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寝起き | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧

寒い朝の散歩中に足の指がつらないために知っておきたいこと

2025.01.23 | Category: ウォーキング,こむら返り ケイレン つる,予防,体温,,冷え,寝起き,日常生活の動作,,栄養・食事・飲み物,歩き方,生活習慣,疲労,筋肉疲労,脱水症,血流,足のアーチ,足の小指,足の指の痛み,運動

 

皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

1月も後半になり、日の出の時間も早くなって、太陽が出る時間帯が長くなってきました。

とはいえ、まだまだしばらくは寒さは続きそうですね。

さて、先日、60歳代女性の方が、足の指がつることを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、朝、散歩するのが習慣で、最近、歩き始めてしばらくすると、足の指がつって、靴を脱いで伸ばさないとなおらないことが増えたと。

何年も同じコースを歩いているけれども、なぜ、急に冬場にこんなに足の指がつるようになったかがわからないとのことでした。

1日の中で運動する機会は、朝の散歩だけであるし、健康を保つためにも、足の指をつらずに歩きたいとご希望でした。

今回、ご相談いただいたケースのように、冬場に歩いていると、足の指をつる方が少なくありません。

そこで今回は、寒い時期の散歩中に足の指をつってしまう理由とその予防方法について紹介させていただきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、気温が低い中でもスムーズにウィーキングを楽しむことができます。

 

 

 

 

寒い環境下で散歩中に足の指がつりやすくなる理由

足の指をつるということは、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こして、足の指周辺の筋肉が過剰に緊張して、けいれんを起こすしている状態です。

そういった状況になるのは、

・水分の不足

・ミネラルの不足

・筋肉の疲労

・冷え

・血流の不足

・薬の服用

といったことが、単独もしくは複数に重なった場合、引き起こされます。

冬の朝の散歩をすることで、こういった状況が引き起こされるのは、以下のことが考えられます。

 

冬の冷えによる血流の低下

冬に散歩に出かける際には、寒くないように防寒着をしっかり着込みます。

しかし、顔や首などで、冷たい空気を感じると、体温が奪われないように、自動的に血管が収縮します。

そうなると、血流が悪化して、体に血液を通して酸素や栄養が行き渡らなくなります。

特に、足先は、心臓から最も遠い場所なので、足の指周辺の筋肉へのエネルギー供給が低下して、足の指がつりやすくなる。

 

寒い環境によるエネルギーの消費の増加

寒い環境で運動をすると、運動のために使うエネルギーに加えて、体温を上げて寒さに対応するためのエネルギーも使います。

つまり、寒い環境下では、暖かい環境よりエネルギーの消費が増加します。

ある研究では、寒い気候でのトレッキングが、穏やかな気候の中で行うトレッキングと比べて、30%も多くのエネルギーを消費したことが報告されています。

いつもと同じコースを歩いても、冬の寒い中での散歩は、他の季節より足の筋肉の疲労を引き起こしやすくなり、その結果、足の指がつりやすくなる。

 

冬に起きやすい水分の不足

冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、水分をとる量が減りやすくなります。

特に、寝ているときに汗を無意識下でかくため、朝、起きた時の体は、水分が不足している状態です。

また、寒さによって尿意を感じやすくなるため、散歩の途中でトイレに行かないように、散歩前の水分の摂取を控える傾向にあります。

こういったことで、体の水分の不足が起きている状況で、散歩を行うと足の指がつりやすくなります。

なぜなら、筋肉の約76%は水分で構成されており、その中の2%の水分が失われるだけで、筋肉に不具合が出るからです。

 

靴下と靴とがフィットしない

靴を履くさいに靴下の役割は、靴と足に起きる摩擦を和らげたり、足の皮ふの保護、汗の吸収、衝撃の緩和、などがあります。

冬の散歩では、冷えないように、分厚い靴下を履くことが多いと思われます。

靴下が分厚くなると足と靴とのフィット感が変わります。

そうなることで、靴の中で足が滑りやすくなって、いつもより足の指に力を入れなくなり、分厚い靴下のために足のサイズが大きくなり、靴が窮屈になって足の指を圧迫するなど、足の指にかかる負担が大きくなる場合があります。

分厚い靴下を履くことで、靴下と靴がフィットしない状態で歩くと、足の指周辺の筋肉が疲れやすくなり、足の指を釣りリスクが高まります。

 

 

 

冬の散歩で足の指がつらないための予防方法

冬の朝の寒い環境下で散歩をする際に、足の指がつるのを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。

 

カイロを内くるぶしにはる

冬の朝の寒い中で散歩をする際に、指の足先をなるべく冷やさないようにするためには、カイロの使用が有効です。

足先を温めるための、足先に貼る専用のカイロが販売されています。

しかし、足先にカイロを貼ってから靴を履くと貼ると、靴と足のフィット感が低下し、散歩で歩くときに靴の中で足の指の動きに不具合が出やすくなります。

ですので、直接、足先に貼るのではなく、内くるぶしに小さなカイロをはってみてください。

内くるぶしの下縁に、足先につながる大きい血管が通過します。

その血管を通る血液をカイロで温めることで、温かい血液が足先に届き、足先の冷えを防ぎます。

その結果、足の指のつりを軽減する効果が期待できます。

 

散歩前にエネルギー補給

冬の寒い環境下で運動をすると、エネルギーの消費が大きくなります。

ですので、散歩前に、エネルギーとなりやすい食べ物をとることをおすすめします。

また、食べることによって、体は「特異動的作用」という現象が起こり、体温が0.3度上がる効果もあります。

エネルギーとなりやすく、朝から軽く食べられるものとして、

・ゆで卵

・バナナ

・ナッツ

・トースト

・おにぎり

などをとってください。

散歩する30分前に食べることが理想です。

 

朝の水分の補給

散歩中に、冷えてトイレに行くのが不安かもしれませんが、水分の補給は、足の指がつるのを予防するために必要です。

大量に飲む方がいいと言うわけではなく、朝、起きたらすぐに、200ml程度でいいので、常温か温かい飲み物を飲んでください。

コーヒーや紅茶などカフェインの成分が多い飲料は、利尿効果があるため、散歩前には避けていただくほうが無難です。

また、散歩から帰宅後も、忘れずに水分の補給をすることで、散歩で疲れた筋肉をケアします。

 

靴下と靴とのフィット感を上げる

寒いときに散歩をするとき、分厚い靴下を履く選択をすることが多いかと思われます。

そうすると、靴と靴下のフィット感が低下して足の指に負担がかかります。

できれば、散歩やランニングなど靴を履いて運動をするときだけでも、通常の靴下を履くことをおすすめします。

それが難しいようでしたら、靴のヒモをいったん緩めてから足を靴に入れて、靴のヒモを下から上まで、足の甲に沿うように締め直してください。

そうすることで、少しでも分厚い靴下を履いた状態でも、靴に足がフィットすることを促進できます。

 

 

 

 

まとめ

寒さのために運動が不足しがちな冬は、全身運動となる冬の朝の散歩の習慣は、とても良いです。

ただ、足の指周辺の筋肉に負担がかかる条件がそろいやすいので、散歩中に足の指をつらないための予防方法として、

・カイロを内くるぶしにはる

・散歩前にエネルギー補給

・朝の水分の補給

・靴下と靴とのフィット感を上げる

を紹介させていただきました。

このことが皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、冬の朝の散歩で、足の指のつることのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。

当院でも、今回のケースのような散歩中に足の指がつりやすいことにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、冬に起こりやすいお体に不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

 

冬の朝の散歩で起きる太もも裏の痛み、その原因と朝の散歩前にできる対策

冬の指先の冷えがスッキリ改善するための簡単にできるカイロを効果的な対処法

 

 

監修:柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

 

 

参考文献:「靴下の有無が靴着用時における歩行中の足甲接触圧に与える影響」(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/57/6/57_310/_pdf

ホテルの硬いマットレスで寝たことで腰の痛みが起きる理由とその対処法

2025.01.09 | Category: ストレス・自律神経障害,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,体温,入浴,,冷え,姿勢,寝起き,寝違え,日常生活の動作,生活習慣,疲労,睡眠,筋肉の損傷,筋肉疲労,背骨,腰痛,血流,運動,関節

 

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

先日、50歳代の女性の方が、腰の痛みを訴えて来院されました。

詳しくお話をうかがうと、正月休みを利用して旅行をされた際に、ホテルの硬いマットレスで寝てから腰の痛みが起きたそうです。

旅行は楽しかったが、帰ってきてから、腰の痛みで家事や買い物が滞って、困っているとのこと。

今回、ご相談いただいたケースのように、ホテルや民宿などの寝具が体に合わず、体に不調を引き起こされる方が少なくありません。

特に、腰痛が多く見られます。腰の痛みが起きると、日常生活の動作に大きく影響が出て、生活の質が低下してしまいます。

そこで今回は、外泊した宿で硬いマットレスや敷き布団で寝ることで腰が痛くなる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、外泊後に起きる腰の痛みからの回復が早まり、快適な日常生活を遅れます。

 

 

 

睡眠中は筋肉がこわばりやすい

睡眠で布団に横になって睡眠をとると、筋肉はこわばりやすくなります。

その理由として、以下のことがあげられます。

 

椎間板が膨れるため

日中は、家で言えば柱の役目をする背骨に、体の上部や下部からのくる衝撃による負荷がかかります。

同時に、背骨と背骨の間にあるクッション材の役割を果たす椎間板にも圧力がかかります。

椎間板自体は、水分を多く含んだゼリーのような構成をしているため、日中は、背骨に挟まれて椎間板に圧がかかることで、椎間板内にある水分が外に押し出されます。

しかし、寝床に横たわる睡眠中は、背骨や椎間板にかかる圧力が軽減されます。

そうすると、椎間板が周りの水分を吸収して膨れます。

そうすると、特に、起床時には椎間板が最もふくれている状態になる。

それは、風船に水がパンパンに入っている状態のようなもので、椎間板のクッション機能が低下して、その機能を代償する周辺の筋肉やじん帯に負荷がかかり、周囲の組織が緊張しやすくなる。

 

筋肉を動かさない時間が長いため

睡眠中は、同じ姿勢でいる時間が長くなるため、筋肉に刺激が入らなくなる。

そうすると、筋肉の繊維が硬化を引き起こす。また、筋肉を動かさないことで、血流が悪くなり、日中の活動により蓄積された筋肉の疲労の回復が遅れて、筋肉を硬くする場合もある。

 

 

 

寝ている際の腰への負担

上向きで寝た場合、マットレスに当たっている体の部分に、自身の体重による圧が、分散してかかります。

日本睡眠科学研究所の研究によると、

・頭部:8

・背中:33

・腰:44

・足:15

が体の各部位に圧がかかります。この研究から見ても、寝ている間は、腰に最も負荷がかかるののがわかります。

 

 

 

かたいマットレスが腰の筋肉に与える影響

 

寝ている間は、筋肉は硬くなりやすく、また、腰に負担がかかります。

そういった状態を軽減させるためには、マットレスや敷き布団の寝床の硬さは重要になります。

人間の背骨は、まっすぐではなく、緩やかなカーブを描いて構成されています。

それによって、背骨にかかる圧を分散したり、効率よく背骨を動かせることがでます。

その背骨の緩やかなカーブを、適切な硬さマットレスや敷き布団で寝ることで、保持されやすくなります。

今回、取り上げた患者様の場合ですと、宿で敷かれたマットレスが硬すぎて、背骨の緩やかなカーブを保つことができず、その結果、ただでさえ寝ている間は負荷がかかる腰に、さらに負担が増加して、腰痛が引き起こされやすくなったと考えられます。

 

 

 

かたいマットレスに寝たことで起きた腰痛への対処法

 

外泊で、硬いマットレスで寝たことで起きた腰痛を軽減させるには、腰周辺の関節や筋肉、じん帯などの組織の柔軟性を上げる必要があります。

そのための方法として、以下の体操を紹介させていただきます。

 

ひざ抱え体操

1.上向に寝ます。ひざを両手で抱えます。

2.両手で、ひざを抱えます。

3,抱えたひざを胸の方にひきつけ、10秒間、その状態をキープします。

4.10秒たったら、両手を緩めて元の位置にひざを戻します。

5.この一連の動作を、5回、繰り返してください。

 

ひざ倒し体操

1.上向きで寝て、両ひざを曲げます。

2.ひざを左に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。

3.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。

4.次に、ひざを右に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。

5.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。

6.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。

 

上体そらし体操

1.下向きで寝て、肘を曲げて手のひらを床に当て、腰をリラックスさせます。

2.、床に当てた手のひらで体を支えながら、ゆっくりと肘を伸ばして肩の下で立て、腰をそらします。

3.上半身の重みが腕に感じたところで止まり、10秒間、キープします。

4.10秒たったら、肘をたたみ元の姿勢に戻します。

5.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。

 

 

 

まとめ

 

旅行や仕事で泊まる宿で寝ることは、普段の睡眠環境が変化するため、体に大きなストレスをかけます。

また、宿が用意するマットレスや敷き布団は、とても硬いことが多く見られます。

それによって、腰に負担がかかるため、外泊後の腰へのケアが重要になります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、宿で硬いマットレスやしく布団で寝たことで起きた腰の痛みにお悩みの場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のようなケースの腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他に、睡眠で起きるお体の不調への対策ブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。

主婦の冬の朝を快適にするために寝起きの腰痛を解消する簡単ストレッチ3選

朝、感じるひざのこわばりの原因とひざの動きにくさを改善する簡単な体操3選

監修:柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

 

参考文献:「運動選手における睡眠及びマットレスの種類が筋硬度に及ぼす影響 」(https://waseda-sport.jp/paper/1412/1412.pdf

冬の朝の散歩で起きる太もも裏の痛み、その原因と朝の散歩前にできる対策

2024.12.15 | Category: ウォーキング,お尻の痛み,ふくらはぎ,ふくらはぎの痛み,予防,体操・ストレッチ,,冷え,太ももの痛み,寝起き,日常生活の動作,水分,生活習慣,疲労,筋肉の損傷,筋肉疲労,筋肉痛,肉離れ,血流,運動

 

皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

冬の朝の冷たく澄んだ空気の中、散歩をすると、身が引き締まり気持ちがいいものです。

散歩をすることで、生活習慣病の予防効果が、14%も上がるとされる、健康維持の運動としても大変効果的です。

しかし、冬の散歩は、その寒さによって筋肉を緊張させて、思わぬ体の不調を引き起こす場合があります。

当院でも、特に、冬の散歩で太ももの裏の痛みに関するお悩みをよくお聞きします。

太もも裏の筋肉の張りは、単なる不快感にとどまらず、日常生活に大きな影響を及ぼします。

例えば、台所に立って料理をする時間が苦痛になったり、買い物に行くための歩行が困難になったりします。

さらに、階段を降りる際に踏ん張れず、転倒のリスクが高まることも懸念されます。

そこで今回は、冬の朝の散歩によって太もも裏の痛みや筋肉の張りが起きる原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、冬の朝の散歩による太もも裏の痛みの原因が解消されて、毎日の散歩を楽しく続けることができます。

 

 

 

冬の朝の散歩で太もも裏が痛む原因とは

 

散歩をすることで、太ももの裏の筋肉に張りや痛みを感じる場合があります。その太ももの裏の筋肉の機能は、以下の通りです。

 

・歩く動作の中で、足が地面に着いた際にブレーキの役割を担い、それによってひざの動きを制御し、スムーズな着地を可能にする

・立って体重を支える際に、ひざがガクガクしないように安定するための調整をする

・歩行の際に、一歩、足を前に出した際に、後方に残った足を前に引きつける役割を果たす

・歩行時に、股関節を伸ばして、足を蹴り出し、体を前に移動させる働きをする

 

これらの機能により、太ももの裏の筋肉は、歩行の効率性と安定性を高める重要な役割を果たしています。

冬の朝の散歩で、その太もも裏に痛みが発生する理由として、以下のことが考えられます。

 

寒冷による筋肉の収縮

冬の寒い朝は、体温を保持するために、体が自動的に、血管を収縮させて筋肉を緊張させます。

そういった体の状態で、歩き始めると、冷えた筋肉に急な負荷がかかります。

特に、歩くときに負荷がかかる太もも裏の筋肉が、歩く動きについていけずに痛みが生じる可能性があります。

 

筋肉の疲労蓄積

寒い中での運動は、体温を保つために、大きなエネルギーを消費し、筋肉が疲労しやすくなる。

毎日の寒い環境での散歩を続けていると、前日までの活動で気づかないうちに筋肉に疲労が蓄積し、突然、太もも裏に筋肉の機能低下が現れることがあります。

 

体の水分量の低下

睡眠中に汗をかくなどして、朝は、体の水分が減少している状態です。

筋肉の約80パーセントは、水分で構成されていますので、体の水分量が低下している状態では、筋肉の機能も低下しています。

また、寒くなると、日常の水分をとる量も減り、体の水分の貯金も減りがちです。

その状態で、朝の寒い中、散歩をすることで、負荷がかかる太もも裏の筋肉が機能できず、痛みを発生する場合もある。

 

以上のような寒い環境に体が大きな影響を受けて、歩行するメカニズムで、特に負荷がかかりやすい太ももの裏の筋肉に不調が起こりやすくなる。

 

 

 

散歩で太もも裏の痛めないための準備方法

寒い朝に散歩をすることで、太もも裏を痛めることを予防するためには、散歩前の準備が重要です。

その準備方法を、以下で紹介させていただきます。

 

朝の十分な水分の補給

冬の朝に散歩をする前に、少なくとも必ずコップ1杯(約200ml)の水を飲むことをおすすめします。

特に、寒い冬の朝は、体が冷えやすく、のどの渇きを感じにくいため、意識的に水分をとるすることが重要です。

可能であれば、水筒を持って散歩をおこない、水分の補給しながら散歩ができればベストです。

水分の補給をすることで、血液の循環を良くし、筋肉の柔軟性を保たれ、寒い朝の散歩中に太ももの裏の筋肉を痛めることを防げます。

 

散歩前の準備体操

朝の寒い日に車を運転する際は、エンジンをかけて暖気してから、運転し始めた方が、エンジンに負担がかからず、スムーズに車を走らすことができます。

同じように、朝のこわばった体のまま、いきなり散歩を始めるよりは、準備体操をして体を温めてから、散歩を始めた方が、太ももの裏の筋肉の機能が上がり、痛めることを防げます。

以下で、その準備体操を紹介させていただきます。

 

お尻の体操

・座った状態で片足を反対側のひざの上に乗せてください

・そのまま上体を前に倒す

・お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する

・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう

・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください

  

太もも裏の体操

・イスに座った状態で、片足を前方に伸ばしてください

・足首を足の甲側に曲げて、前に出した足に向かって、上体を倒す

・太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する

・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう

・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください

 

ふくらはぎの体操

・壁に手をつき、一方の足を後ろに引き、そのかかとを地面につけます

・前にある足のひざを曲げて、前方に体重を移動させる

・後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、保持する

・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう

・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じることが要因として、以下のことを説明させていただきました。

寒冷による筋肉の収縮

筋肉の疲労蓄積

また、その予防するための方法として、以下のことを紹介させていただきました。

散歩前に水分の補給

散歩前の準備体操(お尻、太もも裏、ふくらはぎ)

太ももの裏に痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じるお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの太もも裏の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他に、歩くことで起きるお体の不調への対策についてもブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

シニアの方の歩行時のつまずきによる転倒を防ぐための日常でできる簡単イス運動3選

グランドゴルフ後のスネの内側が痛みが起きる原因とケアするための体操

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

参考文献:国土交通省「「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理」

https://www.mlit.go.jp/common/000022977.pdf

主婦の冬の朝を快適にするために寝起きの腰痛を解消する簡単ストレッチ3選

2024.12.02 | Category: ストレス・自律神経障害,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,体温,,冷え,姿勢,寝起き,日常生活の動作

皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

冬の朝は、暖かい布団の中は心地がいいもので、できれば布団からでたくないと感じてしまうものです。

それでも、朝は、特に、家族が学校や仕事に出かける世話を担っておられる女性の方は、さっと起きて、時間が限られている中で、テキパキと動く必要に迫られておられます。

しかし、気温が低下するこの時期の朝は、寝床から起きあがろうとしたら、腰に痛みを感じやすくなる時期でもあります。

そのことで、朝、起きてすぐにスムーズに動けないことが起こります。

当院でも、先日、こういった寝起きの腰痛のお悩みを、主に家事を担っておられる50歳代の女性の方からお聞きしました。

お困りの内容としては、朝、寝起きから腰が痛いことで、例えば、朝、家族の朝食や弁当の準備をしなければならないのに、腰の痛みで動けず、時間がないのに取り掛かるまでに時間がかかってしまう。

また、掃除機をかけたり洗濯物を干したりする際に、腰を曲げたり伸ばしたりする動作がスムーズにできず、家事が大変に感じるとのことです。

そこで、今回は、冬の朝、起きたときに腰が痛くて動きにくくなる原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、朝の腰痛の原因が解消されて、朝、スムーズに起き上がり、家族のために余裕を持って朝の準備ができます。

 

 

 

 

冬の朝の寝起きに感じるの腰痛の原因

 

冬の朝、布団から起き上がろうとしたときに腰に痛みを感じる理由として、寝ている間に腰に以下のような変化が起きると考えられます。

 体温の低下と血流の悪化

夜間、体を休めるための深い眠りは、体温が下がることでそのモードとなる。

特に、夜明け前の時間帯は、体温が最も低下します。

体は熱を逃がさないように血管を収縮させ、血流が悪くなります。

そうすると、筋肉への酸素や栄養の供給が減少し、老廃物の排出も滞ります。

これにより、筋肉が硬くなり、その機能が低下します。

朝、起きあがろうとする際に、腰の深部の筋肉が主力として稼働するため、その動きについていけず、腰に痛みを感じやすくなる。

 

睡眠中の動きの低下

布団の外部は寒いため、布団の中の暖かさが逃げないように、動きが少なくなります。

そうなると、長時間、同じ姿勢で寝ることになり、そのことで、腰に負担がかかります。

日本睡眠科学研究所の研究によると、腰には体重の約44%もの圧力がかかると報告されています。

これらの要因が複合的に作用し、冬の朝に腰痛を感じやすくなります。

 

 

 

朝、布団から起き上がる前におこなう腰痛解消ストレッチ

冬の朝、起きたときに感じる腰の痛みへの対処法として、起きる前に布団の中で腰周辺の筋肉を刺激するためのストレッチが有効です。

以下で、その方法を紹介させていただきます。

 

ひざを抱えるストレッチ

1.上向きに寝た状態で、両ひざを曲げて立てます。

2. 両手で両方のひざを抱え込み、おなかに引き寄せます。

3. この姿勢で、10秒間、キープし、ゆっくり呼吸します。

4. 10秒たったら、ゆっくりとひざを下ろし、元の姿勢に戻ります。

5.この一連の動作を、3回、繰り返します。

 

ひざを左右に倒すストレッチ

1. 上向きに寝た状態で、両ひざを曲げて立てます。

2,腰が浮かない程度に、ゆっくり両ひざを右に倒し、10秒間、キープします。

3.10秒たったら、ゆっくり元の位置に戻します。

4.次に、腰が浮かない程度に、ゆっくり両ひざを左に倒し、10秒間、キープします。

5.10秒たったら、ゆっくり元の位置に戻します。

6.この一連の動作を、3回、繰り返します。

 

背伸びのストレッチ

1. 上向きに寝た状態で、腕を体の横におき、足は伸ばした状態にします。仰向けになりながら両手を頭上に伸ばします。

2. 両手をあげて、頭の上で腕を伸ばしながら、同時に足も伸ばし、10秒間、キープします。

 

3.10秒たったら、腕を下ろして、元の姿勢に戻ります

4.この一連の動作を、3回、繰り返します。

この3つのストレッチは、すべて、おこなっても5分もかかりませんし、布団の中で簡単におこなえます。

朝は寝起きから忙しいのですぐに起き上がりたいかと思いますが、腰の痛みを軽減して、スムーズな動きだしをするためにも、腰周辺に刺激を入れるストレッチをされることをおすすめします。

 

 

 

 

まとめ

今回のブログでは、家事を担っておられる女性の方の、冬の朝、起きたときに感じる腰の痛みの原因を、以下のように説明させていただきました。

・体温の低下と血流の悪化

・睡眠中の動きの低下

また、朝、起きたときに感じる腰痛の対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。

・ひざを抱えるストレッチ

・ひざを左右に倒すストレッチ

・背伸びのストレッチ

冬の朝、起きたときの腰痛は、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも、朝、起きたときの腰痛のお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他に、寝起きに起きる体の不調に対しての記事も書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

朝の寝起きに感じる股関節の痛みに悩む60代女性の方に知ってほしいその原因と改善法

寝起きに感じる肩こりに悩む朝を変える!理由と対策を解説

 

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

 

参考文献:日本整形外科学会. (2021). 腰痛診療ガイドラインhttps://www.joa.or.jp/public/guideline/

クワを使った庭での作業後の肩の痛みで眠れない原因とそれを緩和するための寝方の工夫

2024.11.25 | Category: 予防,五十肩,寝起き,寝違え,日常生活の動作,生活習慣,疲労,睡眠,筋肉の損傷,筋肉疲労,筋肉痛,肩こり,肩の痛み,肩甲骨,腕の痛み,血流,農作業

 

皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

庭に花を植え替えしようと、クワを使って土を掘り起こす作業をした後、夜、肩が痛くて眠れないということはないですか?

ガーデニングは心をいやす素晴らしい趣味ですが、思わぬ肩の痛みを引き起こしてしまう場合があります。

当院でも、庭でクワ作業をした後に、肩の痛みで眠りににくい、または、何度も目が覚めてしまうというお悩みをよくお聞きします。

夜間に肩の痛みで眠りの質が悪くなると、日常生活に大きな影響を与えます。

例えば、夜間の肩の痛みによる睡眠障害は、日中の疲労感が増大し、家事をこなす体力が低下したり、料理や家計管理などの細かい作業で間違いを起こしやすくなる可能性がある。

また、睡眠の質の低下は、イライラや落ち込みなどの感情の変動が激しくなり、職場や家族との関係にも悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで今回は、庭のクワ作業の後、肩の痛みで睡眠障害が起きる原因と睡眠時の対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、クワを使った後の肩の痛みの原因が解消されて、快適な睡眠を取り戻し、日中も元気に過ごすことができます。

 

 

 

クワ作業で夜間の肩の痛みが起きるメカニズム

 

庭の土を掘り起こすために、クワを振り下ろす動作を繰り返すことで、肩に大きな負担がかかります。

具体的に数値化すると、一般的なクワの重量は約3kg程度なので、肩にかかる瞬間的な力は、計算上、約9kgの重さがかかります。

実際の負担は、この単純な計算よりも大きくなる可能性があります。

その理由として、クワの振り下ろし動作は、一回だけではなく、繰り返しおこなうことで、負担が積み重なります。

また、クワを扱うフォーム、個人の筋力、掘り起こす土の硬さなどにより、さらに肩への負担は増加する可能性があります。

こういったクワを振り下ろす動作により、肩周辺の組織が損傷し、炎症が起こります。

肩関節は、関節包という袋に包まれて、その関節包の中に、筋肉やじん帯、肩関節の動きを良くするために潤滑油の働きをする滑液(かつえき)が入っています。

肩に炎症が起こると、関節包の中のこれらの肩関節の組織が腫れることで、肩関節の骨と骨の間が狭くなり、肩の可動性が低下します。

また、肩の腫れて演奏を起こした部分は、多くの神経が存在するため、痛みに敏感になります。

そういった状態で、夜間、寝ると、重力や腕の重みで、炎症を起こした肩が引っ張られ、痛みを感じやすくなる。

 

 

 

肩痛で眠れない夜を改善するための寝る工夫

 

夜の睡眠中に起きる肩の痛みを軽減するために、適切な寝方を紹介させていただきます。

 

上向きで寝る際の枕の活用法

上向きで寝る際は、肩の下にタオルや薄い枕を入れることで、肩関節への負担を軽減できます。

具体的な方法として、

 

1. 上向きに寝る

2. 痛みのある肩の肘から腕の下に、折りたたんだタオルや薄い枕を置く

3. 肩が軽く持ち上がり、自然な位置になるよう調整し、その手はおなかの上におく

 

この方法により、肩が床方面に引っ張られることを防ぎ、肩関節の位置が安定することで、夜間の痛みが軽減される可能性があります。

 

横向きで寝る際の抱き枕の活用法

横向きで寝る場合は、抱き枕を活用することで肩への負担を軽減できます。

手順として、

 

1. 痛みのある側の肩を上にして横向きに寝る

2. 抱き枕を胸の前に置き、両腕で軽く抱える

3. 上になっている痛みのある肩が、自然な位置になるよう腕の位置を調整する

 

この姿勢により、上腕が支えられ、肩関節への負担が軽減されます。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、クワを使った庭での作業により、夜間の肩痛が発症した要因として、以下のことが考えられると説明させていただきました。

・クワを使用した繰り返しの動作による炎症

・肩関節周囲の炎症状態で寝ることでの肩への負担

また、夜間の肩痛への対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。

・上向きで寝る際の枕の活用

・横向きで寝る際の抱き枕の使用

夜間の肩痛は、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。

ぜひ、今回、紹介した方法を試してみてください。それでも、夜間の肩の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回のようなケースの夜間の肩の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

 

他に、肩の痛みへの対策を書いた以下のようなブログもございますので、参考にしていただければ幸いです。

長時間のテレビ視聴で悪化する肩こりの原因とそれを解消する簡単な方法

五十肩で腕が上がらない痛みを改善するためのデスクワーカー向けセルフケア方法

 

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

参考文献:夜間痛がある肩関節周囲炎患者の握力との関連性 – J-Stage https://www.jstage.jst.go.jp/article/kinkipt/2010/0/2010_0_87/_article/-char/ja/

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