〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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背中の痛み | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
年末も近づいてくると、家の大掃除をされる方が多くなります。
掃除の中でも、カーテンの洗濯のために取り外してかけなおしをしたり、ガラス窓ふきなどは、腕をあげた状態をキープしての作業となります。
この作業をすると、肩から背中にかけてこりやだるさが発生して、ケアのために来院される方が、毎年、少なくありません。
そこで今回は、腕をあげて作業をすることで、肩から背中にかけてこりやだるさが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
腕をあげたままおこなうカーテンの脱着や窓ふきで、肩や背中に痛みが発生する理由を以下で紹介させていただきます。
腕を上げたり、歩いたりなどの動作は、筋肉が伸びたり縮んだりすることでおこなわれます。
その筋肉の動きには、主に、
・等尺性収縮
・等張性収縮
という2種類があります。
等尺性収縮とは、例えば、腕を上げた状態を固定したまま姿勢を保つ動作のように、“筋肉の長さを変えないまま強く張りつめる動作”のことを言います。
この状態では、筋肉の中の圧力が急に高まって、筋肉の中を通る血管を圧迫する傾向にあります。
等張性収縮とは、例えば、ダンベルを持ち上げたり下ろしたりする動作のように、“筋肉を伸ばしたち縮めたりする動作”のことを言います。
この状態では、筋肉を縮めたり伸ばすことで、筋肉内に通る血管をポンピングして、血流が保ちやすくなる。
腕をあげたままおこなうカーテンの脱着や窓ふきの動作では、
「等尺性収縮」
の状態が筋肉に起こります。
長時間、等尺性収縮の状態が続くと、腕を上げるために使っている筋肉内の圧力が上がり、それによって筋肉内の通っている血管を圧迫します。
血管が圧迫されることで、血流が悪くなり、筋肉への酸素・栄養の供給や疲労物質の回収が遅れて、その結果、肩や背中にこりやだるさが発生しやすくなる。
腕を挙げたまま作業すると、首から肩上部の筋肉を主に使うため緊張して疲労し、背中や脇の筋肉への刺激が減ります。
これらの筋肉は、肩甲骨を支えています。
肩甲骨は、他の関節と違って、ろっ骨にのっているだけなので、肩甲骨の位置をキープしたり、肩甲骨をスムーズに動かすためには、肩甲骨周辺の筋肉に依存する度合いが高い。
腕を挙げたまま作業することで、肩甲骨周辺の筋肉の緊張バランスが崩れると、肩甲骨につながっている腕や首の重さを支えることができなかったり、動作に引っ掛かりが生じ、その結果、肩から背中にかけて広い範囲で、こりやだるさが発生する。
肩より上で手を使うoverhead workは、肩や首の筋肉や関節に障害を発生させるリスク因子であり、肩関連障害の発生率を2～3倍に高めると報告されています。
調査によると、肩関節を90度以上挙上した状態が、作業時間の10％を超えると、肩障害の発生リスクがほぼ2倍に増加すると報告されています。
その要因として、腕を上げることで、肩関節を構成しているの骨同士の隙間が狭くなります。
そうすると、狭くなった関節の隙間で、筋肉やじん帯や関節を包む袋が圧迫されます。
それによって、炎症や微細な損傷が引き起こされて、作業後に動かすと痛いとかしばらく重だるいといった症状が発生します。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
腕をあげたままおこなうカーテンの脱着や窓ふきで疲れた肩や背中へのセルフケアをして、以下のストレッチを紹介させていただきます。
イスに座って、背筋を伸ばし顔を左に向け、右手は体の後ろに回し腰に当て、左手は後頭部に当てます。
後頭部に当てた左手の重さを利用して、ゆっくり顔を左肩に近づけるように曲げて、右肩上部が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、手と顔の位置を変えて反対側の左肩上部のストレッチをおこなってください。
この一連の動作を３回、繰り返しおこなってください。
イスに座って、背筋を伸ばし顔を左に向け、右腕を上げて肘を曲げ、後頭部に当て、左手で右手首をつかみます。
頭を後方に倒し後頭部に当てた右前腕をゆっくり押して、右の背中が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、手の位置を変えて反対側の左の背中のストレッチをおこなってください。
この一連の動作を３回、繰り返しおこなってください。
イスに座って、背筋を伸ばし、右腕を肩の高さに上げて肘を曲げ、右脇の奥の方に左の指を入れて、硬いと感じた部分に指を当てて固定します。
右脇に当てた左の指を固定したまま、右肘を曲げて腕をゆっくり後ろに引き、止まるところまで引いたら、前へ戻し、これを10回繰り返します。
１０回繰り返したら、手の位置を変えて反対側の左脇のストレッチをおこなってください。
この一連の動作を３回、繰り返しおこなってくだい。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
新しい年を迎えるために、年末はどうしても大掃除をしないと落ち着かないとおっしゃる方は少なくありません。
大掃除をしてスッキリすると同時に、健康で正月を迎えるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
秋になると、稲の収穫を祝うことから起源があるそうですが、お祭りが多くなる時期です。
地域によって、それぞれ秋祭りの内容が違いますが、特に、お神輿を担いで地元を練り歩くといったことがおなわれる地域もあります。
祭りに参加される方は、お祭りの前には、お神輿を担ぐ練習にも熱が入るし、祭り当日も、テンションも上がり楽しいとおっしゃいます。
それと同時に、この時期は、重量のあるお神輿を担ぐことで、背中や腰などに痛みを訴える方も少なくありません。
そこで今回は、神輿を担ぐことで、背中や腰など体に痛みが発生しやすくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
祭りのために重たい神輿を担ぐことで、背中や腰に痛みが発生する理由として、以下のことが考えられます。
神輿を担ぐことで、体の片側に大きな荷重がかかると、体幹がバランスをとるために、体の左右前後の筋肉に、非対称な筋肉の活動を発生させます。
例えば、右の肩で神輿を担ぐと、右半身は神輿の重みを持ち上げるための方向に筋力が働き、左半身は神輿の重みで右に倒れないように、体を左に引っ張る方向に筋力が働くといったような非対称な活動を強いられます。
こういった活動が、長時間や繰り返し行われることで、筋肉のバランスが崩れます。
神輿を担いでいない状態では、その非対称な筋肉の発生で、日常生活動作を行う上で、体の左右前後筋肉の連携がうまくいかなくなります。
その結果、特に神輿を担ぐ際に負荷がかかることで筋肉のバランスが崩れ、腰や背中など体に痛みが発生しやすくなる。
神輿を担いで腰や背中の痛みを訴える方の背骨を触ると、ゆがみがキツく出ていることが少なくありません。
これは、神輿を担ぐことで、体の片側に大きな荷重がかかるため、左右どちらかの背骨が側方へ曲がってしまう
「機能的側彎（きのうてきそくわん）」
が生じます。
背骨は、円柱状の骨が頭から骨盤の間に、24個積み重なって構成されている。
背骨と背骨の間からは、内臓や筋肉・血管などに伸びる神経が出ています。
背骨がゆがむと、この背骨と背骨の間の隙間が狭まり、背骨から出ている神経を圧迫する場合がある。
そうすると、背骨から出ている神経がつながっている筋肉や内臓の機能を低下や、神経の感覚が敏感になり、普段、感じないような刺激でも痛みやしびれを感じるようになるなど、神経症状を発生させるリスクが高まります。
神輿を担ぐ際は、多くの場合、片方の肩に担ぎ棒をのせます。
つまり、体の片側に大きな荷重がかかることになります。
また、神輿は、背の高さ・持ち上げる力・バランス力などそれぞれが違う人が多数で担ぎます。
一定のリズムで一定の荷重が体にかかるのであれば、体が対応しやすいですが、神輿を担いで動くたびに、体にランダムな荷重がかかることは、筋肉や関節・じん帯など体の組織により負荷がかかります。
こうしたランダムにかかる負荷が、筋肉や関節・じん帯など体の組織を損傷させ、それによって炎症が起こり痛みを発生させます。
（参考文献：「成人脊柱変形ー腰曲がりの病態と手術戦略ー」）
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祭り練習や本番といった短期間で、体の片側への負荷で起きた筋肉のバランスの崩れや機能的側彎の多く場合は、祭り後は休息することで、数週間～数か月で、ある程度は改善することが多い。
しかし、肩や腰への痛みやこり感・疲労感など、完全に抜けきらないことで、２次的に心身への不調へ発展する可能性があります。
ですので、早めにしっかりケアすることをおすすめします。
祭り中や祭り後に行ってほしいそのための方法を、以下で紹介させていただきます。
神輿を担ぐことで疲れた筋肉を回復させるためには、筋肉に栄養や酸素を含んだ血液を送りこむ必要があります。
体の血流を良くするために、最も手取り早く効果的なのが、
「入浴」
です。
入浴といっても、シャワーだけですまさず、湯船にじっくりつかることが必要です。
湯船につかることで、お湯の温かさと水圧で、体の血流が促進され、筋肉の疲労物質の排出も助け、さらに、神輿を担いだことで興奮した体がリラックスする効果も得られます。
39～41度程度の温度のお湯で、10分～15分程度の入浴を推奨します。
最も体の修復や回復する時間帯は、
「睡眠」
の間です。
7～8時間の質の良い睡眠をとることで、睡眠中の成長ホルモンの分泌が促進して、体の回復を助けます。
睡眠の質を上げるためには、
・寝る時間と起きる時間を一定にする
・湯船につかる入浴する
・就寝する１～2時間前にはデジタル機器の使用を控える
・寝る前のアルコールやカフェインを含む飲料を控える
・深い深呼吸を意識的におこなう
ことを心がけてください。
筋肉の約67%は、水分で構成されています。
その筋肉中の水分が、2%失われると、筋肉の機能が低下したり、損傷しやすくなる。
体内に水分を積極的に取り込むことは、筋肉の正常な働きと疲労物質の代謝に重要です。
祭り中や後は、ミネラルウォーターやスポーツドリンクなどで、水分をこまめにとってください。
また、祭りではお酒を飲む機会が増えますが、アルコールには利尿作用があり、体の水分が失われやすくなります。
そのため、お酒を飲む際には、水を一緒に飲む「チェイサー」を取り入れることをおすすめします。
神輿の担ぎ棒を、体の片側で担ぐことで、背骨のゆがみが発生しやすくなります。
そのゆがみを軽減させるための体操を以下で紹介させていただきます。
ひざを曲げて、上向きで寝る
ひざを、右方向に横に倒して、10秒間、キープする。
10秒たったら、ゆっくり元の位置に戻す。
次に、ひざを、左方向に横に倒して、10秒間、キープする。
10秒たったら、ゆっくり元の位置に戻す。
この一連の動作を、３回、繰り返す。
上向きで寝て、片方のひざを曲げて、両手で抱える
ひざを抱えた両手で、胸の方に引き寄せて、10秒間、キープする。
10秒たったら、ひざから手をはなして、ゆっくりと足を下す。
次に、反対側のひざを曲げて、両手で抱える
ひざを抱えた両手で、胸の方に引き寄せて、10秒間、キープする。
10秒たったら、ひざから手をはなして、ゆっくりと足を下す。
この一連の動作を、３回、繰り返す。
手とひざを床につけ、四つばいになる。
両手を前方に伸ばしながら、お尻をかかとに近づけ、背中が伸びるのを感じたら、10秒間キープする。
10秒たったら、元の姿勢にゆっくり戻す、
この一連の動作を、３回、繰り返す。
下向きで寝る
肩の真下の位置に肘を曲げて、体を起こし、体をそらして、10秒間、キープする
10秒たったら、その状態で、頭を下げて、10秒間、キープする
10秒たったら、元の姿勢に戻る
この一連の動作を、３回、繰り返す。
立った状態で、頭上に腕を伸ばし、片方の手で反対側の手首をつかむ。
手首をつかんだ方の手で、横に体を倒して側屈を行い、10秒間キープする。
10秒たったら、元の姿勢にゆっくり戻す、
次に、手首をつかむ手を反対に変えて、手首をつかんだ方の手で、横に体を倒して側屈を行い、10秒間キープする。
10秒たったら、元の姿勢にゆっくり戻す。
この一連の動作を、３回、繰り返す。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
祭りに関わっておられる方から、年間の行事の中で、正月よりも祭りの方が大事であり、楽しみにされているお話をよくお聞きします。
そんな祭りを長く続けていくためにも、祭り中や祭り後に、お体をケアすることが必要かと思われます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる３０歳代女性の方が、背中の痛みで来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、4～5日前ほどから、パソコン作業で頭を前に傾けると、背中に痛みを感じて、仕事に集中できないとのことでした。
このように、デスクワークのお仕事をされておられる方の中には、背中の痛みを発症させることが少なくありません。
また、お盆前後は、暑さやクーラー疲れなどにより、体の不調が出やすい時期でもあります。
そこで今回は、お盆前後に、デスクワークをしていると背中の痛みが発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
デスクワークでパソコン作業をされておられる方が、特に、お盆前後の時期に背中の痛みが生じやすい理由を、以下で紹介させていただきます。
長時間、パソコン作業をすると、集中のあまり画面に顔を近づけて、自然と「猫背」の姿勢になりやすい。
この前屈みの姿勢を保持するためには、約4～6kgある頭の重みを支えることになるので、首から背中の筋肉の持続的に緊張させる必要があります。
さらに、前屈みの角度によって、頭の重みによる負荷が増加すると研究報告がされています。
具体的には、頭が適正な位置にある場合は、背中への負荷は、頭の重みである約4～6kgであることに対して、
・頭が前に15度傾くと、背中への負荷が約12kgに増加
・頭が前に30度傾くと、背中への負荷が約18kgに増加
・頭が前に60度傾くと、背中への負荷が約27kgに増加
と頭が前に傾く角度が増えるほど、負荷が大きくなります。
前屈みの姿勢によるこのような負荷を背中にかけ続けることで、背中周辺の筋肉に疲労を発生させます。
背中の筋肉は、頭の重みを支えるだけでなく、腕をあげたり、呼吸をするなど、多くの活動に関わっています。
その背中の筋肉の機能が低下すると、背中の筋肉を使った通常では問題なくできる動作でも痛みを発生します。。
（参考文献：「スマートフォン利用時の姿勢矯正に向けた 首の角度推定手法の提案」）
デスクワークを、8時間以上続けると、背中周辺の筋肉に血行の不良が起こり、痛みの発生のリスクが2～3倍に上昇すると研究報告がされています。
また、30分以上、姿勢を変えずに座り続けると、筋肉の血流は、最大30%も低下すると報告されています。
その理由として、特にデスクワークでは、長時間、パソコン作業をするための姿勢の保持することで、背中周辺の筋肉を緊張させる状態が続きます。
その筋肉の緊張は、血管を圧迫して血流を阻害し、そのことが背中周辺への筋肉に、血液を通して栄養や酸素の供給が低下させます。
血流が悪化することで、疲労した筋肉の回復が低下させたり、背中周辺の神経の感度が上がり、普段、感じないような刺激でも痛みを感じやすくなる。
デスクワークの職場は、座ってパソコン作業をするため、体を動かすことは少ない。
そうすると、代謝が下がり、体からの熱の発生が低下します。
さらに、夏は、クーラーがかかっている部屋にいるため、体が冷えやすくなります。
代謝の低下やクーラーによる冷えは、体温を低下させます。
体温は、体の組織の活動に必要な熱であるため、適正に保とうと自律神経が働きます。
自律神経は、生命の維持のために、無意識かで体の機能を調整してくれる神経です。
体温が下がった場合は、自律神経はそれを防ぐために、筋肉を収縮させます。
冷えによって自動的に起こる筋肉の緊張が持続すると、特に、前屈みの姿勢で負荷のかかる背中の筋肉に微小な損傷を引き起こします。
この損傷により炎症が発生して痛みが生じやすくさせる。
以上のように、お盆前後は、デスクワークによる前屈みや同じ姿勢の持続・クーラーの冷えなど、複数の要素がかなさりやすく、そのことが背中の痛みを発生するリスクが高まる時期となります。
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デスクワークによる背中の痛みを軽減するための対処法を、以下で紹介させていただきます。
クーラーの効いた部屋で、長時間、座りっぱなしでデスクワークをすることで、体は冷えてしまいます。
それが背中の痛みにつながるため、解消するために体を温めて体温を上げる必要があります。
体を温めるために最も簡単で有効な方法として、「湯船につかる入浴」です。
夏は暑いので、入浴はどうしてもシャワーで済ませる方が多いですが、汗を流してさっぱり程度にとどまり、体を温めるまでは届きません。
実際、夏場に調子を落としている方にお聞きすると、入浴はシャワー止まりで湯船につかる入浴をしばらくしていない方が、経験上多いです。
入浴は、39～41℃に設定したお湯に、理想は15分程度ですが、のぼせるようでしたらできる限りで良いので、湯船につかってください。
研究でも、湯船につかる入浴頻度が高いほど、幸福度や健康感、睡眠度、血液検査の結果などが向上すると報告されています。
暑くてどうしてもシャワーしか入れない方は、集中的に首から背中にシャワーで温水を当てる時間を増やしてください。
デスクワークに集中すると、猫背の姿勢でいる時間が長くなります。
そうすると、背中への負荷が大きくなり、痛みが発生するリスクが高まります。
ですので、デスクワーク中、30分に一度でいいので、すっと背筋を伸ばして、姿勢を変化させることで背中の痛みの発生の予防に有効です。
背筋を伸ばしやすくするためには、胸やおなかの筋肉が柔軟性が必要です。
胸やおなかの筋肉が柔軟性を上げるためには、「深い深呼吸」が有効です。
ゆっくりと深呼吸をすることで、自然とおなかと胸を動かすことになり、柔軟性が高まります。
ポイントは、深呼吸をする際には、まず、息をゆっくりはきだすことです。
息をはきだせば、その反動で、自然と息を多く吸い込むようになり、深い深呼吸ができます。
休憩中や仕事がひと段落ついた時など、隙間時間を使って、意識的に深い深呼吸をしてみてください。
パソコン作業のキーボードに伸ばす腕は、肩は0～15度、肘は90～110度、手首は15度に曲げた状態にすることが理想とされています。
それによって、肩や首・背中などの負担を減らすことができます。
理想の姿勢でパソコン作業をしても、同じ姿勢が続くと、どうしても筋肉の緊張や疲労を引き起こします。
ですので、姿勢をときどき変えて、特に、背中に刺激を入れることが、痛みの軽減につながります。
具体的には、
・背伸びをする
・手を後ろに組んで伸ばす
などといったパソコン作業でとる姿勢をは逆の状態にしてみてください。
一つの姿勢の変化させる時間は、10～20秒程度で十分なので、気がついたときでいいのでおこなってみてください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
デスクワークで背中が痛むことが続くと、２次的に頭痛や肩こりの発生やイライラややる気の低下なども発生しやすくなり、仕事の進行に大きな影響がでます。
特に、お盆前後は、夏の疲れが噴き出だすことが多いので、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、保育士の３０歳代の女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、保育園で、今年に担当する体重も２０ｋｇ近くある３歳のお子さんを、抱っこする機会が多くなってからだそうです。
最近は、床に寝転がっているお子さんを抱き上げようとしたときや、抱っこして歩いていると、特に、腰に痛みを感じるとのこと。
今で腰がこんな状態なら、これから、ますます成長して重たくなる子供さんたちを、担当する１年間、お世話するのに腰が保つのか心配ということでした。
保育士の方は、業務の中で、預かったお子さんを抱っこする機会が多い職業であるため、腰に痛みを訴える方は少なくありません。
そこで今回は、お子さんを抱っこすることで、腰に痛みが発生する理由と、その対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、腰の痛みを軽減でき、保育業務を快適におこなうことができます。
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保育業務の調査の中でも、子供を抱っこする時間が多いとされ、それが腰痛発生の原因と報告されています。
調査結果のように、お子さんを抱っこすることで、腰痛がひき起こるメカニズムを以下で紹介させていただきます。
0歳から6歳までの乳幼児の平均体重は、
・0歳：約3kg
・1歳：約8kg
・2歳：約10kg
・3歳：約12kg
・4歳：約15kg
・5歳：約17kg
・6歳：約19kg
とされています。
子供を抱っこしたときに、自分の上半身の重みに加えて、こういった子供の体重分の重さが腰にかかります。
抱っこする姿勢は、「座った状態」「立った状態」「前屈みの状態」といろいろあります。
その中でも、保育業務の中で、前屈みの姿勢で抱っこすることが多いですが、その姿勢は、立って抱っこしているときより、
「2,2倍」
もの腰への負荷が増加します。つまり、
・0歳：約3kg×2.2倍＝約6.6kg
・1歳：約8kg×2.2倍＝約17.6kg
・2歳：約10kg×2.2倍＝約22kg
・3歳：約12kg×2.2倍＝約26.4kg
・4歳：約15kg×2.2倍＝約33kg
・5歳：約17kg×2.2倍＝約37.4kg
・6歳：約19kg×2.2倍＝約41.8kg
の負荷の増加が腰にかかります。
こういった腰への負荷のかかる保育業務で抱っこした姿勢を維持するために、腰周辺の組織が緊張します。
その時間が長くなったり、毎日、頻繁に繰り返されることで、腰周辺の組織が疲労して硬くなり、血流が悪化し、エネルギーの不足や回復に遅れが起こり、その結果、腰に痛みが発生しやすくなる。
（参考文献：「平成 22 年乳幼児身体発育調査報告書（概要）」）
保育士の方が業務の中で、預かった子供さんを、片手で抱っこしながら、もう片方の空いた手で作業をすることが多いです。
この片手で子供を抱っこしている姿勢は、腰の片方に負荷をかけるため、自然と重心が傾き、腰がねじられます。
このねじる圧力が、腰に負荷をかけます。
例えば、水にぬらした雑巾を、水気を取るためにねじって絞ると、雑巾の布の繊維が痛んだり、雑巾を広げて伸ばそうとしても、シワができて広げにくくなります。
それと同じように、片手で抱っこすることで、腰にねじる圧力が続くと、腰周辺の組織が損傷して、腰痛を引き起こすリスクが高まります。
（参考文献：「保育活動「抱っこ」「おむつ交換」と腰痛・肩こりとの関連」）
690名の保育士を対象にした調査によると、「1日50回以上の抱き上げ」をおこなっている保育士は、腰痛が発生している率が高いと報告されています。
保育施設で預かった子供を、抱っこしたり、抱っこから下におろしたりする動作を繰り返すことは、腰の前後の曲げ伸ばしでおこなわれます。
この動作の繰り返しは、腰に大きな負担をかけます。
例えば、硬い針金を、数回、曲げたり伸ばしたりしても、針金は折れませんが、何度も曲げたり伸ばしたりしていると、針金の金属に折り目がついて亀裂が走り、ついには、ボキッと折れてしまいます。
これと同じように、抱っこしたり、抱っこから下におろしたりと、同じ動作の繰り返しは、腰への負担が集中して、腰に痛みが生じやすくなります。
（参考文献：「保育教諭の業務姿勢および動作と腰痛の関係」）
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保育士の業務形態で起きる腰痛を予防するために、以下のようなストレッチを紹介させていただきます。
業務の合間や自宅での寝る前など、隙間時間を利用しておこなってください。
背筋を伸ばし、正座をした状態で、右手を左耳の上にあて、左手を左太ももと左ふくらはぎの間にはさみます。
頭をおいた右腕の重みを利用して、右耳を肩に近づけるイメージで、頭を右側にゆっくり傾け、左首から肩が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢にゆっくり戻し、右手と左手の位置を変えて、反対側でも同じようにおこないます。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
壁に手を当てて立ち、足を前後に開きます。
後ろに引いた足のかかとを床につけたまま、前に出した足のひざを軽く曲げて、体重を前に移し、後ろに引いた足のふくらはぎやアキレス腱の伸びを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢にゆっくり戻し、右あしと左足の位置を変えて、反対側でも同じようにおこないます。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
足を前後に開いて、前に出したひざをを曲げて立ちの状態になり、後ろに引いた足のひざと足の甲を床につけ、片ひざ立ちの状態になります。
後ろに引いた足のひざと足の甲を床につけたまま、前に出した足のひざを曲げて、前方に重心を移動させて、後ろに引いた足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢にゆっくり戻し、右足と左足の位置を変えて、反対側でも同じようにおこないます。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
床にお尻をつけて座り、足を左右に開いて、片方のひざを曲げて、もう片方の足を伸ばした状態にします。
伸ばした足の先に向けて、同じ側の腕をの伸ばし、手の親指を下に向けならが、体を倒して、太もも裏の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢にゆっくり戻し、右足と左足の位置を変えて、反対側でも同じようにおこないます。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
上向きで寝て、両膝を立てて、片方の腕が肩の高さに上げ、肘を曲げます。
体をゆっくりと、上げた腕と反対方向へねじり、上げた腕の胸の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢にゆっくり戻し、上げる手を変えて、反対側でも同じようにおこないます。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
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「腰痛は、仕事の中で発生する傷病の６割を占める労働災害である」と厚生労働省で発表されているほど、腰痛は仕事の中で起こりやすいケガです。
特に、保育士の方は、その業務の性質上、腰に負担がかかるお仕事であるため、こまめなケアが必要と思われます。
ですので、今回のブログで紹介させていただいたことが、保育士の方の腰痛予防のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
遊びに行ったりか、買い物を行く際には、カバンに荷物を入れて行動することが多いかと思われます。
いろいろな種類のカバンがありますが、その中でも、リュックサックは、両手も自由に使えるし、体の左右均等に負荷を分散することができるメリットがあります。
しかし、長時間、リュックサックを背負っていると、肩こりや腰痛を引き起こす方は少なくありません。
そこで今回は、リュックサックが体に及ぼす影響とリュックサックを背負うことで肩にかかる負荷を軽減させるための方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、リュックサックの使用することで起きる肩への影響を軽減して、健やかに日常生活を送ることができます。
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日常生活でリュックサックを使うことで、
・両手が自由になるため、動作が楽になる
・荷物の重みを両肩で均等に分散できる
・背中の丸まりを予防する効果がある
・容量が大きいため多くの荷物を収納できる
・転倒時に両手をつかえることでケガのリスクを軽減できる
・デザインや機能性のバリエーションが豊富
などといった、多くのメリットがあります。
リュックサックは非常に便利ですが、リュックを背負うことで、体にいろいろな影響もあります。
以下で、その影響について紹介させていただきます。
リュックを背負うことで、その重量により、体の後方に重心が移動します。
そのままにしていると、体が後方に倒れてしまいます。
そうならないように、普段、活動が得られにくい腹筋や股関節周辺の筋肉など、体の前面の筋肉の活動が活発になり、体を前方に引っ張ります。
こういった、リュックサックの重みによる体にかかる刺激が、腰回りの筋肉のバランスを整える作用を生み出すと、研究報告がされています。（参考文献：「リュックサック使用が立位姿勢の運動学・ 運動力学的変化に及ぼす影響 ─若年者と高齢者を対象として─ 」）
ただし、リュックサックの荷物が重すぎると、体が後方に傾く負荷が増加しすぎて、体の前面の筋肉でカバーしきれなくなります。
特に、リュックサックの荷物が重さが、体重の20%以上になると、腰痛が発症するリスクが高まると研究報告がされています。（参考文献：「リュックサックの重量が体幹・下肢の筋活動および体幹姿勢に及ぼす影響」）
長時間、リュックサックを背負うことで、リュックサックの肩ヒモが、リュックサックの重量によって肩に食い込みます。
それにより、肩から腕に流れる血管が圧迫されて、血流が悪化します。
そうすると、血液の不足が脳に伝わり、足らない血液を腕に送り出そうと、心拍数が増えたり、血圧が上昇するなど、心臓や血管に負担をかけます。
また、リュックサックの肩ヒモの圧迫による腕への血流の悪化は、指の動きや持久力の低下を引き起こすとされています。（参考文献：「長時間の肩紐圧迫が血流反応と圧迫感に及ぼす影響」）
肩ヒモ・胸ヒモ・腰ヒモを装着する登山用のリュックを背負って、呼吸を調べたところ、呼吸は浅く、呼吸量は増加し、肺活量は低下したと研究報告がされています。
呼吸は、肺が膨らんだり縮んだりすることでおこなわれます。
肺のこういった動きは、胸やおなかの動きが連動します。
リュックサックのしめつけによって、胸の動きが制限されると、肺の活動も落ちて、呼吸の機能が低下します。
それによって、体に酸素の供給が低下すると、体を動かすエネルギーを作り出すことができず、疲労しやすくなったり、集中力が低下するなど、心身に支障が出やすくなる。
（参考文献：「リュックサックの違いが呼吸機能に及ぼす影響」）
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先日、３０歳代の女性の方が、肩の痛みを訴えて来院されました。
肩の痛みが起きるきっかけをお聞きすると、普段、荷物が入った重たいリュックサックを背負っていたら、肩に痛みが起きたと。
荷物が重たい理由をお聞きすると、買い物や保育園の送り迎えなど、日常生活は、４歳のお子さんと一緒に行動することが多いので、おむつや着替え、薬など、いざという時のために、リュックサックにお子さんのための常備品が詰まっているためだそうです。
日常、自転車に乗ったり、お子さんを抱っこしたり、買い物をもったりするので、両手が自由に使えるリュックサックは、便利で愛用しているが、長時間、背負っていると肩が痛くなるとのこと。
肩が痛くなると、気分が悪くなったり、頭痛が出て、仕事や子育ての際に、集中力や注意力が落ちて支障が出て困るということでした。
検査させていただくと、肩や首の関節の可動性が低下していたり、背骨にゆがみが起きていたりと、肩だけではなく、全身が連動して動けない状態でした。
全身の調整をおこなった施術後は、「肩が軽くなってる～」「なんか、息が吸いやすいです」「背中が伸びてる感じがする」など、体の変化を実感してもらえました。
今回、ご相談いただいた患者様をみさせてもらって、毎日の生活で、重たいリュックサックを背負う機会が多いことで、これほど体に影響が出ることがわかる実例でした。
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日常生活で、リュックサックを背負って行動する際に、体への負荷を軽減させるためのポイントを、以下で紹介させていただきます。
リュックサックにつめる荷物の重さを、体の負に負荷をかけない適度な重量にする必要があります。
どの程度の重さが良いのかについての研究によると、リュックサックの荷物は、「体重の15%程度までに抑える」ことが良いと報告されています。
例えば、体重が50ｋｇの方なら、リュックサックに入れる荷物は、7.5ｋｇまでに抑えることで、体への負荷が軽減できます。
特に、長時間、リュックサックを背負う場合は、必要なものだけを選択して、なるべく体重の15%以下になるように、リュックサックの重量を軽くするようにしてください。
（参考文献：「リュックサック使用が立位姿勢の運動学・ 運動力学的変化に及ぼす影響 ─若年者と高齢者を対象として─」）
リュックサックの種類によって、背中の上部に背負うものや、お尻あたりまで下げて背負うものなど、リュックサックの荷物が入った部分の位置が変わります。
研究によると、背中の上部に、リュックサックの荷物が入った部分を置くことで、肩にかかる負担が軽減する効果があると報告されています。
ですので、リュックを背負うときは、後ろにたらさずに、リュックサックの肩ヒモをしめて、なるべく肩に近づけるように体の上部にリュックサックの荷物が入った部分を置いてください。
（参考文献：「リュックサックの体に対する負担軽減策 ～重りの位置による負担の変化～」）
重たい荷物を背負う登山でも利用される方法ですが、リュックサックに荷物を詰めるときは、重たいものをリュックサックの上部に、軽いものはリュックサックの下部に入れる。
そうすることで、リュックサックの重みによって、体が後方に引っ張られる力が軽減して、体への負担を減らすことができます。
また、そうすることで体感としても、荷物を軽く感じ、荷物の重さによる不快感を軽減できます。
リュックサックを背負う際に、最も体に圧がかかるのは、肩ヒモの部分です。
その肩ヒモのよる圧を少しでも軽減させるためには、適切な肩ヒモの幅のリュックサックを選ぶ必要があります。
研究によると、肩に負担が少ない肩ヒモの幅は、
「６〜８㎝」
と報告されています。
肩ヒモの細いリュックサックしかない場合は、別売りのショルダーパットを購入していただいて、それを肩ヒモ部分に装着して、リュックサックを背負ってみてください。
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体のバランスの面からいえば、片手で荷物を持って運ぶより、リュックサックで背負って荷物を運ぶ方が、メリットは大きいです。
ですので、リュックサックを適切に使っていただいて、体への負担を軽減していきたいです。
そのための方法として、今回、ブログで紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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