みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、60歳代の女性の方が、首の痛みを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、手芸が趣味でポーチや小物入れなどを作っていると、首が痛くなってくる。

長時間、作業を続けるのが悪いとは思うけど、キリのいいところまでと、ついつい、長時間、やり続けてしまうとのこと。

今回、ご相談いただいた方のように、手元を見ながら下を向いての作業を長い時間続ける事で、首に痛みを訴えられる方は少なくありません。

そこで、今回は、下を向いて作業をする事で首に痛みが発生する理由とその対処法について、わかりやすく解説させていただきます。

下向き作業で首に痛みが発生しやすい理由

手芸や編み物、最近ではスマートフォンの操作など、頭を斜め下に傾けた状態を長く続けると、首に痛みが出やすくなります。

その理由を結論からお伝えすると、

「約5kgある頭を、首の筋肉などが支え続けることで疲労する」

「頭を前に傾けるほど、首周辺にかかる負荷が大きくなる」

ことが考えられます。

成人の頭の重さは約5kgとされ、イメージとしてはボーリングの玉くらいの重さです。

この頭の支える首への負荷は、当然、頭の重さである約5kg。

しかし、これはあくまでも、まっすぐ前を向いている状態のときの負荷です。

頭が前に傾ける角度が深くなると、頭の重心が前方に移動するため、頭を支えるために首の筋肉などがより大きな力を発揮する必要があります。

特に、手芸などに集中していると、知らないうちに頭がさらに前に出たり、下を向く角度が深くなったりします。

その状態を、長時間、続けることで、首の筋肉に疲労が蓄積し、首の張りや痛みにつながることが考えられます。

今すぐできる対処法

手芸中でも今すぐできる首の痛みを軽減させるための対処法として、

・製作中の手芸の作品を、手元をできるだけ目の高さに近づけて作業する

・作業する際は、顔を作品に近づけすぎない

・肘や腕を台やクッションに乗せて、腕の重さを支える

・30分に1回程度は、20秒でもいいので、手を止めて、顔を上げる

・30分に1回程度は、20秒でもいいので、ゆっくり左右を向いて首を動かす

・肩をすくめるように上げてから、肩を脱力して下ろす動きを５回行う。

・キリのいいところまでではなく、30分作業したら一度休むようにする

・手元は太陽光やライトを照らして、明るさを十分に確保する

・細かい作業で近くを見続けた後、顔を上げて数十秒ほど遠くを見る

などを心がけて、手芸を楽しんでください。

頭の前傾によって首にかかる負荷への研究

頭の前傾によって首にかかる負荷を、生体力学的なモデルで推定した研究では、次のような数値が示されています。

・頭をまっすぐにした状態（0°） → 約4.5kg

・15°前に傾けた状態 → 約12kg

・30°前に傾けた状態 → 約18kg

・45°前に傾けた状態 → 約22kg

・60°前に傾けた状態 → 約27kg

ただし、これは実際の首にその重さの物体が乗るという意味ではなく、生体力学的なモデルによる推定値です。

それでも、頭を前に傾けるほど、首が頭を支えるために必要な力が大きくなることを示す目安にはなります。

頭が前傾することで起きる首の痛みに改善するためのストレッチ3選

手芸をされている中で、お茶を飲む・トイレに行くなど、ちょっとした休憩時間をとった時に、以下のようなストレッチをして、負荷のかかった首周辺の組織をケアしてみてください。

首の後ろを伸ばすストレッチ

①背筋を伸ばして、イスに座り、両手を頭の後ろに軽く添えます。

②あごを胸に近づけるように、頭の後ろに乗せた腕の重みを使って、頭をゆっくり前に倒します。

③首の後ろが気持ちよく伸びるところで、10秒間キープします。

④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

この①～④を、3回、繰り返しおこなってください。

注意点としては、頭を前に曲げるときに、手で強く押さえつけず、あくまでも腕の重みで首の後ろを伸ばすようにしてください。

首を左右に倒すストレッチ

①背筋を伸ばして、イスに座り、右手を頭の左側（左耳の上あたり）に添えます。

②頭の左側（左耳の上あたり）に添えた右腕の重みを使って、頭をゆっくり右側に倒し、左側の首筋を伸ばします。

③左の首筋が気持ちよく伸びるところで、10秒間キープします。

④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

⑤次に、左手を頭の右側（右耳の上あたり）に添えてます。

⑥頭の右側（右耳の上あたり）に添えた左腕の重みを使って、頭をゆっくり左側に倒し、右側の首筋を伸ばします。

⑦右の首筋が気持ちよく伸びるところで、10秒間キープします。

⑧10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

この①～⑧を、3回、繰り返しおこなってください。

注意点としては、頭を横に曲げるときに、手で強く押さえつけず、あくまでも腕の重みで首の後ろを伸ばすようにしてください。

胸を開くストレッチ

①イスに座り、両手を体の後ろ、腰のあたりで組みます。

②胸をゆっくり開きながら、肩甲骨を軽く寄せ、体の後ろで組んだ手を上げます。

③胸から背中にかけて伸びるのを感じたら、10秒間キープします。

④１0秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

この①～④を、3回、繰り返しおこなってください。

整骨院でお手伝いできること

手芸やスマホ操作など、下を向いての作業が長くなると、いわゆる猫背状態になるため、首・胸・腰の背骨や骨盤の配列に歪みが生まれます。

そうすると、関節の可動域の低下、筋肉のバランスや呼吸の乱れ、血流不良など、体に様々な不具合が起こります。

ですので、首の痛みへの治療はもちろんのこと、首以外の部分の治療を行うことが必要になります。

当院では、そのために、お身体の状態をお聞きし、体全体の状態を検査した上で、お一人お一人に合わせた治療を行っております。

首の痛みで医療機関で検査すべき目安

頭を前に傾ける時間が長いことで起きる首の痛みでも、以下のような症状がある場合は、整形外科や脳外科などの医療機関で検査を受けることをおすすめします。

・首の痛みが強く、数日休んでも改善しない

・首の痛みが徐々に強くなっている

・肩から腕、手にかけて痛みやしびれがある

・手に力が入りにくい、物を落としやすくなった

・歩きにくい、足がもつれるなどの症状がある

・首を動かすと腕や手に電気が走るような痛みが出る

・発熱を伴う首の強い痛みがある

・強い頭痛、めまい、吐き気などを伴っている

・夜間や安静にしているときにも強く痛む

特に、手や腕のしびれ・力が入りにくい、歩きにくいなどの神経症状がある場合は、早めに医療機関で検査を受けることが大切です。

まとめ

手芸は、完成を想像しながら指を使い作業をするので、脳の活性化につながり、達成感もあるとても良い趣味です。

ただ、集中するあまり、作業が長時間になりがちで、首に負担をかけてしまう趣味でもあります。

楽しく続けるためにも、首の痛みが強く起こらないようにするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

デスクワークでの肩こりは巻き肩が原因かも？そのセルフケアの方法は？

長時間の運転で腰痛が悪化する理由と自宅でできる３つのストレッチ

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされている50歳代の女性の方が、お身体のメンテナンスのために来院されました。

お身体の状態についてお聞きすると、

「職場の冷房がとても強くて……」

「寒いけど、周りの人のことを考えると、我慢するしかなくて……」

「そのせいかもしれないんですけど、体がだるくて、肩や首までガチガチになってしまうんです……」

とのことでした。

この方のように、職場の冷房が効きすぎて寒いと感じても、自分の意見だけでは室温を調整できず、我慢しながら仕事を続けている方は少なくありません。

その結果、頭痛や肩こり、疲労感などの不調が現れ、仕事や日常生活に支障をきたすこともあります。

そこで今回は、冷房が効きすぎた職場で体調を崩しやすくなる理由と、職場の冷房設定を変えられない環境でも実践できる予防法について、わかりやすく伝えさせていただきます。

冷房が効きすぎた職場で体調不良を防ぐポイント

職場の冷房設定を自分で変えられない場合でも、体調不良を防ぐためのポイントを結論からお伝えすると、

「体を冷やしすぎない」

「血流を保つ」

「乾燥を防ぐ」

といったことを意識するだけでも、体調不良を予防しやすくなります。

今すぐできる職場での冷房対策

冷房の効いた職場で今すぐできる対策としては、以下のようなことがあげられます。

・カーディガンやストールを着用し、首や肩を冷やさないようにする

・ひざ掛けを使用し、お腹や太ももを保温する

・靴下やレッグウォーマーを着用し、足元の冷えを防ぐ

・1時間に1回を目安に立ち上がり、軽く歩いたり、肩や足首を動かす

・のどや鼻の乾燥を防ぐため、こまめに水分を補給する

・温かい飲み物や常温の飲み物を適度に取り入れる

カーディガンやひざ掛けで体を温めるだけでなく、適度に体を動かして血流を保ち、こまめに水分を補給して乾燥を防ぐことも、冷房による体調不良を予防するためには大切です。

どれか一つではなく、これらを組み合わせて行うことで、より高い予防効果が期待できます。

冷房を浴び続けることで体に及ぶ影響

職場のクーラーがガンガンに効いている環境で、長時間、仕事をすると、体調を崩しやすくなるのは、単に「冷えるから」ではなく、以下のようないくつかの要因が重なるためです。

筋肉や血管が冷えて血流が悪くなるため

クーラーの冷たい空気が、肩・首・腰・足に当たり続けると、体温を維持するために、血管の収縮・筋肉が緊張が起こります。

さらに言えば、デスクワークでは、座りっぱなしで筋肉を大きく動かさない時間帯が長いため、血流がさらに悪化しやすくなります。

そうすると、血流が滞り、活動エネルギー生産に必要な酸素や栄養が、細胞に届きにくくなる。

そうすると、デスクワークでは、負担のかかりやすい部分が疲労しやすくなり、肩こり・首こり・腰痛・足のむくみ・足先の冷えなどが起こります。

のどや鼻の粘膜が乾燥するため

エアコンは、室内の温度を下げますが、湿度も下げます。

湿度が低くなる、つまり、室内が乾燥することで、鼻・のど・気管の粘膜が乾燥しやすくなる。

空気が通る場所にあるこれらの粘膜は、ウイルス・細菌・ホコリなどを捕まえて、外へ排出する役割を担います。

しかし、冷房のかけ過ぎで空気が乾燥すると、この防御機能が低下し、のどの痛み・咳・鼻づまり・風邪など、呼吸器系の不調が起こりやすくなります。

水分不足になりやすいため

冷房が効いていると、暑さを感じにくくなるため、汗をかいていない・喉の渇きを感じないと思ってしまいます。

しかし、実際には、呼吸・皮膚からは常に体の水分が失われ、また冷房によって空気の乾燥によっても水分が失われやすくなる。

水分摂取量の低下は、軽い脱水・血液が濃くなる・脳への血流低下などが起こり、頭痛・倦怠感・集中力低下にもつながります。

帰宅後にしてほしい冷房による不調を改善する方法

仕事から帰宅した後の過ごし方を少し工夫するだけでも、冷房による体のだるさや肩こり、疲労感は和らぎやすくなります。

ポイントは、「体を温める」「内側から温める」「しっかり休む」の3つです。

以下で、その具体的な方法をご紹介させていただきます。

39～41℃の湯船に10～15分ほどつかる

冷房の効いた職場に長時間いると、血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉も緊張しやすくなります。

39～41℃程度のぬるめのお湯に10～15分ほどつかることで、全身の血流が促され、肩や首のこり、体のだるさの改善が期待できます。

また、入浴によって軽く汗をかくことで、日中の冷房環境で十分に働かなかった体温の調節機能が刺激され、体が本来持っている体温を一定に保つ働きを維持することにもつながります。

温かい食事や飲み物で体の内側から温める

冷房で冷えた体を回復させるためには、体の内側から温めることも大切です。

夕食には、みそ汁やスープ、鍋料理など温かい料理を取り入れたり、飲み物も温かいお茶や白湯などを選んだりすると、胃腸が温まり、深部体温も回復しやすくなります。

一方で、帰宅後すぐに冷たい飲み物やアイスクリームを多くとると、胃腸がさらに冷え、体の回復を妨げることもあります。

冷たい飲み物やアイスクリームを取っていただいてもよいのですが、とりすぎには注意してください。

十分な睡眠をとる

冷房による疲労を回復するためには、十分な睡眠も欠かせません。

睡眠中は、日中に疲れた筋肉や神経の回復が進み、体温の調節機能も整えられます。

就寝時は、エアコンを必要以上に低い温度に設定せず、首やお腹を冷やさないように薄手の寝具や寝間着を活用するようにしてください。

それによって、睡眠中の冷えを防ぎやすくなります。

冷房による疲労に対して整骨院でできること

デスクワークというお仕事は、崩れた姿勢で座っている時間が長い。

それによって、血流や呼吸の低下などが起き、肩こりや腰痛・疲労感の出やすい職種です。

それに加えて、冷房の効いた部屋にいることで、その症状の傾向が高まります。

当院では、それを改善するために、まずは、姿勢の状態や関節の動き・筋肉のバランス・呼吸の状態などを検査します。

そして、患者様お一人お一人に合わせて、姿勢・関節の可動性・筋肉のバランス・呼吸などを改善するための治療を施し、冷房の中でデスクワークをしても疲れにくい体づくりになるよう行っていきます。

冷房の中でのデスクワークによる疲労感で医療機関に受診すべき目安

冷房の効いた職場での疲労感やだるさの多くは、冷えや血流低下、乾燥などが原因で起こります。

しかし、中には重大な病気が隠れていることもあるため、冷房のせいだけと決めつけないことが大切です。

冷房の中で仕事をすることによる疲労感に伴って、以下のような症状が起きている場合は、内科や脳外科などの専門の医療機関に受診してください。

・十分に休んでも、強い疲労感が1～2週間以上続く

・38℃前後以上の発熱や寒気を伴う

・胸の痛みや圧迫感、息苦しさ、動悸を伴う

・手足のしびれや力が入りにくい、ろれつが回らない、片側の手足が動かしにくい

・意識がもうろうとする、失神する、強いめまいがある

・急激な体重減少、食欲不振、寝汗が続く

・頭痛が急に強くなった、今まで経験したことのない激しい頭痛がある

まとめ

最近の夏は、過度の暑さとなるため、生命を守るためにも冷房は必須です。

その前提で、デスクワークの方が冷房とうまく付き合って、夏を乗り越えるためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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デスクワークで腰が痛くなるのはなぜ？座りっぱなしによる腰痛の原因と対策とは？

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる40歳代の女性の方が、お身体のメンテナンスに来院されました。

仕事に加えて、ご家庭の事情で、毎日、忙しくてとにかく疲れているとのことでした。

お身体のメンテナンスをするにあたって、検査の一環として、呼吸を診させていただくと、とても呼吸が浅い状態でした。

デスクワークで疲労が困憊されている方は、このような状態である方が少なくありません。

そこで、今回は、疲労がキツくなっているデスクワークの方と呼吸の関係性と影響について、わかりやすく伝えさせていただきます。

胸郭を動かしやすくする

体を動かしたり、疲労を回復させるためのエネルギーを作るには、酸素は欠かせない材料です。

その酸素は、呼吸によって体に取り込まれます。

つまり、呼吸がしやすくなることで、酸素を取り込みやすい状態が保たれ、体の活動や疲労からの回復を支えることにつながります。

そのポイントを結論からお伝えすると、
“背骨や肋骨を積極的に動かし、胸郭（きょうかく）を柔らかく保つ”

ことが大切です。

胸郭とは、肺や心臓を囲む胸骨・肋骨・背骨と、それらを動かす筋肉によって作られる体の構造です。

肺には自分で動く筋肉がないため、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋が、胸郭の大きさを変化させることで、肺に空気が出入りしやすくなります。

今すぐできる胸郭を柔らかく保つための方法

胸郭が動きやすい状態を保ち、呼吸がしやすいように今すぐできることは、

・上向きで寝て、手足を広げて大の字になり、ゆっくり呼吸をする

・上向きで寝て、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→足」の順に床に押し当てる

・上向きで寝て、両方のひざを曲げて、左右に倒す

・立った状態で、背伸びしてから左右に側屈をする

・立った状態で、頭の後ろで手を組み、肘を広げたり緩めたりする

といった体操をすることで、背骨や肋骨が動かすことになり、それに伴って、呼吸の改善できることが期待できます。

デスクワークと呼吸との関係

デスクワークでは、書類やパソコン作業に集中する時間が長くなるため、気づかないうちに猫背や前かがみ姿勢になりやすくなります。

この姿勢では、肩が内側に入り、胸が縮こまった状態になることで、肺を包む胸郭の動きが制限されやすくなります。

胸郭が十分に広がりにくくなると、呼吸が浅くなり、呼吸をするために胸郭を動かす筋肉への負担も増えていきます。

さらに、このような姿勢が毎日の習慣になると、仕事中だけでなく普段の生活でも胸郭が動きにくい不良姿勢の状態が続き、呼吸のしづらさを感じる原因になることがあります。

呼吸が浅い状態では、酸素を取り込むための呼吸効率に影響し、体が疲れやすいと感じることがあります。

また、呼吸を補助する首や肩周囲の筋肉にも負担がかかり続けるため、その筋肉の緊張が高まり、首こりや肩こりにつながる場合があります。

ですので、普段から背骨や肋骨を動かし、「胸郭」を柔らかく保ち、スムーズな呼吸ができる状態を維持することがポイントになります。

胸郭を柔らかく保つための体操

冒頭に記述させていただいた、胸郭が動きやすい状態を保ち呼吸がしやすくするための体操を、具体的に紹介させていただきます。

大の字で呼吸する体操

①枕やクッションをお腹に乗せた状態で上向きで寝て、足を楽な状態になる広げ、手のひらを上に向けて腕は肩の高さに広げ、いわゆる、「大の字」の状態になる

②お腹の乗せた枕やクッションが動くように、ゆっくりお腹を凹ますように息を吸って、ゆっくりお腹を膨らますように息を吐きます。

これを毎日、2分間、行ってみてください。

体の背部を押し付ける体操

①上向きで、リラックスできる自然体で寝ます。

②その状態で、「後頭部→首のうなじ（後面）→肩→背中→腰→お尻→太もも裏→ひざ裏→ふくらはぎ→かかと」の順に床に押し当てる。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひざを倒す体操

①上向きで寝て、両ひざを曲げる。

②息を吐きながら、ひざを右に倒して、5秒間キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、息を吐きながら、ひざを左に倒して、5秒間キープする。

⑤5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

側屈体操

①体の右側を壁に向かって横に立ち、壁に右腕を下に下ろした状態で、右腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

②反対側の左腕をあげて、右側に側屈するように倒し、壁に右腕ごしに右胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

③5秒たったら、元の姿勢に戻す。

④次に、体の左側を壁に向かって横に立ち、壁に左腕を下に下ろした状態で、壁に左腕全体を壁につけるように体をもたれさせ、足は壁から少し離す、つまり、これも壁に体が斜めにもたれかかっている状態にする。

⑤反対側の右腕をあげて、左側に側屈するように倒し、壁に左腕ごしに左胸を軽く押し付けるように、5秒間、キープする。

⑥5秒たったら、元の姿勢に戻す。

これを毎日、五回、行ってみてください。

ひじを開く体操

①壁に背中をつけるように立った状態で、腕を頭の後ろで組みます。

②ゆっくり息を吸いながら、肘を壁側に広げて、肩甲骨同士を寄せ、胸を広げた状態を、5秒間、キープします。

③5秒たったら、ゆっくり息を吐きながら、広げた肘を緩めて、元の姿勢に戻ります。

これを毎日、五回、繰り返し行ってください。

デスクワークの疲労解消に整骨院がお手伝いできること

デスクワークによって起こった疲労から素早く回復させるためには、スムーズな呼吸が鍵になります。当院では、

・パルスオキシメーター（血中の酸素飽和度や脈拍を確認できる機械）で検査

・肋骨の動きを触診

・腹部の張りを触診

・背骨と骨盤の動きを検査

・肩、首、股関節の可動性を検査

・呼吸に関わる筋肉のバランス検査

を行った上で、

・肋骨の可動性を調整

・腹部の緊張緩和

・背骨と骨盤の可動性を調整

・肩、首、股関節の可動性を調整

・呼吸に関わる筋肉のバランスの調整

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

呼吸に関して専門の医療機関に受診すべき目安

デスクワークによる呼吸の浅さの多くは、猫背や前かがみ姿勢による胸郭の動きの低下や呼吸筋への負担が関係しています。

しかし、気管支喘息、無呼吸症候群、心臓の病気、貧血など、重篤な病気がが隠れている可能性もあります。

特に、以下のような症状がある場合は、吸器内科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

・少し歩いただけでも息切れする、以前より息切れしやすくなった

・安静にしていても息苦しさを感じる

・胸の痛み、圧迫感、締め付けられる感じがある

・咳が長期間続く、特に3週間以上

・痰が増えた、血の混じった痰が出る

・発熱や体重減少など、全身の変化がある

・夜間や横になると息苦しくなる

・動悸、めまい、強い疲労感を伴う

まとめ

呼吸をするために、毎日、約2万回も胸郭が膨らんだり縮んだりしています。

それだけ、呼吸は、生きていくために重要な役割をになっています。

デスクワークというお仕事は、職業の特性がら、呼吸を阻害されやすい状態になりやすい。

呼吸が悪いと、肩こりや集中力の低下が起こり、仕事に支障が出てしまいます。

それを少しでも改善するためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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40歳代男性がデスクワークで腰痛が続く理由とそれを防ぐための日常的な対策

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

デスクワークをされておられる方が座っている時間は、1日平均約8時間に及ぶと統計で報告されています。

このような長時間の座位の姿勢を、毎日、続けていると、肩こりやエコノミー症候群・肥満・朝尿病などさまざまな健康のリスクが高まります。

その中の一つで、当院でもよくご相談を受けるのが、“腰痛”です。

デスクワークで座っていることで腰痛を感じると、

「腰がだるくて仕事に集中できない」

「横のモニターを見ようと座ったまま腰を捻るとビリッと痛みが走って嫌になる」

「イスから立ち上がるときに腰が抜けそうにって怖い」

など、仕事に支障が出てしまうことも少なくありません。

そこで今回は、デスクワークの方が、長時間、座っていると感じる腰痛への対策とそのメカニズムについてわかりやすく伝えさせていただきます。

「いい姿勢で座る」より「同じ姿勢を続けない」ことが重要

長時間のデスクワークで腰痛を感じることへの対策として、結論からお伝えすると、
“「正しい姿勢で座り続ける」よりも「頻繁に姿勢を変える」” ことが重要になります。

確かに、猫背より背筋を伸ばして座る方が、腰に負担をかけにくい。

しかし、現実的に、長時間、ずっと背筋を伸ばした状態で座り続けることは、難しいものです。

また、いい姿勢でも悪い姿勢でも、同じ姿勢の状態で座り続けると、同じ腰周辺の組織に部分に負担がかかり続けて、そこから腰痛を感じやすくもなります。

ですので、座っている状態でも、こまめに体を動かすことで、一部に負担をかけることが避けられ、腰痛予防が期待できます。

今すぐできる座位のままできる腰痛対処法

本当は、座りっぱなしではなく、30分に一度は立ち上がって、腰を回したり伸ばしたり、少し歩き回ったりする方が、腰痛対策としては効果が高いです。

しかし、仕事中に、うろうろと頻繁に動き回るのは、周囲の目もあることから、やりにくいと思われます。

ですので、座りっぱなしでもできる腰痛予防方法として、

・骨盤を前に倒したり、後ろ倒したりするのを繰り返す

・イスの座面に座り位置を前よりにしたり、後ろに引いたり移動させる

・深く深呼吸をして、お腹を凹ませたり膨らませたりする

・座ったまま膝を上げて足踏みをする

などといったことをすることで、腰にかかる負担が軽減できるケースがあります。

イスに座っていると腰痛が起きやすくなるメカニズム

毎日、長時間、イスに座って仕事をしていると、腰に痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

椎間板の圧力が増えるため

背骨は、円柱の骨が積み重なってできています。

背骨の骨と骨の間には、“椎間板（ついかんばん）”というゼリー状の組織が挟まっています。

椎間板は、上半身や下半身から腰にくる衝撃を、クッションのように吸収する役割を担います。

座っていると、立っている時より、椎間板にかかる負担は、約１.４倍となり、さらに、姿勢が前屈みで座っていると、約1.8～1.９倍まで増加すると研究で報告されています。

座り続け、椎間板の負担が増加すれば、椎間板自体が圧縮されたり傷が入ったりします。

それによってクッション作用の低下や炎症により、腰に痛みを感じやすくなる。

腰を支える筋肉の疲労するため

座っている姿勢をキープするためには、腰周辺の筋肉は長期の緊張を強いられます。

そうすると、筋肉が疲労し固くなることで、筋肉が動くことで促進されていた血流が停滞しやすくなります。

それは、腰周辺の筋肉への酸素や栄養の供給、疲労物質の回収などが滞り、腰を支える筋肉の機能が低下につながります。

その結果、座っている姿勢を腰周辺の筋肉が支えきれなくなり、腰の痛みを発生させやすくなります。

脳が痛みに敏感になるため

人間は、筋肉や関節が刺激されると、その情報を脳や脊髄に届け、その情報に基づいて脳が体の各部位に指令を発します。

同じ姿勢で座って動きが少ないと、脳や脊髄への情報供給が減ります。

そうすると、体の司令塔を担っている脳や脊髄は、体に起きている状況を知りたいため、筋肉や関節につながっている神経の感度が高まります。

そうすると、普段、痛みとして感じていないような刺激でも、痛みを感じやすくなる。

座っている時は、特に、腰に負担をかけることが多いため、腰周辺の組織に繋がっている神経が過敏となると、腰痛として認識しやすくなる。

座ったままでできる具体的な腰痛の予防方法

長時間、毎日、座ってお仕事をされており、なおかつ、立ち上がって腰を伸ばしたり歩き回ったりと休憩をこまめに取れない方も多いかと思います。

そういった方向けの腰痛予防方法として、以下のことを紹介させていただきます。

骨盤を前後に動かす

骨盤には、腰を支える多くの筋肉が付着しています。

座ったままで、骨盤を意識して動かすことは、腰周辺の筋肉を刺激し、血流も促進することにつながります。

その方法としては、イスに座ったまま、

・腰をそらすように骨盤を前に倒す

・お腹を凹ますように骨盤を後ろに倒す

・右のお尻を座面から持ち上げ骨盤を左に倒す

・左のお尻を座面から持ち上げ骨盤を右に倒す をゆっくり10回繰り返してください。

こまめに座り直す

正しい姿勢で座り続けることより、少しずつでもいいので座っている姿勢を変える方が、腰に優しく、現実的に実行しやすい。

ですので、例えば、

・少し前よりにイスに座る

・背もたれに寄りかかって座る

・お尻を軽く持ち上げて座り直す

・座面に対して左右に体重を移す などすることで、腰の一部に負担がかかり続けることが避けれます。

それによって、腰痛の発生の予防を期待できます。

深呼吸をする

座ったままで、

・お腹を凹ましながら鼻から4秒間息を吸う

・お腹を膨らましながら口から6秒間息を吐く

といういわゆる、“腹式呼吸”を行ってみてください。

腹式呼吸することで、お腹や横隔膜が大きく動きます。

そうすると腰を支える横隔膜についている大きな筋肉や、お腹周りの筋肉が刺激されてます。

それによって、腰の筋肉だけでなく、他の体幹を安定させる筋肉の活動が上がり、腰への負担が軽減できることが期待できます。

足踏みをする

座ったまま、左右の膝を交互に上げたり下げたりして、その場で足踏みをする。

もしくは、座ったまま、左右のつま先を交互に上げたり下げたりする。

そうすることで、座ったままでも、足を動かすことで下半身の血流が改善し、腰痛予防につながる場合もあります。

デスクワークの方の腰痛に対して整骨院でお手伝いできること

長時間、毎日、座ってお仕事をしていると、姿勢や筋肉・関節の動きなどがアンバランスな状態になりがちです。

それが腰痛の要因の一つにもなるため、当院では、日常生活の状態をお聞きした上で、

・姿勢バランス

・関節の動き

・筋肉の緊張や出力

などを検査させていただいた上で、

・背骨や骨盤の調整

・腰に関わる関節の可動性を整える

・筋肉の緊張バランスを整える

・鍼治療

・電気治療

・日常生活での腰痛予防のためのアドバイス

など、患者様の状態に合わせて治療を行なっていきます。

腰痛で専門の医療機関に精密な検査が必要な場合の目安

デスクワークによる腰痛であっても、以下の症状があれば精密検査を検討する目安になります。

・足のしびれや筋力低下

・排尿

・排便の障害

・夜間痛

・発熱や急激な体重減少

・安静にしても改善しない

・腰痛が2～4週間以上続く

・足へ痛みが広がる

・徐々に悪化する

などの症状が起きている場合は、自己判断で長期間我慢せず、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診し、精密な検査を受けることをおすすめします。

まとめ

腰痛が起きると、デスクワークだけでなく、家事や趣味などするにしても支障が出ることが多いです。

また、お仕事をこれから続けていくためにも、早めにケアされることをお勧めします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

梅雨の中休み状態で、連続して雨が降り続くこともない日が続いています。

とはいえ、ずっと晴天というわけではなく、1日もしくは半日ほど、雨が時々しっかりと降る日もあります。

そういった雨が降る前の天気が変わるタイミングで、頭痛を訴えられる方を、当院でもよくお見かけします。

頭痛が発生すると、やる気や集中力が低下し、仕事や家事に支障が出る方も少なくありません。

そこで今回は、雨が降る前に頭痛が起こる理由と、その対処法についてわかりやすく説明させていただきます。

雨の前に頭痛が起きる理由

雨が降る前に頭痛が発生しやすくなる理由を結論からお伝えすると、実は、

「気圧の変化だけが原因ではなく、疲労や睡眠不足、首や肩への負担などが積み重なった状態で起こりやすくなる」

ことが分かっています。

なぜなら、気圧変化は頭痛を起こす直接の原因というよりも、もともと、頭痛を起こしやすい状態になっている体へ、最後のひと押しになることがあるためです。

そのため、普段から体への負担を減らして回復させ、頭痛が起こりにくいように体の状態を作ることが重要になります。

今すぐできる天気の変化による頭痛への対処法

雨が降る前に頭痛が起こりやすい方は、その対策として、まずは、今すぐできることから試してみてください。

・睡眠時間をしっかり確保する
・日常的に軽い散歩をする
・毎日、ぬるめのお風呂に入る
・こまめに水分を補給する
・長時間、同じ姿勢を避ける

これだけでも、頭痛が起こりにくい体づくりへの効果が期待できます。

天候の変化でなぜ頭痛が起こりやすくなるのか？

なぜ、雨が降る前に頭痛が起こるのでしょうか？

それは、

“気圧の変化が脳の警報システムを刺激しやすくなる”

ためです。

以前は、気圧が下がると血管が広がって頭痛が起こることが、主な原因と考えられていました。

しかし、近年の研究では、耳の奥にある「内耳」が気圧変化を感知し、その情報が、脳へ伝わることで頭痛に関係する神経が刺激される可能性が示されています。

ただし、ここで大切なのは、気圧変化だけで頭痛が起きるわけではないということです。

同じ天気でも頭痛が起きる人と起きない人がいます。

その違いは、疲労・睡眠不足・ストレス・首や肩への負担・運動不足などが積み重なっているかどうかです。

頭痛が発生するしくみ

私たちの脳には、体を守るための「警報システム」があります。

例えば、足を捻った・やけどをした・蜂に刺されたなどといった場合、感じず放置することで健康を害することから、痛みを出してその危険を知らせます。

天気の変化によって起きる頭痛の場合も、このシステムに似ています。雨が降って高気圧から低気圧へ気圧が変化すると、

・耳の奥の内耳が気圧の変化を感知する

↓
・脳へその情報が送られる

↓
・脳から頭痛に関係する神経系が活性化される

という流れが起こります。

しかし、脳は単純に、気圧が変わったから頭を痛くしようと指令を出しているわけではありません。

体が疲労や睡眠不足などで不調要因が重なり、脳の体調警報システムが敏感になります。

そこに、さらに気圧変化が加わると、頭痛を起こして活動量を減らし、体を休ませる役割がある可能性を、一部の研究者は提唱しています。

天候変化による頭痛が発生しやすい方の特徴

天候が変化すると頭痛が発生しやすい方は、頭痛以外に、

・日常的に強いストレスを感じている

・首や肩のこりがある

・最近疲れが抜けにくい

・睡眠不足が続いている

などといったことを複数抱えている場合は、頭痛を起こしやすい状態になっている可能性があります。

天候の変化による具体的な改善方法

雨が降る前に、頭痛が起きることへの対策として、特別なことをするのではなく、頭痛を起こしやすい条件を減らすことが重要です。

そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。

首や肩への負担を減らす

首や肩への負担は、頭痛を起こしやすい状態を作る一因になる可能性があります。

特に、デスクワークが長い・スマートフォンを見る時間が長い・うつむく姿勢が多い・車の運転時間が長いなどといった生活習慣がある方は、注意が必要です。

というのも、一般的に4～５kgもある頭の重さを、不良姿勢により首や肩が支え続けていると、肩首の疲労が蓄積しやすくなります。

その状態で気圧変化が加わると、頭痛が発生するきっかけになりやすくなります。そのため、

・30～60分に1回は姿勢を変える

・肩甲骨や首を回す軽く動かす

・湯船へ浸かる入浴で首や肩を温める

ことを心掛けてください。

睡眠の質を高める

近年の研究では、睡眠の不足や睡眠の質の低下が、頭痛を起こしやすくすることが分かっています。

睡眠中は、脳や体が回復させる非常に大切な時間です。頭痛予防のためにも睡眠の質を上げるためには、

・毎日同じ時間に寝る
・毎日同じ時間に起きる
・寝る1時間前はスマートフォンを控える
・睡眠時間を6～8時間程度確保する
・朝、起きたら太陽の光を10分程度浴びる

などのことを意識してみてください。

軽い運動を習慣化する

日常的な軽い運動は、頭痛が起こりにくい体づくりに役立つことが知られています。

特におすすめなのが、

・ウォーキング
・軽いサイクリング
・ラジオ体操
・ストレッチ

などの無理のない運動です。

その際には、激しい運動をする必要はなく、1日15～30分程度でも十分です。運動を行うことで、

・血流が良くなる
・筋肉の緊張が和らぐ
・疲労がたまりにくくなる
・睡眠の質が向上しやすくなる

といった効果が期待でき、頭痛が起こりにくい体づくりにつながることが期待できます。

整骨院でお手伝いできること

「天候変化による頭痛が発生しやすい方の特徴」の章で、首肩こり・睡眠・疲労を抱えていると、天候変化によって頭痛が生じやすいと述べました。

整骨院の方では、そういった体の状態を改善することのお手伝いができます。

・姿勢バランス

・首や背中の動き

・肩周辺の筋肉の状態

・日常生活の習慣や体の使い方

を確認させていただいた上で、当院では、

・背骨や骨盤のバランス調整

・関節や筋肉の動きの調整

・鍼治療

・電気治療

・セルフケア指導

など、お一人お一人のお身体の状態に合わせて治療を行い、頭痛を起こしにくい体づくりをしていきます。

天候の変化による頭痛に対して医療機関へ受診するべき目安

次の症状がある場合は、内科や頭痛外来・脳外科など、専門の医療機関の受診をおすすめします。

・突然の激しい頭痛

・手足のしびれや麻痺

・ろれつが回らない

・意識障害

・強い吐き気や嘔吐

・今まで経験したことのない頭痛

こうして頭痛は、生命の危機にかかわる病気の場合もあるため、早めの対応が大切です。

まとめ

雨は作物を育てたり、飲み水を確保するために必要な自然現象です。

しかし、雨が降ったり止んだりすると、その変化についていけず、今回取り上げたような頭痛という体調不良を引き起こす場合があります。

この梅雨の時期を、少しでも快適に過ごすために、今回、上回させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。