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足の指の痛み | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧

足の不安で外出をひかえている高齢者のご両親に伝えて欲しい足の指と裏のアーチケア

2024.02.26 | Category: 予防,体操・ストレッチ,土踏まず,外反母趾,捻挫,日常生活の動作,歩き方,生活習慣,疲労,足のアーチ,足の小指,足の指の痛み,足首の痛み,関節

 

総務庁「高齢者の日常生活に関する意識調査」で、「自分から積極的に外出する方である」という内容のアンケートをしました。

60歳以上の約40パーセントの方が、「自発的に外出をしない」と答えました。

また、ご高齢者の方が、外出しない理由は、身体的・心理的・環境的といった3つの要因があります。

その中でも身体的な要因内容としては、

・転倒の不安

・足腰の筋力の低下

・疲労しやすくなった

などがあげられます。

実際、当院でも、散歩したいけど足がふらついて、転倒や疲れて帰れるか心配で外出する自信がというお話をお聞きすることが少なくありません。

しかし、家にこもって体を動かさないことで、筋力が低下したり骨も弱くなるため、身体能力が低下して、ますます外出ができなくなるという悪循環を引き起こしかねません。

そこで今回は、外出する自信がなくなる要因である足のふらつきがでる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、歩くことに自信が出て、外出がしやすくなります。

 

 

 

歩くと体がふらつく理由

 

地面と接しているのは、足の指であり、足の裏です。足の指や足の裏は、木で言えば根っこの部分にあたります。

木の根っこがしっかりしていたら、多少、雨が降ったり風が吹いたりしても、木は倒れることはありません。

人も同じで、足の指や足の裏が正常に機能していれば、歩いたり立ち続けても、体は安定しています。

以下で、体が不安定になる足の指や足の裏の状態を紹介していきます。

 

体を不安定にさせる足の指の状態

足の指の働きは、

 

・重心をコントロール

・歩行時の推進力を発生させる

・床との設置面積を広げて体を安定させる

 

などあります。どの指が異常を起こしても体に支障が出ますが、特に重要なのが、実は

 

「小指」

 

です。

足関節は、足の外側方向の小指側に傾いた構造になっています。

ですので、捻挫をするときは、足の関節が外側方向にねじれることが多いです。

足関節が外側方向にねじれねいように支えるのが「小指」です。

小指で踏ん張れないと、足首が外側に傾き、それをカバーするために、ひざや股関節、腰や肩を無理に使うことになり、痛みが発生します。

ご自身の小指の状態を検査するには、 足の外側の側面に定規を当ててください。

定規と小指の間に5ミリ以上の隙間ができていたら小指がゆがんでいます。

歩いたり立っているときに、ふらつきやすくなったら、小指の状態をチャックしてみてください。

 

体を不安定にさせる足の裏の状態 

足の裏は、体を動かすときにバネやクッションとなる「土踏まず」というアーチが形成されています。

土踏まずは、足の内側だけではなく、外側と前方にも形成されています。

それぞれの土踏まずの働きは、

 

・内側のアーチ→前後の揺れをコントロール

・外側のアーチ→体をひねる動作をコントロール

・前側のアーチ→左右の揺れをコントロール

 

といった機能があります。

この足の裏にある3つのアーチの1つでも崩れると、他のアーチにも影響が出て、結果、体全体が不安定になります。

体の安定のためには、この3つのアーチを健全にする必要があります。

 

 

 

体を安定させるための足のケア方法

 

体の安定に欠かせない、足の指と足の裏のアーチへのケアの方法を以下で紹介させていただきます。

 

足の指伸ばし

座って、片方の足のひざを曲げて、太ももの上にのせます。

太ももの上にのせた足の指の間の上部に、その足とは反対側の手の指を差し込み、優しく握ります。

その際には、差し込んだ指と足の指の付け根に、隙間を作ってください。

手の指を、無理に足の指の付け根まで、無理に差し込んだり、強く足の指を握り込まないようにしてください。

足の指の間に差し込んで手のひらを使って、足の裏側の方向に、ゆっくり伸ばして5秒間、キープしてください。

この際、足の指は、30度ほど曲がれば十分です。

それ以上の角度で無理に曲げれば、足の指周りが固くなるので気をつけておこなってください。

次に、足の甲側方向に、ゆっくり優しく伸ばし、5秒間、キープします。

 

これを10往復、おこなってください。

終われば反対側の足も同様におこなってください。

 

足のアーチへのケア

内くるぶしから親指に幅分前方に降りていくと、足の内側の土踏まずのアーチの縁に、ぽこっととがった足の骨の出っ張りが触れます。

 

これを足裏側から足の甲側の方向に、10秒間、押します。

その際に、足の親指が外側に動いたらベストです。

 

足の外側の縁をなぞっていくと、外くるぶしの斜め前あたりで、ぽこっと凹む場所があります。

この凹みを、足裏側から足の甲側の方向に、10秒間、押します。

 

その際に、足の小指が外側に動いたらベストです。足の裏の土踏まずの中央の上部、足の指を曲げる凹む部分を、10秒間、押します。

 

 

まとめ

 

足の裏は、体を制御するために、非常に重要な機関です。

しかし、足は靴下や靴などで締め付けられて、動きを制限されています。

その生活が長くなることで、足に異常が発生して、体の制御に狂いが生じます。

ですので、障害の健康寿命を伸ばすためにも、日頃の足へのケアが必要です。

その方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも足の機能が低下することにより、体の不安定さを解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に歩行に関するブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

60歳からできる歩行中に転倒するリスクを減らすためエキササイズ

サンダルでの歩行がもたらすひざの内側の痛みとその解消法

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

寝ている時にふくらはぎがつる方に知ってほしいその原因と対処法・予防法

2023.06.05 | Category: こむら返り ケイレン つる,ふくらはぎの痛み,予防,栄養・食事・飲み物,疲労

 

6月に入り、梅雨に突入しましたね。

この時期は、気温や気圧が安定しないため、いろいろと体調に変化がでやすい季節でもあります。

この時期によく起こる症状が、

 

「寝ている時にふくらはぎがつる」

 

ことです。

ふくらはぎがつることを、「こむら返り」とも言いますが、

「つったときはどうすればいいの?」

「なぜ足がつってしまうの?」

「つらないようにするにはどうしたらいいの?」

と患者様からよくご相談いただきます。

そこで今回は、寝ている時にふくらはぎがつる原因と予防、対処法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、寝ている時に足がつり痛い思いを避けることができます。

 

 

寝ている時にふくらはぎがつる原因

 

ふくらはぎがつる時間帯を調査すると、約60%の方が「寝ている時」と答えています。

その理由は、大きく分けると5つに分けられます。

 

①水分不足・ミネラル不足

筋肉の約75%は水分で構成されています。

ほとんどが水分で構成されている筋肉が、1%でも筋肉内の水分を減少してしまうと筋肉が誤作動を起こしやすくなり、足がつりやすくなります。

ミネラル(マグネシウム・カリウム・ナトリウム・カルシウム)は、筋肉が伸びたり縮んだりするための必要な栄養です。

このミネラルが不足することで、水分不足同様に誤作動を起こし、つりやすくなります。

睡眠中は冬でもコップ1杯分の汗をかくと言われています。

汗をかくことで、水分やミネラルは一緒に流れでます。

起きている時にバランスの良い食事や水分摂取ができていなければ、睡眠中に水分やミネラル不足となり、結果、筋肉がつりやすくなります。

 

②筋肉疲労

①でも述べましたがミネラルは筋肉を伸ばしたり縮めたりする材料です。

運動や仕事、家事などで筋肉に大きな負荷をかけてミネラルを大量消費する状態が続くと、ミネラル不足より筋肉が誤作動を起こしやすくなります。

そうなると、寝返りや背伸びなどちょっとした筋肉への刺激で、足がつる現象を引き起こしてしまいます。

 

③冷え・血流不足

筋肉が伸びたり縮んだりすることで血管を押し上げて、血流が促進され体中に水分やミネラルを届けます。

体が冷えると筋肉が硬くなり、血管に対する作用が減少して、血流が停滞します。

そうすると、筋肉に水分や栄養が届かず、①述べたようなことが引き起こされ、足がつってしまいます。

特に寝ている時は、冷えや血流不足が引き起こされやすい。

というのも、

「晩は昼間に比べて気温が下がることで、筋肉を冷やしてしまう」

「睡眠中は自律神経によって、心臓はゆっくり動くモードとなり、血流は低下する」

という足がつりやすい冷えや血流不足の条件がそろうからです。

ですので、寝ている時には、冷えや血流不足を引き起こさないための、気温にあった睡眠装備が必要です。

しかし、6月は、パジャマや布団が冬仕様から夏仕様に変わり、夜の気温に適度な睡眠装備を合わせるのが難しい。

そのために、この時期の睡眠中に足がつる方が多くなってしまいます。

 

④筋肉量の低下

加齢や運動不足によって筋肉量が減ると、水分やミネラルを体に蓄える量も減ります。

そうするとちょとした環境の変化で、水分やミネラル不足を引き起こし、足がつりやすくなります。

 

⑤薬の服用 

血圧、コレステロール、利尿、喘息などの薬の副作用から、ミネラルバランスが崩れ、足がつりやすくなる場合があります。

 

 

ふくらはぎがつってお悩みの50歳代女性・介護職の方の実例

 

50歳代女性の方がご来院されて、

「寝ている時にふくらはぎがつって…」

「つるのがおさまってもしばらく筋肉が痛くて…」

「つった時ってどうしたらいいんですか?」

というご相談を受けました。

さらにお話をお聞きすると、1ヶ月前から週3回、デイサービスで働き始めてから足がつりやすくなったと。

仕事内容が介護より調理補助の仕事が多くて、

・作業場は蒸し暑くて、汗を大量にかく

・忙しくて水分を取る暇もない

・立ちっぱなしで、足腰が本当に疲れる

・足がつって目が覚めると、おさまるまで我慢している

・つった後も2、3日筋肉に痛みが残る

・足がつるたびに起こされるんで睡眠不足

とハードなお仕事ために足がつりやすい条件を複数抱えていらっしゃることがわかりました。

仕事に行くたびにこれでは困るとのことで、足がつる対処法をいろいろとご質問いただいたので、お仕事内容とリンクできるように、お話合いさせていただきました。

 

 

ふくらはぎがつった時の対処法

 

睡眠中にふくらはぎがつった時の対処法として、

 

「ひざ裏伸ばし」

 

が有効です。

つったふくらはぎ側のひざを伸ばした状態で、つま先をできるだけ体のほうに引っ張りましょう。

そうすることで筋肉がほぐれ血流がよくなり、ふくらはぎの痛みが少しずつ解消されます。

方法としては3つあります。

いずれもゆっくり伸ばすことを心がけましょう。

急激に ふくらはぎの筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉が傷つき、痛みが残ってしまう場合があります。

 

 方法1:手でひざ裏伸ばし

 

床に座り、つった側の足を伸ばして、つま先を手でつかみ、体のほうへ引っ張る。

この時、伸ばした側のひざが曲がらないように注意する。

痛みが消えるまでゆっくりと伸ばしてください。

 

方法2:タオルでひざ裏伸ばし

床に座り、つった側の足を伸ばし、つま先にフェイスタオルを引っ掛けて、両手で体のほうに引っ張る。

その時に伸ばした側の足のひざが曲がらないように注意する。

ふくらはぎのつり痛みが解消するまで、ゆっくりと引っ張り続けてください。

枕元にタオルをあらかじめ用意しておくと便利です。

 

方法3:壁でひざ裏伸ばし

 

つった側の足の裏を壁につけ、ゆっくりひざを伸ばす。

痛みが消えるまでゆっくりと伸ばしてください。

 

 

寝ている時にふくらはぎがつらないためにするべき予防法

 

 

ふくらはぎがつる5つの原因を冒頭であげました。それぞれの予防法を以下に紹介させていただきます。

①水分不足・ミネラル不足への予防法

 水分不足に対しては、普段からこまめに水分をとり、体に水分を貯蓄しておくことをお勧めします。

一回の水分の摂取量は、200ml。

摂取のタイミングは、

・起床直後

・朝食時

・午前中に少なくとも1回・昼食時

・夕食前に少なくとも3回

・夕食時・入浴後

・就寝までの間に少なくとも1回

・就寝前

を目安にしてください。

寝ている時に汗をかくことをみこして、特に就寝前に水分を取ることが重要です。

ミネラルの代表的なものとして、マグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムがあります。

それぞれ豊富に含まれる食材として、

 

マグネシウム:スルメ・アーモンド・ワカメ・ほうれん草・納豆

カルシウム:牛乳・チーズ・小松菜・煮干し・豆腐

カリウム:バナナ・スイカ・キウイ・アボカド・ほうれん草

ナトリウム:梅干し・味噌汁

 

水分やミネラルを手っ取り早く総合的に取るなら、大塚製薬OS-1に代表される経口補水液を摂取することもおすすめです。

 

②筋肉疲労への予防法

ふくらはぎの筋肉疲労を取る方法として、優しく両手でさすってください。

床に座り、軽くひざを立て、ふくらはぎを両手で包み、ひざ裏から足首を往復するように優しくさすってください。

足を入れ替えて反対の足も同様に行ってみてください。

片足各30秒ずつおこないます。

 

③冷え・血流不足への予防法

シャワーですまさずに、湯船にしっかり浸かるようにしてください。

湯船に浸かることで、効率的に体を温めて血流も良くなります。

お風呂のお湯加減は、39〜41℃ぐらいに設定。

湯船に浸かる時間は、無理のない範囲で入ってください。

 

④筋肉量の低下への予防法

体を動かす機会が減ることで、筋肉量は低下します。

筋肉を増やすのに簡単で効率的な運動は、「ウォーキング」です。

ウォーキングといっても、5分でも10分でも自分が気軽におこなえるぐらいでもOKです。

そうすることで、筋肉に適度な刺激が与えられ、水分やミネラルの貯蔵量が増えて、足がつりにくくなります。

最初から、一万歩歩くとか大股歩き・早歩きするとかえって体を痛めて続かなくなりますので、無理せずおこなえる範囲でやってみてください。

 

⑤薬の服用への予防法

薬によっては、副作用で足がつりやすくなる場合があります。

しかし、副作用があっても体にとって必要な薬である場合がありますので、自己判断で薬の服用をやめるのは禁物です。

まずは、薬を処方していただいているかかりつけの医師と相談してみてください。

 

 

まとめ

 

寝ている時にふくらはぎがつりやすいシーズンに突入しました。

睡眠中に叩き起こされるこむら返りは、心身に朝から不快感が半端ないですよね。

ふくらはぎがつったとしてもすぐに抑えたいですし、できれば未然に防ぎたいものです。

今回、紹介させていただいたふくらはぎがつった時の対処法や、つらないための予防法が、皆様のお役に立てれば幸いです。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

東京マラソン応援企画 ランナー障害で検索数の上位は「肉離れ」

2023.03.04 | Category: こむら返り ケイレン つる,ふくらはぎの痛み,予防,体操・ストレッチ,太ももの痛み,姿勢,新型コロナウイルス,疲労,股関節の痛み,腰痛,膝の痛み

久々に東京マラソンが開催されますね。

コロナ前にやっと東京マラソンに当選した友人が走れると喜んでおりました。

フルマラソンをやる者にとっては、一度は走ってみたい東京マラソンですね。

私もコロナ前までは、地元加古川で毎年に年末の行われるフルマラソン大会に、3年連続で出場しておりました。

完走したときの達成感はたまりませんね。

しかし、トレーニングしている中で、ケガもよくしました。

一番多かったのは、左ふくらはぎの肉離れ。

元々、剣道で何回か左ふくらはぎの肉離れをした経験があり、古傷を抱えていました。

フルマラソンの大会1ヶ月前に肉離れしたときには、天を仰いだ経験もあります。

このように、皆さんもランニング中に、肉離れをしてしまったという経験はないですか?

そこで今回は、当院での肉離れに対する治療を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、肉離れを早く改善でき、ランニングの復帰の目処を立てることができます。

 

東京マラソン応援企画:「ランナー」「ふくらはぎ」「肉離れ」で検索すると

「ふくらはぎ」「肉離れ」で治療法を検索すると、日本整形外科学会でのホームページでは、

 

「重症度により、安静、湿布、ぬり薬、内服薬などの治療法が必要になりますので、医師の診断・治療を受けてください。スポーツ競技に復帰される方は、ストレッチする時の痛みがとれて、健側と同じ通常のストレッチ感(伸されている感じ)になるまでジャンプやダッシュは避けるべきでしょう。 マッサージとストレッチは、治療にも予防にも大切です。」

 

と紹介されています。

はっきりしたことが書かれていないのは、重症度によって治療の方法が変わるので、対処法が実際みてみないとわからないということもあります。

当院でも、肉離れのような急性のケガに対する整体・鍼・テーピング治療などを行なっておりました。

そうした治療経験を積み重ねる中、より早く肉離れを回復させる治療法の開発が課題でした。

色々と探し試した結果、行き着いたのが、

 

微弱電流治療器“NEU BOX(ニューボックス)”

 

医療機器の導入でした。

これを導入したきっかけは、微弱電流治療器“NEU BOX(ニューボックス)のデモ機をお試しで貸してもらっていた時のことでした。

私は今も剣道もしており、たまたま道場で稽古中に、剣道仲間がふくらはぎの肉離れで倒れました。

デモ機を車に積んでいたので、すぐに微弱電流治療器“NEU BOX(ニューボックス)”を使って治療を行いました。

最初は、痛みのあまり脂汗かいて言葉少なげにもがいていた剣道仲間が、終わった頃には痛みがマシになったと喜んで帰っていきました。

追跡で治り具合もしたかったので、院にある松葉杖を貸して、できるだけ早くまた治療受けにきてと伝えました。

その3日後に来院されたのですが、松葉杖なしでも軽く足引きずるけど仕事に行けた、ケガした直後みたいな痛みは無くなったと結果を伝えてくれました。

治療を受けた本人は、早く痛みが引いたことに驚いたようで、それからその剣道仲間は、微弱電流治療器“NEU BOX(ニューボックス)”の信者となって、ケガ人を見ると治療受けてこいとありこちで言うようになってます(笑)

私としても、はっきりいって、普通に生活するのには2週間、剣道に復帰するには1ヶ月ぐらいはかかる見立てでしたので、びっくりしました。

肉離れ直後で、炎症によって細胞が傷んでしまう前に治療を行ったのも良かったのですが、それにしても即効性を実感できたので、導入を決めました。

導入後は、ふくらはぎだけでなく脇や背中の肉離れやぎっくり腰・寝違いなどの急性期の症状に対して、治療効果を発揮しています。

 

 

東京マラソン応援企画:ランナーの肉離れを治す微弱電流とは周波数が特殊

人間の細胞同士は、電気でお互いと連絡し合っています。

その証拠に、肘を打った時びビリっと電気を触ったみたいになりますよね。

微弱電流治療器“NEU BOX(ニューボックス)”は、この体に流れる電流に近い微弱電流(約100~200㎂)を、000~4000Hzの周波数で通電します。

そうすることで、ケガをした箇所に、短時間で影響を与え、痛みを抑えたり痛めた組織を回復したりすることができます。

この微弱電流治療器“NEU BOX(ニューボックス)”は、チェコスロバキア製のもの。

ですので、日本にはまだ200台ほどしかないものですので、どこの治療院でも治療が受けれるというものではありません。

私もフルマラソンをしていたのでわかるのですが、せっかく鍛えた体をケガで休んで、衰えたくない、早く復帰したいと思います。

まだ治りかけなのに、無理して走ってまた痛めてしまい、途方にくれるという方を何人もみてきました。

そういった思いをされる方を少しでも減らしたいと思い、今回当院で導入している微弱電流治療器“NEU BOX(ニューボックス)”を紹介させていただきました。

なるべく効率的に、早く競技に復帰したいとお考えでしたら、ぜひ微弱電流治療器“NEU BOX(ニューボックス)”を受けにきてください。

 

 

東京マラソン応援企画:ランナーの方への当院の治療

急性のケガに対してはニューボックスで対応できます。

ケガが治る間、それをかばって体を動かしていると、必ず体に歪みが出ます、

そしてケガが治った頃には、他の部分が痛くなって、思うようにパフォーマンスできないということにもなりまねません。

ですので、ニューボックスという電気治療に合わせて、体を整えメンテナンスする治療を当院は行なっております。

当院では、

①患者様からご自身が感じるお身体の状態、それによって起こっているお悩み、治ることで何ができるようになりたいかを、しっかりお聞きします。

②体のどの部分に歪みが出ているのかを、姿勢や体の動きなどを検査します。

③体のバランスを整える整体・体の硬い部分を和らげる鍼治療・体の回復を助ける電気治療などを使い「体の歪み」を整えます。

④治療後は、体を整えた状態を維持するために、ご自宅でやっていただきたいセルフケアの方法をお伝えします。

⑤今後、治していくための計画についてお話しさせていただく。

といった流れで、治療をさせていただきます。

 

 

まとめ

治療を受けてもらった方には、

 

「なんとか大会にでれた、ありがとう」

「ほんま、はよ治るんやね」

「これがあるから安心してトレーニングできる」

 

などなど感想をいただいております。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや必要とされていることをしっかりとお受けし、治った先にある希望する将来像を共有して、一緒に治していく治療院を目指しております

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

ウォーキング番組の歩き方で、足の裏にマメができて痛い‼︎

2023.02.26 | Category: ウォーキング,お尻の痛み,ふくらはぎの痛み,予防,体操・ストレッチ,太ももの痛み,姿勢,疲労,股関節の痛み,腰痛,膝の痛み,足の指の痛み,足首の痛み

ご来院された50歳代女性の方に、

 

「歩いてたら前に突進する感じにつんのめるんですけど・・・」

「テレビでウォーキングの番組やってた通りしてたんだけど・・・」

「足の裏のへんなところにマメもできて痛いし・・・」

 

といったご相談を受けました。

このような健康番組のやり方で歩いたら、お体の調子がおかしくなったことはないですか?

今回は、当院での実例とそうなった理由、対処法などを紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、を、解決することができます。

 

足の裏にマメができる歩き方をお聞きすると

さらに詳しくお話を伺いました。

そもそも何でウォーキングを始めたんですか?とお聞きしたら、

 

「仕事を辞めてから、ゲームやテレビばっかり見て、自分でも体力落ちているのを感じて、これじゃあかんと思って」

 

とのことでした。

さらに、番組で言ってたのはどんな歩き方ですか?とお話を伺いました。すると、

 

「内腿を締めて」

「ひざを伸ばして」

「つま先を上げるようにして」

「大股で」

「早く歩いたりゆっくり歩いたりする」

 

などなど、番組で言ってた通りにかなり細かく、歩くフォームをチェックしながら歩いたそうです。

足の裏を見せていただくと、マメがあちこちにできて、カチカチになっていました。

体のバランスも、左のつま先が外に向き、肩や腰が右に下がって、首が左に倒れるといった感じで、体にかなり歪みが生じていました。

 

足の裏にマメが痛い状態になる歩き方の改善方法

マメができたのは、フォームを意識するあまり、体のバランスが悪くなり、転ばないように踏ん張った結果なったと思われます。

今回ご相談いただいた50歳の女性の方には、まず、第一に運動不足を解消するために、ウォーキングを選択されたのはすばらしいとお伝えしました。

ウォーキングが一番全身に効く運動です。

お聞きしたウォーキング番組で言っていることも、理論にはかなっています。

ただ、番組で言っていた多数のことを同時にこなすには、かなり基礎体力がいる内容でした。

挑戦した結果、体に無理が出たようです。

これはやる方の体力次第で、やってみないとわからないことです。

チャレンジすることは、とても素晴らしいと思います。

挑戦して、合わないようでしたら、撤退するもしくは、やれることからやっていけばいいかと思います。

体に合ったウォーキングをすれば、足の裏のマメもなくなり、ツンめるような歩き方にはならなくなります。

ウォーキング自体は続けてもらいたいので、

 

「意識する体の場所を一つに絞りましょう」

 

と提案させていただきました。

理由として、たくさん気をつけるポイントを意識して歩いていると、意識と体の動きにズレができて、体を痛めてしまうためです。

提案させていただいたことは、

 

「足の親指だけに意識をもつ」

 

格闘技の足運びでも、体を安定させるために足の親指は重要視されています。

それだけできれいなウォーキングフォームに自然となっていきますとお伝えしました。

ウォーキング中は、「親指」「親指」つぶやきながら歩いてもらうだけで、いい歩き方ができます。

また、それを行うにも、歪んでしまったお体をまずは整えて、親指に力が伝わりやすい体にしていきましょうともお伝えしました。

 

ウォーキングするために行う治療の流れ

当院は、今回のようなウォーキング番組を見て、チャレンジしたことで体を痛めた方に対しての治療も行なっております。

当院では、

①患者様からご自身が感じるお身体の状態、それによって起こっているお悩み、治ることで何ができるようになりたいかを、しっかりお聞きします。

②体のどの部分に歪みが出ているのかを、姿勢や体の動きなどを検査します。

③体のバランスを整える整体・体の硬い部分を和らげる鍼治療・体の回復を助ける電気治療などを使い「体の歪み」を整えます。

④治療後は、体を整えた状態を維持するために、ご自宅でやっていただきたいセルフケアの方法をお伝えします。

⑤今後、治していくための計画についてお話しさせていただく。

といった流れで、治療をさせていただきます。

当院で治療を受けていただき、体を整えることで、快適にウォーキングができるような体を作ることができます。

 

まとめ

治療後は、

 

「まっすぐなってるのがわかる」

「すごい踏ん張りやすい」

「足が軽い」

 

などの感想を述べられていました。

健康番組通り実践すると、体を痛めて来院される方は結構いらっしゃいます。

大部分は、いいことをされているのですが、やる内容が上級編なことが多くて、ご自身のお体にフィットしていないことが多いです。

健康の番組や健康の本の内容をやってみようと思われた際は、ご相談ください。

患者様ご自身にあった運動を、その内容からご提案させていただきます。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや必要とされていることをしっかりとお受けし、治った先にある希望する将来像を共有して、一緒に治していく治療院を目指しております。

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

就寝中、ふくらはぎや太ももに激痛が!夏場、スポーツを楽しんだ高齢者がよく襲われる足のつり。足がつる原因は水分不足?病気?それとも…。

2021.08.06 | Category: こむら返り ケイレン つる,ふくらはぎの痛み,予防,太ももの痛み,栄養・食事・飲み物,熱中症,疲労,睡眠

暑い夏でも、多くのご高齢者の方が卓球やグランドゴルフなどスポーツを楽しまれておられるようです。

 

厚生労働省でも、高齢者の新型コロナウイルス感染予防として、体力と免疫力を向上のために積極的にスポーツすることを推奨してます。

 

スポーツをするメリットの一つとして、心地よく疲労することで寝つきもよくなり、質のいい睡眠がとれることです。

 

しかし、そんないい睡眠がとれている晩に限って足がつることが多くないですか?

 

「寝てるときに背伸びすると気持ちいいんやけど、すぐ足つってまうんよ…」

「血圧のこともあるから塩分控えてるんやけど、それでこんなに足つるんかな…」

「ふくらはぎだけじゃなくて太ももの内側までつることもあって、なんかの病気ちゃうかと思ってまう」

 

と足をつってしまうと痛い思いをするだけでなく、色々な疑問や心配がでてしまいます。

 

そこで今回、ご高齢者の方が夏にスポーツをすることで足がつりやすくなる原因と予防法を紹介させていただきます。

 

これを知っていただくことで、就寝中に足がつって痛みで飛び起きることを防ぐことができます。

 

“高齢者の6割が就寝中にふくらはぎや太ももをつった経験あり!”スポーツをした後に足がつる3つの原因

スポーツをする際、限界以上に筋肉を伸ばしたり縮めたりさせると、痛めてしまいます。

 

筋肉にはそれを防ぐための自動調整システムがあります。

 

この自動調整システムは、筋肉の状態が「伸びているよ~」「縮んでいるよ~」と感知するセンサーである

 

「筋紡錘(きんぼうすい)」

「腱紡錘(けんぼうすい)」

 

と、その情報をもとに筋肉の状態を適切に保つため「縮め!」「伸ばせ!」と命令する

 

「脊髄(せきずい)」

 

で構成されています。

 

この自動調整システムは、以下のような2パターンの系統があります。


【パターン1:筋肉が伸びた時】

筋肉が伸ばされる

筋紡錘が感知し、その情報を脊髄に送る

脊髄が情報をキャッチし、筋肉に縮むように命令をだす

命令を受けた筋肉が縮む


【パターン2:筋肉が縮んだ時】

筋肉が縮んでる

腱紡錘が感知し、その情報を脊髄に送る

脊髄が情報をキャッチし、筋肉に伸ばす(緩める)ように命令をだす

命令を受けた筋肉が伸びる(緩む)


 

この2つのパターンがうまくいくことで、筋肉の伸縮は適度に保たれ傷めずにスムーズに動くことができます。

 

しかしスポーツで筋肉を使いすぎると、この自動調整システムに誤作動が発生しやすくなります。

 

 

筋肉の自動調整システムが誤作動を起こす3つの原因

原因その①“ミネラル不足”

ミネラルは体に必要な5大栄養素の一つです。

 

体にとって必須なミネラルは16種類ありますが、そのなかでも特に、

 

・マグネシウム

・カルシウム

・ナトリウム

・カリウム

 

が筋肉の状態を感知するセンサーである「筋紡錘(きんぼうすい)」や「腱紡錘(けんぼうすい)」が働く材料として使われます

 

スポーツで筋肉を使いすぎると、この4つのミネラルが過度に消耗します。

 

そうなると筋肉の状態を感知するための材料が不足することで、「筋紡錘(きんぼうすい)」や「腱紡錘(けんぼうすい)」の働きが鈍くなります。

 

結果、特に【パターン2:筋肉が縮んだ時】による誤作動で、


筋肉が縮んでる

腱紡錘の感知が鈍くなり、その情報を脊髄に送れなくなる

脊髄は情報が来ないので、筋肉に伸ばす(緩める)ように命令が出せない

命令が来ないので筋肉は縮み続ける

筋肉が過度に縮みすぎて痙攣(けいれん)をひきおこす

筋肉に痙攣が起こることで、いわゆる「足がつる」状態をひきおこす


といった過程で、ミネラル不足が「足がつる」状態を引き起こしてしまいます。

 

 

原因その②“水分不足”

人間は体重の60%が水分で占めています。

 

体にある水分に色々な栄養素が溶け込むことで、全身にその栄養素を運び受け渡すことができます。

 

ミネラルも水分に溶けている栄養素の一つです。

 

スポーツをすると、汗や吐く息から水分が失われすぎると、全身へのミネラル受け渡しが悪くなります。

 

結果、「原因その①“ミネラル不足”」でのべたような筋肉の自動調整システムに誤作動を引き起こし、「足がつる」状態を引き起こしてしまいます。

 

ちなみに、体重の3%以上の水分が失われると生命維持が崩れるとされていますほど、水分不足は体に深刻なダメージを与えます。

 

 

原因その③“血流不足”

血液には、赤血球や血小板・ミネラル・水分など色々なものが含まれます。

 

その血液は、心臓から押し出す力だけではなく、体の筋肉が縮んだり伸びたする際に血管を刺激して、ポンプのような作用をして全身に流れていきます。

 

スポーツをすると多かれ少なかれ筋肉が疲れます。

 

筋肉が疲れることでポンプ作用が弱くなり、血流が悪くなります。

 

そうすると筋肉の伸縮に必要なミネラルが全身にいきわたりにくくなります。

 

結果、水分不足の時と同様に「原因その①“ミネラル不足”」でのべた筋肉の自動調整システムに誤作動を引き起こし、「足がつる」状態を引き起こしします。

 

「足がつる」のが睡眠中に多い理由

スポーツをする“筋肉痛“が多かれ少なかれおこります。

 

筋肉痛を感じるのは、スポーツ直後より少し時間がたってからの方が多いのではないでしょうか?

 

スポーツをしてから筋肉痛が発生するまでにかかる時間は、

 

“12~48時間後”

 

とされています。

 

つまり昼間にスポーツをした後に筋肉痛が起こりはじめるのは、ちょうど就寝中にあたることが多いとも言えます。

 

筋肉痛が起こるということは、血液を全身に流す筋肉ポンプ作用が弱くなり「原因その③“血流不足”」で述べたような過程で足がつってしまいます。

 

 

頻繁に足がつるなら要注意!原因は放置してはいけない病気かも?

 

以前、毎日足がつって、むくみもきつくて歩きにくいので何とかしてほしいと来院された患者様がおられました。

 

足のつりやむくみの多くの場合は、筋肉の疲労や血の流れの悪いことで起こりますので、整骨院で治療することを選択されるのはいいと思います。

 

ただその時は、検査しようと少し足に触ったり体の向きを変えるだけで足がつり、ふくらはぎのむくみ方が通常の感触ではなかったため、内科に行って検査されることをお勧めしました。

 

結果は、透析を検討しないといけないほど腎臓機能が低下したことがわかりました。

 

腎臓が悪くなると、体からでる毒素を排出できなくなり、最悪の場合は心臓が停止するなど生命の危機につながります。

 

このようなこともありますので、「足がつる」症状が頻繁に起こるようでしたら、病気の可能性を頭に入れておかれてもいいと思われます。

 

放置しておくと危険な病気は以下のように記しましたので、「足がつる」以外の症状もあわせて参考にしてください。

 

病気の種類 筋肉がつる以外の症状
糖尿病 のどの渇き・疲労感・多尿・頻尿
腎臓・肝臓機能の障害
腰の脊柱管狭窄症 腰痛・足のしびれ・歩くと足がしびれたり痛み、しばらく休むと歩けるようになる
腰の椎間板ヘルニア 腰痛・足のしびれ
閉塞性動脈硬化症 歩くと足がしびれたり痛み、しばらく休むと歩けるようになる
一過性脳虚血 手足がしびれる・めまいバスる・ろれつが回らない・物が二重に見える
脳梗塞
狭心症 胸の痛みや背中な痛み、のどの痛み、左肩から腕にかけてのしびれや痛み
心筋梗塞
甲状腺機能低下症 全身の倦怠感・食欲低下・皮膚の乾燥・顔のむくみ・脱毛
副甲状腺機能低下症
筋萎縮性側索硬化症 筋力の低下や委縮・認知症上・性格の変化・白内障・脂質異常症・前頭部脱毛
筋強直性ジストロフィー
多発性神経症 手足のしびれ・歩行御困難

 

 

 

 

足がつるだけでなく生命の危険も!高齢者に多い「夏の水分不足」。その原因は高齢者特有の身体機能と住まいの環境?

高齢者の水分不足からおこる危険な現状

夏に「足がつる」症状をひきおこす原因の代表格が、“熱中症”です。

 

特に夏は熱中症で救急搬送される高齢者が増える季節です。

 

総務省の「令和2年(6~9月)の熱中症による救急搬送状況」によると、熱中症で搬送された、

 

約6割が高齢者

 

だったという統計がでています。

 

夏に高齢者が熱中症となる原因の一つとして、水分不足があげられます。

 

これは高齢者の「身体機能」と「生活環境」が原因となっています。

 

身体的理由

・温度を感じる機能が低下する

50歳までは約0.5℃の温度差を判別できるのに対して、65歳以上になると約1~5℃の温度差になって初めて判別できるようになる。つまり温度感覚が鈍ることで、ご高齢者は暑さを感じて、水分を取ろうとする行動が遅れる傾向にあります。

 

・のどの渇きを感じにくくなる

体に水分が少なくなると、脳が「のどの渇き」を感じ、水分を取るように促します。しかし高齢者になると、「のどの渇き」に対する脳の反応が鈍くなり、水分を取る行動に遅れがでます。

 

・体重に対する水分割合が減る

成人の体内水分量は約60%であることに対して、高齢者の体内水分量は約50%にさがるといわれています。つまり高齢者の体は10%も水分の貯蓄が少ない状態です。ですので、暑さで体の水分が奪われると、すぐに水分不足となり熱中症を引き起こします。

 

 

生活環境

高齢者の方が夏の日常生活で

 

・エアコンは体に悪いと思いつけない。

・節電のためにエアコンをつけない。

・睡眠中にトイレに行くのが煩わしくて水分の摂取を控える。

 

といった行動をよくとりがちです。そのことが体に水分不足を招き、熱中症を引き起こしてしまいます。

 

 

足がつる3つの原因を予防するには?夏でもスポーツを楽しみたい高齢者の方にやっていただきたいこと。

ミネラル不足を解消するためには?

ミネラル摂取レシピ

スポーツをすると不足しがちなミネラルは、マグネシウム・カルシウム・ナトリウム・カリウムの4種類。

 

ミネラルは体の中で作れないので、食事からとりこむ必要があります。

 

ミネラルが食事からとれるように、ミネラルを豊富に取り入れたレシピサイトを以下に紹介させていただきますので参考にしてみて下さい。

 

cookpad ミネラル豊富レシピ

https://cookpad.com/search/%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB%E8%B1%8A%E5%AF%8C

 

Nadia 「ミネラル」人気レシピ

https://oceans-nadia.com/recipe/tag/%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB

 

レシピブログ ビタミン?ミネラル豊富のレシピ

https://www.recipe-blog.jp/search/recipe?keyword=%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3%EF%BF%BD%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB%E8%B1%8A%E5%AF%8C

 

 

ミネラルが豊富な食材

・マグネシウムが多く含まれる食材

スルメ、ワカメ、アーモンド、ピーナッツ、ゴマ、イワシ、納豆、豆腐、ヒジキ、ホウレンソウ、玄米など

 

・カルシウムが多く含まれる食材

小松菜、切り干し大根、ゴマ、わかさぎ、ししゃも、しらす干し、干しエビ、豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズ、

 

・ナトリウムが多く含まれる食材

食塩、醤油、味噌、ハム、ベーコン、ウインナー、かもぼこ、魚肉ソーセージ、たくあん、梅干し、

 

・カリウムが多く含まれる食材

昆布、焼きのり、サツモイモ、ジャガイモ、納豆、豆腐、梅干し、バナナ、キウイフルーツ、スイカ

 

※各ミネラルが豊富な食材を体に取り入れる際の注意点

食材によっては、高血圧や糖尿病・腎臓病などの持病に影響が出る場合があります。持病と食材への兼ね合いに不安があるようでしたら、かかりつけの病院または薬局で聞いてみて下さい。

 

 

水分不足を解消するためにやってほしいこと

大前提として、一日に必要な水分の摂取量は、

 

1.2ℓ

 

です。

 

さらにスポーツで失われた水分量は、スポーツする前後の体重の変化や摂取した水分量などを組みあわせた計算式でわかります。

 

しかし実際に計算するのはなかなか面倒ですよね。

 

そこでスポーツ後に、今自分がどれだけ水分を取ればいいのかを

 

“尿の色”

 

を確認してください。

 

厚生労働省が下図の「尿の色で脱水症状チェック」というカラーチャートをだしています。

 

こちらを参考にして、ご自身の体内水分の状態と摂取量を把握してください。

 

 

水分を取る際の飲料の種類

よく汗をかいたスポーツ後は、経口補水液をまず摂取するのがベストです。

 

経口補水液は、塩分と糖分などの成分や含まれている比率により、体の水分吸収の効率がたいへんいいです。

 

薬局で手に入れやすいの経口補水液は、大塚製薬の「経口補水液OS-1」(https://www.os-1.jp/)です。

 

経口補水液の一日にとってもいい目安量は、500~1000mlです。

 

経口補水液で体の水分が整った後には、水や麦茶で水分を取っていただくのがおすすめです。

 

アルコール含まれるお酒やカフェインが含まれるコーヒーや緑茶などは、利尿作用があり水分が外にでやすくなるので、なるべく控えていただきたいです。

 

また、汗をかいてスポーツで体の水分量が少なくなっている状態で、スポーツドリンクや真水を大量にとるとかえって脱水症状を起こしてしまいますので注意が必要です。

 

 

血流不足を解消するためにやってほしいこと

血流不足は筋肉の動きが悪いことから来ます。

 

生理学的にみると、筋肉は体温を38℃ぐらいまで引き上げると、筋肉内のカルシウムなどの働きが活性化して非常に動きやすくなります。

 

スポーツで、やっていくうちに体が動き出すのはこの理由のためです

 

ですので筋肉が活動しやすいように体温を上げるには、

 

“お風呂で体を温める”

 

ことがベストです。

 

夏場は暑いのでどうしてもシャワーで済ませがちです。

 

シャワーだけではなかなか体が温まらないので、5分でもいいので湯船につかってください。

 

また夏は暑いので、ついつい半袖半パンと寝巻を薄着にしがちです。

 

上半身はともかく、薄手の生地でもいいので下半身は長ズボンを履いて保温に努めてください。

 

そうすることで筋肉の活動をキープし、血流不足を防ぐことができます。

 

 

まとめ

私自身、剣道を週一回ほど稽古に行きます。

 

夏場の稽古は、軽く体重が1~2㎏ほど落ちるほどきついので、行こうかどうか毎度迷います。

 

そんな夏に外に出かけて、積極的にスポーツをされるご高齢者の方のエネルギッシュな行動は本当に頭が下がります。

 

せっかく素晴らしいことをしているのに、「足がつる」というデメリットがでてしまうのは残念です。

 

ですので今回それを解消できるようにと思い、原因と対策を紹介させていただきました。

 

今回のブログを読んでいただくことで、「足がつる」ことを防ぐことができるようになれましたら幸いです。

 

それでも「足がつる」状況が続くようでしたら当院にご来院ください。

 

当院は足がつりやすくなっている方への治療を得意としております。

 

体全体を整えることで、足がつりにくいお体を作っていきます。

 

監修 柔道整復師 鍼灸師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

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