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栄養・食事・飲み物 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧

寒い朝の散歩中に足の指がつらないために知っておきたいこと

2025.01.23 | Category: ウォーキング,こむら返り ケイレン つる,予防,体温,,冷え,寝起き,日常生活の動作,,栄養・食事・飲み物,歩き方,生活習慣,疲労,筋肉疲労,脱水症,血流,足のアーチ,足の小指,足の指の痛み,運動

 

皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

1月も後半になり、日の出の時間も早くなって、太陽が出る時間帯が長くなってきました。

とはいえ、まだまだしばらくは寒さは続きそうですね。

さて、先日、60歳代女性の方が、足の指がつることを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、朝、散歩するのが習慣で、最近、歩き始めてしばらくすると、足の指がつって、靴を脱いで伸ばさないとなおらないことが増えたと。

何年も同じコースを歩いているけれども、なぜ、急に冬場にこんなに足の指がつるようになったかがわからないとのことでした。

1日の中で運動する機会は、朝の散歩だけであるし、健康を保つためにも、足の指をつらずに歩きたいとご希望でした。

今回、ご相談いただいたケースのように、冬場に歩いていると、足の指をつる方が少なくありません。

そこで今回は、寒い時期の散歩中に足の指をつってしまう理由とその予防方法について紹介させていただきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、気温が低い中でもスムーズにウィーキングを楽しむことができます。

 

 

 

 

寒い環境下で散歩中に足の指がつりやすくなる理由

足の指をつるということは、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こして、足の指周辺の筋肉が過剰に緊張して、けいれんを起こすしている状態です。

そういった状況になるのは、

・水分の不足

・ミネラルの不足

・筋肉の疲労

・冷え

・血流の不足

・薬の服用

といったことが、単独もしくは複数に重なった場合、引き起こされます。

冬の朝の散歩をすることで、こういった状況が引き起こされるのは、以下のことが考えられます。

 

冬の冷えによる血流の低下

冬に散歩に出かける際には、寒くないように防寒着をしっかり着込みます。

しかし、顔や首などで、冷たい空気を感じると、体温が奪われないように、自動的に血管が収縮します。

そうなると、血流が悪化して、体に血液を通して酸素や栄養が行き渡らなくなります。

特に、足先は、心臓から最も遠い場所なので、足の指周辺の筋肉へのエネルギー供給が低下して、足の指がつりやすくなる。

 

寒い環境によるエネルギーの消費の増加

寒い環境で運動をすると、運動のために使うエネルギーに加えて、体温を上げて寒さに対応するためのエネルギーも使います。

つまり、寒い環境下では、暖かい環境よりエネルギーの消費が増加します。

ある研究では、寒い気候でのトレッキングが、穏やかな気候の中で行うトレッキングと比べて、30%も多くのエネルギーを消費したことが報告されています。

いつもと同じコースを歩いても、冬の寒い中での散歩は、他の季節より足の筋肉の疲労を引き起こしやすくなり、その結果、足の指がつりやすくなる。

 

冬に起きやすい水分の不足

冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、水分をとる量が減りやすくなります。

特に、寝ているときに汗を無意識下でかくため、朝、起きた時の体は、水分が不足している状態です。

また、寒さによって尿意を感じやすくなるため、散歩の途中でトイレに行かないように、散歩前の水分の摂取を控える傾向にあります。

こういったことで、体の水分の不足が起きている状況で、散歩を行うと足の指がつりやすくなります。

なぜなら、筋肉の約76%は水分で構成されており、その中の2%の水分が失われるだけで、筋肉に不具合が出るからです。

 

靴下と靴とがフィットしない

靴を履くさいに靴下の役割は、靴と足に起きる摩擦を和らげたり、足の皮ふの保護、汗の吸収、衝撃の緩和、などがあります。

冬の散歩では、冷えないように、分厚い靴下を履くことが多いと思われます。

靴下が分厚くなると足と靴とのフィット感が変わります。

そうなることで、靴の中で足が滑りやすくなって、いつもより足の指に力を入れなくなり、分厚い靴下のために足のサイズが大きくなり、靴が窮屈になって足の指を圧迫するなど、足の指にかかる負担が大きくなる場合があります。

分厚い靴下を履くことで、靴下と靴がフィットしない状態で歩くと、足の指周辺の筋肉が疲れやすくなり、足の指を釣りリスクが高まります。

 

 

 

冬の散歩で足の指がつらないための予防方法

冬の朝の寒い環境下で散歩をする際に、足の指がつるのを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。

 

カイロを内くるぶしにはる

冬の朝の寒い中で散歩をする際に、指の足先をなるべく冷やさないようにするためには、カイロの使用が有効です。

足先を温めるための、足先に貼る専用のカイロが販売されています。

しかし、足先にカイロを貼ってから靴を履くと貼ると、靴と足のフィット感が低下し、散歩で歩くときに靴の中で足の指の動きに不具合が出やすくなります。

ですので、直接、足先に貼るのではなく、内くるぶしに小さなカイロをはってみてください。

内くるぶしの下縁に、足先につながる大きい血管が通過します。

その血管を通る血液をカイロで温めることで、温かい血液が足先に届き、足先の冷えを防ぎます。

その結果、足の指のつりを軽減する効果が期待できます。

 

散歩前にエネルギー補給

冬の寒い環境下で運動をすると、エネルギーの消費が大きくなります。

ですので、散歩前に、エネルギーとなりやすい食べ物をとることをおすすめします。

また、食べることによって、体は「特異動的作用」という現象が起こり、体温が0.3度上がる効果もあります。

エネルギーとなりやすく、朝から軽く食べられるものとして、

・ゆで卵

・バナナ

・ナッツ

・トースト

・おにぎり

などをとってください。

散歩する30分前に食べることが理想です。

 

朝の水分の補給

散歩中に、冷えてトイレに行くのが不安かもしれませんが、水分の補給は、足の指がつるのを予防するために必要です。

大量に飲む方がいいと言うわけではなく、朝、起きたらすぐに、200ml程度でいいので、常温か温かい飲み物を飲んでください。

コーヒーや紅茶などカフェインの成分が多い飲料は、利尿効果があるため、散歩前には避けていただくほうが無難です。

また、散歩から帰宅後も、忘れずに水分の補給をすることで、散歩で疲れた筋肉をケアします。

 

靴下と靴とのフィット感を上げる

寒いときに散歩をするとき、分厚い靴下を履く選択をすることが多いかと思われます。

そうすると、靴と靴下のフィット感が低下して足の指に負担がかかります。

できれば、散歩やランニングなど靴を履いて運動をするときだけでも、通常の靴下を履くことをおすすめします。

それが難しいようでしたら、靴のヒモをいったん緩めてから足を靴に入れて、靴のヒモを下から上まで、足の甲に沿うように締め直してください。

そうすることで、少しでも分厚い靴下を履いた状態でも、靴に足がフィットすることを促進できます。

 

 

 

 

まとめ

寒さのために運動が不足しがちな冬は、全身運動となる冬の朝の散歩の習慣は、とても良いです。

ただ、足の指周辺の筋肉に負担がかかる条件がそろいやすいので、散歩中に足の指をつらないための予防方法として、

・カイロを内くるぶしにはる

・散歩前にエネルギー補給

・朝の水分の補給

・靴下と靴とのフィット感を上げる

を紹介させていただきました。

このことが皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、冬の朝の散歩で、足の指のつることのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。

当院でも、今回のケースのような散歩中に足の指がつりやすいことにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、冬に起こりやすいお体に不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

 

冬の朝の散歩で起きる太もも裏の痛み、その原因と朝の散歩前にできる対策

冬の指先の冷えがスッキリ改善するための簡単にできるカイロを効果的な対処法

 

 

監修:柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

 

 

参考文献:「靴下の有無が靴着用時における歩行中の足甲接触圧に与える影響」(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/57/6/57_310/_pdf

2025年を一年通して健康を保ち促進させるために知ってほしい3つのポイント

2025.01.01 | Category: ストレス・自律神経障害,予防,体操・ストレッチ,体温,免疫,,冷え,姿勢,座り方,心臓,日常生活の動作,栄養・食事・飲み物,水分,生活習慣,疲労,睡眠,筋肉疲労,肩こり,腰痛,血流,運動,関節,風邪

明けましておめでとうございます。

加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

2025年が始まりましたが、今年の大きなイベントといえば、なんといっても、大阪・関西万博(https://www.expo2025.or.jp/)が開催されることです。

万博のテーマは、「いのち輝く未来社会のデザイン」だそうで、医療や福祉、環境といった分野で、いのちの大切さや未来への希望を感じられる展示や体験が、万博の会場で多くできるそうです。

コロナ禍で世界中がパニックになったことが記憶に新しいこともあって、万博でテーマの中心として取り上げられるほど、健康への関心が世界中で集まっていると思われます。

さて、皆様も今年のやりたいことややるべきことの抱負はいろいろとお持ちかと思われますが、そのためには、まずは健康でいることが大切になってきます。

そこで今回は、日常生活を健康で快適に過ごすための、3つのポイントをお伝えさせていただきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、今年一年を健やかに過ごすための方法と知ることができます。

 

 

 

 

刺激を体に入れる

オーストラリアのシドニー大学が、世界20ヵ国の座って過ごす時間を調査をしたところ、日本人が最も長いと研究報告がされています。

座る時間が長いということは、長時間、同じ姿勢でいるため、体に刺激が入らない状態となっています。

座って過ごすということは、一見、楽に見えます。

しかし、同じくシドニー大学の調査で、「座る時間が、1日11時間以上の人は、4時間未満の人より死亡リスクが40%高まる」と報告されています。

そのことからも、刺激の少ない生活が、健康に大きな影響を及ぼすことがわかります。

また、体に刺激が入らない状態が続くと、脳から痛みを抑えるモルヒネに似た物質の分泌が低下して、痛みに非常に敏感になります。

それによって、例えば、身近なものでは、肩こりや腰痛などを感じやすくなり、それによって、心身にストレスを感じながら日常生活を送らなければなりません。

以上のようなことからも、日常的に体に刺激を入れることは、健康を維持するためにも必要です。

体に刺激を入れるには、軽くてもいいので運動することが、最も手軽で効果的です。

世界保健機関(WHO)「身体活動と座位行動に関するガイドライン」(http://jaee.umin.jp/doc/WHO2020JPN.pdf)によると、各年齢層の運動の程度として、

・子供、青少年は、160分以上、週3日以上の運動

・成人(1864歳)は、12040分以上、週23回の運動

・高齢者(65歳以上)は、12040分以上、週3回以上の運動

を推奨しております。

各年齢層とも、

「座った状態での時間を減らす」

ことも推奨しております。

仕事や学業、寒暖が厳しい季節は、なかなか体に刺激を入れるための運動をする機会や時間を、毎日、取れないかもしれません。

そんなときは、室内でも結構ですので、

・ラジオ体操

・その場で足踏みを3~5分程度

・つま先立ちからかかとを落としの体操を10

といった運動を、1日3回するようにしてください。

それだけでも、毎日するだけで、十分、適切な刺激が体に入り、健康を保つことができます。

 

 

 

 

酸素を体に入れる

酸素は、日常の活動をするためのエネルギーを生成するために必要不可欠な材料です。

酸素が不足すると、

・疲れやすくなる

・回復が遅れる

・注意力や判断力が鈍る

・睡眠障害が起きる

・免疫力の低下

・肌荒れや老化を促進する

ことが起こり、健康を損なう恐れがあります。

例えば、がん細胞が体の中で増殖しやすい条件の一つとして、体に酸素が少ない状態であるとされています。

逆に言えば、がん細胞のようなイレギュラーな細胞が発生しても、十分な酸素を体に取り込んでいれば、その活動を抑制できます。

体に十分な酸素を取り込むためには、適切な運動や呼吸法を取り入れることが重要です。

適度な運動は、肺が深い呼吸をすることを促します。

また、心臓の動きも活発にして血流が促進するため、血液に乗って酸素が体中に運搬されます。

それによって、体の細胞が活性して、エネルギーの生産や疲労の回復が進み、体を健康な状態にします。

酸素を体に取り込むための効率的な呼吸法は、「腹式呼吸」です。

腹式呼吸の方法として、

1.体を脱力しながら、ため息をつくように、息をはけるだけ口からはいてください。

2.息をはき終えたら、次は、ゆっくり鼻から息をすいます。

といった一連の1.2.の呼吸を、7回、繰り返しおこなってください。

日々のお仕事や学業などで、忙しい日々を過ごしていると、無意識に呼吸が浅くなりがちです。

健康を維持し促進するためにも、日頃から意識して呼吸を深くして、体に酸素を取り込むようにしてください。

 

 

 

 

栄養を体に入れる

酸素とともに、食事を通じて栄養を体に取り入れることは、私たちの健康を維持するために不可欠な要素です。

体にとっての栄養は、

・日常生活や運動するためのエネルギー源

・細胞の成長や修復に必要な要素

・免疫細胞の働きを助ける

などといった働きがあります。

栄養素の過剰な摂取や、栄養失調になると、

・筋力の低下力

・免疫力の低下

・肥満

・糖尿病、高血圧などの生活習慣病の発症

などのような健康を損なう恐れがあります。

健康を維持するために栄養素を体に取り入れるためには、バランスの取れた食事が重要になります。

そのためには、

・野菜、果物、穀物、タンパク質(肉、魚、大豆製品など)をバランスよく摂取

・食事の時間を規則正しくし、腹八分目を心がけ、過食を避ける

1200ml、合計で11.5ℓ程度の水分をとる

・アルコールの摂取をひかえる

といったことを意識してください。

栄養は、体の基本的な機能を支える重要な要素であり、栄養を摂取する方法によって、健康状態が大きく変わります。

ですので、意識的に栄養のバランスを考えながら、日々の食事をとるようにしてください。

 

 

 

 

まとめ

年々、スマホやパソコンなどのデジタル機器が進化して、生活が便利になっていますが、その反面、使用する時間が増えることで、心身にストレスがかかってしまいます。

また、季節の寒暖が、毎年のように厳しくなり、体が気候に対応するのが大変な状況でもあります。

そういった環境の中で、一年を通して健康をキープするのが、なかなか難しくなってきています。

なるべく、体調の変動のブレを最小限にとどめるために、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、お体のことでお悩みのことがあれば、当院で対応させていただきますので、お気軽のご相談ください。

今年も皆様の健康の維持促進のため、当院では全力でサポートさせていただきます。

本年もよろしくお願いいたします。

 

 

監修:柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

年末年始の休みに入ると体調を崩すことが多いのはなぜ?その原因と対策

2024.12.31 | Category: ストレス・自律神経障害,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,体温,免疫,入浴,,冷え,感染症,日常生活の動作,,栄養・食事・飲み物,水分,生活習慣,疲労,睡眠,筋肉疲労,職業病,肩こり,胃痛,腰痛,血流,運動,飲酒

 

皆さん、こんにちは、ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

年末年始の長期の休暇になる前は、お仕事がとても忙しくなる方が多くいらっしゃいます。

お仕事をやり遂げられて、ようやく正月休みに入って、ゆっくりできると、ホッと気が緩んだ途端、風邪をひいたり、肩こりや腰痛な起きたりと、せっかくの休暇に体調を崩す方が少なくありません。

そこで、今回は、年末に向けて仕事が忙しく、それをようやく終えて正月休みに入ったったん、なぜ体調を崩しやすくなるかとその対策について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくとで、正月休み中、健康を維持して、新年を健やかにスタートできます。

 

 

 

年末の忙しさが体調に及ぼす影響

 

年末の忙しさによって、

 

「体の疲れや脳の疲労感」

「ストレス」

 

を感じることが多くなります。

実は、「体の疲れと脳の疲労感」と「ストレス」は、仕事をするために活動する際に、体に正反対に働きをさせる役割があります。

そしてその役割は、忙しく仕事をする上で、欠かせないものです。

以下で、その働きと関係性について紹介させていただきます。

 

体の疲れと脳の疲労感が起こるメカニズムと役割

仕事や運動をすると、体がたくさんのエネルギーを使います。

エネルギーをたくさん使うと、その燃えかすとして、体の中に「活性酸素」という物質が増えます。

この物質は、体の防御機能として働く場合もありますが、その一方で、細胞をサビさせます。

それによって、脳や内臓、筋肉などの細胞の機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。

また、仕事や運動が激しいと、そのために活動する脳や内臓、筋肉に使うエネルギーを優先させるために、タンパク質を作るためのエネルギーを抑えます。

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚などを作る大切なものです。

そのタンパク質が作られない状態が長期化すると、今度は、脳や内臓、筋肉などの細胞を修復したり生成のためのタンパク質が不足して、その機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。

 

こうして発生する体の疲れや脳の疲労感は、仕事や運動を無理を続けることで、体に悪い影響が出る可能性があるため、

「休んで!」

と体が教えてくれている生体アラームの役割があります。

 

ストレスによって起きる体への影響とその役割 

仕事や運動が激しくなり、体や脳がストレスを感じると、「コルチゾール」「アドレナリン」といったホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、脳や内臓、筋肉を使いすぎて起きる炎症や免疫反応を抑えたり、疲労因子が脳に作用するのを抑えて、脳が疲労感を感じにくくします。

また、アドレナリンは、脳や内臓、筋肉など機能をより活発にさせる働きがあります。

つまり、ストレスを感じると、疲労感を抑えて、体を活発にさせて、

「もっと頑張れ!」

と脳や体に、一時的にターボをかける役割があります。

 

体の疲れと脳の疲労感とストレスの関係性 

仕事をちょっとして、脳の疲労感や体の疲れを感じ、「休め!」という生体アラームに従ってすぐに休んでしまうと、仕事にならなくなります。

かといって、ストレス機能によって、無理に脳や筋肉、内臓などを動かせすぎると、予備燃料が切れてガス欠になった時に、急にダウンしたり、ひどい場合は過労死のリスクが高まります。

体の疲れや脳の疲労感とストレスの両者が、バランスとって活動することで、うまく日常の活動がおこなえます。

今回のブログのテーマに戻ると、年末の仕事の忙しさの疲労感を、ストレスの働きで抑え込んで、働けたとしても、問題はストレスが抑えるのはあくまでも疲労感だけで、きちんと回復しない限り、脳や体の疲れそのものが蓄積されています。

年末年始のお休みに、たまった疲れをしっかり回復させるための意識や行動をしなければ、体調を崩しやすくなります。

 

 

 

年末年始に体調を崩しやすい方の実例

 

先日、教員のお仕事をされている40歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。

お体の状況をお聞きすると、三者面談や成績表の作成など、2学期の終盤は仕事が忙しすぎて、肩や首、腰がどうしようもなく痛くて、とにかく寝ても疲労が取れていない状況とのことでした。

お体を検査さえていただくと、背骨や骨盤のゆがみ、背部の左右の筋肉のアンバランス、股関節や肩や首の関節の可動域の低下など多岐にわたる体の不具合が発生しており、いかに仕事が忙しかったのかが見て取れました。

整体や鍼治療などで体を整える治療をした後は、

「体がすごく軽くなった感じがする」

「すごく明るく感じる、目が見えやすくなってます」

など、喜んでいただけました。

治療を終えた後に、何か質問とか気になることないですか?とお聞きしたところ、毎年、年末になると、気が緩むせいかゆっくり休んでいるのに、風邪をひいたり、体がだるくて動くのがしんどいとか、体調を崩すことが多いので、何を気をつけたらいいですか?というご質問を受けました。

確かに、今回の患者様以外にも、正月休みでゆっくり過ごしているにも関わらず、年末に体調を崩してしまう方が少なくありません。

次章では、年末年始の長期休暇中に、体調を崩さないための方法について、紹介させていただきます。

 

 

 

年末年始の休暇中に体調を崩さないための方法

長期の正月休みは、ゆっくり休むことも必要です。

それとともに、生活のリズムを整えて過ごすことで、年末年始に体調を崩すことを予防できます。

そのために、意識していただきたい正月休みの過ごし方のポイントを、以下で紹介させていただきます。

 

睡眠のリズムを整える 

休みになると、夜更かしもしたいし、朝はゆっくり寝たいものです。

しかし、それを続けると、睡眠の質が低下して、年末の仕事の疲れからの回復が遅れて、体調を崩す原因ともなります。

人間は睡眠をすることで、疲労が回復されます。

効率よく睡眠で脳や体の疲労を改善させるには、

「同じ時間に寝る」

「同じ時間に起きる」

ことをおすすめします。

また、朝、起きたときに、睡眠のサイクルを整える行動として、15分間ほどいいので、外に出てウォーキングなどして、体を動かしながら太陽の光を浴びるようにしてください。

太陽の光を浴びることで、睡眠に関わるホルモンが分泌されて、1日の睡眠のリズムが整い、睡眠の質を上げることができます。

 

腸を整える 

年末年始は、お酒やご馳走がそろっているので、一日中、ダラダラ食べてしまったり、お酒を飲みすぎたりしがちです。

腸は、栄養の消化吸収をおこなう所であり、免疫の細胞が多く集まっている場所であり、脳との関係も深い器官ですのです。

正月休みの食生活の乱れで、腸の機能が乱れると、体や脳の疲労の回復が遅れたり、免疫の低下により感染症にかかりやすくなります。

ですので、

・食事は6時間間隔で、一日3食を心がける

・水分を積極的にとる

・アルコールを飲む時は、同調の量の水を飲む

ようにして、腸に優しい食生活を心がけてください。

 

体温を整える

年末年始は、気温が低下して寒くなる時期です。

それによって、体温が低下すると、脳や内臓などの機能が低下して、疲労が回復しにくくなったり、免疫が低下して風邪をひきやすくなります。

体温を整えるためには、首や腰、足首などが直接、空気に触れないように、保温性の高い服やサポーターを装着したり、カイロを当てたりしてください。

また、湯船につかって、ゆっくり入浴することも、忙しいお仕事で疲れた体を回復させるのに効果的です。

理想的な入浴の基本は、

・15分間の入浴

・39〜41度にお湯の温度を設定

につかることです。

これによって睡眠の質も向上しますし、血流の促進によって、細胞に酸素や栄養がいきわたり、体の回復を促します。

 

 

 

まとめ

 

正月休み前の忙しさは、疲労感とストレスの相互作用で、なんとか乗り越えることはできるかもしれません。

ただ、それは体に無理をさせているので、正月休みに入った際には、回復を促すために、生活習慣を意識して過ごされることをおすすめします。

休み中の健康維持のための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、長期休暇中に体調を崩してしまうお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像を、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、冬の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

風邪が治ってもだるさが残る理由と疲労を解消するための3つの体操

冬の指先の冷えがスッキリ改善するための簡単にできるカイロを効果的な対処法

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

 

参考文献:

「疲労の科学・脳科学と抗疲労製品の開発」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/24/4/24_200/_pdf

「慢性的なストレスはからだに どのような影響を与えるか」

https://psych.or.jp/wp-content/uploads/2018/12/84-17-20.pd

二日酔いの原因と対策を徹底解説!年末の楽しい飲み会の翌日も快適に過ごすために

2024.12.28 | Category: ストレス・自律神経障害,予防,,排尿,栄養・食事・飲み物,水分,生活習慣,胃痛,胃腸,脱水症,血流,頭痛,飲酒

皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

先日、定期的にお体のメンテナンスに来られる患者様に、最近のお体の具合をお聞きすると、疲労感が抜けないというお悩みを訴えられました。

きっかけをお聞きすると、忘年会の席で、もともとお酒が全く飲めないのに、ジュースと間違って、お酒を飲んでしまってからだそうです。

甘いお酒だったので、途中まで気づかずに飲んだその日も気分が悪かったそうですが、その翌日に、朝、寝起きから、頭が痛くて体もだるい、いわゆる「二日酔い」状態になってしまったとのこと。

その日、一日中、頭が痛くて、それが治っても、体のだるさだけは、今も残ってしまっていると。

今回の患者様のケースは、特殊ではありますが、忘年会シーズンのこの時期は、お酒を飲む機会も増えて、ついつい楽しくて飲みすぎることも多いかと思われます。

そのために、翌日、二日酔いが発生して、体に不調をひきおこし、日常生活に大きな影響が出る方も少なくありません。

そこで今回は、二日酔いのメカニズムとその予防や対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、年末の飲む機会が増えるシーズンを、二日酔いにならずに、楽しく有意義に過ごせます。

 

 

 

二日酔いが起きるメカニズム

二日酔いは、お酒の飲み過ぎによって起こるのは間違いないのですが、このメカニズムはいまだにはっきりしていないのが現状です。

以下で、現在、二日酔いの要因として候補に挙げられていることを紹介させていただきます。

アセトアルデヒドの後遺症

お酒を飲むことで、体内にアルコールが入った際に、肝臓や筋肉でそれを分解するプロセスの途中で生じる物質に、「アセトアルデヒド」があります。

アセトアルデヒドは、さらに肝臓で、無害な酢酸に分解されますが、アセトアルデヒド自体は、人間にとって有害な物質です。

アセトアルデヒドによって、顔が赤くなったり、はき気、動悸、眠気などといったフラッシング反応を引き起こします。

お酒を飲んでいる最中のこれらの反応は、二日酔いの症状にも共通していることから、アセトアルデヒドが二日酔いの原因となっているのではないかという説がある。

しかし、二日酔いの方を検査しても、血中からアセトアルデヒドが検出される事は、ほぼないため、直接の原因とははっきりいえないとも。

 

プチ・アルコール依存症からに回復過程

アルコールを飲むと、理性や運動、記憶などに対する脳の機能に、混乱や変化が起こります。

アルコールを飲むことで起きた脳の機能が回復する過程で、はき気、動悸、冷や汗、手の震えといった症状が体に起きます。

この過程は、実は、アルコール依存症の方が、お酒を控えたときに起こす「禁断症状」です。

二日酔いも似たような症状が出るため、プチ・アルコール依存症からの回復過程で起きているのではないかという説もある。

こうした不快な症状を、アルコール依存症の方は、耐えることができないため、アルコールを終始飲み続け、脳が機能を変化を起こしっぱなしの状態にするのです。

二日酔いのときに、さらにお酒を飲む、いわゆる迎酒をすると、不快な症状がおさまるのは、禁断症状のミニバンが起きているのを迎え酒で抑えているという解釈ができます。

しかし、脳波検査を結果を見ると、アルコール依存症の禁断症状時と二日酔いの時では、正反対のパターンを示すことから、この解釈について異を唱えている研究もあります。

 

ホルモンの異常による脱水や低血糖

お酒に酔った状態から二日酔いの状態になっていく間に、尿の排泄を抑えるするホルモンの分泌が低下します。

それによって、お酒を飲むとトイレが近くなる現象が起きます。

体から尿の排出が増えると、体は脱水症状となり、二日酔いの症状でもある、口の渇きやはき気、けん怠感、頭痛が起こると考えられます。

また、アルコールの摂取で、血糖に関わるホルモンの機能が低下して、低血糖を引き起こし、低血糖の点型的な症状である、体がだるさや無気力、気持ちの悪さ、冷や汗、頭痛を引き起こします。

これらの症状も、二日酔の症状と共通することから、その原因と考えられている。

 

体が酸化や炎症の発生

人間の通常の状態は、弱アルカリ性です。

アルコールを飲むことで、体が酸性に傾き、二日酔いの状態でもそれは起こっています。

体が酸性に傾くことで、体の中でエネルギーの生成や細胞の機能が低下し、二日酔いで起きがちな疲労感が発生します。

また、このほか二日酔いの状態では、炎症反応の数値が高くなることも示されています。

つまり、アルコールの摂取によって体に起きる炎症が、二日酔いの要因とも考えられ、二日酔いを緩和するために、消炎鎮痛剤がある程度の効果があるのも、この説を肯定する根拠になっています。

 

お酒の中にある不純物

色がついてるお酒とそうでないお酒、そして醸造酒と蒸留酒によって、二日酔いのなりやすさに違いがあります。

例えば、ウイスキーとジンでは、ウイスキーの方が二日酔いを起こす起こしやすい、また、赤ワインと白ワインを比較すると、赤ワインの方が、二日酔いになりやすいと言う研究報告はあります。

つまり、お酒の色の元となる成分が多いことで、二日酔いが起きていると考えられます。

お酒に含まれる水とアルコール以外の成分は、コナジー(不純物)と呼ばれます。

コナジー(不純物)は、お酒の風味や個性を決める重要な要素です。

しかし、基本的に、コナジー(不純物)が多いお酒の方が、二日酔いを招きやすいとされています。

 

 

 

二日酔いを予防するためのお酒の飲み方

二日酔いを予防するためのお酒の飲み方を、以下で紹介させていただきます。

 

お酒を飲む前に食べる

アルコールの約90%は小腸で吸収されます。

そのため、胃の中でアルコールがとどまる時間が長いほど、吸収が遅れ、二日酔いの原因となるさまざまな要因を抑制できます。

そのためには、飲酒前や飲酒中にしっかりと食事をとることが重要です。

食事をとることで、胃の中にある食べ物が消化される際に、胃から小腸への入り口が狭くなります。

この状態により、胃の中にアルコールがとどまる時間が増えます。

また、肉、魚、大豆製品などたんぱく質や脂質を含む食品は、アルコールの刺激から胃を保護する役割も果たすため、飲酒中は積極的に食べることをおすすめします。

また、食事と一緒にアルコールを摂取することで、胃腸への負担が軽減されることも確認されています。

 

飲酒とともに水分の補給する

お酒を飲んだ量と同じくらいの水分を、摂取することも大切です。

アルコールには利尿作用があり、体から水分が失われ、二日酔いになりやすくなります。

飲酒中は、水が入ったチェイサーを横に置いて、すぐに水分の補給ができる環境を作ってください。

 

お酒のちゃんぽんは避ける

「ちゃんぽん」とは、異なる種類のお酒を混ぜて飲むことを指しますが、これ自体が悪酔いの直接的な原因ではありません。

問題は、複数の種類のお酒を飲むことで、どれだけのアルコールを摂取したかが把握しづらくなることです。

例えば、ビールから始めて日本酒やウイスキーに移ると、味が変わることで飲むペースが速くなり、気づかないうちに多くのアルコールを摂取してしまいます。

その結果、二日酔いが発生する可能性が高まります。

ですので、なるべく飲むお酒の種類を絞り、飲むスピードや量を意識することをおすすめします。

 

色付きのお酒は避ける

赤ワインやウイスキーなど色付きのお酒には、不純物(コナジー)が多く含まれています。

これらは二日酔いを引き起こす要因となるため、できるだけ避けて、ウォッカやジン、焼酎、白ワインなどの透明なお酒を選択してください。

ただ、これらのお酒もアルコール度数が高いので、やはり、飲むスピードや量も考慮してください。

 

 

 

 

二日酔いになった場合の改善法

二日酔いになってしまった場合の対処法を以下で紹介させていただきます。

 

十分な水分の補給

二日酔いになってしまった場合は、水分の補給が最優先です。

特に、スポーツドリンクや経口補水液は、アルコールを飲むことで起こる尿の排出で失われた水分だけでなく電解質も補給できるため、効果的です。

また、オレンジジュースなど甘い果物ジュースもおすすめです。

果物に含まれる果糖は、アルコールの分解を促進する作用があります。

オレンジジュースなどは、水分と果糖を同時に摂取できます。

 

過度に汗をかくことを避ける

ちなみに、二日酔いが発症したときに、サウナやお風呂で汗をかくことで、体からお酒を抜くといったことがおこなわれがちです。

しかし、サウナやお風呂にはいることで、体から水分が失われるため、かえって、二日酔いからの回復を遅らせる場合があります。

ですので、過度のサウナや入浴を避けて、なるべく体調が回復するまで無理せず安静に過ごすことをおすすめします。

 

二日酔いを改善するためのツボ

二日酔いの改善に効果のある「内関(ないかん)」というツボがあります。

ツボの位置は、手のひらを上に向け、手首を曲げた際にできる横ジワの中央から、肘に向かって指3本分、約45センチ進んだところが内関の位置です。

す両腕にあるこのツボを、心地よい刺激を感じる程度に、指で刺激してください。

 

 

 

 

まとめ

今回のブログでは、飲酒によって二日酔いが発症した原因として、以下のことを説明させていただきました。

・アセトアルデヒドの後遺症

・プチ・アルコール依存症からの回復過程

・ホルモン異常による脱水や低血糖

・体が酸化や炎症の発生

・お酒の中にある不純物

また、二日酔いを予防する方法として、以下のことを提示させていただきました。

・お酒を飲む前に食べる

・飲酒とともに水分の補給する

・お酒のちゃんぽんは避ける

・色付きのお酒は避ける

さらに、二日酔いが起こった場合の対処法について、以下のことを紹介させていただきました。

十分な水分の補給

・過度に汗をかくことを避ける

・二日酔いを改善するためのツボ

二日酔いは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、予防と早めのケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、二日酔いからのお体の不調が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの二日酔いからのお体の不調のも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他に、年末に起こるお体の不調への対策についてもブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

年末の繁忙期の長時間パソコン作業で起きる肩こりの要因と3つの肩こり予防準備動作

年末のお仕事の忙しのために起きる脳の疲労をいやして集中力と活力を取り戻す方法

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

参考文献:

e-ヘルスネット(厚生労働省)](https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-005.html)

寒い冬でも健康に!風邪を防ぐための5つの習慣

2024.12.26 | Category: インフルエンザ,ストレス・自律神経障害,予防,体温,免疫,入浴,,冷え,冷え性,感染症,新型コロナウイルス,栄養・食事・飲み物,生活習慣,疲労,睡眠,脱水症,血流,風邪

 

皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

12月も終盤になって寒くなると、来院されている患者様から、お子さんが通っておられる学校の方で、風邪やインフルエンザが流行り出したというお話をお聞きすることが多くなりました。

そして、お子さんが風邪やインフルエンザにかかられて、お子さんの看病をしていると、うつってしまったという方も少なくありません。

風邪をひいている最中も、熱やせきがでるなどして苦しい思いをされたり、治った後も、鼻やのどに違和感が残ったり、肩や腰が痛くなったりと、後遺症を訴える方もいらっしゃいます。

これから、2月までは、感染症が流行るシーズンでもあるので、まずは、感染症にかからないように、日常生活で意識して予防するための意識や行動が重要になってきます。

そこで今回は、冬に感染症にかかりやすい原因と、日常生活でできる感染症への予防法を紹介させていただきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、冬に感染症にかかりやすい理由を理解し、日常生活での感染症対策をすることで、冬を快適に過ごせます。

 

 

 

冬に風邪が感染しやすい理由

 

冬に感染症がかかりやすい理由のメカニズムを、以下で説明させていただきます。

 

冬の寒さによる体温の低下

人間の細胞は、適切な体温が保たれることで、生命の活動が維持されます。

冬のなるとその体温が、気温の低下による寒さにによって、体の熱が奪われやすくなり、体温が低下しやすくなる。

体温が1°C下がると、免疫力が約30%低下するとされています。その結果、風邪やインフルエンザなどのウイルスに対して、人間の免疫システムが十分に作用せず、感染しやすくなります。

 

乾燥時のウイルスの生存環境

冬の乾燥した空気中では、ウイルスの水分が蒸発して、軽くなります。

これにより、ウイルスが空気中に、長時間、浮遊し、人へ伝播しやすくなります。

また、乾燥によって、空気中に浮いているウイルスの生存できる期間が延長することもあり、感染リスクを高める要因となる。

 

口や鼻の防御機能の低下

基本的に、感染症のウイルスは、口や鼻をのどから侵入することが多いです。

その口や鼻、のどの粘膜から分泌される粘液は、通常、そこを通過するウイルスをからめとり、侵入を防ぐバリアとして機能します。

しかし、乾燥により粘膜が乾燥したり傷いたりすることで、ウイルスの侵入に対しての防御機能が低下します。

これにより、ウイルスが体内に侵入しやすくなり、感染症が生じやすくなる。

 

換気不足による室内ウイルス濃度の上昇

冬は、寒さを避けるため、窓を閉め切り換気が不十分な室内で過ごしがちです。

これにより、室内のウイルスの濃度が上昇し、感染のリスクが高まります。

特に、人が密集する室内の空間では、感染者からウイルスの拡散が起こりやすくなります。

 

水分の摂取量の減少による体内乾燥

冬は、気温の低下から、のどの渇きを感じにくく、水分の摂取量が減少しがちです。

体内の水分の不足は、口やのどの粘膜の乾燥を促進したり、免疫細胞の働きを低下させます。

また、体内の水分の不足は、血液の粘度を上げ血流が悪くなることで、血液の流れとともに循環する免疫細胞が体の隅々に届きにくくなります。

そうした水分の不足が、感染症を引き起こす確率を上げる可能性がある。

 

 

 

風邪を予防するための日常の生活でのポイント

 

風邪を予防するために、日常の生活習慣で意識すべきことを、以下で紹介させていただきます。

 

十分な睡眠を取る

睡眠中は、体の修復と免疫システムの強化がおこなわれます。

風邪を予防するためには、適切な睡眠時間を確保して、体の免疫がバランス良く活動しやすい状態にすることが重要です。

具体的には、

・同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにして、睡眠リズムを一定にする

68時間の睡眠時間を確保するように心がける

・寝室の温度を2023度、湿度を50-60%に保つ

・就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控え、睡眠の質を上げる

・寝る前に、コップ一杯(200ml程度)の水分を補給してから寝る

などといったことを注意して、睡眠を整えてください。

 

適切な水分の補給

風邪を予防するためには、適切な水分の補給が欠かせません。

具体的な水分を補給するための実践方法として、

・身近に水筒やマグカップを置き、こまめに水分を取る

・一回につき200ml程度、12リットルを目標に水分を摂取する

・カフェインやアルコールなどは利尿作用があるため控え、温かい飲料を飲む

・生姜湯や甘酒など、体を温めたり、体の水分のバランスを整える飲料を飲む

などを意識することで、感染症を予防しやすくなる。

 

バランスの良い食事による栄養の補給

風邪への抵抗力をつけるためには、バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素を摂取することが重要です。具体的な食材として、

・ビタミンCを多く含むみかん、キウイ、ブロッコリーなど

・たんぱく質を多く含む鶏肉、魚、豆類など

・亜鉛を多く含む牡蠣(かき)、アーモンドやクルミなどのナッツ類

などがあげられます。また、体の免疫細胞の70%は、腸に存在しているため、暴飲暴食は避けて、消化に良い温かいスープや雑炊を選び、胃腸への負担を軽減してください。

 

体の保温や体を温める

体を温めたり保温することで、体温が維持され、効果的に風邪への感染を防げます。

特に「首・手首・足首」の3つの首を温めることで、効率的に保温や体温を上げることができます。

その方法として、

・首にマフラーやネックウォーマーを巻く

・手首と足首にサポーターやレッグウォーマーを着用する

3941度に設定したお風呂に、首までしっかり、15分程度、ゆっくりつかり、体を温める

 

こまめに手洗いとうがいをする

手洗いとうがいを徹底することは、風邪を防ぐための基本的かつ効果的な方法です。

研究によると、手洗いを実施することで、風邪やインフルエンザなど呼吸器系疾患の発症率は、約21%減少するとされています。

以下で、手洗いとうがいの方法を紹介させていただきます。

 

正しい手洗いの方法

1. 手を水でぬらし、石けんや薬用ハンドソープなどを適量取ります。

2. 手のひらと手の甲を、しっかりとこすり合わせて泡立てます。

3. 両手を組むようにしてこすり合わせて指の間や指先を手のひらに擦って爪先も丁寧に洗ってください。

4. 親指は反対の手でねじるように洗い、手首も同様に洗います。

5. 最後に、流水で石けんと汚れを十分に流します。

6.この一連の手洗い作業を、最低でも20秒程度かけておこなうことが推奨されています。

 

正しいうがいの方法

1. 口に水を含み、15秒間、ほっぺを動かして、強めにブクブクとゆすぎ、はきだします。

2. 再度、水を含み、15秒間、上を向いてのどの奥まで「ガラガラ」とうがいし、はきだします。

3. もう一度、水を含み、15秒間、上を向いてのどの奥まで「ガラガラ」とうがいし、はきだします。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、冬に風邪をひきやすくなる理由として、以下のことを説明させていただきました。

冬の寒さによる体温の低下

乾燥した空気によるウイルスの生存環境

口や鼻の防御機能の低下

換気不足による室内ウイルス濃度の上昇

水分の摂取量の減少による体内乾燥

また、風邪を予防するための日常生活でのポイントとして、以下のことを紹介させていただきました。

十分な睡眠を取る

適切な水分の補給

バランスの良い食事による栄養の補給

体を温めるや保温を意識する

こまめな手洗いとうがい

風邪は日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、十分に予防されることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも風邪を引かないために体調を整えたい場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、風邪を防止するためにお体のメンテナンスをご希望の方にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他に冬に起きるお体の不調への対策についてもブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

冬の朝の散歩で起きる太もも裏の痛み、その原因と朝の散歩前にできる対策

冬の指先の冷えがスッキリ改善するための簡単にできるカイロを効果的な対処法

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

参考文献:厚生労働省「インフルエンザと風邪」

https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c05/09.html

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