〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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歩き方 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる50歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
その方を治療する前に、足の各関節の可動域を検査していると、動きが悪くなっていたので、歩いているとつまずきやすいとかないですか？とお聞きすると、
「そうなんです、最近、何もないところでよくつまずくんです」
「職場の人もそうした人が多くて、つまずいて転んで骨折した人もいて」
「自分もそうなったら怖いと思っていたところなんです」
とのことでした。
実は、歩いていると、何もないところでつまずきやすくなることは、体のどこかに異常が出ているサインであることが多いです。
それを見逃すと、転倒してケガたり、ぎっくり腰が発生するなど、健康に大きな支障が出ることが少なくありません。
そこで今回は、デスクワークを続けていると、何もないところでつまずきやすくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
デスクワークを続けていると、歩行時に何もないところでつまずく現象が起きる理由を、以下で紹介させていただきます。
歩行は、背骨・骨盤・股関節・膝関節・足関節・足の指の関節などが連動して稼働することで、スムーズにおこなえます。
デスクワークのために、座りっぱなしでいることが、この連動が乱れて、歩行に影響が出ることもあります。
背骨は、24個の円柱型の骨が、S字状のカーブを描くように積み重なることで、構成されています。
長時間、デスクワークをしていると、頭が前に突き出し、背中が丸くなる姿勢、いわゆる、猫背となり、背骨の並びが崩れます。
猫背の状態では、骨盤の正常位置から後方に倒れ、足を組んで座るなどしているとさらにゆがみが発生します。
座位の姿勢が長いと、股関節・膝関節・足関節・足の指の関節が同じ位置で固定されるため、各関節の可動性が低下しやすくなる。
このように、デスクワークのために座っている姿勢の時間が長くなると、背骨・骨盤・股関節・膝関節・足関節・足の指の関節などの各関節の機能が低下して、歩行時の足の運びが不自然になります。
その結果、つまずきやすくなる現象が起こります。
筋力を維持するためには、筋肉を伸ばしたり縮めたりと動かすことによる刺激が必要です。
筋肉への刺激が少なくなると、筋肉の細胞で生み出されるエネルギー生産が低下して、筋力が低下します。
研究によると、寝たきりで体を動かさないでいると、1日、1～3%の筋力が低下して、その状態が２週間続くと、歩行が困難になるとされています。
これは、人間の全体の筋力の70%が下半身に集中しているため、全体の筋力の低下は、歩行や立位の姿勢を維持機能の低下に直結します。
また、厚生労働省のテレワークが増えたコロナ禍の研究では、1日に歩く歩数が約60％も減少し、これにより筋力や体力の低下にもつながることが示されており、筋力低下率は数％から数十％に及ぶ可能性があると報告されています。
つまり、デスクワークという仕事の環境は、下半身の筋力低下が起こりやすく、それに対する対策が不足している場合、歩いていると何もない平坦な道でもつまずきやすくなる症状が発生しやすくなる。
歩くという行動は、体のバランスをとりながらおこなわれています。
歩行時のバランスの制御には、視覚、耳の中にあるバランスセンサー器官、筋肉の感覚などの情報が、脳で統合されることでおこなわれます。
デスクワークで、目の疲れ・肩首こりなどによる耳への血流の悪化、筋肉への刺激の低下、ストレスによる脳の疲労などで、バランスをとるための各機能が低下しがちです。
その結果、バランスよく歩くことができずに、足がつまずきやすい状態になる。
（参考文献：「不動・廃用症候群」）
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デスクワークの方が、歩いているとつまずきやすくなたことを感じた際に、おこなってほしい対処法を、以下で紹介させていただきます。
長時間、デスクワークで座っていると、背骨・骨盤・股関節・膝関節・足関節・足の指にゆがみがでたり機能が低下し、それが歩行に影響します。
それを正すために、各関節を意識して動かす必要があります。
その方法として、3つの体操を行ってください。
5分間、上向きで腕と足を広げて、大の字になるように寝て、ゆっくりと深呼吸をしてください。
上向きで寝て、片方のひざを曲げて、両手で抱えて、胸の方にひきつけ、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢に戻り、反対側の足でも同じようにおこなってください。
この一連の動作を、３回、繰り返しおこなってください。
上向きで寝て、足首を曲げたり伸ばしたり、円を描くように、外内に回してください。
また、足の指を曲げたり伸ばしたりとグーパーになるように動かしてください。
デスクワークで座りぱなしの状態が続くと、下半身の筋力が低下して、歩行時につまずきや転倒などを引き起こしやすくなる。
それを防ぐためには、週に２～３回ほどのトレーニングをおこなうことが望ましいとされています。
自宅でもできる短時間で簡単な筋肉トレーニングの方法を、以下で紹介させていただきます。
足を肩幅程度に開いて、背筋を真っすぐに伸ばして、壁に手を置いて、体を支えて立ちます。
かかとをゆっくりと床から出来るだけ高く上げて、つま先立ちになる。
次に、かかとをゆっくりとおろします。
この一連の動作を、10回、繰り返し行ってください。
イスに浅く座り、背筋を伸ばし、足はしっかりと床に着ける。
片方のひざをゆっくりと伸ばして、つま先を上げてかかとを持ち上げる。
次に、ゆっくりかかとを下ろす。
元の姿勢に戻ったら、反対の足のひざを伸ばして、つま先を上げてかかとを持ち上げる。
次に、ゆっくりかかとを下ろす。
この一連の動作を、10回、繰り返し行ってください。
足を肩幅程度に広げ、背筋を伸ばし、おなかに軽く力を入れ立ちます。
ひざを45度曲げて、お尻を後ろに突き出し、ひざがつま先から出ないように、ゆっくりと腰を下ろします。
その姿勢を2秒間キープし、その後、ゆっくりと元の立った姿勢に戻ります。
この一連の動作を、10回、繰り返し行ってください。
デスクワークで座りっぱなしが続くと、血流が悪くなり、それが目や耳などのバランス感覚をつかさどる器官の機能が低下します。
ですので、目や耳の血流を改善させることが、歩行時にバランスがとりやすくなることにつながります。
その方法としては、以下のことを行ってみてください。
目のまぶたの上に、ホットタオルやホットアイマスク・ホットパックなどをのせて温めます。
耳を親指と人差し指でつまみ、前後左右上下に引っ張って、耳を動かしてください。
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歩行時につまずきやすくなるという体が起こす警告サインを、見逃してしまうことで、後日、日常生活に支障が出るほどの症状を引き起こしてしまう方は少なくありません。
特に、デスクワークの方は、仕事の特質上、下半身への刺激が少ないため、そういった傾向が高くなります。
できれば、早めにケアをすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなんさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代男性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
今の健康状態をお聞きすると、5日ほど入院をしていて、退院後、歩いたりものを持ち上げたりすると、足に踏ん張りが弱くなったのを感じると。
入院中は、ベッドでじっと過ごす時間が多かったようです。
今から、畑作業も多くなるので、早めに回復させたいとのことでした。
このように、入院して、体を動かす量が減ることで、退院後に足が弱ったように感じる方は少なくありません。
そこで今回は、入院で活動量が減ることで、足の力が弱ってしまう理由とその回復方法について紹介させていただきます。
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安静なベッドの上で過ごす時間が長くなると、筋力や筋肉量が、非常に急激に低下します。
研究によると、ベッドの上で安静にした状態が始まって5～7日間で、足や体の中心部の筋肉量が、1日で約1.5～2.5％が失われると報告されています。
加えて、高齢になるほど、安静による筋力量の減少は加速するとも報告されている。
一般的に、15～30％の筋力が低下すると、歩行や立位などの足を使った動作に支障が出るとされています。
寝たきりの状態の日数が長くなると、筋肉量がその数値に近づくこととなり、その結果、日常生活の動作に大きな影響が出ると考えられる。
（参考文献：「サルコペニアとフレイル」）
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ベッドの上で寝たきりの時間が長くなることで、筋力がこれほど急速に低下する主な理由は、「筋肉の不使用」によって体の組織の活動が低下するためです。
そのメカニズムについて、以下で紹介させていただきます。
ベッド上で安静にしていると、立つ・歩く・座るなどの動作が減り、筋肉への荷重による刺激量が低下します。
筋肉への刺激は、筋肉を原料であるタンパク質の生産を促進させます。
筋肉は、常に、「分解」と「合成」のサイクルが行われています。
古い筋肉が分解されて、新しい筋肉が生産され、そのバランスが保たれることで、健康な体や活動を行うことができる。
しかし、筋肉への刺激が減ると、筋肉を作る材料の供給が低下することで、筋肉の消失だけが進み、筋肉の生産が低下します。
そうした筋肉の「分解」と「合成」のバランスが崩れた結果、筋力の低下が急激にすすむようになる。
また、人間の体全体の筋肉量は、その60～70%は下半身に集中しているとされています。
これは、人間が二足歩行を維持するための体の特性とされています。
特に、「歩く」「立つ」「体重を支える」「踏ん張る」「方向転換する」などの動作では、太ももの前面やふくらはぎの十分な筋力が必要になります。
入院などで筋力が低下すると、こういった動作をするための力が一気に落ち、日常生活での影響が大きくなる。
バッド上で安静にしていると、体のバランスを取るための活動が減ります。体のバランスは、
・目で見るバランスのセンサー
・耳の奥のバランスのセンサー
・筋肉の伸縮や圧迫で感じるセンサー
などの感覚器から送られる情報が、脳や脊髄に送られて、その情報を元に脳から体のかく部署にバランスを保つための指令が発信されます。
安静にしていると、この感覚器や脳を使う機会が減るために、情報の提供や命令の発信が鈍り、「ふらつく」「踏ん張りが効かない」「つまずく」」など、足元の不安定さが出現します。
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ベッドの上で1日安静にすることで低下した筋力を回復させるためには、適切な刺激であっても、３～4日かかるとされています。
さらに、入院での検査や手術による疲労や体力の消耗も加わると、さらに日数がかかると思われます。
つまり、入院によって低下した筋力は、その回復にある程度の時間が必要であり、焦らずにゆっくりしていくことをお勧めします。
以下で、特に、下半身の筋力を回復させるための方法を紹介させていただきます。
まずは短い距離から開始して、徐々に歩く時間・距離を伸ばしてください。
できれば、ウォーキングコースは、坂道や階段のある道ではなく、平坦な道を選ばれることをおすすめします。
呼吸が楽にできるご自身のペースで、背筋を伸ばし、足裏全体で着地することを意識しましょう。
最終的には、週3～5回、1回20～30分程度を目標にしてください。
立った状態で、壁やイスで体を支えながら、ひざを曲げ伸ばしするスクワットも、下半身強化には効果的です。
初めは、ひざを軽く曲げ伸ばしする程度から始めて、その際には足よりひざが前に出ないような体勢で行ってください。
1セット5回を、1日2～3セットを目安に、無理のない範囲で実施してください。
床に上向きで寝て、足を片足ずつゆっくり足を上げます。
足を下ろすときも、ゆっくり行います。
足の筋肉に負荷を感じる無理のない範囲で調整しながら、1セット5回を、1日2～3セットを目安に行ってください
床に横向きに寝て、上側の足を真っ直ぐ天井側に持ち上げます。
足を下ろすときも、ゆっくり行います。
足の筋肉に負荷を感じる無理のない範囲で調整しながら、1セット5回を、1日2～3セットを目安に行ってください
立った状態で、壁やイスで体を支えながら、ゆっくりつま先立ちになりかかとを上げます。
かかとを下ろすときも、ゆっくり行います。
足の筋肉に負荷を感じる無理のない範囲で調整しながら、1セット5回を、1日2～3セットを目安に行ってください。
以上のようなことを、慣れてきたら、負荷を増やしたり回数、セット数を増やすなど、徐々にトレーニング度合いを上げてみてください。
毎日ではなく、トレーニングで疲れた筋肉の回復する時間を設けるために、週3～4日で行うことをおすすめします。
また、トレーニングとともに、十分な水分の補給や高たんぱく質の食べ物をしっかりとることも意識して行ってみてください。
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たとえ検査ための数日の入院でも、いつもの日常生活より活動が制限されます。
そのことが、思った以上に、下半身の筋力を低下させ、日常生活の動作に支障を引き起こすことは少なくありません。
筋力は、落ちるのは早いですが、増加させるには時間がかかります。
ゆっくりでいいので、着実に回復させるための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
梅雨も上がり、本格的に暑くなってきました。
こういった時期は、来院される患者様からも、
「昼前には、かなり暑くなるので、外に出るのもためらってしまう」
「クーラーの効いた家にこもってばかりいる」
というお声をよく耳にします。
その一方で、
「ずっと家にいると、運動不足になるから、筋肉とか体力が落ちてしまいそう」
といった心配の声もお聞きします。
夏の気温や湿度の高い環では、熱中症や脱水症のリスクがあるため、どうしても外出を避けるようになります。
その結果、体を動かす時間が減り、体力が低下してしまう・・・。
こういった夏に起こる活動の低下による影響は、見過ごせない健康の問題です。
そこで今回は、夏の暑さで活動量が低下することによる体への影響とその対処法について紹介させていただきます。
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夏の暑さで、日常生活の活動量の不足による健康リスクの研究で、以下のようなことが起こると報告されています。
長時間、家にこもり、座ったままでいると、特に、太ももやお尻・ふくらはぎなどの下半身の筋肉をほとんど使われません。
研究では、歩く量が普段より30%減るだけでも、わずか２週間で筋肉量が4%低下すると報告されています。
下半身のこれらの筋肉は、全身の筋肉の約70％を占めており、下半身の筋力の低下は、全身の筋肉量の減少に直結します。
一度、減った筋肉を、元の状態に取り戻すためには、しっかり運動をしても３ヶ月はかかるとされています。
また、下半身の筋肉は、10%低下すると、立ち上がりや歩行が困難になるとされているので、ずるずると筋力が低下することは、日常生活の質を落とすことにつながります。
さらに、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が衰えると、血液を心臓に戻すポンプ機能が低下し、血流が悪くなります。
その結果、むくみや冷えを感じやすくなったり、足に血液が止まることで血が固まり、それが脳や心臓・肺などへ流れることで、血管を詰まらせるリスクも上昇します。
活動が低下すると、エネルギーの消費量が減少します。
その結果、体内で糖や脂肪が十分に消費されず、肥満や糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まります。
生活習慣病が発症すると、２次的な病気、いわゆる合併症につながります。
例えば、糖尿病は、心筋梗塞・腎臓病・手足のしびれ・視力の低下・失明・傷が治りにくなど、命に関わる合併症も引き起こします。
運動の不足は、脳への血流や酸素の供給を減少させます。
脳は、約4～5kg程度の臓器ながら、エネルギーの消費量が激しく、体全体の血液の20%を必要とします。
脳への血流や酸素の供給を減少は、集中力や記憶力の低下・認知症の進行につながると研究報告がされています。
長時間、家にこもり動かない生活が続くと、脳への刺激が低下します。
脳への刺激の低下は、気分の落ち込みや不安感・ストレスの増加・うつ症状の発生など精神面への悪影響が報告されています。
体を動かさないと、血流が悪化し、血液中に含まれる免疫細胞の循環や唾液中の免疫物質の分泌が減少します。
そうなると、免疫力の低下につながり、風邪や新型コロナなどの感染症にかかりやすくなります。
体を動かさないことで、血流の悪化や関節・筋肉の機能低下が起こり、むくみや冷え・肩こり・腰痛・ひざの痛みなどの肉体的な不調が現れやすくなる。
（参考文献：「国民の身体活動不足解消を具現化するための健康スポーツ科学研究の基盤形成」）
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夏の活動不足による筋力や体力の低下を防ぐ方法として、以下のことを紹介させていただきます。
体力や筋力を維持するためには、1日に30分は運動をする必要があるとされています。
特に、日常生活では、立ったり、座ったり、階段の上り下りなどの動作が多いことから、生活の質を維持するためには、下半身の筋力の維持が重要になります。
そのためには、下半身の筋肉を刺激するような運動が必要です。
ということで、エアコンの効いた室内でできる、そのための方法として、以下のような運動がおすすめです。
背筋を伸ばして、イスに浅く座ります。
片足ずつ、かかとを床から離し、ひざをゆっくり伸ばし、足全体が床と平行になるくらいまで持ち上げて、5秒間、維持します。
５秒たったら、足を元の位置に戻して、反対側の足のひざも同じように伸ばす動作をおこないます。
この一連の動作を、１０回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばしてイスに座り、両ひざの間にグーにした両手をはさみます。
ひざで手を内側に押しつぶすように力を入れます。
このとき、手は外側に押し返すように力を入れ、ひざと手で押し合う形にします。
そのままの状態で、10秒間、キープします。
10秒たったら、力を抜いてリラックスし、これを3回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばして立ち、リラックスした姿勢をとります。
その場で、左右交互にひざをしっかり上げて足踏みします。
その際に、腕も自然に振って、全身を使うイメージでおこないます。
その場で足踏みを、3分連続でおこなうことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばして立ち、足は肩幅程度に開き、両手で壁に軽くつかまります。
ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになり、3秒間キープしましす。
３秒たったらゆっくりとかかとを床に下ろし、これを10回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
足は肩幅程度に開いて立ち、手は腰に当て、背筋を伸ばして、上半身を軽く前に倒します。
上半身を軽く前に倒した姿勢を保ったまま腰を落とし、
・背筋を伸ばしたまま
・足の位置をずらさず
・足の裏が床から離れないように
・すねが床と垂直になるように
・ひざがつま先より前に出ないように
注意しながら、10秒間、キープします。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを3回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
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夏の運動は、「無理をせず」「安全に」「こまめに」おこなうことが基本です。
また、室内・屋外の環境や自分の体調に合わせて、できる範囲で継続することも大切です。
こういった点を注意しながらできる運動として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
初夏に入り、そろそろ、田植えが始まる時期になってきました。
このシーズンになると、長時間、用水路の泥かきや畦の草刈り、田んぼに水を入れてすく作業などを、足元がぬれないように、長靴をはいておこないます。
そうすると、その作業の途中や作業をしたその日の睡眠中に、
「足の筋肉がつる」
ことが多くなります。
太ももの内側や後面、ふくらはや足の裏など、足がつる場所はさまざまです。
その中でも、特に、「足のスネの筋肉」がつってしまい、お困りな方が少なくありません。
そこで今回は、長靴をはいての田植えの作業をすることで、足のスネの筋肉がつりやすくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、田植えのシーズンに足のスネの筋肉がつりやすくなることを予防し、スムーズに作業にあたれます。
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長靴の特徴は、
・靴のはき口がくるぶしよりも上にあり、ふくらはぎまでおおうデザイン
・足の甲の部分が、ゴムや合成樹脂などの素材で作られている
・靴底の構造が、厚みと硬さがある
・靴ひもやベルトはなく、足を差し込むだけで着脱できる構造
となっています。
それによって、水や泥などの侵入を防ぎ、路面の突起物や衝撃から足を守ることができます。
その反面、活動する際に、
「足首が曲げ伸ばしする動きが制限される」
状態が強いられます。
足首の動きが悪くなると、足首の動きをコントロールする足のスネの筋肉が、伸び縮みしながら力を発揮する収縮よりも、筋肉の長さを変えずに力を発揮する収縮が多くなります。
筋肉の長さを変えないで力を発揮する状態は、バネがきかず突っ張っている状態なので、歩行時に体にかかる衝撃の吸収や前に進むための推進力が低下します。
そうすると、姿勢の保持やバランスの維持のために、足のスネの筋肉に過剰な負荷がかかり、疲労や損傷を引き起こします。
その結果、筋肉が伸び縮みを自動的に調整する機能が低下して、ちょっとした刺激が足のスネの筋肉に入ることで、けいれんを起こし、足のスネの筋肉がつってしまう現象が起こりやすくなる。
（参考文献：「理学療法士から見た足病患者に対するフットケア」）
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足のスネの筋肉は、主に「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」と呼ばれる筋肉で構成されています。
この筋肉がつったときの伸ばし方法は、以下の通りです。
方法１：「イスに座り、スネがつった足を後ろにひいて、つま先を床につけ、そのまま、足の甲を床につけるようにしてゆっくり伸ばす」
方法２：「壁の前に立ち、手で体を支えて、スネがつった足を後ろにひいて、つま先を床につけ、そのまま、足の甲を床につけるようにしてゆっくり伸ばす」
方法３：「イスに座り、つった方の足を、もう片方の足のひざの上におき、乗せた足のつま先を手で持って、足の甲をゆっくり伸ばす」
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長靴をはいて、田植えの準備や作業をした日に、足のスネの筋肉をつらないようにするための予防法について、以下で紹介させていただきます。
長靴での作業で疲れた足の筋肉をケアするためには、足の血流を良くすることが必要です。
血流が良くなると、血液を通して、筋肉へ栄養や酸素が届けられ、回復が促されます。
そのためには、足を温めることが重要です。
足を温める方法として、足湯に足をつけたり、お風呂で湯船につかることが最も有効です。
お湯に足をつける時間としては、15～20分程度を目安にしてください。
シャワーで足を温めるだけでは、なかなか、足の筋肉の深部までその温かさが届かないので、足だけでも湯船につけることが理想です。
筋肉は、70～76%が水分で構成されています。
その内の2%でも消耗すると、筋肉にけいれんや損傷を引き起こします。
田んぼでの作業は、汗や呼吸で、体の水分が失われがちです。
ですので、作業中や作業が終わった後、十分な水分を意識してとるようにしてください。
アルコール飲料やかカフェイン飲料は、体の水分を体外に出す作用があるので、なるべく避けるようにしてください。
また、甘すぎるジュースやスポーツ飲料を飲みみすぎると、体の水分のバランスを崩しますので、飲む飲料が偏らないように、麦茶やミネラルウォーターなどを一緒に飲んでください。
オーエスワンやアクアサポートなどの経口補水液は、飲む点滴とも言われて、水分の吸収に有効です。
筋肉の収縮には、マグネシウム・ナトリウム・カリウム・カルシウムなどといったミネラルと呼ばれる栄養が重要な働きを担います。
田植えなどで、体を活動させると、ミネラルが消費されて不足して、筋肉の回復が低下しがちです。
ですので、ミネラルが含まれた食材を意識して、体に取り込むようにしてください。
食材としては、以下のようなものがあります。
・マグネシウム：スルメ、アーモンド、ほうれん草、納豆など
・ナトリウム：梅干し、味噌、しらすぼし、ちくわなど
・カリウム：バナナ、アボカド、キウイ、スイカなど
・カルシウム：牛乳、小松菜、煮干し、チーズ、豆腐など
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田植えは、田植え自体も重労働ですが、その準備や後片付けも、手間や時間がかかり、大変な作業です。
その作業中は、長靴をはくことは避けられません。
ですので、その期間中に足のスネの筋肉がつって痛めないためにも、今回、紹介させていただいた対処や予防法が、お役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
遊びに行ったりか、買い物を行く際には、カバンに荷物を入れて行動することが多いかと思われます。
いろいろな種類のカバンがありますが、その中でも、リュックサックは、両手も自由に使えるし、体の左右均等に負荷を分散することができるメリットがあります。
しかし、長時間、リュックサックを背負っていると、肩こりや腰痛を引き起こす方は少なくありません。
そこで今回は、リュックサックが体に及ぼす影響とリュックサックを背負うことで肩にかかる負荷を軽減させるための方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、リュックサックの使用することで起きる肩への影響を軽減して、健やかに日常生活を送ることができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
日常生活でリュックサックを使うことで、
・両手が自由になるため、動作が楽になる
・荷物の重みを両肩で均等に分散できる
・背中の丸まりを予防する効果がある
・容量が大きいため多くの荷物を収納できる
・転倒時に両手をつかえることでケガのリスクを軽減できる
・デザインや機能性のバリエーションが豊富
などといった、多くのメリットがあります。
リュックサックは非常に便利ですが、リュックを背負うことで、体にいろいろな影響もあります。
以下で、その影響について紹介させていただきます。
リュックを背負うことで、その重量により、体の後方に重心が移動します。
そのままにしていると、体が後方に倒れてしまいます。
そうならないように、普段、活動が得られにくい腹筋や股関節周辺の筋肉など、体の前面の筋肉の活動が活発になり、体を前方に引っ張ります。
こういった、リュックサックの重みによる体にかかる刺激が、腰回りの筋肉のバランスを整える作用を生み出すと、研究報告がされています。（参考文献：「リュックサック使用が立位姿勢の運動学・ 運動力学的変化に及ぼす影響 ─若年者と高齢者を対象として─ 」）
ただし、リュックサックの荷物が重すぎると、体が後方に傾く負荷が増加しすぎて、体の前面の筋肉でカバーしきれなくなります。
特に、リュックサックの荷物が重さが、体重の20%以上になると、腰痛が発症するリスクが高まると研究報告がされています。（参考文献：「リュックサックの重量が体幹・下肢の筋活動および体幹姿勢に及ぼす影響」）
長時間、リュックサックを背負うことで、リュックサックの肩ヒモが、リュックサックの重量によって肩に食い込みます。
それにより、肩から腕に流れる血管が圧迫されて、血流が悪化します。
そうすると、血液の不足が脳に伝わり、足らない血液を腕に送り出そうと、心拍数が増えたり、血圧が上昇するなど、心臓や血管に負担をかけます。
また、リュックサックの肩ヒモの圧迫による腕への血流の悪化は、指の動きや持久力の低下を引き起こすとされています。（参考文献：「長時間の肩紐圧迫が血流反応と圧迫感に及ぼす影響」）
肩ヒモ・胸ヒモ・腰ヒモを装着する登山用のリュックを背負って、呼吸を調べたところ、呼吸は浅く、呼吸量は増加し、肺活量は低下したと研究報告がされています。
呼吸は、肺が膨らんだり縮んだりすることでおこなわれます。
肺のこういった動きは、胸やおなかの動きが連動します。
リュックサックのしめつけによって、胸の動きが制限されると、肺の活動も落ちて、呼吸の機能が低下します。
それによって、体に酸素の供給が低下すると、体を動かすエネルギーを作り出すことができず、疲労しやすくなったり、集中力が低下するなど、心身に支障が出やすくなる。
（参考文献：「リュックサックの違いが呼吸機能に及ぼす影響」）
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先日、３０歳代の女性の方が、肩の痛みを訴えて来院されました。
肩の痛みが起きるきっかけをお聞きすると、普段、荷物が入った重たいリュックサックを背負っていたら、肩に痛みが起きたと。
荷物が重たい理由をお聞きすると、買い物や保育園の送り迎えなど、日常生活は、４歳のお子さんと一緒に行動することが多いので、おむつや着替え、薬など、いざという時のために、リュックサックにお子さんのための常備品が詰まっているためだそうです。
日常、自転車に乗ったり、お子さんを抱っこしたり、買い物をもったりするので、両手が自由に使えるリュックサックは、便利で愛用しているが、長時間、背負っていると肩が痛くなるとのこと。
肩が痛くなると、気分が悪くなったり、頭痛が出て、仕事や子育ての際に、集中力や注意力が落ちて支障が出て困るということでした。
検査させていただくと、肩や首の関節の可動性が低下していたり、背骨にゆがみが起きていたりと、肩だけではなく、全身が連動して動けない状態でした。
全身の調整をおこなった施術後は、「肩が軽くなってる～」「なんか、息が吸いやすいです」「背中が伸びてる感じがする」など、体の変化を実感してもらえました。
今回、ご相談いただいた患者様をみさせてもらって、毎日の生活で、重たいリュックサックを背負う機会が多いことで、これほど体に影響が出ることがわかる実例でした。
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日常生活で、リュックサックを背負って行動する際に、体への負荷を軽減させるためのポイントを、以下で紹介させていただきます。
リュックサックにつめる荷物の重さを、体の負に負荷をかけない適度な重量にする必要があります。
どの程度の重さが良いのかについての研究によると、リュックサックの荷物は、「体重の15%程度までに抑える」ことが良いと報告されています。
例えば、体重が50ｋｇの方なら、リュックサックに入れる荷物は、7.5ｋｇまでに抑えることで、体への負荷が軽減できます。
特に、長時間、リュックサックを背負う場合は、必要なものだけを選択して、なるべく体重の15%以下になるように、リュックサックの重量を軽くするようにしてください。
（参考文献：「リュックサック使用が立位姿勢の運動学・ 運動力学的変化に及ぼす影響 ─若年者と高齢者を対象として─」）
リュックサックの種類によって、背中の上部に背負うものや、お尻あたりまで下げて背負うものなど、リュックサックの荷物が入った部分の位置が変わります。
研究によると、背中の上部に、リュックサックの荷物が入った部分を置くことで、肩にかかる負担が軽減する効果があると報告されています。
ですので、リュックを背負うときは、後ろにたらさずに、リュックサックの肩ヒモをしめて、なるべく肩に近づけるように体の上部にリュックサックの荷物が入った部分を置いてください。
（参考文献：「リュックサックの体に対する負担軽減策 ～重りの位置による負担の変化～」）
重たい荷物を背負う登山でも利用される方法ですが、リュックサックに荷物を詰めるときは、重たいものをリュックサックの上部に、軽いものはリュックサックの下部に入れる。
そうすることで、リュックサックの重みによって、体が後方に引っ張られる力が軽減して、体への負担を減らすことができます。
また、そうすることで体感としても、荷物を軽く感じ、荷物の重さによる不快感を軽減できます。
リュックサックを背負う際に、最も体に圧がかかるのは、肩ヒモの部分です。
その肩ヒモのよる圧を少しでも軽減させるためには、適切な肩ヒモの幅のリュックサックを選ぶ必要があります。
研究によると、肩に負担が少ない肩ヒモの幅は、
「６〜８㎝」
と報告されています。
肩ヒモの細いリュックサックしかない場合は、別売りのショルダーパットを購入していただいて、それを肩ヒモ部分に装着して、リュックサックを背負ってみてください。
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体のバランスの面からいえば、片手で荷物を持って運ぶより、リュックサックで背負って荷物を運ぶ方が、メリットは大きいです。
ですので、リュックサックを適切に使っていただいて、体への負担を軽減していきたいです。
そのための方法として、今回、ブログで紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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