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ふくらはぎの痛み | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧

長時間、参拝するために歩いた後に足首の前面に痛みを感じる理由とその対処法

2025.01.20 | Category: ウォーキング,ふくらはぎ,ふくらはぎの痛み,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,,日常生活の動作,歩き方,疲労,筋肉疲労,足のアーチ,足首の痛み,階段

みなさん、こんにちは。加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

1月は、初詣や十日戎などで神社やお寺にお参りする機会が多い月です。

参拝することで、気持ちも新たに一年を始めようとする意欲が上がったり、その帰り道に屋台に寄って楽しんだりできます。

ただ、初詣や十日戎などのお参りは、同じタイミングで人が集まるので、人混みをかわしながら慣れない道を、長時間、自分のリズムで歩けないことで、足を痛めてしまうことが少なくありません。

先日も60歳代女性の方が、十日戎に参拝をされた後に起きた足首の前面の痛みを訴えて来院されました。

お話をお聞きすると、参拝する人が混雑しすぎて前に進まず、神社まで坂道や階段上り下りを長い時間をかけて歩いて、その翌日、痛みが発生したそうです。

特に、家事をするために、しゃがんだり歩いたりするときに、足首を曲げると、足首の前面が痛くて、スムーズに動けないことにストレスを感じるとのこと。

今回、ご相談いただいた患者様のように、長時間の不自由な環境下で、長い時間、歩くことで、特に、つま先を上にあげる方向に足関節を曲げると、足首の前面に不調をうったえられる方が多いです。

そこで今回は、長時間、寺社仏閣に詣でるために歩いたことで、足関節を曲げることで、足首の前面に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを最後まで読んでいただけることで、神社やお寺などに参った後の足首へのフォローの方法がわかり、それによって日常生活を健やかに過ごせます。

 

 

 

 

足首の前面に痛みが発生した理由

長時間、慣れない道で、人混みを避けながら歩くことで、足首の関節に不自然なねじれが起こり、足関節の動きに不具合が出る場合があります。

例えて言うなら、レールの上をスライドするドアを、まっすぐに動かすのではなく、ドアを揺らしながら動かすことを繰り返し行うと、レールやドアにゆがみが発生して、ドアが開けにくくなるのと同じような現象が足首に起こるのです。

 

 

 

足先を上に持ち上げる足関節を曲げる動きに制限がある要因を調べた研究で、足首を構成している距腿関節と遠位脛腓関節の2つ関節の不具合が、大きく関係していると報告されています。

これらの関節は、距腿関節と遠位脛腓関節は、足の脛骨と腓骨と距骨で構成されています。

 

距腿関節は、ふくらはぎの2本の骨(脛骨と腓骨)が作る遠位脛腓骨関節(えんいけいひかんせつ)の下方にできる溝の間に、距骨と呼ばれる台形の骨がはまってできています。

つま先を上にもちあげる方向に足首を曲げるときは、ふくらはぎを構成する2本の骨のが作る溝の間を、距骨が後ろに転がりながら滑っていきます。

この動きは、例えて言えば、ロッキングチェアが前後に揺れる動作に似ています。

また、距骨が後方に転がっていく際に、ふくらはぎの2本の骨(脛骨と腓骨)の下方で構成されている遠位脛腓骨関節(えんいけいひかんせつ)の間が広がり、溝の幅が開くことで、この動きをスムーズにします。

しかし、次のような問題があると、この動きがスムーズにできなくなります。

・脛骨と腓骨と距骨の位置がずれている

・足首の周りの筋肉が硬くなっている

・じん帯という骨をつなぐひもが硬くなっている

こういった問題があると、距骨が前方に押し出されて、足関節を曲げる動きにブレーキがかかり、それを無理に動かそうとすると痛みが発生します。

 

 

 

 

足首前面の痛みに対する対処法

先を上に持ち上げる動作をする足関節の動きをする際に起きる足首の前面の痛みを軽減するための方法を、以下で紹介させていただきます。

 

ふくらはぎの筋肉を緩める

1.足を伸ばして座り、タオルの端を手で持ち、つま先にタオルをかけます。

 

2.つま先にかけたタオルを体の方向に引いて、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。

 

 

3.ひざを軽く曲げて、つま先にタオルをかけます。

 

4.つま先にかけたタオルを体の方向に引いて、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。

5.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。

 

遠位脛腓関節の間を広げる

1.足首の力を抜いて、ひざを軽く曲げて座り、片方の手で外くるぶしの前方に親指を当て、もう片手で足の裏のつま先に当てます。

2.外くるぶしの前方にあてた親指で、外くるぶしを後方に押すのと同時に、つま先に当てた手で、つま先を持ち上げて足首を曲げ、10秒間、キープします。

3.10秒たったら、元の位置に足を戻してください。

4.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。

 

距骨を後方に滑らす

1.ひざを軽く曲げて座り、片方の親指と人差し指で、足関節の前面を挟むように手を当て、もう片手で足の裏のつま先に当てます。

 

 

2.片方の親指と人差し指で挟んだ足関節の前面を後方に押して、同時に、つま先に当てた手で、つま先を持ち上げて足首を曲げ、10秒間、キープします。

 

3.10秒たったら、元の位置に足を戻してください。

4.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。

 

 

 

 

まとめ

神社やお寺への参拝で、長時間、歩くいた後に、足首の前面に痛みを感じた場合、早めのケアが大切です。

今回、紹介させていただいた以下の3つの対処法を実践することで、足首の前面の痛みを軽減できます。

・ふくらはぎの筋肉を緩めるストレッチ

・遠位脛腓関節の間を広げる動作

・距骨を後方に滑らせる動作

これらを、日々の隙間時間に行うことで、症状が改善する可能性があります。

もし、それでも、足首の前面の痛みへのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院になどの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のようなケースの足首の前面の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また他に、歩行に関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。

 

買い物後の足裏が痛い…歩行困難を引き起こす『足の小指側の痛み』の原因と解消法

シニアの方の歩行時のつまずきによる転倒を防ぐための日常でできる簡単イス運動3選

 

 

監修:柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

 

 

参考文献:「足関節背屈における可動域制限因子の検討」(https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1538/_pdf/-char/ja

冬の朝の散歩で起きる太もも裏の痛み、その原因と朝の散歩前にできる対策

2024.12.15 | Category: ウォーキング,お尻の痛み,ふくらはぎ,ふくらはぎの痛み,予防,体操・ストレッチ,,冷え,太ももの痛み,寝起き,日常生活の動作,水分,生活習慣,疲労,筋肉の損傷,筋肉疲労,筋肉痛,肉離れ,血流,運動

 

皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

冬の朝の冷たく澄んだ空気の中、散歩をすると、身が引き締まり気持ちがいいものです。

散歩をすることで、生活習慣病の予防効果が、14%も上がるとされる、健康維持の運動としても大変効果的です。

しかし、冬の散歩は、その寒さによって筋肉を緊張させて、思わぬ体の不調を引き起こす場合があります。

当院でも、特に、冬の散歩で太ももの裏の痛みに関するお悩みをよくお聞きします。

太もも裏の筋肉の張りは、単なる不快感にとどまらず、日常生活に大きな影響を及ぼします。

例えば、台所に立って料理をする時間が苦痛になったり、買い物に行くための歩行が困難になったりします。

さらに、階段を降りる際に踏ん張れず、転倒のリスクが高まることも懸念されます。

そこで今回は、冬の朝の散歩によって太もも裏の痛みや筋肉の張りが起きる原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、冬の朝の散歩による太もも裏の痛みの原因が解消されて、毎日の散歩を楽しく続けることができます。

 

 

 

冬の朝の散歩で太もも裏が痛む原因とは

 

散歩をすることで、太ももの裏の筋肉に張りや痛みを感じる場合があります。その太ももの裏の筋肉の機能は、以下の通りです。

 

・歩く動作の中で、足が地面に着いた際にブレーキの役割を担い、それによってひざの動きを制御し、スムーズな着地を可能にする

・立って体重を支える際に、ひざがガクガクしないように安定するための調整をする

・歩行の際に、一歩、足を前に出した際に、後方に残った足を前に引きつける役割を果たす

・歩行時に、股関節を伸ばして、足を蹴り出し、体を前に移動させる働きをする

 

これらの機能により、太ももの裏の筋肉は、歩行の効率性と安定性を高める重要な役割を果たしています。

冬の朝の散歩で、その太もも裏に痛みが発生する理由として、以下のことが考えられます。

 

寒冷による筋肉の収縮

冬の寒い朝は、体温を保持するために、体が自動的に、血管を収縮させて筋肉を緊張させます。

そういった体の状態で、歩き始めると、冷えた筋肉に急な負荷がかかります。

特に、歩くときに負荷がかかる太もも裏の筋肉が、歩く動きについていけずに痛みが生じる可能性があります。

 

筋肉の疲労蓄積

寒い中での運動は、体温を保つために、大きなエネルギーを消費し、筋肉が疲労しやすくなる。

毎日の寒い環境での散歩を続けていると、前日までの活動で気づかないうちに筋肉に疲労が蓄積し、突然、太もも裏に筋肉の機能低下が現れることがあります。

 

体の水分量の低下

睡眠中に汗をかくなどして、朝は、体の水分が減少している状態です。

筋肉の約80パーセントは、水分で構成されていますので、体の水分量が低下している状態では、筋肉の機能も低下しています。

また、寒くなると、日常の水分をとる量も減り、体の水分の貯金も減りがちです。

その状態で、朝の寒い中、散歩をすることで、負荷がかかる太もも裏の筋肉が機能できず、痛みを発生する場合もある。

 

以上のような寒い環境に体が大きな影響を受けて、歩行するメカニズムで、特に負荷がかかりやすい太ももの裏の筋肉に不調が起こりやすくなる。

 

 

 

散歩で太もも裏の痛めないための準備方法

寒い朝に散歩をすることで、太もも裏を痛めることを予防するためには、散歩前の準備が重要です。

その準備方法を、以下で紹介させていただきます。

 

朝の十分な水分の補給

冬の朝に散歩をする前に、少なくとも必ずコップ1杯(約200ml)の水を飲むことをおすすめします。

特に、寒い冬の朝は、体が冷えやすく、のどの渇きを感じにくいため、意識的に水分をとるすることが重要です。

可能であれば、水筒を持って散歩をおこない、水分の補給しながら散歩ができればベストです。

水分の補給をすることで、血液の循環を良くし、筋肉の柔軟性を保たれ、寒い朝の散歩中に太ももの裏の筋肉を痛めることを防げます。

 

散歩前の準備体操

朝の寒い日に車を運転する際は、エンジンをかけて暖気してから、運転し始めた方が、エンジンに負担がかからず、スムーズに車を走らすことができます。

同じように、朝のこわばった体のまま、いきなり散歩を始めるよりは、準備体操をして体を温めてから、散歩を始めた方が、太ももの裏の筋肉の機能が上がり、痛めることを防げます。

以下で、その準備体操を紹介させていただきます。

 

お尻の体操

・座った状態で片足を反対側のひざの上に乗せてください

・そのまま上体を前に倒す

・お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する

・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう

・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください

  

太もも裏の体操

・イスに座った状態で、片足を前方に伸ばしてください

・足首を足の甲側に曲げて、前に出した足に向かって、上体を倒す

・太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する

・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう

・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください

 

ふくらはぎの体操

・壁に手をつき、一方の足を後ろに引き、そのかかとを地面につけます

・前にある足のひざを曲げて、前方に体重を移動させる

・後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、保持する

・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう

・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じることが要因として、以下のことを説明させていただきました。

寒冷による筋肉の収縮

筋肉の疲労蓄積

また、その予防するための方法として、以下のことを紹介させていただきました。

散歩前に水分の補給

散歩前の準備体操(お尻、太もも裏、ふくらはぎ)

太ももの裏に痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じるお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの太もも裏の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他に、歩くことで起きるお体の不調への対策についてもブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

シニアの方の歩行時のつまずきによる転倒を防ぐための日常でできる簡単イス運動3選

グランドゴルフ後のスネの内側が痛みが起きる原因とケアするための体操

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

参考文献:国土交通省「「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理」

https://www.mlit.go.jp/common/000022977.pdf

収穫の作業で起こる女性の方のひざの内側の痛みを予防するための立ちかがみ動作のコツ

2024.12.10 | Category: ふくらはぎの痛み,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,,冷え,太ももの痛み,姿勢,座り方,日常生活の動作,立ち仕事,立ち方,筋肉の損傷,筋肉疲労,膝の痛み,血流,農作業,関節

 

皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

先日、ひざの内側の痛みを訴えて、60歳代の女性の方が、来院されました。

お話をお聞きすると、庭の柿の収穫をする際に、ご主人に枝から切ってもらって地面に落ちた柿を軽くひざを曲げて、中腰で拾った後、ひざの内側に痛みを感じるようになったそうです。

ひざの内側が痛いことで、畳から立ち上がるときや階段を降りるときに痛みを感じ、スムーズに動けなくなり、家事や買い物などの、日常生活の活動を制限してしまうとのこと。

これから、冬野菜の収穫も始まり、屈むことも多くなるので、ひざの痛みが続くのは困るということで、来院されたとのことでした。

治療としては、ひざだけではなくて、股関節や足首にも動きの制限が出ていたので、その調整をおこなうことで、痛みが軽減するのが感じてもらえたようです。

また、治療後に、今後、こういった立った状態で屈む動作で、ひざを痛めない動作の方法をお伝えしました。

毎年、この時期は、柿や栗、冬のお野菜などの収穫に、長時間、立ち鏡の姿勢での作業をされる方も少なくありません。

そこで今回は、立ちかがみの作業によるひざの内側の痛みの原因とそれを予防するための立ち屈む際の動作方法をて紹介させていただきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、ひざの内側の痛みの原因が解消されて、冬野菜の収穫や家事を楽しみながら、健康的な生活を送ることができます。

 

 

 

立ちかがみの収穫作業でひざの内側に痛みが生じる原因

 

女性の体の構造の特徴として、男性に比べて骨盤が横長になります。

それによって、股関節からひざ関節に伸びる太ももの骨が、斜め内側の角度に入り、内股になりやすい構造を持っています。

また、女性の方は、男性に比べて筋力が弱かったり、じん帯が柔らかいことで、ひざ関節や股関節の安定性が低いため、内股になりやすい。

女性の方に多い内股の状態は、ひざの関節同士の隙間が狭くなり、負荷が内側に集中しやすくなります。

そういった内股になりやすい女性の方が、物を拾う際に踏ん張るとき、体を安定させるために足先は外に向けることが多くなります。

そうすると、ひざが内側に入ってつま先が外に向く「ニーインツーアウト」の姿勢になりやすくなります。

この姿勢を繰り返すことで、ひざに内側へねじる負荷がかかり、より負荷が大きくなります。

柿や栗、冬野菜の収穫など、長時間の立ちかがみの作業で、この負荷が蓄積されると、ひざの内側の軟骨や半月板などのクッションの働きをする組織が損傷や、ひざの内側の負荷を支える筋肉やじん帯が、損傷を起こして痛みが発生しやすくなる。

実際、サッカーやバスケットなどのスポーツにおいても、ひざが内側に入ってつま先が外に向く「ニーインツーアウト」の状態でプレーを繰り返すことで、ひざの内側を痛めることはよく起きることです。

 

 

 

ひざの内側を痛めない立ちかがみの動作方法

 

立ちかがみ姿勢での作業によるひざの内側の痛みを軽減・予防するためには、立ちかがみの一連の動作や姿勢を改善することが重要です。

その動作方法として、以下の3つの方法をご紹介させていただきます。

 

足をクロスさせる立ちかがみ

1. 背筋を伸ばした状態で、肩幅に足を広げます。

 

2. 背筋を伸ばしたままで、お尻を引くようにして、股関節を軸にして体を前に屈めます。

 

3. 片足のかかとを、反対側の足の後ろに回しながら引き、後ろに引いた足のひざを、前にある足のふくらはぎに軽くつけます。

 

4. 後ろに回した足を元の位置に戻しながら、股関節を軸に、体を起こします。

 

5. 左右の足で交互に変えながら、立ちかがみでの作業を繰り返します。

 

片足を後方に引く立ちかがみ

1. 背筋を伸ばした状態で、肩幅に足を広げます。

 

2. 背筋を伸ばしたままで、片方の足を後方に引き、前に残った足のひざを軽く曲げます。

 

3. 前に残った足の太ももに手を当てて体を支えながら、股関節を軸にして体を前に屈めます。

 

4. ひざと股関節を伸ばしながら、体を起こして、後ろに引いた足を元の位置に戻します。

 

5. 左右の足で交互に変えながら、立ちかがみでの作業を繰り返します。

 

ひざを曲げこむ立ちかがみ

1. 背筋を伸ばした状態で、肩幅に足を広げます。

 

2. 背筋を伸ばしたままで、片方の足を後方に引き、前に残った足の太ももに手を当てます。

 

3. 前に残った足の太ももに当てた手で体を支えながら、腰を真下に落とすように、両方のひざを曲げて屈みます。

 

4. いったん、お尻を上げてから、ひざと股関節を伸ばしながら、体を起こして、後ろに引いた足を元の位置に戻します。

 

5. 左右の足で交互に変えながら、立ちかがみでの作業を繰り返します。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、立ちかがみでの収穫作業により、ひざの内側に痛みが発症する主な要因について、以下のようなことを説明させていただきました。

女性特有の骨盤の構造による内股の傾向

筋力の不足や柔らかいじん帯による関節の不安定性

「ニーインツーアウト」姿勢の繰り返しによる負荷

また、ひざの内側の痛みの対処法として、以下の立ちかがみ姿勢の改善方法を紹介しました。

足をクロスさせる立ちかがみ

片足を後方に引く立ちかがみ

ひざを曲げこむ立ちかがみ

ひざの内側の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。

皆さまの生活の質を向上させるために、ぜひ今回ご紹介した方法をお試しください。

もし、それでも痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のようなケースのひざの内側の痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。

 

また、庭での作業によるお体の不調への対策についての他のブログ記事も、参考にしていただければ幸いです。

脚立に登っての剪定作業後の太ももの裏の筋肉の痛みの原因と痛みを和らげるストレッチ

草抜き後の背中痛に悩む60代女性へ伝えたい背中痛解消ストレッチ5選

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

参考文献:

1. 日本整形外科学会. “変形性膝関節症診療ガイドライン2019″. https://www.joa.or.jp/public/knee_osteoarthritis/

2. 日本臨床整形外科学会. “半月板損傷“. https://www.jcoa.gr.jp/public/illness/knee/meniscus.html

デスクワーカーが久々の筋トレで起きる筋肉痛のメカニズムと早く回復させるための方法

2024.12.05 | Category: デスクワーク,テレワーク,ふくらはぎ,ふくらはぎの痛み,ランニング,予防,体操・ストレッチ,太ももの痛み,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,疲労,睡眠,筋肉の損傷,筋肉疲労,筋肉痛,血流,運動

 

皆さん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

デスクワークで運動の不足を感じ、ジムに通うようにあったというお話をよくお聞きします。

運動は健康の維持に重要ですが、急な負荷をかけると、きつめの筋肉痛を引き起こす場合があります。

当院でも、特に、ジムでスクワットやランニングマシンなどの筋トレで起きるふくらはぎや太ももの筋肉痛のケアのために来院されます。

筋トレによって太ももやふくらはぎの筋肉は、日常生活に大きな支障をきたします。

イスから立ち上がる際に痛みを感じ、スムーズに動けないことがあります。また、歩くと足が重く感じられ、階段の上り下りがつらくなることも。

そこで今回は、ジムでの筋トレによる太ももやふくらはぎの筋肉痛が起きる原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、筋トレに起きる足の筋肉痛が起きる原因が解消されて、運動の不足の解消と筋力アップの両立し、一緒に健康な体づくりを始められます。

 

 

 

デスクワーカーの方が筋肉トレーニングをするメリット

 

デスクワーク中心の方が、ジムで筋トレなど運動をすることには、多くのメリットがあります。

 

姿勢の改善

デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、肩や背中が丸まりやすくなり、猫背やストレートネックの原因になる。

筋トレで、背中や肩、腰周辺の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

 

腰痛や肩こりの予防・改善

筋トレによって、筋肉に刺激を入れることで、血流が促進されます。

そうすると、脳への酸素供給も増加します。筋トレの刺激によって、脳に十分な血流が供給されると、脳から鎮痛・幸福感。ストレスの解消に効果がある物質が分泌されます。

そのことによって、デスクワークによる肩こりや腰痛などの不調を予防または改善できます。

 

代謝の向上と体重の管理

筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が増えます。

デスクワークで、運動不足になりがちな方には、筋トレは体型の維持やダイエット、体重管理に役立ちます。

 

疲れにくい体づくり

筋力を強化することで、日常生活や仕事中の負担が軽減され、疲労感を感じにくくなります。

特に、下半身の筋力を鍛えることで、歩行や姿勢の安定性が向上します。

 

メンタルヘルスの向上

筋トレは、うつ症状の軽減や不安の抑制に役立つとする研究があります。

定期的な筋トレは、自己肯定感や集中力を高め、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。

 

老化の予防と健康の維持

筋力は30代以降徐々に低下しますが、筋トレを続けることで筋力低下を防ぎ、健康寿命を延ばせます。

また、骨密度の維持や生活習慣病の予防にも効果的です。

 

このように、筋トレは、メリットの多い運動です。

ただ、筋トレで追い込むと楽しくなったり達成感を感じるので、ついついやり過ぎてしまうこともあります。

そうすると、せっかくの筋トレを始めようとした序盤に、体が痛くてお困りになる場合があります。

やっていくうちに、慣れていくものですが、早めにケアする方が、さらなる筋力アップやケガの防止にも役立ちます。

 

 

 

筋肉トレーニングで筋肉痛が起きるメカニズム

 

筋トレなどによる筋肉痛は、遅発性筋肉痛とも呼ばれて、運動後1224時間後から痛みを感じ始めて、その痛みのピークに達するのは、23日後とされています。

回復時間は、個人によって変わりますが、おおむね37日間とされています。

このような特徴を持つ遅発性筋肉痛が起きるメカニズムは、以下のことが考えられます。

 

筋肉の微細な損傷

筋トレの動作中に、太ももやふくらはぎの筋肉を、縮みながら伸ばされる動作が繰り返されます。

この際、筋肉の繊維や細胞が微細に損傷し、これが筋肉痛の発生の要因となる。

 

炎症反応と発痛物質の放出

筋の損傷が起こると、炎症の反応が開始されます。

筋肉が炎症をした部位には、マクロファージや好中球といった免疫細胞が集まり、修復作業をおこないます。

この過程で、痛みを発する物質が放出され、筋肉内の痛みを感じるセンサーが刺激され、その情報が脳に伝えられて、痛みを感じるようになる。

 

筋の腫れと痛みの過敏性

炎症に伴い、血管から内部の物資がにじみ出やすくなり、筋肉が腫れます。

そうすると、筋肉内の痛みを感じるセンサーが敏感となり、筋肉の軽い伸び縮みや圧力でも鈍い痛みを感じやすくなります。

足の筋肉では、特に、太ももやふくらはぎに違和感や痛みを覚えやすいです。

 

筋力の低下と関節の可動域の制限

筋肉痛があると、筋力が一時的に低下します。特に、筋肉を意識的に最大限発揮できる力が減少します。

さらに、筋肉痛が原因で、関節の動きが制限される場合もあります。

例えば、骨盤からスネの骨にかけて、ひざをまたいでついている太ももに筋肉痛があると、ひざの曲げ伸ばしがぎこちなくなることがあります。

 

 

 

筋トレによって起きる筋肉痛を早く回復させるための方法

 

デスクワーカーの方が、久々の筋トレによって起きる筋肉痛を早く回復させるための方法を、以下で紹介させていただきます。

 

デスクワークのお仕事中の工夫

デスクワーク中でも、筋肉の回復を促進する工夫ができます。

1時間に1回程度、5分間、立ち上がって軽く背伸びや屈伸をしたり、軽く歩いたり足踏みなどをすることで、体の血流を改善し、筋肉の回復を助けることができます。

また、デスクワークで座っていても、座ったまま足首を回す運動や、ふくらはぎや太ももを上下げたりあげおろしをしたりする運動でも、滞った筋肉への血流を改善し、筋肉痛の緩和に役立ちます。

 

睡眠の質の向上

質の高い睡眠は、筋肉の回復に重要です。

それは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復を促進するためです。

睡眠の質を上げるには、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、といった生活と睡眠のリズムを整えることが必要です。

また、入浴でいったん体温をあげて、お風呂から出て2時間前後のあたりで体温が下がり始め、体が睡眠モードに入ります。

ですので、適切な入浴と寝床に入るタイミングを意識することで、睡眠の質が上がり、その結果、筋肉痛の回復が早まります。

 

ストレッチと軽い運動

筋肉痛があるからといって、完全に体を動かさないでいるのは逆効果です。適度なストレッチや軽い運動は、血流を促進し、筋肉の回復を早めます。

ガシガシと体を伸ばすストレッチではなく、一定の姿勢を保持するゆっくり静かなストレッチが、筋肉痛の緩和に効果的です。

特に、足の筋肉に関するストレッチ方法を、以下のブログでも書いておりますので、参考にしていただければ幸いでうす。

また、軽いウォーキングは筋肉痛の緩和に効果的です。

昼休みや仕事の帰りに、1520分程度のウォーキングをおこなうことで、血流が促進され、筋肉の回復が早まります。

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安全靴を履いて歩いたり走ったりしていると太ももの裏が痛くなる理由とその対処法 

 

体を温める効果

体を温めることで、筋肉内のカルシウムが分離や血流が促進し、筋肉の緊張を和らげます。

特に、3941度に設定した湯船に、1520分間、つかることで、全身の血流が改善され、筋肉痛の緩和につながります。

 

適切な栄養摂取

筋肉の回復には、適切な栄養摂取が欠かせません。

特に、筋肉の修復にはタンパク質が不可欠です。運動後30分以内に、体重1kgあたり0.3gのタンパク質を摂取することが、一般的なガイドラインとして推奨されています。

例えば、体重60kgの方なら、約18gのタンパク質摂取が目安となります。

また、筋肉の90%は水分で構成されているので、適切な水分補給は、筋肉の回復と筋肉痛の緩和に重要な役割を果たします。

運動後に、積極的に水分をとることも必要ですし、デスクワーク中も、1時間に1回、200ml程度の水を飲むことを心がけてください。

これにより、筋肉のエネルギーの生成が促進され、回復が早まります。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、以下のようなデスクワーカーの方が筋肉トレーニングすることのメリットをあげました。

・姿勢の改善

・腰痛や肩こりの予防・改善

・メンタルヘルスの向上

・老化予防と健康維持

また、筋トレをするメカニズムについて痛みが発症する要因として、以下のことを説明しました。

・筋肉の微細な損傷

・炎症反応と発痛物質の放出

・筋の腫れと痛みの過敏性

・筋力の低下と関節の可動域の制限

また、筋トレによる筋肉痛から早く回復するための方法として、以下のことを紹介しました。

・デスクワーク中の小まめな運動

・質の高い睡眠

・適度なストレッチと軽い運動

・入浴による体温調の整

・適切な栄養と水分摂取

デスクワーカーの方の、筋トレによる筋肉痛は日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。

早めのケアが大切ですので、ぜひこれらの対策を実践してみてください。今回、紹介させていただいた方法が皆さまのお役に立てれば幸いです。

もし、それでも筋肉痛の症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のケースのような筋肉痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他の運動することで起きるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければと思います。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広 

参考文献:

日本整形外科学会. (2021). 筋肉痛の原因と対処法https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/muscle_pain.html

厚生労働省. (2022). 運動習慣の重要性についてhttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

 

厚着していても起こる冬の足の冷えの要因とデメリットを解消するための3つの運動方法

2024.12.03 | Category: ふくらはぎ,ふくらはぎの痛み,むくみ,予防,体操・ストレッチ,免疫,,冷え,冷え性,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,睡眠,筋肉疲労,血流

 

皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

寒い季節になると、靴下やインナーを履いても、ふくらはぎから足先にかけての冷えが気になる方が増えてきます。

当院でも、先日、50代の専業主婦の方で、ふくらはぎから足先にかけての冷えについてのお悩みをお聞きしました。

お悩みの内容としては、家の中にいても足に冷えを感じ、寒くて体がゾクゾクして風邪をひいたのかと勘違いすることもあるそうです。

また、足の冷えから、夜、なかなか寝付けないことや、歩いていると足の感覚が鈍くて踏ん張れないとのことでした。

このように、冬になり寒くなってくることで起きる足の冷えは、日常生活にいろいろな支障を引き起こします。

そこで今回は、冬の寒さで起きる足の冷えについてとその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、足の冷えが解消されて、快適な睡眠を取り戻し、日常生活をより活動的に過ごすことができます。

 

 

 

 

厚着をしても足先が冷える理由

厚着をすることで、寒さにより体の熱を奪われるのを軽減できます。

ただ、冬季は活動量が減少しがちで、これにより体のエネルギーを消費することで体から発熱する基礎代謝量が低下します。

そうすると体温が低くなり、特に、体の末端部分である足が冷えやすくなります。

厚着だけでは、基礎代謝の低下を補えないため、ふくらはぎから足先の冷えが生じます。

また、冬の活動量の低下は、筋肉の刺激の低下につながります。

筋肉の役割の一つに、筋肉が動くことで、血管をポンプのように押し出して、血流が促進されます。

血液自体が、37度ほどの温度を有しているので、血液が巡ることで、体を温める役割も果たしています。

冬の寒さで筋肉を動かす量が減ることで、血液の循環が悪化して、いくら厚着をしていても、体温が低下して体が冷える要因になる。

特に、体の末端である足の先は、水道ホースが水道の蛇口から離れるほど水圧が低下するように、血液の循環の悪化が顕著に現れる部分のため、足の先の部分は冷えを感じやすくなる。

足先への温かい血液の巡りが悪くなることで、体温の維持や調節機能が低下し、ふくらはぎから足先にかけて冷えを感じやすくなります。

 

 

 

 

足先が冷えることで起きる体への影響

足の冷えは単なる不快感にとどまらず、体全体にさまざまなデメリットをもたらします。

主な影響として以下のことがあげられます。

免疫力の低下

足の冷えは、血行の不良を引き起こし、免疫細胞の働きを妨げます。

血液の循環が悪くなると、免疫を担当する白血球が体内をうまく巡回できなくなります。

その結果、細菌やウイルスへの対応力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、病気からの回復が遅れたりする可能性があります。

代謝の減少

冷えによる血行の不良は基礎代謝の低下を招きます。

基礎代謝が落ちると、体温の維持が難しくなるだけでなく、エネルギー消費も減少します。

これにより、体重が増加しやすくなったり、血圧や血糖などの数値の上昇を引き起こしやすくなる可能性があります。

筋肉の硬直と痛み

足が冷えると、筋肉が硬直しやすくなります。

特に、ふくらはぎの筋肉は血液の循環を促す重要な役割を果たしているため、その機能が低下すると全身の血行にも影響します。

筋肉の硬直が起きると、痛みを抑える機能が低下するため、軽い刺激でも痛みとして感じやすくなり、日常生活の質を低下させる可能性があります。

睡眠の質の低下

夜に睡眠のモードに入るには、体温がいったん上がって、下がってくることで起こります。

足が冷えていると、就寝時に体が温まりにくく、睡眠モードに切り替わりにくくなり、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。

良質な睡眠は、心身の回復に不可欠であり、睡眠の質の低下は日中の疲労感や集中力の低下につながります。

 

 

 

 

ふくらはぎから足先にかけての冷えを解消するための運動法

ふくらはぎから足先にかけての冷えを解消するためには、ふくらはぎから足先を動かして筋肉を刺激し、血液の流れを良くする必要があります。

そのための運動の方法を、以下で紹介させていただきます。

 

かかとを上げ下げする運動

1.壁に向かって立ち、壁に手をつき、足を肩幅に開いて立ちます。

2.ゆっくりとかかとを床から持ち上げ、つま先立ちになります。

3.かかとを最大限まで上げたところで、3秒間、キープします。

4.3秒たった後、ゆっくりとかかとを下ろします(ドスンとかかと落とさないように注意してください)。

5.次に、かかとを地面にしっかりつけた状態で、両足のつま先を持ち上げ、3秒間、キープします。

6.3秒たった後、ゆっくりとつま先を下ろします

7.この一連の動作を、10回、繰り返しおこなってください。

 

足指をグー・パーする運動

1.イスに座り、かかとを地面につけ、足先を軽く上げた状態にします。

2,ゆっくりと、足の指の付け根から爪が見えなくなるまで足指を曲げて、「グー」をつくり、3秒間、キープします。

3.次に、足の指を大きく広げて、「パー」をつくり、3秒間、キープします。

4.この一連の動作を、10回、繰り返しおこなってください。

 

足首を回す運動

1.上むきで寝て、足をを伸ばし、足首の力を抜きます。

2.ゆっくりと足首を内側に、1回転に約8秒かけて、10回、まわします。

3.次に、ゆっくりと足首を外側に、1回転に約8秒かけて、10回、まわします。

以上のような運動を、13回、無理のない範囲でおこなってください。

 

 

 

 

まとめ

今回のブログでは、冬の寒くなる時期に、厚着をしても足の冷えが発症する要因として、以下が考えられることを説明しました。

・基礎代謝量の低下

・活動量の減少による血行の不良

・筋肉の動きの減少

そして、足の冷えることによる体に与える影響として、以下のことを提示させていただきました。

免疫力の低下

・代謝の減少

・筋肉の硬直と痛み

・睡眠の質の低下

また、足の冷え改善のための対処法として、以下を紹介させていただきました。

・かかとの上げ下げ運動

・足指のグーパー運動

・足首を回す運動

足の冷えは日常生活に大きな支障をきたす可能性があるため、早めのケアをおすすめします。

今回、紹介させていただいた方法が、皆さまの足の冷え改善のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも足の冷えの症状が続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のケースのような冬の足の冷えにも対応していますので、お気軽にご相談ください。

また、他に寒さによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

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監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

 

参考文献:

日本静脈学会ガイドライン委員会. (2021). 下肢静脈瘤診療ガイドライン2021年改訂版https://www.js-phlebology.org/guideline/

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