〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -ストレス・自律神経障害 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
ストレス・自律神経障害 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。 加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春になり、花粉が大量に飛ぶシーズンになってきました。
こういった時期は、花粉症を発症して体にいろいろと不調が起こっている方をよくお見かけします。
それと同時に、“花粉症じゃないのに” 体がだるい・首肩がこって頭が重い・疲れが抜けないなどと訴える方も少なくありません。
実は、花粉症の明らかな症状が出ていない方でも、花粉による反応が体に起きているため、そのような症状が出ている可能性があります。
そこで今回は、花粉が及ぼす体への影響のメカニズムと対処法についてつたえさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
花粉症を発症していない人でも、花粉の影響で体に不調を引き起こすメカニズムについて、以下で紹介させていただきます。
花粉症は、体の外部では、くしゃみ・鼻水・目のかゆみなどの症状が目立ちます。
そして、体の内部では、免疫が花粉に対する過剰な反応を起こして、炎症反応を起こす物質が免疫の細胞から大量に放出されています。
この炎症を起こす物質が、血流を介して全身に拡散し、体のあちこちで低レベルの炎症を誘発します。
この現象は、花粉症を発症している人だけではなく、花粉症を発症していない健常者でも、血液中の炎症を引き起こすヒスタミンなどの数値が上昇が研究で報告されています。
花粉が炎症を誘発されることで、体に異常が起きていることになります。
体に起きた異常のサインは、「痛み」という感覚で認識されやすくなります。
特に、花粉は脳の痛みへの感度を鋭くすることが、研究でもわかっています。
花粉症による炎症で痛みへの感度が上がることで、無自覚に体が常に緊張を強いられ、それが日常生活の中で、だるさやこりなどの発生につながります。
花粉による炎症は、花粉が最も侵入する入り口の鼻の中の粘膜で起こりやすくなります。
鼻の粘膜の炎症は、健常者でも軽度の鼻づまりを招くこともあり、それが、無意識の口で呼吸する機会が増えます。
呼吸する方法には、鼻で息を吸って口で息を吐き出す腹式呼吸と、口で息を吸って口で息を吐き出す胸式呼吸があります。
日常生活では、この両方の呼吸の方法を複合的に使って、「胸腹式呼吸」が行われています。
花粉による鼻詰まりが起きると、自然と口のみで呼吸を行う胸式呼吸の比重が高まります。
胸式呼吸は、1回の呼吸で肺に空気を入れる量は約250ml、腹式呼吸は約500mlですので、胸式呼吸の比重が高まると、浅い呼吸が増えることになります。
この浅い呼吸が増えることが原因で、以下のようなことが起こり、体の不調が発生しやすくなります。
浅い呼吸が増えると、体を機能を自動調整してれる自律神経のバランスが崩れ、体が活動モードの状態が続き、回復やリラックスしにくい状態にもなります。
その影響で、特に、睡眠において、眠りにくくなったり、睡眠の途中で目が覚めやすくなったりなど、睡眠の質が低下しやすくなります。
実際の研究でも、花粉症で浅い呼吸で睡眠をしているをしているグループは、深い睡眠状態の時間が20%減少していると報告されています。
こういった花粉の影響による浅い呼吸からの浅い睡眠が、体の回復を阻害して、だるさやこりなどの不調を引き越しやすくしています。
呼吸が浅くなると、体の中から二酸化炭素が必要以上に抜けて、低CO2の状態になります。
すると脳の血管は、CO2が少ないなら血流を減らしてよいと判断し、血管を縮めます。
その結果、脳の考える・判断する・感情を落ち着かせる働きがある部分の血流が減りやすくなります。
その結果、頭がぼんやりする、集中しにくい、気分が上がらないなどといった状態につながりやすくなる。
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花粉症を発症していなくても、花粉の影響によって起きる体の不調を改善するため、以下の日常で行えるケアの方法を紹介させていただきます。
花粉期は、どうしても口呼吸を行いがちで、浅い呼吸になり、それが体の不調に繋がります。
ですので、深い呼吸ができる鼻呼吸を意識した訓練を日常的に行うことをおすすめします。
具体的には、座った姿勢で4秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、6秒かけて口から吐く、といった呼吸のサイクルを、1日5分繰り返すことです。
また、お風呂の蒸気やホットタオルを顔に当てて、加湿された蒸気を吸入することも心がけてください。
それによって、花粉によって悪くなった鼻の空気の通りも良くなり、自然な深呼吸が促されます。
深い呼吸ができるようになることで、血中CO2が正常化し、自律神経のバランスを整えやすくなり、体の不調を改善することが期待できます。
花粉で鼻がつまって口呼吸が増えると、寝ている間にのどの乾燥や浅い睡眠が起こりやすくなります。
ですので、睡眠の環境を整えることが重要になります。
具体的には、まずは、寝室には花粉を持ち込まないよう、帰宅後は玄関で上着の花粉を払ってから入り、寝室に外出時の服を持ち込まないようにしてください。
また、部屋の換気で窓を開けると、寝具やカーテンは花粉がたまりやすいので、こまめに掃除や空気清浄機を設置することも必要です。
寝室内の空気が乾燥しすぎると、のどが乾燥して荒れやすいので、加湿器や濡れタオルで湿度を保持するようにしてください。
寝る前に鼻うがいをして、鼻の中の過剰な粘液を流してから就寝することも良いかと思われます。
花粉の影響を抑えるように睡眠の環境を整えて、睡眠の質を上げることで、体調の回復を促しやすくなります。
軽い運動をすると、血流や呼吸の促進や自律神経のバランスが整い、体調に良い影響を及ぼします。
しかし、屋外で運動をすると、花粉による影響を体にすますます大きくすることに繋がりかねません。
ですので、運動するなら、屋内でできるものが良いと思われます。
屋内で気軽にできる運動として、例えば、「ラジオ体操」がおすすめです。
ラジオ体操は、軽い有酸素運動と全身ストレッチの要素を持ち、3分間という短時間で心肺機能向上、筋力維持、柔軟性アップが期待できます。
ラジオ体操は、NHK公式の音声アプリやYouTube動画で、聴いたりみたりすることもできますので、是非、体に刺激を入れて体調を整えるきっかけを作ってください。
花粉による免疫の過剰反応によって、体の不調が起こりやすくなります。
免疫細胞の多くは、腸内に存在していますので、腸内改善することが、その不調の改善にも繋がりやすくなります。
腸内環境を整えるためには、具体的には、ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品を意識して食事に取り入れて、免疫バランスを整えるようにしてください。
また、サバ・イワシなどの青魚に多く含まれるオメガ３という栄養素は、炎症の抑制作用がありますので、花粉による炎症を抑える効果も期待できます。
他には、海藻・きのこ・ごぼうなどの食物繊維が多く含まれる食材は、腸内細菌のエサになり免疫の調整に役立ちます。
白湯・緑茶・ルイボスティーなど、積極的に水分を摂ることも重要です。
避けるべきものとしては、甘いものや油もののお菓子などは、腸内環境を乱したり炎症を増加させる恐れもあります。
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春は、ただでさえ、寒暖差や天気の激しい変化などによって、それに体調を対応させることが大変な時期です。
それに加えて、花粉の影響を受けてしまうと、ますます体調を崩しやすくなります。
そういったことを抑えて、日常生活をスムーズに過ごすためにも、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春に入り、やっと暖かくなって、ホッとする季節になってきました。
それと同時に、花粉症のシーズンに入り、花粉症の方は、毎日、マスクが手放せない時期でもあります。
マスクは、体への花粉の侵入を大幅に防ぎ、症状を和らげる強力な味方ですが、長時間、マスクを着用することによる体への負担も無視できません。
そこで今回は、花粉症の基本からマスクの効果、そして、長時間のマスクの着用のが体に及ぼす影響と対策を、伝えさせていただきます。
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花粉症は、大気中にスギ・ヒノキなどの花粉が大量に飛び、その花粉が呼吸の過程で体に侵入することで、花粉を体にとって害をなす異物と判断して、過剰に免疫反応をしてしまう病気です。
花粉が体の中に入ってくるのを防止し、入った花粉を排出するために、鼻やのどの粘膜や涙を分泌し、くしゃみを発生させます。
この反応により、鼻やのど・目などの粘膜に炎症が生じ、鼻水・目のかゆみ・鼻づまりなどの症状が発生します。
2019年厚労省調査によると、日本人の約4割は花粉症を発生しており、増加傾向で、大気汚染や黄砂との相乗効果で増加傾向・重症化している。
これらの症状が発生し持続すると、睡眠障害や集中力低下など、日常生活に大きな支障をきたします。
また、合併症としてアレルギー性結膜炎、喘息の誘発、皮膚の痒み、などの発生リスクが高まります。
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花粉が体内に侵入する経路は、主に鼻の穴からで、全体の約80～90パーセントを占めます。
ちなみに、目からの花粉の侵入率は、全体の約10～20パーセント、口からは１パーセントです。
マスクをすることで、この侵入率が、約60～80パーセント低下する効果があるとされています。
これは、マスクの不織布が、花粉の0.3μmの粒子を捕獲する率が95%以上もあるためです。
これにより、くしゃみの頻度も50%抑制できていることが研究で報告されています。
以上のような効果があるため、花粉症対策として、マスクの着用が重要視されています。
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花粉症の季節にマスクを長時間着用することは、体の中への花粉の侵入を防ぐ有効な手段ですが、同時に体にさまざまな負担がかかります。
これらの影響は、コロナウイルスの流行の際に、調査されて多く報告されています。
以下でその影響について説明させていただきます。
マスクを着用することによって、鼻や口への花粉の侵入を軽減できるが、呼吸はしづらくなります。
そうすると、息を吐く時に排出されるべきCO2を、再び吸い込んでしまい、血液の中のCO2の濃度が高まります。
それにより、体のエネルギー生産の材料となる血液の中の酸素の濃度の割合が低下します。
これにより、息苦しさや体のだるさなど、体調の不良を感じやすくなることが起こりえます。
マスク内は、高温で多湿な環境になります。
顔面や口は感覚が鋭い部分であるため、その状態にストレスを感じると、血管の収縮を促し、全身の血流が減少することを招きます。
この血流の変化は、生命を維持するために体を自動的に調整する「自律神経」によって起こります。
高温多湿なマスクの内側の環境に対処するため、自律神経の交感神経の活動を活発にさせます。
交感神経は、体を活動しやすくするように働くため、血管の収縮や心拍数を上げたり、筋肉の緊張を促します。
自律神経は、副交感神経という体の回復を促す神経があります。
交感神経と副交感神経の働きが適度なバランスを保つことで、生命は健康的に維持されます。
マスクの着用によって、交感神経が過度に働きすぎると、自律神経のバランスが崩れて、環境に合わせて体の機能を調整しにくくなります。
その結果、頭痛・めまい・不整脈様症状などが増加するといったことが、長期にマスクを着用している医療従事者を対象にした研究で報告されています。
長期のマスク内の環境が高温多湿で、さらに顔の皮膚との摩擦が続くため、顔の皮膚のトラブルが起こりやすくなります。
具体的な皮膚のトラブルとしては、肌荒れやニキビ、接触皮膚炎、湿疹、耳周辺の皮膚荒れが発生しやすくなる。
また、口の中のトラブルでは、マスクの着用によって、口呼吸が促進することで、唾液の分泌が減り、ドライマウスや舌が乾きやすくなります。
他に、歯で噛むことや喋る機会が減ることで、顔の表情を作る筋肉の減少や舌を動かす理からも低下して、虫歯や歯周病のリスクが高まりやすくなる。
マスクを長期に着用していると、マスク紐を引っ掛けている耳は、耳が前方に引き出される持続的な負荷がかかります。
それによって、耳周辺の神経が圧迫され頭痛が起こったり、肩こりや首の痛み、顎関節症の悪化するなどのリスクが上昇しやすくなる。
マスクをしていると、口や舌の動きに制限が起きて、活動が減少します。
そうすると、顔の神経への刺激が減り、それは脳への刺激が低下することに繋がります。
その結果、脳の活動が減ることで、集中力・記憶力の低下などが懸念されます。
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春の花粉症は、２～３ヶ月は続きます。
その期間、マスクをつけていることで、さまざまな影響が体に起こります。
花粉症の方にとって、マスクを外して生活することは難しいと思われますので、体の影響を軽減するためには、こまめなケアが必要となります。
そのための方法を、以下で紹介させていただきます。
マスク着用で起こる血液中の二酸化炭素濃度の上昇や酸素濃度の低下は、マスクを外す短時間の休憩と深呼吸をすることで軽減が可能です。
マスクを外すして休憩する目安としては、空気清浄機や屋内の換気の良い場所で、1時間毎にマスクを5～10分間ほどマスクをオフの状態にしてください。
その際に、座ったままで良いので、鼻から4秒吸い、口から6秒吐くといった呼吸法を、７回行ってください。
また、深呼吸とともに、常温の水分補給をすることで、マスク着用のいよる体の不調へのケアがより効果的になります。
マスクの影響で、自律神経の機能に乱れが起こっていることへの対策として、頭を指先でタッピングすることで効果が有望とされています。
具体的には、両手の指先を、頭部にあてて、トントントンと1秒間に3回程度軽く叩くリズムで叩いてください。
頭部をタッピングする経路としては、 頭頂部→側頭部→後頭部→首の順番で、各場所を30秒間ずつ、３セット行ってみてください。
マスクを着用することに対する皮膚へのトラブルとして、セラミドが配合された保湿クリームをマスクがあたる顔や耳に、こまめに薄く塗ってください。
また、口の中のケアとしては、ガムを噛んだり、鏡前で「あ・い・う・え・お」大げさに口を動かして発音することも有効です。
意味周辺の組織へのケアとして、イヤープル体操が有効です。
具体的には、親指と人差し指で耳をつまんで、前・後・左・右・上・下に引っ張ったり、円を描くよう前に周したり、売り炉に回したりすることで、耳周辺の組織に良い刺激を与えてください。
時間的には、1分ほど行ってください。
日常生活の中で、表情を作る筋肉やアゴを動かす筋肉を、意識的に動かし、脳に刺激を入れることをおすすめします。
例えば、鏡前で笑顔を、数秒間、キープするようにしてみたり、舌を口の中で回すことを行ってみてください。
また、マスクを外して、友人や家族との会話する時間を、積極的に作るようにしてください。
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花粉症対策において、マスクの着用は効果抜群です。
しかし、1日6時間以上のマスクを長時間の着用は、いろいろな影響が体に起きてしまうことが、整形外科や耳鼻科領域で警鐘が鳴らされています。
ですので、花粉症対策にマスクを着用する場合は、そのケアも必要になってきます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、頭の後ろ部分と首の境目、髪の毛の生え際あたりの痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、座っているときは大丈夫だけれども、立ち上がるたびに、後頭部と首のつなぎめあたりがズキっとした痛みを感じるので、どうなっているのかが不安だということでした。
こういった体勢を変えるときに、後頭部に痛みが発生される方は少なくありません。
そこで、今回は、座位から立位へ姿勢を変えた際に後頭部に痛みが発生する理由とその対処法について伝えさせていただきます。
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座っている状態から、立ち上がると首と頭の後ろ付け根部分に痛みを感じる理由を、以下で紹介させていただきます。
座っている状態から立ち上がると、重力の影響で一時的に下半身に血液が流れてたまることで、心臓からの血液の排出量や血圧が一瞬低下します。
下半身に血液が流れ込むことで、脳へ提供される血液の量も一時的に低下します。
脳は体の司令塔であり、体全体の20%の血液が必要なほど、血液からのエネルギーを必要としている期間です。
その脳への血液量が低下すると、それを察知するセンサーが反射的に働いて、心拍数や血圧を上げて回復させます。
その脳への血流を調整する過程で、脳への血流量の急激な増減が、「起立性頭痛」と呼ばれる頭痛や、「起立性低血圧」と呼ばれる立ちくらみ・後頭部から首への痛みを発生させることがあります。
頭がい骨の中には、髄液という水で満たされており、その中で脳は浮いている状態になっています。
髄液は、外部からの衝撃に対して、脳を守るためにクッションの役割や、脳への栄養や酸素の供給の役割などを担います。
この髄液が漏れたり量が減ったりすると、このクッションが薄くなり、立ったときに、重力の影響で脳が下に少し引っ張られるような状態になります。
その結果、脳を包む膜やその周りの血管が引っ張られ、そこに痛みを感じる神経がたくさんあるため、頭痛として感じます。
特に後頭部～首の付け根あたりに痛みが出やすく、立つ・座る・長く立っているといった頭の位置が変わる動きで痛みが強くなり、横になって寝転ぶと髄液による脳のクッションが戻って負担が減るので楽になるというパターンが特徴です。
一般的に、成人の頭の重さは、約4～５ｋｇあるとされています。
その重みのために、背骨の首の部分、特に、頭と首の付け根部分には、常に大きな負荷がかかります。
その負荷に対して、頭と首の付け根部分周辺には、筋肉が細かく配置されて、それによって支えられています。
座っていると、動かないことで頭が首の上で比較的に安定して支持された状態でも、座位から立位へ姿勢が変わるときに、揺れる頭の重みを支えるために、後頭部から首周辺の組織への負荷が急に増えます。
そうすると、筋緊張や関節ストレスが、立ち上がりの瞬間にピークとなり、後頭部～背骨の首上部に痛みとして自覚されることがあります。
さらに、猫背や頭が前方に突き出しているといった姿勢の不良が、座っているときからある場合は、首から肩甲骨・背中にかけての筋肉や関節の機能が低下します。
その状態で、立つという動作を行えば、後頭部周辺の組織が頭の重みや揺れを支えきれず、後頭部に痛みが誘発するリスクが高まると考えられます。
長時間、同じ姿勢を続けると、その姿勢を維持するために局所の筋肉を集中的に使い続けることになります。
例えば、座っている姿勢を維持し続けると、頭の重みを支えるために首の後面の筋肉を使い続けるといった状態が起こります。
一部分の筋肉の緊張は、その周辺の血管を圧迫や刺激の低下で、首周辺への血流が減少します。
そして、座っている状態から立ち上がるといった姿勢を変えるタイミングで、頭を支えるために他の筋肉が使われることで、首後面への負荷が軽減されると、血管への負荷も軽減して、首の筋肉への血流が急激に増加することが起きることがあります。
特に、筋肉を曲げた状態から伸ばすといった動作では、そのような反応が起こりやすく、このような血流の増減は、痛みを感知するセンサーを刺激しやすいとされています。
首でも、軽くうなだれ姿勢で座り続けていた後に立ち上がると、首を曲げた状態から伸ばすといった変化によって、筋肉の血流が急変し、後頭部～首の痛みを感じるセンサーが反応して、痛みとして感じると考えられます。
座っている状態から立ち上がるときに、姿勢を制御するために、体の中の平衡感覚を司るセンサーが働きます。
姿勢の制御は、目や耳や筋肉や皮膚にあるセンサーからの平衡感覚にまつわる情報が脳に届けられて、その情報を脳が統合して、脳から体の筋肉や関節などの各部署に命令を送ることで行われています。
この情報の統合が脳でうまく行われないことで、姿勢を制御するために過度な負荷を体に強いることが起きます。
特に、後頭部の頭痛や首の後面に痛みが発症している場合、その傾向が顕著で、立位時のバランスの障害が報告されています。
その情報の統合性の不調は、立ち上がり動作で姿勢制御のために首周辺の組織への活動が一気に変化させ、この一過性のストレスが後頭部や首の後面に痛みとしてとして発生することが起こりえます。
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座位から立位への体勢の変化による後頭部～首の後面に痛みが出る際、場合によっては体調が急変し生命の危機となる場合もあります。
その場合は、必ず脳外科や神経内科など、専門の医療機関を受診して、精密な検査を受けてください。
その判断をするためのチェックリストとして、
・突然の発症で、これまでに経験のない激しい後頭部に痛みを感じる
・首～後頭部の急な鋭い痛みが出現し、その後数時間～数日でめまい、ふらつき、視覚の障害、うまく喋れないなどが出てくる
・頭痛とともに、片麻痺、しびれ、言語障害、視野障害、歩行障害、意識障害、けいれんなどの神経症状を伴う
・たったり座ったりすると悪化し、横になって寝ると速やかに軽快する頭痛
・頭痛に加え、発熱、首の後面が固くなる、光に過敏になる、音に過敏になる、意識が朦朧としたりはっきしりたりと変化が激しい
などの症状が伴った場合は注意が必要です。
こういった症状が伴った場合、起きている病気の代表例として、
・くも膜下出血
・椎骨動脈解離
・脳出血
・脳梗塞
・髄膜炎
・脳炎
・脳脊髄液減少症
・低髄液圧症候群
・脳腫瘍
などがあげられます。
いずれも早期発見・早期治療が必要な病気でありますので、疑わしい場合や判断に迷った場合は、まずは専門の医療機関に相談してください。
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前章に述べたような危険な疾患の可能性がない場合でしたら、立ち上がった際に起きる後頭部の痛みに対するセルフケアとして、以下の方法を紹介させていただきます。
後頭部から首周辺の筋肉や関節の動きを良くすることで、立ち上がりの際に起きる後頭部の痛みを軽減することが期待できます。
ただ、首周辺の組織はとても繊細なので、きつい刺激はかえって痛みを増加させてしまいます。
ですので、痛みが出ない範囲で、小さくゆっくり行うことがポイントです。
具体的には、
①イスに浅く座り、背筋を軽く伸ばす
②アゴを軽く引き、首の後ろをスッと伸ばす意識で10秒間キープする
③右耳を右肩に近づけるように横に軽く倒し、首の左側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。
④左耳を左肩に近づけるように横に軽く倒し、首の右側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。
この一連の動作を3回繰り返し行ってみてください。
立ち上がった際に後頭部の痛みが起こる要因として、後頭部から首の後面に筋緊張や血流の低下が起こっている場合、首周辺を温めることが、最も簡単で効果的です。
具体的には、蒸しタオルやホットパック・カイロなど温めるものを用意し、うつむきすぎない楽な姿勢でイスにもたれ、後頭部～首の付け根にそれらを当ててください。
5～10分程度を目安に、じんわり温まる程度で、やけどに注意しながら行ってみてください。
湯船に首まで使ったり、首に温水のシャワーを当てること方法で首を温めていただいてもオッケーです。
立ち上がる際に後頭部に痛みが起きる要因として、血流の急な変化が関係している場合は、立つ前に準備動作や立ち上がり方を意識して行うことがセルフケアになります。
具体的な立つ前に行ってほしい動作として、
・座ったまま足首をその場で10回ほど曲げ伸ばしをする
・座ったままかかとの上げ下げし足踏みを10回ほどする
座った上体から立つときは、
・椅子で座っている場合は、一度、浅く腰を掛け直す
・背筋を伸ばし、少し前かがみになってお尻を上げてから、股関節を意識して上半身を起こしながらゆっくり立ち上がる
・立ち上がった直後は一歩も動かず、その場で5秒ほど静止してから動き出す
なとといった感じで、何気なく立ち上がるのではなく、立ち上がり方を工夫することで、後頭部の痛みを軽減することが期待できます。
座っている際に起きる首周囲の筋肉のストレスを減らす目的で、座り方のフォームを意識して修正することもセルフケアにつながります。
具体的なイスの座り方としては、
・イスに深く座り、お尻を背もたれに軽く当てる
・骨盤を少し前に起こし、背筋を反らしすぎないように軽く伸ばす
・あごを少し引き、耳・肩・骨盤が横から見て縦に一直線に並ぶような位置を意識する
・スマホや読書の際に、画面や紙面を目線の高さに近づけるようにし、頭を前に突き出さないようにする
ようにしてください。
また、長時間、座って同じ姿勢をしていること自体が体の局所に負荷をかけることになります。
ですので、ソファや床に座っている場合でも、30分に一回は、いったん立ち上がって歩くいたり肩を回すなど、体に刺激を入れるようにしてください。
座って作業をしてると、首～後頭部周囲の組織に何かとストレスがかかり、体を緊張させてしまいます。
ですので、意識して体の緊張をとることが重要で、そのためには、「呼吸で力を抜く」方法でセルフケアを入れておくのも良いと思われます。
具体的には、イスに座り、背筋を軽く伸ばし、両手は太ももの上に置き、
・目を軽く閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う
・口をすぼめて6秒かけてゆっくり吐く
といった呼吸の方法を、７回、繰り返し行ってください。
他に、体の力を抜く方法としては、肩をすくめてストンと落とす動きや、手や足の指をグー・パーに開いたり閉じたりすることも有効です。
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立ち上がるたびに、後頭部に痛みを感じるのは、不快ですし何かあるのではないかと不安になります。
この症状は重大な疾患のリスクがある場合もあるので、それらをしっかり対処する必要もあります。
それらのリスクがない場合は、立ち上がるたびに感じる後頭部の痛みを軽減させるために、今回、紹介させていただいたセルフケア方法がみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月に入ると、日が長くなったり道端の草花が青々としてきたりと、春が来たなと感じる日も増えてきます。
しかし一方で、朝と晩はまだ冬のように冷えるのに、昼間は上着がいらないほど暖かいといった、寒暖差が非常に大きくなる季節でもあります。
このような時期に、
「なんとなく体が重い」
「睡眠はとっているのに疲れが取れない」
「なんか頭がボーッとする」
などといったどこが痛いというわけでもないが、なんか体の調子が悪いと感じる方が少なくありません。
こうした春先の体のだるさは、花粉症や部署異動や入試試験などのイベントによる多忙など、さまざまな要因が複合的に重なることによって起こりやすくなります。
その要因の一つに、日中と朝晩の寒暖差によって自律神経のバランスの乱れることによっても起こりえます。
そこで今回は、3月の気温の特徴とそれによる体の反応メカニズム、そしてセルフケアまでを詳しく伝えていきます。
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3月の気象データをみると、日中の気温が上がり始める一方、朝晩はまだ真冬並みに冷える日も多いことがわかります。
この一日の寒暖差が、10℃前後になることも珍しくありません。
また、気圧の変化も激しくなる時期です。
春雨・菜種梅雨・春の長雨・催花雨などといった言葉があるように、春は雨が多くなる時期でもあります。
雨が降ったりやんだりすると、低気圧と高気圧が交互に通過することでもあるので、気圧変動が激しくなります。
こうした気温や気圧の急な変化は、それに体を順応させないといけないので、私たちの体に大きなストレスを与えます。
このストレスこそが、体に不調を引き起こす主な要因となります。
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人の体は常に、生命を維持するように自動でコントロールされており、 「体温を一定に保つ」 といったこともコントロールされています。
体温を一定にするためには、寒いときには血管を収縮させて体の中の熱を逃がさないようにし、暑いときには血管を拡張させて体外に熱を放出します。
この調整を担っているのが、無意識下で自動的に働いてくれる神経である“自律神経”です。
自律神経は、体を活発にさせるモードにさせる交感神経と体をリラックスや回復モードにさせる副交感神経の2つの神経が役割を分担しています。
この交感神経と副交感神経を切り替えながら働くことで、生命が維持されます。
気温や気候に順応し体温を一定にするため、無意識下で自律神経である交感神経と副交感神経を切り替えながら働きますが、それには結構な時間やエネルギーを要します。
暑さや寒さが振り切っている季節はいいのですが、3月のように朝と昼の気温差が大きく天気の変動が激しいと、体は頻繁に「熱を逃がす→ためる→逃がす…」「気圧が低いから血管が広がる→気圧が高いので血管が締まる→気圧が低いから…」という反応を繰り返すことになります。
そのたびに交感神経と副交感神経が頻繁に切り替わるため、自律神経が過剰に働きっぱなしとなり疲弊し、その結果、自律神経の活動が乱れて体に不調を引き起こしてしまうのです。
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一日の中で、昼間の活動しているときは交感神経が優位に働いて、夜のゆっくりする時間帯や睡眠時に副交感神経が優位に働く、といった感じでうまく2つの自律神経が動いていると、体は健康を保つことができます。
しかし、2つの自律神経が一日の中でうまく切り替えられず、一方だけが優位に働き続けると、体に不調が引き起こされます。
血液や筋肉の状態に注目してみると、交感神経が過度に優位になれば、
・血管が収縮し筋肉がこわばる
・血液の流れる量が少なくなってが肩・首・背中などの筋緊張が強まる
・酸素や栄養素の供給が滞り、疲労物質が溜まりやすくなる
などが起こり、副交感神経が過度に優位になると、
・血管が緩みすぎて、筋肉に緊張感がなくなる
・血液の流れがゆっくりになって肩・首・背中などの筋肉に緩みが出過ぎる
・常に重だるい感覚になる
といった現象が起きます。
つまり、寒暖差による自律神経の乱れは、筋肉の状態の不具合や血行の不良を生じさせ、それが体のだるさや疲労感を引き起こしているのです。
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春の寒暖差で乱れた自律神経のバランスを整えるために、自宅で簡単にできる方法として、以下のことを紹介させていただきます。
朝、起きたときは、副交感神経が優位な状態となっています。
ですので、交感神経のスイッチをオンにするには、まずはカーテンを開けて自然光、つまり、太陽の光を浴びることが重要です。
その理由として、太陽の光を約2～3分ほど浴びれば、脳の中枢部が刺激され、自然と体は交感神経にスイッチが入ります。
そしてこのとき、数回、空気を鼻から吸って口から長くはくといった深い呼吸を意識にすることで、副交感神経も刺激されて、2つの自律神経のバランスを整い、朝からスムーズに活動できる体に切り替えることができます。
寒暖差があると、自然と体が防御のために、首や肩に力が入り、背中を丸めるような姿勢をとりがちです。
首周辺には、交感神経が多く分布しているため、首肩の緊張は、交感神経を刺激して、過剰に交感神経が働いてしまう場合もあります。
ですので、朝や晩などの時間帯に、電子レンジで温めたホットパットや蒸しタオルなどで、5～10分ほど首筋～肩のラインを温めてください。
湯船に首まで使ったり、シャワーを首周辺に集中的に当てるのも有効です。
温めた後は、
・首を前後左右にゆっくり倒す
・肩を大きく回す
・肩甲骨を寄せて胸を開く
といった感じで、首肩をゆっくり気持ちがいい加減で動かすことで、首肩周辺の筋肉や関節の緊張が緩和されます。
その結果、自律神経の乱れが整うことが期待できます。
夜の入浴は、39～41℃のぬるめのお湯に10～15分ぐらいつかることをおすすめします。
体が全身で温まると副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まります。
睡眠の質が高まれば、より体の回復が促されて、朝もスッキリした寝起きになります。
また、就寝2時間前までに入浴を済ませると、入眠時に自然な体温の低下が起こり、より深い睡眠が得られます。
入浴の注意点としては、長湯や熱湯は、交感神経を刺激し、睡眠の質が低下するといった逆効果になる場合があります。
正しい入浴をすることで、副交感神経と交感神経の働くべき時間帯を調整して、体の調子を整えやすくします。
寒暖差は、自律神経の働きを強いるため、非常にエネルギーを使います。
エネルギー不足になると、自律神経がうまく働きません。
ですので、自律神経による疲労を和らげるには、ビタミンB群やマグネシウム、タンパク質の摂取が効果的です。
これらの栄養は、神経や筋肉の働きを整え、エネルギー代謝を助けます。
とっていただきたい主な食品としては、
・ビタミンB1：豚肉、玄米、にんにく
・ビタミンB6：まぐろ、ささみ、バナナ
・マグネシウム：豆腐、海藻、ナッツ
などを意識して食生活の中で取り入れてください。
また、水分の不足も血流を悪くし、エネルギーの生成を妨げる要因となるため、水分の補給も意識してとってください。
できれば、カフェインレスの温かい飲み物が理想的です。
寒暖差が激しい3月は、睡眠中にちょうど良い体温に保つための布団の量を調整しにくい時期でもあります。
寝汗をかきすぎても冷えが起きても、体温を調整するために寝ている最中でも自律神経を過度に働かせてしまいます。
快適な睡眠環境を整えるためには、寝室の温度を18～20℃程度に保つことが重要です。
そのために、3月の間だけでも、エアコンを18～20℃程度に保つように自動設定で調整するのもいいかと思われます。
また、寝る前にスマホを使用していると、交感神経が興奮するため、睡眠中に優位になるはずの副交感神経への切り替えが難しくなります。
ですので、就寝2時間前には、スマホの使用を控えたり、寝床にスマホを持ち込まないような工夫をおすすめします。
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3月は一年の中でも特に寒暖差が大きく、体が環境に対応しようとする過程で自律神経が乱れやすい時期です。
その結果、体がだるい、疲れが抜けない、肩がこるなどといった不調が起こります。
年度末や年度はじめは、何かと忙しい時期でもありますので、早めに春先に起きる体の不調への対策をされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立つことができれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月は、年度末ということもあって、何かと忙しくなる時期ですね。
特に、自営業やフリーランスの方は、この時期、ご自身の確定申告の作業に追われるかと思われます。
それによって、目に疲れが生じて、目がかすんだり、焦点が合いにくくなったりと、作業に支障がでて困るといったお悩みを当院でもよくお聞きします。
そこで、今回は、確定申告をするための作業によって、目に疲れが生じる理由とその対処法について伝えさせていただきます。
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フリーランスや自営業の方が確定申告にかける時間は、統計によると、合計で平均約12時間半ほどと報告されています。
また、近年、確定申告をオンラインでの提出の割合が増加傾向でもあり、それだけ、提出期限までに集中して過度にパソコンに向かう時間が増えます。
そういった環境下によって、目に疲れが起きる理由を以下で説明させていただきます。
パソコンを使っての確定申告作業では、目からパソコン画面との距離が変わらないを状態で、長時間、見続けることになります。
このとき、目の中では、文字をはっきり見るためにピントを合わせる調節と、両目で近くのものを見続けるために目を内側に寄せる（寄り目）にする機能が働きます。
そして、紙に印刷されているアナログ文字とは違い、パソコン画面の文字はほんの輪郭がにじみ、明るさやコントラストも微妙に変化しています。
そのため、パソコン画面に映る文字を見続けていると、目はピントを合わせるために、常に微調整を強いられます。
そうすると、ピント調節をになう毛様体筋という目の筋肉への負担が増えます。
この負担が過度に続くと、遠近のピントの切り替えがスムーズにできなり、画面がぼやけて見えることや焦点が合うまでに時間がかかるといった症状が引き起こされます。
パソコン画面に集中して見つめ続けると、無意識のうちに目のまばたきの回数が減ります。
普段、リラックスしているときは、1分間におよそ20回前後まばたきをしていると言われていますが、パソコン作業中は、その回数は半分以下になると研究では報告されています。
まばたきは、単純に目を閉めたり開けたりしているのではなく、瞬きをすることで、涙を目の表面全体に均一に広げる作用があります。
涙は、目の表面を常に潤すことで、
・目の乾燥を防ぐ
・目に細菌や異物などの感染から守る
・目への栄養・酸素の供給
・視界を鮮明にする
などの重要な役割を担っています。
パソコン作業でまばたきが減り、目に涙の供給が減ることで、目がヒリヒリしたりゴロゴロしたりと違和感がでたり、目にものもらいの発生や充血、目がかすむなど、いろいろな症状が発生しやすくなる。
長時間のパソコン作業では、姿勢が崩れて首や肩のこりが発生しやすくなり、それが目に疲れに大きく関わっていきます。
人間の体の構造的に、首や肩の動きと目の動きは連動しています。
例えば、後ろを振り返るときは、首だけを捻るのではなく、無意識下で捻る方向に目も一緒に動かしていることから見ても、首・肩と目は連動していることがわかります。
ということは、首・肩と目のどちらか一方の機能が低下すると、もう一方に負担が増加し疲労を強いることになり、それがもう一方の機能低下にもつながります。
長時間、パソコン作業をしていると、だんだん、パソコン画面に顔を近づけるような、頭を突き出し猫背の姿勢になりがちでです。
こういった姿勢は、４～５ｋｇはあるとされる重たい頭を支え続けないといけないため、首肩に大きな負担をかけ、ついには首や肩にこりが生じ、動きが悪くなります。
その首肩の機能低下は、それを目がカバーすることとなるため、目に疲れを引き起こすリスクを引き上げます。
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確定申告は提出に期限があるため、どうしても集中的にパソコン作業をする時間が増えます。
ですので、パソコン作業をしつつ、目の疲れをなるべく軽減するためのセルフケアの方法を以下で紹介させていただきます。
長時間、連続して画面を見続けることで、まばたきが減り目に潤いがなくなることで、段階的に目に疲労が発生しやすくなります。
ですので、確定申告の作業中に、意識的にまばたきをする機会を増やす必要があります。
具体的な方法として、30分作業したら、30秒ほど顔を上げて遠くを見て、そのタイミングで、ゆっくりと大きなまばたきを10回ほど意識的に行うことが有効です。
集中力は、３０分ほどしか続かないというのが研究でもわかっていますので、確定申告の作業を上げるためにも、短時間でも良いのでこまめに休憩を入れることをおすすめします。
この休憩も、気が向いたときにおこなうと、なかなか実行が難しいので、事前にスマートフォンやキッチンタイマーなどでアラームを設定し、休憩が入る仕組みにしておくと、忙しくてもやりやすくなります。
パソコンの作業をする時間が長い場合は、目の負荷を軽減するために、作業環境を見直すことも重要です。
具体的には、
・パソコン画面との距離は、40～70cmにする
・パソコン画面の高さは、画面の上端が、目の高さもしくはやや下になる位置にする
・パソコン何の文字のサイズは、少し離れていてにラクに読めるサイズにする
ことをおすすめします。
これらを満たすように、イスや机の高さを調整したり、パソコン自体をスタンドを入れて持ち上げるなど、工夫をしてみてください。
そうすることで、目の疲れを減らすだけでなく、自然と背筋が伸びて、首肩の負担も軽減します。
パソコン作業によって、まばたきが減ることで、目の中で涙の循環が滞ります。
それをケアするためには、目の中の血管の循環を良くする必要があります。
手っ取り早いのは、ホットタオルやホットパック・ホットアイマスクなどを使って、目を温めるようにしてください。
時間的には、40度程度の温度のものをまぶたの上に、５～１０分ほど、1日に2回ほどでいいのでおこなってみてください。
また、パソコン作業で、目に疲れを感じたり、乾きやゴロゴロ感が強いと、目薬をさすかたもいらっしゃるかと思われます。
眼科から処方されている目薬はいいのですが、ドラッグストアで疲れ目用の目薬を自身の判断で買われる場合は注意が必要です。
市販の一般的な疲れ目用の目薬は、目の中の血管を強制的に開いて、血流をよくする成分が入っている場合が多いです。
短期的な使用は問題はないのですが、頻繁に長期にわたっての使用は、目の中の血管に負荷がかかり、血管の機能が低下するリスクもあります。
目薬を使う場合は、医師もしくは薬剤師の方に相談の上、使用してください。
目の疲れが強い方は、首や肩のこりをともなっていることが多い。
そのため、目のケアと共に、首肩まわりのケアも重要です。
首肩まわりのケアとして簡単にできるものとしては、
・腕を頭上に上げて背伸び
・両腕を横に開いて胸とお腹を伸ばす
・肩甲骨を意識して肩を回す
・首をゆっくり回す
・その場で足踏みをする
といったことを、確定申告の作業中に、1～2時間に1回程度は行ってみてください。
そうすることで、首肩の血流が良くなり、頭や目の周囲の重だるさが軽くなるなることが期待できます。
目の疲れをとるのに、見落とされやすいのが、睡眠の状態です。
睡眠の時間は、疲れた体を回復させる時間でもあります。
つまり、睡眠が不足すると、全身の疲労だけでなく、目の回復力も下がってしまいます。
確定申告の締め切りが近づくと、夜の遅くまで作業を続けてしまいがちです。
そうすると、目の疲れと共に脳の疲れも蓄積されて、判断や記入のミスが起きるなどして、かえって作業効率が落ちるリスクも増えます。
確定申告作業をしていて、今日はここまでと区切りを決め、無理に夜更かしするより、早めに寝て、目や脳がクリアな状態の朝に作業を再開することをおすすめします。
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確定申告は、記入や提出がデジタル化して便利になっていますが、それでも７割以上の方が、確定申告作業にストレスを感じるといった調査結果も出ています。
大変な作業と思いますが、少しでもスムーズに行えるように、目の疲れをケアをすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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