みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、70歳男性の方が、ふくらはぎの張りを訴えて来院されました。

ふくらはぎに突っ張りを感じることで、足が前に出にくくて歩行がしにくいとのこと。

それによって、グランドゴルフや散歩が楽しめないので、なんとかならないかとのご相談でした。

こういった「ふくらはぎの張り」と歩行との兼ね合いについて、お悩みをお持ちの方は少なくありません。

そこで今回は、歩行時のふくらはぎの役割とふくらはぎの張りを改善するための方法について紹介させていただきます。

歩行時のふくらはぎの役割

歩くときのふくらはぎの筋肉の役割は、結論から言うと、

・足が地面に着いた後体重が足に乗っていく前半は、「ブレーキ」の役割

・足で地面を押し出して地面から足が離れる後半は、「エンジン」の役割

ふくらはぎは、歩行の前半では、足首の動きを調整しながら体重を受け止め、身体が前方へ倒れ込む動きを抑えます。

そして歩行の後半では、足首を伸ばす力を使って地面を押し、身体を前へ進める推進力を生み出します。

そのため、ふくらはぎに強い張りがあると、足首をスムーズに動かしにくくなり、着地後の足元の安定や、地面を蹴って身体を前へ進める動作に影響して、歩きにくく感じる要因の一つになります。

今すぐできる歩行時に感じるふくらはぎの張りへの対処法

歩いている起きにふくらはぎに張りを感じて、歩きにくい場合の対処方法として、以下のことを紹介させていただきます。

膝裏を緩める

膝を軽く曲げて、膝裏の真ん中の指を当てます。

膝裏に当てた指で、皮膚を内側に引っ張ります。

次にその状態のまま斜め下方向に皮膚を引っ張り、ゆっくり10秒間キープします。

10秒たったら、ゆっくり指を離します。

これを3回、繰り返し行ってください。

ふくらはぎを指圧

内くるぶしから膝のお皿の下縁のライン上部1/4の高さを確認します。

その高さのふくらはぎの筋肉のラインの中間部に指を置きます。

ふくらはぎの置いた指で、気持ちがいい程度の圧でゆっくり10秒間押します。

10秒たったら、ゆっくり指を離します。

これを3回、繰り返し行ってください。

足の甲を絞る

足の内くるぶしの前方に足の甲側から、内くるぶしの前方に手の親指を添わすように両手の親指を揃えてつかみます。

雑巾を軽く絞るように、内くるぶしに近い方の手で足の小指側に足を捻り、同時に、内くるぶしから遠い方の手で足の親指側に足を捻ります。

今状態を10秒間キープします。10秒たったら、ゆっくり指を離します。

これを3回、繰り返し行ってください。

整骨院で手伝いできること

歩行時に、ふくらはぎに張りを感じる場合、ふくらはぎの筋肉のみだけではなく、歩行に関係する他の筋肉や関節にもアプローチすることで、よりその改善が促されます。

当院ではそのために、まず、どのようなことができずにお困りなのかや、仕事や家事・趣味など日常生活の状態を詳しくお聞きします。

その上で、背骨や骨盤、股関節・膝関節・足首の関節の可動性や歩行に関係する筋肉のバランスなどを検査します。

その上で、ふくらはぎの筋肉へのアプローチとともに、可動性が低下している関節の改善や筋肉の緊張の緩和、リンパや血流の促進などの施術を行います。

治療後は、改善した状態を維持するために、日常生活でのポイントについてアドバイスさせていただき、より早く症状の改善のためのお手伝いをさせていただきます。

ふくらはぎの張りの症状で病院で検査を受けるべき目安

ふくらはぎの筋肉の柔軟性の低下や足の関節の可動域の低下で、ふくらはぎの張りが発生する場合が多いです。

しかし、ふくらはぎの張りの中でも、以下のような上場も伴うようでしたら、整形外科や内科など専門の医療機関で検査されることをおすすめします。

・片方のふくらはぎだけが腫れている

・片方だけ熱を持っている、赤くなっている

・原因が思い当たらないのに、ふくらはぎに痛みや圧痛が出てきた

・安静にしていても痛みが強い、または徐々に痛みが強くなる

・ふくらはぎの張りに加えて、しびれ・感覚の低下・力が入りにくいなどがある

・運動すると毎回、ふくらはぎの痛みや張りが強くなり、休むと軽くなる状態が続く

まとめ

ふくらはぎは、歩くときに身体を前へ進めるだけでなく、立っているときに身体を支え、歩く速度を調節し、バランスを保ち、さらに下半身の血液を心臓へ戻す手助けまでしている筋肉です。

そのふくらはぎの機能が低下すると、日常生活に大きな影響を及ぼす、ストレスや不安が募ります。

そういった状況を少しでも改善するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

9月で涼しくなったら運動を始めるべき？久しぶりの運動で気をつけたいポイント

なぜ夏は睡眠中にふくらはぎがつりやすい？明け方のこむら返りの原因と対策とは？

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

9月に入り、少しずつ太陽の日差しや暑さがやわらいできたように感じます。

この時期になると、夏の間、暑くて運動を控えていたいたが、そろそろ再開しようと考えられる方が少なくありません。

運動を始めることは、とても良いことです。

しかし、夏の運動不足を一気に取り戻そうとして、急に強い運動を始めると、かえって体を痛めてしまうことがあります。

そこで今回は、夏から秋の季節の変わり目に、久々に運動を再開する際のポイントや注意点について紹介させていただきます。

夏から秋の季節の変わり目に運動を再開するなら

２ヶ月ほど続いた暑い夏に控えていた運動を、久々に再開するときの注意点を結論から述べると、

「今の体が対応できる量から始める」

ことが重要です。

運動は、心身の健康に非常に良い影響を促します。

しかし、それは適切な自分の体力と回復力に合った運動量の場合です。

しばらく運動を控えていると、その適切な運動量はわからない場合があります。

ですので、少しずつ物足りない程度の運動量から始め、頑張りすぎないようにしてください。

9月は運動を頑張る月ではなく、運動できる体に戻す月として過ごされることをおすすめします。

今すぐできる自分にあった運動量の合わせ方

夏前までは運動を続けておられたのなら、そのイメージと合わせて、以下のようなことを注意して、運動を再開してみてください。

・少し物足りないと感じるくらいの運動量から始める

・最初は以前の半分程度の時間から始める

・息切れしない会話ができる程度の強さを目安にする

・翌日に強い疲れや痛みが残っていないか確認し、運動量を調整する

・運動する時間と運動する強さを同時に増やさない

・運動する日を少しずつ増やす

・階段や坂道など、負荷の大きい運動は後回しにする

・昨日できた量を今日も無理に続けない

・運動後に体が軽く感じるくらいを目標にする

・痛みが出たら頑張って続けるのではなく、一度中止する

運動再開する際の注意点

季節の変わり目に、運動を再開された時に張り切って、

・階段を何往復もする

・いきなり長距離をランニングする

・長時間、長距離を歩く

・大股で速く歩く

といった強度の強い運動を始める方がおられます。

これらの運動は、決して悪い運動ではありません。

体力が十分にある方にとっては、心肺機能や筋力を高める良い運動です。

しかし、久しぶりに運動を再開される方にとって、これらの運動が今の自分の体力に合っているかどうかが問題です。

運動に関する研究では、運動を控える期間が2～4週間ほど続くだけでも、持久力や心肺機能には低下が起こることが報告されています。

そういった研究が全ての方に当てはまることはないにしても、暑さを避けて2か月ほど運動を控えていた場合、以前と同じ運動量にいきなり戻すと、思った以上に体への負担が大きくなる可能性があります。

また、運動についての世界的な指針をまとめているWHO（世界保健機関）でも、普段あまり運動していない人に対して、少ない量から始めて、運動する時間・回数・強さを徐々に増やしていくことをすすめています。

つまり、9月の運動再開時は、一気に頑張るより無理なく続ける、夏前の自分ではなく今の自分に合わせることが大切です。

運動再開時のおすすめの運動法

秋を感じるようになって、夏の間は控えていた運動を再開する際は、現在のご自身の体力状態を確認しながら、徐々に運動の強度を上げていくことが望ましいと思います。

その運動再開のおすすめの方法を、以下で紹介させていただきます。

運動前には準備体操をする

運動の不足で固まった体を、いきなり動かすと、頭のイメージに体がついていかず、ケガをするリスクが高まります。

ですので、いきなり運動を始めず、数分間、足首や肩を動かしたり、ラジオ体操などして、体を暖気して運動しやすい状態にしてください。

ウォーキングから始める

いろいろな運動がありますが、手軽に体をバランス動かせる運動は、「ウォーキング」です。

まずは、平坦な道を、普段より少しゆっくり歩くところから始めてください。

最初のうちは、10～20分程度を目安にして、まだ少し歩けそうと思うところで終えることをおすすめします。

そして、歩調は、息が切れて話せないほど頑張らず、歩きながら普通に会話ができる程度のスピードを目安してください。

よく、テレビや健康雑誌などで、大股歩きや早歩き・坂道や階段を使った歩行などが良いという情報が出ています。

確かに、カロリーの消費や筋力の増強に効果はあります。

しかし、その分、その歩行をすることによって、体にかかる負担も大きいので、運動再開直後から始めるとゲガをするリスクが高まります。

ウォーキングを始めて、最初の1～2週間は、運動の習慣を取り戻すイメージでゆっくり始めてください。

ある程度の期間、ウィーキングをこなした後、時間を増やす→歩く速さを上げる→坂道や階段歩行を取り入れるというように、少しずつ負荷を上げていってください。

軽い筋トレも取り入れる

ウォーキングに慣れてきたら、軽い筋トレも少しずつ取り入れてみてください。

ですが、いきなりスクワットや腹筋などをたくさんすると、筋肉や関節に負担がかかり、痛みが出ることがあります。

ウォーキング同様に、最初は、少し物足りないと感じるくらいの筋トレから始めるのがおすすめです。例えば、

・イスからゆっくり立ち上がる「イススクワット」

・つま先立ちをする「かかと上げ」

・立った状態で壁に手をついて腕を曲げ伸ばして行う「壁腕立て」

・上向きで寝てお尻を持ち上げる「お尻上げ」

など、自分の体重を利用した簡単な筋トレから始めることが効果的です。

最初は、10回程度を1セットから始め、運動した翌日に強い筋肉痛や関節の痛みが出ないかを確認してください。

問題がなければ、少しずつ回数やセット数を増やしてください。

整骨院でお手伝いできること

秋に入る頃に、運動の再開をウォーキングから始めるのでしたら、左半身と右半身を交互に動かす運動でもあるので、体の左右対称のシンメトリー状態になっている状態が好ましいです。

当院では、そうなるように、関節の可動域や筋肉の状態を検査して、それに基づいて、調整を行います。

また、久しぶりに行う運動後は、筋肉痛や関節痛が起こるかと思います。

その回復には、呼吸や血流によって酸素や栄養が全身に巡りやすくなっている状態が必要になってきます。

当院でも呼吸の改善や血流の促進のために、全身のバランスを整える施術を行なっております。

お身体のメンテナンスとなる施術を通して、運動を続けていける体づくりのお手伝いをさせていただきます。

運動を再開した際に医療機関での検査が必要な場合

運動を再開した際には、運動後だけでなく、翌日に強い疲れや筋肉痛、関節の痛みが残っていないか確認するようにしてください。

運動は、毎日しないといけないというわけではなく、週に２～３回程度行い、運動を休む日も作って回復させながら行うのも一つの方法です。

痛みや強い疲労が残る場合は、運動量や運動する時間・日にちを減らしてください。

また、運動再会後に、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科など、専門の医療機関を受診されることをおすすめします。

・運動をしていないときにも強い痛みが続く

・運動を休んでも、数日たって痛みが改善しない

・膝、腰、肩、足首などの関節が腫れている、熱をもっている

・関節を動かすと強く痛む、または動かしにくくなった

・足を引きずるなど、歩き方が明らかにおかしくなった

・手足にしびれや力が入りにくいなどの症状が出た

・運動中や運動後に、胸の痛みや胸の圧迫感がある

・運動中に息苦しさが強くなったり、少し休んでも息苦しさが改善しない

・運動中にめまいがしたり、意識が遠くなるような感じがある

・心臓の動悸が強く、なかなか治まらない

・普段とは明らかに違う強い疲労感が続いている

・運動後に尿の色が極端に濃くなった、または赤色になった

まとめ

夏に続いていた高い気温もおさまり、ようやく動きやすくなって、運動しようと思える季節になってきました。

しかし、やっと運動が再開できると、張り切って行なってしまうため、お体に不調が出てしまう方も少なくありません。

そうならないためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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ウォーキングを始めたばかりで足腰が痛くなるのはなぜ？

ウォーキングをしすぎたことで太ももの前面が痛くなる理由とその対処法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

３人の幼児を育児中の30歳代女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。

治療の会話の中で、

「腰が痛いのはしんどいです・・・」

「腰痛をなくすために、運動した方がいいんですか？」

「ランニングとか縄跳びとかはどうですかね」

という腰痛予防のための運動についての相談を受けました。

乳児の育児中は、抱っこや屈む姿勢が多くなり、特に、お母さん方の腰に負担がかかる時期です。

それをなんとか自分で改善したいと、おっしゃるお母さん方も少なくありません。

そこで、今回は、育児中のお母さん方の腰痛予防のための運動について、わかりやすく伝えさせていただきます。

腰痛予防は軽い運動から

育児中のお母さん方が、出産後初めて運動を始めようとする際のポイントを、結論からお伝えすると、

“運動を始めてから2～３ヶ月は、物足りない程度の運動を続ける”

ことが重要です。

実は、運動は、頑張れば頑張るほど腰に良いというわけではありません。

始め方を間違えると、かえって腰痛を悪化させてしまうこともあります。

腰痛予防のためには、まずは、少し物足りないと感じるくらいの軽い運動を続け、基礎体力や体幹を整えてから、徐々に運動の強度を上げていくことが大切です。

腰痛予防の運動のとっかかりとして、今すぐできるおすすめ運動

まずは、今すぐできる腰痛予防の初動の運動として、

・口から6秒間息をゆっくり吐いて、鼻から息を4秒吸う、腹式呼吸を7回行う

・お尻を締めたり緩めたりする意識を持ってバランスボールに10分座る

・イスに座って骨盤を前後にゆっくり動かすのを10回繰り返す

・上向きで寝て膝を曲げて、左右へゆっくり倒すのを10回繰り返す

・壁の前に立ち、壁に軽く手を添えて、かかとをゆっくりあげて、ゆっくり下すのを10回繰り返す

なとといった運動を、一日数回することから試してみてください。

これだけでも、腰痛予防として効果的です。

もし、ウォーキングが可能であれば、30分以内で、無理のない歩幅で行うことも有効です。

また、運動する際や家事・育児をする際に、骨盤ベルトや腰のコルセットを使用することで、骨盤周囲の安定感が高まり、動作時の痛みが軽減される場合があります。

出産後の女性の体の状態

出産後に腰痛を訴える女性の方から、よく「骨盤がゆがんでいるからですか？」という質問を受けます。

それも一つの理由となりますが、他に様々な複数の理由が重なり、発生していることが多いです。

その複数の理由を、以下で紹介させていただいきます。

妊娠中に起きる姿勢の変化のため

妊娠して、どんどんがお腹が大きくなると、その重みで重心が前方へ移動します。

それに対して、倒れないようにするため、腰を反らせる姿勢をとるようになります。

その状態を維持するために、腰や背中・股関節・お尻の緊張させる状態が続きます。

出産後、お腹の膨らみがなくなっても、妊娠中を反る姿勢のクセや疲労が残り、その生活を続けることで、腰に痛みが発生しやすくなる。

靱帯や関節が緩くなるため

妊娠中は、女性ホルモンの影響で、骨盤周囲の靱帯が柔らかくなります。

これは、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な変化です。

しかし、その結果、靭帯で骨盤を支える力が弱くなり、それを代償するために、腰周辺の筋肉が頑張って支えるようになる。

それによって、腰が疲労し痛みが生じやすくなる。

腹筋が大きく伸ばされる

妊娠中は、お腹がお大きくなるため、お腹の筋肉が引き伸ばされます。

そして、出産後は、伸びたお腹の筋肉が元の出産前の状態に戻るためには、数ヶ月かかることがあります。

お腹の筋肉は、腰や脇腹・背中の筋肉と共に、背骨を支える役割を担います。

お腹の筋肉が、妊娠によって機能低下すると、背骨を支える役割を腰がより担うこととなり、それが腰に疲労を呼び込み痛みが発生することもあります。

出産で骨盤の底の筋群がダメージを受けるため

出産で赤ちゃんが産道を通る際に、出口の部分の筋肉（骨盤底筋群）が大きく引き伸ばされます。

この骨盤底筋群は、普段は、お腹の上下左右前後を構成している筋肉と一緒に、お腹の圧力を保ちながら、腰も安定させる重要な筋肉です。

この働きが低下すると、腰が不安定になり、痛みも起きやすくなります。

出産後すぐに育児が始まるため

妊娠からの出産は、とてもエネルギーを使うため、出産後は体を休ませたい時期です。

しかし、すぐに育児のため、抱っこ・授乳・おむつ交換・入浴・寝不足の毎日続きます。

特に、前かがみ姿勢での行動が多くなります。

前屈みの姿勢は、腰への負担が非常に大きい動作です。

出産の過程で機能低下を起こした腰周辺の組織の回復途中の腰に、毎日、何回もの前屈み姿勢の負荷が腰に加わることで、痛みが慢性化しやすくなります。

運動で体力がつくまでの期間

出産後は、骨盤を支える靱帯や筋肉がすぐに元の状態へ戻るわけではありません。

一般的には、出産で緩んだり痛めた骨盤周囲の組織の安定性が戻り始めるまでには、約2～3か月、そして、日常生活で安定して動けるようになるまでには、3～6か月程度はかかるとされています。

そのため、この回復の期間には、腰にダメージを与える強い運動ではなく、まずは軽い運動で体を慣らし、腰や骨盤を支える筋肉を少しずつ回復させることが大切です。

加えて、単純に運動をすることで、筋肉がつくまでには、一般的に2～3ヶ月の継続が必要とされています。

具体的には、最初の2週間はまず神経系が発達して筋力が向上し、その後、8～12週間ほどかけて細胞レベルでの成長が起こり、目に見える変化として現れ始めます。

ということから見ても、出産後は、基礎体力作りとして、軽い運動を2～3ヶ月することから始め、それができてからはじめて、強度の強い運動に移行することをおすすめします。

避けてほしい運動の種類

出産後、体力や筋力が十分に戻るまでは、次のような運動は控えめにすることをおすすめします。

ジャンプを繰り返す運動

ランニング、縄跳び、バレーボール、バスケットボール、エアロビクスなどジャンプを繰り返す運動は、控えられることをおすすめします。

というのも、ジャンプして地面に着地するさに、体重の2～3倍程度の力が足から腰へ伝わるとされています。

骨盤や体幹の安定性が十分でない時期では、その衝撃をうまく吸収できず、腰への負担が大きくなるためです。

重い負荷で行う筋力トレーニング

スクワットやデッドリフトなど、重い負荷をかけて行うと、踏ん張るために、お腹の圧力が大きく上昇します。

体幹や骨盤底筋群が十分に回復していない時期では、腹圧の増加は、腰へ過度な負担がかかる可能性があります。

急な方向転換や全力ダッシュを伴う運動

テニスやバドミントン、サッカーなどは、急停止や急発進・急な方向転換を繰り返します。

このような動作では、体幹を支えるために腰や骨盤を支える筋肉へ大きな負荷がかかります。

階段の昇降や大股歩き

腰痛予防の健康情報の本や番組で、階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングを行うことをよく取り上げられます。

階段の特に下りは、体重を階段の床にかかることで、その何倍もの衝撃が床から跳ね返ってきます。

また、大股で歩くことは、勢いをつけて体重をかけて地面に着地することで、大きな衝撃が地面から返ってきます。

この衝撃は、出産で機能低下している腰周辺の組織で受けきれないと、腰痛の要因となります。

階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングは、いい運動ではあるのですが、基礎体力がついた上で行うことをおすすめします。

整骨院でできること

よく「産後骨盤矯正って、どうなんですか？」というご質問を受けます。

実際のところ、「産後骨盤矯正」という名称だけでは判断できず、治療として何をしているかが重要です。

ただ、産後骨盤矯正をされているところの広告やWEBで、「開いた骨盤を閉じる」「ゆがんだ骨盤を元に戻す」「一度の施術で骨盤が締まる」といった説明がされることがあります。

しかし、現在の医学では、出産後の骨盤は、女性ホルモンの影響で靱帯が緩みますが、その後は時間の経過とともに自然に安定していきますし、骨盤そのものを手で押したり動かしたりして、骨の位置を大きく変えられるません。

そして、「産後骨盤矯正」という施術そのものの有効性を裏付ける強いエビデンスはありません。

ですので、当院でも、骨盤だけではなく、背骨や股関節・膝・足首などの調整や、筋肉や姿勢のバランスなど体全体を整えることで、産後の腰痛改善し育児をしやすい体をつくることを取り組んでおります。

出産後の腰痛で専門の病院を受診すべき目安

一般的な産後の腰痛であれば、セルフケアや適切な運動によって、徐々に改善していくことが多いです。

しかし、まれに重い病気が隠れていることもあるため、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

・2～4週間ほどセルフケアを続けても改善しない、または悪化している

・安静にしていても強い痛みが続く、夜中に痛みで目が覚める

・38℃以上の発熱や寒気を伴う

・足のしびれや筋力低下が強く、歩きにくい

・排尿や排便がしにくい、尿漏れや便失禁が急に起こった

・股の間にしびれや感覚の低下がある

・がんや骨粗しょう症、ステロイド薬の長期使用などの既往がある

まとめ

腰が痛くなると、早く良くなるために、強めの運動をしたくなります。

しかし、特に、産後の女性は、腰周辺の組織の回復には時間がかかり、さらに、育児で腰の負担も大きい。

ですので、もどかしいと思いますが、軽い運動を続けて、まずは体幹や体力の基礎を作っていき、腰痛を改善していくことをおすすめします。

そのための方法や情報を、今回のブログで知っていただけると幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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育児中の首の痛みはなぜ起こる？原因とすぐにできるストレッチによるセルフケア法

抱っこひもで肩がしんどいときはどうすればいいのか？

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

5月に入り、気候が穏やかになったことで、運動不足を解消しようと、「ウォーキング」を始められる方が少なくありません。

ウォーキングは、バランスよく全身を使うとても良い運動です。

しかし、急に張り切ってされるウォーキングを始めたことで、腰や股関節・膝など、足腰に痛みや違和感を感じて、健康のために始めたのに逆に不調になったというお悩みを、当院でも多くいただきます。

そういった足腰の不調を改善するためには、結論からお伝えすると、

「衝撃に耐えられる姿勢と体の準備を作ること」

が必要になります。

今回のブログでは、ウォーキングを始めたことで起きる足腰の不調に対して、今すぐできる対処法とそれが起きた理由などをわかりやすくお伝えしていきます。

ウォーキングによる足腰の不調に対して今すぐできる対処法

まずは、今すぐできることから試してみてください。

・歩く前に背筋を軽く伸ばす

・ひざと足先の向きを揃えて歩行する

・歩行で前に振り出した足は“かかと”から地面に着地する

・歩幅を小さくする

これだけでも痛みが軽くなるケースがあります。

ウォーキングを始めたばかりの時は注意したい習慣

ウォーキングを始めたばかりのときは、次のような行動をすると、症状を悪化させる可能性があります。

・いきなり長時間歩く：体力と回復のバランスが崩れるため

・大股で強く踏み込む：歩行の衝撃に体がついてこれないため

・猫背姿勢で歩く：前に倒れないように支えながら余計な負荷をかけて歩行するため

最初は、自分がどの程度がベストの運動量なのかわからないものです。

それは、試して→失敗→改善といったことを繰り返しながら、わかってくるかと思います。

まずは、体が大きな不調を起こさないためにも、焦らず少しずつウォーキングの強度を上げて、続けていただくことをおすすめします。

ウォーキングによる足腰の不調が起きる理由

なぜ、ウォーキングを始めてすぐは、足腰に不調が起こるのでしょうか？

それは、

「体が歩行による衝撃に耐える状態ではないため」

だからです。

歩行は、足を地面に押し付けた反作用を利用して前に進むが、その反作用による衝撃を、筋・関節などがうまく吸収・分散できなければ、膝や腰などの特定部位に負担が集中しやすいです。

その結果、ウォーキングを始めたばかりのときは、特に、足腰に不調を感じるリスクが大きいです。

衝撃を分散する体のしくみ

体には、本来、衝撃を分散する仕組みがあります。

・足関節で衝撃を受ける

・膝関節で吸収する

・股関節と腰やお尻で支える

といった連動によって、負担を分散しています。

しかし、

・姿勢が崩れている

・筋肉が働いていない

・関節が硬い

といった状態では、衝撃をうまく逃がせず、痛みにつながります。

歩く前にすべき衝撃への対策

ウォーキングをする前に、衝撃を柔軟に対処できるように、準備することが大切です。

短時間でできることですので、歩く前に以下のようなことをやってみてください。

歩くのに適切な姿勢を作る

歩いているときは、姿勢が前や後ろに倒れ過ぎず、体幹が真ん中にあることが大切です。

それにより、重心が安定して、股関節に適切に自重がのり、歩行の効率も上がります。

ですので、歩行をする前には、

・背伸びをする

・あごを軽くひく

・背筋を軽く伸ばす

・骨盤を軽く前に倒す

・軽くその場で足踏みをする

といったことを行い、歩くのに適切な姿勢を作ってください。

股関節を伸ばす

歩行は、股関節を後方に伸ばす動作が重要です。

その動作をスムーズにするために、軽く歩く前に股関節のストレッチをしてみてください。

その具体的な方法として、

①背筋を軽く伸ばし、足を前後に大きく開きます。

②前足はひざを90°程度に曲げて踏み込み、後ろ足を体の後方に伸ばします。

③前に出した足のひざを曲げて、重心を前に乗せてます。

④このときに股関節の前面あたりに伸びを感じたら、２0秒ほどキープしてください。

⑤20秒たったら、元の姿勢に戻り、次に足を入れ替えて同じように行ってください。

この一連の動作は、1～2セット程度でOKです。

ひざ関節を屈伸させる

歩行中は、ひざの関節が、スムーズに曲げたり伸ばしたりすることで、足が地面に着地するときの安定や前に進む推進力になります。

ですので、

・ひざを軽く曲げ伸ばし（ひざの屈伸体操）を10回する

ことを歩く前に行ってください。

つま先とかかとの上げ下げ

歩行で足が地面に着地する際に、初期に衝撃がかかるのは足首の関節です。

また、足首の動きに連動して、ひざ関節や股関節も連動して動きます。

ですので、足首はスムーズに動けることは大切です。

歩く前に、

①壁やイスにつかまって、背筋を伸ばす

②次に、かかとを上げて、つま先立ちをして、5秒間キープする

③5秒たったら、かかとをおろして、元の姿勢に戻る

④次に、つま先を上げて、かかと立ちをして、5秒間キープする

⑤5秒たったら、つま先をおろして、元の姿勢に戻る

この一連の動作を4回繰り返し行ってください。

ウォーキングによる不調に対して整骨院で協力できること

ウォーキングを始めたことで足腰に痛みが起きた場合は、当院では、それによって起きている日常生活でのお困りごとやウォーキングの状況をお聞きした上で、

・姿勢のバランスの検査位

・歩行の検査

・背骨、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の可動域の検査

などを確認させていただきます。その上で、

・問題が起きている関節の可動域の改善

・筋肉のバランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・負担の少ない歩き方の指導

などを、それぞれの患者さんの状態に合わせて行います。

医療機関への受診目安

次の症状がある場合は、重症または緊急性があるため、整形外科や内科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

・発症した時の痛みの程度が数日たっても変わらない

・吐き気や下痢が続いている

・足にしびれが出ていたり感覚が鈍くなっている

などがあれば、内臓や脳など他の病気が隠れている場合もありますので、早めの対応が大切です。

まとめ

ウォーキングは、誰でも気軽に始めて、体力と健康の向上にとても効果的な運動です。

ぜひ続けて行ってほしいので、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

多くの方が日常生活の中で、　“靴”　を屋内外で長い時間を履いています。

靴にもいろいろな種類がありますが、近年、季節を問わず履くようにになったのが、　“サンダル”　です。

その理由として、脱ぎやすく履きやすいこと、だけでなく、軽いこと、蒸れにくいこと、見た目が洗練されておしゃれなものが増えたことなどが要因のように思えます。

その一方で、サンダルを履いて歩くことで、足に疲れやすく感じたり、腰やひざなどに痛みが発生する方もよく見かけるようになりました。

そこで今回は、サンダルで歩くことで体に与える影響と、サンダルを履くにあたっての注意点について伝えさせていただきます。

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歩行のメカニズムについて

歩行は、左右の足が交互に入れ替わることで行われています。

そのメカニズムは、おおまかにいえば、

①前に出した足のかかとが地面に接地する

②前に出した足の裏全体に体重が乗る

③体重が足の前方へ移動してかかとが上がる

④つま先で地面を押して前へ進む

といったことが、左右の足で繰り返されて、歩行が成立します。

歩行の際に足底にかかる負荷は、一箇所に集中せず、

①かかと外側に地面に接地する

②足の外側縁（小指側）で荷重を受ける

③足底中央へ荷重が移る

④足裏の親指付け根にある丸い膨らみ部分から足の親指裏体重が抜ける

といったように移っていきます。

この流れが自然であれば、歩行がスムーズにおこなわれ、地面からかかる衝撃が分散されやすくなります。

しかし、履物によって、歩行による荷重移動が崩れると、足の一部に負荷が集中したり、無意識に踏ん張ったりするなどして、体に余計な負荷をかけ不調を引き起こすリスクが高まります。

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サンダルで歩行する際のデメリット

日常で使う靴の代表格は、ランニングシューズやウォーキングシューズなどのヒモ靴です。

ヒモ靴の強みは、「靴で包み込む足を固定できる」ことです。

ヒモ靴を履いて歩くことは、ヒモで適度に結び締め付けることで、足と靴の間の余計なすき間を減らし、歩行中に足が靴の中で前後左右に動くことが減少するメリットがあります。

それはつまり、地面に一番最初に接触する足の安定が増して、体全体が前後左右上下の揺れを減らし、体の各部位にかかる負荷を減らすことができます。

ヒモ靴のデメリットとしては、靴を履いたり脱いだりするのに時間がかかったり、靴の中が蒸れたりするなどがあります。

サンダルを使用すると、ヒモ靴のデメリットは解消されますが、ヒモ靴ほど足を固定することが難しい履物です。

特に、甲を支える部分が少ないタイプや、かかとが固定されていないタイプでは、歩行時に足が靴の中で滑り、不安定な状態を高めます。

その結果、歩くたびに足の中で足指が踏ん張り、脱げないようにするための力が必要になります。

また、歩行時に、前に進むための推進力の機能も低下します。

つまり、二足歩行で足本来の「地面を支えて運ぶ」という役割が、サンダルを履くことで十分にできなくなることが起こります。

これによって、体の各部位に負荷がかかり蓄積することで、

・足裏が疲れる

・足指がつりやすい

・土踏まずが張る。

・ふくらはぎが重くなる。

・膝の内側が痛い

・腰が痛い

・股関節に詰まりを感じる

・お尻に張りを感じる

・猫背気味になる。

などといったさまざま症状につながるリスクが高まります。

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サンダルを履いて歩く際の注意点

サンダルは、必ずしも悪い履物ではありません。

ただし、使い方を間違えると、体への負担が増え、体に支障が出る場合もという点を理解しておくことが大切です。

以下で、サンダルを使用するに際しての注意点を紹介させていただきます。

長距離・長時間の歩行には使い分ける

サンダルは、近所への買い物や短時間の移動には便利です。

しかし、長距離の歩行、通勤、観光、立ち仕事などは、ヒモ靴などの安定性のある靴のほうが向いています。

・1日中歩く予定がある。

・立ちっぱなしの仕事がある

・階段の上り下りが多い

・すでに足、ひざ、腰に痛みがある

などのような場面では、サンダルの使用を控えたほうがよいかと思われます。

冒頭でも述べましたが、サンダルで歩行するなら、

・短距離の移動

・短時間の移動

での状況で使用されることをおすすめします。

かかとが安定するものを選ぶ

最近のサンダルは、いろいろな形や材質のものがあります。

その中でも体への負担を軽減するために、できれば、「かかとがあるタイプ」、あるいは、「かかとを固定できるフックがついているタイプ」のサンダルが望ましいです。

かかとが安定すると、足が前に滑りにくくなり、歩行時に体のブレを減らし、体にかかる負荷が軽減しやすくなります。

ですので、サンダルで歩くなら、少なくとも「歩くための安定性」が確保できる構造を選ぶことが重要です。

サイズが合っているか確認する

サンダルは、サイズの微妙なズレが疲労につながりやすい履物です。

足の前後が余りすぎても、逆に狭すぎても負担になります。

確認したいのは、

・つま先が前に出すぎていないか

・かかとがサンダルからはみ出していないか

・歩くと足が前へ滑らないか

・足の幅が圧迫されていないか

などです。

また、見た目が合っていても、実際に歩いたときに、このような状態が起きているならば、そのサンダルは体に合っていない可能性があります。

足の筋力を保つ

サンダルの使用頻度が高いと、歩行時に使う足の指や足底の筋肉が効率的に使われず、その機能が低下する傾向にあります。

それをリカバーするためには、

・足の指をグーパーと動かす

・タオルを足の指でつかんで引き寄せる

・片足で立つ

・つま先立ちをする

などが有効です。

足の機能が保たれていれば、多少不安定なサンダルでも、体にかかる負担を減らすことができます。

痛みが出たら無理に履き続けない

サンダルを履いて歩くことで、

・足がすぐ疲れる

・ひざが痛い

・腰が重い

・姿勢が崩れる

・頻繁につまずく

などといった症状がある場合は、履いているサンダルが体に合っていない、または、体のどこかに負担が蓄積している可能性があります。

そのようなときは、無理にサンダルを履き続けるのではなく、いったん使用を控え、不具合が出ている体の状態を見直し、体をケアする・靴の種類を変えるなどの対応をすぐに行うことが大切です。

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まとめ

サンダルを上手に使えば便利な履物ですが、使い方を誤ると体の不調の原因になることがあります。

歩行の好不調は、生活の質に直結しますので、それを守るためにも、サンダルという履物の性質を見直すことは大切です。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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