先日、６０歳代男性の方が、ひざの痛みを訴え、来院されました。

状況をお聞きすると、階段を降りるときに、ひざのお皿の上の部分に痛みがでて、スムーズに階段を降りられない。

１カ月前に職場が変わり、仕事への出勤が電車通勤から車での通勤となったことで、歩くことが減り、そのせいか体重が２ｋｇほど増えてから、この症状がでだしたとのこと。

階段を登ったり、平地を歩いたり、ジャンプしたりするのは大丈夫だし、正座もできるけど、なぜか階段を降りるときだけ、ひざの痛みが出るそうです。

このままひざの痛みがひどくなるのは避けたいので、そうなる前にと来院されたそうです。

今回、ご相談いただいた患者様のように、階段の降りるときだけ、ひざのお皿の上の部分に痛みを感じる方が少なくありません。

そこで今回は、階段を降りる動作でひざのひざのお皿の上の部分に痛みを感じる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、ひざの痛みによって階段が降りにくい状態を解消できます。

階段を降りるときのメカニズム

階段を降りるときの、・体の動き・関節の動き・筋肉の作用　について以下で説明させていただきます。

　階段を降りるときの足の運び

階段を降りるときは、いくつかの体の動きが組み合わされて、バランスを取りながら降りています。

①片足を階段の踏み板に置く

まず、右の足を、立っているところから、下の段の階段の踏み板に下ろして置きます。

このとき、体は少し前に倒れます。

②体重を移す

次に、体の重さを、階段の踏み板に下ろして置いた右足に移します。

これで、もう一方の後ろの残した左足にかかる重さが軽くなります。

③もう一方の足を降ろす

軽くなった後ろに残した左足を、次の段に移動させて下ろします。

①〜③の動作を繰り返すことで、片足づつ階段を降りる動作がおこなわれます。

　階段を降りる時の関節の動き

階段を降りるとき、

・股関節

・膝関節

・足関節

が連動して行われます。

この連携により、スムーズにバランスを保ちながら階段を降りることができます。

　筋肉の働き

階段を降りるとき、

・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

・ハムストリングス

・大殿筋（だいでんきん）

・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

の筋肉が主に使われ、関節を動かしたり、階段を降りる速度や体重移動を制御します。

階段を降りるときにひざのお皿の上が痛くなる理由

階段を降りるときには、ひざには体重の約3.5倍の力がかかりますが、その際に最も負荷がかかる筋肉は、

「大腿四頭筋」

です。

大腿四頭筋は、骨盤から太ももの前面とひざのお皿を通過してスネに付着する大きな筋肉です。

大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋肉で、階段を降りるときに、

・ひざ関節の可動

・ひざ関節にかかる衝撃の吸収

・ひざ関節の安定

に関わります。

この大腿四頭筋の筋力が何らかの影響で低下すると、各関節との連動が崩れて、階段を降りる動作のコントロールが乱れ、ひざへかかる大きな衝撃も吸収できなくなります。

その結果、ひざ関節、特に、ひざのお皿の上部に負荷がかかり、痛みが発生しやすくなります。

階段の降りるときに感じるひざのお皿の上部の痛みへの対処法

太もも前面にある大腿四頭筋の筋力の不足により、階段の降りるときに感じるひざのお皿の上部の痛みが発生します。

その対処法を以下で紹介していきます。

　大腿四頭筋の筋肉トレーニング　

大腿四頭筋の筋力を強化することで、階段の降りる際のひざの痛みを緩和できます。

その方法ですが、

①イスに座り、背中をまっすぐに伸ばし、両足を肩幅に広げて地面をしっかり接地します。

②右のひざの関節を伸ばして、右足を前に上げ、その状態を3秒間、キープします。   

③ゆっくりと元の位置に戻します。

④左のひざの関節を伸ばして、左足を前に上げ、その状態を3秒間、キープします。   

⑤ゆっくりと元の位置に戻します。

①〜⑤を、３セットから初めて、慣れてきたら10セットを、週に２〜３回のペースで行ってください。

このトレーニングをするときは、太ももの前面の筋肉に負荷がかかっているのを意識しながらおこなうのがポイントです。

　ひざに負荷をかけないための階段の降り方のコツ　

ひざに負荷のかからない階段の降り方のコツを以下で紹介していきます。

姿勢の維持

階段を降りるときは、アゴを引いて、体が丸くならないように背筋を伸ばすことで、体重が前にかかりすぎることを防ぎ、ひざへの圧力を軽減できます。

足の位置

足は骨盤の幅に広げて、両ひざを少し曲げた状態をキープして、つま先から足を下ろします。

足を階段の踏み板にしっかりと接地させることを意識することで、全体の重心を安定させ、ひざの関節への負担が減ります。

ゆっくりとした動作

急いで階段を降りるのではなく、ゆっくりとした動作で体を安定させて降りることで、ひざへの負担を軽減できます。

また、時間がかかるかもしれませんが、ひざの痛みがきつい場合は、一段ずつ降りることも有効です。

手すりの利用　

階段を降りるときに、手すりを利用すると、安定した姿勢で階段を降りることができます。

手すりを使うことで、ひざへの動揺や体重を支える負担を軽減しできます。

まとめ

階段の下りは、特にひざに負荷がかかる動作のため、エレベーターやエスカレーターがある場合は、施設の長い階段は避けて、そちらを使用していただくのもおすすめします。

自宅の階段を降りる際の安全面からも、ひざの痛みを解消するための対処が必要です、

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも階段を降りる際に感じる、ひざのお皿の上部に痛みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、ひざの痛みへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

将来、ひざに不安に感じる方へ：ひざの健康維持のための３つの簡単トレーニング

買い物で歩いているとひざの裏に痛みを感じるシニア女性に知ってほしい予防法

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

自宅の階段が、ちょっと階段で足を踏み外しかけて、ヒヤッとしたことはないですか？

階段は住宅の中で、最も事故が起こりやすい場所です。階段から転倒したことが原因で死亡された方は、年間で約1500人ものぼります。

そこで今回は、自宅の階段で転倒事故を起こす理由とその対策を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、自宅の階段の上り下りをストレスがなくできます。

階段の上り下りの際に動作がスムーズにできない理由

階段での事故の原因は、

・足を滑らせる

・足を踏み外す

・足を引っかける

・バランスを崩す

・他の人とぶつかる

などです。

階段を下り中に転倒する方が、階段を登っているときに転倒した際よりも、ケガの程度がひどくなる傾向があります。

こういった階段での事故を起こすのは、身体的な面にも理由があります。

身体的な理由その１

階段での動作は、不安定を伴うことから、バランスが必要になります。

体がバランスをとるために、主に3つの器官から情報を集めます。

それは、

・眼　

・耳　

・筋肉

です。これらの器官の機能が低下する、もしくは、階段の環境が悪いことから働きずらい状況があると、階段でスムーズに動作にできません。

身体的な理由その２

階段の上り下りで使われる足の筋肉は、全体にある筋肉の６〜７割が集中しています。

つまり、足の筋肉が低下したり、柔軟性がなくなることで、階段での動きが悪くなります。

こういった理由を踏まえて、対策を立てる必要があります。

階段でのトレーニングは基礎体力をつけてから

今回のテーマと話がそれるかもしれませんが、階段の上り下りは、体を鍛えるためのトレーニングとして良いということをテレビや雑誌でいわれています。

ただ、階段の上り下りは、体重の7倍の負荷がひざにかかる運動です。

負荷が大きい分だけトレーニング効果が高いのですが、それ以前に、その負荷にたえれる基礎体力が必要です。

当院でもよくテレビで見たからと、階段の上がり下りのトレーニングをなさって、結果、体を痛めてしまい来院されることがよくあります。

階段は前章でも述べましたが、転倒リスクも高い場所ですし、いきなり階段の上がり下りによるトレーニングではなく、まずは平地でウォーキングをおこなってみてください。

平地で歩くだけでも、ひざには体重の3倍の負荷がかかりますし、安全で、なおかつ体をバランスよくトレーニングができます。

もし、ご自身のお体が、階段の昇降トレーニングができるかどうか判断に迷われるようでしたら、医療関係者やトレーナーといった専門の方に相談してみてください。

階段での事故を防ぐ対策

階段での事故が起こる理由から考えれば、それを防ぐには、身体の能力を上げるのが良いのですが、すぐにできるものではありません。

ですので、すぐにできる階段での事故への対策を以下で紹介させていただきます。

階段の環境を整備する

階段をスムーズに上がり下りするためには、階段の環境を整備する必要があります。

その項目として、

・階段には手すりを設置する

・階段には天井や足元に明るい照明をつける

・階段につまずきそうな荷物を置かない

・靴下やスリッパをはいての階段の上り下りは滑りやすいので、できるだけ避ける

・階段に滑り止めをつける

・階段を上がり下がりする際は片手は必ず空けておく

　こういった階段の環境整備をすることで、階段を登ったり降ったりする際のバランスをつかさどる、目や耳や筋肉が働きやすくなり、転倒を予防できます。

階段の上がり方

階段をスムーズに上がる方法は、

・左右の足が着地する位置を骨盤の幅より外側にする

・足の裏全体で着地する

・骨盤や腰で足を引き上げる

・骨盤を引き上げると同時に背骨をしなやかに足を上げた側に曲げる

・頭の位置は体の中心にキープする

このように意識すれば、足の筋肉だけに頼らず、体全体で階段を登れます。

最初は、難しいかもしれませんが、なれてくると楽に上がれるようになりますので、お試しください。

階段の降り方

階段を下る方法は、階段をあがるときと同じ意識に加えて、

・つま先から下ること

を意識してください。

この方法で降りると、体が安定して、階段を降りることができます。

特に階段の下りは、体への負荷が大きいので、手すりで体を支えながらで結構ですので、この方法を試してみてください。

まとめ

当院の患者様の中でも、階段から落ちて、幸い骨折はしなかったものの、首や背中の痛みが発生して、後遺症で苦しんでおられた方もいらっしゃいました。

冬は、分厚めの靴下をはいたり、床が乾燥して、階段で滑りやすい季節です。

階段での事故を未然に防ぐためにも、今回のブログが皆様のお役に立てれば幸いです。

それでも、階段が昇降が不安であるのでしたら、お近くの治療院で体を整えることで、身体の機能を上げていくことをおすすめします。

当院でも今回のブログで取り上げた内容のようなお悩みの方への施術をおこなっておりますので、ご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

階段を昇降を安全にスムーズにするためには、今回の対策のほかに、時間がかかりますが、体力のアップも必要です。

体力を上げるための運動としては、ウォーキングが最も適しています。

そのウォーキングについての注意点と方法に関するブログも書いておりますので、そちらの方もご参考になれば幸いです。

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監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広