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ウォーキング | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧

歩きにくさを感じているシニア女性に伝えたい転倒リスクを軽減する足上げ体操

2024.10.09 | Category: ウォーキング,ふくらはぎ,予防,体操・ストレッチ,姿勢,家事,日常生活の動作,歩き方,生活習慣,転倒,運動,関節

 

皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

最近、歩くときに足が思うように上がらず、前に出しづらくなっていると感じることはありませんか?

歩行に困難を感じると外出の機会が減り、心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

当院でも、特に、ご高齢の女性の方から、歩きにくくなっていることへのお悩みをよくお聞きします。

実は、65歳以上の約15%が、歩行に何らかの困難を感じているというデータもあるのです。

足が上がりにくくなると、日常生活にさまざまな支障が出てきます。

例えば、スーパーでの買い物をするときに歩き回るのが大変になったり、洗濯物を持って運ぶのが困難になったりします。

また、転倒リスクが高まることで、外出を控えがちになり、社会との接点が減少してしまう可能性もあります。

これらの問題は、単に身体的な不便さだけでなく、精神的なストレスにもつながります。

皆さんの中にも、こうした悩みを抱えている方がいらっしゃるのではないでしょうか?

そこで今回は、シニア女性の方が歩きにくさを感じるようになる原因とその予防法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、歩行困難の原因が解消されて、日常生活がより快適になり、自信を持って外出を楽しむことができます。

 

 

 

知っておきたいシニアの歩行時の足上げ困難の原因

 

ご高齢の女性が、歩きにくさを感じるようになる理由として、足を上げたり前に出したりすることがスムーズにできなくなる症状があげられます。

そうなることで、日常の生活動作の制限や生活の質の悪化、転倒リスクの増加するなどのことが引き起こされます。

この症状が発症する主な原因として、以下のことが考えられます。

 

加齢による筋力低下

加齢に伴う筋力低下は、高齢者の歩行が困難となる最も一般的な原因の一つです。

特に、太ももの前面の筋肉やふくらはぎの筋肉の衰えが顕著になると、足を上げたり前に出したりする動作が困難になります。

太ももの前面の筋肉の衰えは、歩幅が減少する・足を上げる高さのが低下する・階段の上り下りが困難になるなどが引き起こされます。

また、ふくらはぎの筋肉の低下は、歩行する速度の低下・つま先で立つ能力の減少・バランス能力の低下などが引き起こされます。

研究によると、65歳以上の方のの約30%が、加齢による筋肉減少の症状を示すとされています。

 

バランス力の低下

加齢とともに、耳の奥や筋肉、関節にある平衡感覚のセンサー機能が低下し、バランス力が衰えていきます。

これにより、歩行のときに安定性が損なわれ、足の上げ下ろしがスムーズにできなくなります。

そうすると、日常の生活では、つまずきやすくなったり、歩行時に不安定さを感じたりすることがあります。

これは、まるで船の上を歩いているような感覚に例えられます。

厚生労働省の調査によると、65歳以上の方の約20%が転倒を経験しており、その多くがバランス力の低下に起因しています。

 

関節や背骨の疾患

変形性ひざ関節症や脊柱管狭窄相などの、ひざ関節や背骨の疾患も、シニアの方の歩行を困難にさせる主要な原因となります。

変形性ひざ関節症は、ひざ関節を構成する軟骨がすり減り、骨が変形することで痛みが発生する疾患です。

おの疾患になると、立ち上がりや歩き始めの際の痛みや、正座や階段の上りる動作が難しくなるなどが起こり、歩行が著しく困難になる場合があります

また、脊柱管狭窄症は、脊骨の変形が主な原因となる疾患です。

この疾患では、慢性的な背中や腰の痛みや、長時間の歩行することで腰や足の痛みや痺れなどのが起こり、スムーズな歩行を妨げます。

日本整形外科学会の調査によると、60歳以上の方の約40%が、何らかの変形性関節症を有しているとされています。

 

 

 

シニアの方の歩行の機能をか改善するための方法

 

ご高齢の方の歩行の改善、転倒防止などの対策として、足の筋力の強化や維持が必要です。

足の筋肉を鍛えるためにウォーキングするのが良いのはわかっているけれども、なかなか外出する自信がない場合があります。

そのための方法として、自宅でイスに座りながらでもできる簡単な体操を、以下で紹介させていただきます。

 

かかと上げの体操

1. イスの前方に座り、片方のひざの上に両手を重ねます。

2. 息をはきながら、背中を前方に軽く曲げる感じで両手に力を込めて、両手を置いた片方のひざを下に押します。

3. 同時に、上から押されたひざを上げるように、かかとを上げて、5秒間、保ちます。

4.5秒たったら、かかとを下ろして、 反対側の足も同様の動作をおこないます。

5. これを左右の足で交互に、5回ずつおこなってください。

 

足底上げの体操

1. イスの前方に座り、背筋を伸ばし、後方に手を伸ばし、イスの座面に手を置いて上半身を支えます。

2. その姿勢のまま、足底が床と平行になるように、片方の足を上げます。

3. 座面に置いた手を離して前方に移動させて、上げた足のひざの上に両手を重ねて、上から押します。

4.これと同時に、足底が床と平行に保ったまま、足で押し返し、そのまま、5秒間、保ちます。

5. 5秒たったら、足を下ろして、反対側の足でも同様の動作をおこないます。

6. これを左右の足で交互に、5回ずつおこなってください。

 

ひざとひじをタッチする体操

1. イスに深く座り、両足を肩幅に開き、両腕を前方に胸の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。

2.片足を上げて肘につけます。

3.肘につけたら足を下ろして、元の姿勢に戻します。

4. 反対側の足でも、同様の動作をおこないます。

5. これを左右の足で交互に、5回ずつおこなってください。

 

以上のような体操を定期的に行うことで、足の筋力やバランス力が向上し、歩行機能が改善されます。

注意点としては、自分の体調や体力に合わせて、無理のない範囲で実践してください。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、シニアの方が歩行しにくいと感じる主な原因について説明しました。

加齢による筋力低下

バランス力の低下

運動器の病気

また、シニアの方の歩行改善への対処法として、以下の自宅でできる体操を紹介しました。

かかと上げの体操

足底上げの体操

ひざとひじをタッチする体操

歩行する際に、足が上がりにくかったり前に出しにくいようになると、家事や買い物などの動作がスムーズにできなくなることで、日常生活に支障をきたします。

また、それだけではなく、転倒して打撲や骨折を引き起こすリスクの可能性を高めるため、早めに対策をされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいた体操が、皆さまのお役に立てれば幸いです。

もし、それでも歩行の悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいた歩行に関するお悩みのケースに対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他にも歩行に関するブログも書いておりますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。

買い物で歩いているとひざの裏に痛みを感じるシニア女性に知ってほしい予防法

ご高齢者の方がウォーキングする際に、杖を2本使うのがおすすめ

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

参考文献:

厚生労働省. (2021). 介護予防マニュアル改訂版. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/kaigo_koureisha/yobou/index.html

厚生労働省. 高齢者の筋肉減弱(サルコペニア) およびフレイル(虚弱) に関するデータ

https://www.mhlw.go.jp/content/11200000/jinsei100_2_iijima.pdf

シニア女性の方の散歩を快適に!かかと内側の痛み要因とその対策や予防法

2024.09.29 | Category: ウォーキング,予防,体操・ストレッチ,土踏まず,姿勢,日常生活の動作,歩き方,生活習慣,疲労,筋肉疲労,血流,足のアーチ,足の小指,足の指の痛み,運動,関節

 

皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

毎日の散歩を楽しんでいたのに、急にかかとの内側が痛くなってしまったということはないですか?

適度な運動は健康維持に欠かせませんが、その運動によって思わぬトラブルを引き起こすことがあります。

当院でも、特に、シニアの方々から、歩いていると、かかとの内側に痛みについてのお悩みをよくお聞きします。

実は、50歳以上の方の約10%がかかとの痛みを経験しているというデータもあるのです。

かかとの内側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたします。

特に、ご高齢者の方にとっては深刻な問題となりかねません。

例えば、日課の散歩ができなくなったり、グランドゴルフでホールを回っている途中であきめざるを得なくなったりすることがあります。

さらに、買い物や旅行に行く自信を失ってしまうなど、生活の質が著しく低下してしまうのです。

この痛みは、歩くたびにズキズキと感じられ、長時間の歩行が困難になります。

高齢者のかかと痛みは、単なる不快感以上に、活動的な生活を送る上での大きな障害となるのです。

そこで今回は、かかとの内側の痛みが引き起こる原因とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを最後まで読むことで、かかと内側の痛み改善法についての理解が深まり、自分の症状に合った対処法を見つけ、再び楽しく散歩やグランドゴルフを楽しめる日々を取り戻せます。

 

 

 

シニアの方が散歩で引き起こすかかと痛みの3つの原因

 

かかとの内側の痛みが発症する原因として、以下のことが考えられます。

 

足底筋膜炎による炎症

足底筋膜炎(そくていきんまくえん)は、かかとの痛み原因として、最も一般的です。足の裏にある足底筋膜(そくていきんまく)という組織に炎症が起こる状態です。

特に、高齢者のかかとの痛みの原因としてよくみられます。

足底筋膜は、かかとから足の指まで伸びる強い組織で、足の土踏まずのアーチを支える役割があります。

年齢とともに筋力が低下し、急激な運動量の増加や長時間の立ち仕事などで過度な負担がかかると、この組織に微細な損傷が生じます。

これが炎症を引き起こし、かかとの内側に痛みを感じるようになるのです。

 

加齢による足の構造変化

加齢に伴う足の構造変化も、高齢者のかかとの痛みの重要な原因です。

年を重ねるにつれ、足のアーチを支える筋肉やじん帯が弱くなり、足の形状が変化します。

具体的には、足の土踏まずを構成しているアーチが低下し、足底の脂肪によるクッションがつぶれて薄くなります。

これにより、歩行時に、かかとにかかる衝撃が増大し、痛みを感じやすくなります。

また、関節の柔軟性も低下するため、歩行時の衝撃吸収能力が減少することも、かかとに負荷が増大して、痛みが生じやすくなる。

 

過度な運動による負担

急激な運動量の増加や不適切な運動方法も、かかとの痛みを引き起こす原因です。

特に、散歩やグランドゴルフなどの活動を急に増やした場合に注意が必要です。

その運動活動量に、足の筋肉やじん帯が対応できない急激な負荷の増加は、これらの組織に過度なストレスをかけ、微細な損傷を引き起こします。

これが炎症や痛みの原因となる。

 

 

 

シニア女性のかかとの痛みへの3つの対策と予防法

 

かかとの内側の痛みへの有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。

 

足裏ストレッチによるかかと痛み対処法

足裏ストレッチは、高齢者のかかとの痛み対策として非常に効果的です。

このストレッチは足底筋膜の柔軟性を高め、かかとの痛みを軽減します。

 

タオルを使ったストレッチ

1. 床に座り、足を前に伸ばします。

2. タオルを片方の足の裏に掛け、両端を手で持ちます。

3. タオルを引っ張り、つま先を体の方向に引き寄せます。

4. その状態で、20秒間、保持します。

5.反対側の足も同じようにおこないます。

6.左右の足を交互に、これを3回繰り返します。

アメリカ整形外科学会の研究によると、定期的な足裏ストレッチを行った患者の80%以上が症状の改善を報告しています。

 

足指のストレッチ

1. イスに座り、足を床に平らに置きます。

2. 足の指を広げ、5秒間、保持します。

3. 次に、足の指をグーッと曲げ、5秒間、保持します。

4. これを、10回、繰り返します。

 

適切な靴の選択

かかと痛み対処法として、適切な靴の選択は非常に重要です。特に、高齢者のかかとの痛み対策には、足に優しい靴を選ぶことが欠かせません。

 

アーチサポート付きの靴を選ぶ

アーチサポート付きの靴をはくことで、足底筋膜にかかる負担を軽減し、歩行時の足の痛み軽減に効果があります。

靴の専門家であるシューヒッターが在籍している靴屋や、ウォーキングジューズ専門店などで相談し、自分の足に合ったアーチサポート付きの靴を見つけることをおすすめします。

 

クッション性の高い靴を選ぶ

クッション性の高い靴は、歩行時の衝撃を吸収し、かかとへの負担を軽減します。

クッションの高さは、一般的に、ミッドソール(靴底の中間層)の厚さが、10〜15mmあると、十分なクッション性が得られます。

クッションの適度な硬さは、指で押したときに2〜3mmへこむくらいが目安です。

クッションのバランスとして、かかとからつま先にかけて、なだらかに傾斜しているのが理想的です。

以上のようなことが、靴のクッション性を見る際の基準とですが、年齢や体重によって、最適なクッション性が変わる場合もあります。

実際に靴をはいて歩いてみて、自分の足に合うかどうかを確認することが最も重要です。

また、専門店で靴のフィッティングを受けることで、自分に最適なクッション性を見つけやすくなります。

 

サイズと幅の適切な靴

靴は、足の縦のサイズだけではなく、幅にも注意して靴を選びます。

靴をはいたとき、つま先に、1cm程度の余裕があることを確認します。

足のサイズは、日々の体調によって、微妙に変わってきますので、靴ひもやマジックテープで調整が可能な靴を選ぶと、足のむくみにも対応できます。

 

日常生活での工夫

日常生活での工夫も、かかとの内側の痛み改善法として重要です。

 

体にあった運動量を考える

かかとが痛いと、安静にしなさいと言われたというシニアの方も多いです。

このような状況では、適度な活動と休息のバランスをとることが重要です。

完全な安静ではなく、「相対的な安静」にすることが大切です。

そのためには、例えば、

 

・一度に、長時間、歩くのではなく、5~10分程度の短い歩行を1日に、数回、おこなう

・プールで歩行することで、体重によるかかとへの負担を軽減しながら運動をする

・エアロバイクで座った状態の所定の酸素運動で、かかとへの直接的な負担は避ける

 

といったことをおこなって、かかとに負担をかけずに運動をおこなってください。

さらに、ウォーキングを始める前のウォーミングアップと、終了後のクールダウンを忘れずにおこなうことで、けがのリスクを減らし、かかとを含めた体への負担を軽減できます。

 

足の裏のケア

散歩後やグランドゴルフなどをおこなって歩いた後に、足の裏のケアは、かかとの痛みを予防するのに大切です。

そのケアの方法として、入浴後や就寝前に、テニスボールやゴルフボールを使って、足裏をゆっくりと転がし、足裏を軽くマッサージするのも有効です。

また、散歩後やグランドゴルフなどをおこなって歩いた後に、足の裏に腫れや熱感がある場合は、冷やしたペットボトルや氷袋やアイスパックを足の裏に当てることで、炎症を抑える効果があります。

ただし、冷やして帰って痛みが増す場合は、すぐにアイシングを中止をしてください。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、かかとの内側の痛みが発症する原因として、以下の要因が考えられることを説明しました。

・足底筋膜炎による炎症

・加齢による足の構造変化

・過度な運動による負担

また、かかとの内側の痛みへの対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。

・足裏ストレッチによるかかと痛み対処法

・適切な靴の選択

・日常生活での工夫

かかとの痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアすることをおすすめします。

皆さま、ぜひ今日から、これらの対策を始めてみてください。

そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、かかとの内側の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回、取り上げさせていただいたかかとの内側の痛みに対応していますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他にも歩行に関するブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

大股でウォーキングして股関節が痛い…、知ってほしい3つの歩き方のポイント

ご高齢者の方がウォーキングする際に、杖を2本使うのがおすすめ

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

【参考文献】

1. 日本整形外科学会:「足底腱膜炎(足底筋膜炎)」

   URL: https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/plantar_fasciitis.html

2. 厚生労働省:「高齢者の足の健康に関する調査研究」

   URL: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000495188.pdf

 

介護の前屈みの作業でお尻の筋肉が疲れると歩き方に違和感が出る理由とその対処法

2024.09.04 | Category: ウォーキング,お尻の痛み,予防,体操・ストレッチ,姿勢,日常生活の動作,歩き方,生活習慣,疲労,筋肉の損傷,筋肉疲労

 

こんにちは、兵庫県加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

先日、50歳代の女性の方が、

 

「親の介護でオムツ交換をしていたら、お尻に違和感を感じるようになって」

「お尻をこぶしで叩くと、響くような痛みが出るんです」

「歩くときに足がまっすぐでなくて、外に回すようにしか歩けなくて、体がすごくゆれるのが気になって」

 

といった症状のお悩みを訴えて来院されました。

介護の作業は、前屈みの姿勢となるため、お尻の筋肉に負担がかかり、今回、ご相談いただいたような症状を引き起こされる方が少なくありません。

そこで今回は、介護するために前屈みの作業をすることで、お尻に痛みや歩行に影響がでる理由と、その症状に対する対処法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、介護を続けながら、ご自身の健康を守ることができます。

 

 

 

介護の前屈み作業で歩き方に違和感が出る理由

 

人間の体には、「中殿筋」という大切なお尻の筋肉があります。

この筋肉は、お尻の外側にあって、見た目ではわかりにくいのですが、体を前に倒したり、歩くときに、その姿勢をキープする、いわば、体のバランサーのような存在です。

オムツ交換やベットから起こすための介護作業では、体を前屈みでおこなうことが多くなります。

この前かがみの姿勢を、長時間、繰り返し続けると、この中殿筋というお尻の筋肉に大きな負担がかかります。

これは、ちょうど腕で重い荷物を、長時間、持ち続けるようなものです。最初は大丈夫でも、だんだん腕が疲れてくるのと同じように、お尻の筋肉も疲れてしまいます。

筋肉が疲れると、小さな傷ができたり、少し腫れたりします。

これが、お尻を叩いたときに痛みを感じる原因です。筋肉は休めば回復しますが、毎日同じ姿勢を続けていると、回復する暇がなくなってしまいます。

また、お尻の筋肉が疲れてしまうと、歩き方にも影響がでます。

お尻の筋肉が疲れることで、まっすぐした姿勢をキープできなくなり、歩く際に、ふらふらと体がゆれます。

そして、お尻の筋肉が疲れて、その機能が低下することで、歩く際に、足を上げる高さが低くなります。

そのため、歩くときに、足が地面に引っかからないようにするため、体は代償的な動きをします。

例えば、体を横に曲げたり、足を外から回すように歩いたりするのです。つまり、体が自然と別の方法を見つけて、何とか歩こうとしているのです。

 

 

 

介護作業によって疲れたお尻の筋肉を回復させるためのストレッチ

 

介護の作業によって、お尻の筋肉が疲れることで、歩行をはじめとした日常生活にさまざまな影響がでます。

ですので、お尻の筋肉の回復を促すことが必要となてきます。

そのための方法として、お尻周辺の筋肉に刺激を入れて、血流を促してその機能の回復をさせるストレッチが有効です。

以下で、イスに座ったままできる3つのストレッチ方法を、紹介させていただきます。

 

ストレッチその1

・イスに座り、左の足首を右のひざの上にのせます。

・背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒します。

・左のお尻が伸びるのを感じたら、この姿勢を、20秒間、キープします。

20秒たったら、反対側の足も同じようにおこないます。

これを左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその2

・イスに座り、左足を前に伸ばし、かかとを床につけて、つま先を上に向けます。

・その状態のまま、背筋を伸ばし、上半身をゆっくりと前に倒します。

・その際に、太ももの後ろが伸びるのを感じたら、この姿勢を、20秒間、キープします。

20秒たったら、反対側の足も同じようにおこないます。

・これを左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその3

・イスに背筋を伸ばして、両足を肩幅より少し広めに開きいて座ります。

・背筋を伸ばしたまま、上半身を、両足の間に、ゆっくりと前に倒し、両手は床に向かって伸ばします。

・腰からお尻が伸びるのを感じたら、この姿勢を、20秒間、キープします。

20秒たったら、ゆっくりを体を起こして、元の姿勢に戻します。

・この一連の動作を、3回、繰り返しておこなってください。

 

 

 

まとめ

Smiling children signing OK

 

今回のブログでは、介護作業による前屈み姿勢が、お尻の筋肉、特に中殿筋に与える影響と、それによって起こる歩行の問題について説明させていただきました。

お尻の筋肉が疲れると、体がゆれたり、足が外に回るような歩き方になったりすることがあります。

これらの症状を和らげるために、イスに座ってできる3つの簡単なストレッチを実践していただくことで、お尻の筋肉の疲れを取り、歩行が改善できます。

このブログを読んでいただくことで、少しでも皆様のお悩みのお役に立てれば幸いです。

それでも、症状が改善しない場合は、お近くの病院や治療院など、専門の医療機関を受診することをおすすめします。

当院でも、今回のようなお悩みの相談と治療を行っています。お気軽にご相談ください。

 

また、他にも、歩行に関するブログも書いていますので、そちらも参考にしていただければと思います。

パートナーを支えながら散歩することで起こる介助者の肩の痛みを軽減する方法

サンダルで歩きすぎたことで腰痛が発症する原因と腰痛対策としてのおすすめのケア方法

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

サンダルで歩きすぎたことで腰痛が発症する原因と腰痛対策としてのおすすめのケア方法

2024.08.27 | Category: ウォーキング,ふくらはぎの痛み,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,入浴,,太ももの痛み,姿勢,日常生活の動作,歩き方,生活習慣,疲労,筋肉疲労,腰痛

 

こんにちは、ひさき鍼灸整骨院、院長、久木崇広です。

今回は、意外な原因で起こる腰痛についてお話しします。

「サンダルをはいて歩いただけなのに、なぜか腰が痛い…」こんな経験はありませんか?

実は、サンダルで歩きすぎたことが原因で腰痛が引き起こされることがあります。

特に、かかとのない「ミュール型サンダル」は要注意です。

先日も、60代の女性の方が、外出先で駐車場から目的地まで思ったよりも歩いたことで、家に帰ってから、腰に痛みがでて、体を伸ばせなくなったと訴えて、当院に来院されました。

原因となった歩いた時の状況をお聞きすると、やはりミュール型サンダルをはいていたとのこと。

普段、普通の靴を履いていれば、それぐらいの距離では腰が痛くなったことはないともおっしゃっておられました。

サンダルは、はいたり脱いだりが楽で、今や日常生活には欠かせないはき物です。

特に、夏は、サンダルの通気性の良さに、好んではかれる方も多いことで、今回、ご相談いただいた患者様のように、サンダルで歩きすぎたことで腰痛を発症される方が少なくありません。

そこで今回は、サンダルで歩くことで引き起こされる腰痛の原因と、その腰痛への対策としてのおすすめのケア方法を紹介させていただきます。

サンダルを日常でよく利用されておられる方は、腰痛で予防するためにも日常生活に、ぜひ最後までお読みください。

 

 

 

 

サンダルが引き起こす腰痛の原因となる歩き方の変化

通常の靴は、かかとのや足の甲を固定された状態で歩きます。

それに対して、サンダルで歩行は、通常の靴での歩き方とは違うメカニズムが働きます。

特に、サンダルの種類の中でも主流となっている「ミュール型サンダル」では、その傾向が顕著です。

ミュール型サンダルの特徴としては、かかと部分が固定されないことです。

このことが、歩行にどのような影響を与えて、その結果、どうして腰痛が引き起こされるのかを、以下で紹介していきます。

 

サンダルが引き起こす不安定な歩き方

ミュール型サンダルをはいて歩くと、かかとがしっかり固定されないため、サンダルの中で足がぐらぐらしてします。

これは、まるで不安定な地面を歩いているようなものです。

そのため、体のバランスを取るのが難しくなり、上半身と下半身のつなぎ目となる腰に余計な力がかかります。

その結果、その負担が、腰周辺の筋肉が疲労させたり、腰の背骨にゆがみを起こすことで、腰痛を発生させます。

 

歩き方の変化

サンダルをはいて歩くと、体が不安定になるため、歩幅が小さくなり、足が内側に傾きます。

こうした歩き方の変化によって、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉が、必要以上に使われ疲れやすくなります。

歩行は、腰・お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉が連動して動くことで、スムーズに歩けます。

サンダルで歩くことで、お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉が疲れて、その機能が落ちると、腰の筋肉への負荷が増加して、その結果、腰に痛みが出ます。

 

足の動きが制限される

普段、通常の靴をはいての歩き方では、つま先を使って地面を蹴ることで前に進みます。

しかし、ミュール型サンダルは、つま先を下に向けると、サンダルが脱げてしまうので、つま先をあげてサンダルを引っ掛けるように歩きます。

その結果、歩くリズムが崩れて、足から腰までつながっている筋肉や骨の動きが乱れます。

それをカバーするために、腰の負担が増えて、ついには腰に痛みが生じるようになるのです。

 

 

 

 

サンダルであることで起きる腰痛対策におすすめのケア方法

日常生活でサンダルをはく機会が多くなる夏は特に、腰へのケアをこまめにすることで、サンダルで歩くことで起きる腰痛を軽減できます。

そのための方法を、以下で紹介させていただきます。

 

サンダル歩行による腰痛予防ストレッチ

サンダル歩行で使いすぎた筋肉の疲労を緩和するために、以下のストレッチがおすすめです。

腰痛予防ストレッチその1

 

上向けに寝て、片方のひざ両手で抱え、胸の方向に引き寄せ、20秒間、その姿勢をキープします。

反対側の足も同じようにおこないます、左右の足で交互に、3回ずつおこなってください。

腰痛予防ストレッチその2

イスに座った状態で、片足を前に伸ばし、つま先を自分の方にあげて、体を軽く前に倒し、太ももの裏が伸びるのを感じながら、20秒間、その姿勢をキープします。

反対側の足も同じようにおこないます、左右の足で交互に、3回ずつおこなってください。

 

入浴で腰を温めてのケア

サンダルで歩くことで負荷がかかった腰周辺の筋肉を回復させるために、湯船につかる入浴が有効です。

腰痛を和らげる効果があります。

入浴は筋肉の血流を促して、疲労や緊張をゆるめます。

入浴方法として、

・お風呂のお湯は38~40度くらいのぬるめに設定

・10~15分ほどゆっくりつかる

・入浴中に、腰やお尻、足を軽くさする

とすることで、より腰をケアできます。

 

足の指の運動

ミュール型サンダルで歩くと、つま先の動きを制限するため、足の指の動きが悪くなります。

足の指で地面をしっかりつかめることで、姿勢が安定して、その結果、腰への負担も軽減できます。

ですので、足の指を、意識的に動かして、サンダルでの歩行で低下したその機能を向上させる必要があります。

そのための運動として、

・座った状態で、足の指を広げたり閉じたりする運動を、10回、繰り返す

・タオルを足の指でつかんで引っ張る運動を、5回、繰り返す

といったことを、スマホやテレビを見ながらなどでも結構ですので、日常生活の隙間時間におこなってみてください。

これらの対策を、毎日、少しずつ続けることで、サンダルによる腰への負担をケアできます。

ただし、腰の痛みが強い場合や長く続く場合は、専門の医療機関に相談することをおすすめします。

 

 

 

 

まとめ

今回のブログでは、ミュール型サンダルが引き起こす腰痛の原因と、おすすめのケア方法を紹介させていただきました。

主な内容をまとめると、

・サンダルによる不安定な歩き方が腰に負担をかける

・歩き方の変化が筋肉に余計な負担をかける

・足の動きが制限されることで体全体のバランスが崩れる

・腰痛改善ストレッチ、入浴で腰を温める、足指の運動による腰へのケア方法

を紹介させていただきました。

これらの情報や対策が、みなさんのサンダルで歩くことで起きる腰痛改善のお役に立てれば幸いです。

ただし、このブログで紹介した方法を試しても症状が改善しない場合や、痛みが強い場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関に相談することをおすすめします。

当院でも、今回のような腰痛のお悩みについて相談を受け付けており、それに対する施術もおこなっておりますので、お気軽にご相談ください。

また、歩くことで起きる他の体の不調への対策についても、以下の当院のブログで紹介しています。

ぜひそちらもご覧いただき、日々の健康管理にお役立てください。

 

サンダルでの歩行がもたらすひざの内側の痛みとその解消法

60歳からできる歩行中に転倒するリスクを減らすためエキササイズ

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

慣れない登山後の数日後にお尻に筋肉痛が起きる理由とおすすめの対処法

2024.06.20 | Category: ウォーキング,お尻の痛み,体操・ストレッチ,歩き方,疲労,筋肉の損傷,筋肉疲労,筋肉痛,血流,運動

 

山に登る目的は、健康のためや景色、達成感など人それぞれです。

その季節にしか咲いてない花や山野草を見るために、特に、春から初夏にかけて、登山される方が増えます。

普段は、それほど運動をされていない方が、草花を鑑賞するために山登りをした後、激しい筋肉痛を数日間、感じられることも少なくありません。

特に、お尻の筋肉が、立ったり、座ったり、歩くなどの動作で、痛みを感じると、日常生活にいろいろと支障がでてきます。

そこで今回は、慣れない山登りをした後にお尻の筋肉痛が発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、登山後のお尻の筋肉痛の回復をはやめることができます。

 

 

 

登山でのお尻の筋肉の役割

 

山を登る際に、お尻の筋肉は、主に以下のような役割を果たします。

 

脚を後方に引く作用

お尻の筋肉は、足を後方に引く動作を行います。

登山では前の足を高く持ち上げ、次の一歩を踏み出すために、反対側の足が後方に引いた状態で体を支える働きをお尻の筋肉が主要におこないます。

 

姿勢の安定させる作用 

お尻の筋肉は、足と骨盤と上半身をつないで安定させる役割があります。

登山の際には、足元が不安定な地形を歩くため、体幹の安定性が求められ、お尻の筋肉がその安定性を提供します。

 

ブレーキの作用

登山の下り坂では、お尻の木肉が特別な働きをします。

降りるときに足を前に出すと、体が自然に前に倒れそうになるのを防ぐために、お尻の筋肉が伸びながらブレーキをかけるように働いて、体重を支えながらゆっくり安全に降りることができます。

 

 

 

慣れない登山後にお尻の筋肉痛が発生と回復が遅れる理由

 

山に登ったる降ったりする際に、前章で述べたように、お尻の筋肉は重要な役割を果たし、同時に、非常な負荷がかかります。

それによって、登山によるお尻の筋肉への過度の負荷によって、お尻の筋肉に微小な損傷が起こります。

筋肉に微小な損傷した部分を体にお知らせするために、炎症が起こり、それが神経を刺激して痛みが発生します。

筋肉に微小な損傷した部分から炎症を起こす物質が分泌されるまで、24〜72時間かかり、そのために、登山した直後ではなく、時間がたってから筋肉に痛みが発生します。

痛みが発生している損傷した筋肉を回復させるためには、血液を通して栄養や酸素の補給が必要です。

しかし、損傷して筋肉が硬くなることによって、血液の流れが悪くなると、特に、筋肉は体の中でも最も大きいとされるお尻の筋肉は、回復に時間がかかってしまいます。

 

 

 

60歳代女性の方が登山でお尻の筋肉痛を発症した実例

 

60歳代女性の方が、お尻の筋肉が痛くなったために、当院に来院されました。

きっかけをお聞きすると、友人に山に珍しい山野草が群生しているから観に行こうと誘われて、山に登った後にきついお尻の筋肉痛が発症したそうです。

山野草が群生しているところまで車で山に登って、見るものだと思っていたら、車は途中までで歩いて500メートルほど登山したと。

普段、そんなに運動もしていないし、そもそも、山登りに適した靴や装備ではなかったので、山野草はキレイだったけど、本当に疲れたそうです。

お尻の筋肉の痛みがなかなか取れず、イス方の立ち上がりや、歩き始めがスムーズに行かなくて、ストレスになっているとのことです。

検査してみると、お尻の筋肉の出力が落ちており、力が入らない状態でした。

また、股関節やひざ関節の可動性も低下していました。

登山でゆがんだ背骨と骨盤を整えて、お尻の筋肉の出力が上がるように、股関節やひざ関節。足関節の可動性を矯正しました。

そうすると治療後は、「あ〜、すっと立てる」「足が地面にしかりついている感じがします」「着替えてても足が上がるからズボンが履きやすかったです」という感想をいただきました。

施術を通して、慣れない登山をすることで、お尻の筋肉を中心にその周辺の組織の機能が低下して、回復が遅れてしまったことを感じた実例でした。

 

 

 

登山で痛めたお尻の筋肉の回復を早める方法

 

登山後にお尻の筋肉が疲労や炎症で硬くなり、それによって血流が低下して、回復が遅れます。

ですので、お尻とその周辺の筋肉に適度な刺激を入れ、血流を促す必要があります。

刺激を入れるためのストレッチの方法を、以下で紹介させていただきます。

 

ストレッチその1

イスに背筋を伸ばして座り、足は肩幅にひらきます。片方の足の太ももの上に、反対側の足の足首を乗せます。

背筋を伸ばしたまま、体を前にをゆっくり倒して、お尻の伸びているのを感じたら、10秒間、キープしてください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを、左右の足で交互に3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその2

立った状態で、片方の足を反対側の足にクロスさせます。

その状態のまま、上半身を前にゆっくり倒していき、太ももの裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを、左右の足で交互に3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその3 

横向きに寝て、ひざを曲げて、上側の手で足首を持ちます。足首を持った上側の手で、足を後ろに引きます。

太ももの前が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを、左右の足で交互に3回、繰り返しておこなってください。

 

ストレッチその4

四つんばいになり、足は骨盤の幅でひらいて股関節の真下にひざが来るようにして、腕は肩幅に開いて肩の真下に手首がくるようにしてください。

おへそをのぞき込むように、息をはきながら、背中を丸くさせます。

次に、息を吸いながら、視線を斜め上に向けて、胸を前に押し出す意識で、背中を反らします。

これを3回、繰り返しおこなってください。

 

 

 

まとめ

 

登山後にお尻の筋肉に痛みを感じるのは、お尻の筋肉が山登りの主な動力源として機能させたことで、その負荷にお尻の筋肉が対応できなかったためです。

登山によって疲労や損傷したお尻の筋肉の回復を早めるためには、血流を促すための適度な刺激を入れる必要があります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも登山後にお尻の筋肉の痛みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、運動による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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春の山登りを楽しむために登山でおこるひざの内側の痛みへの対処法

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

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