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睡眠を取ってもで疲労が取れないデスクワークの方に知ってほしい回復法

2024.06.19 | Category: ストレス・自律神経障害,デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,体温,入浴,寝起き,生活習慣,疲労,睡眠

 

デスクワークのお仕事をされている方から、

 

「寝ても疲れが取れない」

 

というご相談を受けます。

睡眠時間は、十分、とっているけれども、朝、起きたときに、体にだるさを感じて、それが仕事に行ってもなかなかぬけず、やる気や集中力が低下して、支障がでてしまうそうです。

そこで今回は、デスクワークの方が、しっかり寝ても疲れが取れない感覚を発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、朝、目覚めたとき、快適な体の状態をつくれます。

 

 

 

デスクワークの方が寝ても疲れが取れない理由

 

デスクワークのお仕事をされている方が、睡眠時間が足りているはずなのに、朝、起きたときにだるくて疲れが取れていないのを感じる。

本来、睡眠は、体を回復させる時間帯にも関わらず、このような状態になるのは、

 

「睡眠の質」

 

が悪い可能性があります。

デスクワークの方が、「睡眠の質」が悪くなる理由を以下で紹介していきます。

デスクワークでは、主に、パソコンを使った作業の時間が多くなります。

パソコン画面は、目の焦点を合わせるためには、目のピントを自動的に合わせてくれる自律神経が働きます。

自律神経とは、交感神経と副交感神経に分かれて、それぞれ、働きが違います。

 

交感神経の働きは、

・体が活動状態になるよう促し、維持するために働く

・心拍数を上げ、血圧を上昇させ、エネルギーの供給を増やす

・日中の活動中やストレスを感じているときに活発になる

 

副交感神経は、

・体をリラックスさせ、休息と回復を促す

・心拍数を下げ、血圧を低下させ、消化機能を促進させる

・ 夜間やリラックスしているときに活発になる

 

目のピント調整は、眼の筋肉の働きによって行われます。

この筋肉は、遠くを見るときと近くを見るときで異なる動きをし、それぞれの動きは、交感神経と副交感神経の働きによっておこなわれます。

近くを見るときは、目の周りの筋肉が収縮して、目のピントを近くに合わせます。この動きは、副交感神経が優位になっておこなわれます。

遠くを見るときは、目の周りの筋肉が緩んで、目のピントを遠くに合わせます。この動きは、交感神経が優位になっておこなわれます。

デスクワークでは、長時間、パソコンの画面を見ます。

パソコン画面を近くを見続けることは、目の周りの筋肉を持続的に収縮し続けるため、目の周りの筋肉がやがて疲労します。

そうすると、目の周りの筋肉が正常に機能しなくなり、パソコン画面にピントを合わせる力が低下します。

目の周辺の筋肉が疲れてピント調整がうまくいかなくなると、自然と、目の周りの筋肉が緩みます。

その状態は、交感神経が優位の状態であり、遠くを見る状態になる。交感神経が優位な状態が続くと、心拍数や血圧が上昇し、体全体が緊張状態になる。

この緊張状態となる交感神経が優位な状態が続くと、回復を促す副交感神経が働きにくくなり、自律神経全体が疲労します。

これにより、睡眠時にリラックスが難しく眠りが浅くなり、結果として睡眠の質が低下し、朝、起きたときに疲労感が出てしまうのです。

 

 

 

朝の疲労感を解消するために睡眠の質を上げる方法

 

デスクワークによって乱れた自律神経のバランスを整えることで、睡眠の質が上がり、その結果、朝の疲労感を軽減できます。そのための方法を以下で紹介させていただきます。

 

規則正しい生活習慣をおくる

毎日、同じ時間に寝起きをして一定の生活リズムのを維持することで、副交感神経の働きを促進します。

特に、「決まった時間に起きる」ことが重要です。

人間は、起きる時間によって、ほぼ眠たくなる時間が決まってくるので、生活にリズムが作りやすくなります。

また、「決まった時間に起きる」ために、目覚まし時計やスマホのアラーム音で起きるのを避けることをおすすめします。

音で起きることは、人間にとって非常にストレスに感じ、それによって朝から不快感や疲労感を引き起こします。

朝に窓から入る太陽光を感じて起きるのが、一番、体に負担がかからない起き方です。

しかし、仕事や学校に行くための決まった時間に起きなければならない方は、光を使った目覚まし時計の使用することで、自然に近い起き方ができます。

光の目覚ます時計の販売サイトのリンクを下記に貼り付けておきますので、参考にしていただければ幸いです。

https://www.amazon.co.jp/s?k=%E7%9B%AE%E8%A6%9A%E3%81%BE%E3%81%97+%E5%85%89&__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=2QTP6I80Z1L0T&sprefix=%E7%9B%AE%E8%A6%9A%E3%81%BE%E3%81%97+%E5%85%89%2Caps%2C167&ref=nb_sb_noss_1

 

寝る前の適度な運動

寝る前に適度な運動をおこなうことで、交感神経と副交感神経のバランスを改善し、夜間、深い睡眠を促進します。

以下にその運動方法を紹介していきます。

 

肩の運動

イスに座った状態で、肩をすくめるように力を入れて、10秒間、キープしてください。

その後、肩の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。

これを、3回、繰り返してください。

 

腕の運動

イスに座った状態で、ヒジを曲げて腕を体の方向に引っ付けるように力を入れて、10秒間、キープしてください。

その後、腕の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。

これを、3回、繰り返してください。

 

足の運動

イスに座った状態で、ひざを伸ばして足首を立てた状態で足を上げて、指先を手前に向けるように力を入れ、10秒間、キープしてください。

その後、足の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。

これを、3回、繰り返してください。

 

全身の運動 

肩の運動・腕の運動・足の運動を同時におこなって、10秒間、キープしてください。

その後、全身の力を抜き、20秒間、脱力をした状態を維持してください。

これを、3回、繰り返してください。

 

適度な温度に設定した湯船につかる

いったん上がった体温が下がってくると、体は寝るためのスイッチが入る仕組みになっています。

ですので、お風呂に入って、いったん、体温を上げ、寝ることには体温が下がってくることで、スムーズな睡眠が促されて、睡眠の質を向上させます。

注意点としては、42度以上の熱すぎる温度設定した湯船につかると、交感神経が優位となって、かえって体が興奮して、眠りの質が低下します。

副交感線形が優位となりスムーズな睡眠の導入できるようにするには、温度設定「39〜41度」の湯船に5〜10分ほど入ることが有効です。

 

 

 

まとめ

 

デスクワークによる疲労は、主に自律神経の疲労が原因であり、その結果として、睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなります。

これを改善するための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでもデスクワークのお仕事をすることで、朝、起きたときの疲労感が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

ゴールデンウィーク明けもなんとなく続く体のだるさを解消する方法

夜勤で疲れが取れない看護師の方へ:疲労感の理由と効果的な回復方法の紹介

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

イスから立ち上がるときの腰痛にお悩みの40代のデスクワーク女性の方におすすめ改善法

2024.06.10 | Category: デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,姿勢,座り方,生活習慣,疲労,筋肉疲労,腰痛,関節,骨盤

 

当院の腰痛を訴える40歳代のデスクワークをされている女性の方々に、仕事中、いつ腰痛を感じるのかをお聞きしていると、

 

「イスから立ち上がるときに腰が伸びすに痛い思いをする」

 

と言われる方が少なくありません。

立ち上がっても腰が痛くてスムーズに移動できなくて困ったり、立ち上がってギクっとした痛みで腰が抜けるんではないかと不安になるなど仕事に支障がでてしまうそうです。

そこで今回は、長時間、デスクワークで座っていることで、イスから立ち上がる際に腰に痛みが発生する理由と職場でできる改善法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、デクワーク中に立ち上がったときに起きる腰の痛みを解消できます。

 

 

 

イスから立ち上がるメカニズム

 

イスに座っているときの体を支える面は、お尻から足の裏まであり、重心もその真ん中に位置し、座っている姿勢を安定させます。

しかし、立ち上がる瞬間から、体を支える面は、足の裏の幅だけとなり、イスに座っているときに比べて急激に狭くなります。

そうすると、イスから立ち上がる体を安定させるためには、重心を足の裏の幅内の中心に移動させる必要があります。

イスから立ち上がる重心の移動は、

 

「体を前に倒す」

「体を上に持ち上げる」

 

の二つの動作が要求されます。

この2つの動作が一つでもできないと、立ち上がることはできません。

イスから立ち上がるこの二つの動作の主力となる関節は、

「股関節」

「ひざ関節」

で、主力となる筋肉は、

「腰の背骨から足のももの前の部分までつながっている筋肉」

「お尻の筋肉」

「太ももの前面の筋肉」

「太ももの後面の筋肉」

が働くことでおこなわれます。

 

 

 

イスに座っていることによる姿勢の崩れ

 

長時間、デスクワークの作業で、イスに座っていることで姿勢が崩れて、「仙骨座り」の状態になる方が多いです。

一般的に、正しいとされるイスの座り方は、背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態で座ることを指します。

この座り方では、座るときにイスに接する骨盤の下のとがった骨である「坐骨(ざこつ)」がイスの座面に均等に接触し、体重が均等に分散さます。

また、正常な座り方の場合の腰の骨は、腰の骨の並びが、無理のない前に反った状態前が保たれ、腰にかかる圧力が均等になります。

そして、腰周辺の筋肉は、均等に働いて、イスに座っている姿勢を維持します。

それに対して、「仙骨座り」は、骨盤が後ろに倒れて、骨盤の後面の中央の三角形の骨である「仙骨」がイスの座面に直接接触することで、仙骨に過剰な圧力がかかり、不安定な座り方となる。

また、 腰の骨の並びが、後方に反るような状態で丸まります。また、腰を支える筋肉は、過度に引き伸ばされてり緩んだりと、バランスを崩しやすくなります。

 

 

 

イスに座る姿勢の崩れがイスから立ち上がる際の腰への影響

 

イスから立ち上がるメカニズムは、骨盤を前に倒して、腰の骨を前にそらすことで、腰周辺の筋肉がバランスが整った状態で機能して、スムーズに立ち上がれます。

これに対して、仙骨座りは、骨盤の後に倒れて、腰の骨が後ろに丸まる姿勢のため、立ち上がり姿勢とは反対方向に骨が位置します。

そのため、イスから立ち上がる際に、適切な骨盤と腰の骨の位置関係が保てず、それに伴って腰周辺の筋肉がバランスが取れた活動が妨げられます。

その結果、立ち上がり中に、腰を無理に動かすこととなり、腰に痛みが引き起こされます。

 

 

 

職場でできるイスから立ち上がる際に腰痛への改善法

実際のところ、腰周辺の同じ筋肉を持続的に緊張させてイスに正しい姿勢で座り続けることはできません。

ですので、仕事中の隙間時間やイスから立ち上がる前に、骨盤や腰の骨、腰周辺の筋肉に刺激を入れることで、体が整い、立ち上がりがスムーズになります。

また、その体操後に、イスからの立ち上がり方を工夫することで、腰への負荷を軽減できます。

仕事中でもできる、腰への刺激を入れる体操とイスからの立ち上がり方について、以下で紹介させていただきます。

 

腰を前後に動かす体操

イスに深く腰かけ、手を腰に当てて、背筋を伸ばして肩の力をぬき、足の裏を床にしっかりとつけてください。

3秒かけて、おなかを軽く突き出すように、骨盤を前に傾けて、腰を反らせるように動かしてください。

3秒かけて、おなかを引っ込めるように、 骨盤を後ろに傾けて、背中を丸めるようにして、腰を動かしてください。

この二つの動きをリズミカルに、10回、繰り返してください。

 

背中を伸ばす体操

イスに深く腰かけ、背筋を伸ばして肩の力をぬき、足の裏を床にしっかりとつけた状態で、両手を頭の後ろで組んでください。

その姿勢のまま、肘を外側に開き、肩甲骨を引き寄せるように意識して胸を張り、10秒間、キープします。

これを、3回、繰り返しておこなってください。

 

ひざを持ち上げての体操

イスに深く腰かけ、背筋を伸ばして肩の力をぬき、足の裏を床にしっかりとつけてください。

片方の足の裏を床にしっかりとつけたまま、もう一方の足の太ももの裏に両手をまわして、足を軽く持ち上げます。 

その姿勢で、ひざを軸にしてふくらはぎを前後にぶらぶらと、10秒間、動かしてください。

それが終わったら、そのままの状態で、足首を上下に、10秒間、動かしてください。

反対の足も同様におこなってください。

これを左右の足を交互に、3回、繰り返しておこなってください。

 

太ももの裏を伸ばす体操

イスに浅く腰かけて、片方の足を前に伸ばし、つま先を上に向け、もう一方の足はひざを曲げた状態で、足の裏を床にしっかりつけてください。

背筋を伸ばしたまま、腰から前に体を倒してください。

太ももの裏が軽く伸びていることを感じたら、この姿勢を、10秒間、キープしてください。

反対の足も同じようにおこなってください。

これを左右の足を交互に、3回、繰り返しておこなってください。

 

イスからの立ち上がり方 

イスから立ち上がる際には、「体を前に倒す」「体を上に持ち上げる」の二つの動作が要求されます。

長時間、イスに座って作業をすることで、腰周辺の組織が崩れて状態で、この2つの動作を同時におこなうと、腰に強い負荷がかかり、対応できず、腰に痛みが発生します。

ですので、この2つの動作を、1つづつおこなうことで、腰への負荷が軽減され、スムーズにイスから立ち上がれます。

そのための方法ですが、

 

①腰を反らすように背筋を伸ばして座る

②手をひざの上に置いて、背筋を伸ばしたまま、お尻を持ち上げて、体を前に倒す。

この際に、股関節は固定して、ひざを軸に、体を前に倒してください。

また、体を前に倒しときには、ひざにあてた手を、床方向に押し付けるようにして体を支えてください。

③おへそがひざの上あたまで移動したら、どのまま体を上方向に持ち上げてください

 

以上のように、何気なく立ち上がるのではなく、イスから立ち上がり動作を2分割することで、イスからの立ち上がりで起こる腰痛を防げます。

 

 

 

まとめ

 

デスクワークの方の勤務時間は平均7〜8時間で、その勤務時間中の約70〜80パーセントもの時間は、座って仕事をしていると報告されています。

それだけ長い時間、イスに座っての作業をしていると、腰に負担をかけてしまうのは避けられないかもしれません。

その腰への負担による不調を少しでも軽減するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、40歳代のデスクワークをされておられる女性の方が、仕事中に立ち上がる際の腰痛が解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

デスクワーク中だけでなく家に帰っても首の痛みが続く理由と対策のためのストレッチ

パソコン疲れが目に現れる夕方:かすんで見えにくい理由と対処法

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

パソコン疲れが目に現れる夕方:かすんで見えにくい理由と対処法

2024.06.06 | Category: デスクワーク,テレワーク,体操・ストレッチ,姿勢,日常生活の動作,生活習慣,疲労,目の疲れ,血流

 

一日中、パソコン作業をされておられるデスクワークの方から、夕方になると、パソコンモニターを見る目のピントが合わないために、目がかすみ見えにくくなり、仕事に支障が出るとのお話をよくお聞きします。

現代社会、特にコロナ禍以降は、パソコンやスマホがなしでは、仕事を含め日常生活が成り立たない状況です。

これは同時に、人類史上初めて経験する、「目を酷使する時代」とも言われています。

人間の体は、まだそれに対応するための進化はできておらず、さまざまな不調が発生します。

その一つに、「夕方になると目のピントが合わなくなり目がかすんで見えにく」といった不調が起こるようになりました。

そこで今回は、一日中、パソコン作業していると夕方には目がぼやけて見えにくくなる理由と、そういった状況になったときの職場でできる対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、夕方になると目のぼやけて仕事の効率が落ちるのを防げます。

 

 

 

一日中、パソコン作業していると夕方には目がぼやけて見えにくくなる理由

 

朝から、パソコンのモニターを見続けて仕事をしていると、夕方には目がぼやけて見づらくなりる理由を以下で紹介させていただきます。

 

目の焦点を合わせる筋肉の疲労

一眼レフのカメラが、遠くのものを撮影するときにレンズの筒が伸びたり、近くのものを撮影するときにレンズの筒が縮んだりするのを見たことがあると思われます。

目も同じようなメカニズムを持ち、目のカメラのレンズに当たるのは「水晶体」と呼ばれる部分です。

目で近くを見るときは、目の周りの筋肉が収縮して水晶体を厚くし、遠くを見るときは、目の周りの筋肉が緩み水晶体を薄くし、ピントを合わせます。

パソコンのモニターと目の距離は近いため、パソコンモニターを見る目の水晶体の状態は、目の周りの筋肉を収縮させて水晶体を厚くしています。

朝からモニターを見続けることで、水晶体を厚くするために、目の周りの筋肉を収縮を続けていると、目の周りの筋肉が疲労します。

その結果、夕方には、目の周りの筋肉を収縮させることが維持できず、目の周りの筋肉が緩み、水晶体が薄い状態になる。

目の周りの筋肉が緩み水晶体を薄い状態は、遠くのものを見るための状態です。

例えば、星を眺めるための望遠鏡で近くものを見ても、ぼやけてしか見えません。

それと同じように、夕方に起きる遠くを見るための目の周りの筋肉が緩み水晶体が薄い状態では、パソコンモニターを見ても、ぼやけてしか見えなくなります。

 

目を支える筋肉の疲労 

目の周りには、目を支えたり、左右上下に動かしたりする6つの筋肉が存在します。

パソコンモニターを見続けることで、焦点を合わせて見たい部分に、これらの6つの筋肉を使って固定させます。

朝からパソコンモニターを見続けていると、目を支える筋肉も疲労して、目の動きや目の焦点が合う位置をキープするのが難しくなります。

その結果、夕方になると、パソコンモニターを見る目のピントが合わずぼやけて見えにくくなるのです。

 

 

 

夕方には目がぼやけきたときに職場でできる対処法

 

一日中パソコン作業をしていると、夕方には目のピントが合わなくなる不調に対して、以下で職場で簡単にできる対処法を紹介させていただきます。

 

20-20-20ルール

長時間、パソコン作業することで目の疲れを防ぐために、

 

「20-20-20ルール」

 

という簡単で効果的な方法があります。

その方法は、

 

・パソコンのモニターをつかての作業を、20分に一度は休憩をとる

・休憩の間は、20秒間だけ、パソコンモニターから視線を画面から外す

・パソコンモニターから視線を画面から外す20秒間の休憩中、20フィート(約6メートル)の離れた場所にある物体を見る

 

20-20-20ルールを実践することで、目の焦点を合わせる筋肉をリラックスさせ、目の疲労が軽減できます。

 

目を手で温める

両手のひらをこすり合わせて手のひらを温め、目を閉じた状態で温かい手のひらを、まぶたに10秒間当ててください。

目を温めることで、目の周辺の血流が改善して、筋肉をリラックスさせ、目の疲れを軽減します。

 

目で指を追いかける

指の1点を見つめたまま、その点を遠方と近方に動かし目で追うトレーニングも有効です。

その方法は、

 

・親指を立てて目の前に出し、親指の爪を見る

・腕を前に1秒かけて伸ばして、前方に移動した親指の爪を目で追う

・腕を曲げて、3秒かけて元の位置に戻し、元の位置に戻るために移送した親指の爪を目で追う

・これを3回繰り返してください

 

目で爪の移動を追いかけることで、目の調節力を整え、焦点を合わせる目の筋肉の疲労を和らげます。

 

まばたきを意識的におこなう 

まばたきをすることで、涙が分泌されて、目が保護されます。

一般的に、目を閉じたり開いたりするまばたきは、3秒に1回はおこなわれています。

しかし、パソコン画面を見ることで、12秒に1回程度にまで低下します。

ですので、夕方は特に意識的にまばたきをおこない、目を疲れさせないためにも涙を分泌させ保護する必要があります。

意識的におこなうまばたきの方法ですが、

 

・まぶたをしっかり閉じて、ぎゅっと力を込めて3秒間、キープしてください

・パッと目を開いて、3秒間、力を抜いてください

・これを5回、繰り返しておこなってください

 

目に疲労に効果的なツボを押す 

目の周辺の血流が改善することで、目のピントを合わせる筋肉の疲労の回復を促せます。

そのために効果のある「太陽(たいよう)」ツボの位置は、

 

・目の外側の端である目尻から、外側に約1センチメートル程度離れた、くぼんだところにあります

 

1回に5秒ほど、優しく気持ちがいい程度の圧で押してください。

これを5回、繰り返してください。

 

 

 

まとめ

 

1日の仕事の終盤である夕方に、パソコンモニターを見る目が急に目がぼやけだすと、作業効率が一気に落ちて、イライラや焦りがもでてきます。

そういったことを防いで、快適にデスクワークを続けるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも夕方になるとパソコンモニターを見る目のピントが合わずかすむお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

デスクワーク中だけでなく家に帰っても首の痛みが続く理由と対策のためのストレッチ

デスクワークの女性の方に起きる腰痛は反り腰のせい?その要因と改善するための体操3選

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

左手でスマホ操作で左に体が傾いて困っておられる方に知ってほしいその要因と対処法

2024.05.09 | Category: スマホ首,デスクワーク,テレワーク,ゆがみ,予防,体操・ストレッチ,姿勢,座り方,日常生活の動作,生活習慣,疲労,関節,骨盤

 

50歳代女性の方から、

 

「イスに座ってスマホを見ていると、いつも体が左の方に傾いてくるんです」

「座り直しても、また左にすぐ倒れてしまって」

「これって、背骨が曲がっているんですか?」

 

というご質問をお受けしました。

スマホの持ち方をお聞きすると、左手で持って操作していることが多いそうです。

今回、ご相談を受けた患者様のように、座って何気なくスマホを見たり操作をしていると、どうも姿勢が安定しないという方が少なくありません。

そこで今回は、イスに座って左手でスマホを持って見ていると体が左に傾いてくる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、姿勢を安定させてながら座ってスマホを見ることができます。

 

 

 

イスに座って左手でスマホを持って見ていると体が左に傾いてくる理由

 

イスに座る姿勢

イスに座る姿勢は、大きく分けて、

 

「脱力座位」

リラックスしたときの座り方で、骨盤が大きく後ろに倒れて、腰が前に倒れ、背中が猫背の状態の座り方です。

 

「直立座位」

直立座位とは、 骨盤が前に倒れ、腰が軽く反り、背筋が伸びて、体を緊張させた状態の座り方です。

 

の2つに分けられます。

座ってスマホを見る姿勢 

スマホを見るときは、多くの方が「脱力座位」となりがちです。

直立座位では、「坐骨(ざこつ)」というお尻のとがった骨の部分がイスの座面にあてて座るので、頭から背中・腰への重心線が体の中心を通るため、安定した座り方ができます。

 

一方で、脱力座位は、「仙骨」という骨盤の後面の部分をイスの座面にあてて座るので、重心線が体の中心から外れ、非常に不安定な座り姿勢となる。

 

また、脱力座位で、姿勢を支える背骨・腰・骨盤周辺の筋肉の活動を計測したところ、直立座位に比べて、優位に低下していると報告されています。

つまり、スマホを見る姿勢となりやすい脱力座位では、座る姿勢をキープするための筋肉が使いずらい姿勢ということになる。

 

スマホを左手で持ったら左に傾く理由

 

左手でスマホを持ってみることで、体の中心よりスマホは左側に位置します。

それによって、目の動きが左に向かい、それに伴って、頭や首が、背中や腰が左に回旋して重心が左側に傾いていきます。

脱力姿勢で座っている姿勢が安定しない上に、スマホを見るために左側に体を傾けることで、その体勢を支えきれず、左側に倒れやすくなります。

 

 

 

イスに座っていると左に傾きやすい姿勢への対処法

 

座っていると左側に倒れやすいのは、太ももと背中とお尻の筋肉の活動が低下しているためです。

ですので、それらの筋肉に刺激を入れることで、座っている姿勢が安定しやすくなります。

その方法を以下で紹介していきます。

 

太ももの筋肉への刺激

背筋を伸ばしてイスに座ります。

 

片方の足のひざを伸ばして足を上げて、10秒間キープしてください。

 

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを左右の足で交互に、3回繰り返しておこなってください。

 

背中の筋肉への刺激

イスに座って両手を机の上に置きます。

 

その状態で胸を張りおなかを突き出すことを意識して、背筋を伸ばし、10秒間キープしてください。

 

これを3回、繰り返してください。

 

お尻への刺激の入れ方

背筋を伸ばしてイスに座って、両手を組んで机に腕を置きます。

 

背筋を伸ばしたまま、机の上で、両手を組んだ腕を前方に滑らして、お尻を後方に突き出し、お尻に力が入ったところで、10秒間キープしてください。

 

これを3回、繰り返してください。

 

日常生活でのスマホの持ち方 

 

上記のように筋肉に刺激を与えて、体を整えても、スマホの持ち方で、再び体のバランスが崩れてしまいます。

ですので、スマホを見る際には、体の中心にスマホを持ってきて、左手だけでなく、両手でスマホを持って支えてください。

その際に、机に肘をついたり、太ももの上に枕を置いて肘をつくなどして、なるべくスマホをみる視線を下に落とさないようにすることをおすすめします。

そうすることで、脱力座位や体の左右バランスの崩れを防ぐことができます。

 

 

 

まとめ

 

長い時間、座ってスマホを操作することで、今回、ご相談いただいたような体のゆがみが発生しやすくなります。

そのゆがみから、血流や呼吸に支障がでて、肩こりや腰痛、不眠や血圧の上昇など、体の不調へつながりやすくなります。

スマホが日常生活の必需品である現在において、座ってスマホを触ることで体の不調が発症するのを予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、座って左手でスマホを触っていると左側に姿勢が傾くことが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、長時間、スマホを使用することで起きる体の不調への対策のブログを書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。

スマホで首が痛い…50代女性のための健康にデジタルライフを送るためのヒント

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

体をねじって側方に置いたパソコン作業で起こる股関節の違和感への対処法

2024.04.28 | Category: スマホ首,デスクワーク,テレワーク,予防,体操・ストレッチ,,太ももの痛み,日常生活の動作,,生活習慣,疲労,目の疲れ,職業病,股関節の痛み,肩こり,関節

 

先日、パソコンを使ったことが主体のデスクワークをされている50歳代女性の方が、首と肩、背中の痛みとともに、左の股関節の違和感を訴えられ来院されました。

お仕事の環境をお聞きすると、ご自身のデスクの上に、正面と右側面にパソコン画面を置いて、仕事をされているとのことでした。

体を正面に向いてパソコンに向かっている場合と、体は正面を向きながら右方向に首をねじってパソコンに向かっている場合の、二つのパターンを交互に繰り返しているそうです。

今回、ご相談いただいた患者様のように、複数のパソコン画面を使ってデスクワークをされている方は多く見られます。

そのことによって、首や肩などのの痛みとともに、側方に置いたパソコン画面の反対側の股関節に違和感を感じられる方が少なくありません。

そこで今回は、正面と側方にパソコン画面を置いて仕事をすることで、側方に置いた反対側の股関節に違和感を感じる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、複数のパソコン画面を使ってのデスクワークによって体の不調が発症するのを予防できます。

 

 

 

正面と側方に置いたパソコン画面を使うことで下半身に違和感が出る理由

 

首の関節は、左右にそれぞれ90度づつ、合計で180度の横へ回すことができます。

さらに、両眼で150〜160度の横への視野があります。

ですので、首の可動域と目の動きを合わせると、体を正面に向けたままでも、首をひねるだけで、360度の視野を確保できます。

ということは当然、首と目の可動域だけで、側方のパソコン画面を見ることができます。

しかし、長時間、デスクワークをしていると、眼精疲労によって目の動きが悪くなります。

また、首をひねってキープさせる筋肉が疲労を起こし、可動域が落ちます。

といったように、目と首の機能が低下することで、十分に視野が確保できなくなります。

そうなると、首から下の体をねじって、パソコン画面を見るようになります。

 

イスに座ったまま、体を横にねじるためには、胸・肩・背中・脇腹・おなか。腰・お尻。太ももなど、複数の筋肉が協力しておこなわれます。

そして、側方のパソコン画面を見るために、体をねじってパソコン画面側に引っ張られる状態を安定させるためには、支点となる部位が必要です。

その安定させるための支点となるのが、今回の患者様の場合では、右側方に置いたパソコン画面と反対側になる、左の股関節です。

左股関節周辺の筋肉を緊張させることで、上半身が安定して側方にあるパソコン画面を見ることができます。

これは例えていうならば、ペットボトルのフタを開けようとするとき、本体の部分をしっかり持って安定させておかなければ、フタをねじって開けることはできないのと同じことです。

このように長時間、複数のパソコン画面を使ったデスクワークによって起こる首や目の疲労が、股関節に負荷をかけます。

それによって、股関節周辺の筋肉が疲労して硬くなることで、動きが悪くなり違和感を発生します。

 

 

 

体をねじってパソコンを使うことで起こる下半身の違和感への対処法

側方に設置したパソコン画面を見るために体をねじる際に、股関節周辺にある、股関節の深部、お尻、太もも裏の筋肉などのが緊張して支点として働きます。

ですので、それらの筋肉にケアをほどこすことで、股関節の違和感が解消できます。

以下で、職場でもできる股関節の違和感を解消するための体操を紹介させていただきます。

 

股関節の深部の筋肉への体操

立って、イスの背もたれをつかんでください。

 

片方の足のひざを伸ばしたまま前に振り上げてください。

 

次にひざを伸ばしたまま足を後ろに振りあげてください。

 

これを10回、繰り返してください。

終われば、反対側に足も同じようにおこなってください。

これを左右の足で交互に3回、繰り返してください。

 

お尻の筋肉への体操

イスに座り、片方の足を太ももの上に乗せて、足を組んでください。

 

上げた足と反対側の腕の肘を、上げた足の太ももの外側に当てて、上げた足側に体をねじって、気持ちがいいところで止めてください。

 

ねじった側のお尻の外側が伸びていることを感じたら、10秒間、キープしてください。

 

反対側の足も同じに体操をおこなってください。

これを左右の足で交互に3回、繰り返してください。

 

太もも裏の筋肉への体操

背筋を伸ばしてイスに座り、片方の足を伸ばしてかかとを床につけ、足首を足の甲側に曲げます。

もう一方の足のひざはを曲げて、足の裏を床にしっかりとつけます。

 

背筋を伸ばしたまま、伸ばした足のひざの上に両手を置いて、そのまま体を前に倒します。

ひざの裏から太ももの裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

 

反対側の足も同じに体操をおこなってください。

 

これを左右の足で交互に3回、繰り返してください。

 

 

 

まとめ

 

今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも複数のパソコン画面を使ってのデスクワークで起こる股関節の違和感へのお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他にデスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

デスクワークの女性の方に起きる腰痛は反り腰のせい?その要因と改善するための体操3選

デスクワーク中だけでなく家に帰っても首の痛みが続く理由と対策のためのストレッチ

監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広

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