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ふくらはぎの痛み | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧

立ち仕事女性が夜間にトイレに起こされやすい理由と対処法

2024.02.11 | Category: ふくらはぎの痛み,むくみ,予防,体操・ストレッチ,日常生活の動作,生活習慣,疲労,睡眠

 

先日、40歳代の美容師の女性の方から、夜間に尿意を感じて起きることが多くなって、ストレスを感じていることをお聞きしました。

立ち仕事の女性の方から、こういったご相談を受けることが多いです。

夜、寝ている間に、1回以上、トイレに起きることを、国際尿禁制学会では、

 

「夜間排尿」

 

と定義しています。

夜間排尿は、睡眠の質を低下させることで、疲労の回復が遅れたり昼間の眠気によって活動に影響を及ぼします。

そこで今回は、立ち仕事の女性の方が、夜間頻尿が発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいいただくことで、夜にトレイで起こされるストレスが解消できます。

 

 

 

立ち仕事の女性の方が、夜間頻尿が発症する理由

 

美容師や学校の先生、介護士などのお仕事の方々は、長時間、立った状態で業務をされています。

そうすると、血液は重力によって、下半身に降りやすくなります。

この下半身におりた血液を、心臓に戻すのは、太ももやふくらはぎの筋肉です。

お仕事による疲労や冷えなどによって、足の筋肉が硬くなって、血液を心臓に押し戻せなくなり、足にむくみが発生します。

そして、家に帰って、その状態のまま、夜、睡眠を取るために横になると、血液の流れは重力の影響を受けなくなります。

横になったことで、足にたまった血液が、上半身に戻っていきます。

そうすると、老廃物がたまった血液をろ過して、尿として体の外に排出する量が、一気に増えます。

このため、立ち仕事の方は、夜間、トイレのために起こされることが多くなるのです。

 

 

 

検査が必要な夜間頻尿を引き起こす病気

 

立ち仕事の方の仕事の特性のため、夜間頻尿が発生しやすいです。

しかし、夜間頻尿の中には、病気によって発症している場合があります。

以下で、頻尿を症状とする病気をあげていきます。

 

ぼうこう炎 

ぼうこう炎はぼうこうに炎症が起こることで発症します。

特徴としては、尿意が強く感じる・排尿する際に痛み・腰痛や腹痛・:尿の異常な臭いや濁り・発熱、を伴います。

 

尿道炎

細菌などによって尿道に 炎症が起こることで発症します。

特徴としては、うみや血液などの分泌物が尿道から出る・尿の排せつ口が痛むなどの症状が伴います。

 

尿道狭さく症 

尿道が狭くなることで、排尿が困難になります。

 

ぼうこう過活動症候群

40歳以上の方の8人に1人は発症している病気で、ぼうこうの筋肉が過敏に収縮することで生じる。

 

子宮筋腫 

子宮内にできる良性の腫瘍が、ぼうこうに圧迫することで、頻尿を引き起こす。

 

糖尿病 

糖尿病による血糖値の異常は、腎臓が余分なブドウ糖や水分を体外に排せつしようとする機能します。

これにより、尿の量が増加して、頻尿が引き起こします。

頻尿が続くようでしたら、まず一度、病院で検査されることをおすすめします。

 

日本泌尿器学会による認定専門医の一覧のリンクです。

https://www.urol.or.jp/specialist/list/

日本泌尿器学会による認定専門医が所属されている病院のリンクです

https://doctorsfile.jp/search/ft22/

 

 

 

立ち仕事によって引き起こされる夜間頻尿への予防法

 

立ち仕事の方の夜間排尿を防ぐには、重力によって下半身におりた血液によって起こるむくみへの対処がポイントです。

寝る前までに、むくみを減らすことで、夜に尿が作られる量が減らすことができます。

その方法について、以下で紹介させていただきます。

 

足の付け根さすり

下半身から上半身に血液を戻す際に、足の付け根が硬いと、戻りにくくなります。

ですので、通りやすいように、足の付け根をゆっくり優しく、30秒ほどさすってあげてください。

 

帰宅後に足あげ 

仕事から帰宅したら、クッションや台などの上に足をおいて、足を上げた状態をキープしてください。

上げる足の高さは、30分間、足をあげても、腰やひざなどに負担を感じない程度を目安にしてください。

10センチでも足を上げれば効果がでます。

 

手足ぶらぶら運動

上向きで寝て、両手と両足を真っすぐ上にあげて、手首とひざを軽く曲げた状態で、手と足をぶるぶると30秒ほど振ってください。

心臓よりも上に手足をあげることで、血液を体の中心まで戻します。

 

 

 

まとめ

 

毎日、立って仕事をするには、しっかりした睡眠をとって体を回復させる必要があります。

夜間頻尿によって、それが妨げられないように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも夜間頻尿が解消できないようでしたら、お近くの治療院でお体のメンテナンスされることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、足のむくみへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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デスクワークの女性に知ってほしい冷房による足のむくみを自宅で解消する方法

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

シニア女性の方がスクワットをしてお体を痛める理由と安全におこなうための方法

2024.02.09 | Category: お尻の痛み,ふくらはぎの痛み,予防,体操・ストレッチ,太ももの痛み,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,疲労,立ち方,筋肉の損傷,筋肉痛,股関節の痛み,背中の痛み,腰痛,膝の痛み,足首の痛み,関節

 

シニアの女性の方から、

 

「スクワットが体にいいってテレビで言ってたのでやろうと思うんですけど、どうやってすればいいですか?」

 

というご相談をよくいただきます。

スクワットは、確かに下半身を強化するには、効果が高い筋力トレーニングです。

しかし、体にしっかりとした負荷がかかる筋力トレーニングでもありますので、ご自身の状態に合わせて、正しくおこわなければ、かえって体を痛めてしまう場合もあります。

晩年まで、舞台に立ち続けられた女優の森光子さんが、毎日、スクワットを続けておられたのは有名な逸話です。

一時期、それがテレビで報道されると、それにならって、スクワットに挑戦されてたシニアの女性の方が増えました。

その結果、腰やひざを痛めてしまった方をよくお見かけました。

森光子さんは、長年、体を鍛えたれておられたからこそ、毎日、スクワットができたのでしょう。

そのことから、いきなりしっかりとスクワットすることは、体が対応できずに、痛めるリスクが高いと思われます。

そこで今回は、スクワットの初心者が体を痛めてしまう理由とスクワットの初心者に適した低負担のスクワットの方法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、スクワットの入門の時点で体を痛めることを避けながら、体を鍛えることができます。

 

 

 

シニアの女性の方がスクワットをはじめたときに体を痛めてしまう理由

 

シニアの女性の方が、スクワットをおこなうことで体を痛めるのは以下の理由が考えられます。

 

筋力の不足

スクワットは、背中、腰、お尻、足などの多くの筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

十分な筋力がないと、適切なフォームでスクワットをおこなえずに、お体を痛めてしまう可能性があります。

 

関節の柔軟性の不足

スクワットはひざ、股関節、腰などの関節に負荷をかけるトレーニングです。

関節の動きが硬い場合、スクワットをするときに、各関節との連携がうまくいかず、正しいフォームで動くことが難しくなります。

そうすると、関節への不適切な負荷がかかり、お体を痛めてしまう可能性があります。

 

姿勢の状態

スクワットをする際に、姿勢が悪い状態でおこなうと、腰や背中に不必要な負担がかかり、お体を痛めてしまう可能性があります。

 

現在の健康状態 

例えば、腰痛、ひざの問題などが、現在あるもしくは過去にあった場合、スクワットをおこなうことで、悪化することで痛みを発症させる可能性があります。

 

 

スクワットを始めたときに体を痛めない方法

 

スクワットは効果が高い筋肉トレーニングですが、適切におこなうのは難しくもあります。

ですので、まずは、スクワットを2分割して、低負荷から始めることをおすすめします。

その方法を以下で紹介していきます。

 

4分の1スクワット

肩幅に足を開き、足先を少し外に向けて立ちます。

姿勢は直立し、背中はまっすぐに保ちます。腕は前に伸ばして、壁に手をつけます。

 

股関節を意識してお尻を後ろに引くイメージで、ひざを45度あたりまでゆっくり曲げます。

このとき、足先よりひざが前に出ないように気をつけて、背中もまっすぐの状態に保ちます。

この状態を5秒間、キープします。腰を落とし過ぎないように注意します。

 

ひざをゆっくりと伸ばして、元の立ち姿勢に戻ります。

 

 

2分の1ひざ伸ばし

イスに背筋を伸ばして、ひざが90度に曲がった状態で座ります。

 

片方のひざを45度まで上げて、5秒間キープします。

足を下の位置に戻したら、反対側のひざも同じようにおこなってください。

 

この2分割したスクワットを、各5回おこなってください。

慣れてきたら、段階的に回数を増やして、最終的には15回を軽くできるようになることを目指してください。

本格的なスクワットをご希望の方は、まずは、このスクワットを少なくとも1カ月おこない、基礎筋力がつけることをおすすめします。

 

 

 

まとめ

 

スクワットは、筋力の強化、エネルギー上昇、骨密度の向上、関節の可動域の向上、姿勢の改善などなど、非常に効果が高い筋力トレーニングです。

そのスクワットを安全におこなうためにも、入門の方法として、今回のブログで紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もしそれでも、スクワットによって体に違和感が出るようでしたら、お体をメンテナンスされることをおすすめします。

当院でも、今回のようなお悩みについての施術を行っておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

筋肉のケアに関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただけると幸いです。

稲刈り後に体中が筋肉痛に・・・、その原因と解消法

 

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

股関節トラブルを未然に防ぐ!自己チェックとセルフケアのポイント」

2024.02.03 | Category: ウォーキング,お尻の痛み,ふくらはぎの痛み,予防,体操・ストレッチ,日常生活の動作,生活習慣,股関節の痛み,腰痛

 

 

股関節を、一度、キツく痛められた60歳代の女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。

現在の股関節の状態をお聞きすると、前のような痛みはないけれども、ドアを開けて部屋に入るような動作で、足を前に踏み出して体をねじると、股関節が違和感があると。

それが、また前のように股関節をひどく痛めてしまわないか怖いとのことでした。

股関節は、体の中で一番大きい関節です。

ということは、それだけ日常生活で機能することが多い関節といえます。

その股関節を痛めた体験がある方にとって、ちょっとした股関節の違和感でも不安を感じてしまうのは確かです。

そこで今回は、ご自身の今の股関節の状態を知る方法と股関節の痛みが起こるのを防ぐ方法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、股関節の違和感による不安を解消できます。

 

 

 

現在の股関節の状態を知る方法

 

 

股関節の痛みは、基本的に歩行などの日常動作によって、太ももの骨と骨盤がぶつかることで起こります。

股関節は、可動性が広い関節です。

これほど広い可動性のある関節は股関節と肩関節だけです。

股関節が 肩関節と違うところは、上半身と下半身をつなぐため、全体体重がかかっているところです。

つまり、股関節は、全身の関節の中でも、常に大きな負荷が加わり、一定の複雑が動作に対応しています。

その股関節を痛めてしまう要因は、

 

・荷重 体重の増加や階段の上り下りなどによる関節への負担、

・衝撃 重いものを持ち上げたりジャンプをするなどの急激な負担

・ひねり 関節を無理にねじることで負担をかける動作

 

です。

 

このような要因で気づかないうちに、股関節に負荷をかけている方も多いかと思われます。

現在の自分の股関節の状態を見極める3つのポイントを以下で紹介します。

 

 

股関節の状態を知るためのポイント1:前屈みをすると腰が痛い

足の爪を切ったり、靴下を履いたりする動作で前屈みをすると、腰に痛みが出た場合は要注意です。

これは股関節の動きが悪いため、腰が股関節の動きをカバーしたためにおこっている可能性があります。

 

股関節の状態を知るためのポイント2:足の裏の変な部分にマメができる

足の裏の一部の皮膚が硬くなって、マメができる場合があります。

股関節が正常な場合は、足の親指にマメができることが多いです。

しかし、節股関節の動きが悪いと、足の裏の変な部分にマメができます。

特に、足の3番目と4番目と5番目の指の間に、マメができている場合は要注意です。

 

股関節の状態を知るためのポイント3: お尻の位置にズレがある

お尻の下の盛り上がってる部分が、左右にずれている場合は、股関節に問題がある可能性が高いです。

 

 

紹介した股関節の状態の3つのポイントのうち、1つでも当てはまる場合は、今は問題が発生していなくても、近い将来、股関節に 痛みが発生する可能性が高いので、日ごろのケアが必要です。

 

 

 

股関節に違和感を感じたらやってほしいセルフケア

 

 

股関節に違和感を感じたり、前章で紹介した股関節の状態が要注意の場合におこなってほしいセルフケアを以下で紹介していきます。

 

股関節を揺らす

イスに座り、両膝を拳1つ分開く。

片方の足を太ももの裏から両手を回して支えて、軽く持ち上げる。

この状態をキープした、ひざのお皿を中心として、上下左右に八の字を描くように、20秒間、回してください。

注意点としては、抱えた足を高く上げすぎたり、股関節をひねる方向に持ち上げることは避けてください。

 

 

股関節のばし

壁に手をつきひざを伸ばした状態で、片足を後ろに引きます。

足の甲を床につけて背中を軽く反らして、股関節の前方を10秒間伸ばします。

足を床に引きずるように、抵抗をかけながら前に持っていきます。

前に持ってきた足のつま先を上げ、かかとをつき、股関節の後ろやお尻太ももをゆっくりと10秒間伸ばします。

 

股関節の左右のスライド

両足を肩幅に開いて立ち、腰に手を当てる。

右手で腰を左側に押して、股関節をスライドさせて、この状態で10秒キープする。

 

いったん、最初の姿勢に戻します。

左手で腰を右側に押して、股関節をスライドさせて、この状態で10秒キープする。

 

この3つの体操を、朝、起きたときや寝る前におこなって、股関節をケアしてください。

 

 

 

まとめ

 

 

日常生活をスムーズにおくるためにも、股関節は非常にだいじな関節です。

いい状態をキープするためには、日頃のお手入れが重要になってきます。

そんな大切な股関節の状態を把握してお手入れをしていただくために、今回のブログで紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もしそれでも、股関節の違和感が解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをお勧めします。

当院でも、今回のようなお悩みに関しての施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に股関節の違和感や痛みへの対策のブログを書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

足のむくみでお悩みの方に知ってほしいその原因と対処法

2023.11.11 | Category: ふくらはぎの痛み,むくみ,予防,体操・ストレッチ

 

 

足がむくんでだるくなることで、

「靴がキツくなって痛い・・・」

「足が重くて歩きずらい・・・」

「足がだるすぎて眠れない・・・」

ということはないですか?

当院でも特に女性の方から、足のむくみからくるだるさについてのお悩みの相談をよく受けます。

全国の20代から50代の女性1000人に足のむくみについてのアンケートで、50.8%の人がむくみを経験し、さらに3人に1人がむくみの症状に悩まされたことがあると回答されています。

今回は、足のむくみ症状がでる理由と、その対処法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、足のむくみのお悩みを解決できます。

 

 

足にむくみが発生する理由

 

 

 

 

 

足にむくみが出るとして理由ですが、

 

血流の低下

疲労や冷えによって血管が締まり、血流が悪くなるため。

 

リンパの停滞

疲労や冷えにより、リンパ液の流れが妨げられため。

 

筋肉の疲労

長時間の立ち仕事や歩行など、ふくらはぎの筋肉が疲労により、血液やリンパ液の流れが悪くなるため。

 

重力の影響

重力によって血液やリンパ液が下半身にとどまり、上半身に戻せなくなるため。

 

運動の不足 

運動が不足することによって筋肉が衰え、血液やリンパ液の流れを作るポンプの機能が低下するため。

 

過度の塩分摂取

過度の塩分を摂取することで、体内の水分バランスを乱すため。

 

同じ姿勢を続ける

座りっぱなし立ちっぱなしなど、長時間、同じ姿勢でいることによって、血流やリンパが滞るため。

 

以上の原因のものは、セルフケアで対処できます。

 

足のむくみがでた際に、それが危険な病気からのサインということがあります。

考えられる病気として、

・心臓疾患

・胃腸疾患

・腎臓疾患

・肝臓疾患

・糖尿病

などがあります。

そのような危険な病気からくるむくみは、

・体重が急に増加

・むくみが何日も続く

・まぶたのむくみが続く

・尿の出が悪くなった

といった症状がでますので、その場合は医療機関での検査と処方、治療法などを相談することをお勧めします。

 

 

当院での足のむくみの症例

 

 

 

 

当院でむくみを訴えられる方のほとんどは、血流やリンパの流れの悪さからくるものです。

血流やリンパの流れをよくする治療を施すと、

「足が軽い」

「靴が入りやすい」

「足がほかほかする」

といった感想をいただきます。

 

私の治療経験の中で危険なむくみに遭遇したこともあります。

両足の足のむくみがきつい60歳代の女性の方でしたが、少し刺激をしただけでも、足がすぐケイレンを起こしてしまうので、ちょっとおかしいかもと思い、病院での検査を勧めました。

結果、腎臓の透析をする寸前ぐらい腎機能が落ちており、病院の方で薬の処方と食事指導を受けることで、透析は回避できた症例にあたったことがあります。

足のむくみは、まれにこういった病気が潜んでいる場合がありますので、気になる場合は医療機関で検査することをお勧めします。

 

 

 

足のむくみへの対処法

 

 

 

 

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるぐらい、足の循環に重要な役割を果たしています。

ふくらはぎが活発に動く環境を整えることで、足のむくみは解消されます。

その解消方法として「ふくらはぎをねじる」ことをおすすめします。

日常生活で動いていく中で、膝から下、つまりふくらはぎは、外にねじられやすくなります。

ふくらはぎが、外にねじられすぎると、絞った雑巾のように硬くなってしまいます。

ですので、外にねじれたふくらはぎを和らげるためには、逆方向となる外から内方向に、ふくらはぎをねじるように手でさすってください。

この際に左するスピードが重要です。

スピードが速いと、体がかえって緊張するので、ふくらはぎ一周さするのに3秒ほど時間をかけて、ゆっくり優しく行ってください。

回数としては10回ほどで大丈夫です。

お風呂の中でやるとよりベストです。

その刺激をふくらはぎに与えることで、足のむくみが解消されやすくなります。

 

 

まとめ

 

 

 

 

足のむくみを放置すると、免疫の低下や皮膚の変化、冷え性や不眠など、体にとって良くないことが起こりやすくなります。

これからの季節、寒くなって足が冷え、むくみがでやすい環境となっていきますので、余計に対処が必要とされます。

今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

まず紹介させていただいたセルフケアをやってみて、それでも足のむくみが取れないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

もちろん当院でも足のむくみに対する施術を行っておりますので、ご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

寝ている時にふくらはぎがつる方に知ってほしいその原因と対処法・予防法

2023.06.05 | Category: こむら返り ケイレン つる,ふくらはぎの痛み,予防,栄養・食事・飲み物,疲労

 

6月に入り、梅雨に突入しましたね。

この時期は、気温や気圧が安定しないため、いろいろと体調に変化がでやすい季節でもあります。

この時期によく起こる症状が、

 

「寝ている時にふくらはぎがつる」

 

ことです。

ふくらはぎがつることを、「こむら返り」とも言いますが、

「つったときはどうすればいいの?」

「なぜ足がつってしまうの?」

「つらないようにするにはどうしたらいいの?」

と患者様からよくご相談いただきます。

そこで今回は、寝ている時にふくらはぎがつる原因と予防、対処法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、寝ている時に足がつり痛い思いを避けることができます。

 

 

寝ている時にふくらはぎがつる原因

 

ふくらはぎがつる時間帯を調査すると、約60%の方が「寝ている時」と答えています。

その理由は、大きく分けると5つに分けられます。

 

①水分不足・ミネラル不足

筋肉の約75%は水分で構成されています。

ほとんどが水分で構成されている筋肉が、1%でも筋肉内の水分を減少してしまうと筋肉が誤作動を起こしやすくなり、足がつりやすくなります。

ミネラル(マグネシウム・カリウム・ナトリウム・カルシウム)は、筋肉が伸びたり縮んだりするための必要な栄養です。

このミネラルが不足することで、水分不足同様に誤作動を起こし、つりやすくなります。

睡眠中は冬でもコップ1杯分の汗をかくと言われています。

汗をかくことで、水分やミネラルは一緒に流れでます。

起きている時にバランスの良い食事や水分摂取ができていなければ、睡眠中に水分やミネラル不足となり、結果、筋肉がつりやすくなります。

 

②筋肉疲労

①でも述べましたがミネラルは筋肉を伸ばしたり縮めたりする材料です。

運動や仕事、家事などで筋肉に大きな負荷をかけてミネラルを大量消費する状態が続くと、ミネラル不足より筋肉が誤作動を起こしやすくなります。

そうなると、寝返りや背伸びなどちょっとした筋肉への刺激で、足がつる現象を引き起こしてしまいます。

 

③冷え・血流不足

筋肉が伸びたり縮んだりすることで血管を押し上げて、血流が促進され体中に水分やミネラルを届けます。

体が冷えると筋肉が硬くなり、血管に対する作用が減少して、血流が停滞します。

そうすると、筋肉に水分や栄養が届かず、①述べたようなことが引き起こされ、足がつってしまいます。

特に寝ている時は、冷えや血流不足が引き起こされやすい。

というのも、

「晩は昼間に比べて気温が下がることで、筋肉を冷やしてしまう」

「睡眠中は自律神経によって、心臓はゆっくり動くモードとなり、血流は低下する」

という足がつりやすい冷えや血流不足の条件がそろうからです。

ですので、寝ている時には、冷えや血流不足を引き起こさないための、気温にあった睡眠装備が必要です。

しかし、6月は、パジャマや布団が冬仕様から夏仕様に変わり、夜の気温に適度な睡眠装備を合わせるのが難しい。

そのために、この時期の睡眠中に足がつる方が多くなってしまいます。

 

④筋肉量の低下

加齢や運動不足によって筋肉量が減ると、水分やミネラルを体に蓄える量も減ります。

そうするとちょとした環境の変化で、水分やミネラル不足を引き起こし、足がつりやすくなります。

 

⑤薬の服用 

血圧、コレステロール、利尿、喘息などの薬の副作用から、ミネラルバランスが崩れ、足がつりやすくなる場合があります。

 

 

ふくらはぎがつってお悩みの50歳代女性・介護職の方の実例

 

50歳代女性の方がご来院されて、

「寝ている時にふくらはぎがつって…」

「つるのがおさまってもしばらく筋肉が痛くて…」

「つった時ってどうしたらいいんですか?」

というご相談を受けました。

さらにお話をお聞きすると、1ヶ月前から週3回、デイサービスで働き始めてから足がつりやすくなったと。

仕事内容が介護より調理補助の仕事が多くて、

・作業場は蒸し暑くて、汗を大量にかく

・忙しくて水分を取る暇もない

・立ちっぱなしで、足腰が本当に疲れる

・足がつって目が覚めると、おさまるまで我慢している

・つった後も2、3日筋肉に痛みが残る

・足がつるたびに起こされるんで睡眠不足

とハードなお仕事ために足がつりやすい条件を複数抱えていらっしゃることがわかりました。

仕事に行くたびにこれでは困るとのことで、足がつる対処法をいろいろとご質問いただいたので、お仕事内容とリンクできるように、お話合いさせていただきました。

 

 

ふくらはぎがつった時の対処法

 

睡眠中にふくらはぎがつった時の対処法として、

 

「ひざ裏伸ばし」

 

が有効です。

つったふくらはぎ側のひざを伸ばした状態で、つま先をできるだけ体のほうに引っ張りましょう。

そうすることで筋肉がほぐれ血流がよくなり、ふくらはぎの痛みが少しずつ解消されます。

方法としては3つあります。

いずれもゆっくり伸ばすことを心がけましょう。

急激に ふくらはぎの筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉が傷つき、痛みが残ってしまう場合があります。

 

 方法1:手でひざ裏伸ばし

 

床に座り、つった側の足を伸ばして、つま先を手でつかみ、体のほうへ引っ張る。

この時、伸ばした側のひざが曲がらないように注意する。

痛みが消えるまでゆっくりと伸ばしてください。

 

方法2:タオルでひざ裏伸ばし

床に座り、つった側の足を伸ばし、つま先にフェイスタオルを引っ掛けて、両手で体のほうに引っ張る。

その時に伸ばした側の足のひざが曲がらないように注意する。

ふくらはぎのつり痛みが解消するまで、ゆっくりと引っ張り続けてください。

枕元にタオルをあらかじめ用意しておくと便利です。

 

方法3:壁でひざ裏伸ばし

 

つった側の足の裏を壁につけ、ゆっくりひざを伸ばす。

痛みが消えるまでゆっくりと伸ばしてください。

 

 

寝ている時にふくらはぎがつらないためにするべき予防法

 

 

ふくらはぎがつる5つの原因を冒頭であげました。それぞれの予防法を以下に紹介させていただきます。

①水分不足・ミネラル不足への予防法

 水分不足に対しては、普段からこまめに水分をとり、体に水分を貯蓄しておくことをお勧めします。

一回の水分の摂取量は、200ml。

摂取のタイミングは、

・起床直後

・朝食時

・午前中に少なくとも1回・昼食時

・夕食前に少なくとも3回

・夕食時・入浴後

・就寝までの間に少なくとも1回

・就寝前

を目安にしてください。

寝ている時に汗をかくことをみこして、特に就寝前に水分を取ることが重要です。

ミネラルの代表的なものとして、マグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムがあります。

それぞれ豊富に含まれる食材として、

 

マグネシウム:スルメ・アーモンド・ワカメ・ほうれん草・納豆

カルシウム:牛乳・チーズ・小松菜・煮干し・豆腐

カリウム:バナナ・スイカ・キウイ・アボカド・ほうれん草

ナトリウム:梅干し・味噌汁

 

水分やミネラルを手っ取り早く総合的に取るなら、大塚製薬OS-1に代表される経口補水液を摂取することもおすすめです。

 

②筋肉疲労への予防法

ふくらはぎの筋肉疲労を取る方法として、優しく両手でさすってください。

床に座り、軽くひざを立て、ふくらはぎを両手で包み、ひざ裏から足首を往復するように優しくさすってください。

足を入れ替えて反対の足も同様に行ってみてください。

片足各30秒ずつおこないます。

 

③冷え・血流不足への予防法

シャワーですまさずに、湯船にしっかり浸かるようにしてください。

湯船に浸かることで、効率的に体を温めて血流も良くなります。

お風呂のお湯加減は、39〜41℃ぐらいに設定。

湯船に浸かる時間は、無理のない範囲で入ってください。

 

④筋肉量の低下への予防法

体を動かす機会が減ることで、筋肉量は低下します。

筋肉を増やすのに簡単で効率的な運動は、「ウォーキング」です。

ウォーキングといっても、5分でも10分でも自分が気軽におこなえるぐらいでもOKです。

そうすることで、筋肉に適度な刺激が与えられ、水分やミネラルの貯蔵量が増えて、足がつりにくくなります。

最初から、一万歩歩くとか大股歩き・早歩きするとかえって体を痛めて続かなくなりますので、無理せずおこなえる範囲でやってみてください。

 

⑤薬の服用への予防法

薬によっては、副作用で足がつりやすくなる場合があります。

しかし、副作用があっても体にとって必要な薬である場合がありますので、自己判断で薬の服用をやめるのは禁物です。

まずは、薬を処方していただいているかかりつけの医師と相談してみてください。

 

 

まとめ

 

寝ている時にふくらはぎがつりやすいシーズンに突入しました。

睡眠中に叩き起こされるこむら返りは、心身に朝から不快感が半端ないですよね。

ふくらはぎがつったとしてもすぐに抑えたいですし、できれば未然に防ぎたいものです。

今回、紹介させていただいたふくらはぎがつった時の対処法や、つらないための予防法が、皆様のお役に立てれば幸いです。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

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〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A

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1台あり

当院に向かい右側に駐車場がございます。駐車場入り口より、左列4番目が当院の駐車スペースとなっております。

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水曜日・日曜日

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当院は完全予約制となっております。

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