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- Blog記事一覧 -こむら返り ケイレン つる | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
こむら返り ケイレン つる | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代女性の方が、太ももの内側の筋肉がよくつるというお悩みで来院されました。
詳しくお聞きすると、保育園にお子さんを電動アシスト付き自転車で送迎する際に、太ももの内側の筋肉がつってしまうと。
仕事や家事に追われて、送迎の時間がギリギリで、間に合わすために、毎日、かなり力んでペダルをこいでいるとのこと。
電動自転車といえども足の疲れは感じているそうです。
今回、ご相談いただいた患者様のように、子供の送迎や買い物のために電動自転車を多く利用することで、足にトラブルを起こしてしまうことが少なくありません。
特に、太ももの内側の筋肉は、自転車を安定して運転するためのは、とても重要な部分であるため、支障をきたすと日常生活に大きな影響が出てしまいます。
そこで今回は、毎日、電動自転車を頑張ってこいでいると太ももの内側をつってしまう理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、自転車の運転中に起きる太もものトラブルを防ぎ、快適に走行できます。
自転車は、両足の股関節やひざの関節を、交互に曲げたり伸ばしたりすることで、ペダルをこぐことができます。
そのときに主力となる筋肉が、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）と後面の筋肉（ハムストリング）です。
自転車のペダルを踏み込むときは、太ももの前面の筋肉が収縮し、太もも後面の筋肉が緩みます。
また、自転車のペダルを引き上げるときは、太ももの前面の筋肉がゆるみ、太もも後面の筋肉が収縮します。
このように、自転車のペダルをこいでいるときは、太ももの前面の筋肉と後面の筋肉は、収縮している時間帯と緩んでいる時間帯があります。
しかし、太ももの内側の筋肉群は、自転車のペダルをこいでいるときは、足の動きの制御や股関節の曲げ伸ばしの補助をおこなっているため、継続的に働きます。
さらに、太もも全体の筋肉に占める太ももの内側の筋肉の割合は、
・太ももの前面の筋肉：50～60%
・太ももの後面の筋肉：30～40%
・太ももの内側の筋肉：10～20%
と最も低い。
そのため、毎日の自転車の運転での筋肉疲労が起きると、太ももの内側の筋肉がエネルギー切れを起こして、つってしまう現象が起きてしまいます。
これは、プロのロードレーサーでも、レース中によく見られる現象でもあります。
また、特に、電動自転車の場合は、身体活動の強度が30%も軽減するのですが、その軽減は、太ももの前面と後面の筋肉に働いても、重たい電動自転車をコントロールするために、太ももの内側の筋肉の負荷はむしろ大きくなる可能性があります。
もう一つ電動自転車に関する特徴としては、自転車自体が重たいため、停止時にしっかり両足がついて支えられるようにと、サドルを低く設定します。
従来の自転車では、サドルは高めに設定することで、ペダルを効率的にこげます。
しかし、電動自転車のようにサドルが低い状態で走行すると、特に、太ももの内側の筋肉の負荷が大きくなると言われています。
それらの理由から、電動自転車での走行で起きる足の筋肉の疲れが、太ももの内側に起きやすくなる。
電動自転車を使う際に、太ももの内側の筋肉への疲労を軽減するための方法を、以下で紹介させていただきます。
当たり前のようで意外とおこたってしまうのが、「自転車のタイヤに空気を入れる」ことです。
電動自転車自体が重たく、さらにお子さんを乗せたりすると、タイヤに大きな負荷がかかり、毎日、乗ればタイヤの空気圧が低下します。
タイヤにしっかりと空気が入ることで、道路とタイヤの設置面積が小さくなります。
それによって摩擦が少なくなり、スムーズに自転車が進み、筋肉の負荷が軽減できますし、バッテリーも長持ちするといことが多い。
ですので、電動自転車のタイヤやチューブは丈夫にできているので、しっかりと空気を入れることをおすすめします。
電動自転車のペダルを効率的にこぐためには、ペダルに当てる足裏の部分とその際の足首の角度が重要になります。
まず、土ふますでペダルを踏む方が多い。
それによって安定感は出ますが、足の力が十分にペダルに伝わりません。
ペダルは、足裏の
「母指球（ぼしきゅう）」（足の親指の付け根と土踏まずの間にある膨らんだ部分）
という部分で踏むことで、力が伝わりやすくなります。
ですので、ペダルに当てる足の部分を、状況に応じ、安全性と効率性のバランスを取りながら、母指球と土踏まずを適切に使い分けてください。
また、ペダリングの際に、足首の角度が定まらないと、足からペダルへのエネルギー伝達の効率が悪くなる。
ペダリングの効率を上げるには、足首がつま先が下でかかとが上の角度の状態、つまり、
「かかとがつま先よりも高いところにある」
状態が固定されているのが理想です。
以上のような工夫することで、電動自転車を運転しても効率的で疲れにくいペダリングが可能となり、その結果、太ももの内側の筋肉への負荷軽減につながります。
太ももの内側の筋肉へのストレッチをすることで、血流を促され、電動自転車を運転することで疲労した筋肉の回復が期待できます。
そのためのストレッチ方法は、以下の通りです。
1.床に座り、両足の裏を合わせてあぐらをかいて、両ひざを外側に開き、できるだけ床に近づけます。
2.その状態のまま、背中をまっすぐに保ちながら、体をゆっくり前に倒します。
3.太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.この一連の動作を、3回、おこなってください。
1. 床に座り、片足を伸ばして外側に広げて、もう片方の足のひざを曲げて足の裏を、伸ばして広げた反対の足の太ももの内側につけます。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、伸ばした足の方向へ体を倒します。
3.太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.この一連の動作を、3回、おこなってください。
1. 両方の肘とひざを床につけて四つばいになり、両方のひざを外に広げます。
2.、その状態のまま、お尻とかかとを近づけるように体重を後ろへ移動させます。
3.太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。
4.この一連の動作を、3回、おこなってください。
以上のようなストレッチを、テレビを見ているときや寝る前など隙間時間に、こまめにおこなってみてください。
電動アシスト付自転車の利用実態調査では、30代の子育て世代の約4人に1人が、電動自転車を保有していると報告されているほど、電動自転車は日々の生活には欠かせないものになってきています。
そんな電動自転車の運転中に、太ももの内側の筋肉がつるのを防ぐための方法として、
・自転車の整備
・自転車のこぎ方
・太ももの内側の筋肉へのストレッチ
を紹介させていただきました。
今回、ブログで書かせていただいたことが、皆様のお役にててれば幸いです。
もし、それでも、電動自転車をこいでいると、太ももの内側の筋肉が頻繁につるようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような電動自転車の運転中に起きる足のトラブルにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に太ももの痛みへの対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「電動アシスト機能付き自転車による模擬的日常生活走行中の身体活動強度」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/17/2/17_KJ00008076487/_pdf/-char/ja）
皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
1月も後半になり、日の出の時間も早くなって、太陽が出る時間帯が長くなってきました。
とはいえ、まだまだしばらくは寒さは続きそうですね。
さて、先日、60歳代女性の方が、足の指がつることを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、朝、散歩するのが習慣で、最近、歩き始めてしばらくすると、足の指がつって、靴を脱いで伸ばさないとなおらないことが増えたと。
何年も同じコースを歩いているけれども、なぜ、急に冬場にこんなに足の指がつるようになったかがわからないとのことでした。
1日の中で運動する機会は、朝の散歩だけであるし、健康を保つためにも、足の指をつらずに歩きたいとご希望でした。
今回、ご相談いただいたケースのように、冬場に歩いていると、足の指をつる方が少なくありません。
そこで今回は、寒い時期の散歩中に足の指をつってしまう理由とその予防方法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、気温が低い中でもスムーズにウィーキングを楽しむことができます。
足の指をつるということは、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こして、足の指周辺の筋肉が過剰に緊張して、けいれんを起こすしている状態です。
そういった状況になるのは、
・水分の不足
・ミネラルの不足
・筋肉の疲労
・冷え
・血流の不足
・薬の服用
といったことが、単独もしくは複数に重なった場合、引き起こされます。
冬の朝の散歩をすることで、こういった状況が引き起こされるのは、以下のことが考えられます。
冬に散歩に出かける際には、寒くないように防寒着をしっかり着込みます。
しかし、顔や首などで、冷たい空気を感じると、体温が奪われないように、自動的に血管が収縮します。
そうなると、血流が悪化して、体に血液を通して酸素や栄養が行き渡らなくなります。
特に、足先は、心臓から最も遠い場所なので、足の指周辺の筋肉へのエネルギー供給が低下して、足の指がつりやすくなる。
寒い環境で運動をすると、運動のために使うエネルギーに加えて、体温を上げて寒さに対応するためのエネルギーも使います。
つまり、寒い環境下では、暖かい環境よりエネルギーの消費が増加します。
ある研究では、寒い気候でのトレッキングが、穏やかな気候の中で行うトレッキングと比べて、30％も多くのエネルギーを消費したことが報告されています。
いつもと同じコースを歩いても、冬の寒い中での散歩は、他の季節より足の筋肉の疲労を引き起こしやすくなり、その結果、足の指がつりやすくなる。
冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、水分をとる量が減りやすくなります。
特に、寝ているときに汗を無意識下でかくため、朝、起きた時の体は、水分が不足している状態です。
また、寒さによって尿意を感じやすくなるため、散歩の途中でトイレに行かないように、散歩前の水分の摂取を控える傾向にあります。
こういったことで、体の水分の不足が起きている状況で、散歩を行うと足の指がつりやすくなります。
なぜなら、筋肉の約76%は水分で構成されており、その中の２%の水分が失われるだけで、筋肉に不具合が出るからです。
靴を履くさいに靴下の役割は、靴と足に起きる摩擦を和らげたり、足の皮ふの保護、汗の吸収、衝撃の緩和、などがあります。
冬の散歩では、冷えないように、分厚い靴下を履くことが多いと思われます。
靴下が分厚くなると足と靴とのフィット感が変わります。
そうなることで、靴の中で足が滑りやすくなって、いつもより足の指に力を入れなくなり、分厚い靴下のために足のサイズが大きくなり、靴が窮屈になって足の指を圧迫するなど、足の指にかかる負担が大きくなる場合があります。
分厚い靴下を履くことで、靴下と靴がフィットしない状態で歩くと、足の指周辺の筋肉が疲れやすくなり、足の指を釣りリスクが高まります。
冬の朝の寒い環境下で散歩をする際に、足の指がつるのを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
冬の朝の寒い中で散歩をする際に、指の足先をなるべく冷やさないようにするためには、カイロの使用が有効です。
足先を温めるための、足先に貼る専用のカイロが販売されています。
しかし、足先にカイロを貼ってから靴を履くと貼ると、靴と足のフィット感が低下し、散歩で歩くときに靴の中で足の指の動きに不具合が出やすくなります。
ですので、直接、足先に貼るのではなく、内くるぶしに小さなカイロをはってみてください。
内くるぶしの下縁に、足先につながる大きい血管が通過します。
その血管を通る血液をカイロで温めることで、温かい血液が足先に届き、足先の冷えを防ぎます。
その結果、足の指のつりを軽減する効果が期待できます。
冬の寒い環境下で運動をすると、エネルギーの消費が大きくなります。
ですので、散歩前に、エネルギーとなりやすい食べ物をとることをおすすめします。
また、食べることによって、体は「特異動的作用」という現象が起こり、体温が0.3度上がる効果もあります。
エネルギーとなりやすく、朝から軽く食べられるものとして、
・ゆで卵
・バナナ
・ナッツ
・トースト
・おにぎり
などをとってください。
散歩する30分前に食べることが理想です。
散歩中に、冷えてトイレに行くのが不安かもしれませんが、水分の補給は、足の指がつるのを予防するために必要です。
大量に飲む方がいいと言うわけではなく、朝、起きたらすぐに、200ml程度でいいので、常温か温かい飲み物を飲んでください。
コーヒーや紅茶などカフェインの成分が多い飲料は、利尿効果があるため、散歩前には避けていただくほうが無難です。
また、散歩から帰宅後も、忘れずに水分の補給をすることで、散歩で疲れた筋肉をケアします。
寒いときに散歩をするとき、分厚い靴下を履く選択をすることが多いかと思われます。
そうすると、靴と靴下のフィット感が低下して足の指に負担がかかります。
できれば、散歩やランニングなど靴を履いて運動をするときだけでも、通常の靴下を履くことをおすすめします。
それが難しいようでしたら、靴のヒモをいったん緩めてから足を靴に入れて、靴のヒモを下から上まで、足の甲に沿うように締め直してください。
そうすることで、少しでも分厚い靴下を履いた状態でも、靴に足がフィットすることを促進できます。
寒さのために運動が不足しがちな冬は、全身運動となる冬の朝の散歩の習慣は、とても良いです。
ただ、足の指周辺の筋肉に負担がかかる条件がそろいやすいので、散歩中に足の指をつらないための予防方法として、
・カイロを内くるぶしにはる
・散歩前にエネルギー補給
・朝の水分の補給
・靴下と靴とのフィット感を上げる
を紹介させていただきました。
このことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、冬の朝の散歩で、足の指のつることのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような散歩中に足の指がつりやすいことにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、冬に起こりやすいお体に不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「靴下の有無が靴着用時における歩行中の足甲接触圧に与える影響」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/57/6/57_310/_pdf）
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
システムの設計や開発に従事する方で、長時間、パソコンに向かっていると足のこわばりや重だるさを感じることはないでしょうか？
特に、自宅でお仕事をされておられるシステムエンジニアの方々は、座ってパソコン作業をすることで、集中力を発揮して効率的に仕事をこなせる反面、長時間の座っている姿勢が足の健康に悪影響を及ぼすことがあります。
当院でも、システムエンジニア方々から、足のこわばりについてのお悩みをよくお聞きします。
驚くべきことに、デスクワーカーの約70%が、足の不快症状を経験しているというデータもあります。
このような症状は、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
例えば、長時間、座って作業した後に立ち上がる際、足がスムーズに動かず歩き出しにくくなることがあります。
また、仕事中に足の張りや重だるさを感じ、集中力が低下して、長時間のコーディング作業が困難になることがあげられます。
これらの症状は、単なる一時的な不快感ではなく、仕事のパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があるのです。
そこで今回は、自宅でのデスクワークによる足のこわばりの原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワーク後の足のこわばりを改善する方法を学び、快適に仕事に集中できるようになることができます。
足の健康を維持しながら、仕事のパフォーマンスを向上させる情報をお伝えしていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
デスクワークによる長時間の座っている姿勢で起きる足のこわばりには、主に以下の3つの原因が考えられます。
長時間のデスクワークでは、同じ姿勢を維持することで足の筋肉が硬直し、血行の不良を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、集中して作業をおこなうため、無意識のうちに足を動かさない時間が長くなりがちです。
筋肉が動くことで、血液やリンパ液に圧をかけて、循環を促すポンプの役割があります。
筋肉の硬直すると血液やリンパ液の流れが滞り、足全体の血行が悪くなります。
これは、庭のホースで水をまいているときに、ホースを踏むと水の流れが悪くなるようなものです。
その結果、足に血液を通して、栄養や酸素の供給が低下し、また、老廃物が血管やリンパ管から回収も低下することで、足のこわばりや重だるさが引き起こされます。
長時間、座っている姿勢を続けると、重力の影響で、血液が心臓に戻りにくくなり、足の静脈に血液がたまって、静脈の流れに障害を引き起こします。
静脈から心臓に血液を戻す流れが悪くなると、足のむくみの原因となり、特に、夕方になるにつれて症状が悪化します。
システムエンジニアの方々は、締め切りに追われて、長時間、座り続けることも多いため、注意が必要です。
デスクワーク中の不適切な姿勢は、足の筋肉のアンバランスを引き起こします。
例えば、足を組んで座ることで、特定の筋肉に過度な負担がかかります。
これは、バランスの悪いスーツケースを引きずるようなもので、長時間、続けると筋肉の疲労や痛みを引き起こします。
特に、システムエンジニアの方々は、作業に集中するあまり、猫背になったり、足を組んだりするなど姿勢を崩しがちです。
基本的には、デスクワークによる足のこわばりを改善するためには、こまめに立って、体を動かすのが最も効果的です。
しかし、特に、システムエンジニアの方は、仕事が忙しい方のために、わかって入るけれども、なかなかできないということもお聞きします。
ですので、イスに座りながらできる足のこわばりを解消するストレッチを、以下でご紹介させていただきます。
このストレッチは、足首の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。
1. イスに深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手を太ももに入れて、片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくりと時計回りに10回、反時計回りに10回回します。
3. もう片方の足も同様におこないます。
このストレッチは、1時間に1回、おこなうことをおすすめします。足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉にも適度な刺激が加わり、筋肉のこわばりを和らげる効果があります。
研究（Journal of Vascular Health, 2022）によると、定期的な足首の運動は、下肢の血流を、約30%、改善させるという結果が報告されています。
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉をほぐし、足のむくみ解消に効果的です。
1. イスに座ったまま、両足をまっすぐ前に伸ばします。
2. つま先をできるだけ上に向けて、5秒間、キープします。
3. 次に、つま先をできるだけ下に向けて、5秒間、キープします。
4. これを、10回、繰り返します。
このストレッチは、2時間に1回、おこなうことをおすすめします。つま先の上げ下げにより、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、血液やリンパ液の循環が促進されます。
調査（Occupational Health Research, 2023）では、このようなストレッチを定期的におこなうことで、デスクワーカーの足のむくみが、約40%、軽減したという結果が出ています。
この運動は、足の小さな筋肉を活性化させ、足のアーチを支える筋力を向上させます。
1. イスに座ったまま、両足を床につけます。
2. 足の指を大きく広げて（パー）、5秒間キープします。
3. 次に、足の指をぎゅっと縮めて（グー）、5秒間キープします。
4. これを、1０回、繰り返します。
この運動は、3時間に1回、おこなうことをおすすめします。足指の運動は、足の裏の柔軟性を高め、足のこわばりを予防する効果があります。
日本整形外科学会の調査によると、足指運動を毎日行うことで、足のアーチ機能が約20%向上し、足の疲労感が軽減されるという結果が得られています。
これらのストレッチは、システムエンジニアの方々のような長時間のデスクワークをおこなう方に特に効果的です。
テレワーク時の健康管理としても、これらの運動を日常的に取り入れることで、足のこわばりや疲労感を軽減できます。
今回のブログでは、システムエンジニアの方の足のこわばりが発症した要因として、以下が考えられることを説明しました。
– 長時間の座位による筋肉の硬直と血行の不良
– 静脈の流れの障害
– 不適切な姿勢による筋肉のアンバランス
また、足のこわばりへの対処法として、以下を紹介させていただきました。
– 足首を回すストレッチ
– つま先を上げ下げするストレッチ
– 足指をグーとパーするストレッチ
長時間、座り続けると、体にさまざまな不調を引き起こします。
特に、システムエンジニアの方に起こりやすい足のだるさは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたストレッチが、皆さまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも足のこわばりのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回、ブログで取り上げたような足のこわばりに対応していますので、お気軽にご相談ください。
また、他にも、デスクワークによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしてください。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
1. 厚生労働省「令和2年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r2-houkoku_00001.html
2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発・運動器疾患に関する提言」
夏の暑い日に、草抜きをしたり運動をしたりと体を酷使すると、その日の晩の寝ているとき、特に明け方に、ふくらはぎの筋肉がつる、いわゆる「こむら返り」を発症する方が多くなります。
明け方に足がつると、寝起きが不快感や痛みで始まることで、そのストレスで仕事や家事などの日常生活に影響がでます。
そこで今回は、夏の日に激しい活動をした夜の睡眠中、特に明け方にふくらはぎの筋肉がつりやすい理由とその予防と対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、ふくらはぎの筋肉をつることのストレスを解消し、1日の始りをスムーズにスタートできます。
「筋肉がつる」という現象は、筋肉の急に強く縮むことによって生じる痛みや不快感を伴う状態です。
これは一般的に、「こむら返り」として知られています。主に、ふくらはぎの筋肉に起こりやすく、特に睡眠中の夜間や明け方に頻発します。
以下で、その理由について紹介させていただきます。
睡眠中、特に明け方に体温が低下することは、科学的に証明されています。
通常、睡眠が深くなると、体温が最も下がります。明け方の体温低下は、血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉への酸素や栄養素の供給が低下することで、筋肉の疲労回復を妨げます。
このため、明け方に筋肉がつりやすくなります 。
激しい運動による筋肉の疲労は、筋肉や腱にあるセンサーのエラーを引き起こしやすくします。
これらのセンサーは、筋肉の伸び縮みを監視し、脳にその情報を伝えます。
疲労が蓄積すると、これらのセンサーは誤った信号を脳に送ることがあり、その情報に基づいた誤った命令が脳から筋肉に届くことで、過剰な筋肉の収縮を引き起こし、足がつりやすくなる要因です。
特に、睡眠中、上向きで寝ると、布団の重みや筋肉の緩いなどで、つま先が下がり、尖足位（せんそくい）になることが多いことが、過敏になった筋肉のセンサーの反応を促します。
上向きでつま先が下がった姿勢で寝ていると、ふくらはぎの筋肉が縮んだ状態になる。その状態から、寝返りや背伸びをすることで、ふくらはぎの筋肉を急に伸ばすことになる。
そうすると、疲労によって過敏になったふくらはぎの筋肉のセンサーが、脳に誤った過剰な情報を信号を送られます。
その情報に基づいた誤った命令が脳からふくらはぎの筋肉に届くことで、ふくらはぎの筋肉が過剰に収縮を引き起こし、足がつりやすくなる要因となる。
激しく活動した日の睡眠中にふくらはぎの筋肉をつることを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
激しい活動後は、体内の水分が不足しやすくなります。
また、寝ているときの発汗や呼吸で、平均的には一晩で約200〜500mlの水分が失われます。
体の筋肉の水分が2%でも低下すると、筋肉の過剰に収縮を引き起こす要因となります。
ですので、寝る前に水をしっかり飲むことで、体の脱水を防ぎ、ふくらはぎの筋肉のつりを予防できます。
寝る前に、ふくらはぎを軽くさすることで、血流を促進し、筋肉の緊張を和らげることができます。
キツくもんだりすると、かえって筋肉を緊張させますので、皮ふを動かす程度の強さで、ゆっくり優しくさすってください。これにより、筋肉がつるリスクを減少させることができます。
就寝前に、足を温めることで、血行が良くなり、筋肉の疲労回復を促進します。
シャワーではなく、温かいお風呂につかる方が、よりその効果が上がります、
つま先を下げて姿勢で寝ることで、足がつるリスクが高まります。つま先が下がるのを防ぐために、足首を軽く固定するサポーターをはいて寝るのも有効です。
足首サポーターの商品を紹介してリンクを以下に貼り付けましたので、参考にしていただければ幸いです。
ふくらはぎの筋肉がつったときは、ふくらはぎとひざ裏を伸ばすことで、解消されやすくなります。
その方法を以下で紹介させていただきます。
ふくらはぎがつった時は、手でつま先をつかみ、手前に引き、ふくらはぎの筋肉とひざ裏を、ゆっくりと伸ばしてください。
つま先にタオルをかけて、手前に引っ張り、ふくらはぎの筋肉と膝裏をゆっくり伸ばしてください。
足がつりやすい方は、寝る前にタオルを枕元に用意されることをおすすめします。
壁に足の裏を押し付けて、ふくらはぎの筋肉と膝裏をゆっくりと伸ばしてください。
以上のような方法で、ふくらはぎのつりが解消された後は、ケアと再発防止のために、前章で説明させていただいた予防法も併せておこなってください。
夏の暑い日に激しい活動をした後、ふくらはぎの筋肉がつりやすくなる理由を理解していただいて、適切な予防策を講じることで、快適な睡眠と翌日の活力を取り戻すことができます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、夏の暑い日に激しい活動をした晩にふくらはぎの筋肉がつりやすいようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、夏の暑さによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
田植えのシーズンがもうすぐやってきます。
田植え自体も大変なのですが、その前の準備である、ため池や用水路の掃除、あぜの草刈り、田んぼのしろかき、などはさらに大変だというお話をよくお聞きします。
そして、そのどれも重労働のため、田植えの準備作業をおこなった後の就寝中に、ふくらはぎがつる、いわゆる、
「こむら返り」
が発生しやする方が少なくありません。
そこで今回は、田植えの準備作業した日の就寝中にこむら返りが発症しやすい理由とその予防、こむら返りが起きた際のなおし方について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、こむら返りによって痛い思いをすることを解消できます。
こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉にけいれんが起きることです。
筋肉がけいれんするということは、ざっくりいえば、「筋肉の伸び縮みを調整するセンサーの誤作動」です。
筋肉の伸び縮みを調整するための命令をだす中枢は、背骨の中を通る神経の束である「脊髄（せきずい）」がおこないます。
その脊髄に、筋肉の状態の情報を送るセンサーが、「筋肉の中」と「筋肉の端っこにある腱」にあります。
「脊髄（せきずい）」・「筋肉の中のセンサー」・「筋肉の端っこにある腱のセンサー」が互いに働きあって、筋肉が調整されます。
例えば、
①寝ているときに背伸びなどをしてふくらはぎの筋肉が伸びる
⬇︎
②筋肉のセンサーが「ふくらはぎの筋肉が伸びすぎている！」という情報を発信
⬇︎
③脊髄がその情報を受けて「ふくらはぎの筋肉を縮めろ！」と命令
⬇︎
④ふくらはぎの筋肉が縮む
⬇︎
⑤筋肉の端にある腱の中のセンサーが「ふくらはぎの筋肉が縮みすぎている！」という情報を発信
⬇︎
⑥脊髄がその情報を受けて「ふくらはぎの筋肉を緩めろ！」と命令
というループが起きて、筋肉の状態を調整されています。
このループの中で、『⑤筋肉の端にある腱の中のセンサーが「ふくらはぎの筋肉が縮みすぎている！」という情報を発信』の機能が、
・水分不足
・血流不足
・冷え
・筋肉疲労
・筋肉量の低下
・活動量の低下
・薬の副作用
・糖尿や腎臓病
などの要因によって機能が低下する場合があります。
そうすると、『③脊髄がその情報を受けて「ふくらはぎの筋肉を縮めろ！」と命令』が止めることができず、筋肉が縮む状態が強くなりすぎて、ついには、ふくらはぎの筋肉がけいれんを起こします。
これが、「こむら返り」です。
特に、田植えの準備は、筋肉の疲労や水分不足が著しい場合が多くなるため、こむら返りが起こりやすくなります。
田植えの準備作業をした日の就寝中に、こむら返りが発症を予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
体から水分が失われると、筋肉の情報を脊髄に伝える筋肉の中のセンサーや筋肉の端っこにある腱のセンサーが誤作動を起こしやすくなります。
日中の田植えの準備作業で発汗することで、体の水分が失われます。
また、睡眠中でも３００ミリリットルの水分が失われるとされています。
ですので、就寝前には、意識して水分をとてください。お酒を飲むと、アルコールの分解に体の水分を使います。
田植えの準備作業後にお酒を飲んだ場合は、摂取したお酒の量分以上の水もしくはノンカフェインの飲料を摂取してください。
筋肉の冷えや血流不足でも、筋肉の情報を脊髄に伝える筋肉の中のセンサーや筋肉の端っこにある腱のセンサーが誤作動を起こしやすくなります。
田植えの準備作業後は、シャワーで終わらさずに、湯船にゆっくりつかって、体を温めてください。
また、寝る際には、ふくらはぎが冷えないように、パジャマを長ズボンにしたり、レッグウォーマーを履くなどして保温を心がけてください。
就寝中のこむら返りは、寝ているときの何気ない背伸びで、つま先を伸ばすことがきっかけで起こることが多い。
つま先が伸ばしにくいように、足首にサポーターをはいたり、包帯を巻いたりして、足首を軽く固定してください。
寝る前に、両手をふくらはぎに当てて、上下に軽く優しくさすってください。
そうすることで、ふくらはぎの筋肉がリラックスして、就寝中に刺激を受けてもこむら返りが起こりにくくなります。
芍薬甘草湯は筋肉を緩め、けいれんを収め、血管を広げて血量を増やすことで、筋肉の痛みを和らげ、こむら返りに顕著な効果をもたらす漢方薬です。
田植えの準備作業で、ご自身の筋肉の疲労が予想される場合は、病院の方で処方してもらってください。
寝ているときに、こむら返りが起こった対処法は、「ふくらはぎをゆっくり優しく伸ばす」が有効です。
その方法は、
・足を伸ばして、手でつま先を持ち、体の方に引っ張り、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
・タオルと爪先にかけて、体の方に引っ張り、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
・壁に足の裏を押し付けて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
という感じで、やりやすい方法でおこなってください。
ふくらはぎを伸ばしても、こむら返りが治らないようでしたら、
・両手でふくらはぎを包んで優しくさする
・水や経口補水飲料などで水分をとる
・いったん足首を伸ばしてふくらはぎを縮めてから、もう一度、ふくらはぎを伸ばす
・お風呂に入ったりシャワーふくらはぎにあてて温める
ことを試してください。
こむら返りの発作が収まっても、それによって筋肉痛や肉離れが起こり、ふくらはぎの痛みが続く場合があります。
その痛みの度合いが、こむら返りをしてから１週以上、変わらないようでしたら、お近くの病院や治療院を受診して、診断と処置を受けられることをおすすめします。
私も少し田植えをお手伝いさせていただいたことがあるのですが、田植えに関わる作業をした後の２〜3日は筋肉痛で思うように動けず、お米作りってこんなに大変なのかと思い知った経験があります。
そんな大変なお米づくりは、初夏から収穫する秋まで、大変な作業が続きます。
まず、そのスタートの作業となる田植えの準備期間に、こむら返りを予防することで、スムーズに作業に当たっていただきたい。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも田植えの準備作業をした日の就寝中にこむら返りが起きやすいお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、農作業による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
