〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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ウォーキング | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、調理のお仕事をされておられる60歳代女性の方が、足首が曲げにくいことを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、仕事中に、足首が曲げにくいことで、しゃがみにくかったり、歩きにくく感じて、ストレスを感じる。
足首の前方につまり感があって、なかなか良くならず困っていると。
仕事もまだまだ続けていきたいので、治したいとのことでした。
ご相談ただいた方のように、足首の前方につまり感を感じて、足首が曲げにくく、それが日常生活に支障をきたしてしまう方は少なくありません。
そこで今回は、足首の前方につまり感を感じて足首が曲げにくくなる原因とその対処法について紹介させていただきます。
しゃがもうと足首を曲げたり、歩き始めのつま先を上げて足首を曲げる動作などで、足首の前方につまり、足首が曲げにくいと感じる原因を、以下で紹介させていただきます。
足首の関節は、すねの骨である脛骨（けいこつ）とすねの外側の骨である腓骨（ひこつ）、そしてその2つの骨の間に挟まれるように位置する骨である距骨（きょこつ）で構成されています。
足首をつま先を引き上げるように曲げる関節の動きは、脛骨（けいこつ）と腓骨（ひこつ）の間を、距骨（きょこつ）が後方に転がり滑ることで起こります。
この3つの骨で構成されている足首の骨の位置が、正しい位置になくゆがんでいると、距骨（きょこつ）が後方に転がり滑るときに、どこかで引っ掛かります。
そうすると、足首をつま先を引き上げるように曲げる関節の動きをする際に、足首の前面につまり感を感じて、足首が曲げにくい現象が起こります。
また、この3つの骨のどこかに骨自体が変形が起きていたり、骨棘（骨のトゲ）が形成されていることで、足首の動きが制限されることもある。
足首の関節の周辺には、足首を動かすためや安定させるための筋肉やじん帯などの組織が多数存在します。
それらの組織が、疲労や冷え、過去のケガなどで硬くなることで、関節の動きを物理的に制限することがあります。
例えば、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱に硬さがあると、足首をつま先を上げる方向に曲げようとする動きを止めて、制限を引きおこします。
また、過去にきついねんざをしたことがあると、それによって傷ついたじん帯が固くなり、足首の動きを制限することもある。
足首の関節は、関節包という関節を包む袋や関節を安定させるじん帯が存在します。
足首をつま先を上げる方向に曲げようとする動作時に、関節の隙間に関節包やじん帯が挟み込まれて、関節の動きがロックされることもあります。
これは前方インピンジメントとも呼ばれて、足首関節のつまり感や動きの制限の原因となる。
足首の前方がつまり足首が曲げにくいことへのケア方法として、主に足首の動きを制限すると考えられる筋肉へのストレッチの方法を、以下で紹介させていただきます。
立った状態で、伸ばしたい足を後ろにするように両足をクロスする
後ろに回した足の足首を、足の親指を天井方向（足裏を外側）に向けるように倒す
その状態で上体を前に倒し、ふくらはぎの外側が伸びるのを感じたら、そのまま10秒間キープする
10秒たったら、体を起こして、元の姿勢に戻す
この一連の動作を、５回、繰り返し行ってください。
壁に手をつき、伸ばしたい足を後ろへ伸ばし、ひざも伸ばす
後ろに伸ばした足のかかとを床につけたまま、前方にある足のひざを曲げて体重を前へかけ、後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じたら、そのまま10秒間キープする
10秒たったら、元の姿勢に戻す
この一連の動作を、５回、繰り返し行ってください。
床に座り、伸ばしたい足のひざを曲げて、ひざを曲げた方の足の裏にを手を当てる。
ひざを曲げた方の足の裏に当てた手で、足首と指先を足の甲側に曲げ、そのまま10秒間キープする
10秒たったら、元の姿勢に戻す
この一連の動作を、５回、繰り返し行ってください。
まとめ
人間は二足歩行で行動するため、地面に近いところにある足首の関節は、歩行や立位・方向転換など日常の動作に非常に大きな役割を担います。
その足首の関節の動きが制限されると、スムーズに行動できずストレスもたまり、心身の不調も引き起こしかねません。
それを対処するための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる50歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
その方を治療する前に、足の各関節の可動域を検査していると、動きが悪くなっていたので、歩いているとつまずきやすいとかないですか？とお聞きすると、
「そうなんです、最近、何もないところでよくつまずくんです」
「職場の人もそうした人が多くて、つまずいて転んで骨折した人もいて」
「自分もそうなったら怖いと思っていたところなんです」
とのことでした。
実は、歩いていると、何もないところでつまずきやすくなることは、体のどこかに異常が出ているサインであることが多いです。
それを見逃すと、転倒してケガたり、ぎっくり腰が発生するなど、健康に大きな支障が出ることが少なくありません。
そこで今回は、デスクワークを続けていると、何もないところでつまずきやすくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
デスクワークを続けていると、歩行時に何もないところでつまずく現象が起きる理由を、以下で紹介させていただきます。
歩行は、背骨・骨盤・股関節・膝関節・足関節・足の指の関節などが連動して稼働することで、スムーズにおこなえます。
デスクワークのために、座りっぱなしでいることが、この連動が乱れて、歩行に影響が出ることもあります。
背骨は、24個の円柱型の骨が、S字状のカーブを描くように積み重なることで、構成されています。
長時間、デスクワークをしていると、頭が前に突き出し、背中が丸くなる姿勢、いわゆる、猫背となり、背骨の並びが崩れます。
猫背の状態では、骨盤の正常位置から後方に倒れ、足を組んで座るなどしているとさらにゆがみが発生します。
座位の姿勢が長いと、股関節・膝関節・足関節・足の指の関節が同じ位置で固定されるため、各関節の可動性が低下しやすくなる。
このように、デスクワークのために座っている姿勢の時間が長くなると、背骨・骨盤・股関節・膝関節・足関節・足の指の関節などの各関節の機能が低下して、歩行時の足の運びが不自然になります。
その結果、つまずきやすくなる現象が起こります。
筋力を維持するためには、筋肉を伸ばしたり縮めたりと動かすことによる刺激が必要です。
筋肉への刺激が少なくなると、筋肉の細胞で生み出されるエネルギー生産が低下して、筋力が低下します。
研究によると、寝たきりで体を動かさないでいると、1日、1～3%の筋力が低下して、その状態が２週間続くと、歩行が困難になるとされています。
これは、人間の全体の筋力の70%が下半身に集中しているため、全体の筋力の低下は、歩行や立位の姿勢を維持機能の低下に直結します。
また、厚生労働省のテレワークが増えたコロナ禍の研究では、1日に歩く歩数が約60％も減少し、これにより筋力や体力の低下にもつながることが示されており、筋力低下率は数％から数十％に及ぶ可能性があると報告されています。
つまり、デスクワークという仕事の環境は、下半身の筋力低下が起こりやすく、それに対する対策が不足している場合、歩いていると何もない平坦な道でもつまずきやすくなる症状が発生しやすくなる。
歩くという行動は、体のバランスをとりながらおこなわれています。
歩行時のバランスの制御には、視覚、耳の中にあるバランスセンサー器官、筋肉の感覚などの情報が、脳で統合されることでおこなわれます。
デスクワークで、目の疲れ・肩首こりなどによる耳への血流の悪化、筋肉への刺激の低下、ストレスによる脳の疲労などで、バランスをとるための各機能が低下しがちです。
その結果、バランスよく歩くことができずに、足がつまずきやすい状態になる。
（参考文献：「不動・廃用症候群」）
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デスクワークの方が、歩いているとつまずきやすくなたことを感じた際に、おこなってほしい対処法を、以下で紹介させていただきます。
長時間、デスクワークで座っていると、背骨・骨盤・股関節・膝関節・足関節・足の指にゆがみがでたり機能が低下し、それが歩行に影響します。
それを正すために、各関節を意識して動かす必要があります。
その方法として、3つの体操を行ってください。
5分間、上向きで腕と足を広げて、大の字になるように寝て、ゆっくりと深呼吸をしてください。
上向きで寝て、片方のひざを曲げて、両手で抱えて、胸の方にひきつけ、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢に戻り、反対側の足でも同じようにおこなってください。
この一連の動作を、３回、繰り返しおこなってください。
上向きで寝て、足首を曲げたり伸ばしたり、円を描くように、外内に回してください。
また、足の指を曲げたり伸ばしたりとグーパーになるように動かしてください。
デスクワークで座りぱなしの状態が続くと、下半身の筋力が低下して、歩行時につまずきや転倒などを引き起こしやすくなる。
それを防ぐためには、週に２～３回ほどのトレーニングをおこなうことが望ましいとされています。
自宅でもできる短時間で簡単な筋肉トレーニングの方法を、以下で紹介させていただきます。
足を肩幅程度に開いて、背筋を真っすぐに伸ばして、壁に手を置いて、体を支えて立ちます。
かかとをゆっくりと床から出来るだけ高く上げて、つま先立ちになる。
次に、かかとをゆっくりとおろします。
この一連の動作を、10回、繰り返し行ってください。
イスに浅く座り、背筋を伸ばし、足はしっかりと床に着ける。
片方のひざをゆっくりと伸ばして、つま先を上げてかかとを持ち上げる。
次に、ゆっくりかかとを下ろす。
元の姿勢に戻ったら、反対の足のひざを伸ばして、つま先を上げてかかとを持ち上げる。
次に、ゆっくりかかとを下ろす。
この一連の動作を、10回、繰り返し行ってください。
足を肩幅程度に広げ、背筋を伸ばし、おなかに軽く力を入れ立ちます。
ひざを45度曲げて、お尻を後ろに突き出し、ひざがつま先から出ないように、ゆっくりと腰を下ろします。
その姿勢を2秒間キープし、その後、ゆっくりと元の立った姿勢に戻ります。
この一連の動作を、10回、繰り返し行ってください。
デスクワークで座りっぱなしが続くと、血流が悪くなり、それが目や耳などのバランス感覚をつかさどる器官の機能が低下します。
ですので、目や耳の血流を改善させることが、歩行時にバランスがとりやすくなることにつながります。
その方法としては、以下のことを行ってみてください。
目のまぶたの上に、ホットタオルやホットアイマスク・ホットパックなどをのせて温めます。
耳を親指と人差し指でつまみ、前後左右上下に引っ張って、耳を動かしてください。
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歩行時につまずきやすくなるという体が起こす警告サインを、見逃してしまうことで、後日、日常生活に支障が出るほどの症状を引き起こしてしまう方は少なくありません。
特に、デスクワークの方は、仕事の特質上、下半身への刺激が少ないため、そういった傾向が高くなります。
できれば、早めにケアをすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
夏の間は、再度、新型コロナウイルスの感染拡大がありました。
秋に入り、それがようやくおさまったかと思いきや、例年より早くインフルエンに感染が始まり、拡大傾向にあると報道されています。
実際、患者さんの職場やお子さんの学校などで、インフルエンザに感染した人がいるというお話を聞くようになりました。
そこで今回は、インフルエンザウイルスの特徴とインフルエンザウイルスへの感染予防のために気をつけるべき生活習慣について紹介させていただきます。
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インフルエンザは、インフルエンザウイルスが原因で起こる感染症です。
以下で、インフルエンザウイルスの特徴・感染の広まり方・症状・感染しやすい条件などについて、紹介させていただきます。
インフルエンザウイルスは、大きさが直径が約100nm（1万分の1ミリ）の球形ウイルスです。
人がインフルエンザウイルス感染すると、細胞内で増殖し、1日に最大100万個まで増えるとされています。
ヒトに感染するのは主にA型、B型、C型の3種類で、このうちA型とB型が季節性の流行を引き起こす。
A型は、細かく分類すれば約144～198種あり、人以外に鳥や豚・馬などにも感染し、変異しやすく、大流行や重症化を引き起こしやすい。
インフルエンザの主な感染経路は、「飛沫感染」と「接触感染」です。
飛沫感染とは、インフルエンザ感染者が咳やくしゃみをした際、口から放出されたインフルエンザウイルスを含む飛沫（細かく飛び散る水滴）を、周囲の非感染者が吸い込んで感染することです。
また、接触感染とは、インフルエンザウイルスに付着したスイッチやドアノブなどに触れ、その手で鼻や口などに触れることで感染することです。
インフルエンザウイルスが体内に侵入してから発症する潜伏期間は、通常1～3日、長くて5日程度です。
インフルエンザの症状は急激に現れ、38℃以上の高熱、頭痛、筋肉痛や関節痛、全身のだるさやけん怠感が強く出ます。
のどの痛み、鼻水、咳などの呼吸器症状は遅れて現れ、一般の風邪より全身症状が強いのが特長です。
リスクとしては、高齢者、幼児、呼吸器疾患や心臓病、糖尿病、免疫不全などの持病のある人は重症化しやすく、肺炎や気管支炎、脳炎、中耳炎などの合併症が起きやすい。
子どもでは、熱性けいれんや脳症が発症することも。
生命の危機の危機にもつながる感染症であるため、適切な医療機関での早期治療が必要となる。
インフルエンザウイルスは、温度と湿度の影響を強く受けます。
7～8℃低温かつ20～25%低湿度では、インフルエンザウイルスが空気中に飛沫されてから6時間後も、約60％以上が生存すると実験で報告されています。
低温・低湿気となる冬季に、インフルエンザの流行が多いのはこのためです。
体調面では、睡眠不足、ストレス、過労、持病がある場合など免疫力が低下している状態で感染しやすい。
（参考文献：「インフルエンザについての現在の理解」）
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インフルエンザウイルスが体内に侵入した際、体内にある免疫の細胞が機能し、ウイルスが増殖するのを防ぐために働きます。
人体の中で、その免疫機能が適度に働きやすい環境を作るためには、日々の生活習慣や環境づくりが重要になります。
以下で、インフルエンザに感染するのを予防するための生活習慣や環境づくりについて紹介させていただきます。
体内の免疫に関わる細胞は、主に睡眠中にバランスが整い、回復が促されます。
ですので、良質な睡眠は、インフルエンザ感染予防につながります。
睡眠の不足にならないように、一般的の成人では、7～8時間の規則的な睡眠を守ることが推奨されます。
また、睡眠の質を上げるためには、寝る前の入浴が重要です。
入浴は、
・就寝の1 .5～2時間前に行う
・湯船につかる入浴をおこなう
・お湯の温度は３９～４１℃に設定
・入浴時間は10～15分間が理想
などを気をつけておこなってください。
入浴で体を温めることは、体温が上がり免疫機能の働きにプラスにもなるため、インフルエンザ感染予防に一石二鳥の効果が見込まれます。
低温で乾燥した環境は、インフルエンザウイルスが活性化します。
ですので、室温が20～25℃程度、50～60％に保たれている状態をおすすめします。
また、定期的に換気をして、新鮮な空気を循環させることも重要です。
ビタミンやミネラルを含む栄養バランスの良い食事は、免疫機能を支える基盤です。
朝はしっかり食べて、昼と夜は適度に、特に副菜を多く摂ることが推奨されます。
また、冬場の寒さでのどの渇きが低下しがちな水分の補給も重要です。
水分を補給することで、口の中やのどの粘膜が潤い、ウイルスの侵入を防ぎやすくなる。
さらに、水分を補給することで、血液量が保たれ血行が促進されることで、免疫細胞が体内を巡りやすくなり、ウイルスに対する働きが強まります。
こまめに少量ずつ飲むことが効果的で、人が多くいる場所や会話の際、起床時や就寝前にも意識的に水分の補給をしてください。
適度な運動は血液循環を良くし、免疫細胞の働きを活性化させ、ウイルスに対する抵抗力を高める効果があります。
加えて、免疫の働きを鈍らせる日常生活のストレスにも、その解消に運動が有効ですので、ウォーキングやストレッチなど無理のない運動を継続することをおすすめします。
インフルエンザワクチンは感染予防と重症化防止に有効です。
その効果は、接種後、2週間頃から約5ヶ月持続します。
流行前に接種することで、感染リスクを大幅に下げることができます。
ただし、持病のある人やアレルギーのある人は、医師に相談の上、接種を決めてください。
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インフルエンザに感染すると、ご自身もつらいですし、ご家族や職場など周囲の方にも感染を広げてしまう場合もあります。
流行が始まる今の時期こそ、インフルエンザに感染予防のために、その対策をする必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなんさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代男性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
今の健康状態をお聞きすると、5日ほど入院をしていて、退院後、歩いたりものを持ち上げたりすると、足に踏ん張りが弱くなったのを感じると。
入院中は、ベッドでじっと過ごす時間が多かったようです。
今から、畑作業も多くなるので、早めに回復させたいとのことでした。
このように、入院して、体を動かす量が減ることで、退院後に足が弱ったように感じる方は少なくありません。
そこで今回は、入院で活動量が減ることで、足の力が弱ってしまう理由とその回復方法について紹介させていただきます。
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安静なベッドの上で過ごす時間が長くなると、筋力や筋肉量が、非常に急激に低下します。
研究によると、ベッドの上で安静にした状態が始まって5～7日間で、足や体の中心部の筋肉量が、1日で約1.5～2.5％が失われると報告されています。
加えて、高齢になるほど、安静による筋力量の減少は加速するとも報告されている。
一般的に、15～30％の筋力が低下すると、歩行や立位などの足を使った動作に支障が出るとされています。
寝たきりの状態の日数が長くなると、筋肉量がその数値に近づくこととなり、その結果、日常生活の動作に大きな影響が出ると考えられる。
（参考文献：「サルコペニアとフレイル」）
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ベッドの上で寝たきりの時間が長くなることで、筋力がこれほど急速に低下する主な理由は、「筋肉の不使用」によって体の組織の活動が低下するためです。
そのメカニズムについて、以下で紹介させていただきます。
ベッド上で安静にしていると、立つ・歩く・座るなどの動作が減り、筋肉への荷重による刺激量が低下します。
筋肉への刺激は、筋肉を原料であるタンパク質の生産を促進させます。
筋肉は、常に、「分解」と「合成」のサイクルが行われています。
古い筋肉が分解されて、新しい筋肉が生産され、そのバランスが保たれることで、健康な体や活動を行うことができる。
しかし、筋肉への刺激が減ると、筋肉を作る材料の供給が低下することで、筋肉の消失だけが進み、筋肉の生産が低下します。
そうした筋肉の「分解」と「合成」のバランスが崩れた結果、筋力の低下が急激にすすむようになる。
また、人間の体全体の筋肉量は、その60～70%は下半身に集中しているとされています。
これは、人間が二足歩行を維持するための体の特性とされています。
特に、「歩く」「立つ」「体重を支える」「踏ん張る」「方向転換する」などの動作では、太ももの前面やふくらはぎの十分な筋力が必要になります。
入院などで筋力が低下すると、こういった動作をするための力が一気に落ち、日常生活での影響が大きくなる。
バッド上で安静にしていると、体のバランスを取るための活動が減ります。体のバランスは、
・目で見るバランスのセンサー
・耳の奥のバランスのセンサー
・筋肉の伸縮や圧迫で感じるセンサー
などの感覚器から送られる情報が、脳や脊髄に送られて、その情報を元に脳から体のかく部署にバランスを保つための指令が発信されます。
安静にしていると、この感覚器や脳を使う機会が減るために、情報の提供や命令の発信が鈍り、「ふらつく」「踏ん張りが効かない」「つまずく」」など、足元の不安定さが出現します。
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ベッドの上で1日安静にすることで低下した筋力を回復させるためには、適切な刺激であっても、３～4日かかるとされています。
さらに、入院での検査や手術による疲労や体力の消耗も加わると、さらに日数がかかると思われます。
つまり、入院によって低下した筋力は、その回復にある程度の時間が必要であり、焦らずにゆっくりしていくことをお勧めします。
以下で、特に、下半身の筋力を回復させるための方法を紹介させていただきます。
まずは短い距離から開始して、徐々に歩く時間・距離を伸ばしてください。
できれば、ウォーキングコースは、坂道や階段のある道ではなく、平坦な道を選ばれることをおすすめします。
呼吸が楽にできるご自身のペースで、背筋を伸ばし、足裏全体で着地することを意識しましょう。
最終的には、週3～5回、1回20～30分程度を目標にしてください。
立った状態で、壁やイスで体を支えながら、ひざを曲げ伸ばしするスクワットも、下半身強化には効果的です。
初めは、ひざを軽く曲げ伸ばしする程度から始めて、その際には足よりひざが前に出ないような体勢で行ってください。
1セット5回を、1日2～3セットを目安に、無理のない範囲で実施してください。
床に上向きで寝て、足を片足ずつゆっくり足を上げます。
足を下ろすときも、ゆっくり行います。
足の筋肉に負荷を感じる無理のない範囲で調整しながら、1セット5回を、1日2～3セットを目安に行ってください
床に横向きに寝て、上側の足を真っ直ぐ天井側に持ち上げます。
足を下ろすときも、ゆっくり行います。
足の筋肉に負荷を感じる無理のない範囲で調整しながら、1セット5回を、1日2～3セットを目安に行ってください
立った状態で、壁やイスで体を支えながら、ゆっくりつま先立ちになりかかとを上げます。
かかとを下ろすときも、ゆっくり行います。
足の筋肉に負荷を感じる無理のない範囲で調整しながら、1セット5回を、1日2～3セットを目安に行ってください。
以上のようなことを、慣れてきたら、負荷を増やしたり回数、セット数を増やすなど、徐々にトレーニング度合いを上げてみてください。
毎日ではなく、トレーニングで疲れた筋肉の回復する時間を設けるために、週3～4日で行うことをおすすめします。
また、トレーニングとともに、十分な水分の補給や高たんぱく質の食べ物をしっかりとることも意識して行ってみてください。
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たとえ検査ための数日の入院でも、いつもの日常生活より活動が制限されます。
そのことが、思った以上に、下半身の筋力を低下させ、日常生活の動作に支障を引き起こすことは少なくありません。
筋力は、落ちるのは早いですが、増加させるには時間がかかります。
ゆっくりでいいので、着実に回復させるための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
梅雨も上がり、本格的に暑くなってきました。
こういった時期は、来院される患者様からも、
「昼前には、かなり暑くなるので、外に出るのもためらってしまう」
「クーラーの効いた家にこもってばかりいる」
というお声をよく耳にします。
その一方で、
「ずっと家にいると、運動不足になるから、筋肉とか体力が落ちてしまいそう」
といった心配の声もお聞きします。
夏の気温や湿度の高い環では、熱中症や脱水症のリスクがあるため、どうしても外出を避けるようになります。
その結果、体を動かす時間が減り、体力が低下してしまう・・・。
こういった夏に起こる活動の低下による影響は、見過ごせない健康の問題です。
そこで今回は、夏の暑さで活動量が低下することによる体への影響とその対処法について紹介させていただきます。
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夏の暑さで、日常生活の活動量の不足による健康リスクの研究で、以下のようなことが起こると報告されています。
長時間、家にこもり、座ったままでいると、特に、太ももやお尻・ふくらはぎなどの下半身の筋肉をほとんど使われません。
研究では、歩く量が普段より30%減るだけでも、わずか２週間で筋肉量が4%低下すると報告されています。
下半身のこれらの筋肉は、全身の筋肉の約70％を占めており、下半身の筋力の低下は、全身の筋肉量の減少に直結します。
一度、減った筋肉を、元の状態に取り戻すためには、しっかり運動をしても３ヶ月はかかるとされています。
また、下半身の筋肉は、10%低下すると、立ち上がりや歩行が困難になるとされているので、ずるずると筋力が低下することは、日常生活の質を落とすことにつながります。
さらに、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が衰えると、血液を心臓に戻すポンプ機能が低下し、血流が悪くなります。
その結果、むくみや冷えを感じやすくなったり、足に血液が止まることで血が固まり、それが脳や心臓・肺などへ流れることで、血管を詰まらせるリスクも上昇します。
活動が低下すると、エネルギーの消費量が減少します。
その結果、体内で糖や脂肪が十分に消費されず、肥満や糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まります。
生活習慣病が発症すると、２次的な病気、いわゆる合併症につながります。
例えば、糖尿病は、心筋梗塞・腎臓病・手足のしびれ・視力の低下・失明・傷が治りにくなど、命に関わる合併症も引き起こします。
運動の不足は、脳への血流や酸素の供給を減少させます。
脳は、約4～5kg程度の臓器ながら、エネルギーの消費量が激しく、体全体の血液の20%を必要とします。
脳への血流や酸素の供給を減少は、集中力や記憶力の低下・認知症の進行につながると研究報告がされています。
長時間、家にこもり動かない生活が続くと、脳への刺激が低下します。
脳への刺激の低下は、気分の落ち込みや不安感・ストレスの増加・うつ症状の発生など精神面への悪影響が報告されています。
体を動かさないと、血流が悪化し、血液中に含まれる免疫細胞の循環や唾液中の免疫物質の分泌が減少します。
そうなると、免疫力の低下につながり、風邪や新型コロナなどの感染症にかかりやすくなります。
体を動かさないことで、血流の悪化や関節・筋肉の機能低下が起こり、むくみや冷え・肩こり・腰痛・ひざの痛みなどの肉体的な不調が現れやすくなる。
（参考文献：「国民の身体活動不足解消を具現化するための健康スポーツ科学研究の基盤形成」）
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夏の活動不足による筋力や体力の低下を防ぐ方法として、以下のことを紹介させていただきます。
体力や筋力を維持するためには、1日に30分は運動をする必要があるとされています。
特に、日常生活では、立ったり、座ったり、階段の上り下りなどの動作が多いことから、生活の質を維持するためには、下半身の筋力の維持が重要になります。
そのためには、下半身の筋肉を刺激するような運動が必要です。
ということで、エアコンの効いた室内でできる、そのための方法として、以下のような運動がおすすめです。
背筋を伸ばして、イスに浅く座ります。
片足ずつ、かかとを床から離し、ひざをゆっくり伸ばし、足全体が床と平行になるくらいまで持ち上げて、5秒間、維持します。
５秒たったら、足を元の位置に戻して、反対側の足のひざも同じように伸ばす動作をおこないます。
この一連の動作を、１０回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばしてイスに座り、両ひざの間にグーにした両手をはさみます。
ひざで手を内側に押しつぶすように力を入れます。
このとき、手は外側に押し返すように力を入れ、ひざと手で押し合う形にします。
そのままの状態で、10秒間、キープします。
10秒たったら、力を抜いてリラックスし、これを3回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばして立ち、リラックスした姿勢をとります。
その場で、左右交互にひざをしっかり上げて足踏みします。
その際に、腕も自然に振って、全身を使うイメージでおこないます。
その場で足踏みを、3分連続でおこなうことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばして立ち、足は肩幅程度に開き、両手で壁に軽くつかまります。
ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになり、3秒間キープしましす。
３秒たったらゆっくりとかかとを床に下ろし、これを10回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
足は肩幅程度に開いて立ち、手は腰に当て、背筋を伸ばして、上半身を軽く前に倒します。
上半身を軽く前に倒した姿勢を保ったまま腰を落とし、
・背筋を伸ばしたまま
・足の位置をずらさず
・足の裏が床から離れないように
・すねが床と垂直になるように
・ひざがつま先より前に出ないように
注意しながら、10秒間、キープします。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを3回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
夏の運動は、「無理をせず」「安全に」「こまめに」おこなうことが基本です。
また、室内・屋外の環境や自分の体調に合わせて、できる範囲で継続することも大切です。
こういった点を注意しながらできる運動として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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