〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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みなさん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
2024年から2025年にかけての年末年始は、冬らしく寒い日が続きました。
そのためか、当院に年始に来院された患者様からお話をお聞きすると、正月に体調を崩された方も多かったです。
その中の一つとして、ぎっくり腰を発症された方もいらっしゃいました。
私自身も経験がありますが、ぎっくり腰になると、本当に何もできなくなり、日常生活でいかに腰の機能が重要かがわかります。
一回、ぎっくり腰を発症すると、その後も繰り返し発症される方が少なくありません。
そういった方から、よくなぜぎっくり腰が起きるのかや発症後にどうしたらいいかなどのご質問をよくお聞きします。
そこで今回は、ぎっくり腰が起きるメカニズムと発症後の対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、ぎっくり腰が起きる要因がわかり、発症しても回復するための行動ができることで、通常の日常生活に早く復帰できます。
ぎっくり腰は、急性腰痛とも言われて、突然、起こる激しい腰痛で、前屈みの姿勢が取れず、くしゃみやせきなどでおなかに圧がかかると痛みが増加し、座ったり立ったりなどの姿勢を変化させることが、とても困難な状態です。
そういった症状を引き起こすぎっくり腰が起きる要因として、以下のことが考えられます。
背骨は、２４個の円柱の骨が積み重なって構成されています。
その背骨と背骨の間には、背骨にかかる衝撃を吸収したり、背骨の動きをスムーズにするために働く、「椎間板（ついかんばん）」がはさまっています。
椎間板は、水分を多く含んだゼリー状のもので、最大４５０ｋｇの負荷に耐えられる非常に強い組織です。
なんらかの体の動作で、椎間板が耐えられる負荷以上のものがかかると、椎間板に裂けて、椎間板の中に入っているゼリー状のものが飛び出ます。
これが椎間板ヘルニアと呼ばれる状態です。
椎間板が裂けて飛び出た部分が、背骨から出ている神経を圧迫して、下半身にしびれを発生させます。
また、椎間板が裂けて飛び出た部分に。炎症が起きて痛みを発生させることもあります。
ぎっくり腰を発症した２３例をMRIで検査をしたところ、全体の70%に当たる１６例が椎間板ヘルニアから来ていることが研究報告されている。
このことから、椎間板になんらかの理由で損傷してから修復された部分に、体を動かした過程で負荷がかかり、再び椎間板が裂けて損傷が起き、椎間板ヘルニアが再発したことで、ぎっくり腰が発生したと述べています。（参考文献：「いわゆる「ぎっくり腰」は椎間板性疼痛か」https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/8/1/8_1_106/_article/-char/ja/）。
長時間の中腰や座り姿勢など、腰に負荷がかかる姿勢を、長時間、続けたり繰り返すことで、腰の背骨や骨盤の関節が、特に、後ろにねじれやすくなる。
そのねじれた状態が、腰の背骨や骨盤の関節の可動できる角度以上に達したとき、腰の背骨や骨盤の関節が捻挫（ねんざ）を起こすことで、ぎっくり腰が発生する場合があります。（参照文献：「急性腰痛に対するカイロプラクティック的手法」https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/11/1/11_1_64/_pdf）
立っている状態で腰にかかる負荷より、前屈みの姿勢は1.５倍、イスに座っている姿勢は1.４倍と、腰にかかる負荷が増加します。
ですので、それを支えるために、腰周辺の筋肉が負荷が増加します。
それにより、腰周辺の筋肉への血液の供給が、大きく低下すると研究報告がされています。
筋肉への血流の悪化は、筋肉の伸び縮みをコントロールする神経が過敏に反応します。
それによって、ちょとした動きで、腰周辺の筋肉が反射的にけいれんを起こし、その結果、ぎっくり腰が発生することもある。（参考文献：「腰痛をめぐる常識の基礎」https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/12/1/12_1_10/_pdf/-char/ja）
当院で年始の診療が始まった初日に、40歳代男性がぎっくり腰で来院されました。
発症した状況をお聞きすると、年始の剣道の稽古はじめで、高校生や中学生を相手に、激しい稽古をしている途中で、腰に激しい痛みが走ったそうです。
以前も同じような腰の痛みを経験したいたため、ぎっくり腰になったことがわかったそうです。
年末は、ご家族の方がインフルエンザにかかり、１週間ほど外出を控えて家の中で過ごされ、年始の稽古は久々の運動だったそうです。
左の腰からお尻にかけて痛みがあり、歩く、座る、前屈みになるの動作が、特につらい状態とのことでした。
実際、当院の玄関から靴を脱いで上がるのもきつく、左足を引きずりながらベッドまでゆっくりしか歩けないに状態で、ベッドで寝転んでではないとお話が伺えない状態でした。
来週に、車で遠方に出かける用事があるため、なるべく早く回復したいとも。
検査してみると、股関節の動きに制限もあり、腰の背骨部分や骨盤が左側の後方にねじれた状態。
また、左側に腰の筋肉の緊張と圧痛も出ていました。
治療としては、股関節と首の動きを調整してから、腰の損傷した組織の回復を促進する微弱電流を流した後、腰に鍼を施しました。
1回目の治療後は、左右の足が均等に出して歩ける状態になり、靴を履くために前屈みになるのも楽になったとのことでした。
3日後に2回目に来ていただいた時点では、腰の痛みもだいぶ軽減して、イスに座る姿勢ができるようになったということで、車の運転も可能となっていました。
今回の患者さんの場合は、ぎっくり腰の発症して、翌日に来ていただいたことで、治療に加えて、気をつけていただきたい日常の生活の方法をお伝えし、実行していただいたので早めの回復が見られました。
次章では、ぎっくり腰が発症した後、日常の過ごし方やセルフケアの方法、注意点を紹介させていただきます。
ぎくり腰が発症した後、早く回復させるための対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
ぎっくり腰を発生した患者を対象に、発症後に、安静にした患者と軽くでも動いた患者を比較したところ、
「軽くでも動いた患者の方が早く腰痛から回復した」
と研究報告がされています。
ぎっくり腰が起こるいずれの原因でも、ぎっくり腰になると腰周辺の組織に炎症が起こり、痛みが発生します。
ぎっくり腰は、そのあまりの痛さのために、動くのが苦痛で、じっとして安静にしがちです。
しかし、ぎっくり腰が発生した後、安静にしていると、腰の背骨や骨盤の関節部分にある神経が、痛みを感じることに敏感になることがわかっています。
また、腰を動かさずに安静にして、しばらく静止した後、動き始めようとすると、腰の背骨や骨盤の関節に分布している神経の痛みへの感度が増強するとも。
こういったことから、ぎっくり腰の発症後は、安静より、軽くても動いた方が痛みの感度を抑えて、治りが早まります。
よく、ぎっくり腰の発症直後の患者様から、
「筋トレとかしたほうがいいですか？」
というご質問を受けます。
腰周辺の筋肉を鍛えることは、腰痛予防には大変有効です。
ただ、ぎっくり腰による腰の痛みが治った後におこなうことをおすすめします。
ぎっくり腰の発症直後の場合は、動いた方が良いといっても、無理に筋トレやストレッチをする必要はなく、長時間、寝っぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢を避けて、動ける範囲で、立ったり座ったりしてください。
そうすることで、腰周辺に定期的に刺激が入り、それによって痛みの感度が下がり、ぎっくり腰による痛みからの回復を助けます。（参考文献：「腰痛診療ガイドライン」https://ssl.jssr.gr.jp/assets/file/member/topics/guideline.pdf）
ぎっくり腰を発症した後の数日の間に、マッサージのお店にいったりマッサージ機に乗ったりして、腰に強い刺激を入れることで、かえって腰への炎症が増加して痛みがひどくなる場合があります。
ですので、ぎっくり腰が発症してしばらくの間は、直接、腰に強い刺激を避けることをおすすめします。
直接、腰に刺激するのではなく、腰から離れた部分にあるツボを刺激することで、ぎっくり腰の痛みを軽減する効果が見込めます。そのツボは、
「腰腿点（ようたいてん）」
と呼ばれて、左右の手の甲にそれぞれ2カ所ずつ、計4カ所あります。
腰腿点のツボの位置は、
・手の甲の人差し指と中指の骨が交わる手前のくぼみ
・手の甲の中指と薬指の骨が交わる手前のくぼみ
にあり、手を大きく開いて指の付け根の水かきの部分から手首に向かって探ると見つけやすい。
腰腿点のツボの刺激方法としては、反対の手の親指の腹を使って、各ツボを一つづつ、5回、気持ち良いと感じる程度に押してください。（参考文献：「手腰腿 点ハ リ刺激 による背部 皮膚通電抵抗 の 変化」https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsam1981/34/3-4/34_3-4_246/_pdf/-char/ja）
ぎっくり腰は、一般的には、発症後、３～4日が痛みのピークとなり、２週間ほどで日常生活に支障が出ない程度に痛みが治ります。
ぎっくり腰を発症した後、その痛みの程度が変わらない状態が長期になった場合、または、いつもの腰痛とは違うと感じた場合は、速やかに、お近くの整形外科や内科などの専門の医療機関に受診をして、検査を受けられることをおすすめします。
というのも、内臓の重篤な病気や背骨の骨折などでも、ぎっくり腰とよく似た症状を引き起こす場合があります。
腰周辺の関節や筋肉の損傷ではなく、他の理由で起きているのではないかということも頭の片隅に置いていただいて、ぎっくり腰が発症した後の経過を見てください。（参考文献：「内科医が知っておくべき整形外科疾患（腰痛）」https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/110/12/110_2515/_pdf）
年末年始にゆっくりされて、急に、仕事や家事が忙しくされる日常生活に戻ると、心身ががついていかず、不調を起こしがちです。
今回、取り上げさせていただいたようなぎっくり腰が、年始に起きることも少なくありません。
ぎっくり腰は、基本的には、放置してもゆっくりですが治ってはいきます。
しかし、ぎっくり腰によって、日常生活の質がグッと下がって、ご自身もつらいし周囲の方にも迷惑をかけてしまいます。
ですので、なるべく早く回復するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、ぎっくり腰が発症した後、なかなか腰の痛みがおさまらないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関を受診されることをおすすめします。
もちろん、当院でも、今回のようなケースのぎっくり腰にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、冬に起きる腰の痛みへの対策ブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、腰の痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、正月休みを利用して旅行をされた際に、ホテルの硬いマットレスで寝てから腰の痛みが起きたそうです。
旅行は楽しかったが、帰ってきてから、腰の痛みで家事や買い物が滞って、困っているとのこと。
今回、ご相談いただいたケースのように、ホテルや民宿などの寝具が体に合わず、体に不調を引き起こされる方が少なくありません。
特に、腰痛が多く見られます。腰の痛みが起きると、日常生活の動作に大きく影響が出て、生活の質が低下してしまいます。
そこで今回は、外泊した宿で硬いマットレスや敷き布団で寝ることで腰が痛くなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、外泊後に起きる腰の痛みからの回復が早まり、快適な日常生活を遅れます。
睡眠で布団に横になって睡眠をとると、筋肉はこわばりやすくなります。
その理由として、以下のことがあげられます。
日中は、家で言えば柱の役目をする背骨に、体の上部や下部からのくる衝撃による負荷がかかります。
同時に、背骨と背骨の間にあるクッション材の役割を果たす椎間板にも圧力がかかります。
椎間板自体は、水分を多く含んだゼリーのような構成をしているため、日中は、背骨に挟まれて椎間板に圧がかかることで、椎間板内にある水分が外に押し出されます。
しかし、寝床に横たわる睡眠中は、背骨や椎間板にかかる圧力が軽減されます。
そうすると、椎間板が周りの水分を吸収して膨れます。
そうすると、特に、起床時には椎間板が最もふくれている状態になる。
それは、風船に水がパンパンに入っている状態のようなもので、椎間板のクッション機能が低下して、その機能を代償する周辺の筋肉やじん帯に負荷がかかり、周囲の組織が緊張しやすくなる。
睡眠中は、同じ姿勢でいる時間が長くなるため、筋肉に刺激が入らなくなる。
そうすると、筋肉の繊維が硬化を引き起こす。また、筋肉を動かさないことで、血流が悪くなり、日中の活動により蓄積された筋肉の疲労の回復が遅れて、筋肉を硬くする場合もある。
上向きで寝た場合、マットレスに当たっている体の部分に、自身の体重による圧が、分散してかかります。
日本睡眠科学研究所の研究によると、
・頭部：8％
・背中：33％
・腰：44％
・足：15％
が体の各部位に圧がかかります。この研究から見ても、寝ている間は、腰に最も負荷がかかるののがわかります。
寝ている間は、筋肉は硬くなりやすく、また、腰に負担がかかります。
そういった状態を軽減させるためには、マットレスや敷き布団の寝床の硬さは重要になります。
人間の背骨は、まっすぐではなく、緩やかなカーブを描いて構成されています。
それによって、背骨にかかる圧を分散したり、効率よく背骨を動かせることがでます。
その背骨の緩やかなカーブを、適切な硬さマットレスや敷き布団で寝ることで、保持されやすくなります。
今回、取り上げた患者様の場合ですと、宿で敷かれたマットレスが硬すぎて、背骨の緩やかなカーブを保つことができず、その結果、ただでさえ寝ている間は負荷がかかる腰に、さらに負担が増加して、腰痛が引き起こされやすくなったと考えられます。
外泊で、硬いマットレスで寝たことで起きた腰痛を軽減させるには、腰周辺の関節や筋肉、じん帯などの組織の柔軟性を上げる必要があります。
そのための方法として、以下の体操を紹介させていただきます。
1.上向に寝ます。ひざを両手で抱えます。
2.両手で、ひざを抱えます。
3,抱えたひざを胸の方にひきつけ、10秒間、その状態をキープします。
4.10秒たったら、両手を緩めて元の位置にひざを戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返してください。
1.上向きで寝て、両ひざを曲げます。
2.ひざを左に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。
3.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。
4.次に、ひざを右に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。
5.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。
6.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
1.下向きで寝て、肘を曲げて手のひらを床に当て、腰をリラックスさせます。
2.、床に当てた手のひらで体を支えながら、ゆっくりと肘を伸ばして肩の下で立て、腰をそらします。
3.上半身の重みが腕に感じたところで止まり、10秒間、キープします。
4.10秒たったら、肘をたたみ元の姿勢に戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
旅行や仕事で泊まる宿で寝ることは、普段の睡眠環境が変化するため、体に大きなストレスをかけます。
また、宿が用意するマットレスや敷き布団は、とても硬いことが多く見られます。
それによって、腰に負担がかかるため、外泊後の腰へのケアが重要になります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、宿で硬いマットレスやしく布団で寝たことで起きた腰の痛みにお悩みの場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、睡眠で起きるお体の不調への対策ブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「運動選手における睡眠及びマットレスの種類が筋硬度に及ぼす影響 」（https://waseda-sport.jp/paper/1412/1412.pdf）
皆さん、こんにちは、ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
長い正月休みが終わり、気持ちを新たに、今年の仕事がスタートした方も多いかと思われます。
休み中のゆっくりした生活から、仕事でグッと気を張る生活に戻るには、心身になかなかの負荷がかかります。
そうすると、その生活リズムについていけず、なんとなく体に不調を感じる、「正月病」と呼ばれる症状を発症される方が少なくありません。
それによって、仕事や家事など、日常生活を送る上で、いろいろと支障が出てしまいます。
そこで今回は、正月休み明けに感じる体の不調の理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、通常の生活リズムを取り戻し、快適に日常生活を送ることができます。
年末年始の長期の休暇明け、仕事を再開すると、
・疲労感
・気持ちの落ち込み
・集中できない
・不眠
などといった心身の不調が現れる場合は、「正月病」が発症している可能性があります。
この「正月病」ですが、正月休みの間、夜更かしや朝の起きる時間が遅くなるなど、通常の体内時計が崩れ、それによって自律神経のバランスを悪くすることで起こります。
自律神経は、生命の維持のために、体を自動的に調整してくれる神経です。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つの神経があります。
交感神経は、体を活動モードに調整してくれる神経で、主に、昼間に活動が優位になります。
また、副交感神経は、体を回復やリラックスモードに調整してくれる神経で、主に、夜中の睡眠中に活動が優位になります。
正月休みで、就寝時間が遅くなると、本来、リラックスする時間であるのに、体が活動モードの時間になったり、反対に、起床が遅くなることで、本来、活動する時間であるのに、体がリラックスモードの時間になったりと、生活のリズムに変化が出てきます。
その生活リズムの変化が、正月休み中に定着してしまうと、いざ仕事を再開して、通常の生活リズムに戻ろうとしても、昼間の仕事の時間に、体が活動モード自動切り替えができなかったり、仕事で疲れた体を回復するために、夜中の睡眠時間で体が回復モード自動切り替えができなかったりします。
体内時計のずれは、1日で1〜2時間ずつしか修正できないとされています。
ですので、生活リズムを崩した正月休みから仕事を再開しても、体内時計が修正されるしばらくの間、自律神経の働きが低下していることで、体が日常生活のリズムに対応できず、体に不調を感じる正月病が続く可能性があります。
それでも、軽度の正月病でしたら、数日で回復することが多いです。
しかし、症状が数週間続く場合は、適応障害やうつ病などの精神疾患の可能性があるため、専門の医療機関を受診する必要があります。
体内時計や自律神経の状態を、いつもの生活リズムに早く戻すことが、正月病を改善する近道です。そのための方法を以下で紹介させていただきます。
体内時計や自律神経の状態を整えるには、まずは、朝の過ごし方が重要です。
朝のポイントの過ごし方のポイントとして、
・いつもより30分早起きをする
・朝、起きたら布団の中でストレッチをする
・太陽の光を浴びる
・コップ1杯を飲む
・ゆっくり朝食を取る
などをすることによって、体内時計がリセットしやすくなったり、自律神経が整いやすくなる。
睡眠の質を上げることで、自律神経の中の副交感神経が優位となり、体の回復が進みます。
また、目覚めも良くなることで、体が活動モードとなる自律神経の中の交感神経への切り替えがスムーズになります。
それによって、体内時計も整いやすくなる。睡眠の質を上げるためポイントとして、
・39〜41度のお風呂に15分間つかる
・寝る前の動作はゆっくりおこなう
・夕食を食べて3時間たってから寝る
・食事は21時までに済ます
・24時までには寝る
・就寝する2時間前にはスマホやパソコンの使用を控える
などを心がけてください。
自律神経は、自動的に働くため、ほとんど意識してコントロールできないものです。
唯一の操作方法が、「呼吸」です。
呼吸を深くすることで、自然と自律神経のバランスが整い、その機能が向上します。
自律神経を整える呼吸の方法として、
・4秒かけて鼻から息を吸い込み、6秒かけて口から息をはき出す
・鼻から息を吸って、鼻から息をはく
・大きくゆっくりため息をついて息をはくことを意識する
などといった、いろいろな呼吸を日々おこなうことをおすすめします。
年末年始は、家族や親族、友人などと久々に会ったり、テレビや動画の特番もあるので、楽しくて、ついつい、はめを外してしまいます。
年末の忙しさからリフレッシュするためには、それも必要なことだと思います。
そのために正月明けのお仕事で、体の不調を感じられた場合は、リセットするための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、正月明けの日常生活でのお体の不調のお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像を、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、年末年始に起こるお体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
季 節 性 感 情 障 害(冬 季 う つ 病)に 対 す るalprazolamの 効 果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnms1923/64/1/64_1_53/_pdf
明けましておめでとうございます。
加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
２０２５年が始まりましたが、今年の大きなイベントといえば、なんといっても、大阪・関西万博（https://www.expo2025.or.jp/）が開催されることです。
万博のテーマは、「いのち輝く未来社会のデザイン」だそうで、医療や福祉、環境といった分野で、いのちの大切さや未来への希望を感じられる展示や体験が、万博の会場で多くできるそうです。
コロナ禍で世界中がパニックになったことが記憶に新しいこともあって、万博でテーマの中心として取り上げられるほど、健康への関心が世界中で集まっていると思われます。
さて、皆様も今年のやりたいことややるべきことの抱負はいろいろとお持ちかと思われますが、そのためには、まずは健康でいることが大切になってきます。
そこで今回は、日常生活を健康で快適に過ごすための、3つのポイントをお伝えさせていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、今年一年を健やかに過ごすための方法と知ることができます。
オーストラリアのシドニー大学が、世界２０ヵ国の座って過ごす時間を調査をしたところ、日本人が最も長いと研究報告がされています。
座る時間が長いということは、長時間、同じ姿勢でいるため、体に刺激が入らない状態となっています。
座って過ごすということは、一見、楽に見えます。
しかし、同じくシドニー大学の調査で、「座る時間が、１日11時間以上の人は、4時間未満の人より死亡リスクが40％高まる」と報告されています。
そのことからも、刺激の少ない生活が、健康に大きな影響を及ぼすことがわかります。
また、体に刺激が入らない状態が続くと、脳から痛みを抑えるモルヒネに似た物質の分泌が低下して、痛みに非常に敏感になります。
それによって、例えば、身近なものでは、肩こりや腰痛などを感じやすくなり、それによって、心身にストレスを感じながら日常生活を送らなければなりません。
以上のようなことからも、日常的に体に刺激を入れることは、健康を維持するためにも必要です。
体に刺激を入れるには、軽くてもいいので運動することが、最も手軽で効果的です。
世界保健機関（WHO）「身体活動と座位行動に関するガイドライン」（http://jaee.umin.jp/doc/WHO2020JPN.pdf）によると、各年齢層の運動の程度として、
・子供、青少年は、1日60分以上、週3日以上の運動
・成人（18～64歳）は、1日20～40分以上、週2～3回の運動
・高齢者（65歳以上）は、1日20～40分以上、週3回以上の運動
を推奨しております。
各年齢層とも、
「座った状態での時間を減らす」
ことも推奨しております。
仕事や学業、寒暖が厳しい季節は、なかなか体に刺激を入れるための運動をする機会や時間を、毎日、取れないかもしれません。
そんなときは、室内でも結構ですので、
・ラジオ体操
・その場で足踏みを３～5分程度
・つま先立ちからかかとを落としの体操を10回
といった運動を、1日３回するようにしてください。
それだけでも、毎日するだけで、十分、適切な刺激が体に入り、健康を保つことができます。
酸素は、日常の活動をするためのエネルギーを生成するために必要不可欠な材料です。
酸素が不足すると、
・疲れやすくなる
・回復が遅れる
・注意力や判断力が鈍る
・睡眠障害が起きる
・免疫力の低下
・肌荒れや老化を促進する
ことが起こり、健康を損なう恐れがあります。
例えば、がん細胞が体の中で増殖しやすい条件の一つとして、体に酸素が少ない状態であるとされています。
逆に言えば、がん細胞のようなイレギュラーな細胞が発生しても、十分な酸素を体に取り込んでいれば、その活動を抑制できます。
体に十分な酸素を取り込むためには、適切な運動や呼吸法を取り入れることが重要です。
適度な運動は、肺が深い呼吸をすることを促します。
また、心臓の動きも活発にして血流が促進するため、血液に乗って酸素が体中に運搬されます。
それによって、体の細胞が活性して、エネルギーの生産や疲労の回復が進み、体を健康な状態にします。
酸素を体に取り込むための効率的な呼吸法は、「腹式呼吸」です。
腹式呼吸の方法として、
1.体を脱力しながら、ため息をつくように、息をはけるだけ口からはいてください。
2.息をはき終えたら、次は、ゆっくり鼻から息をすいます。
といった一連の1.2.の呼吸を、7回、繰り返しおこなってください。
日々のお仕事や学業などで、忙しい日々を過ごしていると、無意識に呼吸が浅くなりがちです。
健康を維持し促進するためにも、日頃から意識して呼吸を深くして、体に酸素を取り込むようにしてください。
酸素とともに、食事を通じて栄養を体に取り入れることは、私たちの健康を維持するために不可欠な要素です。
体にとっての栄養は、
・日常生活や運動するためのエネルギー源
・細胞の成長や修復に必要な要素
・免疫細胞の働きを助ける
などといった働きがあります。
栄養素の過剰な摂取や、栄養失調になると、
・筋力の低下力
・免疫力の低下
・肥満
・糖尿病、高血圧などの生活習慣病の発症
などのような健康を損なう恐れがあります。
健康を維持するために栄養素を体に取り入れるためには、バランスの取れた食事が重要になります。
そのためには、
・野菜、果物、穀物、タンパク質（肉、魚、大豆製品など）をバランスよく摂取
・食事の時間を規則正しくし、腹八分目を心がけ、過食を避ける
・1回200ml、合計で1日1.5ℓ程度の水分をとる
・アルコールの摂取をひかえる
といったことを意識してください。
栄養は、体の基本的な機能を支える重要な要素であり、栄養を摂取する方法によって、健康状態が大きく変わります。
ですので、意識的に栄養のバランスを考えながら、日々の食事をとるようにしてください。
年々、スマホやパソコンなどのデジタル機器が進化して、生活が便利になっていますが、その反面、使用する時間が増えることで、心身にストレスがかかってしまいます。
また、季節の寒暖が、毎年のように厳しくなり、体が気候に対応するのが大変な状況でもあります。
そういった環境の中で、一年を通して健康をキープするのが、なかなか難しくなってきています。
なるべく、体調の変動のブレを最小限にとどめるために、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、お体のことでお悩みのことがあれば、当院で対応させていただきますので、お気軽のご相談ください。
今年も皆様の健康の維持促進のため、当院では全力でサポートさせていただきます。
本年もよろしくお願いいたします。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
皆さん、こんにちは、ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
年末年始の長期の休暇になる前は、お仕事がとても忙しくなる方が多くいらっしゃいます。
お仕事をやり遂げられて、ようやく正月休みに入って、ゆっくりできると、ホッと気が緩んだ途端、風邪をひいたり、肩こりや腰痛な起きたりと、せっかくの休暇に体調を崩す方が少なくありません。
そこで、今回は、年末に向けて仕事が忙しく、それをようやく終えて正月休みに入ったったん、なぜ体調を崩しやすくなるかとその対策について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくとで、正月休み中、健康を維持して、新年を健やかにスタートできます。
年末の忙しさによって、
「体の疲れや脳の疲労感」
「ストレス」
を感じることが多くなります。
実は、「体の疲れと脳の疲労感」と「ストレス」は、仕事をするために活動する際に、体に正反対に働きをさせる役割があります。
そしてその役割は、忙しく仕事をする上で、欠かせないものです。
以下で、その働きと関係性について紹介させていただきます。
仕事や運動をすると、体がたくさんのエネルギーを使います。
エネルギーをたくさん使うと、その燃えかすとして、体の中に「活性酸素」という物質が増えます。
この物質は、体の防御機能として働く場合もありますが、その一方で、細胞をサビさせます。
それによって、脳や内臓、筋肉などの細胞の機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。
また、仕事や運動が激しいと、そのために活動する脳や内臓、筋肉に使うエネルギーを優先させるために、タンパク質を作るためのエネルギーを抑えます。
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚などを作る大切なものです。
そのタンパク質が作られない状態が長期化すると、今度は、脳や内臓、筋肉などの細胞を修復したり生成のためのタンパク質が不足して、その機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。
こうして発生する体の疲れや脳の疲労感は、仕事や運動を無理を続けることで、体に悪い影響が出る可能性があるため、
「休んで！」
と体が教えてくれている生体アラームの役割があります。
仕事や運動が激しくなり、体や脳がストレスを感じると、「コルチゾール」「アドレナリン」といったホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、脳や内臓、筋肉を使いすぎて起きる炎症や免疫反応を抑えたり、疲労因子が脳に作用するのを抑えて、脳が疲労感を感じにくくします。
また、アドレナリンは、脳や内臓、筋肉など機能をより活発にさせる働きがあります。
つまり、ストレスを感じると、疲労感を抑えて、体を活発にさせて、
「もっと頑張れ！」
と脳や体に、一時的にターボをかける役割があります。
仕事をちょっとして、脳の疲労感や体の疲れを感じ、「休め！」という生体アラームに従ってすぐに休んでしまうと、仕事にならなくなります。
かといって、ストレス機能によって、無理に脳や筋肉、内臓などを動かせすぎると、予備燃料が切れてガス欠になった時に、急にダウンしたり、ひどい場合は過労死のリスクが高まります。
体の疲れや脳の疲労感とストレスの両者が、バランスとって活動することで、うまく日常の活動がおこなえます。
今回のブログのテーマに戻ると、年末の仕事の忙しさの疲労感を、ストレスの働きで抑え込んで、働けたとしても、問題はストレスが抑えるのはあくまでも疲労感だけで、きちんと回復しない限り、脳や体の疲れそのものが蓄積されています。
年末年始のお休みに、たまった疲れをしっかり回復させるための意識や行動をしなければ、体調を崩しやすくなります。
先日、教員のお仕事をされている40歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
お体の状況をお聞きすると、三者面談や成績表の作成など、２学期の終盤は仕事が忙しすぎて、肩や首、腰がどうしようもなく痛くて、とにかく寝ても疲労が取れていない状況とのことでした。
お体を検査さえていただくと、背骨や骨盤のゆがみ、背部の左右の筋肉のアンバランス、股関節や肩や首の関節の可動域の低下など多岐にわたる体の不具合が発生しており、いかに仕事が忙しかったのかが見て取れました。
整体や鍼治療などで体を整える治療をした後は、
「体がすごく軽くなった感じがする」
「すごく明るく感じる、目が見えやすくなってます」
など、喜んでいただけました。
治療を終えた後に、何か質問とか気になることないですか？とお聞きしたところ、毎年、年末になると、気が緩むせいかゆっくり休んでいるのに、風邪をひいたり、体がだるくて動くのがしんどいとか、体調を崩すことが多いので、何を気をつけたらいいですか？というご質問を受けました。
確かに、今回の患者様以外にも、正月休みでゆっくり過ごしているにも関わらず、年末に体調を崩してしまう方が少なくありません。
次章では、年末年始の長期休暇中に、体調を崩さないための方法について、紹介させていただきます。
長期の正月休みは、ゆっくり休むことも必要です。
それとともに、生活のリズムを整えて過ごすことで、年末年始に体調を崩すことを予防できます。
そのために、意識していただきたい正月休みの過ごし方のポイントを、以下で紹介させていただきます。
休みになると、夜更かしもしたいし、朝はゆっくり寝たいものです。
しかし、それを続けると、睡眠の質が低下して、年末の仕事の疲れからの回復が遅れて、体調を崩す原因ともなります。
人間は睡眠をすることで、疲労が回復されます。
効率よく睡眠で脳や体の疲労を改善させるには、
「同じ時間に寝る」
「同じ時間に起きる」
ことをおすすめします。
また、朝、起きたときに、睡眠のサイクルを整える行動として、１５分間ほどいいので、外に出てウォーキングなどして、体を動かしながら太陽の光を浴びるようにしてください。
太陽の光を浴びることで、睡眠に関わるホルモンが分泌されて、1日の睡眠のリズムが整い、睡眠の質を上げることができます。
年末年始は、お酒やご馳走がそろっているので、一日中、ダラダラ食べてしまったり、お酒を飲みすぎたりしがちです。
腸は、栄養の消化吸収をおこなう所であり、免疫の細胞が多く集まっている場所であり、脳との関係も深い器官ですのです。
正月休みの食生活の乱れで、腸の機能が乱れると、体や脳の疲労の回復が遅れたり、免疫の低下により感染症にかかりやすくなります。
ですので、
・食事は6時間間隔で、一日３食を心がける
・水分を積極的にとる
・アルコールを飲む時は、同調の量の水を飲む
ようにして、腸に優しい食生活を心がけてください。
年末年始は、気温が低下して寒くなる時期です。
それによって、体温が低下すると、脳や内臓などの機能が低下して、疲労が回復しにくくなったり、免疫が低下して風邪をひきやすくなります。
体温を整えるためには、首や腰、足首などが直接、空気に触れないように、保温性の高い服やサポーターを装着したり、カイロを当てたりしてください。
また、湯船につかって、ゆっくり入浴することも、忙しいお仕事で疲れた体を回復させるのに効果的です。
理想的な入浴の基本は、
・15分間の入浴
・39〜41度にお湯の温度を設定
につかることです。
これによって睡眠の質も向上しますし、血流の促進によって、細胞に酸素や栄養がいきわたり、体の回復を促します。
正月休み前の忙しさは、疲労感とストレスの相互作用で、なんとか乗り越えることはできるかもしれません。
ただ、それは体に無理をさせているので、正月休みに入った際には、回復を促すために、生活習慣を意識して過ごされることをおすすめします。
休み中の健康維持のための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、長期休暇中に体調を崩してしまうお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像を、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、冬の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
「疲労の科学・脳科学と抗疲労製品の開発」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/24/4/24_200/_pdf
「慢性的なストレスはからだに どのような影響を与えるか」
