筋肉の中を通る血管を圧迫する傾向にあります。
等張性収縮とは、例えば、ダンベルを持ち上げたり下ろしたりする動作のように、“筋肉を伸ばしたち縮めたりする動作”のことを言います。
この状態では、筋肉を縮めたり伸ばすことで、筋肉内に通る血管をポンピングして、血流が保ちやすくなる。
腕をあげたままおこなうカーテンの脱着や窓ふきの動作では、
「等尺性収縮」
の状態が筋肉に起こります。
長時間、等尺性収縮の状態が続くと、腕を上げるために使っている筋肉内の圧力が上がり、それによって筋肉内の通っている血管を圧迫します。
血管が圧迫されることで、血流が悪くなり、筋肉への酸素・栄養の供給や疲労物質の回収が遅れて、その結果、肩や背中にこりやだるさが発生しやすくなる。
腕を挙げたまま作業すると、首から肩上部の筋肉を主に使うため緊張して疲労し、背中や脇の筋肉への刺激が減ります。
これらの筋肉は、肩甲骨を支えています。
肩甲骨は、他の関節と違って、ろっ骨にのっているだけなので、肩甲骨の位置をキープしたり、肩甲骨をスムーズに動かすためには、肩甲骨周辺の筋肉に依存する度合いが高い。
腕を挙げたまま作業することで、肩甲骨周辺の筋肉の緊張バランスが崩れると、肩甲骨につながっている腕や首の重さを支えることができなかったり、動作に引っ掛かりが生じ、その結果、肩から背中にかけて広い範囲で、こりやだるさが発生する。
肩より上で手を使うoverhead workは、肩や首の筋肉や関節に障害を発生させるリスク因子であり、肩関連障害の発生率を2～3倍に高めると報告されています。
調査によると、肩関節を90度以上挙上した状態が、作業時間の10％を超えると、肩障害の発生リスクがほぼ2倍に増加すると報告されています。
その要因として、腕を上げることで、肩関節を構成しているの骨同士の隙間が狭くなります。
そうすると、狭くなった関節の隙間で、筋肉やじん帯や関節を包む袋が圧迫されます。
それによって、炎症や微細な損傷が引き起こされて、作業後に動かすと痛いとかしばらく重だるいといった症状が発生します。
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腕をあげたままおこなうカーテンの脱着や窓ふきで疲れた肩や背中へのセルフケアをして、以下のストレッチを紹介させていただきます。
イスに座って、背筋を伸ばし顔を左に向け、右手は体の後ろに回し腰に当て、左手は後頭部に当てます。
後頭部に当てた左手の重さを利用して、ゆっくり顔を左肩に近づけるように曲げて、右肩上部が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、手と顔の位置を変えて反対側の左肩上部のストレッチをおこなってください。
この一連の動作を３回、繰り返しおこなってください。
イスに座って、背筋を伸ばし顔を左に向け、右腕を上げて肘を曲げ、後頭部に当て、左手で右手首をつかみます。
頭を後方に倒し後頭部に当てた右前腕をゆっくり押して、右の背中が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、手の位置を変えて反対側の左の背中のストレッチをおこなってください。
この一連の動作を３回、繰り返しおこなってください。
イスに座って、背筋を伸ばし、右腕を肩の高さに上げて肘を曲げ、右脇の奥の方に左の指を入れて、硬いと感じた部分に指を当てて固定します。
右脇に当てた左の指を固定したまま、右肘を曲げて腕をゆっくり後ろに引き、止まるところまで引いたら、前へ戻し、これを10回繰り返します。
１０回繰り返したら、手の位置を変えて反対側の左脇のストレッチをおこなってください。
この一連の動作を３回、繰り返しおこなってくだい。
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新しい年を迎えるために、年末はどうしても大掃除をしないと落ち着かないとおっしゃる方は少なくありません。
大掃除をしてスッキリすると同時に、健康で正月を迎えるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひざき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代女性の方が、首の痛みを訴えられて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、朝、起きたときに首が回らない、寝違えのような状態になったそうです。
一緒に寝ている4歳お子さんが寝返りで激しく動き回るので、それに合わせて寝ている姿勢が良くないことが、首の痛みの原因ではないかとおっしゃられました。
ご相談いただいた方のように、お子さんやペット・ぬいぐるみなどと一緒に寝られることで、首の痛みが発生される方は少なくありません。
そこで今回は、お子さんと一緒に寝ることで首に痛みが発生しやすい理由とその対処法について紹介させていただきます。
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子供と一緒に寝て、朝、起きたときに首が痛くて回らなくなる現象が起きる理由として、以下のことが考えられます。
背骨の首の部分は、7つの骨が関節で連結して構成され、これらの間にはクッションとなる椎間板があり、その作りで首の柔軟な動きを支えます。
ただし、長時間、そい寝をしているときに、首が過度に曲がったり回った不自然な姿勢が続くと、背骨の首の部分の間から出ている神経を圧迫します。
それによって神経の感度が上がり、普段、感じない程度の刺激にも敏感に反応して、首に痛みを感じるようになる。
長時間、お子さんとのそい寝で不自然な姿勢が続くと、首周辺の筋肉は、無理に引き伸ばされたり縮んだりと、不均衡な過緊張を起こします。
この状態では、筋肉の一部が強く縮み、それによって周囲の血流が阻害され、酸素の供給が不足し、筋肉は硬直します。
さらに、首周辺の筋に微小な損傷や炎症も起こします。
これらの状態で、首を動かそうとすると、首をそれ以上動かさないように痛みを発生させて、防御反応が起こります。
子供とそい寝することで、睡眠が断続的に浅くなります。
睡眠中に行われる体の回復モードが低下します。
さらに、睡眠が浅いと、体が起きときのような活性モードの状態となるため、体は緊張状態となり硬くなります。
このように、睡眠の質が落ちることで、回復が遅れ体が硬い状態のまま寝ると、特に、感度が高く繊細な首周辺の状態に影響を及ぼし、首の痛みが発生しやすくなる。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
首は、血圧や呼吸を調整するセンサーがあるなど、とても敏感で繊細な場所です。
ですので、首に痛みを感じたとしても、首に直接にきつい刺激を避けた方が良いです。
ということで、以下で、首を直接触らずに、首肩離れた場所にある首の痛みを緩和させるためのツボを紹介させていただきます。
合谷（ごうこく）のツボの位置は、手の甲側の親指と人差し指の骨が交わる付近で、人差し指側のくぼみにあります。
このツボを、気持ち良さを感じる程度で、10秒ほど押して3秒離すのを、5回、左右の手で繰り返し行ってください。
肩井（けんせい）のツボの位置は、首と肩の付け根の背骨の一番とがった骨の部分と、肩の外側の上面のとがった骨の部分を結んだ線のちょうど真ん中にあります。
このツボを、優しく円を描くように圧をかけながら押してください。
中府（ちゅうふ）のツボの位置は、腕の付け根と鎖骨の外側の端と胸に囲まれた、くぼんだところに位置します。
このツボを、指先でゆっくり優しく押し込むように圧をかけてください。
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子供は、睡眠中、小さいときのみ現れる反射のため、寝返りが激しくなります。
お母さん方が、お子さんと一緒に寝られる場合、どうしてもお子さんの動きに合わせないといけないため、体に負担がかかったり、睡眠の質が低下します。
特に、首の痛みが発生しやすく、その痛みは日常生活に大きな支障をきたします。
ですので、早めにケアするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、農家の60歳代男性の方が、全身疲労を訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、脚立にの登って、家や畑周辺の木を剪定して、その後、足も肩も腰も体全体がしんどくなって、なかなか疲れが取れないとのこと。
趣味のゴルフもしたいし、早くこの疲労を取りたいとのことで、来院されたそうです。
ご相談いただいた方のように。脚立を登っての作業をすることで、体全体に過度の疲労を引き起こしてしまう方は少なくありません。
そこで今回は、脚立での作業をする際の体のメカニズムとそれによる疲労の発生理由とその対処法について紹介させていただきます。
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脚立に登っている環境は、不安定な状態であり、体全体が安定を保つメカニズムが働きます。
立った状態で体を安定させるには、支持基底面である両足の間の上に、体の重心を維持することです。
具体的に言えば、地面が傾いた状態でも、足関節・ひざ関節・股関節などの下半身の関節が連動して働いて、重心を安定した方に移動させて、踏ん張りや傾きの調整を行うことで達成されます。
特に、足関節は最も速く細かい調整を担い、ひざ関節・股関節は、大きな動作を補いながら姿勢の安定を助けます。
また、これらの足の各関節だけではなく、おなかや背中・腰など体幹にある筋肉も重要です。
体幹にある筋肉は、骨盤やろっ骨・背骨を安定化させ、重心の上下移動や回旋をコントロールし、上半身のバランスを保ちます。
体幹の筋肉による安定は、例えば、脚立に乗っている際に足の筋肉が踏ん張れるように、効果的に力を発揮するための土台を提供します。
さらに、体のバランス感覚センサーから伝わる情報が、脳や脊髄などの中枢神経で統合され指令が下されることでバランスが制御されます。
体のバランス感覚センサーから伝わる情報は、視覚や耳の奥にあるバランスセンサー、皮ふや筋肉・関節への刺激から伝わります。
その情報が、脳や脊髄などの中枢神経に伝わり、統合されて体の位置や動きを把握し、これに基づいて筋肉の自動調節でバランスがとられます。
つまり、脚立のような不安定な場所では、
・足関節・膝関節・股関節が協調して姿勢を微細から大きく調整
・体幹の筋肉がそれを支える骨盤・ろっ骨・背骨の安定化を行う
・視覚・耳・筋肉や関節や皮ふへの刺激感覚を脳や精髄で統合して、筋肉の収縮パターンをリアルタイム調節する
ことで全身の安定が達成されます。
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長時間、脚立のにってバランスをとることで、全身疲労が生じる理由を以下で紹介させていただきます。
脚立の上で剪定などの動作をしていると、揺れては非常に不安定な状態になります。
そうすると、バランスを維持するために、必要以上に足を踏ん張ったり、背中や肩腰に力が入ります。
つまりそれは、体の多くの筋肉を、絶えず緊張状態に保つことにつながります。
この持続的な筋肉の収縮によって、筋肉内の血管が圧迫され血流が制限されます。
それが、脚立ののって動いたりバランスをとるために使っている筋肉への、酸素や栄養の供給を不足させ、老廃物や疲労物質の回収が滞ります。
その結果、筋肉を動かしたり回復させるためのエネルギーが不足して、体の多くの筋肉に疲労感を引き起こします。
それに加えて、持続的な過度の筋肉の緊張は、筋繊維を微細に損傷させることにもつながり、その損傷に回復が追いつかない場合も、全身に疲労感を感じるようになる要因となる。
バランス保持には、体の各バランスセンサーからの情報が脳に伝わり、脳がその情報を統合して、適正に体の筋肉や関節などを動かすように命令を下すことで保たれます。
長時間、脚立のような不安定な場所でバランスを保とうとすると、それを処理し命令を下す脳に負担をかけ続けることになる。
こういった長時間の脳へのストレスは、脳のエネルギーを過度に消費させたり、脳の中の神経にダメージを与えます。
こういった脳の疲労が起こると、脳の機能が落ちたり回復モードに入るため、たとえ筋肉が疲れていなくても、全身に疲労感を発生させて、活動を強制的に低下させます。
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脚立に乗ってバランスをとりながら作業することで、脳や筋肉が疲れて、全身疲労がかきた場合への対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
ストレッチをすることで、筋肉の緊張を緩和できます。
また、心地よい筋肉への刺激は、脳の疲れが軽減するとの研究報告があります。
以下で、３つのストレッチ方法を具体的に紹介させていただきます。
四つんばいになり、手は肩の真下、ひざは股関節の真下にセットします。
目でおへそを見るように、息をはきながら、ゆっくり背中を丸めます。
次に、目で正面を見るように、息を吸いながら、ゆっくり背中を反らします。
この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
両足を床にあててイスに座り、背筋をまっすぐにします。
片方の足のひざを曲げて、反対の足のひざの上に置きます。
おなかを引き締めながら、ゆっくりと前かがみになり、外側のお尻が伸びているのを感じたら、その姿勢を10秒間保持します。
10秒たったら、ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。
この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
立ったまま、片方の足を反対側の足の後ろにクロスさせ、両方の足のかかとはしっかり床についた状態にします。
背筋を伸ばして、ゆっくりと腰から前に体を倒し、太もも裏からふくらはぎにかけて伸びているのを感じたら、その姿勢を10秒間キープします。
10秒たったら、ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。
この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
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脚立作業で疲れた脳や筋肉を回復させるためには、そのエネルギーの材料となる多くの酸素が必要になります。
それを供給するためには、意識的に深呼吸、特に腹式呼吸をすることが有効です。
腹式呼吸のやり方として、
・上向きで寝て、軽くひざを曲げ、おなかに手を当てます。
・鼻からゆっくり息を、4秒程度、吸い込み、おなが膨らむのを手で感じます
・次に、口を軽くすぼめて、ゆっくりと息を、6秒程度、はき出し、おなかがへこむのを手で感じます
という方法で、一連の動作を5分間、やってみてください。
さらに深呼吸をすることで、酸素の供給促進だけでなく、筋肉や脳へのリラックス効果も期待できます。
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適度な温熱刺激は、筋肉の血管を拡張して、血流の促進につながり、脚立作業で疲れた筋肉や脳にも良好な循環を促します。
温熱刺激を体に入れる方法として、ぬるめの湯船にゆったりつかる入浴が、最も手軽で効果的です。
39から41度に設定したお湯を注いだ湯船に、理想としては、10～15間程度つかってください。
湯船につかるかつからないかで、疲れからの回復スピードが違ってきますので、少しでもいいので無理のない程度に行うことをおすすめします。
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脚立に登っての高所での作業は、危険と隣り合わせのため、心身ともに緊張して疲労が発生しやすくなります。
その疲労をそのままにしていると、その他の作業でも体がついていけなかったり、注意力が散漫になり、ケガや失敗する元になるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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