みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、70歳男性の方が、ふくらはぎの張りを訴えて来院されました。

ふくらはぎに突っ張りを感じることで、足が前に出にくくて歩行がしにくいとのこと。

それによって、グランドゴルフや散歩が楽しめないので、なんとかならないかとのご相談でした。

こういった「ふくらはぎの張り」と歩行との兼ね合いについて、お悩みをお持ちの方は少なくありません。

そこで今回は、歩行時のふくらはぎの役割とふくらはぎの張りを改善するための方法について紹介させていただきます。

歩行時のふくらはぎの役割

歩くときのふくらはぎの筋肉の役割は、結論から言うと、

・足が地面に着いた後体重が足に乗っていく前半は、「ブレーキ」の役割

・足で地面を押し出して地面から足が離れる後半は、「エンジン」の役割

ふくらはぎは、歩行の前半では、足首の動きを調整しながら体重を受け止め、身体が前方へ倒れ込む動きを抑えます。

そして歩行の後半では、足首を伸ばす力を使って地面を押し、身体を前へ進める推進力を生み出します。

そのため、ふくらはぎに強い張りがあると、足首をスムーズに動かしにくくなり、着地後の足元の安定や、地面を蹴って身体を前へ進める動作に影響して、歩きにくく感じる要因の一つになります。

今すぐできる歩行時に感じるふくらはぎの張りへの対処法

歩いている起きにふくらはぎに張りを感じて、歩きにくい場合の対処方法として、以下のことを紹介させていただきます。

膝裏を緩める

膝を軽く曲げて、膝裏の真ん中の指を当てます。

膝裏に当てた指で、皮膚を内側に引っ張ります。

次にその状態のまま斜め下方向に皮膚を引っ張り、ゆっくり10秒間キープします。

10秒たったら、ゆっくり指を離します。

これを3回、繰り返し行ってください。

ふくらはぎを指圧

内くるぶしから膝のお皿の下縁のライン上部1/4の高さを確認します。

その高さのふくらはぎの筋肉のラインの中間部に指を置きます。

ふくらはぎの置いた指で、気持ちがいい程度の圧でゆっくり10秒間押します。

10秒たったら、ゆっくり指を離します。

これを3回、繰り返し行ってください。

足の甲を絞る

足の内くるぶしの前方に足の甲側から、内くるぶしの前方に手の親指を添わすように両手の親指を揃えてつかみます。

雑巾を軽く絞るように、内くるぶしに近い方の手で足の小指側に足を捻り、同時に、内くるぶしから遠い方の手で足の親指側に足を捻ります。

今状態を10秒間キープします。10秒たったら、ゆっくり指を離します。

これを3回、繰り返し行ってください。

整骨院で手伝いできること

歩行時に、ふくらはぎに張りを感じる場合、ふくらはぎの筋肉のみだけではなく、歩行に関係する他の筋肉や関節にもアプローチすることで、よりその改善が促されます。

当院ではそのために、まず、どのようなことができずにお困りなのかや、仕事や家事・趣味など日常生活の状態を詳しくお聞きします。

その上で、背骨や骨盤、股関節・膝関節・足首の関節の可動性や歩行に関係する筋肉のバランスなどを検査します。

その上で、ふくらはぎの筋肉へのアプローチとともに、可動性が低下している関節の改善や筋肉の緊張の緩和、リンパや血流の促進などの施術を行います。

治療後は、改善した状態を維持するために、日常生活でのポイントについてアドバイスさせていただき、より早く症状の改善のためのお手伝いをさせていただきます。

ふくらはぎの張りの症状で病院で検査を受けるべき目安

ふくらはぎの筋肉の柔軟性の低下や足の関節の可動域の低下で、ふくらはぎの張りが発生する場合が多いです。

しかし、ふくらはぎの張りの中でも、以下のような上場も伴うようでしたら、整形外科や内科など専門の医療機関で検査されることをおすすめします。

・片方のふくらはぎだけが腫れている

・片方だけ熱を持っている、赤くなっている

・原因が思い当たらないのに、ふくらはぎに痛みや圧痛が出てきた

・安静にしていても痛みが強い、または徐々に痛みが強くなる

・ふくらはぎの張りに加えて、しびれ・感覚の低下・力が入りにくいなどがある

・運動すると毎回、ふくらはぎの痛みや張りが強くなり、休むと軽くなる状態が続く

まとめ

ふくらはぎは、歩くときに身体を前へ進めるだけでなく、立っているときに身体を支え、歩く速度を調節し、バランスを保ち、さらに下半身の血液を心臓へ戻す手助けまでしている筋肉です。

そのふくらはぎの機能が低下すると、日常生活に大きな影響を及ぼす、ストレスや不安が募ります。

そういった状況を少しでも改善するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

9月で涼しくなったら運動を始めるべき？久しぶりの運動で気をつけたいポイント

なぜ夏は睡眠中にふくらはぎがつりやすい？明け方のこむら返りの原因と対策とは？

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

夏になると、長期休暇やイベントなどで外出する機会が増えます。

外出時は、暑いということもあって、サンダルを履いて歩き回ることも多くなります。

そうすると、太ももやふくらはぎがだるくなったり、ひざの裏が張るなど、足に疲れを感じやすくなる方も少なくありません。

そこで今回は、サンダルを履いて歩き回ることで足に疲労が起こりやすい理由と対処法について紹介させていただきます。

サンダルで歩き回ると足が疲れやすい理由

サンダルで歩き回ることで、足に疲労を感じやすくなる理由を結論からお伝えすると、

“足をしっかり固定しない構造のため、歩くたびに足の筋肉や関節が、普段以上に働かされる”

ためです。

サンダルは、涼しく快適な履物ですが、長時間・長距離の歩行するにはエネルギー効率が落ちる履き物のため、足が疲れやすくなります。

足の疲れを防ぐためのサンダルの選び方

長距離・長時間の歩行をする場合は、ウォーキングやジョギング用のヒモ靴が、足にとっては最適です。

ただ、暑い夏においては、通気性や履きやすさから、やっぱりサンダルが履きたくなります。

その場合は、以下のようなサンダルを選んで履くようにしてください。

・かかとを固定できるストラップ付きのサンダルを選ぶ

・サンダル底が分厚くクッション性の高いサンダルを選ぶ

・足底の土踏まずを支える形状のサンダルを選ぶ

・足底に滑り止め加工がついたサンダルを選ぶ

こうしたサンダルは足の安定性を高め、歩行中の余分な筋肉や関節の働きを減らすため、長時間歩いた際の疲労を軽減できることが期待できます。

足を十分に固定しないサンダルで歩くことで足に起きていること

足を十分に固定しないサンダルで歩いているとき、足ではさまざまな働きが起こっています。

ヒモ靴は、靴ひもによって足全体を包み込むように固定されるため、歩行中に足が靴の中で動きにくく、地面を蹴る力を効率よく伝えやすい。

一方、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルでは、歩くたびに足が靴の中で前後左右に動きやすくなります。

その結果、サンダルが脱げないように、無意識のうちに足指を曲げる筋肉や足裏の筋肉を、ヒモ靴を履いている時に比べて、持続的に使う必要があります。

また、このようなサンダルは、足首の自由度が高いため、歩行中は足首が通常よりも細かく動きを調整しながらバランスを保つことを強いられます。

歩行は、足首・ひざ・股関節・骨盤・背骨の関節が連動して行われる動作です。

そのため、足を十分に固定しないサンダルで歩いくことで足首の安定性が低下すると、その影響を補うために、ひざ・股関節・骨盤・背骨も普段以上に細かな調整をする必要に迫られます。

その結果、それらの足の関節を支える筋肉や靭帯への負担が増え、疲労が蓄積しやすくなります。

このようなことから、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルで長時間・長距離を歩くと、ヒモ靴で歩く場合に比べて足の筋肉が疲れやすくなります。

その結果、太ももやふくらはぎの張り、足裏の疲労、足首やひざの痛みなどが起こりやすくなるのです。

足の疲れを取るためのセルフケア

かかとを固定しないタイプサンダルで長時間歩いた日は、その日のうちに疲労を回復させることが大切です。

そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。

足をゆっくり伸ばす

長時間歩くと、特に、ふくらはぎや太もも裏の筋肉に、疲労がたまりやすくなります。

そのままにすると、翌日に張りや痛みが残ったり、夜間や明け方に足がつりやすくなったりすることがあります。

それを防ぐために、ゆっくりふくらはぎや太もも裏をストレッチする方法として、

①イスに座って、右の足を外に伸ばして、足首を90度に曲げます。

②伸ばした右の足の方に、体を曲げて、右のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

③10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。

④次に、左の足を伸ばして、足首を90度に曲げます。

⑤伸ばした左の足の方に、体を曲げて、左のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

⑥10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。

①～⑥の動作を、3回、行ってください。

足を心臓より高くして10～20分休む

長時間歩くと、重力の影響で、足の方に血液やリンパ液が下がってたまり、むくみやだるさが起こりやすくなります。

それを改善するためには、足を心臓より高く上げることが有効です。

具体的には、上向けに寝て、クッションや座布団を足元に置いて、ふくらはぎからかかとまでを乗せ、足を心臓より少し高い位置で、10～20分ほど保ってください。

その際にときどき、足首を曲げたり伸ばしたりすると、より効果的です。

お湯で10～15分ほど足を温める

疲労した筋肉は、筋肉で血管を押し出す機能が低下するため、血流が低下しやすくなります。

それを緩和するためには、ぬるめのお湯で足を温めることで、疲労で硬くなった足の筋肉を緩和し、水圧も手伝って、血液の循環が促されます。

具体的な方法として、バケツに38～41℃程度のお湯を入れ、足を10～15分ほどつけるだけでも十分効果があります。

入浴できる場合は、湯船につかって温めるのもおすすめです。

サンダルで疲れた足に対して整骨院でできること

サンダルで歩行したことで、足が疲れに対して、当院では、状態を詳しくお聞きした上で、
・全身の姿勢のバランス

・歩行に関わる関節の可動域検査

・歩行に関わる筋肉の出力検査

などを行い、

・動きの悪い関節へのアプローチ

・筋肉バランスを整える

・鍼治療

・電気治療
など、患者様のお身体に合わせて、痛い部分だけに焦点を当てるのではなく、上半身も含めた全身に対して、検査と治療を施します。

長期間、足の疲れが取れない場合の医療機関を受診すべき目安

通常、サンダルによる筋肉疲労は、数日から1週間程度で改善することがほとんどです。

しかし、次のような症状がある場合は、筋肉疲労以外の病気やケガが隠れている可能性がありので、整形外科や内科など専門の医療機関で精密な検査を受けられることをおすすめします。

・足の疲れや痛みが1～2週間経っても改善しない

・歩くたびに足に強い痛みがある

・足首や膝が大きく腫れている

・足を地面につくことができない

・足にしびれや筋力低下がある

・発熱を伴い、片足だけ腫れる

まとめ

サンダルは、夏に欠かせない快適な履物です。

しかし、長距離・長時間の歩行に、サンダルは靴としての性能が添わない場合もあります。

歩行は、日常生活の中心となる動作ですので、サンダルによって足に支障がでた場合には、速やかにケアする必要があります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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ウォーキングを始めたばかりで足腰が痛くなるのはなぜ？

シニアの方の歩行時のつまずきによる転倒を防ぐための日常でできる簡単イス運動3選

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

夏になると、

“寝ているときに突然ふくらはぎがつってしまう、特に、明け方に”

というご相談が当院でも増えています。

いったん、ふくらはぎをつったとき、グッと縮んだまま戻らず、しばらく痛みでもだえます。

また、つりがおさまった後も、しばらく筋肉痛のような痛みが残って、歩くのがつらくなったりたり、今晩も寝ているときにつるのではないかと不安を感じてしまう方も少なくありません。

そこで今回は、夏になると睡眠中にふくらはぎがつりやすくなる理由と対策について、わかりやすく伝えさせていただきます。

ふくらはぎがつるのを予防するポイント

就寝中にふくらはぎがつるのを予防するには、結論からお伝えすると、

「水分」

「ミネラル」

「血流」

「筋肉の柔軟性」

「冷え対策」

の5つを意識することが大切です。

今すぐできるふくらはぎがつることへの対策

夏の睡眠中に、ふくらはぎがつってしまうことにたいして、今すぐできる予防方法として、

・寝る前にコップ1杯（約200ml程度）の水分を補給する
→ 夏は汗によって体内の水分が不足しやすいため、寝る前に水分を補うことで脱水による筋肉の興奮を防ぎます。

・汗を多くかいた日は、水分と一緒にミネラルを含む食品を補給する
→ バナナ（カリウム）、豆乳（マグネシウムなど）、ナッツ類（マグネシウム）などは、筋肉や神経の働きを支える栄養素を補えます。

・寝る前にふくらはぎを温める
→ 湯船に入って足元を温めて、冷房や明け方の体温低下による血流低下を防ぎ、筋肉が緊張しにくい状態を作ります。

・ふくらはぎを軽くさすったり、足首をゆっくり動かす
→ ふくらはぎを刺激することで、筋肉の血流を促し、寝ている間に筋肉が急激に収縮しにくい状態に整えます。

・冷房の風が足に直接当たらないように、ふくらはぎや足首を覆う薄手のサポーターを装着する
→ 足元が冷えることで筋肉の血流が低下し、神経が過敏になることを防ぎます。

筋肉がつってしまう要因

筋肉には、「筋紡錘」「腱紡錘」と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が伸びたり力の入れ具合を感知しています。

このセンサーからの情報が、脳や脊髄に伝わることで、その情報を元にして、意識下でも無意識下でも、自動的に反射的に調整が行われます。

しかし、そのセンサーの感度が、何らかの要因で乱れることがあります。

そうすると神経から筋肉へ「収縮しろ」「緩ませろ」という情報がうまく伝わらず調整が乱れることで、筋肉のけいれんが起こります。

その代表例が、“こむらがえり”とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉のつりです。

筋肉の状態が、

・筋肉量の減少している

・筋肉が疲労している

・筋肉の水分不足

・筋肉の血流不足

・筋肉が冷えている

・筋肉を動かすエネルギー（電解質・ミネラル）不足

などといったことになると、筋肉がけいれんを起こしやすくなる。

こういった状態が夏に起こりやすい要因として、

・外が暑いため外出が減り運動不足になる

・汗をかいて体の中の水分やミネラルが不足する

・暑さで体力が消耗して疲れている

・クーラーの効いた部屋で寝ることで足元が冷える

などが考えられます。

また、就寝中に明け方になるとふくらはぎがつりやすくなる理由としては、

・睡眠中の体温が低下

・明け方の気温の低下

・ふくらはぎを動かさないことで起きる血流の低下

・就寝中は足首が伸びた状態になるのでふくらはぎの筋肉が縮まりやすいため

などの条件が重なることで、寝返りや背伸びといったちょっとしたふくらはぎへの刺激に、ふくらはぎの筋肉が過剰に反応してつりやすくなる。

ふくらはぎがつってしまったときの対処法

ふくらはぎがつってしまったときのケアとしては、以下のことを紹介させていただきます。

足首とつま先を曲げて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす

ふくらはぎがつっている状態は、ふくらはぎの筋肉が強く収縮していますので、伸ばしてあげる必要があります。

そのためは、

「つってる足側のつま先を手で持って、つま先を自分の方へ引くように足首を反らし、ふくらはぎをゆっくり伸ばす」

ことで、筋肉の過剰な収縮が解除されやすくなります。

この際の注意点としては、「ゆっくり、痛みが増えない範囲で伸ばす」ことが大切です。

他には、立ち上がって足の裏を地面につけて膝を伸ばすとか、立ち上がってアキレス腱伸ばすストレッチすることでも有効です。

医師と相談して漢方を処方してもらい飲む

ふくらはぎのつりには、

“芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）”

という漢方がよく使われます。

これは筋肉の過剰な収縮を抑える目的で用いられます。

ただし、高血圧・心臓病・腎機能低下・むくみが出やすい人などでは注意が必要な場合があります。

頻繁にふくらはぎがつる場合は、医師と相談の上、処方してもらうことも選択肢の一つとしてあります。

また、毎回、ふくらはぎがつったときだけ飲むのか、頻繁な発症予防として寝る前に飲んでおくのかは、医師と相談することをおすすめします。

湯船や足湯でふくらはぎを温める

ふくらはぎを温めることで、血流改善・筋肉の緊張緩和・痛みの軽減が期待できます。

その方法として、湯船に浸かる、お湯を入れたバケツにふくらはぎをつける、といったことでふくらはぎを温めてください。

お湯の温度は、熱すぎるとかえって筋肉に緊張させますので、39～41度程度のぬるま湯にゆっくり浸かるようにしてください。

整骨院がふくらはぎがつるのを防ぐためにできること

就寝中にふくらはぎがつりやすいことに対して、整骨院で治療を通じてご協力させていただくことは、血流の改善・筋肉の緊張緩和・神経の過剰な興奮緩和などです。

そのために、

・姿勢の確認

・筋肉のバランス

・関節の可動性

を検査してから、

・骨盤と背骨の調整

・筋肉の緊張緩和

・関節の可動性向上

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

頻繁に足がつる場合に隠れている病気と病院を受診する目安

ふくらはぎをつることの多くは、筋肉疲労や水分不足などが原因ですが、頻繁に起こる場合は別の原因が隠れていることもあります。

例えば、

・糖尿病による神経障害

・腎機能の問題

・甲状腺機能の異常

・薬の影響

などです。

・週に何度も足がつる

・左右どちらか片方だけ頻繁につる

・しびれや力が入りにくい症状がある

・歩くと痛みが出る

・筋肉痛のような痛みが長期間続く

などの症状がある場合は、内科や整形外科などの専門の医療機関への相談されることをおすすめします。

まとめ

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流に重要な役割を担います。

そのふくらはぎが、いったん、つってしまうと、苦痛を感じるだけでない。

その痛みがしばらく残って、歩行や立位、さらには全身の血流にも支障が出てしまいます。

ですので、夏のふくらはぎがつりやすくなるこの時期は、その予防策を意識してされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

睡眠時間は足りてるのに朝スッキリしない…その原因は「睡眠の質」かも？

大量に汗をかいたときはスポーツドリンクと経口補水液のどちらが適している？

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

5月に入り、気候が穏やかになったことで、運動不足を解消しようと、「ウォーキング」を始められる方が少なくありません。

ウォーキングは、バランスよく全身を使うとても良い運動です。

しかし、急に張り切ってされるウォーキングを始めたことで、腰や股関節・膝など、足腰に痛みや違和感を感じて、健康のために始めたのに逆に不調になったというお悩みを、当院でも多くいただきます。

そういった足腰の不調を改善するためには、結論からお伝えすると、

「衝撃に耐えられる姿勢と体の準備を作ること」

が必要になります。

今回のブログでは、ウォーキングを始めたことで起きる足腰の不調に対して、今すぐできる対処法とそれが起きた理由などをわかりやすくお伝えしていきます。

ウォーキングによる足腰の不調に対して今すぐできる対処法

まずは、今すぐできることから試してみてください。

・歩く前に背筋を軽く伸ばす

・ひざと足先の向きを揃えて歩行する

・歩行で前に振り出した足は“かかと”から地面に着地する

・歩幅を小さくする

これだけでも痛みが軽くなるケースがあります。

ウォーキングを始めたばかりの時は注意したい習慣

ウォーキングを始めたばかりのときは、次のような行動をすると、症状を悪化させる可能性があります。

・いきなり長時間歩く：体力と回復のバランスが崩れるため

・大股で強く踏み込む：歩行の衝撃に体がついてこれないため

・猫背姿勢で歩く：前に倒れないように支えながら余計な負荷をかけて歩行するため

最初は、自分がどの程度がベストの運動量なのかわからないものです。

それは、試して→失敗→改善といったことを繰り返しながら、わかってくるかと思います。

まずは、体が大きな不調を起こさないためにも、焦らず少しずつウォーキングの強度を上げて、続けていただくことをおすすめします。

ウォーキングによる足腰の不調が起きる理由

なぜ、ウォーキングを始めてすぐは、足腰に不調が起こるのでしょうか？

それは、

「体が歩行による衝撃に耐える状態ではないため」

だからです。

歩行は、足を地面に押し付けた反作用を利用して前に進むが、その反作用による衝撃を、筋・関節などがうまく吸収・分散できなければ、膝や腰などの特定部位に負担が集中しやすいです。

その結果、ウォーキングを始めたばかりのときは、特に、足腰に不調を感じるリスクが大きいです。

衝撃を分散する体のしくみ

体には、本来、衝撃を分散する仕組みがあります。

・足関節で衝撃を受ける

・膝関節で吸収する

・股関節と腰やお尻で支える

といった連動によって、負担を分散しています。

しかし、

・姿勢が崩れている

・筋肉が働いていない

・関節が硬い

といった状態では、衝撃をうまく逃がせず、痛みにつながります。

歩く前にすべき衝撃への対策

ウォーキングをする前に、衝撃を柔軟に対処できるように、準備することが大切です。

短時間でできることですので、歩く前に以下のようなことをやってみてください。

歩くのに適切な姿勢を作る

歩いているときは、姿勢が前や後ろに倒れ過ぎず、体幹が真ん中にあることが大切です。

それにより、重心が安定して、股関節に適切に自重がのり、歩行の効率も上がります。

ですので、歩行をする前には、

・背伸びをする

・あごを軽くひく

・背筋を軽く伸ばす

・骨盤を軽く前に倒す

・軽くその場で足踏みをする

といったことを行い、歩くのに適切な姿勢を作ってください。

股関節を伸ばす

歩行は、股関節を後方に伸ばす動作が重要です。

その動作をスムーズにするために、軽く歩く前に股関節のストレッチをしてみてください。

その具体的な方法として、

①背筋を軽く伸ばし、足を前後に大きく開きます。

②前足はひざを90°程度に曲げて踏み込み、後ろ足を体の後方に伸ばします。

③前に出した足のひざを曲げて、重心を前に乗せてます。

④このときに股関節の前面あたりに伸びを感じたら、２0秒ほどキープしてください。

⑤20秒たったら、元の姿勢に戻り、次に足を入れ替えて同じように行ってください。

この一連の動作は、1～2セット程度でOKです。

ひざ関節を屈伸させる

歩行中は、ひざの関節が、スムーズに曲げたり伸ばしたりすることで、足が地面に着地するときの安定や前に進む推進力になります。

ですので、

・ひざを軽く曲げ伸ばし（ひざの屈伸体操）を10回する

ことを歩く前に行ってください。

つま先とかかとの上げ下げ

歩行で足が地面に着地する際に、初期に衝撃がかかるのは足首の関節です。

また、足首の動きに連動して、ひざ関節や股関節も連動して動きます。

ですので、足首はスムーズに動けることは大切です。

歩く前に、

①壁やイスにつかまって、背筋を伸ばす

②次に、かかとを上げて、つま先立ちをして、5秒間キープする

③5秒たったら、かかとをおろして、元の姿勢に戻る

④次に、つま先を上げて、かかと立ちをして、5秒間キープする

⑤5秒たったら、つま先をおろして、元の姿勢に戻る

この一連の動作を4回繰り返し行ってください。

ウォーキングによる不調に対して整骨院で協力できること

ウォーキングを始めたことで足腰に痛みが起きた場合は、当院では、それによって起きている日常生活でのお困りごとやウォーキングの状況をお聞きした上で、

・姿勢のバランスの検査位

・歩行の検査

・背骨、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の可動域の検査

などを確認させていただきます。その上で、

・問題が起きている関節の可動域の改善

・筋肉のバランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・負担の少ない歩き方の指導

などを、それぞれの患者さんの状態に合わせて行います。

医療機関への受診目安

次の症状がある場合は、重症または緊急性があるため、整形外科や内科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

・発症した時の痛みの程度が数日たっても変わらない

・吐き気や下痢が続いている

・足にしびれが出ていたり感覚が鈍くなっている

などがあれば、内臓や脳など他の病気が隠れている場合もありますので、早めの対応が大切です。

まとめ

ウォーキングは、誰でも気軽に始めて、体力と健康の向上にとても効果的な運動です。

ぜひ続けて行ってほしいので、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

春から始めたウォーキングでスネが痛くなる原因と3つの対処法

ウォーキングをしすぎたことで太ももの前面が痛くなる理由とその対処法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

多くの方が日常生活の中で、　“靴”　を屋内外で長い時間を履いています。

靴にもいろいろな種類がありますが、近年、季節を問わず履くようにになったのが、　“サンダル”　です。

その理由として、脱ぎやすく履きやすいこと、だけでなく、軽いこと、蒸れにくいこと、見た目が洗練されておしゃれなものが増えたことなどが要因のように思えます。

その一方で、サンダルを履いて歩くことで、足に疲れやすく感じたり、腰やひざなどに痛みが発生する方もよく見かけるようになりました。

そこで今回は、サンダルで歩くことで体に与える影響と、サンダルを履くにあたっての注意点について伝えさせていただきます。

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歩行のメカニズムについて

歩行は、左右の足が交互に入れ替わることで行われています。

そのメカニズムは、おおまかにいえば、

①前に出した足のかかとが地面に接地する

②前に出した足の裏全体に体重が乗る

③体重が足の前方へ移動してかかとが上がる

④つま先で地面を押して前へ進む

といったことが、左右の足で繰り返されて、歩行が成立します。

歩行の際に足底にかかる負荷は、一箇所に集中せず、

①かかと外側に地面に接地する

②足の外側縁（小指側）で荷重を受ける

③足底中央へ荷重が移る

④足裏の親指付け根にある丸い膨らみ部分から足の親指裏体重が抜ける

といったように移っていきます。

この流れが自然であれば、歩行がスムーズにおこなわれ、地面からかかる衝撃が分散されやすくなります。

しかし、履物によって、歩行による荷重移動が崩れると、足の一部に負荷が集中したり、無意識に踏ん張ったりするなどして、体に余計な負荷をかけ不調を引き起こすリスクが高まります。

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サンダルで歩行する際のデメリット

日常で使う靴の代表格は、ランニングシューズやウォーキングシューズなどのヒモ靴です。

ヒモ靴の強みは、「靴で包み込む足を固定できる」ことです。

ヒモ靴を履いて歩くことは、ヒモで適度に結び締め付けることで、足と靴の間の余計なすき間を減らし、歩行中に足が靴の中で前後左右に動くことが減少するメリットがあります。

それはつまり、地面に一番最初に接触する足の安定が増して、体全体が前後左右上下の揺れを減らし、体の各部位にかかる負荷を減らすことができます。

ヒモ靴のデメリットとしては、靴を履いたり脱いだりするのに時間がかかったり、靴の中が蒸れたりするなどがあります。

サンダルを使用すると、ヒモ靴のデメリットは解消されますが、ヒモ靴ほど足を固定することが難しい履物です。

特に、甲を支える部分が少ないタイプや、かかとが固定されていないタイプでは、歩行時に足が靴の中で滑り、不安定な状態を高めます。

その結果、歩くたびに足の中で足指が踏ん張り、脱げないようにするための力が必要になります。

また、歩行時に、前に進むための推進力の機能も低下します。

つまり、二足歩行で足本来の「地面を支えて運ぶ」という役割が、サンダルを履くことで十分にできなくなることが起こります。

これによって、体の各部位に負荷がかかり蓄積することで、

・足裏が疲れる

・足指がつりやすい

・土踏まずが張る。

・ふくらはぎが重くなる。

・膝の内側が痛い

・腰が痛い

・股関節に詰まりを感じる

・お尻に張りを感じる

・猫背気味になる。

などといったさまざま症状につながるリスクが高まります。

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サンダルを履いて歩く際の注意点

サンダルは、必ずしも悪い履物ではありません。

ただし、使い方を間違えると、体への負担が増え、体に支障が出る場合もという点を理解しておくことが大切です。

以下で、サンダルを使用するに際しての注意点を紹介させていただきます。

長距離・長時間の歩行には使い分ける

サンダルは、近所への買い物や短時間の移動には便利です。

しかし、長距離の歩行、通勤、観光、立ち仕事などは、ヒモ靴などの安定性のある靴のほうが向いています。

・1日中歩く予定がある。

・立ちっぱなしの仕事がある

・階段の上り下りが多い

・すでに足、ひざ、腰に痛みがある

などのような場面では、サンダルの使用を控えたほうがよいかと思われます。

冒頭でも述べましたが、サンダルで歩行するなら、

・短距離の移動

・短時間の移動

での状況で使用されることをおすすめします。

かかとが安定するものを選ぶ

最近のサンダルは、いろいろな形や材質のものがあります。

その中でも体への負担を軽減するために、できれば、「かかとがあるタイプ」、あるいは、「かかとを固定できるフックがついているタイプ」のサンダルが望ましいです。

かかとが安定すると、足が前に滑りにくくなり、歩行時に体のブレを減らし、体にかかる負荷が軽減しやすくなります。

ですので、サンダルで歩くなら、少なくとも「歩くための安定性」が確保できる構造を選ぶことが重要です。

サイズが合っているか確認する

サンダルは、サイズの微妙なズレが疲労につながりやすい履物です。

足の前後が余りすぎても、逆に狭すぎても負担になります。

確認したいのは、

・つま先が前に出すぎていないか

・かかとがサンダルからはみ出していないか

・歩くと足が前へ滑らないか

・足の幅が圧迫されていないか

などです。

また、見た目が合っていても、実際に歩いたときに、このような状態が起きているならば、そのサンダルは体に合っていない可能性があります。

足の筋力を保つ

サンダルの使用頻度が高いと、歩行時に使う足の指や足底の筋肉が効率的に使われず、その機能が低下する傾向にあります。

それをリカバーするためには、

・足の指をグーパーと動かす

・タオルを足の指でつかんで引き寄せる

・片足で立つ

・つま先立ちをする

などが有効です。

足の機能が保たれていれば、多少不安定なサンダルでも、体にかかる負担を減らすことができます。

痛みが出たら無理に履き続けない

サンダルを履いて歩くことで、

・足がすぐ疲れる

・ひざが痛い

・腰が重い

・姿勢が崩れる

・頻繁につまずく

などといった症状がある場合は、履いているサンダルが体に合っていない、または、体のどこかに負担が蓄積している可能性があります。

そのようなときは、無理にサンダルを履き続けるのではなく、いったん使用を控え、不具合が出ている体の状態を見直し、体をケアする・靴の種類を変えるなどの対応をすぐに行うことが大切です。

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まとめ

サンダルを上手に使えば便利な履物ですが、使い方を誤ると体の不調の原因になることがあります。

歩行の好不調は、生活の質に直結しますので、それを守るためにも、サンダルという履物の性質を見直すことは大切です。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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