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骨粗しょう症を診断されて不安を感じる方に読んでほしいその理由・リスク・検査・予防法

2024.02.28 | Category: 予防,体操・ストレッチ,圧迫骨折,姿勢,日常生活の動作,更年期障害,栄養・食事・飲み物,歩き方,水分,生活習慣,疲労,疲労骨折,睡眠,立ち方,腰痛,血流,骨粗鬆症

 

シニアの女性の方から、ご自身が骨粗しょう症であると病院からいわれたというお話をよくお聞きします。

骨粗しょう症とは、骨の密度が低下して、骨が弱くなる病気です。

骨粗しょう症に関する統計では、約1,590万人が隠れ骨粗しょう症であるとされています。

また、男女比では、男性が300万人、女性が980万人と、女性が多い傾向にあります。

年代別では、50歳代では9人に1人、60歳代では3人に1人、70歳代ではは2人に1人の割合で骨粗しょう症がみられます。

このように多くの方に発症する可能性がある骨粗しょう症ですが、診断されると、すごく不安に感じてし回れる方が少なくありません。

そこで今回は、骨粗しょう症がおこる理由やリスク、その対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、骨粗しょう症に備えることができます。

 

 

 

骨粗しょう症がおこる理由

 

骨粗しょう症がおこる理由として、以下の要因があげられます。

 

栄養のアンバランスによるカルシウムの不足

人が活動したときに骨に刺激が加わると、古い骨を壊す細胞と新しい骨を作る細胞が働き、骨の入れ替わりがおこなわれます。

全身の骨が、新しいものに入れ替わる期間は、3年といわれます。

古い骨が壊されてて、新しい骨を作るときに材料となるのが、カルシウムやタンパク質です。

なかでもカルシウムは、骨を再生させる材料となるだけではなく、 心臓や血管、筋肉を正常に動かす重要な成分です。

心臓や血管、筋肉の機能は、生命活動に必要なため、優先的、そちらにカルシウムが使われます。

食事の不足や偏りで、カルシウムの体への取り込みが足りない場合は、骨にあるカルシウム成分を溶かして、心臓や血管、筋肉へ補給することもあります。

そのことによって、骨の再生が遅れて、骨の密度が低下し、骨粗しょう症を引き起こします。

 

日光にあたる時間の不足

骨の材料となるカルシウムを、骨に取り込むためには、ビタミンDが必要です。

ビタミンDは、体に日光があたることで作り出されます。

外に出る機会が少ない生活習慣や環境にいることで、ビタミンDが作り出せず、結果、骨の再生がとどこおり、骨粗しょう症が発生します。

 

運動の不足

骨は、古い骨が壊れることで、作り出されます。

古い骨を壊す細胞が働くためには、適度な負荷が体にかかり、その刺激で活動が活発になります。

日頃の運動が不足すると、骨の入れ替わりる循環がおきなくなります。

そうなることで、骨の質が低下して、骨粗しょう症がおこります。

 

女性ホルモンの分泌低下

女性ホルモンは、古い骨を壊す細胞と新しい骨を作る細胞が働きのバランスをとる働きもあります。

女性が閉経すると、女性ホルモンの分泌が減ります。

そうすると、骨を破壊する細胞の働きが、骨を再生する細胞の働きを上回るスピードで活動する場合があります。

それによって、男性より女性の方が骨粗しょう症になる割合を増やしています。

 

 

 

骨粗しょう症によるリスク

 

骨粗しょう症になった際に、体におこるリスクを以下で紹介させていただきます。

 

骨折しやすくなる

骨粗しょう症による骨の密度の低下は、骨折をしやすくなる可能性が高くなります。

転倒や打撲などの強い衝撃だけではなかく、くしゃみや荷物を持ち上げるといった弱い骨への負荷でも骨折が引き起こされてしまいます。

 

寝たきりになる

骨粗しょう症で起こりやすい手や足、背骨などの骨折によって、日常の活動が著しく低下します。

それがきっかけで、家に引きこもり、寝たきりや認知症へ移行する傾向が高いという調査報告がされています。

 

姿勢の悪化 

骨粗しょう症により、いつの間にか骨折と呼ばれる背骨の骨折を引き起こしやすくなります。

それによて背骨が曲がり、背中が丸くなる姿勢になる。

そのことによって、歩行や家事などの生活動作に支障をきたします。

 

免疫の低下 

骨粗しょう症によって骨密度が下がり、骨の細胞が働かなくなると、免疫の細胞がの数が減るという研究データがあります。

また、肝臓の機能にも関係して、免疫の低下だけでなく、肥満や老化などにも影響が出ます。

 

 

 

骨粗しょう症の検査

 

ご自身の骨の密度が気になる方は、一度、精密検査をされることをおすすめします。

骨の密度の主な検査法は、

 

・QUS法(超音波法)

・MD法(両手のX線撮影法)

・DXA法

 

があります。

それぞれの検査法について、以下で紹介していきます。

 

QUS法

超音波を足のかかとの骨に当てて骨の質を検査する方法です。

手軽で安心なので広くおこなわれている検査法です。

しかし骨の密度自体を測っているわけではないので、骨粗しょう症であるという診断には用いることができません。

 

MD法

手のひらをアルミの板の上に乗せ、手の甲の骨の密度を測定する検査法です。

この検査法のメリットは、レントゲン撮影ができる病院なら、この検査を受けることができます。

しかし、デメリットとしては、ある程度、骨粗しょう症が進行している場合の方の適応検査で、早期では発見しにくいとされています。

 

DXA法 

現在、骨粗しょう症へおこなわれている検査としては、最も信頼性が高い検査とされています 。

種類の医療。2種類の微量なX線を体に照射します。

その際に、背骨や太ももの骨を通過できなかったX線の量から骨密度を測る方法です。

ただ、DXA法ができる検査機器を、全ての病院が所有しているわけではないので、検査を希望する際には調べる必要があります。

 

 

 

骨粗しょう症はどこで診てもらうのか?

 

病院で骨粗しょう症の診断や治療を診てもらう科は、基本的には、整形外科です。内科や産婦人科の医師の方も診てくれる場合があります。

骨粗しょう症に関する専門医は、以下のリンクで紹介されていますので、参考にしてください。

 

日本骨粗しょう症認定医リストhttps://smms.kktcs.co.jp/smms2/c/josteo/option_josteo/board_certified/pub/Search.htm

 

 

 

骨粗しょう症を予防する方法

 

骨粗しょう症を予防するための方法を、以下で紹介していきます。

 

バランスの取れた食事

骨を作るための材料となる栄養素は、

 

・カルシウム

・ビタミンD

・タンパク質

・ビタミンK

・マグネシウム

・カリウム

 

などが挙げられます。

 

カルシウムを多く含む食材は、 ヨーグルト、チーズ、牛乳、ししゃも、イワシ、じゃこ、小松菜、高野豆腐、納豆、などがあります。

ビタミンDを多く含む食材は、 シャケ、うなぎ、キクラゲ、ほししいたけ、マグロ、卵 などがあります。

タンパク質を多く含む食材は、 鶏の胸肉、味、豆腐、卵などがあります。

ビタミンKを多く含む食材は、 ブロッコリー、ほうれん草、納豆、乾燥わかめ、キャベツ、モロヘイヤ、ニラ、などがあります。

マグネシウムを多く含む食材は、 雑穀、米昆布、わかめ、のり、豆腐、納豆、油揚げ、などがあります。

カリウムを多く含む食材は、 バナナ、メロン、アボカド、ほうれん草、さつまいもなどがあります。

 

以上のような必要な栄養素を、日常でしっかり取ることで、丈夫な骨を作れます。

 

 

適度な運動

骨に刺激を与える運動をすることで、骨の細胞が活性化して、骨の強度が向上します。

そのための、いつでもできる運動としては、

 

「かかと落とし運動」

 

をおすすめします。

かかとを床に当てて刺激することで、体の骨に体重の約3倍もの負荷をかけることができます。

そのやり方は簡単です。

 

足を肩幅に開いて、足先をまっすぐ前に向けて、手は自然に下の方向へたらして立ちます。

目線は前に向けてください。かかとを上げて、つま先立ちになる。

その際に、体が不安定な場合は、テーブルやイス、壁などをつかまってください。

つま先立ちから、足の力を抜き、かかとをストンと床に落とします 。

かかとに少し、響くような刺激を感じる程度が適度です。

これを10回、繰り返してください。1日に3回はおこなってください。

 

 

日光浴をする

1日に15分程度の日光浴をしてください。

それによって、ビタミンDが体で生成されて、骨へのカルシウムの吸収を助けます。

また、食事やサプリメントからも摂取することを心がけてください。

 

 

カフェインやアルコールの摂取はほどほどに

カフェインの入った飲み物やアルコール飲料を過剰に摂取すると、尿の量が増えます。

尿の排出に伴って、カルシウムも体外に排出されます。

骨の材料となるカルシウムを失わないためにも、適度な量の摂取を心がけてください。

 

 

喫煙をひかえる

タバコを吸うことで、骨の形成の材料となるビタミンDやカルシウムの吸収が低下します。

また、喫煙することで、血液中の酸素量が低下して、骨に供給される酸素量も低下します。

それによって、骨の形成や修復が妨げられます。

骨粗しょう症の予防の面から見ると、禁煙されることは効果的です。

 

睡眠の質を上げる

睡眠中は、成長ホルモンの分泌が増加します。

このホルモンは、骨の形成を促す働きがあります。

また、成長ホルモンの分泌が最も活発になるのは、入眠後、3時間の間とされています。

ですので、睡眠の質を上げることは、骨の強化につながります。

睡眠の質を上げる方法は、当院のブログでも紹介しておりますので、参考にしてください。

夜中に何度も目がさめるのはなぜ?睡眠の質をたかめる対策とは

 

 

 

まとめ

 

骨粗しょう症によるリスクが起こることで、日常の生活の質が著しく低下してしまいます。

それを防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

また、骨粗しょう症を予防するための一つとして、体を動かして骨に刺激を入れて、骨を強くする必要があることを、今回のブログで紹介させていただきました。

体の動きに何かしら違和感をお持ちでしたら、一度、お近くの治療院で、お体をメンテナンスされることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、お体全体のメンテナンスの施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に骨粗しょう症によるリスクへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

60歳からできる歩行中に転倒するリスクを減らすためエキササイズ

ご高齢者の方がウォーキングする際に、杖を2本使うのがおすすめ

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

新米ママが床磨きで腰痛:解決策と床磨きのコツ

2024.02.25 | Category: 予防,姿勢,掃除,日常生活の動作,生活習慣,疲労,背中の痛み,腰痛,関節

 

先日、産後、6カ月の女性がお体のメンテナンスで来院されました。

お体の調子をお聞きすると、

 

「子供を産む前は気にならなかったけど、子供が生まれてからは、子供が寝転がるから、家の床が汚れてるのが気になって・・・、それで床を磨いてたら腰が痛くなって・・・」

 

と、お子さんが床で過ごすことを考えて、清潔にしなければと、フローリングの床を、四つんばいになって、一生懸命に磨いたそうです。

その結果、腰が痛くて伸びなくなって困ったとのことでした。

生後6カ月の赤ちゃんは、寝返りができるようになり、中にはハイハイを始める赤ちゃんもいるようです。

このように運動能力が成長して、移動することを覚える6カ月の赤ちゃんへの衛生面や安全面を考えて、自宅の床をしっかり掃除されるのは無理もないことです。

そこで今回は、お子さんのために四つんばいで、フローリングの床を磨くために腰痛が起こる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、床を磨くことで腰を痛めることを予防できます。

 

 

 

四つんばいでふき掃除をしたときに腰が痛くなる理由

 

四つんばいになって一生懸命に床を磨く作業が、腰痛を引き起こす理由を以下で紹介していきます。

 

骨盤のゆるみ

四つんばいの姿勢を保つためには、インナーマッスルとかコアマッスルと呼ばれる腰の奥の方の筋肉が必要です。

この筋肉は、背骨から骨盤、太ももをまたいでつながっている大きな筋肉です。

この筋肉がしっかりすると、体も安定して、腰痛予防になると言われています。

ですので、四つんばいの動作は、この筋肉を鍛えるトレーニングにです。

しかし、産後6カ月の女性の方は、骨盤の状態が不安定なので、長時間、この筋肉を支え続けることができないのです。

出産時に、骨盤の3つの関節は、おなかの子供が外にでる通路を広げるために緩みます。

いったん、緩んだ骨盤が、以前の状態のように安定するまで、6〜8カ月はかかると言われています。

四つんばいの際に、腰を支える大きな筋肉の土台の一つとなる骨盤が安定しないことで、腰に余計な負荷がかかり、腰を痛めてしまいます。

 

反復動作 

四つんばいになって、床をふくという同じ動作を繰り返すことで、特定の部位に負担をかけ続けます。

特に、四つんばいで上半身と下半身をつなげている腰への負荷がかかります。

四つんばいでのふき掃除の作業が、単調かつ反復的であれば、腰に過度な圧力がかかり、その結果として腰を痛めてしまいます。

 

前屈みの姿勢

立っているときに腰にかかる負荷が1とすると、四つんばいのような前屈みの姿勢は、1.5倍の負荷が腰かかります。

また、前屈みの状態でふき掃除のように腕に負荷がかかると、2.8倍の負荷が腰にかかります。

このように、腰に負荷のかかりが大きい四つんばいの姿勢で、長時間、ふき掃除をすることで、腰に痛みが発生します。

滋養のような、これらの要因が複合的に作用して、四つんばいの姿勢でフローリングの床をふき掃除することで、腰痛を引き起こしてしまった可能性があります。

 

 

 

フローリングをふき掃除しても腰痛を引き起こさないための方法

 

フローリングの床を磨く作業によって、腰痛を引き起こさないためのポイントを以下で紹介していきます。

 

片ひざ立ちでふく

 

四つんばいは、両ひざで立っていることで、腰の奥の筋肉を引き伸ばして、腰への負担が大きくなります。

片ひざ立ちは、腰の奥の筋肉に緩みを持たせ、なおかつ、立てたひざの太ももに体を預けることで、腰への負荷が軽減できます。

ただし、同じ姿勢、同じ筋肉に負荷がかかるのを避けるために、ひざを曲げて立てる足を、交互に変えながら、ふき掃除をおこなってください。

 

後退しながらふく 

 

ふき掃除は、後ろに下がりながらおこなってください。

腕と足では、筋肉量が圧倒的に、足の方が多いとされています。

前に進みながらふき掃除をすると、重心が前にかかり、腕は床をふきながら体を支える必要があります。

腕で支えきれない場合は、その負荷が腰にかかてきます。

一方、後退しながらふくのは、後方の筋肉量の多い足に重心がかかるため、腰への負担が軽減できます。

 

利き手側からふく

 

利き手が右手なら右の奥から、フローリングの目に沿って、後退しながらふき掃除をおこなってください。

利き手の反対側に腕を伸ばして、ふき掃除をすることで、腰をねじる動作が多くなり、腰を痛める原因です。

 

雑巾の幅は手のひらサイズ

 

ちょうど手に収まるぐらいに雑巾をたたんだほうが、雑巾に力を伝えやすくなります。

雑巾の幅が、A4ぐらいの幅なら、三つ折りぐらいにするのがおすすめ。

 

短時間で終わらせる

ふき掃除をする時間が短いほど、腰にかかる負担が減ります。

ふき掃除をする前に、準備をすることで時短ができます。

フローリング清掃用の洗剤を入れた水の入ったバケツで、あらかじめ多めの雑巾を絞って用意しておく。

そうすることで、拭き掃除の途中に、何度も雑巾を洗いに行かないで済むので、時間が短縮できます。

ちなみに、フローリング清掃用の洗剤としては、汚れがよく取れて2度ふきをしないですむ重曹が理想。

重曹水の目安としては、40度のお湯2リットルに対して、重曹を小さじ5杯を入れてください。

雑巾もマイクロファイバークロスにすると、より汚れが取りやすくなります。

 

電動のフローリングクリーナーを使う

手での直接、フローリングを雑巾でふき掃除することが、よく汚れが取れます。しかし、体にかかる負担も大きいので、たったままふき掃除がしっかりできる電動のクリーナーを使用する選択肢もあります。

初期投資が、1万円前後しますが、モップが繰り返し使えますし、購入後の経済効率は高いです。

ふき掃除をするたびに、腰が痛むようでしたら、電動クリーナーの購入も検討するのもありかと思います。

おすすめの電動クリーナー特集の記事のリンクを貼り付けてますので、参考にしていただければ幸いです。

https://ranking.goo.ne.jp/select/6594?traffic=listing&gad_source=1&gclid=Cj0KCQiAoeGuBhCBARIsAGfKY7xsCVRPuIF7Tig4nq4BJAiITFgrYR5H6vT_lQ3xn5vInpTcCRSLq3MaAsrzEALw_wcB#headline_13783634

 

 

 

まとめ

 

確かに、床の汚れを取るには、雑巾でふき掃除をするのが、最も効果的とされています。

しかし、腰への負荷が大きい作業でもあります。

しかし、ふき掃除によってお母さん方が腰痛を引き起こすと、子育て全般に影響します。

お子さんの衛生面と安全面を確保するためにおこなうふき掃除で腰痛を起こさないためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでもふき掃除による腰痛が解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に腰痛への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

乳児と添い寝中に腰痛で起こされて寝不足になるお母さんに知ってほしい予防法

台所作業で腰痛になる理由と腰の痛みを解消するためのストレッチ3選

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

お子さんから感染したお母さんに起こる後遺症としての腰痛への対処法

2024.02.24 | Category: 予防,体操・ストレッチ,免疫,,姿勢,寝起き,感染症,新型コロナウイルス,日常生活の動作,,生活習慣,疲労,睡眠,筋肉痛,股関節の痛み,背中の痛み,腰痛,関節,風邪

 

 

2月も終盤となって、気温も上がってきて、春が近くまで来ているのを感じます。

しかし、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどの感染症は、まだまだ猛威を奮っています。

兵庫県の2月の感染症に関するの調査によると、兵庫県全体の感染者の約82パーセントが、15歳未満であると報告されています。

お子さんが何らかの感染症にかかると、看病するお母さん方もうつってしまうケースが多く見られます。

感染症のために熱が出て、数日、寝込んでしまったお母さん方が、病気から復帰して、いざ家事や仕事をしようとすると、腰痛に悩まされることが少なくありません。

そこで今回は、感染症を発症したお母様方が、病気から復帰した後に、腰痛が発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、病み上がりに起こる腰痛を解消できます。

 

 

 

感染症から復帰した後に腰痛が発症する理由

 

 

 

お母さん方が、感染症で寝込んだ後に、腰痛が発症する理由は、以下のようなことが考えられます。

 

 

寝込んだことによる筋力の低下

風邪やインフルエンザなどにかかったことで、布団に寝たきりの生活を送り、筋力をほとんど使われないことで、筋力は急激に低下します。

寝たきりでいることで落ちる筋肉量は、1日で約3〜5パーセント、1週間で約20パーセントの筋力が減少します。

このような急激に筋力が低下する反面、筋力の回復には時間がかかります。

1日寝込むと、筋力の回復には1週間かかり、1週間寝込むと、筋力の回復に1カ月もかかります。

腰は、体を前後に曲げたり、ひねったりと、体幹を動かすだけでなく、腰を動かさないことで、体を安定させます。

また、上半身の重みを支え、下半身との連結を担います。

この腰の機能は、腰周辺の筋肉によることが大きいため、筋力が落ちることで腰を支えきれず腰痛を引き起こします。

 

免疫系の影響

風邪ウイルスやインフルエンザウイルスと体の免疫が戦う際に、ウイルスに対して免疫が優位な環境をつくつために、体温を上げる物質が分泌されます。

この物質はウイルスと戦う際には、非常に役に立つのですが、痛みも引き起こす物質でもあります。

 そのため、全身の筋肉や関節に痛みが発症し、全身痛症候群とも呼ばれます。

また、ウイルスと戦う免疫反応は、非常にエネルギーを消耗します。

そういったウイルスと戦った免疫による体の変化を、特に、日常生活で負荷がかかる腰が感じる機会が多いため、腰に痛みを感じやすくなります。

こういった理由で、感染症の後遺症として、腰痛が引き起こされます。

 

 

 

感染症の後遺症として起こる腰痛への対処法

 

 

 

感染症により寝込んだことにより、筋力が低下して、痛みの感度も上がっています。

いきなり腰痛への刺激がきついリハビリは、かえって腰の痛みを増加させかねません。

まずは、低刺激の体に優しい腰痛へのケアを以下で紹介させていただきます。

 

腹屈体操

腰にタオルを当てて上向きで寝て、ひざを60~90°に曲げます。

 

おなかに手を当てて、軽くあごをひいて、鼻から息を吸って、おなかを膨らませます。

 

次に、口からゆくり息をはいて、膨らんだおなかをゆっくり凹ませていきます。

これを5回繰り返してください。

 

バンザイ体操

腰にタオルを当てて上向きで寝て、ひざを60~90°に曲げ、腕を体の横に置きます。

 

 

軽くあごをひいて、鼻から息を吸いながら、腕を伸ばして、円を描くように頭の上までゆっくりあげていきます。

次に、息をはきながら、円を描くように、腕を元の位置である体の横に下ろします。

これを5回繰り返してください。

 

背屈体操

うつぶせに寝て、わきをしめて両方のひじを床につけて、無理のない程度に背中を逸らして、その姿勢を20秒間、キープします。

これを5回繰り返してください。

 

 

 

まとめ

 

 

 

今年は特に、感染症でご家族中が大変なことになったというお話をよくお聞きします。

感染症が治った後も、なかなか体が回復せずに、特に、腰痛に関しては悩まれている方も少なくありません。

腰は体の要であるため、日常生活においては素早く回復させる必要があります。

そういった腰痛に対して、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも感染症が治った後に起こる腰痛が解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に腰痛への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

日中は大丈夫なのに、夜の横たわりで肩や腰が痛む原因と解決法”

朝、寝起きから腰が痛い・・・、その理由と腰痛を解消するための効果的な体操3選

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

年度末の小学校教師の忙しさによって起こる頭痛を伴う肩こりの解消法”

2024.02.23 | Category: 予防,体操・ストレッチ,姿勢,日常生活の動作,,生活習慣,疲労,目の疲れ,睡眠,筋肉痛,肩こり,肩の痛み,背中の痛み,背骨,腕の痛み,血流,関節,頭痛,首の痛み

 

小学校の教師の方にとって、通信簿の作成・卒業式・クラスの編成・新入生の受け入れ・入学式など、3月からゴールデンウィークまでが、一年で最も忙しくなるそうです。

先日も、頭痛を伴う肩こりで来院された小学校の女性教師の方が、慢性的な人手の不足で、休みの日も学校に行って仕事をしないと期限に間に合わないと、ため息をつかれておられました。

仕事をサクサクしたいのに、肩こりや頭痛があると、集中できないので困るとのことでした。

そこで今回は、小学生の先生方が、頭痛を伴う肩こりが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、年度末から年度はじめにかけて忙しくなる小学校の教師の方が、頭痛を伴う肩こりで業務が滞ることを防止できます。

 

 

小学校の教師の方が頭痛を伴う肩こりを発生しやすい理由

 

小学校の先生方が、頭痛を伴う肩こりが発症してしまう理由は以下のことが考えられます。

小学生の先生が頭痛や肩こりを発生させる理由は、いくつかの要因が組み合わさっている可能性があります。

 

生徒との身長差 

文部科学省の調査である「学校保健統計」では、小学1年生の平均の身長は116.5センチ、小学6年生の平均の身長は145.2センチです。

このように成人に比べて、小学生は身長が低いため、先生が目線を合わせるときは、頭が下向きの姿勢になることが多くなります。

人間の頭の重さは、体重の約10パーセントとされ、平均で4~6キログラム程度です。

それほどの重みのある頭が、首の真上に乗っていれば、それを支えるための首や肩の関節や筋肉などの負担は最小限ですみます。

しかし、頭を前に傾ける角度を増加すると、首や肩の関節や筋肉などにかかる負担が増加します。

例えば、頭が前に傾く角度が15度になると、首や肩の関節や筋肉などにかかる負担は12キログラムに増加します。

また、30度で18キログラムで、45度で22キログラムで、60度では27キログラムを、どんどん負荷が増加していきます。

それによって、この重みを支える時間が長期になることで、筋肉が疲労したり、関節のゆがみが発症します。

結果、肩から首、頭部への血流が低下や神経の過敏、筋肉の柔軟性低下、関節の可動域の制限により、頭痛を伴う肩こりが発症します。

 

デスクワーク

小学生の先生は、授業を行うだけでなく、授業の準備やテストやプリントの作成・添削、通知表への準備、生活指導、保護者への対応、防災、PTA関係の業務など、授業以外の業務も多く存在します。

そのための業務をこなすために、デスクワーク時間が多くなります。

デスクワークは、画面に顔を突き出すように向けて、同じ姿勢で長時間、おこなわれます。

その姿勢を維持するために、首や肩の関節や筋肉などの負担がかかり続いてしまいます。

そうして、肩から首の筋肉の疲労がとどまり、頭皮にまで影響が広がり、頭痛を伴う肩こりが発生します。

 

過労による脳の疲れ

2016年度に文部科学省が実施した教員勤務実態調査によると、過労死ラインとされる時間外労働が月80時間以上の働いていると答えた教員が、小学校で33.5パーセント、中学校では57.7パーセントに達しています。

また、小学校の教員が、学校に滞在している時間は、11時間54分で10年よりも25分も増加しています。

仕事量が多いため自分のための休息が不足することで、ストレスや過労を引き起こします。

これは体だけではなく、脳にも負荷がかかり続けいています。

通常の筋肉は、末端の神経に支配されています。

しかし、肩の筋肉は、脳との関わりあいが深いため、脳が疲れると肩へ反映され、肩こりが発症します。

また、脳が疲労すると、脳を休めろというSOSのサインとして、頭痛が発症します。

こうして、過労により脳が疲れることで、頭痛を伴う肩こりが発症しやすくなります。

 

 

以上のような要因が組み合わさり、小学生の教員の方が、頭痛を伴う肩こりを発症しやすくなるのです。

 

 

 

小学校の教員の方が業務中でもできる頭痛を伴う肩こりへの対策

 

小学生の先生方はお忙しため、家に帰っても、すぐバタンキューと寝てしまうので、なかなかセルフケアする時間が取れないというお話をよくお聞きします。

しかし、こういった頭痛を伴う肩こりは、肩や首、背中の血流を改善させる必要があります。

そこで、イスに座ったまま、業務中のちょっとした隙間時間でもできる頭痛を伴う肩こりへの体操を以下で紹介させていたきます。

 

首まわりの体操

背中を伸ばして、組んだ両手を頭の後ろに当てて、腕の重みで頭を下げていきます。

その状態を10秒間、キープします。

 

背中を伸ばして片手で対側の頭の後方を持ちます。

頭に当てた腕の重みで、斜め下方に頭を下げます。

その状態を10秒間、キープし、終わったら反対側も同じようにおこないます。

 

両手を胸の前に組んで、胸を押さえて、脇に腕をあててします。

目線をやや上に向けるように、首を後方に倒します。

その状態を10秒間、キープします。

 

肩まわりの体操

片腕を伸ばして、反対側の腕を直角にかけて腕をひねります。

その状態を10秒間、キープします。

 

背中周りの体操 

両手を組み、肩甲骨の間の筋肉を伸ばすイメージを持ちながら、両手を斜め前に突き出します。

その状態を10秒間、キープします。

 

 

 

まとめ

 

小学生の先生方とお話をするたびに、生徒のために、身を粉にして働かれることには頭が下がります。

そんな小学生の先生方が、頭痛を伴う肩こりで、つらい思いをされないように、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

それでもが頭痛を伴う肩こり解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に肩こりへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

床からの立ち上がりができないことでお悩み方へ知ってほしいポイント

2024.02.22 | Category: 予防,体操・ストレッチ,太ももの痛み,姿勢,座り方,日常生活の動作,生活習慣,立ち方,股関節の痛み,背骨,腰痛,膝の痛み,足首の痛み,関節

 

結婚をされて、都心部から農村部に移って来られて方から、生活スタイルが変わって戸惑っているというお話をお聞きしました。

特に、自宅ではイスに座って過ごしていたのが、畳を引いた床で座っての生活時間が増えたとのこと。

洗濯物を床に座ってたたんだりテレビをみたりしていて、そこから立ち上がろうとすると、すっとできず、なにかとしんどいとのことでした。

イスに座っての生活習慣と床に座っての生活習慣について、内閣府の調査がされています。

その中で、家での食事をするときのスタイルについて、「テーブルで椅子に座って食べる」が約70パーセント、「畳や床に座って食べる」が約26パーセントという調査結果が出ています。

現在の日本は、床に座って生活するという和式の生活習慣から、イスに座って生活するという洋式の生活習慣に移行しつつあることがわかります。

このように、床からイスの生活が多くなることは、床からの立ち上がり動作が不慣れな方が増えるるということです。

イスでの生活の習慣が増えるデメリットもあります。

例えば、転倒したときには、床からの立ち上がりの動作が不慣れだと、起き上がることができず、助けも呼べないので重大な事故にもつながりかねません。

そこで今回は、床からの立ち上がりのパターンや特徴を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、体に負担の少ない床からの立ち上がりの方法がわかります。

 

 

 

3つの立ち上がりのパターン 

 

立ち上がりのパターンは、

 

・お尻を高く上げるパターン

・片ひざ立ちパターン 

・しゃがみパターン

 

の3パターンがあります。

お尻を高く上げるパターンは、いったん、四つんばいになり、お尻を高く上げてから、立ち上がる方法です。

 

片ひざ立ちパターンは、片足を前に出して、ひざ立ちをしてから立ち上がる方法です。

 

しゃがみパターンは、両ひざを折り曲げてから立ち上がる方法です。

ちなみに、子供が床から立ち上がるパターンを身につけるのは、

 

「お尻を高く上げるパターン→片ひざ立ちパターン→しゃがみパターン」

 

の順番で獲得していきます。

これは成長により、身体能力が上がることで、獲得できる順番でもあります。

 

 

床からの立ち上がりパターンによる体への負荷 

この3つの床からの立ち上がりパターンのうち、

 

最も難易度の高い、床からの立ち上がり動作は、「しゃがみパターン」

 

です。そして、

 

最も簡単にできる、床からの立ち上がり動作は、「お尻を高く上げるパターン」

 

です。

床からの立ち上がりの研究では、お尻を高く上げるパターンしかできない人に比べて、片ひざ立ちパターンとしゃがみパターンができる人は、筋力やバランス能力が大きく上回っていると報告されています。

このことからも、床からの立ち上がり動作は、ご自身の身体能力に合わせて選択する必要があります。

安全性の面から言えば、身体能力に自信がない場合は、腕の力で体を支えることができる「お尻を高く上げるパターン」「片ひざ立ちパターン」をおすすめします。

 

 

「お尻を高く上げるパターン」と「片ひざ立ちパターン」の比較

お尻を高く上げるパターンは、片ひざ立ちパターンより総合的に、体への負荷が少ないという研究報告がされています。

しかし、腰痛をお持ちの方にとっては、お尻を高く上げるパターンより、片ひざ立ちパターンで立つ方がメリットもあります。

お尻を高く上げるパターンで、床から立ち上がる時には、体を前に30度曲げる必要があります。

 

体を前に曲げるほど、背中から腰の筋肉への負荷が大きくなります。

片ひざ立ちパターンで床から立つ場合は、体の角度は90度ぐらいなので、背中から腰の筋肉への負荷が少なく、骨や関節で体を支持する割合が増えます。

 

結果、腰痛をお持ちの方にとっては、片ひざ立ちパターンで床から立ち上がることをおすすめします。

 

 

 

立ち上がりで腰に負荷をかけない股関節の向き

床から立ち上がりをする動作の際、股関節のねじる方向で、腰の筋肉への負担が変わってきます。

股関節を外側方向にねじって立ち上がる動作の方が、股関節を内側方向にねじって立ち上がるより、負荷が少ないという研究データがあります。

 

立ち上がる際には、股関節の向きも意識しながらおこなうことをおすすめします。

 

 

 

床から立ち上がるために必要な筋肉 

立ち上がりの動作に必要な足の筋肉を、を比較研究したところ、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる太ももの前面の筋肉が最も重要であるという結果になりました。

つまり、この筋肉を、鍛えることで立ち上がりの動作がおこなえます。

鍛え方としては、

・イスに座り、3秒かけて片足のひざをゆっくり伸ばし、その状態で5秒間、キープします。

そしてまた、3秒かけてゆっくりと足を下ろします。

反対側の足もおこなってください。これを左右の足で、5回ずつおこなってください。

 

 

 

床から立ち上がるために必要な足首の柔軟性

床から立ち上がる際には、足首の関節、ひざ関節、股関節、の柔軟性も必要となってきます。

床から立ち上がる際、足首は足の甲側の方向に曲げる角度は、10度は必要とされています。

足の甲側の方向に足首の関節を曲げるときは、内くるぶしと外くるぶしの間にある骨が、後方のカカトの方向に滑って移動します。

この移動がないと、足首の関節は曲がりにくくなります。

立ち上がる時に足首に違和感を感じましたら、以下のような方法でアプローチしてみてください。

片足をひざの上にのせます。ひざにのせた足の内くるぶしと外くるぶしの後下方を、親指と人差し指でつまみ、後方に引っ張ります。

 

その状態のまま、もう片方の手で、足の甲側の方向に足首を曲げて、5秒間、キープしてください。

これを左右の足で、5回ずつおこなってください。

 

股関節、ひざ関節に関しては、当院のブログでその方法を紹介しておりますので、参考にしてください。

将来、ひざに不安に感じる方へ:ひざの健康維持のための3つの簡単トレーニング

股関節トラブルを未然に防ぐ!自己チェックとセルフケアのポイント」

 

 

まとめ

 

床からの立ち上がりをスムーズにおこなうためには、

 

・お尻を高く上げるパターンが体の負担が最も少ない

・腰が痛い方は片ひざ立ちパターンがおすすめ

・立ち上がるときは、股関節は外側に方向にねじると腰への負荷が減少

・床から立ち上がりには太ももの前面の筋肉が重要

・床からの立ち上がりには、足・ひざ・股関節の可動性が必要 

 

ということがポイントです。

日常の何気ない動作ですが、床からの立ち上がりは、そのやりかた次第で、腰やひざを痛めてしまうことも少なくありません。

そういったことを回避するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも床からの立ち上がりがしにくいようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に日常生活の動作のお困りごとへの対策ブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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横すわりを左から右に変えたときに股関節が痛むのはなぜ?その理由と股関節痛を防ぐ3つの体操

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

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