- Blog記事一覧 -階段 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
階段 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
1月は、初詣や十日戎などで神社やお寺にお参りする機会が多い月です。
参拝することで、気持ちも新たに一年を始めようとする意欲が上がったり、その帰り道に屋台に寄って楽しんだりできます。
ただ、初詣や十日戎などのお参りは、同じタイミングで人が集まるので、人混みをかわしながら慣れない道を、長時間、自分のリズムで歩けないことで、足を痛めてしまうことが少なくありません。
先日も60歳代女性の方が、十日戎に参拝をされた後に起きた足首の前面の痛みを訴えて来院されました。
お話をお聞きすると、参拝する人が混雑しすぎて前に進まず、神社まで坂道や階段上り下りを長い時間をかけて歩いて、その翌日、痛みが発生したそうです。
特に、家事をするために、しゃがんだり歩いたりするときに、足首を曲げると、足首の前面が痛くて、スムーズに動けないことにストレスを感じるとのこと。
今回、ご相談いただいた患者様のように、長時間の不自由な環境下で、長い時間、歩くことで、特に、つま先を上にあげる方向に足関節を曲げると、足首の前面に不調をうったえられる方が多いです。
そこで今回は、長時間、寺社仏閣に詣でるために歩いたことで、足関節を曲げることで、足首の前面に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただけることで、神社やお寺などに参った後の足首へのフォローの方法がわかり、それによって日常生活を健やかに過ごせます。
長時間、慣れない道で、人混みを避けながら歩くことで、足首の関節に不自然なねじれが起こり、足関節の動きに不具合が出る場合があります。
例えて言うなら、レールの上をスライドするドアを、まっすぐに動かすのではなく、ドアを揺らしながら動かすことを繰り返し行うと、レールやドアにゆがみが発生して、ドアが開けにくくなるのと同じような現象が足首に起こるのです。
足先を上に持ち上げる足関節を曲げる動きに制限がある要因を調べた研究で、足首を構成している距腿関節と遠位脛腓関節の2つ関節の不具合が、大きく関係していると報告されています。
これらの関節は、距腿関節と遠位脛腓関節は、足の脛骨と腓骨と距骨で構成されています。
距腿関節は、ふくらはぎの2本の骨(脛骨と腓骨)が作る遠位脛腓骨関節(えんいけいひかんせつ)の下方にできる溝の間に、距骨と呼ばれる台形の骨がはまってできています。
つま先を上にもちあげる方向に足首を曲げるときは、ふくらはぎを構成する2本の骨のが作る溝の間を、距骨が後ろに転がりながら滑っていきます。
この動きは、例えて言えば、ロッキングチェアが前後に揺れる動作に似ています。
また、距骨が後方に転がっていく際に、ふくらはぎの2本の骨(脛骨と腓骨)の下方で構成されている遠位脛腓骨関節(えんいけいひかんせつ)の間が広がり、溝の幅が開くことで、この動きをスムーズにします。
しかし、次のような問題があると、この動きがスムーズにできなくなります。
・脛骨と腓骨と距骨の位置がずれている
・足首の周りの筋肉が硬くなっている
・じん帯という骨をつなぐひもが硬くなっている
こういった問題があると、距骨が前方に押し出されて、足関節を曲げる動きにブレーキがかかり、それを無理に動かそうとすると痛みが発生します。
足先を上に持ち上げる動作をする足関節の動きをする際に起きる足首の前面の痛みを軽減するための方法を、以下で紹介させていただきます。
1.足を伸ばして座り、タオルの端を手で持ち、つま先にタオルをかけます。
2.つま先にかけたタオルを体の方向に引いて、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
3.ひざを軽く曲げて、つま先にタオルをかけます。
4.つま先にかけたタオルを体の方向に引いて、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
5.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
1.足首の力を抜いて、ひざを軽く曲げて座り、片方の手で外くるぶしの前方に親指を当て、もう片手で足の裏のつま先に当てます。
2.外くるぶしの前方にあてた親指で、外くるぶしを後方に押すのと同時に、つま先に当てた手で、つま先を持ち上げて足首を曲げ、10秒間、キープします。
3.10秒たったら、元の位置に足を戻してください。
4.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
1.ひざを軽く曲げて座り、片方の親指と人差し指で、足関節の前面を挟むように手を当て、もう片手で足の裏のつま先に当てます。
2.片方の親指と人差し指で挟んだ足関節の前面を後方に押して、同時に、つま先に当てた手で、つま先を持ち上げて足首を曲げ、10秒間、キープします。
3.10秒たったら、元の位置に足を戻してください。
4.この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
神社やお寺への参拝で、長時間、歩くいた後に、足首の前面に痛みを感じた場合、早めのケアが大切です。
今回、紹介させていただいた以下の3つの対処法を実践することで、足首の前面の痛みを軽減できます。
・ふくらはぎの筋肉を緩めるストレッチ
・遠位脛腓関節の間を広げる動作
・距骨を後方に滑らせる動作
これらを、日々の隙間時間に行うことで、症状が改善する可能性があります。
もし、それでも、足首の前面の痛みへのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院になどの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの足首の前面の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また他に、歩行に関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修:柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献:「足関節背屈における可動域制限因子の検討」(https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1538/_pdf/-char/ja)
先日、60歳代男性の方が、ひざの痛みを訴え、来院されました。
状況をお聞きすると、階段を降りるときに、ひざのお皿の上の部分に痛みがでて、スムーズに階段を降りられない。
1カ月前に職場が変わり、仕事への出勤が電車通勤から車での通勤となったことで、歩くことが減り、そのせいか体重が2kgほど増えてから、この症状がでだしたとのこと。
階段を登ったり、平地を歩いたり、ジャンプしたりするのは大丈夫だし、正座もできるけど、なぜか階段を降りるときだけ、ひざの痛みが出るそうです。
このままひざの痛みがひどくなるのは避けたいので、そうなる前にと来院されたそうです。
今回、ご相談いただいた患者様のように、階段の降りるときだけ、ひざのお皿の上の部分に痛みを感じる方が少なくありません。
そこで今回は、階段を降りる動作でひざのひざのお皿の上の部分に痛みを感じる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、ひざの痛みによって階段が降りにくい状態を解消できます。
階段を降りるときの、・体の動き・関節の動き・筋肉の作用 について以下で説明させていただきます。
階段を降りるときは、いくつかの体の動きが組み合わされて、バランスを取りながら降りています。
①片足を階段の踏み板に置く
まず、右の足を、立っているところから、下の段の階段の踏み板に下ろして置きます。
このとき、体は少し前に倒れます。
②体重を移す
次に、体の重さを、階段の踏み板に下ろして置いた右足に移します。
これで、もう一方の後ろの残した左足にかかる重さが軽くなります。
③もう一方の足を降ろす
軽くなった後ろに残した左足を、次の段に移動させて下ろします。
①〜③の動作を繰り返すことで、片足づつ階段を降りる動作がおこなわれます。
階段を降りるとき、
・股関節
・膝関節
・足関節
が連動して行われます。
この連携により、スムーズにバランスを保ちながら階段を降りることができます。
階段を降りるとき、
・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
・ハムストリングス
・大殿筋(だいでんきん)
・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
・前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
の筋肉が主に使われ、関節を動かしたり、階段を降りる速度や体重移動を制御します。
階段を降りるときには、ひざには体重の約3.5倍の力がかかりますが、その際に最も負荷がかかる筋肉は、
「大腿四頭筋」
です。
大腿四頭筋は、骨盤から太ももの前面とひざのお皿を通過してスネに付着する大きな筋肉です。
大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋肉で、階段を降りるときに、
・ひざ関節の可動
・ひざ関節にかかる衝撃の吸収
・ひざ関節の安定
に関わります。
この大腿四頭筋の筋力が何らかの影響で低下すると、各関節との連動が崩れて、階段を降りる動作のコントロールが乱れ、ひざへかかる大きな衝撃も吸収できなくなります。
その結果、ひざ関節、特に、ひざのお皿の上部に負荷がかかり、痛みが発生しやすくなります。
太もも前面にある大腿四頭筋の筋力の不足により、階段の降りるときに感じるひざのお皿の上部の痛みが発生します。
その対処法を以下で紹介していきます。
大腿四頭筋の筋力を強化することで、階段の降りる際のひざの痛みを緩和できます。
その方法ですが、
①イスに座り、背中をまっすぐに伸ばし、両足を肩幅に広げて地面をしっかり接地します。
②右のひざの関節を伸ばして、右足を前に上げ、その状態を3秒間、キープします。
③ゆっくりと元の位置に戻します。
④左のひざの関節を伸ばして、左足を前に上げ、その状態を3秒間、キープします。
⑤ゆっくりと元の位置に戻します。
①〜⑤を、3セットから初めて、慣れてきたら10セットを、週に2〜3回のペースで行ってください。
このトレーニングをするときは、太ももの前面の筋肉に負荷がかかっているのを意識しながらおこなうのがポイントです。
ひざに負荷のかからない階段の降り方のコツを以下で紹介していきます。
階段を降りるときは、アゴを引いて、体が丸くならないように背筋を伸ばすことで、体重が前にかかりすぎることを防ぎ、ひざへの圧力を軽減できます。
足は骨盤の幅に広げて、両ひざを少し曲げた状態をキープして、つま先から足を下ろします。
足を階段の踏み板にしっかりと接地させることを意識することで、全体の重心を安定させ、ひざの関節への負担が減ります。
急いで階段を降りるのではなく、ゆっくりとした動作で体を安定させて降りることで、ひざへの負担を軽減できます。
また、時間がかかるかもしれませんが、ひざの痛みがきつい場合は、一段ずつ降りることも有効です。
階段を降りるときに、手すりを利用すると、安定した姿勢で階段を降りることができます。
手すりを使うことで、ひざへの動揺や体重を支える負担を軽減しできます。
階段の下りは、特にひざに負荷がかかる動作のため、エレベーターやエスカレーターがある場合は、施設の長い階段は避けて、そちらを使用していただくのもおすすめします。
自宅の階段を降りる際の安全面からも、ひざの痛みを解消するための対処が必要です、
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも階段を降りる際に感じる、ひざのお皿の上部に痛みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、ひざの痛みへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
自宅の階段が、ちょっと階段で足を踏み外しかけて、ヒヤッとしたことはないですか?
階段は住宅の中で、最も事故が起こりやすい場所です。階段から転倒したことが原因で死亡された方は、年間で約1500人ものぼります。
そこで今回は、自宅の階段で転倒事故を起こす理由とその対策を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、自宅の階段の上り下りをストレスがなくできます。
階段での事故の原因は、
・足を滑らせる
・足を踏み外す
・足を引っかける
・バランスを崩す
・他の人とぶつかる
などです。
階段を下り中に転倒する方が、階段を登っているときに転倒した際よりも、ケガの程度がひどくなる傾向があります。
こういった階段での事故を起こすのは、身体的な面にも理由があります。
階段での動作は、不安定を伴うことから、バランスが必要になります。
体がバランスをとるために、主に3つの器官から情報を集めます。
それは、
・眼
・耳
・筋肉
です。これらの器官の機能が低下する、もしくは、階段の環境が悪いことから働きずらい状況があると、階段でスムーズに動作にできません。
階段の上り下りで使われる足の筋肉は、全体にある筋肉の6〜7割が集中しています。
つまり、足の筋肉が低下したり、柔軟性がなくなることで、階段での動きが悪くなります。
こういった理由を踏まえて、対策を立てる必要があります。
今回のテーマと話がそれるかもしれませんが、階段の上り下りは、体を鍛えるためのトレーニングとして良いということをテレビや雑誌でいわれています。
ただ、階段の上り下りは、体重の7倍の負荷がひざにかかる運動です。
負荷が大きい分だけトレーニング効果が高いのですが、それ以前に、その負荷にたえれる基礎体力が必要です。
当院でもよくテレビで見たからと、階段の上がり下りのトレーニングをなさって、結果、体を痛めてしまい来院されることがよくあります。
階段は前章でも述べましたが、転倒リスクも高い場所ですし、いきなり階段の上がり下りによるトレーニングではなく、まずは平地でウォーキングをおこなってみてください。
平地で歩くだけでも、ひざには体重の3倍の負荷がかかりますし、安全で、なおかつ体をバランスよくトレーニングができます。
もし、ご自身のお体が、階段の昇降トレーニングができるかどうか判断に迷われるようでしたら、医療関係者やトレーナーといった専門の方に相談してみてください。
階段での事故が起こる理由から考えれば、それを防ぐには、身体の能力を上げるのが良いのですが、すぐにできるものではありません。
ですので、すぐにできる階段での事故への対策を以下で紹介させていただきます。
階段をスムーズに上がり下りするためには、階段の環境を整備する必要があります。
その項目として、
・階段には手すりを設置する
・階段には天井や足元に明るい照明をつける
・階段につまずきそうな荷物を置かない
・靴下やスリッパをはいての階段の上り下りは滑りやすいので、できるだけ避ける
・階段に滑り止めをつける
・階段を上がり下がりする際は片手は必ず空けておく
こういった階段の環境整備をすることで、階段を登ったり降ったりする際のバランスをつかさどる、目や耳や筋肉が働きやすくなり、転倒を予防できます。
階段をスムーズに上がる方法は、
・左右の足が着地する位置を骨盤の幅より外側にする
・足の裏全体で着地する
・骨盤や腰で足を引き上げる
・骨盤を引き上げると同時に背骨をしなやかに足を上げた側に曲げる
・頭の位置は体の中心にキープする
このように意識すれば、足の筋肉だけに頼らず、体全体で階段を登れます。
最初は、難しいかもしれませんが、なれてくると楽に上がれるようになりますので、お試しください。
階段を下る方法は、階段をあがるときと同じ意識に加えて、
・つま先から下ること
を意識してください。
この方法で降りると、体が安定して、階段を降りることができます。
特に階段の下りは、体への負荷が大きいので、手すりで体を支えながらで結構ですので、この方法を試してみてください。
当院の患者様の中でも、階段から落ちて、幸い骨折はしなかったものの、首や背中の痛みが発生して、後遺症で苦しんでおられた方もいらっしゃいました。
冬は、分厚めの靴下をはいたり、床が乾燥して、階段で滑りやすい季節です。
階段での事故を未然に防ぐためにも、今回のブログが皆様のお役に立てれば幸いです。
それでも、階段が昇降が不安であるのでしたら、お近くの治療院で体を整えることで、身体の機能を上げていくことをおすすめします。
当院でも今回のブログで取り上げた内容のようなお悩みの方への施術をおこなっておりますので、ご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
階段を昇降を安全にスムーズにするためには、今回の対策のほかに、時間がかかりますが、体力のアップも必要です。
体力を上げるための運動としては、ウォーキングが最も適しています。
そのウォーキングについての注意点と方法に関するブログも書いておりますので、そちらの方もご参考になれば幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広